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Casal perfeito: carboidrato + proteína
18 de abril de 2010 multiesportes	1 Comentário
Ingerir carboidratos sem negligenciar o consumo de proteínas é o segredo para a alimentação auxiliar na performance dos corredores
Ninguém dança tango sozinho. Quando o assunto é nutrição, o corpo sabe disso tão bem quanto qualquer um que conheça o tradicional ritmo argentino. Afinal 'formar casais' é uma das maneiras de os alimentos se balancearem no organismo. Por mais que soe estranho pensar em grãos de arroz dançando ao lado de tiras de filé de frango, a analogia é válida. Mais do que grandes quantidades de carboidratos solitárias, porções de proteínas unidas aos melhores amigos dos corredores aceleram a restauração dos músculos e ajudam os atletas a se recuperar mais rapidamente após esforços intensos.
Proteína: macromolécula formada por cadeias de aminoácidos. Constituem os tecidos biológicos e muitas funcionam como enzimas.
Aminoácidos: existem 20 aminoácidos, dos quais oito são ditos essenciais, ou seja, nosso organismo não é capaz de produzi-los. São eles: fenilalanina, valina, triptofano, treonina, lisina, leucina, isolucina e metionina. Portanto, precisamos ingeri-los por meio dos alimentos.
Carboidratos: principal fonte de energia do corpo. Classificados em açúcares (carboidratos simples), amidos (carboidratos complexos) e fibras. Os açúcares são armazenados no fígado como glicogênio, que é utilizado quando não há energia suficiente proveniente da dieta ou quando for necessária energia para a prática de algum exercício.
SINAIS DA FALTA DE PROTEÍNA:
– diminuição das capacidades físicas;
– níveis de uréia superiores ao normal;
– nível de albumina no sangue diminuído. FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS:
Estrutural ou plástica: dão rigidez, consistência e elasticidade aos tecidos. São proteínas estruturais: colágeno, actina e miosina (presentes na formação das fibras musculares), queratina, fibrinogênio (presente no sangue), albumina, entre outras.
Hormonal: exercem função específica sobre algum órgão ou estrutura, como a insulina.
Defesa: agem contra substâncias estranhas, como os anticorpos.
Energética: obtém energia a partir dos aminoácidos que as compõem.
Enzimática: todas as enzimas, substâncias capazes de acelerar reações bioquímicas, são consideradas proteínas. Condutoras de gases: o transporte de gases, principalmente o oxigênio, é realizado por proteínas, como a hemoglobina e hemocianina.
LANCHES (PÓS-TREINOS E COMPETIÇÕES) elaborado pela nutricionista Mirtes Stancanelli
1. Peito de peru com queijo branco
2. Frango desfiado com cenoura
3. Blanquet de peru com queijo prato
4. Pasta de atum com maionese
5. Presunto com mussarela
6. Pasta de ricota com rúcula, tomate seco e requeijão
7. Berinjela com atum e maionese
8. Presunto com ricota, cenoura e beterraba acrescido de requeijão
9. Chester com queijo branco
10. Salpicão de frango
11. Pasta de frango com milho verde e requeijão
Acompanhamentos: iogurte, achocolatados, suco de frutas em caixinha, leite de soja, frutas naturais, água de coco, bolo simples.
Obs.: os pães podem ser pão preto, pão light, baguete, pão de fibras, etc. Para consumo imediatamente após os treinos: castanha do Pará (4 unidades) e caldo de cana.
Açúcares: o excesso de açúcar é armazenado no fígado como glicogênio. Este estoque é mobilizado quando o corpo não obtém energia suficiente a partir da dieta ou se precisar rapidamente para algum exercício. Se eles estiverem cheios, os açúcares serão convertidos em gordura e armazenados no tecido adiposo. O açúcar fornece 50% a 60% do total das calorias ingeridas por um adulto médio. Por contribuírem com energia, mas não terem nenhum outro nutriente, são chamados de calorias vazias.
Amidos: os carboidratos complexos, ou amidos, são formados por uma longa cadeia de moléculas de glicose e são encontrados nas batatas, grãos, cereais (trigo, cevada, milho, aveia e centeio) e arroz. Devido ao tamanho das moléculas, sua digestão é mais lenta do que a dos açúcares. Para uma dieta balanceada, o amido deve fornecer 37% do total ingerido.
Fibras: a maioria é derivada das frutas, vegetais e cereais. Elas podem ser solúveis ou insolúveis, o que interfere na maneira que atuam na digestão. As fibras insolúveis – pão integral, bolachas e cereais – aumentam o volume e a umidade das fezes. As solúveis – aveia, feijão, ervilhas e frutas – unem os ácidos biliáticos, ricos em colesterol, fazendo com que mais colesterol seja eliminado nas fezes. As fibras tornam a digestão e absorção dos carboidratos mais lentas e dão sensação de saciedade. Um adulto deve consumir de 12 a 24 gramas de fibras por dia.
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