O tema laticínios vegetais é recorrente aqui no Menu do Dia, pois me intriga muito como a indústria ainda oferece poucas opções realmente interessantes (e com preços acessíveis) para quem gosta –ou precisa– dessas bebidas, mesmo com tanta tecnologia disponível. Com o crescimento do número de veganos e um aumento de preocupações com a saúde, muitas pessoas têm deixado de lado o leite de vaca e se proposto a experimentar alternativas vegetais para a bebida.
Já ensinei aqui a preparar leites de castanhas, mas, desta vez, decidi falar um pouco mais sobre os motivos de eu preferir fazer meus próprios leites vegetais caseiros. Tudo começou quando descobri minha intolerância à lactose, lá pelos idos de 2013. A verdade é que tive problemas com o leite de vaca desde muito cedo, como contei no meu primeiro livro.
Colunistas do UOL
Fui uma criança que sempre estava enjoada ou com dor de barriga. Então, o diagnóstico da intolerância à lactose foi até um alívio, embora tivesse chegado tarde na minha vida. Por orientação da minha nutricionista da época, recorri aos leites vegetais e, no início, foi bem difícil encontrar opções que me agradassem.
Existiam leites de arroz ralos e com pontos brancos esquisitíssimos, com gosto de passado; outros, de soja, eram bem comuns, mas invariavelmente eu os encontrava apenas nas versões com frutas e açúcar (ou adoçante) – mesmo o sabor "original" tinha aromatizante e sucralose.
A única vez que descobri um leite de soja fresco e sem aditivos foi em um mercado de produtos japoneses no bairro da Liberdade, em São Paulo (SP). O problema foi que o produto estragou antes da data de validade. Frustração. Fora isso, tem toda a questão da soja transgênica e, de verdade, o sabor do leite da soja é o que menos me agrada.
Disposta a encontrar outros produtos, peregrinei por grandes redes varejistas e visitei vários empórios finos e gourmets em busca de alternativas. Encontrei uma marca italiana interessante e muito saborosa, elaborada com ingredientes orgânicos, mas… muito cara. Não encontrava por menos de R$ 15 o litro (naquela época!) e hoje, pesquisando, vi que já chega a quase R$ 25 o litro em alguns mercados.
Também não era sempre que conseguia achar essa marca e, olha, eu testei várias. Concluí que um produto desses era interessante para consumir de vez em quando, mas, infelizmente, não poderia fazer parte da minha rotina diária, tanto por preço quanto por disponibilidade.
Só que esses leites italianos foram os que mais me agradaram em termos de sabor e formulação, pois são elaborados com ingredientes como coco, arroz, amêndoas e até cereais "ancestrais", como espelta, levando ainda água, óleo de girassol, sal marinho e, em alguns casos, aroma natural de baunilha. Zero aditivos com nomes estranhos.
Mais tarde, para minha alegria, outras marcas, grandes e pequenas, começaram a lançar seus produtos no mercado nacional. Algumas delas são realmente boas, com leites feitos apenas com pura castanha de caju, coco, castanha-do-pará e água, mas, com preço ainda bem salgado, como os leites italianos que citei acima.
Grandes marcas inovam, mas não satisfazem
Recentemente, fiquei superfeliz quando encontrei leites vegetais de uma grande multinacional no mercado, nas versões arroz e aveia. Peguei a embalagem do leite de arroz na mão e o primeiro ingrediente era água, seguido por farinha de arroz, polidextrose (um polissacarídeo usado como substituto do açúcar), óleo de girassol, minerais (cálcio, ferro e zinco) e vitaminas (A e D). Até aí, achei que tinha muitos ingredientes, mas ok.
Então, notei que a lista continuava com estabilizantes citrato de sódio e goma gelana, emulsificante lecitina de soja, acidulante ácido cítrico, aromatizante e edulcorantes sucralose e acesulfame de potássio. Adoçante de novo, gente. Para um público que não necessariamente precisa de adoçante, como eu. Chateada.
Larguei as embalagens e tratei de pesquisar como poderia, eu mesma, fazer leite de arroz. E de linhaça. E de aveia. E de gergelim. E de qualquer coisa que eu quisesse! Para minha surpresa, a maioria dos leites de soja das grandes marcas também estão cheios de sucralose hoje em dia, com a desculpa de que é preciso reduzir o teor de açúcar. Sim, é preciso consumir menos açúcar, mas isso não significa que ele tenha que ser substituído por adoçante. Especialmente para indivíduos saudáveis, sem doenças crônicas.
