TREINO PARA IDOSOS | Shape Up Pro
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O primeiro aspecto que deve ficar claro quando falamos de treino para idosos é a segurança e de maneira geral o treinamento com pesos é seguro para idosos. Quando eventos adversos são relatados a maior parte deles se dá por conta de alterações musculoesqueléticas como dor, lesão e limitação de movimento e ocorrem em menos de 25% dos praticantes. Além disso, as respostas cardiovasculares durante os exercícios de força são seguras para a maioria da população não cardiopata (Sagiv, 2009).
Claro que essa consideração é extremamente generalizada e cada pessoa pode necessitar de análises específicas de acordo com seu quadro clínico (presença ou não de outras alterações como diabetes, hipertensão, doenças neurológicas e etc). Estamos considerando aqui idosos sem complicações ou contraindicações limitantes para a prática de exercício.
Vale lembrar que mesmo na presença de outras alterações o exercício de força pode ser executado se levadas em conta algumas particularidades de cada condição.
O treinamento com pesos pode e deve ser realizado por idosos desde que bem desenhado e com conhecimento das particularidades de cada um.
A capacidade de ganhos de força e hipertrofia parece ser similar entre jovens e idosos após um período de treinamento (Mayer et al., 2011). A aquisição dessas adaptações do treinamento depende da maneira que o treinamento é estruturado. Para ganhos de hipertrofia e também de força o volume de treino é um dos principais componentes a serem considerados (Figueiredo e cols 2018). Dessa maneira é de se esperar que treinamentos mais volumosos tragam melhores ganhos, contudo para que treinos volumosos seja bem executados e tolerados deve-se respeitar a progressão e a capacidade individual. Possivelmente no começo dos treinamentos não será possível empregar altos volumes, contudo naturalmente ao estar engajado em um programa bem estruturado o idoso pode e deve buscar a progressão para volumes maiores.
Os treinos desenhados para essa população seguem as recomendações gerais para saúde 2 a 3 vezes na semana com exercícios para os principais grupos musculares contendo de 3-5 séries cada um com cargas em torno de 70-80% de 1 RM (carga que a pessoa é capaz de levantar apenas uma vez) ou 8 a 12 repetições máximas com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada série. Para ganhos de força mais pronunciados intensidades maiores podem ser aplicadas desde que respeitem a progressão e o nível de condicionamento do indivíduo. Idosos que possuem prática habitual de atividade física e de treinamento resistido podem utilizar maiores intensidades sem qualquer tipo de restrição. Com a progressão o número de sessões também pode aumentar.
O treinamento supervisionado em altas intensidades parece ser mais efetivo do que o treinamento não supervisionado (STEELE et al., 2017). Isso acontece possivelmente porque diante de uma supervisão adequada os estímulos durante os treinamentos tendem a ser mais eficazes, mantendo a boa intensidade e execução dos exercícios.
Se bem desenhado e realizado o treinamento pode trazer excelentes ganhos.
A escolha dos exercícios deve se basear na transferência para as atividades da vida diária, dessa maneira exercícios multiarticulares (agachamento, levantamento terra e etc) envolvendo vários músculos são preferíveis, contudo, exercícios isolados também podem ser utilizados para complementar o programa de acordo com os objetivos.
Apesar da grande preocupação a respeito da prática de treinamento por essa população, o treino de força não só é seguro como recomendado melhorando diversos aspectos afetados negativamente pelo envelhecimento sedentário trazendo melhora na força, composição corporal, metabólica, independência e também de bem-estar (STEELE et al., 2017).
MAYER, Frank et al. The intensity and effects of strength training in the elderly. Deutsches Ärzteblatt International, v. 108, n. 21, p. 359, 2011.
SAGIV, Michael. Safety of resistance training in the elderly. 2009.
FIGUEIREDO, Vandré Casagrande; DE SALLES, Belmiro Freitas; TRAJANO, Gabriel S. Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, v. 48, n. 3, p. 499-505, 2018.
STEELE, James et al. The effects of 6 months of progressive high effort resistance training methods upon strength, body composition, function, and wellbeing of elderly adults. BioMed research international, v. 2017, 2017.