C. Guia de Treino - PDF Free Download
C. Guia de Treino
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Ana Luiza Vidal Caldas
1 C. Guia de Treino A FORÇA / RESISTÊNCIA ( FUNÇÃO MOVIMENTO OSCILAÇÃO ) A01 Joelhos inclinados Com os pés afastados na plataforma, segure a barra de apoio para seu equilíbrio e flexione os joelhos. Lembre-se de manter a coluna ereta. Faça uma leve pressão com os músculos das pernas. Você deverá sentir uma tensão nos quadris, glúteos e costas. A02 Agachamento Com os pés afastados na plataforma, segure a barra de apoio para seu equilíbrio e flexione os joelhos em um ângulo de 100 graus. Faça uma leve pressão com os músculos das pernas. Mantenha a coluna reta e incline o corpo para frente. Esse exercício visa obter resistência nas costas, glúteos e pernas. A03 Agachamento com amplitude dos joelhos Com os pés afastados na plataforma, abra as pernas e os pés voltados levemente para fora. Mantenha os joelhos retos com os pés e num angulo de 100 graus num movimento de agachamento. Você deverá sentir uma tensão nas costas, glúteo, quadríceps e interior da coxa. A04 Trabalho com uma perna Coloque um pé no meio da plataforma e dê um passo para trás com o outro pé, posicionando o firme no chão. Mantenha a coluna reta e os joelhos na mesma altura que os dedos do pé. Faça uma leve pressão com os músculos da perna. Você deverá sentir tensão no tendão da perna, quadríceps e glúteos. A05 Panturrilha Fique em pé no meio da plataforma, eleve o calcanhar se apoiando nas pontas dos dedos. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Você deverá sentir tensão nos músculos da panturrilha. Para adicionar vibração ao seu exercício, experimente inclinar os joelhos num ângulo de 90 graus. IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS Página 1
2 A06 Inclinação de Triceps De costas para a plataforma, segure firme nas bordas da base e empurre em direção oposta. Em seguida curve os braços levemente e abaixe o quadril em direção a base, faça uma pressão com os ombros para juntá-los. Você deverá sentir tensão em seus braços e ombros. Com a vibração, repita os exercícios com seus braços retos. A07 Peitoral De pé no chão e de frete para a plataforma vibratória mantenha uma distância. Segure as faixas, ponha as mãos em frete ao peito e encolha junto ao corpo mantendo braços e cotovelos a um ângulo de 90 graus. Você deverá sentir tensão no músculo peitoral. Com a vibração, repetir o exercício. A08 Costas Mantenha-se fora da plataforma segurando as faixas, levar o cotovelo para trás e inclinar os joelhos levemente. A parte superior do corpo deverá, levemente projetar-se para frente. Mantenha os ombros para trás e puxe as faixas o mais próximo possível da cintura. Você deverá sentir tensão nos ombros e nas costas. A09 Ombros De pé em frente a plataforma vibratória. Segure as faixas e puxe para cima. Mantenha as pernas levemente flexionadas. Você deverá sentir tensão em toda a extensão muscular dos ombros. Troque o comprimento das faixas conforme sua altura. A10 Pressão nos ombros Posicione o corpo na horizontal paralelo a base da plataforma. Coloque a palma da mão na parte externa da base com os dedos voltados para a coluna do equipamento, lembre-se de manter ombros e coluna reta, as pernas deverão ficar no sentido reto com os joelhos levemente flexionados. A cabeça reta com a coluna, cuidado para não deixar a cabeça muito baixo com o queixo encostando no peito. Usando movimentos lentos e controlados empurre e flexione os cotovelos e braços em sentido a plataforma, depois retorne a posição inicial. Esse exercício é perfeito para ombros e antebraços. A11 Abdômen inferior Escore os cotovelos nas extremidades da plataforma. Com a coluna reta, tracione o glúteo para cima lentamente como se quisesse puxar a base em direção ao seus pés. Você deverá sentir tensão na região abdominal. Para variar o exercício execute a mesma posição apenas ajoelhando em frete a base. IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS Página 2
3 A12 Abdominais Posicione os cotovelos no centro da plataforma, pés afastados. Segure a base na altura do peito. Mantenha a coluna reta e as pernas levemente flexionadas, empurre o tronco para baixo. Imediatamente você sentirá uma tensão na musculatura abdominal. Para variar o exercício simplesmente flexione os braços para frente. A13 Abdominal Lateral Com um pé atrás do outro, coloque um cotovelo na plataforma e incline a lateral. Mantenha a cabeça, tronco e pernas alinhadas em uma reta. Empurre o ombro para baixo e estique o dorso simultaneamente. Esse exercício trabalha o abdômen lateral. Para variar o exercício, tente empurrar o quadril para cima ao mesmo tempo. A14 Flexão De joelhos em frete a plataforma vibratória, coloque as mãos em cima da base afastadas com os dedos voltados para dentro. Com as costas retas e o abdômen encaixado, empurre no sentido contrário a plataforma. Esse exercício irá fortalecer peito, ombros e tríceps. Para variação de exercício, tente estender os braços e as pernas, levantar os joelhos do chão. A15 Contração abdominal Coloque o colchonete embaixo de suas costas para maior conforto, erga as pernas e coloque as mãos atrás da cabeça, de forma que os cotovelos estejam paralelos