Conheça o exercício Stiff e seus benefícios | Receitas Fitness
Conheça o exercício Stiff e seus benefícios
Você é novo no mundo dos exercícios físicos específicos? Sabe o que é o exercício Stiff? Hoje estaremos falando um pouco mais sobre ele neste artigo e apresentando seus principais benefícios para manter o seu corpo mais saudável e fortificado.
O que Stiff?
O stiff é um exercício praticado em pé, cujo a principal função é movimentar os membros inferiores, sem a flexão das pernas. Os músculos primários que se envolvem nesta atividade são os isquiotibiais da parte posterior da coxa e também os glúteos. Em segundo plano o stiff trabalha também o quadríceps e os músculos eretores da espinha.
Como é feito o movimento do stiff?
Como citamos acima o stiff é um movimento realizado em pé, com o corpo ereto e com os pés posicionados de maneira igual, lado a lado, na mesma linha do quadril. É preciso segurar uma barra com os braços estendidos e então inclinar-se para frente. Todo o peso é abaixado com o apoio da cintura e antes dele tocar o chão, o praticante volta para a posição inicial.
O movimento de extensão do quadril deve ser feito com os joelhos levemente flexionados, porém com as pernas eretas durante toda a sua execução.
O local de articulação, conhecido como eixo de rotação do movimento é o quadril. No stiff ele acaba exigindo a contração dos glúteos posteriores e também da coxa, onde acabam vencendo a resistência da carga.
Como é um exercício que tende a forçar a coluna, a movimentação errada acaba forçando mais a coluna do que o quadril, sobrecarregando os músculos lombares e trazendo dores e até mesmo consequências mais graves após a sua execução. Isso porque como o exercício é direcionado para os glúteos e posteriores da coxa, eles são bem mais fortes do que os músculos das costas, onde a carga mais alta acaba prejudicando a coluna em sua execução errônea.
Para evitar este erro de execução é recomendado que o movimento seja feito ao lado de um espelho. Nele você deverá manter os ombros projetados para trás, o peito para frente e a coluna reta. Ao executar o movimento, certifique-se de que a postura seja mantida.
A causa do desconforto na região lombar, está diretamente ligado a forma errada de sua execução.
Amplitude do movimento do Stiff
Muitos praticantes do stiff não sentem o músculo posterior da coxa e os glúteos trabalhando durante o exercício. Isso acontece pois alguns indivíduos contam com uma flexibilidade maior nos extensores do tronco, assim a flexão do exercício pode não ser percebida, bem como o ganho de massa e fortalecimento nesta região, tende a ser mais baixo que em indivíduos com baixa flexibilidade.
Qual o melhor horários para treinar?
Neste caso é possível se beneficiar do uso de um step. Ele irá aumentar o ângulo de execução e também o aumento do trabalho dos posteriores e glúteos. Porém nestes casos é preciso estar atento a sobrecarga na região da coluna, que é repassada pelo quadril. Quando há um repasse grande da carga para a lombar, o resultado são dores e desconforto logo após a sua execução.
É muito importante realizar os exercícios com o acompanhamento de um profissional devidamente capacitado.
É interessante sempre alongar o corpo antes de executa-lo.
Contraia o abdômen e mantenha a coluna sempre ereta durante a sua execução.
Erro mais comum ao praticar o Stiff
O arredondamento da coluna é o erro mais comum durante um treino de stiff. Este arredondamento ocorre a partir do peso da barra, que acaba sendo direcionado às costas e não ao seu "alvo" que é o quadril. As consequências são desconfortos lombares e um "estresse" sobre os ossos da região lombar.
Sempre inicie o exercício com pouca carga, normalmente utilizando somente a barra, sem qualquer adição de peso. Conforme os músculos são fortalecidos e a prática da execução correta dos movimentos é treinada, ai sim é possível aumentar gradualmente a carga, conforme as instruções de um profissional na academia.
Um outro erro bem comum no stiff é com relação ao período de execução. É preciso fazer o exercício devagar, sem movimentos bruscos e de forma que os músculos sejam forçados, não apenas movimentados.
Se o movimento for executado com qualidade, os benefícios do Stiff tendem a ser ótimos para o ganho de massa e fortalecimento.