O sistema HEAVY DUTY - HIGH INTENSITY TRAINING - Tópicos sobre treinamento - FISIculturismo.com.br
By rech51, December 16, 2004 in Tópicos sobre treinamento
Árduo – o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
Breve – uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
Infreqüente – treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
Seguro – segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.
Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.
Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.
Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.
Elevações 90º, preferencialmente no Voador
eu treinava assim:
Barra Fixa (6-
Pulley Fechado (4-6)
Remada Curvada (6-10)
Rosca Scott (6-
Mesa Extensora (12-15)
* Leg Press (12-15)
* Agachamento (15-20)
Elevações Plantares (12-20)
Remada Alta (8-10)
Supino Reto (6-
Crucifixo Inclinado (3-5)
Cruzamento de Cabos (8-10)
Tríceps Cross Over (8-10)
Tríceps Banco (3-5)
esse foi meu primeiro treino hit. Sou ectomorfo e comecei hit assim em julho. De 72 fui pra 76 em 3 meses (outubro). dae fui ganhando pouco, cheguei a 77 ou 77,3 no final de outubro.
só que minha forca nao aumentava, ou aumentava muito pouco, ae comecei a estudar o HD, e li tb que ectos devem treinar 1 VEZ POR SEMANA (corpo dividido em 3 partes), ou seja, O CORPO TODO A CADA 21 DIAS!!!!!
por nao aumentar a forca, achei que nao estava progredindo e como eram muito logicos os argumentos, tentei....
minha força aumentou com certeza, principamlmente nas pernas, cada treino que eu fazia eu botava 5 kg no minimo na extensora e logo depois, ao fazer Agachamento, conseguia fazer com mais peso tambem. Em tres ou 4 treinos de perna aumentei em 15 kg a extensora!!!!
só que nao ganhava peso, ao contrario, perdi e agora to com 75,5.
o Schenker me explico que esse treino do MIKE é errado pois soh aumenta a força e nao a hipertrofia. Isso aconteceu com ele e com outros.
voce já deve ter ouvido que A FORÇA NEM SEMPRE VEM ACOMPANHADA DE HIPERTROFIA. Eu ja tinha ouvido, com o exemplo dos BASISTAS e nao sei o que, só que nao acreditei que o MIKE poderia ter cometido um erro TÃO BÁSICO .....
agora, nesta exata semana, to comecando o mesmo treino só do jeito velho, fazendo seg/quarta/sexta. VAmos ver...
é, a pré-exaustao é xarope.....
O unico caso em que devemos fazer dois exercicios SEM DESCANSO entre eles é na pré-exaustao.
em todos os outros casos devemos descansar 1 minuto, no maximo 2 min.
realizar uma serie até a falha logo depois de uma outra levada à falha é muito eficaz, porque aí realmente levamos o musculo a dar seu maximo.
o importante é nao fazer muitas repeticoes na SEGUNDA SÉRIE, uma vez que, já que nao há descanso entre as duas, podemos considerá-las como uma unica serie.
e como o recomendado é nao ultrapassar 70 segundos cada serie (para nao se tornar aerobica), devemos alterar o numero de repeticoes na segunda, normalmente de 3 a 5, no maximo, dependendo de quantas rep. voce fez na serie anterior.
ou seja, as DUAS SÉRIES juntas nao devem somar mais de 70 segundos pois ai o exercicio se torna mais aerobico que anaerobico. Nao é a toa que os fisiculturistas, para definir, executam varias series de diferentes exercicios SEM DESCANSO entre elas.
a musculaco deve ser ANAEROBICA, nao se esqueçam!
a pré-exaustao é melhor realizada logo apos a serie 1.
Se demorar demais o musculo que tu quis exaurir vai ter descansado e a tecnica nao vai funcionar bem.
logo, quanto mais rapido realizar a segunda serie, melhor o resultado....
ou seja, mais intenso vai ser o treino, e consequentemente mais ganhos teremos!!!!
ah, nao sei se pode chamar de isometrica, pois nao faco forca pra MANTER o peso na posicao, eu faço um grande esforço para ver se consigo MOVER ele 1 mm que seja. (é meio filosofico, heheheh)
Mesmo o peso nao se movendo, se voce tentar, vai ver que tem um pouco de diferenca tentar uma isometrica ou tentar realmente mover o peso 1 mm que seja, mesmo que isso nao ocorra.
fico uns 5 seg até ver que nao dá mesmo, ae abaixo!
Rafael Dickinson 2
vi gente falando aqui q perdeu forca com o hit... soh p/ lembrar qm for ectomorfo e tiver fibras lentas tem q fazer 2 series ao inves de uma pois as fibras lentas demoram mais tempo para serem ativadas... talvez o clem seja ecto...
