Existem algumas orientações universais para um sono de qualidade, que servem para idosos, jovens e crianças e contribuem para preservar o ritmo circadiano do sono-vigília. O organismo se beneficia de rotina nos hábitos e, cabe frisar, a privação crônica de sono está comprovadamente associada a risco aumentado de desenvolver diabete, hipertensão arterial sistêmica e obesidade, além de acidentes de trabalho e de trânsito. Adultos geralmente necessitam de 7-8 horas de sono contínuo, já os adolescentes necessitam de 9-10 horas, que deve ser respeitado tratando-se de uma época essencial para aprendizado e desenvolvimento intelectual do indivíduo. Seguem algumas dicas de ouro para um sono saudável.
• Avaliar as condições do quarto, como conforto, temperatura, ruídos e cuidar para que seja silencioso, arejado, limpo e, principalmente, organizado;
• Estabelecer horários regulares de sono, tanto para ir dormir quanto para acordar;
• Não ficar controlando o passar das horas no relógio (Não ter relógio no quarto!);
• Não passar o dia se preocupando com a hora de ir dormir;
• Evitar ingesta de estimulantes como café, cigarro, drogas, chá preto, bebida à base de cola (refrigerantes), chocolate (Nescau/Toddy), guaraná, chá mate próximo do horário de dormir;
• Procurar jantar comida leve, até 2 horas antes de dormir;
• Não fazer uso de álcool à noite – ele é um fragmentador do sono e baixa significativamente a qualidade do sono;
• Evitar excesso de líquidos antes de dormir;
• Realizar atividade física regularmente, de preferência no horário da manhã ou no máximo até o fim da tarde, antes do jantar;
• Não permanecer no quarto durante o dia e menos ainda à noite, enquanto estiver acordado;
• Ao se sentir incapaz de dormir, levantar e ir para outro ambiente;
• Se não conseguir dormir em 30 minutos, sair da cama imediatamente e também do quarto e iniciar alguma atividade prazerosa e relaxante, em ambiente de preferência com pouca luminosidade e voltar para a cama apenas quando estiver sonolento novamente. Repetir este processo quantas vezes for necessário;
• Manter um horário fixo para acordar, 7 dias por semana, independentemente da quantidade de sono obtida;
• Retirar TV, relógio e computador do quarto, não se alimentar, ler, trabalhar, assistir TV ou usar o computador no quarto/cama. Afastar-se da iluminação de tecnologias, pelo menos 30 minutos antes de ir para cama.