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Nutrição
10 principais deficiências nutricionais de uma dieta vegana
Alguns nutrientes são impossíveis ou difíceis de obter dos alimentos vegetais comumente consumidos.
Antes de pensar em se tornar vegano, você pode querer aprender sobre os perigos e riscos potenciais à saúde que podem resultar de uma dieta baseada em vegetais.
Alguns nutrientes são difíceis ou impossíveis de obter em quantidades adequadas apenas com alimentos vegetais.
Aqui estão nutrientes que normalmente faltam em dietas vegetarianas e veganas.
‍1. Vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial exclusivamente encontrado em alimentos de origem animal, como peixes, carnes, laticínios e ovos. (*)
Também conhecido como cobalamina, é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e na manutenção dos nervos e da função cerebral normal.
Estudos mostraram que, sem suplementos, os veganos e correm um alto risco de deficiência de vitamina B12 (*)
Os sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 incluem:
fraqueza, fadiga (*)
função cerebral prejudicada (*)
problemas neurológicos (*)
distúrbios psiquiátricos (*)
distúrbios neurológicos em bebês de mães que amamentam (*)
anemia megaloblástica (*)
possíveis ligações com a doença de Alzheimer (*)
possíveis ligações com doenças cardíacas (*)
Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, as pessoas que seguem uma dieta vegana devem tomar suplementos.
2. Creatina
A creatina é uma molécula encontrada em alimentos de origem animal. A maior parte é armazenada em seus músculos, mas quantidades significativas também estão concentradas em seu cérebro.
Funciona como uma reserva de energia facilmente acessível para as células musculares, dando-lhes maior força e resistência. (*)
Por esse motivo, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular. Estudos mostram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa e a força muscular. (*)
A creatina não é essencial na dieta, pois pode ser produzida pelo fígado. No entanto, estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter menores quantidades de creatina em seus músculos. (*)
Um estudo colocou pessoas em uma dieta ovo-lacto-vegetariana por 26 dias e descobriu que isso causou uma diminuição significativa em seus níveis de creatina muscular. (*)
Como a creatina é encontrada naturalmente no tecido animal, vegetarianos e veganos só podem obtê-la por meio de suplementos.
3. Carnosina
A carnosina é um antioxidante que se concentra nos músculos e no cérebro de humanos e animais (*, *)
É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e melhoria do desempenho (*, *, *, *)
A carnosina só é encontrada em alimentos de origem animal.
As fontes dietéticas de beta-alanina podem contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina, mas as principais fontes dietéticas - carne, aves e peixes - não são vegetarianas/veganas.
A suplementação com beta-alanina é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carnosina em seus músculos, melhorando a resistência e aumentando a massa muscular. (*, *, *, *, *, *)
4. Vitamina D3 (colecalciferol)
A vitamina D é um nutriente essencial com muitas funções importantes. Também chamada de vitamina do sol, não precisa vir de sua dieta.
Sua pele pode produzir vitamina D quando exposta à luz solar. No entanto, se sua exposição ao sol for limitada ou se você mora longe do equador, você deve obtê-la com alimentos ou suplementos.
Existem dois tipos de vitamina D na dieta:
ergocalciferol (D2), encontrado em plantas
colecalciferol (D3), encontrado em alimentos de origem animal
Destes tipos, o colecalciferol (D3) aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D absorvível de forma muito mais eficiente do que o ergocalciferol (D2). (*, *, *)
As melhores fontes de vitamina D3 são peixes gordurosos e gemas de ovo. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais. (*)
Uma vez que as principais fontes dietéticas de vitamina D3 não são baseadas em plantas, vegetarianos e veganos podem correr um risco maior de deficiência, especialmente durante o inverno em países ao norte ou ao sul do equador.
A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de várias condições adversas, incluindo:
osteoporose, com um risco aumentado de fraturas em adultos mais velhos (*)
câncer (*)
doença cardíaca (*)
esclerose múltipla (*)
depressão (*)
função cerebral prejudicada (*)
perda de massa muscular e redução da força, especialmente em adultos mais velhos (*, *, *, *)
5. Ácido docosahexaenóico (DHA)
O DHA é um ácido graxo ômega-3 essencial, importante para o desenvolvimento e função normal do cérebro. (*)
A deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças. (*, *) Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afetar adversamente o desenvolvimento do cérebro do feto. (*)
É encontrada principalmente em peixes gordurosos e óleo de peixe.
Em seu corpo, o DHA também pode ser feito a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, que é encontrado em grandes quantidades nas sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.
No entanto, a conversão de ALA em DHA é muito ineficiente e pode não aumentar os níveis sanguíneos de DHA suficientemente. (*, *) Por esta razão, vegetarianos e veganos muitas vezes têm níveis mais baixos de DHA do que os comedores de carne. (*, *, *)
6. Ferro heme
O ferro heme é um tipo de ferro encontrado apenas na carne, especialmente na carne vermelha. É muito melhor absorvido do que o ferro não heme, que é comumente encontrado em alimentos vegetais. (*)
O ferro heme também melhora a absorção do ferro não heme dos alimentos vegetais. Este fenômeno não é totalmente compreendido, mas é chamado de fator carne.
