CORPO DE AÇO: Construindo um Corpo de Aço ( Dicas de Treino )
Início Artigos André Hirota Construindo um Corpo de Aço
Andre Hirota
Conquistar um Corpo de Aço é o objetivo principal da maioria das pessoas que frequentam academia ou praticam alguma atividade física.
Geralmente personagens, atletas ou personalidades conhecidas na mídia, inflamam ainda mais a imaginação para se conquistar um corpo perfeito.
Nesse post, pretendo fazer com que as pessoas conquistem um corpo forte e bem esculpido, acredito que seja parte do que buscam, quando o foco do treino remete à musculação.
Nesse trabalho iremos seguir uma linha de treinamento para atletas de alto nível que desejam modificar seu corpo de maneira significativa ou até para atingir um padrão de expressão no cenário do fisiculturismo.
Essa agenda de treinos deve ser realizada por pessoas dedicadas e que levam a rotina de treinamento a sério, deixando claro que não basta apenas treinar duro, o cuidado com o sono e a alimentação são elementos fundamentais para atingir o resultado esperado.
Trabalho com treinamento, musculação terapêutica e quiropraxia.
Apaixonado pelo fisiculturismo, atendi alguns atletas de diferentes modalidades, onde a grande maioria entrou em contato comigo para o tratamento de lesões.
Elaborei esse treino pensando em um eficiente desenvolvimento muscular e evitar lesões, sendo assim, existem muitas coisas que possam pensar que seja diferente, mas realize e tire suas dúvidas pelo site, pretendo responder a todos.
Esse treino exige disciplina e dedicação que vá além do simples fato de ir para a academia e realizar a sessão de treino.
Repito, é fundamental cuidar do sono, da alimentação e principalmente respeitar seu limite para que uma futura lesão não te impressa de prosseguir.
Seguindo o roteiro de treinos, os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
Aqui no site temos um roteiro de treinos próprio para cada grupo muscular. Abaixo possui a lista contendo o treino para cada grupo muscular que será aplicado na Organização:
Construindo OMBROS de Aço…
Construindo PEITOS de Aço…
Construindo TRÍCEPS de Aço…
Construindo COSTAS de Aço…
Construindo BÍCEPS de Aço…
Construindo ABDÔMEN de Aço…
Construindo GLÚTEOS de Aço…
Construindo PERNAS de Aço…
Organização para Homens
2º feira PEITO / COSTAS Treino 1
3º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 1
4º feira OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 1
5º feira PEITO / COSTAS Treino 2
6º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 2
Sábado OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 2
2º feira PEITO / COSTAS Treino 3
3º feira PERNAS Treino 3
5º feira PEITO / COSTAS Treino 1
6º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 1
2º feira PEITO / COSTAS Treino 2
3º feira PERNAS Treino 2
5º feira PEITO / COSTAS Treino 3
6º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 3
3º feira PERNAS Treino 1
9º SEMANA
Após acabar essa sequência que fecha os treinos propostos, reinicia-se na quinta pelo treino 1 e assim sucessivamente.
Sempre será:
# Peito e costas segunda e quinta;
# Pernas e a abdômen terça e sexta;
# Ombro bíceps e tríceps na quarta e sábado.
Organização para Mulheres
2º feira PERNAS / GLÚTEO Treino 1
3º feira PEITO / COSTAS Treino 1
4º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 2
5º feira OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 1
Sábado PEITO / COSTAS Treino 2
3º feira OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 2
Sábado OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 1
2º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 2
2º feira OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 2
2º feira PERNAS / ABDÔMEN Treino 3
3º feira OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 1
5º feira OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS Treino 2
6º feira PERNAS /ABDÔMEN Treino 3
3º feira PEITO / COSTAS Treino 3
Sábado PEITO / COSTAS Treino 1
4º feira PERNAS /ABDÔMEN Treino 2
Sábado OMBRO Treino 1
Após acabar essa sequência que fecha todos os treinos propostos, reinicia-se na quinta pelo treino 1 e assim sucessivamente.
