Suplementos básicos: o que funciona e o que não funciona
Publicado em 30 de outubro de 2017 30 de outubro de 2017 por Quéren-Hapuque
O primeiro passo para a mudança de vida é se matricular em uma academia – e ir todos (ou quase todos) os dias.
O segundo passo é gastar seu salário de três meses em suplementos.
Tomar SUPLEMENTOS, seguir dieta à risca e ter um bom plano de treinamento, não vai deixar você do tamanho do último Mr. Olympia.
Dificilmente você terá um bom desempenho na prática de exercícios físicos comendo pão com requeijão e tomando refrigerante todos os dias.
É preciso alterar sua alimentação, antes de pensar que suplementos caros irão te ajudar.
Os resultados vêm da combinação cuidadosa de alimentação – exercícios – descanso.
Vejamos alguns suplementos que não funcionam e quais seriam os básicos para você começar.
A indústria fitness apresenta uma série de opções milagrosas que prometem resultados que você nunca vai alcançar. Há muita oferta de "pó mágico" nas prateleiras das lojas de suplementos.
Em alguns casos, não há qualquer comprovação científica de que os ingredientes utilizados em algumas "misturas" à venda funcionem.
Em outros, apesar de existirem estudos sobre os componentes, a quantidade ínfima utilizada no preparo não faz a menor diferença no seu organismo.
Alguns podem até fazer diferença, mas para isso você precisa ser deficiente em certas vitaminas, ou ter disfunções no organismo.
O TT Tem sido utilizado por praticantes de musculação, no intuito de aumentar a massa muscular e as concentrações de testosterona.
Tribulus terrestris é um fitoterápico de uma erva daninha encontrada em várias partes do mundo. Seu uso como planta medicinal é antigo e, há algum tempo, tem recebido destaque como suplemento natural para ganho de massa magra e estímulo sexual.
Estudos demonstraram que a suplementação com TT não tem efeito sobre os níveis de testosterona, composição corporal ou desempenho no exercício.
Definitivamente, os estudos realizados com essa erva são bastante contraditórios.
Fica a seu exclusivo critério investir seu dinheiro nisso.
O ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6, que supostamente aumenta os níveis anabólicos, gera força, resistência e massa muscular.
O zinco e magnésio aumentariam a concentração plasmática de IGF-1 e testosterona e a vitamina B6 é inserida para aumentar a absorção destes minerais.
No entanto, a suplementação com ZMA não afeta os níveis de testosterona se você não estiver deficiente de zinco.
E mais: vários estudos já demonstraram que a ingestão de zinco não é deficitária entre atletas.
O que se sabe, de fato, é que não existem evidências científicas de que o ZMA funcione.
O QUE VOCÊ PRECISA SUPLEMENTAR E O QUE FUNCIONA
Caio Bottura é um fisiculturista brasileiro natural que mora e compete nos Estados Unidos.
Ele contribui bastante na internet com os assuntos saúde, nutrição e musculação e montou um combo com suplementos básicos para quem está começando nesse estilo de vida.
Caso ainda não tenha visto, o Caio é uma das pessoas que recomendamos que você conheça e acompanhe na sua jornada de mudança! Veja quem são as outras clicando aqui.
O combo (que está aqui só como exemplo) pode ser adquirido neste link aqui e é composto por:
À exceção da proteína em pó, os outros três itens serão essenciais no seu novo estilo de vida e eu vou explicar para você o porquê.
Por mais atrativos que os potes de proteína do soro do leite sejam, você não precisa deles. Mas embora não precise, tomar proteína em pó é muito conveniente.
Qualquer que seja o seu objetivo na academia, você precisará ingerir uma quantidade de proteína diária. Acredite, fica um pouco difícil fazê-lo apenas com alimentos.
FORMAS DE WHEY PROTEIN
A proteína do soro do leite pode ser encontrada em três formas: concentrada, isolada e hidrolisada.
A concentrada é a forma menos processada, de fabricação mais barata e pode ter uma variação de 35 a 80% de proteína por peso, dependendo da qualidade.
Já a isolada é processada para remoção da gordura e da lactose e costuma ter mais de 90% de proteína por peso. Evidentemente, é mais cara do que a concentrada.
A hidrolisada é uma forma pré-digerida de proteína do soro do leite. Por isso é facilmente absorvida pelo organismo e, também, livre de substâncias alergênicas encontradas em produtos lácteos. É a mais cara das três.