O negocio foi o seguinte...
Eu fazia 3 serie no supino c/ 40 kg, passei a fazer 1 e 47kg....
Aumentou o peso certo??
Mas quando eu voltei a fazer 3 series, eu fui p/33kg...
diminuiu muito!!
E esta comprovado p/ melhor ganho d força, tem q c fazer + series...
com o hit, eu aumentei bem minha massa, mas meu objetivo e mais força, massa é consequencia, pois pratico esporte q exige força...
o treino não me lembro ao certo, pois tem uns 2 anos....
era +/- assim:
peito/trices; costa/biceps, ombro/pernar
3 p/ grandes e 2 p/ pekenos...
40 seg d intervalo
não me lembro os exercicios ao certo...
eu acho que tu só conseguiu fazer com 33 kg porque tu perdeu resistencia.
tres series exigem mais da resistencia do que uma série.
é que nem um corredor de 100 metros (uma série) querer, do nada, correr 4.000 metros (3 séries).
eu acho que tu nao perdeu força, portanto. Só resistencia, preparo fisico.
Porque a musculacao nao te tá preparo (por ser anaerobica). O que te dá preparo sao os aerobicos.
fazer 3 séries é muito mais aerobico que fazer uma série em total intensidade, entendeu?
logo, quando tu parou de fazer tantas series, tu só perdeu um pouco de preparo físico, resistencia, e nao força....
O meu raciocinio é esse. NAo pesquisei em lugar nenhum, mas acho que tem fundamento.
Espero que outros tambem possam contribuir
eh claro que iniciante nao vai se beneficiar com uma série..
o cara deve treinar no minimo a 6 meses, mas pra mim acho que só depois de 1 ano.
nao sei se o MIke se dopava muito....
e o HD que eu tava fazendo nos ultimos 2 meses me decepcionou, pois só ganhei força e nao massa.
o que ele errou mesmo foi acreditar que a forca vem seguida de hipertrofia, foi o que me disse o Schenker.
e por essa minha experiencia acho que é a verdade.....
mas treinando seg, qua, e sex, cerca de 20 minutos cada treino, eu ganhei o que nunca achei possivel.
eu, sendo ectomorfo, ganhei nos 3 primeiros meses de hit 4 kg, o que eu nao ganhava em um ano !!
dae pensei, po, se o mike taca certo nisso, vo tenta descansa mais como ele diz e ver os resultados.
Como disse, so ganhei força e nao massa.
Agora to voltando a treinar como antigamente (3x semana), e gracas a Deus ja recuperei 1 kg dos 2,5 que perdi nessa rotina HD.
E gracas a Deus descobri qual é o melhor treino pra mim....
talvez nao sejam argumentos validos pra caras que tem a mentalidade
de ficar fazendo posezinha e tirando fotinho de toalhinha no banheiro,
eu tenho um comentario pra vc sim
magrão, vc tá num forum de culturismo, niguem tá aqui pra ver quem sabe mais teoria ou quem sabe traduzir essa merda de HIT FAQ pro portugues
bota uma foto sua sem fazer pose só pra ver se tu pode ficar rindo
FOI TEU NAMORADO QUE TIROU A FOTO?
hehahehahehahehhehahehaehaehaehaehaehahaehaheaehahea
mais un frango querendo zoar porque nao é capaz de assumir uma foto do proprio fisico num forum que se chama FICULTURISMO, esse é vc RECH51
cara, se o seu treino é uma merda, que vc não tem resultado algum , não fique triste não, aprenda a treinar, se esforce bastante , ae depois de alguns anos vc coloca uma foto no forum, que nem um grande menino ,blz
é só falar pra maluco botar uma foto que neguinho já fica no stress hehehehe,,..........
amigo, eu tava brincando...
Falando sério agora, eu acho que tu tá tri bem..
Eu to evoluindo legal até. Como eu disse, ganhei nesses ultimos meses uns 5 kg, mesmo sendo ectomorfo...
MAs como eu disse, to evoluindo, considerando que eu comecei a malhar a 1 ano e meio, e considerando que comecei a malhar pesado a poucos meses....
Mas valeu, se falamo por ae...
e parabens pelo corpo!
ok....então foi mal se stressei contigo
vc malha ha pouco tempo pesado, entao ainda tem muita margem de progressão pela frente, ganhos no inicio vem bem rapido.
treino a 3 anos e meio pesado e estou começando a ter pb pra evoluir...tenho que fazer cada vez mais esforço com a dieta pra continuar evoluindo.