Repita os exercícios para cada grupo muscular de 8 a 12 vezes por série, acrescentando peso à medida que as repetições ficarem mais confortáveis.
Com a idade, as necessidades nutricionais mudam. Uma alimentação balanceada composta de alimentos integrais oferece os elementos nutricionais recomendados para um estilo de vida saudável.
No entanto, mesmo com uma alimentação balanceada muitos idosos comem menos do que costumavam, fazendo com que seja difícil para eles obterem a ingestão recomendada de nutrientes essenciais. O Journal of Internal Medicine relatou que os idosos não consomem proteína suficiente e que aproximadamente 92% deles tem baixos níveis de vitamina D. Os adultos também precisam ter atenção para garantir o consumo de níveis adequados de vitaminas B12, B6, E e C, assim como minerais, incluindo cálcio, selênio e zinco.
Felizmente, os idosos podem garantir o consumo da quantidade certa de nutrientes e melhorar seu bem-estar por meio de mudanças sutis na alimentação e usando suplementos nutricionais. Aqui estão algumas recomendações:
Avalie seu nível de ingestão de nutrientes. Monitore seu consumo de alimentos por aproximadamente uma semana e analise-o com seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
Beba pelo menos 2 litros (2.1 qt.) de água diariamente. A European Food Safety Authority (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) afirma que a ingestão de 2 litros de água por dia contribui para a manutenção das funções físicas e cognitivas normais. Os idosos que quiserem manter níveis de atividade e independência razoáveis devem monitorar cuidadosamente o próprio consumo de água.
Socialize no horário das refeições. Faça suas refeições com amigos ou familiares enquanto ajuda a si mesmo e aos outros a manter uma alimentação saudável.
Considere acrescentar suplementos nutricionais de alta qualidade à sua dieta, se necessário, para ajudar você a atingir os níveis nutricionais adequados.
O American Journal of Clinical Nutrition relatou uma tendência de redução no consumo de proteína à medida que os adultos envelhecem. Ele considera que “a ingestão de proteína nos norte-americanos de idade mais avançada merece uma maior atenção”.
O Clinical Nutrition informou que essa ingestão inadequada de proteína está relacionada à menor força e função muscular. A ingestão proteica insuficiente pode ocorrer como resultado de anorexia, perda de apetite, percepção olfativa atenuada, problemas gastrointestinais e, em alguns casos, fatores socioeconômicos.
O combate à perda muscular relacionada à idade requer uma ingestão suficiente de proteína nutricional. O Clinical Nutrition observou que o maior consumo de aminoácidos proveniente da proteína melhora a função e a força muscular entre indivíduos da terceira idade.
As proteínas consistem de longas cadeias de aminoácidos, e o Frontiers in Physiology relatou que a ingestão de aminoácidos estimula a síntese de proteínas miofibrilares, que dão aos músculos sua resistência à tração.
De acordo com a pesquisa publicada no periódico Nutrients, o consumo de aminoácidos também contribui para a produção das proteínas mitocondriais necessárias para o metabolismo ou para fornecer energia para processos vitais, incluindo a síntese de materiais orgânicos. A pesquisa demostra que o maior consumo de proteínas melhora o metabolismo e o desenvolvimento de massa muscular nos seres humanos.
A alimentação baseada em proteínas tem um papel essencial no estímulo da síntese proteica muscular e na prevenção da degradação proteica muscular. Embora o U.S. Department of Agriculture (USDA, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) apresente uma RDA (ingestão diária recomendada) de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, uma pesquisa da The School of Exercise and Nutrition Sciences sugere que
“existem evidências consistentes de que o consumo de 1 a 1,3 g/kg/dia de proteína combinado com a prática de exercícios de resistência progressivos duas vezes por semana reduz a perda muscular relacionada à idade. Ao que parece, os idosos precisam de 1 a 1,3 g/kg/dia de proteína para otimizar as funções físicas, especialmente ao realizar exercícios de resistência recomendados”.
Essa evidência sugere que as DRIs (Ingestões alimentares de referência) não recomendam a ingestão adequada de proteína. Existem vários motivos para isso:
As recomendações não levam em consideração as metas de massa muscular e função metabólica. Em vez disso, os pesquisadores buscam evitar a deficiência sem maximizar a massa muscular, a força e a função.