As proteínas isoladas e hidrolisadas costumam ser apresentadas como superiores, por causa de sua maior pureza e concentração. No entanto, não há evidências suficientes de que sejam melhores em termos de satisfação da necessidade diária de proteína.
Mas recorrer ao whey mais barato que encontrar pode não ser uma boa ideia.
Veja a comparação de tabelas nutricionais abaixo:
1) Uma das marcas mais vendidas no mundo;
2) A proteína nacional com o melhor sabor do mercado;
3) Um dos whey protein mais baratos que encontrei (nacional).
Enquanto a importada tem 24g de proteína em uma medida (um scoop – 30g), na mais barata você tem apenas 15g de proteína em uma medida de 40g!
Coloquei a proteína saborosa na comparação somente para demonstrar que, talvez, você não precise desembolsar um valor alto por um produto importado – que pode até ser ruim (sinceramente, o produto é tão gostoso que eu estou esperando ansiosamente pelo laudo dele!).
Mas infelizmente não podemos confiar somente nos rótulos.
Por isso, sugiro que você visite e conheça o Clube do Whey, onde encontra uma serie de laudos dos produtos e poderá comprar sem medo (e fugir das enganações)!
Outra dica válida:
Se uma medida é de 40g, mas há apenas 22g de proteína por porção, não compre, a menos que você saiba quais são as substâncias dos 18g restantes.
Além do whey protein há outras proteínas em pó no mercado como a caseína, a albumina, proteína de arroz, proteína da ervilha, proteína da carne, etc.
A caseína é uma fonte de proteínas de absorção lenta e pode levar de 6 a 8 horas para ser digerida. Caso você opte por ela, escolha um produto que use a caseína micelar (a melhor qualidade disponível).
Albumina é uma das fontes de proteína com maior valor biológico do mercado – e seu valor é bem atrativo, considerando o custo x benefício. Trata-se de clara de ovo pasteurizada e desidratada, transformada em pó.
Só tem uma coisa que precisa ser levada em conta quanto a albumina: é ruim. Muito ruim, horrível. Por isso, caso opte por consumir albumina, veja algumas formas de fazê-lo preservando seus benefícios, porque é quase intragável.
Este é o suplemento mais estudado no mundo e tem sua eficácia comprovada cientificamente.
Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no organismo e em alimentos como a carne vermelha.
A creatina melhora a força, constrói músculos, aumenta a resistência anaeróbica e reduz o dano muscular e a dor de exercícios, sem efeitos colaterais.
Já foi comprovado que em indivíduos saudáveis a creatina não é ruim para os rins. Então, a menos que você tenha problemas renais, não precisa temer efeitos secundários nocivos.
A forma mono-hidratada é a mais estudada e, também, a mais recomendada. Se o seu estômago não se der muito bem com ela, tente uma forma de creatina mais solúvel em água, como a micronizada, por exemplo.
É possível suprir a necessidade do organismo de vitaminas e minerais através da dieta. Mas quem treina exige mais do corpo e, por isso, corre o risco de ficar deficiente em alguns nutrientes.
Muitos multivitamínicos são recheados de nutrientes em que a maioria das pessoas não é deficiente e deixa a desejar naqueles que precisamos.
Portanto é necessário procurar um bom multivitamínico, que deve conter substâncias conhecidas por melhorar a saúde e o desempenho.
Afinal para que ficar ingerindo quantidades ínfimas de substâncias que não farão a menor diferença no seu organismo?
O óleo de peixe é uma fonte dos ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA). São um tipo de gordura essencial, isto é, não podem ser sintetizados pelo organismo e devem ser obtidos da dieta.
No blog tem um post bem completo sobre Ômega-3 que você pode ler clicando aqui.
Estudos demonstram que o óleo de peixe pode:
aumentar a síntese de proteína muscular;
reduzir a dor muscular e a inflamação;
melhorar a memória e o desempenho cognitivo;
ajudar a prevenir o ganho de peso;
acelerar a perda de gordura.
Ao escolher um óleo de peixe você deve considerar como ele foi processado. Pesquisas têm demonstrado que a forma triglicerídio é melhor absorvida no organismo.
Além disso é importante conferir o teor de EPA e DHA em cada porção. Suplementos de baixa qualidade podem ter quantidades mínimas como 150 a 200mg por 1g de gordura – o que os torna, praticamente, inúteis.
O desejável é que você obtenha um mínimo de 2 a 3g de ômega-3 por dia.
Agora você já sabe quais os suplementos básicos em que vale a pena investir um pouco do seu dinheiro.