10 dicas sensacionais para começar a correr (as dicas 6 e 10 farão você ficar viciado). – Comece a Emagrecer
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10 dicas sensacionais para começar a correr (as dicas 6 e 10 farão você ficar viciado).
Mauricio Garcia 30 de maio de 2017 18 comentários
Correr traz inúmeros benefícios, como alívio do stress, fortalecimento muscular, e como não poderia deixar de ser, emagrece.
Dá trabalho logo após começar, mas após algumas semanas, o corpo encontra um ritmo, e em pouco tempo, você começa a desejar as sensações que obtém da corrida, traduzindo, você não consegue mais ficar sem ela.
Pensando nisso, para facilitar a vida de muitos que não tem ideia de como fazer, trazemos aqui um guia prático sobre como começar a correr.
Se você está partindo do zero, é melhor começar pela caminhada.
Chegará um momento que você terá um mínimo de condicionamento, e daí poderá progredir para a corrida.
Esse momento se dá após mais ou menos duas semanas de caminhadas regulares ou outra forma de exercício, aproximadamente 30 minutos por dia, 4 a 5 vezes por semana.
Já chegou lá? Então vamos começar a correr!
Veja abaixo algumas dicas para começar a correr.
1- Comece alternando
É tentador simplesmente sair correndo por aí o mais rápido que conseguir, mas se você quer, no final das contas, correr mais, sentir-se mais forte e permanecer livre de lesões, a melhor forma é ir adicionando pequenos piques de corrida nas suas caminhadas, e daí ir aumentando gradualmente o tempo que passa correndo.
Um bom método para ter esse controle é o da proporção corrida/caminhada.
Você pode começar com 1 para 4, ou seja, para cada 4 minutos de caminhada, você corre 1 minuto.
À medida que for sentindo-se bem e melhorando seu condicionamento, vá aumentando a proporção de corrida, até chegar ao ponto de 2 minutos correndo para 1 de caminhada.
O objetivo é entrar em forma sem se machucar. Muita gente se empolga no começo, força a barra, e o corpo não está pronto para isso.
E justamente essa é a causa de lesões comuns aos corredores, como a "canelite", a síndrome da banda iliotibial ou problemas no joelho, que podem fazer você ter que parar, e perder os benefícios adquiridos.
Uma forma de prevenir as lesões é o aumento gradual do tempo e intensidade, não mais que 10% por semana.
Alguns tipos de dores musculares, especialmente na coxa e panturrilha, são esperados a qualquer momento, se você está levando seu corpo além do limite ao qual ele está acostumado.
Mas algumas dores que não devem ser ignoradas.
Quaisquer dores agudas, ou dores que persistam ou piorem enquanto você caminha ou corre, ou mesmo durante suas atividades normais do dia a dia, são sinais que você deve repousar por 3 dias, e até mesmo procurar o médico.
Também vale o alerta para dores que permaneçam em apenas um lado do corpo.
Uma das grandes vantagens da corrida é a simplicidade do equipamento necessário.
Roupas confortáveis e apropriadas, além de um bom par de tênis, e você está pronto.
Sobre o tenis, é recomendável que ele seja novo e próprio para corredores, pois usar qualquer tipo de tênis, ainda mais os velhos, é pedir para ter problemas.
Algo desejável é saber se o tênis é apropriado para o tipo de pisada que você tem. Algumas pessoas pisam mais para dentro, outras para fora, e existem tênis apropriados para cada tipo.
Confira este guia para saber o seu tipo de pisada, ou procure uma loja especializada que realize o chamado teste da pisada, quando for comprar o seu par de tênis.
Após correr mais ou menos 500-600 km, você deve trocar o seu par de tênis por um novo, mesmo que ainda tenha uma boa aparência. Seu corpo agradece.
5- O caminho certo
Seja a esteira, a rua ou uma trilha, o mais importante é encontrar uma rota segura e confortável.
A rua é bastante conveniente e prática, mas existem outras opções caso você não se se sinta seguro.
Esteiras reduzem bastante o impacto em relação à correr na calçada ou rua, além de retirar o problema das condições climáticas.
Pistas de corrida são boas para os primeiros passos, são seguras, e permitem a mensuração das distâncias.
6- Treinando seu cérebro
Após algumas semanas, você entrará no fluxo e não conseguirá mais entender como ficou tanto tempo sem praticar exercícios.
Mas no começo, a coisa pode ser um pouco difícil para engrenar.
Confiar apenas na sua força de vontade não é o suficiente, então você precisa de um plano.
Coisas como ouvir músicas energizantes, horários convenientes e recompensas após cada treino (menos comida ruim, por favor!) vão manter você motivado a persistir.
