O Alongamento Queima Calorias? - Corpo e Boa Forma
Alongamento deve fazer parte de um programa de fitness bem arredondado. Acredita-se que ajudá-lo a manter o movimento ideal em suas articulações, diminuir o risco de lesões e até mesmo reduzir os níveis de estresse.
Além desses benefícios, você pode estar curioso se o alongamento queima calorias, tonifica seu corpo, ou auxilia com perda de peso.
Este artigo descreve diferentes tipos de alongamento, quantas calorias esticam as queimaduras, como pode afetar a perda de peso e a tonificação muscular, e dicas sobre como começar.
mulher que se estende por fora
envolve mover uma articulação através de sua gama completa de movimento.
Alguns alongamentos seguram a faixa de final de um movimento por mais tempo, enquanto outros seguram a faixa de final apenas por um momento. Além disso, algumas formas de alongamento envolvem contrair seus músculos durante o movimento, enquanto outros pedem que seus músculos permaneça passiva.
Independente do tipo, o alongamento pode aumentar sua flexibilidade. Por sua vez, isso pode ajudá-lo ():
alcançar ou manter o movimento completo
melhorar certos sintomas de lesão
reverter os efeitos de posições sustentadas como sentar
Stretching envolve mover suas articulações através de sua gama completa de movimentos. Ele pode aumentar a flexibilidade e reverter os efeitos das lesões.
Embora você possa pensar em esticar como apenas uma coisa, na verdade existem muitos tipos a considerar.
Estática estática ativa e passiva
é o tipo mais conhecido. Ele envolve mover suas articulações para a faixa de final de movimento-que pode vir com leve desconforto-e manter a pose para um período específico.
Os alongamentos estéticos são tipicamente realizados no início de uma rotina de exercícios como uma warmup e no final para um cooldown ().
Existem dois tipos de alongamentos estáticos: ativo e passivo.
O alongamento ativo envolve a contratação dos músculos antagonistas (opondo-se) para manter uma posição de alongamento máx. O músculo antagonista é aquele que está alongando durante um movimento.
Por exemplo, um trecho ativo estaria deitado nas suas costas e levantando uma sobrecabeça de perna endireitada, depois mantendo-a na posição máx. Isso geralmente é realizado por menos de 30 seconds.
Enquanto isso, o alongamento passivo é mais comum. Envolve a realização de uma junta em uma posição alongada usando um objeto estável, gravidade, correia ou outro dispositivo para manter a posição sem contração muscular ativa.
envolve o movimento controlado gradual de uma articulação em direção aos limites de sua gama de movimentos.
Esses movimentos tendem a ser semelhantes a padrões de movimento de exercícios. Por essa razão, eles tendem a aumentar a temperatura do núcleo-o que, teoricamente, pode preparar uma articulação para o movimento de exercícios ().
Facilitação Neuromuscular (PNF) alongamento
O alongamento PNF envolve passivamente esticar uma articulação até sua faixa de extremidade e realizar uma suspensão de contração a essa faixa. Isto quando um músculo é flexionado mas não está se expandindo ou se contraindo.
Como resultado, a articulação é ativa ou passivamente movida mais para o intervalo de movimento.
envolve rapidamente e semi-forçosamente mover uma junta para sua faixa de fim de movimento, elenando um comprimento máximo por apenas um curto período. Você pode usar bouncing para alcançar isso ().
No entanto, tenha em mente que se feito incorretamente, o alongamento balístico pode vir com um risco de injúrias de tecidos moles como tendões ou ligamentos. Certifique-se de experimentar este tipo de estiramento apenas após consultar um profissional de saúde ou exercício.
Stretching envolve mover uma parte do corpo em direção a sua gama completa de movimento. Tipos de alongamento incluem estática, dinâmica, PNF e balístico.
Stretching alone não é tipicamente considerado um.
Para uma pessoa de 150 libras (68-kg), a média de calorias queimadas por estiramento é de meros 2,7 calorias por minuto. Se a sua rotina de estiagem demorar 10 minutes minutos, isso adicionaria até 27 calorias.
Este número pode aumentar quando o alongamento é combinado com atividades de intensidade moderada e superior, como mudas de warmups dinâmicas e algumas formas de ioga como power yoga.
As recomendações atuais para as mudas atléticas incluem atividade aeróbica leve, alongamento dinâmico e movimentos relacionados ao esporte. Em uma mutirão de 10 minute, que equivaleria a aproximadamente 41 calorias.
Para comparação, a ioga de maior intensidade, como a power yoga, queimará sobre o mesmo número de calorias como uma aquecida dinâmica, em cerca de 36-71 calorias em 10 minutes minutos. Para uma aula de yoga de 60-minute, isso adicionaria até 216-426 calorias ().
Então, a menos que um trecho seja combinado com uma sessão de alongamento estendida ou outro exercício, o número de calorias queimadas é mínimo.
Stretching sozinho geralmente queima em torno de 27 calorias por 10 minutes minutos. Isso pode aumentar se você incorporar movimentos de maior intensidade como o power yoga.
O Stretching pode auxiliar com a perda de peso, embora em uma extensão menor do que atividades como jogging, biking ou treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT).
Quando considerada parte da termogênese de atividade não de exercício (NEAT), pode definitivamente aumentar suas despesas calóricas diárias.
