Aposte nos treinos de tiro ou intervalados para ganhar velocidade na corrida
Treinos de tiro ou intervalados: a chave para ganhar velocidade na corrida
30 de junho de 2018	| por	Runplace | 2 Comentários |
Qual corredor não quer ganhar velocidade na corrida? Mas será que você está preparado? Atingir esse objetivo passa por uma série de ações e ajustes que devem ser implantados nos treinos. Prepare-se, pois vamos falar sobre cada um deles aqui.
Quando começamos a correr, nosso principal objetivo é conseguir correr por mais tempo sem precisar parar. Mas aos poucos vamos evoluindo como corredor e nossos objetivos se tornam mais ousados. Passamos a buscar melhores tempos em determinadas distâncias. Um desafio totalmente individual, que motiva desde o iniciante até os corredores mais experientes.
Mas chega o momento em que correr mais tempo não basta. Queremos ser mais rápidos também. Nessa hora, é muito comum uma dúvida pairar sobre a cabeça do corredor: o que fazer para ganhar velocidade na corrida? Uma excelente estratégia são os treinos intervalados, e é sobre eles que vamos tratar nessa matéria.
Chave para ganhar velocidade na corrida?Treinos intervalados
Inicialmente, o treino intervalado é composto por estímulos de alta intensidade, seguidos por períodos de recuperação parcial ativo – trote ou caminhada – ou passivo, onde o corredor fica parado para retomar o fôlego mais rapidamente. O principal objetivo deste treino é desenvolver a resistência anaeróbia, que é a capacidade do corredor de suportar por um maior tempo altos níveis de intensidade sem perder rendimento.
Além disso, o treino intervalado ajuda a ganhar velocidade na corrida, pois para "estressar" seu corpo em altos níveis é necessário estar em velocidades mais rápidas. Uma das principais características adquiridas por esse treinamento é a remoção mais eficiente na concentração de ácido lático. Ele é um dos responsáveis por levar o corredor a interromper o exercício por questões de fadiga.
Usualmente, o ritmo imposto neste tipo de treino é superior ao ritmo de prova. Isso visa justamente uma adaptação do organismo a intensidades mais elevadas, ajudando a ganhar velocidade na corrida de forma consistente. Portanto, a intensidade de cada tiro vai depender do seu condicionamento físico e a recuperação é proporcional ao esforço aplicado. Quanto mais intenso, maior o período de recuperação.
Quais são os tipos de treino Intervalado para ganhar velocidade?
Intervalado longo
Tiros de 200m a 1000m, com intensidade entre 60% e 80% da capacidade máxima e intervalo ativo a 50% da capacidade máxima. Ele geralmente é mais presente no período de base do treinamento. Também é muito usado quando o objetivo principal é inserir velocidade na preparação de forma gradual.
Ele também é muito utilizado para quem busca ganhar velocidade em distância maiores (acima de 10km).
Intervalado curto
Tiros de 100m a 300m, com intensidade entre 80% e 95% da capacidade máxima e intervalo ativo a 60-65% da capacidade máxima. Este tipo de treino é mais empregado no período de preparação específica do treinamento de distâncias mais curtas (exemplo: 5km) ou para desenvolver ajustes na sua postura na corrida.
Porém, deve haver um cuidado na aplicação desse tipo de treino intervalado, pois é necessário ter um bom grau de fortalecimento muscular. Isso garantirá a capacidade de promover a recuperação necessária a cada tiro.
Tiros de 25m a 100m, com intensidade entre 95% e 100%da capacidade máxima e intervalo ativo a 50% da capacidade máxima. Este tipo de treino também é mais utilizado no período específico da preparação, assim como no aumento de velocidade do corredor de curta distância.
É pouco utilizado para corredores que tem preferência de 10km até a maratona.
Para ganhar velocidade na corrida, é necessário gerar estímulos superiores ao que o corpo está acostumado a fazer, até que ele se adapte. Isso ajuda tanto no ganho da capacidade neuromuscular quanto na capacidade cardiorrespiratória.
Portanto, sendo um treino de alta intensidade, o controle de cargas (volume e intensidade) é essencial. Para iniciantes, é recomendado que se faça um treino intervalado por semana. Isso evita um stress excessivo e poupar o corredor de lesões. Corredores mais experientes podem inserir mais sessões deste tipo ao longo da semana.
E você? Como controla seus treinos para ganhar velocidade na corrida? Busca um suporte de acordo com os seus objetivos e necessidades? Conheça os programas de treino e atividades da Runplace!
Luana Franco do Nascimento
Postado às 14:25h, 10 junho Responder
Eu fiz um treino de tiro hoje 200mt (corrida) X 100mt (caminhada) para começar dentro da Lagoa tem 2,750km fiz 2 voltas sentido horário e anti horário. Tem mais alguma dica para que eu melhore minha velocidade?
Postado às 07:07h, 29 junho Responder
Olá Luana! Parabéns pelos treinos. Sobre os treinos intervalados, é importante que aja uma mescla entre tiros mais curtos – como 200m – e mais longos, como 1km, por exemplo. Isso vai ajudar você a melhorar sua velocidade também em longas distâncias.