Escreva seu plano num papel e deixe-o afixado em local onde você possa vê-lo boa parte do tempo.
Deixe seu material de corrida sempre à vista, para lembrá-lo.
Pequenas coisas que vão facilitar todo o processo.
7- Olho na postura
Alguns pequenos ajustes vão tornar a sua corrida mais confortável.
Comece com passos curtos, mantenha seus cotovelos fletidos em 90 graus, e as mãos relaxadas.
Mantenha-se com postura impecável, ereta, olhando para o horizonte, e evite olhar para os pés.
8- Pausas… Antes que realmente precise
Uma vez que já esteja correndo, você pode sentir-se confortável o suficiente para pular as pausas para caminhar.
Mas é importante que você as mantenha, antes que elas sejam realmente necessárias.
Isto vai ajudar a prevenir a fadiga, e impedir que você faça coisas demais, quando ainda é muito cedo para tal.
Dar pausas para caminhar é uma boa forma de garantir que você vai encerrar cada sessão de corrida sentindo-se forte e bem.
9- Olho nas calorias
Após começar a correr, é importante uma alimentação balanceada para manter-se energizado, e ao mesmo tempo, evitar aquelas calorias extras que vão fazer você sentir-se pesado e sem disposição.
Em cada refeição, metade das calorias deve advir de carboidratos complexos como frutas, vegetais e grãos integrais.
Um quarto das calorias deve ser proveniente de gorduras saudáveis, como abacates, nozes e sementes, e azeite.
E o restante, de fontes de proteínas magras, como soja, peixe, frango, ovos e feijões.
10- Paciência é uma virtude
Muitas das mudanças positivas que acontecem quando você começa a se exercitar não serão visíveis no espelho ou na balança, tão cedo.
A perda de peso inevitavelmente virá se você fizer um esforço consistente, mas leva tempo para condicionar músculos, ligamentos e tendões.
O corpo aumentará a vascularização, o número de mitocôndrias nas células (que são as responsáveis por produzir energia, grosso modo), e mais enzimas que ajudarão o corpo a usar a gordura como combustível.
Além disso, toda vez que seu pé tocar o chão, vai estimular o aumento da densidade óssea, e assim seus ossos ficarão mais fortes, diminuindo seu risco para osteoporose no futuro.
Mas tudo isso leva tempo. Portanto, tenha paciência, para não fazer demais muito cedo, e acabar provocando uma lesão, que só vai atrapalhar o processo.
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dimas hilario moreira
9 de fevereiro de 2014 no 12:55 am
demorei muito para começar a caminhada,estou feliz e me sentindo bem
6 de março de 2014 no 4:18 pm
BOAS DICAS, PARABÉNS. AOS PRATICANTES, NÃO ESQUEÇAM DE DE FAZER UM BOM ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DA PRATICA ESPORTIVA E TOMAR BASTANTE ÁGUA MANTENDO O CORPO HIDRATADO
8 de setembro de 2014 no 9:58 pm
Tenho certeza que dessa vez vou levar a sério depois de ter lido o seu artigo e dicas.pois ainda tenho muita preguiça.
28 de agosto de 2016 no 11:33 pm
Obrigado pelas informações to querendo começar a correr vou seguir as dicas
9 de dezembro de 2016 no 8:21 pm
Toda vez que começo a caminhar e correr nunca passo de 9 dias. voltei há dois dias já e dessa vez vou seguir firme.
19 de janeiro de 2017 no 3:55 pm
A demora é só dar o primeiro passo, depois tudo fica mais fácil e prazeroso, assim foi comigo!
28 de janeiro de 2017 no 4:15 pm
10 de maio de 2017 no 12:30 am
Preciso ter animo para fazer algum exercício físico
17 de agosto de 2017 no 11:50 am
Olá obrigada pela dicas, pois nunca corri, quando tentei não conseguir correr, apenas andar, e mesmo assim sentir muitas dores nas canelas.
19 de fevereiro de 2018 no 12:56 am
Faz alongamento na canela todos os dias, depois vc volta a andar, pelo menos não tenho sentido dor por fazer isso
25 de outubro de 2017 no 2:10 pm
Adoro incentivar o pessoal a correr, fiz tbm um vídeo bacana sobre como começar a correr https://www.youtube.com/watch?v=5e7mL1JphnQ&t=13s
e no meu site tbm tem bastante dicas.. http://www.correpravida.com
15 de dezembro de 2018 no 10:04 pm
Sempre começo a caminhar, mas não consigo manter o ritmo, ou seja, depois de 3 a 4 dias seguidos eu paro de caminhar.
Vou me esforçar para adquirir disciplina.
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