Ansiedade: Como diminuí-la e melhorar sua qualidade de vida | Psquiatria
Medidas para reduzir a ansiedade .
Ansiedade normal e patológica?
A ansiedade é um afeto normal, que pode está presente esporadicamente, inclusive para nos defender em situações de "ataque ou fuga", estimular a busca de meios para melhorar e se adaptar. Esta, por vezes, apresenta uma linha muito tênue entre um transtorno e as preocupações normais. A ansiedade pode se tornar um problema quando é difícil de ser controlada e passa a ser frequente na maior parte dos dias. Provoca, assim, perda da qualidade de vida, angústia, tensão muscular, contínua apreensão sobre o futuro, situação financeira e cotidianas – geralmente o primeiro reflexo é no sono e no trabalho (fatos que comumente o fazem procurar ajuda).
Na ansiedade generalizada há preocupações comumente envolvendo desempenho no trabalho, escolar, que o indivíduo encontra dificuldade de controlar. Paralelamente, apresenta sintomas físicos como "estar com os nervos a flor da pele", cansaço, dificuldade de concentração ou " ter brancos", irritabilidade, tensão muscular, perturbação do sono. Necessita ter três ou mais desses sintomas.
Do outro lado, a ansiedade pode se tornar intensa, dependendo da intensidade e frequência que possa ocorrer, a ponto de sentir a sensação de que possa "perder o controle" ou até de morte, que pode caracterizar um ataque de pânico (grau intenso de ansiedade). Nesse caso, apresentaria sintomas como: suor intenso, sensação que o coração pode bater rápido, de falta de ar – podendo estar ligada a percepção de um perigo no inconsciente. Não é incomum, nesses casos, o indivíduo experimentar uma ansiedade antecipatória e começar a evitar lugares ou situações que imagina desencadearem os sintomas temidos.
Pode-se perceber que ansiedade se apresenta de várias formas – ocorrer inesperadamente ou decorrente de fatores específicos, como momentos que necessita que interagir com outras pessoas, situações sociais, em um determinado ambiente, em todos os momentos (generalizada) ou limitada (características específicas, fóbicas, amedrontadoras).
A ansiedade social também merece um lugar de destaque neste texto. Muitas vezes é interpretada como timidez, o que é um equívoco. O ato de falar em público, interações sociais e até o ato de se relacionar com o sexo oposto (ou com o mesmo sexo), em graus variados, proporciona habitualmente algum grau de ansiedade – apesar de inofensivos. Algumas vezes, porém, afeta o convívio social, profissional e o indivíduo que a possui começa a limitar atividades que necessite expor-se, gerar vergonha ao tentar se relacionar e sociabilizar – momentos que o indivíduo pensa estar sendo avaliado de forma negativa pelos outros.
Existem várias, conforme algumas escolas e vertentes médicas e entre os quadros de ansiedade e seus transtornos.
Pelo Manual Diagnóstico de Saúde Mental (DSM 5) existem 3 fatores principais:
Temperamental – com inibições comportamentais e características relacionadas a evitação de danos e possíveis neuroses (afeto negativo).
Ambientais – adversidades na infância e problemas com os pais (mas ainda sem descrições bem claras e específicas).
Genéticos – pelo menos 1/3 do risco de apresentar transtorno de ansiedade generalizada é decorrente do fator herdado (genético – provindo dos pais), assim como os transtorno depressivos.
Alguns autores que trabalham com terapias analíticas, apontam a intensidade de expectativas que são impostas as pessoas que manifestam ansiedade ou que ela mesma se atribui ou exige – em questões financeiras, familiares, de desempenho intelectual – como fatores primordiais para gerar um transtorno de ansiedade generalizada. Comumente, podem ter tido pais críticos, controladores, exigentes e até pouco apoiadores.
Em um estudo de Kendler et al. (1992) aponta que a separação dos pais, a mortes de um deles ou a separação materna precoce, na infância, e perda de uma pessoa especial aumentam as chances de transtorno de pânico. Para outros autores Manassis et al. (1994) , apoiam que a sensação de proteção desde a infância até a vida adulta, assim como segurança e carinho auxiliam o indivíduo a lidar melhor com momentos ansiogênicos em seu cotidiano.
Um estudo feito por Rosenaum e colaboradores (1992) elaborou uma hipótese, através de seus resultados, que as crianças mais inibidas / com comportamentos mais "fechados", que mantinham e desenvolviam um transtorno de ansiedade são criadas em um ambiente com pais com maior ansiedade – sugerindo que transmitem a elas a sensação que o mundo pode ser perigoso (uma percepção analítica do quadro). Outro estudo realizado em 2000 (Lieb e colaboradores), com 1047 adolescentes identificaram uma característica paradoxal (ambivalente) em comum entre os pais de indivíduos fóbicos – superprotetores ou excludentes, que rejeitavam os filhos.