# Pernas e abdômen segunda, quarta e sexta;
# Glúteos segunda;
# Peito e costas, terça e sábado;
# Ombros, bíceps e tríceps, na quinta.
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios com 4 series de 15, sendo realizado as 2 primeiras series com a mesma carga. Caso realize 15 repetições, aumente a carga aos poucos para a terceira e se realizar 15 aumente a carga para a quarta série.
O intervalo da primeira para a segunda série é de 30 segundos e nas outras o tempo para aumento de peso, caso não aumente porque não atingiu 15 repetições pode descansar 1 minuto.
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treinos de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Confira os Treinos
Construindo Peitoral de Aço
Construindo Tríceps de Aço
Construindo Costas de Aço
Construindo Bíceps de Aço
Construindo Abdômen de Aço
E agora, bora Construir um Corpo de Aço!
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André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.
Diego Tiné 1 de dezembro de 2016 at 10:00
Me sentindo muito bem com essa rotina de treino.. Parabéns, continuem assim!
Junior 1 de dezembro de 2016 at 10:14
Olá, achei o treino com pouco tempo de descanso, por exemplo, na quarta treina-se ombro, bíceps e tríceps e na quinta costas e peito!, Então são semente 24hrs de descanso, isso não prejudicaria o treino?
Andre 7 de dezembro de 2016 at 10:43
Pela combinação dos exercícios que não se repetem, não prejudica.
Daniel 1 de dezembro de 2016 at 10:44
Terminada a semana 5 volto para a semana 1 e a partir dela, faço novamente toda a sequência?
Esperei muito pelo cronograma, muito obrigado!
Dicas de Treino 1 de dezembro de 2016 at 13:27
Olá Daniel, a tabela com o treino estava corrompida, foi efetuado o devido ajuste.
Obrigado por acompanhar o tema, faça boa leitura!
Paulo Vitor 1 de dezembro de 2016 at 12:06
Como posso fazer esse treino 3x na semana?
Andre 7 de dezembro de 2016 at 10:46
Sim, ai você vai levar 18 semanas para concluir o cronograma… Você pode ir treinando na sequencia da tabela e riscando os que realizar.
Glauciane 1 de dezembro de 2016 at 14:00
Parabénsssssssssssssss muito bom esse treino, mas me tire uma dúvida .O melhor seria treinar perna duas vezes por semana ou três?
Fiquei na dúvida por causa de descanso. Obrigado!
Andre 7 de dezembro de 2016 at 10:45
Na planilha ela entra 2 x na semana
Glauciane 12 de dezembro de 2016 at 18:03
Mas Andre na planilha consta segunda,quarta e sexta? Treino para mulheres, está certo?
Wesclley 2 de dezembro de 2016 at 22:08
Treinar bíceps tríceps e ombro em um dia antes de peito e costas, com um treino pesado como se diz nos Post, não seria contra produtivo?
Pela combinação não, tenta realizar e manda seu depoimento para nos dar um retorno.
Lorena 5 de dezembro de 2016 at 11:46
O melhor seria treinar perna duas vezes por semana ou três?
Fiquei na dúvida por causa do descanso,
Andre 7 de dezembro de 2016 at 10:48
Na planilha ela entra 2X na semana..
Helton 15 de dezembro de 2016 at 16:34
Excelente treino, tenho um histórico de idas e vindas na musculação. Treino sério, mas dificilmente passo mais que 8 meses malhando direto. Queria muito ser qualificado como intermediário, mas acho que acabo sendo mesmo um iniciante, por essa falta de sequencia. Resolvi desencanar e me colocar como iniciante mesmo, posso seguir esse esquema de treino ou devo pegar mais leve até ter mais consistência de treino?
Leilson 12 de dezembro de 2016 at 10:22
E a panturrilha, entra aonde junto com o treino de pernas? No post de pernas só tem um exercício de panturrilha não é pouco?
Felipe 12 de dezembro de 2016 at 14:27
André, o treino que você montou parece ser excelente e venho fazendo-o. Obrigado por isto!
Percebi que ao fazer ombro, bíceps e tríceps e, no dia seguinte, costas e peito, sinto um pouco de desconforto nos braços, sobretudo nas últimas repetições de cada série. Não chega a ser uma dor, mas um incômodo que reduz um pouco a intensidade do treino.
