Não são todas as academias que possuem algumas toneladas em anilhas, halteres que passem dos 30kgs ou ainda equipamentos com tijolinhos suficientes para ter uma carga desafiadora para todos os alunos. Então o que fazer para ter um treinamento efetivo?
Sabemos que a carga é somente um dos fatores do treinamento, mas sem ela fica impossível de desenvolver um treinamento para hipertrofia. Então temos que encontrar saídas práticas para esse problema.
O primeiro ponto a se pensar é: quantas repetições você faz com o máximo de carga? Isso pode parecer bobagem, mas se você consegue fazer de 13-15 repetições, até 20 repetições, talvez não seja de grande preocupação, agora se a carga é mais leve que isso vamos ter que improvisar.
A melhor maneira é com certeza através de bi-sets, ou seja, fazer um movimento seguido de outro movimento. Mas se isso não for bem elaborado é um tiro no pé.
Por exemplo se você não tem muita carga, vai acabar fazendo +20 repetições em cada movimento exemplo remada aberta seguida de puxada aberta, a melhor solução é fazer uma pré-exaustão, no exemplo anterior fazer um crucifixo inverso seguido da remada aberta, ou um pulldown seguido de puxada aberta, pois com certeza terá carga suficiente para realizar os movimentos isolados.
Outra forma interessante é manipular alguma outra variável, ao invés de descansar 60seg, reduzir para 30seg, assim a fadiga acumula de maneira mais rápida e será necessário menos carga.
Ou ainda realizar tri-set ou quadri-set. E incluir algum exercício com peso corporal colocado na sequência de acordo com a sua dificuldade de realização para o aluno(caso seja muito fácil coloque no final, caso seja muito difícil coloque no início).
Mas essas variações são simples e com certeza passam pela mente de todos os alunos e treinadores, mas existe outra forma, tão eficiente quanto e que não precise de outros equipamentos ou realizar movimentos na sequência? A resposta é sim.
Você pode optar por fazer uma contração voluntária da musculatura. Em resumo vamos supor que você está fazendo uma cadeira extensora, e você chega no final do movimento e procura contrair ainda mais a musculatura, mantendo essa contração por mais tempo em uma isometria. Essa técnica possuí 2 benefícios: aumento do tempo sobre tensão e também durante uma contração isométrica conseguimos ativar mais unidades motoras, ou seja, acabamos estimulando mais fibras.
O único problema é que o empenho nessa contração máxima ai depender do indivíduos, então é difícil mensurar o quanto de desgaste está ocorrendo nessa contração, mas levando a série até a falha você está garantindo uma estimulação forte, mesmo que você esteja usando menos carga.
Uma última opção que vai necessitar de um companheiro, é que normalmente utilizamos um companheiro para nos ajudar a fazer a série após a falha, mas é possível fazer o contrário, alguém dificultar nossa série desde o início e quem sabe parar de ajudar após a falha, fazendo por tanto um drop-set. Essa opção tem 2 contras: que é a necessidade de alguém para ajudar e a dificuldade do companheiro de dosar a dificuldade, mas que é possível superar com um pouco de prática.
Essa são três maneiras simples de você aumentar a eficiência do seu treinamento, quando você não tem todos equipamentos e peso a sua disposição.