12 coisas sobre alongamento que todo mundo deveria saber.
Helio Gerth 13 comentários Artigo
Algumas dúvidas são bem comuns quando o assunto é alongamento.
Devo alongar antes ou após o treino?
Será que preciso realmente fazer alongamentos?
Fazer alongamentos realmente previne lesões?
Pois bem… antes de mais nada, saiba que o assunto é controverso e polêmico. Trago neste artigo algumas pesquisas científicas e também a minha opinião como ex-atleta profissional e professor de educação física com 18 anos de experiência.
1 – A prática do alongamento, ou exercícios para adquirir flexibilidade articular, é recomendado pelas maiores autoridades em medicina esportiva.
2 – De forma geral a recomendação é que se faça alongamentos de 2 a 5 vezes por semana.
3 – Ao alongar um grupo muscular, recomenda-se sustentar o movimento entre 15 e 30 segundos, sendo que 30 segundos é melhor para ganho de flexibilidade.
4 – Há poucas evidências científicas que comprovem que fazer alongamento antes do treino, como forma de aquecimento, melhore o desempenho, diminua a dor muscular tardia (pós-treino) e evite lesões. Esse assunto ainda é controverso.
5 – Algumas pesquisas apontam que a prática regular do alongamento, de 3 a 5x/semana, fora do ambiente de treino, contribui para o aumento da flexibilidade e pode prevenir lesões. Neste caso os alongamentos devem ser feitos em outros dias e horários, e não no horário do treino. É preciso mais estudos para validar esse conceito.
6 – Grande parte dos estudos mostraram que fazer alongamentos após o treino é melhor do que antes do treino, pois os músculos aquecidos são mais fáceis de alongar, e, portanto, geram melhores resultados. Os alongamentos devem ser feitos, sempre que possível, após treinamentos resistidos (musculação) e cardiorrespiratórios (aeróbicos).
7 – Fazer um aquecimento antes dos treinos, através de exercícios aeróbicos, ou movimentos articulares que trabalhem os seguimentos (pernas, braços, etc.) que serão exigidos no treino, podem melhorar o desempenho e prevenir lesões.
8 – Diferentes atividades esportivas podem se beneficiar dos diferentes níveis de flexibilidade das articulações. Algumas atividades como ginástica olímpica exigem muita flexibilidade dos seus atletas. Modalidades como futebol americano, nas quais o atleta precisa de uma grande estabilidade articular para evitar lesões, o excesso de flexibilidade pode deixá-los mais vulneráveis.
9 – O excesso de flexibilidade atrapalha na economia da corrida. Pesquisa com corredores de ambos os sexos e de diferentes níveis de performance, mostraram que os menos flexíveis possuíam melhor economia de corrida, portanto, maior performance.
10 – Alongamentos passivos, com auxílio de outra pessoa são mais efetivos para ganho de flexibilidade. O Método de "Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva" se mostrou mais eficiente, porém mais estudos são necessários para essa afirmação. Neste método, o músculo alongado é contraído e relaxado por algumas vezes para "enganar" os mecanismos proprioceptores e se alcançar maior flexibilidade articular. Os alongamentos balísticos, com movimentos rápidos e balanços, são pouco utilizados, mas podem contribuir com algumas modalidades. Porém alguns relatos de lesões condenam esse tipo de alongamento.
11 – O alongamento pode ter efeito negativo quando antecede atividades que requerem muita força e potência (explosão), pois causa defict de força temporário. Pesquisas realizadas com saltadores mostraram que o desempenho pirou naqueles que se alongaram antes do salto.
12 – Agora a minha opinião:
Sempre fiz alongamentos antes e após as sessões de treino, porém alongamentos leves, que nunca me prejudicaram em nada. Alongamentos mais forçados, com objetivo de ganho de flexibilidade articular sempre foram feitos após os treinos ou em sessões a parte.
Acredito que a falta de flexibilidade, também conhecida popularmente como "encurtamentos musculares" trazem prejuízos para músculos e articulações, muitas vezes prejudicando a postura.
Nesta última semana um aluno meu chegou na academia se queixando de dor atrás do joelho, dizendo que tinha acabado de chegar de uma consulta com um médico vascular. Segundo ele o médico o examinou e falou que a dor poderia ser muscular, pois não havia nenhum problema vascular naquele local. Ele se alongou bem levemente, fez seu treino de musculação com carga diminuída por causa da dor e na sequência caminhou por 30 minutos na esteira. Antes de ir embora, ainda com dor, pedi a ele que fizesse um alongamento bem caprichado nas panturrilhas. Palavras dele: "Incrível… a dor melhorou. Vou fazer mais alongamentos em casa". Orientei que se alongue diariamente até a próxima aula.
