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Ativação muscular no Leg Press horizontal vs Leg Press 45°
O exercício de leg press é um dos exercícios mais executados dentro das salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) ou musculação. Assim, é possível observar diferentes variações nas execuções do mesmo. Assim, temos o Leg Press Horizontal (LPH), Leg Press 45° (LP45°) e ainda o leg press 90°. Entretanto, particularmente no LPH e LP45° é possível observar a execução com os pés no alto ou mais abaixo na plataforma. Obviamente, a principal justificativa para estas estratégias está relacionada a intenção de aumentar o trabalho sobre um determinado grupo muscular.
Portanto, compartilhamos um estudo (Da Silva et al., 2008) onde os pesquisadores tiveram como objetivo analisar a ativação eletromiográfica ao executar o LPH com os pés no baixo e alto e também o LP45°.
Como foi realizado?
Selecionou-se 14 mulheres jovens que executavam TRP a pelo menos seis meses e, que realizam o exercício leg press a pelo menos quatro meses.
Uma semana anates do experimento as voluntárias foram submetidas a avaliações antropométricas e também ao teste de 1RM no LP45, LPHA, LPHB.
Após uma semana as voluntárias retornaram ao laboratório para a coleta experimental. Assim elas executaram cinco repetições com uma quilagem de 40 e 80% de 1RM em cada variação do leg press. Fase concêntrica e excêntrica foi de 2s. Entre cada variação foi aplicado cinco minutos de intervalo.
Durante a execução foi realizado a coleta do sinal eletromiográfica do reto femoral, glúteo máximo, vasto lateral, bíceps femoral cabeça longa e gastrocnêmio lateral. A fase concêntrica correspondeu de 90° de flexão para 180° d extensão de joelho. Já a fase excêntrica de 180° para 90° de flexão do joelho. Um ponto importante a salientar é que no LPHB o quadril tinha um ângulo de 90°, no LPHA ângulo de 125° e no LP45° de 105°.
Um ponto importante a salientar é que a análise eletromiográfica somente foi realizada durante a fase concêntrica.
E ai, quais os resultados?
A 40% de 1RM notou-se que o reto femoral e gastrocnêmio tiveram uma ativação significativamente maior durante o LP45° e LPHB em relação ao LPHA.
Com 80% de 1RM, o reto femoral e vasto lateral (quadríceps) tiveram maior ativação durante o LPHB em relação a LPHA. Provavelmente este comportamento está vinculado a maior amplitude de movimento da articulação do joelho.
Ainda o reto femoral e gastrocnêmios foram mais ativos durante o LP45° e LPHB do que o LPHA.
Por fim, durante o LPHA, a ativação do glúteo máximo foi significativamente maior do que o LPHB. Muito provavelmente em virtude da maior amplitude de movimento na articulação do quadril.
O que pode ter levado a esses resultados?
A maior ativação do reto femoral no LP45° e LPHB em relação ao LPHA, pode ter ocorrido em virtude do quadril estar mais flexionado nesta última variação (LPHA). Este cenário, leva a um aumento no alongamento de glúteo máximo e bíceps femoral, mas por outro lado a um encurtamento do reto femoral. Assim, isto pode prejudicar o mecanismo de encurtamento do reto femoral, ou seja dificultando a formação de pontes cruzadas, pois músculo já está previamente encurtado. Portanto, levando a uma menor capacidade de produção de torque/tensão/força e assim repercutindo em menor ativação eletromiográfica. Por outro lado, no LPHB e LP45°, o reto femoral não tinha um grau de encurtamento tão grande no quadril, o que proporcionar maior capacidade de formação de pontos cruzadas, consequentemente força e ativação eletromiográfica.
Em relação aos gastrocnêmios, durante o LPHA, o tornozelo é posicionado em um grau maior de flexão plantar, comparado ao LP45° e LPHB. Isto já causa um grau de encurtamento dos gastrocnêmios prévio a execução do exercício. Assim, menos pontes cruzadas podem ser formadas levando a uma menor capacidade de produção de torque/força o que pode repercutir em menor ativação eletromiográfica.
Em relação ao comportamento do glúteo máximo observou-se maior ativação no LPHA. Ao comparar as outras variações, na posição inicial, o ângulo de flexão do quadril foi maior, o que levou as fibras do glúteo máximo ter maior alongamento, e assim podendo facilitar a formação de pontes cruzadas, repercutindo em maior produção de força e o que correspondeu a maior ativação eletromiográfica. Porém, um ponto importante a salientar é que a maior ativação ocorreu somente há 80% de 1RM.
Já a maior do vasto lateral no LPHB há 80% pode ter ocorrido, segundo os pesquisadores, em virtude deste músculo ter uma composição maior de fibras do tipo II (55%) do que tipo I (45%). Assim, ao aumentar a intensidade este fator pode ter contribuído para maior ativação eletromiográfica.
Ta e daí? O que eu faço com isso?
Portanto, caso durante a sessão de treino de membros inferiores o leg press faça parte da prescrição e, o objetivo seja produzir um estresse maior sobre o reto femoral e vasto lateral talvez selecionar as variações de LPHB e LP45° sejam interessante. No entanto, particularmente para o reto femoral, em virtude da sua ação biarticular e do paradoxo de lombard o estresse neste músculo nestas variações poderá não ser tão grande (Escamilla et al., 2002; Kubo et al., 2019). Diante disso, a inclusão de exercício monoarticular como, por exemplo, cadeira extensora seja interessante para produzir um trabalho mais intenso sobre esse músculo (Narici et al., 1996).
Uma outro aplicação poderia ser para o aluno/cliente que apresenta um déficit de gastrocnêmios. Assim, talvez a seleção do LPHB e LP45° seria interessante para produzir um estresse maior sobre esse músculo. Entretanto, a execução de exercícios específicos para gastrocnêmios é necessário. Ou seja, a seleção destas variações de leg press poderia contribuir para maior estresse sobre este músculo, mas somente ele (leg press) entendemos que não é suficiente.
Por fim, se o objetivo seja aplicar um estresse maior sobre glúteo máximo na sessão de treino, incluir o LPHA, pode ser uma estratégia interessante. NO entanto, como citado para os gastrocnêmios a inclusão de exercícios específicos para glúteo é essencial.
Diego Maradona de Resende
Obs. Na figura 2 no segundo balão não seria : maior ativação do gastrocnemio lateral com os pés para dentro ...
JÁDER LUIZ LOPES DA SILVA
Muito bom, certamente esclareceu muitas dúvidas que tinha
Fernando Panassal da Silva
Muito bem analisado e explicado. Percebe-se que, mesmo com poucas figuras para demonstrar a atividade a ser executada, as palavras falam por si só.
Josimar Santos de Souza
Interessante a abordagem do artigo. Só me pergunto se não seria mais interessante realizar o teste com um percentual de quilagem um pouco maior do quê os 40%, ou então aumentar o número de repetições para assim avaliar.
GABRIELA PIRES FRANCA
Sensacional, é uma grande oportunidade de aprendizagem e adquirir conhecimento.
André Silva de Jesus
JONNE HERNANDO QUENTAL SANTOS
Evaldo Campos Souza
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