Alguns profissionais consideram que possa ser necessária uma dose tão elevada quanto 2,0 gramas por kg de peso corporal, para compensar os aminoácidos consumidos durante um exercício extremo e prolongado.
Esteja ciente de que não existem evidências de um maior benefício quando se excede um consumo de proteína de 2,0 gramas/kg/dia. Para doses superiores a 2,5 gramas/kg/dia, têm sido observados efeitos colaterais negativos, incluindo função renal alterada, aumento da carga de amoníaco, excreção de cálcio, pedras nos rins, saúde óssea comprometida, e desidratação.
Além de garantir a ingestão diária ideal de proteína, para suportar as demandas metabólicas e de treinamento básicas, adotar um timing estratégico de ingestão de proteína durante o dia (assim como antes, durante e após o treinamento) poderá ajudar a maximizar as adaptações favoráveis ao treinamento.
Considerando que o corpo humano não armazena proteína, o melhor é consumir proteínas distribuídas uniformemente em várias refeições ao longo do dia. De fato, um estudo recente, publicado no Journal of Nutrition, revelou que a síntese protéica muscular é 25% maior quando a proteína é consumida de forma uniforme, ao longo de 3 refeições básicas, em comparação com uma refeição sendo "mais pesada" do que a outra.
Por exemplo, um Triathleta de 150 libras (aprox. 68 kg), realizando um treino de transição de 5 horas, deveria objetivar uma ingestão diária de proteína de 116 a 136 gramas, distribuídas de maneira otimizada, da seguinte forma:
Evidentemente, você deverá adaptá-la adotando os alimentos que esteja habituado a consumir e considerando os seus respectivos percentuais de proteínas.
Foi demonstrado que o consumo de 20 gramas de proteína, como parte de uma refeição pré-treino, aproximadamente 1 hora antes de iniciar, previne o excesso de degradação de proteínas dos músculos e permite que a síntese da proteína muscular seja elevada ao longo de uma sessão de treino.
Foi demonstrado um efeito semelhante com o consumo de uma mistura de 6 gramas de aminoácidos essenciais e 35 gramas de sacarose, uma hora antes do treino.