O segredo para músculos saudáveis | FORTIFIT
Vivemos em constante movimento, e mesmo quando estamos dormindo, nosso corpo continua trabalhando. Grande parte da recuperação muscular ocorre no período do sono e, para essa recuperação, é necessária a ingestão adequada de proteínas.
Através da digestão, o nosso organismo é capaz de quebrar as proteínas e transforma-las em moléculas menores, que são chamadas aminoácidos. Depois disso, os aminoácidos são absorvidos pelo nosso organismo, sendo capazes de cumprir suas diversas funções. Os principais papéis dos aminoácidos estão relacionados com a manutenção muscular (1), que é determinada pelo balanço da quebra e da produção de proteína no músculo (2). Porém, os aminoácidos são todos iguais? Não, eles podem ser divididos em duas classes:
Aminoácidos essenciais: são aqueles que o nosso organismo não consegue produzir, por isso precisamos consumir alimentos e/ou suplementos que os contenham;
Aminoácidos não essenciais: são aqueles que o nosso organismo consegue produzir quando é necessário para alguma função.
E para auxiliar na manutenção muscular, quais tipos de proteínas/aminoácidos são importantes para o consumo?
Proteínas ricas em aminoácidos essenciais ao organismo, assim há indução da produção e recuperação do músculo esquelético (3);
Dentre os aminoácidos essenciais, a leucina, a isoleucina e a valina são consideradas determinantes para a estimulação da síntese muscular (4,5,6);
Outros tipos de proteínas, como as formadas por aminoácidos não essenciais, não parecem estar associadas a melhora de síntese muscular 7, mas não deixam de ser importantes para o consumo, pois desempenham outras funções no nosso corpo.
Além disso, o consumo de proteínas de qualidade, quando associadas ao exercício físico, podem promover o ganho de força e massa muscular (8). Porém, atingir níveis adequados de todos os aminoácidos essenciais através da alimentação pode ser um desafio. Por isso, algumas vezes a suplementação é necessária (9).
Então lembre-se, para a manutenção muscular, é essencial movimentar o corpo através de alguma atividade física e ter uma alimentação adequada. Para isso, associar suplementação de proteínas que contenham aminoácidos essenciais, como a leucina, valina e a isoleucina, pode ser necessário para resultados mais eficazes.
1 - Rennie MJ, Edwards RH, Halliday D, Matthews DE, Wolman SL, Millward DJ. Muscle protein synthesis measured by stable isotope techniques in man: the effects of feeding and fasting. Clin Sci (Lond) 1982;63:519–23.
2 - Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr 2005;24:134S–9S.
3 - Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, Volpi E, Rasmussen BB. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol. 2007;582:813–23
4 - Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr 2009;139:1103–9.
5 - Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J Nutr 2000;130:2413.
6 - Escobar J, Frank JW, Suryawan A, Nguyen HV, Kimball SR, Jefferson LS, Davis TA. Regulation of cardiac and skeletal muscle protein synthesis by individual branched-chain amino acids in neonatal pigs. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290:E612–21.
7 - Smith K, Reynolds N, Downie S, Patel A, Rennie MJ. Effects of flooding amino acids on incorporation of labeled amino acids into human muscle protein. Am J Physiol 1998;275:E73–8.
8 - Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454–64.
9 - Devries, Michaela C., and Stuart M. Phillips. "Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey." J food sci 80. 2015; A8-A15.