Procurando novas ideias de alimentação pré-treino? O primeiro passo é entender quais nutrientes não podem faltar nas poderosas refeições que ajudam a dar energia e disposição para atletas comprometidos com seus objetivos, assim como você. Em segundo lugar, basta combinar esses alimentos em receitas de dar água na boca.
Pronto para comer muito bem e depois treinar até suar?
Quanto tempo antes do treino devo comer?
Saco vazio não para em pé — e antes de treinar, menos ainda! Por isso, é importante se alimentar antes da prática esportiva.
Ok. Mas daí vem a próxima pergunta: quanto tempo antes do treino devo comer? É recomendado se alimentar de 1h30 a 2 horas antes do início do treino. Se precisar comer logo antes de se exercitar, prefira opções mais leves e de fácil digestão que ajudam a dar energia[1].
Para garantir que você não irá treinar sem comer, tente planejar as refeições da semana com antecedência. Tire um tempo no domingo, por exemplo, para fazer uma lista dos ingredientes que irá precisar e para organizá-los em refeições ou lanches. Se possível, prepare alguns pratos coringa, como arroz integral, e vá até o supermercado abastecer a geladeira de snacks deliciosos, nutritivos e que ajudam a dar energia.
O que devo comer antes do treino?
Antes de definir o que comer no pré-treino, lembre-se que também é preciso se hidratar. A hidratação do corpo é tão importante quanto respirar, e para nós, atletas, a água ainda é primordial para lubrificar as partes do corpo envolvidas nos movimentos, como as articulações. Além disso, a água ajuda a levar nutrientes importantes a todas as células, em particular as musculares, o que pode retardar a fadiga e nos ajudar a executar todo o treino corretamente[2].
Corpo hidratado e articulações lubrificadas? Agora é hora de garantir o combustível, ou seja, os carboidratos. Cereais integrais, torradas de trigo integral, macarrão e arroz integral, frutas e vegetais são boas pedidas e podem compor refeições gostosas[1].
Para evitar a sensação de corpo pesado bem na hora do treino, evite alimentos gordurosos, pois são digeridos lentamente no estômago e consomem mais a energia que você tanto precisa para treinar[1].
As proteínas são as queridinhas de todo atleta e são de fato importantes pois ajudam na construção e recuperação dos músculos. A boa notícia é que o consumo de proteínas deve ser distribuído ao longo de todo o dia. Isso significa que é recomendado consumir cerca de 4 a 5 porções diárias de de proteínas, a cada 3 ou 4 horas. Por isso, você pode incluir as proteínas antes e após os exercícios.
E os suplementos pré-treino?
Você provavelmente já se questionou sobre a eficiência do suplemento pré-treino para ajudá-lo a melhorar seu desempenho ou ganhar vantagem competitiva. Para quem anda meio sem tempo e precisa tirar da manga uma opção nutritiva antes de treinar, a suplementação acaba sendo uma mão na roda.
Existem suplementos pré-treino com nutrientes específicos para dar energia e ajudar na construção muscular. Mas, antes de saber mais sobre seus prós e contras e fazer uma escolha, lembre-se de que esta decisão não deve ser tomada por conta própria.
O nutricionista deverá recomendar o uso da suplementação. Além disso, os suplementos não substituem uma dieta saudável. Mas alguns deles podem ter o seu valor, dependendo do tipo e intensidade da sua atividade[3].
Quais são os prós?
Os suplementos pré-treino podem conter muitos nutrientes que ajudam no desempenho, como carboidratos, vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos. Pesquisas mostram que suplementos com creatina, por exemplo, podem ajudar a aumentar a força e a habilidade de contrair os músculos durante a atividade, mas essa potência varia de atleta para atleta[3].
Além disso, o exercício exige mais energia e nutrientes específicos[4]. Em alguns casos, o uso de suplementos pré-treinos pode ajudar a garantir o aporte necessário. Por fim, a suplementação é, de fato, muito prática, principalmente para atletas que têm dias corridos, ou seja, a maioria de nós!
E os contras?
É fundamental consumir suplementos conforme recomendação profissional.
Sabemos que na ânsia para desafiar nossos limites e atingir resultados, corremos o risco de extrapolar no consumo de suplementos e acabar sofrendo com o uso excessivo ou incorreto.
Por isso, o consumo de suplementação deve ser feito seguindo as orientações exatas do seu nutricionista[3].
Ideias de lanches para o seu pré-treino
Falar sobre comida dá fome, não é mesmo? Então prepare-se para salivar. Preparamos ideias de o que comer no pré-treino para te dar energia e nutrientes importantes para treinar com eficiência:
Smoothies ricos em proteínas: já experimentou o YoPRO Smoothie de manga, acerola e coco e com 15g de proteínas por garrafinha? Uma delícia!
Parfaits de Iogurte Proteico com Granola e Frutas
Mingau de aveia com leite ou bebida vegetal e frutas vermelhas
Maçãs com pasta de amendoim e passas
Cereal matinal integral com leite desnatado
Torradas de trigo integral
Iogurte desnatado com frutas
Cenoura palito com homus
Se você está com pouco tempo e precisa de uma opção rápida para comer antes de treinar, confira as ideias de snacks para te dar energia:
Barra de proteínas
Banana, maçã ou outra fruta fresca com pasta de amendoim
Shakes proteicos, como o YoPRO bebida láctea UHT que tem 15 ou 25g de proteínas por embalagem e está disponível nos sabores banana, chocolate, coco com batata-doce, e milkshake de baunilha
Mix de castanhas com frutas secas
A alimentação pré-treino deve fazer parte de uma dieta balanceada e com propósito. Quando estamos comprometidos com resultados, cada grão de arroz, folha de alface ou bife de frango faz parte de um objetivo maior: a nossa realização enquanto atleta. Afinal, treinar não é um hobby, é parte de quem somos.
Referências
1. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/
3. National Institutes of Health. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/ExercisePerformance-Consumer.pdf
4. Krzywański J, Mikulski T, Pokrywka A, et al. Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. Nutrients. 2020;12(4):1038. Published 2020 Apr 9. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230602/
Para os infográficos:
1. American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts