Cansaço mental:6 dicas para encarar o mal do século XXI - Psiquiatra Sao Paulo | Dr. Cyro Masci - Psiquiatria Integrativa
Cansaço mental:6 dicas para encarar o mal do século XXI
Para simplificar, o cansaço mental, também chamado de estafa mental ou exaustão mental, em geral acontece quando o cérebro é sobrecarregado de estímulos ou precisa manter um nível intenso de atividade sem pausas para reparação, sem descanso.
Se você já sentiu cansaço muscular após uma atividade física extenuante, sabe que nosso corpo tem limites e, assim como o músculo exige repouso antes que sofra lesão, também nosso cérebro precisa de certos cuidados para não sofrer sobrecarga.
Muitas vezes o cansaço mental é acompanhado de exaustão emocional, sendo interessante diferenciar os sintomas.
No cansaço mental ocorre comprometimento das chamadas funções executivas do cérebro, como capacidade de pensar com clareza, memória, tomar decisões inteligentes, resolver problemas, flexibilidade mental e também autocontrole dos impulsos emocionais.
Já a exaustão emocional está relacionada com os sentimentos e emoções, principalmente a capacidade de identificar o que está acontecendo, processar seu significado e saber tanto expressar os sentimentos como compreender o "recado" das emoções pessoais. Como resultado, aumentam sentimentos dolorosos como pesar, tristeza, raiva, cinismo inapropriado, irritabilidade, solidão, sentimento de inutilidade ou ansiedade.
Origem do cansaço mental
Um trabalho realizado na Universidade de Singapura avaliou voluntários com idades entre 19 e 25 anos provocando cansaço mental e observando seus efeitos. Os voluntários não puderam dormir por 25 horas, e depois dessa sobrecarga foi solicitado que fizessem tarefas relativamente simples e repetitivas. Durante essas tarefas, os voluntários foram monitorados com equipamento de ressonância magnética funcional.
Foi então constatado que várias regiões do cérebro estavam com sua atividade diminuída, o que acabava provocando lentidão no processo de pensamento e, claro, sensação de sonolência. Como é possível perceber nesse experimento, o cansaço mental é resultado de um desgaste biológico, ela não depende de recursos emocionais, muito menos de força de vontade.
A boa notícia é que existem algumas medidas relativamente simples que podem auxiliar tanto a prevenir quanto a recuperar-se da fadiga mental. Reuni o que considero mais importante em 6 dicas.
1. Dificulte o cansaço mental fazendo pausas periódicas
Num mundo ideal, todos nós teríamos excelentes noites de sono e começamos o dia descansados e motivados para enfrentar os desafios. Convenhamos, isso nem sempre é possível. Para tentar contornar o problema, ou apenas manter a saúde do cérebro, considere a estratégia de fazer pausas periódicas em intervalos planejados, pré programados, e não apenas quando estiver caindo de exaustão.
Sugiro que essa pausa seja feita a intervalos a cada 90 minutos de trabalho focado e intenso, parando por cerca de 15 minutos. Essa estratégia já é utilizada com sucesso por profissionais de alto rendimento, como campeões de xadrez, músicos profissionais ou atletas de ponta.
– 90 minutos de foco
– 15 minutos de pausa programada
Essa pausa programada visa a recuperação do cérebro, o que pode ser facilitado por respirações controladas, hidratação, contrair e relaxar os músculos do corpo todo.
Esse não é um tempo perdido, é investimento na saúde do cérebro, que poderá atuar com mais eficácia e menor desgaste.
2. Previna o cansaço mental agrupando suas atividades.
Todos nós devemos aprender a realizar várias tarefas ao mesmo tempo, como aqueles artistas de circo que equilibram vários pratos no ar, certo? Errado!!! Existem claras evidências de que esse é um dos caminhos para a fadiga mental. Nosso cérebro nunca consegue realizar mais de uma tarefa ao mesmo tempo, na verdade ele foca em uma, depois muda rapidamente para outra, e assim sucessivamente. Como essa mudança de foco acontece rapidamente, para muitos gera a sensação de que está fazendo várias coisas ao mesmo tempo, o que é falso.
Para facilitar a natureza essencial do cérebro, procure agrupar as tarefas do dia em blocos com categoria similar. Por exemplo, um bloco de tempo para ler e responder mensagens de email ou whatsapp, outro para escrever textos necessários, outro ainda para organizar a papelada, enfim, você entendeu a idéia geral. Foque em assuntos semelhantes, em blocos separados, dando ao cérebro a chance de fazer uma coisa de cada vez.
