Um plano perfeito para sair do sofá e começar a correr – Portal Factótum Cultural
Postado 18/01/2020 por Factótum Cultural	Notícias
Não tente passar do sofá a uma maratona de 5.000 metros sem dedicar algumas semanas à preparação. O fato de que seja a metade do percurso das tão populares provas de 10 quilômetros pode nos levar a pensar que será muito fácil concluí-la, mas você deve enfrentar a realidade: essa corrida exige um esforço para o qual o coração, os músculos e a cabeça devem estar prontos. E levar uma vida sedentária não é a melhor forma de se preparar para suportar a empreitada. Encurtar a preparação pode ser frustrante, de modo que é preciso ter calma e atenção. "Para estrear nessa distância, o ideal é dedicar pelo menos três meses para prepará-la bem. Sobretudo no caso das pessoas que nunca fizeram esporte ou que têm um pouco de sobrepeso", afirma De las Mozas.
Tenha em mente que é preciso fortalecer a maquinaria. "Vamos treinar cinco dias por semana, deixando dois de descanso. Dedicaremos dois dias não consecutivos para trabalhar a força, com exercícios específicos para os membros inferiores (passadas, agachamentos…), o abdômen e as costas. Sem exagerar: de 15 a 20 minutos e três ou quatro séries de cada exercício com cerca de 20 repetições lentas. A velocidade de execução é importante: se fizer muito rápido, no final, ao estender os membros, você se deixará levar pela inércia e não aproveitará a força em toda a amplitude do movimento. O ideal é um segundo para subir a carga e outros três segundos para baixá-la." Naturalmente, você também terá que correr e, embora a corrida contínua pareça fácil à primeira vista, requer um tempo de adaptação para que não percamos o fôlego a cada passo.
Para melhorar a tolerância ao ácido lático, a estratégia infalível são as temidas séries. "Dedicarmos dois dias por semana para as séries e outro para a corrida contínua (em torno de uma hora). Em relação às séries, alguns dias elas serão longas (2 x 2.000), a um ritmo elevado, para melhorar muito a potência aeróbica; em outros dias serão numerosas, curtas e explosivas (400 metros, 200 metros…) para incrementar ao máximo a resistência anaeróbica e a reciclagem do ácido lático", afirma. Por outro lado, haverá dias de trabalho de força, que são implacáveis. "Precisamos de músculos vigorosos. Trabalharemos a panturrilha, os glúteos e o quadríceps, mas também os isquiossurais [músculos da região posterior da coxa]. Podemos fazer isso em máquinas ou com o peso do próprio corpo, incorporando sempre peso adicional com halteres, discos, sacos…", explica o especialista. Na semana anterior, também é preciso reduzir o nível de treinamento (o tapering) para chegar à corrida descansado. E é fundamental estar mentalmente convencido para entrar na pista com gás total.
El País. 4.1.2020.
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