O ferro não heme é mal absorvido. Sua absorção pode ser ainda mais limitada por antinutrientes também presentes em alimentos vegetais, como o ácido fítico .
Ao contrário do ferro não heme, a absorção do ferro heme não é afetada pela presença de antinutrientes.
Por esta razão, vegetarianos e veganos - especialmente mulheres e pessoas em dietas com alimentos crus - são mais propensos à anemia do que os comedores de carne. (*, *)
No entanto, a deficiência de ferro é fácil de evitar com uma dieta vegana bem planejada que contém muito ferro não heme.
7. Taurina
A taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo cérebro, coração e rins. (*)
Embora sua função corporal não seja totalmente clara, parece desempenhar um papel na função muscular, na formação de sais biliares e nas defesas antioxidantes. (*)
A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios. (*)
Posteriormente, os estudos mostraram que os veganos têm níveis mais baixos de taurina do que os comedores de carne. (*, *)
A taurina não é considerada essencial na dieta, pois seu corpo produz pequenas quantidades. Ainda assim, a taurina dietética pode desempenhar um papel na manutenção dos níveis de taurina em seu corpo.
Suplementos sintéticos de taurina são amplamente disponível e adequado para vegetarianos e veganos.
8. Cálcio
O cálcio é um mineral necessário para uma boa saúde óssea e dentária. Ele também desempenha um papel na função muscular, sinalização nervosa e saúde cardíaca.
A RDA para o cálcio é fixada em 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos. ( * )
As fontes vegetais de cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico, tofu com cálcio e leites ou sucos vegetais fortificados.
No entanto, os estudos tendem a concordar que a maioria dos veganos não obtém cálcio suficiente. (*, *)
Mais pesquisas são necessárias para avaliar como as dietas sem carne afetam as necessidades diárias de cálcio. No entanto, as evidências sugerem que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio tendem a ter um risco aumentado de fraturas ósseas. (*)
Por esse motivo, todos os veganos são encorajados a buscar a RDA, certificando-se de consumir pelo menos 525 mg de cálcio por dia. Suplementos devem ser usados ​​se isso não puder ser alcançado apenas com dieta ou alimentos fortificados.
9. Zinco
O zinco é um mineral crucial para o metabolismo, a função imunológica e o reparo das células do corpo.
Uma ingestão insuficiente de zinco pode causar problemas de desenvolvimento, perda de cabelo, diarréia e retardamento na cicatrização de feridas.
A RDA de zinco está atualmente definida em 8-11 mg por dia para adultos. Aumenta para 11-12 mg para mulheres grávidas e 12-13 mg para mulheres lactantes. (*)
Poucos alimentos vegetais contêm grandes quantidades de zinco. Além disso, a absorção de zinco de alguns alimentos vegetais é limitada devido ao seu conteúdo de fitato.
Os veganos preocupados com a ingestão de zinco ou aqueles com sintomas de deficiência podem considerar tomar um suplemento diário de gluconato de zinco ou citrato de zinco que forneça 50–100% da RDA.
10. Iodo
Obter iodo suficiente é crucial para o funcionamento saudável da tireoide, que controla o metabolismo.
Uma deficiência de iodo durante a gravidez e a primeira infância pode resultar em deficiência intelectual irreversível. (*)
Em adultos, a ingestão insuficiente de iodo pode levar ao hipotireoidismo.
Isso pode causar vários sintomas, como níveis baixos de energia, pele seca, formigamento nas mãos e nos pés, esquecimento, depressão e ganho de peso. (*)
Os veganos são considerados em risco de deficiência de iodo, e estudos relatam que os veganos têm níveis de iodo no sangue até 50% mais baixos do que os vegetarianos. (*, *)
A RDA para adultos é 150 mcg de iodo por dia. Mulheres grávidas devem ter como meta 220 mcg por dia, enquanto aquelas que estão amamentando devem aumentar ainda mais sua ingestão diária para 290 mcg por dia. ( * )
Os níveis de iodo em alimentos vegetais dependem do conteúdo de iodo do solo em que foram cultivados. Quando o conteúdo do solo é baixo, pode ser necessário suplementar o iodo.
As principais fontes de iodo são frutos do mar, laticínios e ovos.
Meu recado final
Alguns nutrientes são impossíveis ou difíceis de obter dos alimentos vegetais comumente consumidos.
Diferente de uma dieta carnívora, a dieta vegana não fornece nutrição completa e o fato de uma dieta depender de uma cuidadosa suplementação, deixa claro que não se trata da dieta ideal humana.
Se você precisa de ajuda para reintroduzir carne na sua dieta, entre em contato.
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Sobre a autora
Palestrante, graduanda e pós graduanda em Nutrição e Embaixadora da dieta carnívora no Brasil.
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Jade Soller
@jade.soller
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