Mais de 40 anos e problemas para dormir? - Evidence Mais de 40 anos e problemas para dormir? - Evidence
Para as mulheres que estão na menopausa e na perimenopausa, o estrogênio e a progesterona podem oscilar descontroladamente. Essas mudanças hormonais afetam tudo, desde os níveis de estresse e humor à temperatura corporal e até mesmo a sua respiração. Também pode interromper seu ritmo circadiano (o ciclo sono-vigília) e os sintomas podem começar na casa dos 30 anos.
Problemas com o sono podem eventualmente afetar sua saúde geral.
7 estratégias para dormir melhor:
O que comemos a noite afeta a qualidade do nosso sono, como por exemplo, excesso de açúcar, gordura e carboidrato. Isso tudo pode levar a palpitações cardíacas e ondas de calor. Prefira uma alimentação mais leve, com proteínas, fibras e carboidratos complexos.
Experimente soníferos naturais.
O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um subproduto químico do bloco de construção da proteína L-triptofano. Quando tomado por via oral, o 5-HTP é convertido em serotonina e depois em melatonina, assim proporcionando uma melhor qualidade do sono. A melhor maneira de tomar ele é com o estômago vazio, antes de dormir.
As dosagens padrões variam de 50 a 200 miligramas e alguns pacientes tomam junto com a vitamina B6 e relatam melhores resultados.
Além disso, você pode tomar 1 a 3 miligramas de melatonina por volta do pôr do sol todos os dias. Os pacientes relatam que funciona melhor quando tomado no início da noite, em vez de antes de dormir. L-treonato de magnésio também é um ótimo suplemento para um sono restaurador. [Experimento a fórmula do sono]
Desligue todos os aparelhos eletrônicos às 21h
Para realmente se desconectar do estresse e das atividades do dia, é importante desligar todos os seus dispositivos, incluindo computadores e celulares. Esses dispositivos possuem telas de LED que são muito mais brilhantes do que vemos no dia a dia. Essas luzes fortes podem interromper seu ritmo circadiano, produção de melatonina e, portanto, seus padrões de sono.
Não utilize estimulantes.
Muitas pessoas apreciam uma taça de vinho à noite, e outras tomam chá ou café com açúcar. Todos nós temos nossos pequenos hábitos que sabemos que provavelmente não ajudam quando se trata de dormir. Embora as bebidas alcoólicas inicialmente façam você se sentir sonolento, o álcool pode interromper seus ciclos de sono, especialmente o sono REM (onde você sonha). Todos nós precisamos do sono REM para ajudar a acordar bem e prontos para o dia.
Buscar atividades que aumentem a ocitocina.
A ocitocina é conhecida como o hormônio de "ligação". É produzida quando estamos fazendo atividades prazerosas, então abrace seus entes queridos, brinque com seus animais de estimação e procure afazeres que te façam feliz. Tudo isso estimula a liberação de ocitocina. Esse hormônio tem um efeito calmante, deixando você tranquilo e quando estamos felizes melhoramos nossos padrões de sono.
Crie um refúgio de sono.
Seu quarto deve ser o local que você utiliza apenas para relaxar, onde não precisamos trabalhar e fazer outras atividades. De acordo com pesquisas, você pode ajudar a criar esse ambiente relaxante com apenas alguns ajustes: mantenha a temperatura do ambiente confortável (18° C). Quando estiver pronto para dormir, desligue todas as luzes. Um quarto super escuro melhora o sono e pode ajudar a reduzir as ondas de calor.
Há algumas controvérsias sobre o uso do quarto para assistir TV, trabalhar e outras atividades. Muitos especialistas recomendam usá-lo apenas para dormir. Além disso, tente manter o local organizado, assim você dormirá melhor.
Estabeleça um ritual noturno saudável.
Tente organizar suas próprias atividades noturnas para ir relaxando até a hora de dormir. Existem alguns meios naturais, como tomar chá de camomila, usar óleo essencial de lavanda, escutar músicas relaxantes e meditação. A respiração profunda e a meditação ajudam a regular os hormônios, de modo que sustentam os ritmos naturais de nosso corpo.
Todos sabemos como nos sentimos descansados e bem após uma boa noite de sono. Nossos corpos têm o que precisam para continuar funcionando em níveis ideais quando estamos comendo e dormindo bem. Tudo isso irá contribuir para a saúde em geral!
Referencias: https://www.mindbodygreen.com/articles/over-40-and-trouble-sleeping-heres-what-hormone-expert-wants-you-to-know