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Vilão disfarçado de delícia | +SaúdeLazer Ed. 14
Amigo de todas as horas, seja nas boas ou nas ruins, o açúcar traz doses instantâneas de alegria e satisfação. Mas, no longo prazo, sua saúde pode ser prejudicada.
O sabor doce sempre é associado às coisas boas – uma doce vitória, a menina que é uma doçura, a doce vida –, tanto que é raro encontrar alguém que não goste de um docinho. Como prêmio por bom comportamento, para encerrar uma refeição com chave de ouro e até para aplacar o mau humor, o açúcar está sempre presente. No entanto, em excesso, o ingrediente é um vilão disfarçado de delícia.
"O consumo exagerado de açúcar pode levar ao aumento de peso, causar cáries, além de contribuir com o desenvolvimento de complicações em pessoas diabéticas, obesas e com distúrbios metabólicos", alerta o nutricionista Gabriel Cairo Nunes.
O principal argumento contra o açúcar é que suas calorias são vazias nutricionalmente, ou seja, ele não oferece vitaminas, minerais, fibras ou qualquer outro nutriente para nosso corpo.
O açúcar comum, que geralmente temos em casa, é o da cana-de-açúcar. Para que ele fique branco, fácil de dissolver em líquidos e com sabor mais neutro, apenas doce, passa por um processo de refinamento. "O refino extrai as fibras, sais minerais, proteínas e vitaminas. Tudo é eliminado", explica a nutricionista Giovana de Lucca, especialista em obesidade, emagrecimento e saúde.
Já o light, produzido por algumas marcas, é açúcar refinado misturado com adoçante, ou seja, não tem nutrientes, mas pode ser usado em menores quantidades que o açúcar refinado comum, o que eventualmente acaba sendo uma vantagem.
Seja como for, a palavra-chave para lidar com açúcar é moderação. Pessoas saudáveis, com todos os exames em ordem, não precisam temer o ingrediente.
De acordo com as novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde, no entanto, o consumo total diário de qualquer tipo de açúcar não deve ultrapassar 10% do consumo total de calorias, e, de preferência, ficar abaixo de 5%, o que equivale a seis colheres das de café. Vale lembrar, porém, que uma enorme quantidade de alimentos contém açúcar em sua formulação. Só para se ter uma ideia, o consumo de uma tigela de cereais, uma lata de suco de frutas e um iogurte adoçado já é o suficiente para atingir a cota diária. Sem falar que grande parte dos açúcares que ingerimos está oculta em alimentos que não consideramos doces, como o pão integral.
Quanto menos refinado for o açúcar, mais nutrientes ele terá, e por isso torna-se menos prejudicial à saúde. O mascavo, por exemplo, não passa pelo processo de refinamento. "Ele tem o maior valor nutricional entre os tipos disponíveis no mercado", orienta Gabriel. Logo depois vem o demerara, que é levemente refinado e tem sabor mais suave que o mascavo, mas ainda preserva os nutrientes.
Existem também açúcares feitos com outras plantas, além da cana-de-açúcar, como é o caso da estévia que tem alto poder edulcorante, ou seja, capacidade de 'adoçar', mas pode deixar um sabor residual na boca. Na França é comum o açúcar de beterraba e o de coco, ainda caro e difícil de encontrar aqui no Brasil. Existem outros jeitos de adoçar os alimentos, com a utilização, por exemplo, do melado de cana, que, assim como o açúcar mascavo, também é rico em nutrientes, e do mel.
Trocar o açúcar por adoçante pode ser interessante, principalmente com orientação nutricional. "Adoçantes não oferecem nenhuma vantagem para quem não tem problema de peso ou diabetes", alerta Gabriel. É melhor diminuir o consumo de produtos com muito açúcar do que substituir açúcar por adoçantes.
Se for o caso de adotar um adoçante, é importante também usar com moderação. Os adoçantes disponíveis no mercado são aprovados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e seguros, desde que consumidos de acordo com as instruções do rótulo. O ideal, mesmo, é consumir produtos in natura – como as frutas – e procurar não adoçar as bebidas.
O diabetes e o açúcar
Pessoas com diabetes podem consumir açúcar, desde que com moderação. "O açúcar refinado é rapidamente absorvido pelo corpo, e isso facilita a elevação da glicemia", alerta o endocrinologista Dr. Pedro Saddi, da a+ Medicina Diagnóstica, do Grupo Fleury. Além disso, o consumo excessivo de açúcar está associado ao aumento de peso, o que dificulta o controle glicêmico.
O diabetes é uma doença que não tem cura. No entanto, pode e deve ser controlado para evitar complicações como insuficiência renal, perda de visão, infarto, acidente vascular cerebral, entre outras. "Além de parar de fumar completamente, os cuidados necessários incluem o controle do peso, da glicemia, do colesterol e da pressão, além da prática regular de exercícios físicos", diz Dr. Pedro.
Para prevenir o diabetes, manter o peso sob controle e praticar exercícios regularmente é essencial. Exames de rotina ajudam a diagnosticar a doença prematuramente, pois, no início, raramente o diabetes apresenta sintomas. Contudo, é importante ficar atento a alguns sinais. "Quando a glicemia atinge determinados valores (200-250 mg/dL), pode ocorrer sede excessiva, aumento do número de micções e perda de peso. Também podem fazer parte da sintomatologia: visão embaçada, candidíase de repetição, disfunção erétil, diminuição da sensibilidade nos pés, entre outros", alerta Dr. Pedro Saddi. Nesse caso, procure seu médico o quanto antes.
Para diabéticos, nutrição é mais do que simplesmente uma questão de açúcar
Quando se pensa em diabetes, pensa-se imediatamente em...açúcar. No entanto, segundo as diretrizes de 2015 da Sociedade Brasileira de Diabetes, a questão é muito maior e deve envolver um programa de reeducação alimentar. A recomendação da SBD é que a pessoa com diabetes faça seis refeições por dia, sendo três principais e três lanches. Deve dar preferência aos alimentos crus, grelhados, assados ou cozidos no vapor. Os alimentos diet, light ou zero podem ser sugeridos pelo nutricionista ou pelo seu médico, mas não devem ser utilizados de forma exclusiva, ou seja, nada de se alimentar apenas com esse tipo de produto. Claro, consumir alimentos adoçados artificialmente ajuda na adaptação à nova dieta, favorece o convívio social e dá flexibilidade ao plano de alimentação. O Food and Drug Administration dos Estados Unidos aprovou o consumo de alguns dos mais populares adoçantes disponíveis no mercado, como acessulfame K, aspartame, sacarina sódica e sucralose. Todos esses adoçantes, submetidos à rigorosa análise, revelaram-se seguros para o público em geral, incluindo pessoas com diabetes e, mesmo, mulheres durante a gestação. Obviamente, é importante que você siga as recomendações de consumo. De modo geral, no entanto, a regra é sempre: consuma, mas sem exageros!