A vertente da terapia cognitivo comportamental (TCC) aponta para os pensamentos distorcidos como fatores primordiais. Estes são adiquiridos ao longo do tempo, frente a situações que possam gerar experiências desagradáveis, proporcionam interpretações catastróficas ( ex: "não vai dar certo, não adianta nem tentar", "já sei que vou passar mal e que não sou capaz"). Segundo Hofmann (2014) as fobias sociais são decorrentes do direcionamento do indivíduo em suas supostas deficiências, nos aspectos negativos de si mesmo e dessa forma teme ser avaliado negativamente e que essas avaliações teriam consequências irreversíveis, duradouras e pejorativas.
Dessa forma, observa-se que a ansiedade (em diferentes graus) podem ser geradas por múltiplos fatores. O transtorno de ansiedade generalizada é o terceiro transtorno psiquiátrico mais prevalente (5% da população apresenta).
Pensamentos que geram ansiedade…
Alguns indivíduos com ansiedade sentem-se amedrontados com a possibilidade de morte ou de uma doença trágica sua ou de familiares ( ex: "será que minha mãe pode morrer" ou " estou com câncer") , possuem receios de que a vida possa estar sendo mal aproveitada, imprimem em suas vidas um ritmo muito intenso de deveres e responsabilidades (ex: "tenho 30 anos e ainda não tenho meu próprio apartamento ou família formada, o que será de mim?"), gerando o que chamamos de pensamentos disfuncionais, recorrentes, ruminando-os a ponto de não conseguir controlar suas emoções.
Colocaremos um esquema abaixo da TCC que reforçam os sintomas de ansiedade:
Situações sociais que aparentam medo proporcionam pensamentos automáticos – que geram sintomas de medo e ansiedade – os quais desencadeiam comportamentos de esquiva e evitação das situações que aparentam insegurança – dessa forma, passamos a fixar crenças de que é "mais fácil assim" ou "dessa forma estou mais seguro" e nos condicionarmos de forma negativa – fatos que diminuem a autoestima.
Não é raro, também, a ansiedade estar relacionada a dificuldade de expressar sentimentos que aparentem "fraqueza" ou vulnerabilidade aos familiares e aos amigos, tendo que se resguardar, mante-los para si, não poder compartilhá-los, negando suas necessidades, aparentando independência – gerando, assim, intensificação do sofrimento, dificuldade de reconhecer que possui problemas e que pode procurar ajuda dos outros ou de profissionais. A sensação que "não se deve aparentar ansiedade em publico" é geralmente, e paradoxalmente, um processo que leva a ansiedade, pois leva a um ciclo negativo de retroalimentação (autopercepção negativa e afirmações indutoras de ansiedade) – segundo Hofmann (2014).
Um outro ponto interessante é que muitos ansiosos e com transtorno de pânico possuem dificuldade de dizer "não", expressar a raiva, segundo a vertente analítica da psiquiatria. Temem que atitudes com raiva tornem-se tão intensas que "não possam segurar" e, consequentemente, acham que os amigos, colegas ou familiares se afastariam – atitude de se impor em alguns casos torna-se necessária para se posicionar ou negar algo que desagrade, o que para muitos pode não ser tão fácil.
Embora os indivíduos com graus de ansiedade possam sentir que as experiências ou contatos com os outros como danosos e perigosas, momentos positivos e reforçadores com os outros, no dia a dia, até certa forma, podem desfazer esses pensamentos, direcionar um contato gratificante e agradável com pessoas desconhecidas e familiares – diminuir, portanto, comportamentos evitativos ou de esquiva (ex: conseguir manter-se realizando suas atividades, mesmo que inicialmente possam sentir ansiedade, tendem a cessá-la).
Frente a tantas ansiedades, como enfrentá-las?
Estimar que um fator ruim intensificada e pensamentos catastróficos são pensamentos comuns em indivíduos com ansiedade. Reconhecê-los já é um bom começo. Saber que "algo ruim pode acontecer", que as pessoas possam "não gostar de você" ou que no trabalho (e estudo) certamente "não darão certo" não são lógicos. Podem ocorrer, sim, mas na maior parte do tempo não. As coisas nem sempre são extremos. Reconhecer que está superestimando eventos negativos, que na realidade são improváveis.
Racionalmente é sabido que momentos sociais são normalmente eventos sem grandes repercussões, inofensivos. As percepções frente o contato com os outros raramente geram consequências negativas e mesmo que ocorram, elas durarão pouco – não causam distanciamento de amigos, raiva do cônjuge ou avaliações negativas no emprego. Dessa forma será mais fácil enfrentar situações sociais e de ansiedade.
Pensar que os momentos positivos e interações pessoais bacanas foram geradas por você apenas por "sorte" ou agir com demasiada cautela e "seguindo o roteiro" não é verdadeiro. Ou até que esses foram os fatores que proporcionaram "resultados positivos". Naturalmente eles ocorreriam dessa forma. Talvez por você ser bem quisto, por ser um bom funcionário e estudante, e não por "sorte".