Teria problema se eu trocasse e fizesse:
Perna, Peito/Costas, Braço/Ombro, ao invés de Peito/Costas, Perna, Braço/Ombro, como está na planilha?
Trocaria a ordem dos dias de perna e peito/costas.Perna seria 1º, depois Peito/Costas em 2º e Braços/Ombro 3º.
Seus textos me ajudam muito, obrigado!
André 19 de dezembro de 2016 at 6:03
Tranquilo, pode realizar sim… Se não tiver bons resultados volta para o da planilha.
Cristiano Freitas 19 de dezembro de 2016 at 14:50
Eu começo fazendo ombros, bíceps e tríceps na segunda, na terça faço pernas e na quarta faço peito e costas. Na quinta, quando repito o treino da segunda, meus braços não estão muito cansados por conta do treino de peito e costas do dia anterior, uma vez que os braços só são trabalhados indiretamente. Dessa forma não sinto sobrecarga em nenhum músculo.
André Luiz Nunes Goulart 13 de dezembro de 2016 at 15:31
André, o treino parece ser top! Minha pergunta é a seguinte: devido a horários, eu não consigo treinar todo sábado, como que eu poderia fazer com a distribuição dos treinos?
André 19 de dezembro de 2016 at 6:05
Poderá treinar esse treino só na quarta e vai intercalando uma semana o treino 1 outra o treino 2.
Leandro 4 de maio de 2017 at 12:45
Posso fazer treino de perna na quarta e sábado? Assim ficaria segunda e quinta peito e costas, terça e sexta ombro bíceps, tríceps.
André 9 de maio de 2017 at 8:22
Mauricio Jose de Jesus 25 de dezembro de 2016 at 15:22
Posso realizar esse treino de SEG a SEX?
Andre 29 de dezembro de 2016 at 14:08
Sim, ai você vai dando ok nos treinos realizados e da continuidade de acordo com seus treinos e não mais os dias.
Dessa forma vai estender um pouco mais, mas trará resultados também.
Thomas 27 de dezembro de 2016 at 9:08
Eu posso trocar a TERÇA e colocar Ombro/Biceps/Trícpes e na QUARTA Pernas ?
Andre 29 de dezembro de 2016 at 14:05
Sim… pode, mantendo os treinos.
Rafael Marques 29 de dezembro de 2016 at 8:56
Pessoal, uma dúvida. Aeróbio quando fazer?
Dicas de Treino 29 de dezembro de 2016 at 14:48
Olá Rafael, no próximo tema "Construindo um Corpo Trincado" terá aeróbico na rotina de Treinamento.
Fique ligado pois em breve o mesmo será publicado aqui no Dicas de Treino!
Henrique 3 de janeiro de 2017 at 2:56
Olá, estou recomeçando agora, depois de um longo tempo sem me exercitar devidamente, apenas fazia flexões, tenho bastante força nos braços, mas passei alguns anos sendo sedentário.
Voltei a correr apenas a alguns meses. A minha dúvida é se existe alguma dica para iniciantes, por onde começar e como começar, pra não "passar do limite" e acabar lesionando algum músculo.
André 17 de janeiro de 2017 at 21:45
Nessa primeira fase pode realizar esse treino sem o aumento de carga, depois recomeça ele e faz com aumento.
Sérgio 3 de janeiro de 2017 at 11:45
Daniel 13 de janeiro de 2017 at 10:02
Olá André, no treino ´Peito e Costas´ você acredita ser melhor começar com peito ou com costas? Visando manter um ritmo bom e forte durante todo o treino…
Excelente treino e artigos, obrigado!
André 17 de janeiro de 2017 at 21:46
Oi, aconselho a iniciar um treino por peito e o outro por costas, e ir variando.
Ricardo Rocha Lacerda 24 de janeiro de 2017 at 15:20
Esse treino parece ser bem interessante, fiquei pensando se a combinação tradicional de peito e tríceps ou costas e bíceps estão corretas?o que você pode me dizer sobre isso.
André 15 de março de 2017 at 10:42
São linhas de trabalho que existem na musculação, conforme o objetivo e a evolução do aluno ou atleta são alternados os treinamentos, também utilizo essas combinações. Nessa etapa que foi a de construção de um corpo de aço trabalho como descrevemos acima. Faz um teste e de um retorno. Abraços!