O NEAT inclui as atividades diárias normais como caminhar, cozinhar, colocar mantimentos, limpeza, entre outros. Quando essas atividades são mais ativas do que, digamos, simplesmente sentadas e assistindo televisão, elas contribuem para uma maior queima de calorias diárias.
Stretching aumenta quantas calorias você queima em um dia, o que pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, é muito menos eficiente do que atividades de maior intensidade como jogging, biking ou treinamento HIIT.
Uma revisão recente encontrou uma correlação limitada entre o alongamento e-o aumento e o crescimento das células musculares. Isso foi visto quando o alongamento foi realizado durante o descanso entre os conjuntos de exercícios e quando mais força muscular foi aplicada durante o trecho ().
No entanto, na mesma revisão, o alongamento passivo não pareceu afetar o tom muscular. Em última análise, permanece incerto se qualquer tipo de alongamento e se esticar sozinho sem treinamento de resistência pode ajudar a tonar o seu corpo.
Como um exercício independente, o alongamento tem um efeito mínimo sobre a perda de peso, embora possa contribuir para suas despesas calóricas diárias. É incerto se pode auxiliar na hipertrofia muscular.
Stretching pode ser adicionado ao seu workout de várias maneiras, dependendo de seus objetivos de treinamento:
alongamentos dinâmicos antes de um treino
As atividades de alongamento dinâmico e aeróbica leve podem ser adicionadas a um antes de exercícios. Isso pode aumentar a temperatura de seus músculos e melhorar as propriedades elásticas ().
Para entender isso, pense em como uma banda de borracha quente pode esticar mais longe e é menos propensa a quebrar do que uma banda de borracha fria.
Comece por fazer atividades aeróbicas leves como caminhar, jogging leve ou ciclismo para aquecer seus músculos. Em seguida, acrescente movimentos progressivamente maiores de alongamentos dinâmicos como círculos de braço ou para frente e costas rechadas para o seu aquecimento.
Estático e PNF se estende antes ou entre os conjuntos
Estático e pode ser realizado antes de exercício ou entre conjuntos durante treinamento de resistência e intervalos de sprint. Isso pode ajudar a proporcionar uma gama adequada de movimentos para movimentos de exercícios.
Para limitar potenciais efeitos prejudiciais sobre a força e o desempenho de exercícios, segure o trecho por menos de 60 seconds por grupo muscular e mantenha o desconforto de esticar a luz para moderar ().
Stretches após um treino
Finalmente, esticar pode ser adicionado após se exercitar durante um. Ele pode ajudar a restaurar a faixa de movimento após treinamento de força e atividades do tipo endurance onde o mesmo movimento é repetido por mais tempo.
Assim como quando você está sentado, os músculos e tendões obedecem às forças postas neles. O alongamento pode ajudar a restaurar a flexibilidade perdida nas pernas a partir de exercícios de corrida e alta reposição ou alta intensidade.
Você pode se esticar antes, durante ou depois de se exercitar. O alongamento dinâmico e a atividade aeróbica leve podem ser mais adequados para um warmup, enquanto que o enunciado e o PNF se alongam funcionam bem em entre os conjuntos.
Aqui estão algumas dicas para fazer o maior da sua rotina de alongamento:
Iniciar devagar. É mais fácil trabalhar em maiores intervalos de movimentos à medida que você se adapta ao desconforto dos alongamentos. Além disso, mantenha os movimentos controlados.
Trabalhar em um desconforto moderado no máximo. Isso é diferente da dor. É importante diferenciar a sensação de estiramento da sensação de dor.
Considerar o momento. Se você está esticando antes de se exercitar, uma competição, ou um evento atlético, pesquisas mostram que permitir pelo menos 10 minutes entre o alongamento e o evento pode ser a melhor maneira de prevenir uma diminuição no desempenho ().
Mantenha consistente. Consistência é fundamental quando se trata de melhorias crônicas no comprimento muscular. Isso é independentemente do método que você emprega para, embora isso possa não se aplicar ao alongamento balístico ().
Iniciar lentamente quando esticar e trabalhar em desconforto mas não dor. Permita algum tempo entre o alongamento e o exercício para mantê-lo a diminuir sua performance. Por fim, mantenha-se consistente se você quiser ver resultados durados.
Conforme mencionado, há múltiplos benefícios para adicionar alongamento para o seu treino.
O principal benefício é a possibilidade de restaurar ou otimizar a gama de movimentos em um conjunto-por exemplo, após uma diminuição resultante de movimentos repetitivos, lesões ou levantamento de pesos mais pesados.
Você também pode usar o alongamento para aquecer seus músculos para prepará-los para exercícios e os movimentos que serão necessários deles.
Adicionando alongamento aos seus exercícios pode ajudar a restaurar o alcance de movimentos a um conjunto e aquecer seus músculos antes do exercício.
Existem vários tipos de alongamento, todos eles foram mostrados para melhorar a flexibilidade conjunta e preparar o seu corpo para movimentos.
Embora o alongamento sozinho não queime um número significativo de calorias, você ainda pode usá-lo como um exercício warmup ou parte de práticas mais vigorosas, como certas formas de.
Além disso, o alongamento pode impulsionar a hipertrofia muscular quando usado em entre os conjuntos ou se você usa resistência ativa, embora mais pesquisas sejam necessárias.
É fácil incorporar alongamento em sua rotina de exercícios, e ele pode ser realizado antes, durante ou depois de um treino.