No livro de terapia cognitivo comportamental – TCC (kapczinski, 2004) ele aponta que é a interpretação da situação e não a situação em si, que induz e mantém a ansiedade.
Na TCC ensina-se que podemos condicionar nosso ponto de vista, nossas percepções de nós mesmos, das pessoas que interagimos e com o mundo. Relativizar e analisar nossa vida de uma forma menos polarizada (8 ou 80) traz uma compreensão melhor dos sentimentos. Examinar melhor as situações sociais e corriqueiras, lindar com as incertezas, diminuir o foco nas situações que provoquem ansiedade são imprescindíveis. Por exemplo, ao se comparar duas pessoas, uma intolerante com a dúvida e seus estados emocionais e outra mais tolerante, a primeira ficaria perturbada com facilidade em situações que se sentiria em perigo ou que acredita terem finais negativos.
Perceber os comportamentos que sente como problemáticos, entender como as primeiras experiências ansiosas e suas associações com o problema atual são muito relevantes, (sim, ocorrem mais comumente que você imagina!).
Veja outra forma de pensar alternativa ao ciclo de ansiedade:
Situações sociais amedrontadoras – geram os pensamentos automáticos – os quais desencadeiam sintomas de medo e ansiedade. Destes podemos ter atitudes de enfrentamento – que, portanto, reforçam crenças de si positivas e confiantes -levam ao aumento da autoestima.
Ao realizar psicoterapia é comum, junto com o seu psiquiatra, entender um pouco como é realizado o fluxo de pensamento, pode-se compartilhar as experiências, os medos, no seu tempo. Ter essa companhia para organizar o que pode ser real e fantasioso, nesse amplo espectro que o leva a ficar tenso, amedrontado, sentir-se diminuído, entremeados com os receios de ser excluído, ridicularizado tendem a desaparecer, gradativamente. Comumente, as pessoas com tais sintomas não se sentem preparadas para procurar ajuda. Acham que falar sobre o que lhes causam sofrimento tem uma via de direção única, ainda mais dor. Felizmente, esse fato não é verdadeiro. Não raro, pode-se aparecer novos momentos de ansiedade, mas de forma mais controlada e fugaz.
Vivenciamos cotidianamente um ambiente que exige intenso desempenho, produtividade, competição. Então, temos que nos debruçar na pergunta abaixo:
O que faz perpetuar a ansiedade?
Poder compartilhar com pessoas próximas, com algum familiar e , principalmente, com um terapeuta é importantíssimo para que possam entender as causas de sua ansiedade, reforçar sentimentos positivos de cumprimento quando consegue realizar suas atividades propostas, entender que ocorrem vários momentos com resultados positivos (e não somente negativos ou perigosos).
Portanto, frente a um pensamento, como descrito acima: " não vai dar certo" ou "não vou conseguir", segundo um modelo desenvolvido por Aaron Beck, é necessário, anteriormente, identificar tais pensamentos de uma forma mais realista – ex: "algumas vezes posso não conseguir, mas muitas vezes já deu certo" e dessa forma "vou tentar" ou "posso conseguir". Naturalmente, alguém que vai pensando que "não dará certo" tende a se dedicar com menos afinco, propiciando "mais negativas" e perdas – fato que não ocorreria caso tivesse maior convicção e imprimisse uma dedicação mais constante e sem tantas imposições de resultados imediatos, por exemplo no trabalho.
Em pacientes com transtorno de pânico (grau intenso de ansiedade) podemos abordar as ansiedades com alguns métodos. Caso apareçam sintomas de que "algo grave possa estar ocorrendo" ou ter "medo de enlouquecer" de forma repetitiva, entender que isso possa ser um ataque de pânico. Tentar buscar ajuda psiquiátrica é um bom modo de lidar com isso, pois não é raro o paciente procurar vários especialistas, em uma via sacra para encontrar um problema orgânico, no qual acredita ser causado por uma doença pulmonar ou cardíaca, por exemplo, deparando-se com inúmeros exames com resultados negativos.
Aprender uma medida simples como respirar com mais profundidade e de forma mais calma são muito eficazes (apesar de que na hora do ataque de pânico será difícil recordar disso, caso não treine previamente)
Outros pontos importantes para minimizar a ansiedade do seu cotidiano são:
Proporcionar a si um período mínimo razoável para alimentar-se calmamente
Alimentar-se de forma saudável. Veja orientações em nosso BLOG
Ter um período mínimo de 7 horas de sono e perceba se o mesmo é reparador. Veja técnicas de higiene do sono no BLOG
Tenha momentos periódicos de lazer e com a família.
Evitar uso de substâncias, que podem ser causadoras dos sintomas ansiosos.
Buscar ajuda especializada, quando o quadro perdurar por mais de 6 meses ou se os sintomas lhe causarem intensa ansiedade a ponto de dificultar o trabalho, estudo, relações interpessoais.