Creatina - O Suplemento Mais Usado no Mundo | Body Nutry
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O grande papel da Creatina em nosso corpo é na chamada ressíntese de ATP (Adenosina Trifosfato – molécula de energia usada pelo organismo nas contrações musculares). Quando um músculo se contrai o ATP é recrutado e de sua quebra é gerada a energia necessária naquela contração, como subproduto dessa quebra é gerando o ADP (Adenosina Difosfato), e assim sucessivamente até que as moléculas de ATP sejam esgotadas durante a atividade física. Quando o ATP está esgotado (dentro das células musculares) a musculatura não tem mais de onde tirar energia para a contração e por isso precisa repor os ATPs para continuar funcionando. O corpo tem alguns métodos para reconstruir a molécula de ATP e continuar gerando energia durante uma atividade física intensa. O método mais rápido, sem utilização de oxigênio, é através do Fosfato de Creatina (CP). O CP é dividido liberando 1 átomo de fosfato que se liga ao ADP (liberado durante a quebra dos ATPs já utilizados) formando novamente uma molécula de ATP pronta para ser usada. Enquanto houver Creatina dentro da célula muscular, esse processo é realizado. A Partir do momento que as reservas de Creatina acabarem, o corpo vai utilizar outros métodos para reconstruir a molécula de ATP, e esses outros processos são mais lentos o que acarreta no final das contas em perda de performance atlética durante o treino.
Qual é a dose mais funcional de Creatina?
Entraremos mais a fundo nesse assunto ao longo do artigo. Porém pesquisas atuais sugerem um protocolo padrão;
> 20g/dia para 5 a 7 dias (fase de carregamento)
> 5g/dia para o restante do ciclo (fase de manutenção)
Existe ainda uma abordagem mais personalizada com base no peso corporal magro de cada indivíduo (subtraindo o peso "gordo"), funciona assim:
> 0,3g x peso (kg/magro) /dia – para 5 a 7 dias (fase de carregamento)
> 0,03g x peso (kg/magro) /dia – para o restante do ciclo (fase de manutenção)
Glicogênio é uma forma de carboidrato armazenado dentro do músculo e que é usado para abastecer o corpo durante atividades anaeróbias. Estudos recentes mostram que os estoques de glicogênio auxiliam na recuperação muscular e na hipertrofia muscular, ou seja, reservas de glicogênio ajudam você a se recuperar mais rápido de um treino intenso e a ganhar mais massa muscular. "Mas como?" O glicogênio força a entrada de água nas células musculares, e como a presença de água é um pré-requisito para a hipertrofia muscular, consequentemente o ganho de massa magra é eminente. Atletas profissionais utilizam um processo chamado de "Carbo-Loading" para super-carregar seus músculos com glicogênio em determinados períodos de suas periodizações anuais, garantindo treinos mais intensos e ganhos sólidos em massa magra em um menor espaço de tempo.
A Creatina tem uma função muito específica no treinamento, como citado acima, ela age diretamente na ressíntese de ATP, o que permite você treinar mais pesado, por mais tempo.
"Mas como assim?" Imagine que você está em meio a um treino de bíceps, fazendo rosca direta. A cada repetição que você fizer, você vai quebrar moléculas de ATP em ADP, certo? É aí que entra em a Creatina, transformando ADP em ATP novamente, o que te ajuda a fazer mais repetições com o mesmo peso, sem perder potência. "Tá bom, e daí? " Bom, se você pega leve fica conversando na academia não vai fazer diferença alguma, agora, se você faz um treino intendo e pesado, com certeza vai obter ganhos sólidos bem rápido.
Esse é o principal benefício da suplementação com a Creatina" Existem outros não tão evidente (mas tão importantes quanto), como: