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Recuperação ativa x Descanso
Citação de Resposta Tópico: Recuperação ativa x Descanso
Enviado: 05 Abr 2010 as 16:30
Gostaría de ouvir a opinião da galera. Após um treino puxado de fim de semana, incluindo subidas e longos trechos em estrada no sabado e domingo, que fazer na segunda?
Tenho feito um treino no rolo por 50 minutos, apenas giro e muito suor.
Sería o descanso completo melhor? Mais reparativo a musculatura?
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 18:26
Não sou profissional da área, mas como atleta te digo que depois de um treino forte ou competição, no dia seguinte prefiro descansar.
Nunca entendi muito bem esse lance de descanso ativo, pra mim não faz muito sentido. Me sinto melhor descansando no dia seguinte, já tentei fazer treinos fracos após competições e me senti muito mal, bem travado e cansado, então prefiro descansar mesmo, até dois dias depois se foi uma competição muito forte.
Para mim, descanso ativo somente no caso de ter o dia seguinte inteiramente livre (não precisar trabalhar).
Em caso de expediente profissional normal, descanso totalmente inativo (2 horinhas à mais de sono).
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 18:42
Eu pratico o descanso ativo girando 1h30min 2h a 125bpm de media.. bem levinho.. relação 39x16.. Sempre depois de um treino mais longo e forte ou competição..acido latico liberado, circulação fluindo e endorfina garantida!!!
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 18:43
O problema de descanço ativo, é como ser feito, normalmente agente não faz TÃO fraco como deve ser, sempre tem aquela brincadeira de querer forçar um pouquinho a mais, eu prefiro fazer o ativo que sem pedalar, mas costumo fazer no rolo, pois não tem subida e da pra girar BEM leve.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 18:55
Tenho feito a mesma coisa. Nos dias que não treino, aproveito para dormir até mais tarde. Pode até ser que seja mais eficiente para as pernas fazer um "descanso ativo", mas vai falar isso por meu cérebro as 6:00 da matina quando o despertador toca.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 18:59
Eu costumo fazer os pedais mais intensos no sábado, e no domingo 1:30 a 2 horas de endurance. Segunda-feira eu tiro o dia, normalmente só fazendo trabalho com pesos nesse dia.
Pode não ser o mais certo, mas na terça-feira estou zerado e pronto para mais uma semana.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:09
O descanso ativo promove a liberação das toxinas que ficam nos músculos depois de um treino muito intenso ou competição. Além disso, mantém o corpo ativo e as juntas "azeitadas", melhorando o rendimento no treino seguinte. Em geral, é melhor do que o repouso total, mesmo pra quem trabalha e tem vida social ativa (ou seja, amadores). Não precisa ser no dia seguinte, aliás costuma ser mais eficaz quando feito na tarde ou noite do mesmo dia. Tb não precisa ser na bike, pode ser umas braçadas na piscina, uma caminhada no parque ou mesmo um passeio no shopping. Em geral, até 1h de pedal leve no rolo já é suficiente. Mais do que isso, só pra profissionais ou quem treina mais de 15 ou 16 horas por semana.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:12
O duro é que 2 horas a menos de sono, ao menos pra mim, fazem muita diferença nas outras atividades do dia. A qualidade do meu sono é muito, mas muito ruim mesmo. Ir dormir as 10:30 e acordar só as 8:30 é ótimo pra mim.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:13
Costumava dar uma corrida a pé, mas acabava com as pernas mais pesadas.
Por isso passei para o rolo, 50 minutos e me sinto bem melhor. Dá para girar leve, sem o stress da rua, ouvir uma musica e ir trabalhar depois.
Se isso funciona melhor que o repouso completo eu não sei, mas pelo menos não fico de mal humor como nos dias em que não faço nada.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:14
Prefiro uma recuperação ativa e dormir com as pernas levemente levantadas...
Hj acordei com as pernas bem pesadas por conta dos treinos no fds, aproveitei a manhã p/ girar 45min no rolo com frequência na L1 e giros bem suaves... as pernas ficaram leves novamente, sem fadiga e pronto pra amanhã quando volto com os treinos normais e a rotina na academia.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:17
acho que vou testar esse treino no rolo de 30 minutos hoje, rodei 330km em 3 dias no fim de semana, 3 pelotões.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:22
Como eu uso a bike diariamente, indiferente se for treino ou não, sou obrigado a fazer o descanso ativo.
Quando o treino é mais pesado em determinado dia no outro já faço uma pedalada bem leve, só recreativa e com o objetivo de deslocamento. Troco até de bike, usando uma commuter com relação leve de MTB. Quando dá complemento com uma corrida leve no parque, seguida de uma sessão de alongamento e uma caminhada descompromissada até em casa.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:40
Quem não consegue dormir bem ou descansar pra valer realmente tem que avaliar. Aliás, cada caso é um caso. A regra é que pra quem treina com consistência e intensidade, a recuperação ativa ajuda, mas como toda regra existem excessões.
Pra quem corre não tem os mesmos benefícios e pode até fazer mal pq corrida gera muita lesão por causa do impacto, mesmo pra quem já corre faz tempo - e principalmente pra quem corre faz tempo ou treina muito forte. Microlesões no treino ou competição + microlesões na recuperação = mais lesões, pq elas se acumulam e o corpo precisa de tempo pra se recuperar dessas lesões todas antes de partir pra próxima. No nível muscular é diferente, daí as vantagens pra quem pedala.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 19:54
Também levo em conta isso, Voodoo. Treinando ou não, acabo rodando ao menos 12km todo dia. Mas no fim das contas, meu maior problema com recuperação ativa é que eu simplesmente não consigo sentar na bike e rodar devagar. Sempre acabo pedalando mais forte do que devia.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 20:12
Cebo, por favor não entenda errado nem me leve a mal, estamos discutindo um conceito específico de fisiologia e treinamento aqui então acho importante comentar em cima do que vc disse. Sem desmerecer, mas 12km não é nem aquecimento pra quem treina pesado e compete.
A recuperação ativa é um conceito que só faz sentido pra quem treina ou compete, sessões pesadas em blocos ou coisa do tipo. Do contrário não chega a ser nem recuperação, nem ativa. É outra coisa. Se vc roda no mínimo 12km por dia, pode sentar o pé todo dia que não vai gerar nem volume nem intensidade (menos ainda combinação necessária dos dois) suficiente pra precisar ou se beneficiar de algo como recuperação ativa.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 21:34
Completamente ciente que 12km não é nada. Mas, com certeza movimentar as pernas por 25 minutos duas verses por dia que seja é melhor que nada para regenerar, ou não?
Digo isso porque, depois de um treino, eu fico visivelmente quebrado. Com certeza não conseguiria fazer o mesmo pedal no dia seguinte. Geralmente meus treinos duram cerca de 1h30. É o máximo de tempo que da pra dedicar ao pedal.
Citação de Resposta Enviado: 05 Abr 2010 as 21:55
Então Cebo, é justamente isso que estou dizendo. Esses 50 minutos diários pedalando são bons para manter o corpo ativo sem dúvida. Se vc fizer isso em altas intensidades, melhor ainda pq vai promover transformações fisiológicas que levam à melhora do condicionamento cardiorespiratório e muscular.
Mas regenerar só faz sentido quando há algo para regenerar. Ou seja, quando houve uma sobrecarga suficiente para gerar danos musculares diversos, que serão regenerados com o movimento leve e a circulação sanguínea e linfática. Se não houve sobrecarga, não houve dano nem acúmulo de toxinas; logo não há o que regenerar. Se vc causa esse tipo de dano no seu treino, aí sim os 25'x2 por dia podem ajudar, em tese.
Mas tem outras coisas a se considerar, inclusive os ganhos. Digamos que que vc pedale esses 50 minutos em intensidades acima de 80% do seu limiar todos os dias, além do seu treino, pode ajudar no acúmulo de sobrecarga útil. Ou pode ser que seu treino seja pesado e justifique a regeneração promovida pela "recuperação ativa" nesses 25 minutos de rolê.
Editado por Alex SP - 05 Abr 2010 as 21:59
Citação de Resposta Enviado: 06 Abr 2010 as 00:40
Curiosamente, anteontem estava pensando como ninguém ainda tinha perguntado sobre recuperação ativa. Eu já fiz e digo, você realmente se recupera melhor do que se ficasse descansando. Mas tem um porém; o estresse psicológico.
Cheguei num tempo que nem queria ver bicicleta. Aí passei a não pedalar nas segundas, e me senti melhor assim. Hoje, quando dá, faço uma pedalada bem leve pela cidade mesmo, à noite, antes da janta. Bem levinho pra relaxar. Mas seggunda cedo, sair da cama de madruga não mais.
Citação de Resposta Enviado: 06 Abr 2010 as 01:25
Como vim do atletismo, as vezes, faço o descanso ativo correndo 45min na areia dura. Mas sem dúvida é um exercício diferente que promove outro grupamento muscular e a frequencia carciaca não é das mais baixas, ou seja, acaba sendo um treino e não um "descanso"... Costumo intercalar a corrida somente 1x na semana e geralmente nas segundas!
Girar 1h / 1h30min / 50min bemmm leve é super recomendado! Só que a mente tem que estar em descanso também. Como já disseram aqui, não adianta sair para girar leve, e o primeiro "caça foice" que te passar vc querer ir atrás.. O descanso ativo é também mental...
Citação de Resposta Enviado: 06 Abr 2010 as 01:42
qndo apos uma baita treino ou prova..os muscúlos envolvidos ficam quase que " latejando " ,,c deita,vai dormir e os danados nao se acalmam, na manha seguinte os sintomas ainda permanecem,, num da outra...giro beeemmm " pega leve " de 30 minutos, em plano, observando a frequencia pra nao passar da Z1,,, ta sendo uma excelente maneira de " descanso muscular " no outro dia ai sim,,fico de papo pro ar , na rede,,ate onde der,,depois rotina de treino.
Citação de Resposta Enviado: 06 Abr 2010 as 03:00
Recuperação depende "do que" - blocos de treino, treino anaeróbico/sprint, treino muito longo e forte, etc.. Toda forma vale ressaltar que a recuperação ativa começa ainda no treino, após o que chamo de "trecho forçado". Acho errado terminar o treino num tiro afogado + sprint babado, e logo depois, parar. No mínimo, rodo de 15 a 20 minutos levinho (20-25 por hora, mesmo) logo depois do treino, e isso ACELERA e muito a recuperação entre treinos.
Se houver saturação orgânica ou muscular, esse "treino" de recuperação ativa deve ser mesmo na faixa de uma hora, aquecimento leve, potencia baixíssima, CADENCIA 10 A 20% ABAIXO da de treino normal (não adianta botar marcha leve e forçar o giro - daí não tem recuperação..), e aquele ritmo de bate-papo..
Massagens, ALONGAMENTOS, e reposição de carbohidratos (gel ou bananas, essas coisas de alto teor glicêmico, de rápida absorção) na primeira meia-hora pós-longão, ou reposição protéica (shakes protéicos tipo Whey) pós tiros anaeróbicos ou treinos de sprint, ajudam a acelerar a recuperação, também.
Em resumo, não adianta fazer só uma coisa... se é para recuperar e voltar a treinar forte, é um conjunto.