com o chão. Contraia a parte superior do corpo ao encontro das pernas, sentindo uma tensão no abdômen. Certifique-se de que o glúteo e a região lombar não deixem de estar em contato com o tapete. Para variação de exercício, coloque os pés sobre o stepper. Não acompanha o stepper. B/ Alongamento B01 Alongamento de Quadríceps Posicione-se com a parte inferior de uma das pernas sobre a plataforma vibratória certificando-se que o pé esteja fora da superfície. Mantenha a parte superior do corpo e a coluna reta, e contraia o abdômen. Empurrando a pélvis para frente, você estará alongando seu quadríceps. Para variar o exercício, empurre a perna que esta sobre a base para frente. B02 Alongamento da Panturrilha Fique de lado sobre a plataforma vibratória, com uma perna na frente da outra e os dedos esticados. A perna frontal deve estar levemente flexionada, e a perna de trás esticada. Empurre o calcanhar da perna de trás para baixo, e você sentirá a tensão em sua panturrilha. Para variar o exercício, mantenha a coluna reta e empurre a pélvis para frente. IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS Página 3
4 B03 Alongamento Muscular /Alongamento da Coxa Posicione-se de lado na plataforma vibratória com um dos pés perto da coluna. Coloque o outro pé no chão, perto da plataforma, de modo com que suas pernas estejam separadas. Flexione a perna que está fora da plataforma e a outra mantenha esticada. Com o corpo reto, desça com o quadril em direção ao chão. Este exercício irá alongar a parte interior das coxas. Repita o exercício com o lado oposto. B04 Alongamento Peitoral De costas para a plataforma vibratória, apóie-se na base de modo que seus dedos segurem as bordas da base. Empurrando os ombros para baixo, você estará alongando o tórax e os ombros. Você pode também puxar as faixas que estão de cada lado para melhorares resultados. B05 Alongamento dos Ombros Fique de costas para a plataforma vibratória. Remova a faixa atrás de você e segure uma das faixas na altura do glúteo. Erga a outra mão, e com ela, incline sua cabeça para frente. Segurando a faixa, você estará alongando seus ombros e os músculos do pescoço. Para variar o exercício troque as mãos. C/ Massagem ( FUNÇÃO MOVIMENTO VIBRAÇÃO ) C01 Massagem na Panturrilha Deite em frente da plataforma vibratória com as panturrilhas sobre a plataforma e os dedos apontados para cima. O resto é fácil, simplesmente relaxe e aproveite uma revigorante massagem nas panturrilhas. C02 Massagem do braço superior Deite-se lateralmente no chão e de frente para a plataforma vibratória, com as pernas ligeiramente flexionadas. Certifique-se que o colchonete esteja com uma para fora da borda, isso irá evitar do braço não ter contato direto com a base e correndo o risco de acidentes. Descanse um braço sobre a plataforma e relaxe. C03 Massagem adutor Deite de lado no chão e de frente para a plataforma vibratória. Curve uma das pernas e descanse a outra sobre a plataforma. Certifique-se que seu corpo não esteja tocando a plataforma. Depois repita a massagem com a outra perna. C04 Massagem Frontal das Coxas Posicione-se com a parte frontal das coxas sobre a plataforma. Encoste seus pés levemente contra a coluna da plataforma. Fique com as costas para cima, apoiando os braços no stepper ou na bola bosu. Faça leves e relaxantes abdominais. Aí está uma prazerosa massagem na parte frontal das coxas. IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS Página 4
5 C05 Massagem dos Glúteos e Pernas Deite no stepper e coloque suas pernas e parte dos glúteos na plataforma vibratória. Coloque as panturrilhas próximas à coluna. Este exercício proporcionará uma agradável massagem nas pernas e glúteos. Para variar, deslize o quadril um pouco para trás. Não acompanha o stepper e bola bosu. D/ Relaxamento ( FUNÇÃO MOVIMENTO VIBRAÇÃO ) D01 Relaxamento dos Ombros e Pescoço Ajoelhe-se de frente para a plataforma vibratória com os braços estendidos. Mantenha o pescoço e as costas retas. Puxe o corpo para trás enquanto apóia os braços na base. Este exercício ajudará a relaxar o pescoço e a área dos ombros. D02 Relaxamento da Parte Superior do Corpo Sente-se de costas para a plataforma com as pernas curvadas. Com os cotovelos para manter o equilíbrio, tire a parte superior do corpo da base. Mantenha o pescoço e as costas retas, e puxe os ombros para trás. A vibração irá relaxar a parte superior do seu corpo. D03 Relaxamento das Costas Sente-se no centro da plataforma vibratória com as pernas abertas. Se preferir, deixe o tapete aerado em cima da plataforma para melhor conforto. Relaxe a parte superior do corpo inclinando-se para frente. Você sentirá uma vibração relaxante nas costas, quadris e na área das coxas. D04 Relaxamento Lombar Sente-se no chão de costas para a plataforma vibratória com as pernas afastadas. Coloque o colchonete entre seu corpo e a plataforma, e segure-se nas bordas. Relaxe as pernas e empurre o corpo firmemente conta a plataforma. D05 Relaxamento das Pernas e Pés Coloque uma cadeira próxima da plataforma vibratória. Sente na cadeira e coloque as pernas sobre o centro da base. Este exercício melhora a circulação das pernas e pés. IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS Página 5