Você está em: Início Saúde e Bem Estar Exercícios Intensos de Curta Duração Feito em Casa para Musculatura – Dicas de Séries de 9 Minutos
Com sigla HIIT, o Treinamento de Alta Intensidade tem sido muito usado para pessoas que afirmam não ter tempo para praticar atividades físicas por 1 hora vários dias na semana. Em apenas 9 a 10 minutos ao dia, três vezes na semana, os exercícios intensos com curta duração podem fazer milagre na musculatura, melhorando significativamente a resistência física, a flexibilidade e para as pessoas com mais idade, melhorando a musculatura.
É o que todos querem, fazer os exercícios e ter a sensação de dever cumprido em apenas 9 minutos. A dica é ter cuidado com a postura para evitar problemas na coluna, mater o abdômen contraído, seguir as regras para iniciantes e tornar-se um praticante de exercícios intensos com frequência e de forma hábil. Veja quais são os movimento e séries mais usadas nos exercícios intensos de curta duração e comece a fazer sua atividade física em casa, seguindo o passo a passo de cada uma das séries propostas.
Para fazer exercícios intensos de pouca duração em casa é preciso estar vestido com roupas confortáveis para malhar, ter um cantinho tranquilo para fazer exercícios e usar um colchonete quando necessário. Tudo isso pode ser improvisado, sem ser obstáculo para que a atividade física aconteça.
Não praticar exercício físico em jejum e nem depois de uma refeição pesada.
Para cada minuto é feito um tipo de exercício intenso, sem intervalo entre um e outro, o que vai representar nove tipos de exerícios na duração de nove minutos. Cada exercício será aplicado de forma mais leve para iniciantes e de forma mais intensa para pessoas que já se adaptaram ao Treino de Alta Intensidade.
Agachamento mantendo o abdômen contraido, olhando para frente e descendo com o tronco reto.
Para iniciantes – agachar na cadeira para se adaptar ao exercício. Fazer 10 repetições contraindo o abdômen, descer com o tronco reto e olhar sempre para frente.
2 – Corrida na montanha
Como se estivesse subindo uma montanha, trazer o joelho para frente em direção ao peito. Exercício para fortalecer o abdômen e braços.
Para iniciantes – inspirar a cada movimento.
Ficar com o corpo alinhado mantendo os antebraços e pontas do pé no chão.
Para iniciantes – apoiar o joelho no chão, mantendo o quadril reto e os braços dobrados por 1 minuto.
Com costas e pernas alinhadas, inspirar em baixo e expirar em cima. Exercício para fortalecer o membro superior.
Para iniciantes – apoiar no joelho.
Subir os joelhos intercalando-os, contraindo o abdômen. Exercício cardiovascular e para mais resistência.
Para iniciantes – trocar somente as pernas.
6 – Estabilização com extensão de quadril
Trazer o joelho em direção ao cotovelo contrário.
Iniciantes – contrair o abdÔmen e colocar a perna na frente em direção ao cotovel oposto e voltar, repetindo do outro lado.
7– Elevação do quadril
Deitada, prender o abdômen, subir a perna, , subir o quadril, contrair o abdômen. Exercício que trabalha o abdômen e glúteo.
Iniciante – colocar a perna sobre o joelho.
8 – Flexão e salto (Burplee)
Apoia a perna dobrada com as mãos no chão, volta a posição inical empé e em seguida salta. Exercício ideal para glúteos, braços e abdômen.
Iniciantes – apoia as pernas para trás, voltar e saltar ou subir se tiver problemas no joelho. Fazer este exercício devagar.
9 – Salto lateral e equilíbrio
Saltar para um lado e depois pata outro lado mantendo o equilíbrio.
Iniciante – manter o equilíbrio de um lado e depois do outro.
Efeitos no corpo dos exercícios intensos
Ganho de maior agilidade, mais força graças a contração muscular.
Cuidados ao fazer exercícios intensos
Iniciante deve fazer 10 segundos de cada movimento, depois 30 segundos e após adaptação 1 minuto de cada exercício.
O cuidado com a postura é muito importante em qualquer dos exercícios intensos acima.
Aliada aos exercícios é importante uma alimentação balanceada e equilibrada, fazer caminhada, subir escadas, andar de bicicleta, dormir bem para ter uma vida melhor.