E mais especialmente ainda para crianças, que estão em fase de desenvolvimento e precisam se alimentar da maneira mais natural possível para crescerem fortes, saudáveis e felizes. Até naquelas embalagens pequeninas, para crianças, tem adoçante e isso vem escrito apenas na lista de ingredientes, naquela letra que ninguém enxerga.
Quero deixar claro aqui que não sou contra a indústria, de forma alguma, como já mencionei aqui no meu primeiro post do Menu do Dia. Mas acho que elas e grandes marcas têm um papel importante de usar a tecnologia da qual dispõem para oferecer o melhor produto possível para o consumidor, de preferência focado em ingredientes naturais e idealmente com zero aditivos.
E, claro, com preços que permitam o acesso a um grande número de pessoas, não apenas a quem tem uma renda maior e pode pagar por eles. O cuidado deve ser maior ainda quando se trata de produtos para o público infantil. Todo mundo ama praticidade, mas e o custo disso? Certamente temos de levar em consideração.
É por isso que ainda considero os leites vegetais caseiros a melhor opção disponível para quem deseja ou precisa consumi-los. São saborosos, naturais, não contêm aditivos e são, comparativamente, muito mais baratos. E as crianças também podem tomar. Mesmo produtos mais caros, como amêndoas e avelãs, ainda compensam. Se quiser economizar mesmo, pode fazer leites vegetais de gergelim, sementes de girassol sem casca, linhaça, coco… A lista é imensa.
Mas eu continuo de olho no que a indústria produz, porque acredito, de verdade, que é possível haver uma mudança de mentalidade e uma oferta cada vez maior de produtos naturais e sem aditivos, com preço acessível. Trabalhando junto, todo mundo ganha.
Como faço meus leites vegetais caseiros
Já deixei aqui todas as dicas para preparar leites vegetais de castanhas e de coco. Se você comprar as sementes a granel, cruas, o preço fica ainda menor. Com a borra, aquele resíduo que sobrou na extração do leite, você pode preparar patês frios (só misturar azeite, limão, sal, pimenta e ervas a gosto) ou ainda usar no preparo de pães, bolos e biscoitos.
Reutilize garrafas de vidro para acondicionar o seu leite (eu adoro aqueles vidros de passata de tomate, um molho natural; elas têm o tamanho ideal para colocar essas bebidas). Só lembrando que os leites vegetais são muito frescos e, por isso, duram apenas alguns dias na geladeira. Por isso, faça em pequenas quantidades, o suficiente para consumir rápido. E, de preferência, esterilize vidros e tampas antes de usar, com água fervente.
Aproveito para deixar também algumas receitas novas: leite de arroz, de gergelim e de linhaça. Você pode tomar esses extratos puros ou usar como ingrediente. Só o leite de linhaça que eu prefiro tomar como bebida mesmo, batido com frutas e vegetais. É refrescante e delicioso! Vamos lá?
Leite de gergelim
Este é um dos meus favoritos! Branquinho, sedoso, sabor agradável, rico em cálcio e ainda deixa uma borra muito deliciosa que eu uso para fazer o "queijolim", uma ricotinha temperada com limão, azeite de oliva, sal, pimenta, páprica defumada, manjericão e o alecrim. Amo! Para comer com pão no café da manhã, mais um fiozinho de azeite, é tudo.
Ingredientes:
1 xícara (chá) de gergelim branco sem casca
3 xícaras (chá) de água
1 pitada de sal
Água quanto baste para hidratar
Coloque o gergelim em uma tigela grande e cubra-o com água. Deixe de molho por 4 horas. Agumas receitas pedem mais tempo de molho, mas eu sinto que fica amargo. Então, deixo por apenas 4 horas, escorro, lavo bem e bato no liquidificador, em potência máxima, com três xícaras de água fria e uma pitada de sal. Tem que bater bastante, pelo menos por 1 minuto, para deixar o líquido bem homogêneo. Coe em seguida em um tecido bem fino, como voil, e use o resíduo para fazer o queijolim. Guarde o leite numa garrafa de vidro esterilizada, na geladeira. Dura cerca de 4 dias. Adoro o leite de gergelim para beber com café, logo cedo, ou para fazer vitaminas e bolos.
