Cada vez mais tem crescido o número de adeptos ao vegetarianismo, seja por razões políticas (muitos filósofos acreditam que a adoção de uma dieta vegetariana é um importante instrumento político na luta pelo direito dos animais), saúde pública (menor necessidade de cuidados médicos e maior longevidade, pois grande parte do orçamento público é gasto com o tratamento de câncer, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, que normalmente são originadas ou agravadas pelo consumo excessivo de carne), econômica (rebanhos consomem uma quantidade de alimentos maior que a população humana) e ambiental (a pecuária é uma das principais fontes de poluição do meio ambiente e responsável pelo desmatamento de quase um quarto da área terrestre do planeta).
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), ser vegetariano, do ponto de vista nutricional, significa não se alimentar de qualquer tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, frutos do mar, entre outros), nem de seus subprodutos (hambúrguer, presunto, salsicha, salame, atum enlatado, etc.). A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado.
Vegetariano Estrito: não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel e laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.
Ovovegetariano: não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.
Toda dieta deve ser bem planejada e orientada. Até mesmo indivíduos onívoros (que consomem alimentos de origem animal), se não consumirem alimentos de origem vegetal e não balancearem sua alimentação podem ter prejuízos na saúde, como é visto com frequência, algumas deficiências nutricionais comuns a quem adota esse tipo de dieta, como: ferro, cálcio, zinco, a vitamina B12 e as gorduras do tipo ômega 3. Os alimentos de origem vegetal nos fornecem carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais e fitoquímicos em quantidades capazes de suprir nossas necessidades.
Abaixo estão os grupos alimentares e suas principais características e benefícios:
• Cereais: arroz, trigo, trigo sarraceno, centeio, milho, aveia, painço, sorgo, triticale, cevada, quinua, amaranto e seus subprodutos como pães, massas de tortas, macarrão, etc. Fornecem principalmente energia, devido seu elevado teor de amidos.
• Leguminosas: todas as variedades de feijões (branco, fradinho, preto, azuki, etc.),moyashi, favas, lentilha, grão-de-bico, soja (de preferência orgânica e fermentada ou coagulada como natto ou tofu, respectivamente).
Os alimentos desse grupo alimentar são ricos em proteínas e, quando combinados com os cereais, fornecem todos os aminoácidos essenciais. Também fornecem minerais, como cálcio e ferro e são fonte de fibras.
• Oleaginosas: nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça).
• Fornecem ácidos graxos essenciais com o ácido linoleico e o linolênico. São ricas em proteínas, fibras, sais minerais, vitaminas e ainda enzimas e fitohormônios.
• Amiláceos: inhame, batata inglesa, cará, mandioca, batata doce, mandioquinha.
• Assim como os cereais, são compostos principalmente por amidos, fornecendo energia ao organismo.
• Legumes: abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, abóbora, jiló, quiabo, etc.
• Os alimentos desse grupo têm baixo aporte energético e têm em sua composição até 80% de água. São responsáveis por fornecer vitaminas, minerais e fibras.
• Verduras: couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas, etc. Também são ricas em fibras,
vitaminas e minerais e são responsáveis por fazer uma verdadeira faxina em nosso organismo.
Fungos: Cogumelos. Possuem alto teor de fibras e proteínas.
Frutas: caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia, etc. Têm importante papel no fornecimento de vitaminas e fibras.
Óleos: azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, abacate, etc.
Fornecem ácidos graxos essenciais como ômega 3 e ômega 6, importantes componentes das membranas celulares e necessários para manutenção da pressão arterial e da resposta inflamatória. Também são fonte de vitamina E, um excelente antioxidante, capaz de prevenir o envelhecimento precoce e prevenir lesões arteriais.
Esses são os alimentos que uma dieta vegetariana equilibrada deve conter. Para montar um prato vegetariano é muito fácil. Basta ocupar a sua metade com alimentos do grupo das verduras e legumes (alimentos reguladores: vitaminas e minerais) + as outras duas metades com 1 porção de leguminosas e fungos (alimentos construtores: proteínas) + 1 porção de cereais ou amiláceos (alimentos energéticos: carboidratos).