A biodisponibilidade reduzida de minerais como cálcio, magnésio e ferro evita a degradação proteica em idosos, segundo o periódico Oncotarget. A RDA do USDA não considera isso em sua fórmula.
A resistência anabólica, ou a menor capacidade de criar músculos, de pessoas da terceira idade também exige que eles consumam mais do que a RDA para manterem músculos saudáveis. As Diretrizes Dietéticas Federais dos EUA não levam isso em consideração.
“A maioria dos adultos se beneficia da ingestão proteica acima da RDA mínima”, informou Donald K Layman, do Department of Food Science and Human Nutrition (Departamento de ciência alimentar e nutrição humana) da University of Illinois, na cidade de Urbana, Estados Unidos.
A RDA do USDA para proteínas não leva em consideração as diferentes necessidades proteicas entre jovens e idosos. Evidências sugerem que os idosos realmente precisam de mais proteína em suas dietas para ter uma saúde muscular ideal.
O Dr. Daniel R. Moore, da Faculty of Kinesiology and Physical Education, da University of Toronto, em Ontário, Canadá, observou a quantidade de proteína que pessoas jovens e idosas precisam ingerir para estimular a síntese de proteínas miofibrilares. As proteínas miofibrilares nas células musculares constituem boa parte do volume físico dos músculos e fazem o trabalho de tração deles.
Moore e seus colaboradores descobriram quantidades mínimas de proteína muito diferentes necessárias para a síntese proteica máxima em pessoas mais novas e mais velhas:
Isso significa que tanto jovens quanto idosos precisam de mais proteína do que a RDA atual, sendo que os idosos precisam de 7,6 vezes mais do que a RDA. Considerando que várias pessoas de idade mais avançada não conseguem nem ao menos ingerir a RDA de proteína, os dados de Moore sugerem que a má-nutrição provavelmente contribui para uma saúde debilitada em grande parte da população mais velha do mundo todo.
Manter um peso saudável é aconselhável em qualquer idade. O excesso de peso pode dificultar a mobilidade e a manutenção de uma atitude positiva. Embora fatores fora do nosso controle, como a genética, possam influenciar o peso, a maioria das pessoas pode focar nos fatores controláveis, como ter uma alimentação balanceada e se exercitar regularmente.
A saúde mental tem um papel importante no envelhecimento saudável. Aqui vão algumas dicas para melhorar o bem-estar mental:
Passe algum tempo com seus entes queridos, seus amigos e as pessoas da sua comunidade. Se seus amigos e familiares moram longe, você pode ligar para eles.
Não deixe de se levantar e dar uma volta. A atividade física pode ajudar na saúde psicológica e no bem-estar social. Estudos demonstram que pessoas mais velhas que se exercitam regulamente têm maior probabilidade de avaliarem sua saúde como “excelente”, o que promove ainda mais a saúde mental positiva.
Tente ter uma boa noite de sono. Um sono relaxante pode ajudar seu corpo a se recuperar, diminuir o estresse e aumentar a energia e o otimismo.

Você não pode simplesmente ter seu site listado em um diretório e esperar que ele apareça em 1º no Google amanhã.
Felizmente, existem algumas ferramentas para conseguir backlinks que nós podemos usar para espionar nossa concorrência.
Você só precisa descobrir como roubar seu trabalho árduo e conseguir alguns backlinks de forma fácil, sem fazer campanha.
Aqui estão alguns backlinks em que você deve se concentrar e algumas formas para espionar a concorrência e aproveitar o seu trabalho.
Nem todos os backlinks são criados de forma igual. Alguns deles podem até piorar o seu SEO ou te dar poder de ranking ruim.
Isso significa que aqueles links não são valiosos. O Google sabe que eles vem de um diretório. Os mecanismos de busca não são estúpidos.
Eles sabem que os diretórios distribuem links como doces, fazendo com que eles tenham menor poder de ranking.
Em 2016, o Google lançou um vídeo de Perguntas & Respostas onde Andrey Lipattsev, um Estrategista Sênior de Qualidade de Pesquisa no Google, nos disse claramente que links e conteúdo são os dois fatores mais importantes para o ranking.
Mesmo assim, o que o Google nos disse é que os links são um fator de extrema importância no ranking do seu conteúdo.
Você pode ter o melhor conteúdo de todos, mas se as pessoas não estão fazendo links para ele, o Google não o vê como poderoso ou informativo.