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Leg press 45 graus tradicional com pés abertos – Como fazer e erros comuns
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O leg press 45 graus tradicional com pés abertos é uma variação do exercício tradicional em que o que muda é a posição dos pés.
O exercício ajuda a aumentar a massa magra, gasta bastante calorias e costuma ser incluído no treino de pernas para hipertrofia muscular.
Os músculos usados durante o exercício são os mesmos que no leg press 45 graus tradicional com os pés afastados na largura dos ombros. São eles os isquiotibiais (posterior da coxa), os quadríceps (parte da frente da coxa) e os glúteos.
Mas uma simples mudança no posicionamento dos pés altera os músculos mais exigidos durante a execução do leg press 45 graus. Isso porque deixar os pés mais afastados entre si recruta também os músculos adutores das coxas.
Além de manter os pés abertos, colocá-los mais acima ou mais abaixo na plataforma pode mudar o foco do exercício. Por exemplo, quanto mais altos os pés, maior é a amplitude de movimento e maior é a ênfase nos glúteos e nos isquiotibiais.
Por outro lado, se você colocar os pés na parte inferior da plataforma, o quadríceps será mais exigido do que os demais músculos envolvidos no exercício. Neste último caso, cuidado com os joelhos já que o posicionamento dos pés aumenta a amplitude de movimento local e, consequentemente, eleva também o risco de lesão.
Como fazer leg press 45 graus tradicional com pés abertos
Esse tipo de leg press deve ser feito com o banco inclinado a 45 graus. Ao sentar, apoie bem os quadris e as costas no banco. Então, descanse os braços e as mãos ao lado do corpo durante toda a execução do exercício.
O mais importante neste exercício é posicionar os pés corretamente. Eles devem ficar afastados entre si um pouco além da distância entre os ombros.
Assim que estiver tudo pronto, empurre a plataforma com os pés até quase esticar os joelhos. Em seguida, destrave o equipamento e deixe a plataforma descer enquanto flexiona os joelhos sem encostá-los no peito. Empurre novamente para cima e volte para a posição anterior até completar a sua série.
É preciso tomar cuidado com o posicionamento dos pés e outros pontos importantes do movimento
Veja o que você deve evitar na execução do exercício leg press 45 graus tradicional com pés abertos.
Errar o posicionamento dos pés
Se você não afastar os pés corretamente, músculos diferentes daqueles que você quer trabalhar podem ser recrutados, prejudicando o resultado final.
Por exemplo, no leg press tradicional, os pés ficam afastados na mesma largura dos quadris e isso garante um estímulo maior no quadríceps.
Por outro lado, manter os pés afastados além da largura dos ombros permite o recrutamento maior dos músculos internos da coxa (adutores).
Não manter a postura adequada
É importante manter as costas apoiadas no banco ao longo do exercício. Uma boa dica para preservar a postura é apoiar bem as costas e contrair o abdômen. De fato, isso evita dores na lombar e aumenta a eficácia do leg press 45 graus com os pés abertos.
Não é recomendado ficar apenas com as pontas dos pés na plataforma. O ideal é manter toda a planta do pé apoiada na máquina para não sobrecarregar as articulações dos joelhos durante o movimento.
Estender os joelhos
Evite esticar totalmente os joelhos, ja que isso aumenta o risco de lesões. Aliás, empurrar a plataforma do leg press deixando os joelhos levemente flexionados ao fim do movimento faz com que o foco do exercício se mantenha nos quadríceps.
O excesso de peso no leg press pode causar dor lombar, aumentar o risco de lesões e ainda prejudicar a postura.
Se você tem dúvidas sobre qual carga usar ou sobre qualquer outro detalhe da execução do leg press 45 graus com pés abertos, peça orientação a um professor de educação física.
The Impact of Back Squat and Leg-Press Exercises on Maximal Strength and Speed-Strength Parameters, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, Volume 30, Issue 5, p. 1205-1212.
Você costuma variar a execução do leg press 45 graus? Quais são os seus exercícios preferidos? Comente abaixo!