Depois de tudo isso que você acabou de ler, recomendo que faça alongamentos leves antes das atividades como forma complementar do aquecimento e após as atividades um pouco mais caprichado. Se puder, alongue-se em casa! Diariamente! Já vi muitos casos de dor nas costas, no nervo ciático, na região cervical, pernas, braços, ombros, e até mesmo dores de cabeça melhorarem com sessões de alongamento.
A decisão é sua! Afinal de contas, os estudos citados acima não são conclusivos e devemos fazer aquilo que nos faz sentir bem!
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Helio Marconi Gerth
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– Garben, CE, et. al. American College Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercises for developing and maintaining cardiorespiratory and, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sport Exerc. 2011; 43(7): 1344-59.
Gama, ZAS, et. al. Influência da frequência do alongamento utilizando facilitação neuromuscular propriceptiva na flexibilidade dos músculos isquiostibiais. Rev Bras Med Esporte. 2007; 13(1): 33-8.
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Sobre Helio Gerth
Profissinal de Educação física;
Mestre em Educação nas Profissões da Saúde - PUC/SP
Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício - UNIFESP/SP
Pós-Graduado em Ginástica Laboral - FMU/SP
Pós-Graduado em Condicionamento Físico para Grupos Especiais e Rebilitação Cardíaca - FMU/SP
Sócio-proprietário da H.C.Saúde.
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Matheus Gerth
Muito bom Helinho. Teria alguma "sequência " de alongamento a serem feitos diariamente? E sobre manter o movimento entre 15 e 30 segundos, seria deixar o musculo esticado durante esse tempo? Abraço
Obrigado pela pergunta. Essa pode ser uma dúvida muito comum.
Isso mesmo! Você tem que segurar o "músculo esticado" por 15 a 30 segundos.
Quanto à sequencia, vou te mandar uma básica por e-mail. Caso precise de alguma específica, do tipo, pra dor nas costas, você me fala.
Oi Helio! Tem como mandar essa sequência pra mim tb? Continue a escrever, ajuda quem ñ sabe e quem já esqueceu como se deve fazer!
Bom dia Ana. Tudo bem? Obrigado pelo seu comentário. Qual sequência você quer que eu te mande?
Greicy Ercolin
Adorei a matéria, agora que estou praticando corrida de rua, vejo o quanto é essencial o alongamento para evitar possíveis lesões e dores.
Meus Parabéns e já estou aqui esperando, qual será o próximo assunto!!!!!
Oi Greicy.
Parabéns pelas corridas! No início não é fácil, mas depois você vicia. É delicioso!
Que bom que gostou do artigo. Se tiver alguma dúvida o sugestão de assunto, por favor, me fale.
Marisa kazue Iqueda
Amei a matéria!… Começando alongamento já!!!…
Obrigado pelo comentário Marisa. Um abraço!
Minha qualidade de vida é ótima, sem dores na lombar, no ciático e cervical enquanto faço aquecimento articular e alongamentos simples com
meus alunos na escola. Quando fico alguns dias sem fazer percebo nitidamente a falta e a importância que tem em nossa vida cotidiana. Ótimo artigo!! Abraço!!
Obrigado Mara!! Um Abraço!!
[Vídeo] Devo fazer alongamento antes e após o exercício? | Helio Gerth
Hely Costa Lages
Muitíssimo obrigado pelo 'presente' que nos oferece. Acessei sua página em busca de avaliação sobre 'subir escadas'. Tenho 72 anos. Faço sessões de ginástica, 2 vezes por semana, divididas em cerca de 25 min. de atividades aeróbicas, mais uma hora de exercícios musculares, sob orientação de profissional. Faço rápido alongamento diário. Comecei, há dois dias, a subir escadas, cerca de 90 degraus. Tenho dúvida sobre o benefício da descida, dada a carga sobre as articulações. Suas orientações foram muito úteis. Obrigado.
Oi Hely. Obrigado pelo seu comentário. E parabéns pela disciplina nos exercícios. Realmente a descida gera maior sobre carga nas articulações. Também é bom tomar cuidado pra não se acidentar. Grande abraço.