3. Nutra o cérebro para evitar o cansaço mental.
Nosso cérebro pesa em torno de 2 a 3 % da massa corporal total, mas consome algo como 20% da energia que geramos. E sem nenhum estoque de reserva. Os músculos, por exemplo, possuem uma reserva de energia para o caso de faltar glicose ou oxigênio. Nosso cérebro não tem essa capacidade. Conclusão lógica: mantenha fornecimento constante de nutrientes saudáveis, como minerais, vitaminas, ácidos graxos ou aminoácidos de qualidade.
Um plano alimentar saudável é feito de "comida de verdade". Em resumo, uma comida verdadeira deve evitar alimentos altamente processados, industrializados. Troque a bolachinha por uma fruta, o embutido por um carnes frescas, não faça pouco caso do ovo, inclua sempre verduras e vegetais variados nas refeições.
De modo geral, não recomendo de modo algum jejum prolongado, ao contrário, sugiro sempre alimentar-se a intervalos de até 3 horas, lambiscando no intervalo uma fruta, uma cenoura baby, um pedaço de queijo ou um punhado de oleaginosas, como castanha do Pará, nozes, pistache, avelã, castanha de caju, macadâmia ou amêndoas.
4. Não confunda energizantes com defatigantes para não piorar o cansaço mental.
Bebidas à base de cafeína, como o café ou as chamadas "bebidas energéticas" podem se tornar uma bomba de efeito retardado para o cérebro.
Cafeína não é energizante, presente no café e em vários refrigerantes, é excitante. Em excesso pode ocasionar sérios problemas de saúde.
Também é preciso não abusar das "bebidas energéticas", que deveriam ser consumidas apenas em situações muito excepcionais e em pequena quantidade.
Esses excitantes são diluídos ou ingeridos com água, e muitas vezes é essa hidratação que o organismo precisa. Dica: Antes de tomar um energizante, experimente tomar uns 2 copos de água, existe grande chance de estar ocorrendo desidratação leve, o que pode acarretar sofrimento no corpo todo, especialmente no cérebro.
5. Previna o cansaço mental com atividades relaxantes.
É um paradoxo que merece atenção. Muitas pessoas mantêm o cérebro em tal estado de excitação que não se sentem bem quando relaxam. Não é incomum pessoas que mantêm altos níveis de estimulação mental durante a semana queixarem-se de que os finais de semana não são agradáveis, ou mesmo passarem mal, por exemplo, com dores de cabeça e mal estar. Nessas situações, sugiro tentar substituir a estimulação mental por estimulação física, como uma caminhada vigorosa. Ou ir se habituando aos poucos, paradoxalmente, à sensação de tranquilidade.
Meditação é um recurso valioso, mas também pode ser dificultado por excesso de estímulos mentais. As evidências sugerem que a meditação, especialmente a meditação de plena atenção (Mindfulness) é um recurso valioso para manter a saúde do corpo em geral e do cérebro em particular, mas se você estiver viciado em estímulos, talvez tenha que realizar inicialmente intervalos de tempo pequenos de meditação, algo como 3 a 5 minutos, para que o cérebro não sofra com a queda abrupta de hormônios excitatórios que essa atividade promove.
O mesmo se aplica a outras técnicas de relaxamento, como ioga, tai chi chuan, relaxamento muscular progressivo ou massagem.
6. Considere tratamento especializado para recuperar-se do cansaço mental prolongado.
O cansaço, a fadiga e o esgotamento mental roubam não apenas a capacidade de enfrentamento dos desafios diários como pode ter consequências para a saúde física e mental. Se você está experimentando sinais de cansaço prolongado, considere procurar ajuda profissional. Em primeiro lugar é necessário descartar doenças orgânicas, que podem ir desde uma simples anemia, passar por alterações na tireóide ou chegar à Síndrome Pós Covid. Todo médico é qualificado para fazer essa investigação, sendo que o médico psiquiatra, por ser médico e especialista em transtornos emocionais, pode tanto realizar essa investigação clínica quanto avançar no tratamento focado na estafa mental.
O tratamento depende da gravidade do quadro e da orientação do médico que irá assisti-lo(a). Pessoalmente prefiro tentar equilibrar o organismo com mudanças nos hábitos de vida e medicamentos de pouco efeito colateral. Entre esses, é sempre interessante considerar os fitoterápicos, especialmente os do grupo de adaptógenos que, como o nome diz, auxiliam na adaptação do organismo às pressões da vida. Também podem ser úteis nutrientes como vitaminas, aminoácidos ou minerais.
Pessoalmente prefiro tentar essa abordagem inicialmente e, se não resultar em melhora significativa, aí sim cogitar no uso de antidepressivos ou outros medicamentos que atuam no cérebro.
O objetivo do tratamento deve ser interromper o ciclo vicioso do cansaço mental e favorecer a recuperação.
E o parâmetro de melhora é possuir ânimo, disposição e clareza mental para as atividades do dia a dia.