Como aumentar e diminuir a intensidade nos exercícios ?
O treinamento de força para corredores é muito importante. Entretanto é importante saber como aumentar e diminuir a intensidade dos exercícios de força.
Treinamento de força é importante para indivíduos que praticam corrida, porque aumenta a força muscular, com isso diminuindo sobrecarga e stress articular. Também auxilia o corredor a obter uma melhor coordenação, postura, com isso melhorando sua performance na corrida. É importante no treinamento de força para indivíduos corredores saber como aumentar e diminuir a intensidade dos exercícios para que os exercícios fiquem adequados para o seu nível de condição física. Dessa forma, o treinamento de força ficará mais individualizado e consequentemente as adaptações serão constantes e os objetivos serão alcançados de forma eficiente e segura.
Por que o corredor deve realizar treinamento neuromuscular ou de força?
O treinamento neuromuscular ou de força é muito importante para o corredor, para melhorar a eficiência da sua corrida e consequentemente sua performance. Também auxilia na diminuição do stress articular e a sobrecarga sobre as articulações, em virtude de obter com o treinamento de força uma musculatura mais forte.
O treinamento calistênicos é indicado para corredores?
No treinamento calistênico utilizamos como sobrecarga o peso corporal. Conseguimos fazer algumas adaptações, manipulando as variáveis de intensidades, hora aumentando a intensidade hora diminuindo, para aumentar e diminuir a intensidade nos exercícios. Buscando com isso conseguir a progressão adequada, sempre respeitando a individualidade biológica de cada indivíduo, para que o objetivo seja atingido da melhor forma possível.
Agora descreveremos alguns pontos biomecânicos e variáveis de intensidade que podem aumentar e diminuir a intensidade nos exercícios calistênicos.
Quais variáveis podemos manipular para aumentar e diminuir a intensidade dos exercícios?
– Amplitude de movimento: por exemplo, dependendo do ângulo de descida do exercício Agachamento (amplitude de movimento), se realizarmos com um ângulo de descida pequeno consequentemente a intensidade será pequena. Entretanto se o ângulo de descida foi grande, aumentaremos a intensidade do exercício.
– Tempo de tensão muscular: o tempo de tensão muscular representa o tempo em que sua musculatura ficará tensionado essa é outra variável que pode aumentar ou diminuir a intensidade dos exercícios. Por exemplo, se você estiver executando o exercício Agachamento e realizar a fase excêntrica (descida), e quando retornar na fase concêntrica(subida) estender completamente o joelho você entrará em ponto de descanso. Entrando nesse ponto ocorrerá uma forte diminuição da tensão muscular, dessa forma, diminuindo o tempo de tensão sobre a musculatura.
Outras variáveis de intensidade que afetam diretamente o tempo de tensão muscular, é a velocidade da fase excêntricas e concêntricas. Caso você realize as fases de forma lenta aumentará o tempo de tensão muscular, entretanto se você realizar as fases de forma rápida e realizar o mesmo número de repetições que você realizava de forma lenta o tempo de tensão muscular diminuirá. Dessa forma, podemos entender que a velocidade de execução irá executar o exercícios pode aumentar ou diminuir a intensidade dos exercícios.
– Braço de alavanca e energia elástica: Essas são duas variáveis de intensidade que quando manipuladas, também podem aumentar ou diminuir a intensidade dos exercícios.
Agora utilizaremos ao exercício Agachamento para exemplificar como aumentar e diminuir a intensidade nos exercícios.
Como aumentar e diminuir a intensidade no exercício Agachamento?
Para diminuir a intensidade na execução do exercício Agachamento você poderá realizar um amplitude de movimento curta, utilizar ponto de descanso com isso diminuindo o tempo de tensão. Realizar a fase excêntrica com maior velocidade, dessa forma, diminuindo também o tempo de tensão muscular. Outro ponto ainda para diminuir a intensidade do exercício é utilizar a energia elástica.
Para aumentar a intensidade na execução do Agachamento, você poderá realizá-lo sem ponto de descanso, com uma maior amplitude de movimento, utilizar uma velocidade de execução na fase excêntrica mais lenta, e não utilizar a energia elástica, ou seja, quando chegar no final da fase excêntrica realizar uma pausa de um ou dois segundos e ai sim realizar a fase concêntrica. Dessa forma, você aumentará a intensidade no exercício agachamento.
Essas orientações de como aumentar e diminuir a intensidade passadas no exercício Agachamento poderão ser utilizadas em qualquer exercício que você venha realizar para aumentar ou diminuir a intensidade nos exercícios.
Preciso iniciar no exercício Agachamento já realizando com maior intensidade?
Você precisará iniciar a execução doe exercício Agachamento mantendo um padrão e qualidade adequada desse movimento.
Quais pontos cuidar ao executar o exercício Agachamento?
Os pés deveram estar afastados na largura do quadril, com as pontas dos pés um pouco para fora. No momento da execução da fase excêntrica (descida), os joelhos deveram estar posicionados seguindo a linha das pontos dos pés, para evitar um posicionamento de valgo ou varo do joelho.
Outro ponto importante é manter as curvaturas fisiológicas e naturais da coluna vertebral, esse é o ponto que irá indicar até onde você deverá descer no agachamento. Então você deverá descer até o ponto aonde consiga manter as curvatura naturais e fisiológicas da coluna vertebral, sem perder principalmente a curvatura de lordose lombar.
Como saber o momento de ou aumentar ou diminuir a intensidade nos exercícios de força para corredor realizados em casa?
Imaginamos que você está executando o exercício Agachamento com a mais alta intensidade (sem ponto de descanso, velocidade fase excêntrica lenta e grande amplitude de movimento), e só consiga realizar cinco repetições e não consiga executar a sexta repetição, porém, seu intuito é realizar no mínimo dez repetições. Então você poderá retirar algumas variáveis de intensidade do treinamento como diminuir a amplitude de movimento, realizar ponto de descanso no final da fase excêntrica e, utilizar a energia elástica. Com isso você conseguirá manter a qualidade da execução e atingir o número de repetições desejável.
Entretanto, se você consegue executar com qualidade o exercício com um nível de intensidade menor e não está mais "sentindo "o treino, você poderá utilizar as variáveis mencionadas anteriormente para aumenta a intensidade do exercício. Ou seja, realizando uma amplitude de movimento maior, não utilizando a energia elástica, realizando a fase excêntrica mais lenta, não utilizando os pontos de descanso. Dessa forma, aumentando o tempo de tensão e a intensidade do exercício.
Porém se você já se encontra nesse nível de execução mais intensa (sem ponto de descanso, velocidade lenta na fase excêntrica, sem utilização de energia elástica e executando com grande amplitude), o próximo passa para aumentar a intensidade do exercício é utilizar uma sobrecarga externa com um halter ou uma anilha.
Lembrando que essas orientações citados no texto poderão ser utilizadas para aumentar ou diminuir a intensidade nos exercícios como: Afundo, Stiff, Flexão de braços no solo entre outros.
Seguidor não perca o vídeo de hoje e saiba como aumentar ou diminuir a intensidade nos exercícios de força realizados em casa para corredores.
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