Achei muito interessante e práticas as dicas na página do Dr. Drauzio Varella de como montar um prato saudável, segue abaixo as recomendações:
* 50% devem ser hortaliças. Entram nesse grupo as folhas como alface, rúcula e legumes como a cenoura e o tomate. São ricas em vitaminas e fibras e além disso aumentam a sensação de saciedade. Consumir 3 variedades de preferência crus ou refogados. Evite molhos ou maionese. A quantidade recomendada seria de 1 prato de sobremesa de folhas e 2 colheres de leguminosas.
* 25% de proteínas. Entram aqui as carnes e os ovos. Eles são importantes na formação dos músculos, ossos, cabelos, unhas e na produção de hormônios e enzimas. Procure prepará-los assados os grelhados evitando frituras. Para vegetarianos tofu e soja texturizada são boas opções de proteínas. Quantidade 80 a 100 gramas.
*12% leguminosas. Entram aqui o feijão, lentilha, soja, grão de bico. Quantidade 3 colheres de sopa.
* 12 % carboidrato. Entram nesse grupo pães, arroz, massa, batata, batata-doce, farinhas, mandioca. São alimentos energéticos e ricos em vitaminas e minerais. Quantidade recomendada 3 colheres de sopa.
* Óleo. Consuma entre 1 colher de chá e 1 colher de sopa para a refeição inteira. O mais indicado para cozinhar os alimentos é o de canola e o para temperar é o azeite de oliva.
* Sal. Uma refeição deve ter no máximo 2 g de sal. Se você gosta de comidas mais temperadas experimente apelar para os condimentos como o orégano, alecrim e cheiro verde.
" Bebida. Metade de um copo se necessário. Porém o ideal é que a bebida não seja consumida junto com as refeições. Evite refrigerantes mesmo que sejam light ou zero.
* Frutas. Uma boa opção para adoçar o paladar após as refeições. Apesar de apresentar açúcar na sua constituição, e um tipo de fácil digestão. Seu consumo em grandes quantidades também não é um hábito de vida saudável. A quantidade ideal para após a refeição seria o correspondente a 1 laranja média ou 1 cacho de uva pequeno, 110g.
* Sobremesa. Se você é do tipo que não consegue resistir a uma guloseima tente reduzir seu consumo a no máximo 20 g por dia ou seja, uma fatia bem pequena de torta de chocolate ou um bombom.