Leite de linhaça
Esta receita eu aprendi com a Conceição Trucom, expert em cozinha natural e autora do site Doce Limão. Pode ser feita com a linhaça dourada ou com a marrom, embora eu sinta que o sabor da primeira seja mais suave (mas ela é mais cara também, então, pode optar pela marrom sem medo). Este leite puro tem um sabor bem pronunciado. É rico em gorduras boas (oi, ômega 3!) e tem textura agradável. Gosto bastante de consumi-lo batido com frutas bem doces, como caqui e manga madura. O limão é imprescindível para trazer aquela acidez que a gente adora.
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de linhaça dourada ou marrom
10 colheres (sopa) de água
Suco de 1 limão médio
1 xícara (chá) de água filtrada
1 pitada de sal
Coloque a linhaça em um recipiente e cubra-a com as 10 colheres de água. Deixe hidratar por 8 horas. Após esse período, coloque tudo no liquidificador (não precisa escorrer a água do remolho). A linhaça, em contato com a água, forma um gel que é ótimo para suavizar o sistema digestório. Coloque então mais uma xícara de água fria, a pitada de sal e o suco de limão espremido na hora. Bata tudo no liquidificador, em potência máxima, até ficar bem homogêneo. Para um leite mais fino, ajuste a quantidade de água. Coe num pano limpo, como voil, e use o resíduo em bolos, biscoitos e pães ou para fazer a ricotinha vegetal, como expliquei na receita de leite de gergelim. Este leite tem durabilidade menor, o ideal é consumir em 2 dias, pois tem mais gordura e pode ficar rançoso. Se quiser, bata com água de coco no lugar da água.
Leite de arroz branco ou integral
Estas bebidas ficam menos encorpadas do que as feitas com oleaginosas, como o gergelim e a amêndoa. E são opções mais leves em termos de sabor e nutrientes, pois contêm basicamente carboidratos, com pouquíssima gordura e proteínas. Você pode consumi-lo puro ou misturá-lo com outros leites, como o de amêndoas e o de coco, fica bem gostoso. Também vale adoçar como quiser, com mel, melado, frutas bem doces, misturar com café, etc.
O arroz integral precisa de mais água, o branco, menos, como ocorre no cozimento quando a gente vai prepará-los. Existem receitas que pedem a germinação do grão antes do preparo dessa bebida, mas aqui eu deixo a versão mais fácil e prática, sem remolho.
Leite de arroz branco
Ingredientes:
1 xícara (chá) de arroz branco lavado
3 xícaras (chá) de água para cozinhar
3 xícaras (chá) de água para bater o leite
1 pitada de sal
Lave bem o arroz, escorra os grãos e leve para cozinhar numa panela com as três xícaras de água. Cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos (vai depender da intensidade da chama do seu fogão, o meu cozinha até em 10 minutos). Não precisa cozinhar muito, para não empapar. Transfira o arroz para o liquidificador e adicione as três xícaras de água fria restantes e a pitada de sal. Bata bem, na potência máxima, até obter um líquido cremoso e homogêneo. Coe o leite num tecido fino, como voil, apertando bem para extrair o máximo possível. Transfira para uma garrafa de vidro esterilizada e já está pronto! Se não consumir tudo na hora, guarde na geladeira. O resíduo você pode usar para fazer sobremesas, bolos e bolinhos.
Leite de arroz integral
Ingredientes:
1 xícara (chá) de arroz branco lavado
4 xícaras (chá) de água para cozinhar
4 xícaras (chá) de água para bater o leite
1 pitada de sal
Lave bem o arroz, escorra os grãos e leve para cozinhar numa panela com as quatro xícaras de água. Cozinhe por cerca de 20 a 25 minutos (vai depender da intensidade da chama do seu fogão). Não precisa deixar cozinhar muito, para não empapar. Transfira o arroz para o liquidificador e adicione as quatro xícaras de água fria restantes e a pitada de sal. Bata bem, na potência máxima, até obter um líquido cremoso e homogêneo. Coe o leite num tecido fino, como voil, apertando bem para extrair o máximo possível. Transfira para uma garrafa de vidro esterilizada e já está pronto! Se não consumir tudo na hora, guarde na geladeira. O resíduo você pode usar para fazer sobremesas, bolos e bolinhos.
As mais lidas agora
Deixar de usar óculos pode fazer aumentar o grau da lente?
Esquizofrenia: saiba o que é, quais os sintomas e como tratar o transtorno
13 coisas que Mariana Ferrão faz para ter mais saúde e bem-estar
Sobre a Autora
Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".
Sobre o Blog
Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.