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Coluna Treinamento Desportivo: a importância do consumo de proteína após o treinamento físico
Stéfane Dias com Marco Aurélio, Mestre em Treinamento Desportivo na Rússia (Foto: Divulgação)
Nesse artigo, convidamos Marco Aurélio Cota Junior, Mestre em Treinamento Desportivo na Rússia, para escrever juntamente com nossos colunistas sobre a importância do consumo de proteína após o treinamento físico.
A proteína de sua mais alta qualidade é encontrada na carne de animais (frango, peixe, carne) e em produtos de origem animal, como ovos e leite; em forma de menor qualidade encontrada em feijões, nozes e legumes (até mesmo alguns vegetais), e é essencial para o crescimento e desenvolvimento do tecido esquelético e muscular, na produção de hormônios no fortalecimento do sistema imunológico etc. Os atletas devem equilibrar o consumo de proteína de forma a protegê-los da perda muscular esquelética de um treinamento intenso, e sempre de uma maneira que lhes permita manter a massa corporal adequada para o esporte (Dunford, M., Doyle, J., 2015).
Função da proteína após o treinamento
O exercício coloca o corpo em um estado agudo de catabolismo, no entanto este estado é seguido diretamente por um estado anabólico, onde o corpo se recupera e ocorre o crescimento do tecido muscular. A "janela anabólica" ocorre dentro de 1 a 2 horas após o treinamento e o consumo de proteína no momento certo pode ser usado para substituir os estoques de energia perdidos e estimular a síntese de proteínas em vez da perda (Dunford, M., Doyle, J., 2015).
Existem intervalos recomendados bem estabelecidos para o consumo diário de proteína, mas os treinadores e atletas devem considerar o que é melhor em cada caso individualmente. Essas recomendações para vegetarianos e veganos pode aumentar em até 10%, dependendo do tipo de dieta vegetariana que está sendo seguida (Dunford, M., Doyle, J., 2015).
É recomendado aos atletas a consumir proteína de alta qualidade imediatamente após o treino e até no máximo de 2 a 3 horas após o exercício intenso. Muitas vezes, é mais conveniente a proteína em forma líquida, como leite ou suplemento de proteína de soro do leite. Há um rápido aumento nos aminoácidos sanguíneos que estimula o crescimento do músculo esquelético e um aumento mais lento dos aminoácidos no sangue a partir da caseína que protege o atleta da perda muscular esquelética (Dunford, M., Doyle, J., 2015). Para estimular o crescimento do músculo esquelético após o exercício de força, a recomendação atual é de 20-25 g. No entanto, em um estudo conduzido por Macnaughton, L., et al., 2016 com treinamento de força em homens, 40g de proteína consumida após o treinamento força, onde os maiores grupos musculares foram trabalhados até a falha concêntrica no mesmo dia (Peito, Pernas e Costas), foi determinada como sendo mais benéfica para a recuperação e o crescimento do músculo esquelético que a recomendação tradicional de 20-25g.
Uma razão para isso é que com o envolvimento de muitos grupos musculares no mesmo treino, temos uma maior demanda do organismo e os indivíduos com maior massa corporal requerem maior consumo de proteína, tanto diária quanto pós-exercício. Assim sendo, 40g após o treino produz uma maior síntese proteica do que 20-25g. Porém, a massa corporal magra (MCM) não parece influenciar nesta determinação (Macnaughton, L., et al., 2016).
Há alguns cuidados com o consumo de proteína, especificamente uma dieta rica em proteínas (2,0 g/ kg/dia ou mais). Hidratação adequada é sempre essencial, mas além disso, grandes quantidades de proteína podem contribuir para a desidratação, pois é necessária água adicional para metabolizar a proteína. O alto consumo de proteína pode muitas vezes significar que o consumo de carboidratos é baixo, e com o tempo isso pode significar baixo estoque de glicogênio muscular, o que pode ter um efeito adverso no desempenho atlético. A proteína também é muito rica em nutrientes, por isso os atletas precisam ser cautelosos quanto ao consumo excessivo de calorias. No final das contas, naqueles indivíduos que apresentam condições renais ou hepáticas ocultas ou conhecidas, essas condições podem ser agravadas, mas não há evidência desse efeito adverso em indivíduos saudáveis ( Dunford, M., Doyle, J., 2015).
Encontrada em animais e plantas, a proteína é um macronutriente essencial que os atletas podem utilizar como ferramenta de recuperação após o treinamento. Suplementos proteicos foram determinados como nem melhores nem piores em nível de qualidade de proteína, no entanto, a proteína líquida é considerada muitas vezes "mais fácil" e prática de ser consumida após o treino (Dunford, M., Doyle, J., 2015).
Enquanto tradicionalmente 20-25 g de proteína foram considerados adequados após o exercício, pesquisas atuais mostram que 40 g tem uma influência maior no reparo e crescimento da fibra muscular em atletas do sexo masculino que treinam grandes grupos musculares na mesma sessão de treino – "total body workout"(Macnaughton, L., et al., 2016), embora a resposta individual deve ser considerada.
Recomendamos consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer regime de dieta ou fazer mudanças significativas na dieta para garantir que as necessidades nutricionais individuais sejam atendidas e a ajuda de um profissional de educação física registrado no – CREF para desenvolver um programa de treinamento individualizado.
Marco Aurélio Cota Junior, é graduado em Educação física pela Universidade de Taubaté – UNITAU – SP. Pós-graduando em Preparação Física e Esportiva – EEFFTO-U.F.M.G. e Mestre em Esporte e Sistema de Preparação de Atletas-Universidade Estatal de Cultura Física, Esporte e Turismo da Rússia – RGUFK)
Instagram: https://www.instagram.com/prof_marco_aurelio_/
1) Dunford, M., Doyle, J. (2015) Nutrition for sport and exercise 3rd ed. Cengage Learning: Stamford, CT
2) Macnaughton, L., Wardle, S., Witard, O., McGlory, C., Hamilton, D., Jeromson, S. & et al. (2016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiology Reports, 4 (15), 2016, e12893, doi: 10.14814/phy2.12893