3 Estratégias Poderosas De Sobrecarga Progressiva
A sobrecarga progressiva é o princípio/regra da musculação que você deve andar com ele "debaixo do braço". Se não dominar este princípio, esqueça ganhos de massa muscular e força e o corpo que sempre desejou. Mas, não se preocupe, pois, neste artigo, compartilharei 3 estratégias poderosas de sobrecarga progressiva para você detonar nos seus treinamentos e nos seus resultados!
A sobrecarga progressiva é um dos princípios mais importantes que você deve dominar e aplicar se deseja ganhar mais massa muscular e força nos seus treinamentos.
Em termos simples, a sobrecarga progressiva é quando você aumenta o estresse colocado sobre o corpo, quer seja no sistema nervoso central, no sistema músculo-esquelético, ou no sistema cardiovascular, ao longo do tempo, a fim de evitar platôs e continuamente fazer progressos nos seus resultados.
Se você ignorar o princípio da sobrecarga progressiva, você simplesmente não fará ganhos de massa muscular e de força e nem conseguirá o físico que tanto deseja…
As 3 estratégias poderosas que você pode usar ao aplicar sobrecarga progressiva no seus programas de treinamentos incluem:
Volume – O volume é o montante total global de peso levantado no dia. Para calcular o seu volume, simplesmente multiplique suas séries, repetições e peso.
Por exemplo 100 quilos x 5 séries x 5 repetições é igual a 2.500 quilos levantados no dia para o determinado exercício. Para usar o volume como o seu método de sobrecarga progressiva você pode simplesmente adicionar uma série a cada semana para um determinado exercício. Então, na primeira semana você faça três séries, na segunda semana 4 séries e assim por diante…
Intensidade – Refere-se a quão pesado é a sobrecarga que está utilizando. Quanto mais próximo o peso é da sua única repetição máxima, maior é a intensidade.
Por exemplo, se a sua 1 repetição máxima no supino reto é de 100 quilos e você treinar com 75 quilos, então, estará treinando atualmente com 75% da sua força e intensidade máxima.
Para usar intensidade como método de sobrecarga progressiva, você pode simplesmente adicionar 2,5 quilos de sobrecarga nos seus exercícios a cada semana.
Então, por exemplo, se na primeira semana você faz o supino reto, por exemplo, com 75 quilos, na segunda semana você faz com 77,5 quilos e assim por diante…
Densidade – Refere-se a quantidade de trabalho que você completa em um determinado período de tempo. Por exemplo, quanto tempo você leva para terminar 4 x 8 repetições no agachamento.
Para usar densidade como o seu método de sobrecarga progressiva, você pode reduzir a quantidade de descanso que você aplica entre as séries.
Então, na primeira semana você poderia descansar 120 segundos entre as séries de de agachamento, na segunda semana você reduz o intervalo de recuperação para 90 segundos, e assim por diante…
Aplique uma estratégia de cada vez nos seus programas de treinamentos e fique nela por um certo período de tempo.
Por exemplo, aplique a estratégia de aumento no volume por 4 semanas, e só depois mude para outra técnica.
Desta forma, você consegue tirar o máximo proveito de cada técnica, antes de mudar para outra ou querer misturar várias ao mesmo tempo.
Não tente aplicar as 3 técnicas ao mesmo tempo, pois, isso faria com que o seu treinamento ficasse muito intenso, acima de uma evolução gradual e você não suportaria fazer, e o pior, é o risco de adquirir algum tipo de lesão, ou dificuldades de se recuperar completamente entre um treino e outro.
Vá devagar, gradualmente, continuamente, aplicando uma técnica de cada vez, e você terá resultados muito melhores nos seus treinamentos visando maximização da hipertrofia muscular!