Diego Antonio Cleto 10 de fevereiro de 2017 at 9:09
Tenho uma rotina de treino pesado e intenso onde só descanso dois dias na semana!
Deixa eu te perguntar: Por quanto tempo posso fazer essa rotina de treinamento para depois trocar as séries?
André 15 de março de 2017 at 10:43
Você pode realizar esse treino até eliminar todos os treinos propostos na tabela. A cada treino risca o realizado.
Anderson 22 de fevereiro de 2017 at 7:04
Acima você colocou a rotina semanal, mas os exercícios devemos pesquisar nos outros posts?
André 15 de março de 2017 at 10:44
Isso mesmo, existe o treino de cada músculo publicado, todos os grupos estão publicados no post Construindo um Corpo de Aço.
Thiago 26 de março de 2017 at 15:33
André, senti falta de exercícios com pegada supinada no treino de costas. Treino a anos. Dou umas vaciladas mas em geral estou sempre treinando. Porém acabo não alterando muito meu programa de treino. Pensei em fazer as 9 semanas do seu programa. Espero ter bons resultados. Além da questão dá pegada supinada, posso conjugar os exercícios de tríceps com os de bíceps?
André 29 de março de 2017 at 7:17
Olá Thiago, nos treinos utilizo a pegada supinada no exercício de barra frente, onde a pegada é na linha dos ombros. Pode sim combinar o bíceps e tríceps.
Eduardo Dias 1 de abril de 2017 at 11:40
André, no caso de ter um feriado na semana e que assim não seja possível realizar o treino desse dia, como proceder? Ignorar esse treino ou fazê-lo no dia seguinte?
André 5 de abril de 2017 at 9:26
Faz no dia seguinte, vai seguindo os treinos conforme você vai indo na academia, esse programa pode se estender se você não treina todos os dias.
Paulo Henrique 9 de abril de 2017 at 12:25
Olá, devido ao meu trabalho ser um pouco árduo queria saber se é possível realizar esse treino 3 vezes por semana seguindo a sequência do de dias de treino, ou se posso malhar todos os dias e não vou ser prejudicado. Obrigado desde já.
André 17 de abril de 2017 at 7:32
Olá, não tem problemas treinar 3x na semana, conforme você vai realizando os treinos da tabela, vai dando baixa. Com isso o programa de treino ira se estender al[em das 9 semanas, mas isso não tem problemas no desenvolvimento.
Emerson 10 de abril de 2017 at 21:25
Não entendi o lance do treino 1 2 e 3…
Seria divisão de exercícios?
André 17 de abril de 2017 at 7:34
Olá, não, é a divisão de treinos. A cada treino de costas realiza um!
Caique Martins 20 de abril de 2017 at 16:45
Olá André, este Treino parece ser muito bom, parabéns! Mas a minha pergunta é o seguinte, este treino não esta muito volumoso?
OBS: Treino a 1 ano e 4 meses, digamos que sou intermediário, conheço bem meu corpo, eu sempre treinei ABCx2. Minha dieta esta OK e meu tempo de descanso também. Queria saber a sua opinião, se este treino me traria mais vantagens do que desvantagens?
Obrigado por me responder!
André 28 de abril de 2017 at 7:13
Olá, esse treino você ira também treinar 2 x na semana cada grupo muscular. Ele aparentemente é bem volumoso, mas com poucos exercícios por treina, porém bem intenso. É um treino avançado, pelo seu nível de treino, você terá uma ótima evolução no aumento de volume muscular.
Pedro Ramon 22 de abril de 2017 at 9:45
André, posso treinar Peito e Costas / Bíceps e Tríceps / Ombro e Perna?
Ficaria legal essa divisão?
André 28 de abril de 2017 at 7:15
Olá, pode sim! Gosto muito dessa estrutura, é a que eu utilizo nos meus treinos. Essa combinação gera um gasto calórico maior e um estimulo maior ao treinar 2 músculos grandes juntos.
Átila Almeida 18 de maio de 2017 at 22:54
Obrigado pelo treino André! Uma dúvida, após eu acabar as 9 semanas o que eu faço, mudo a ordem dos músculos e sigo com os mesmos exercícios ou mudo tudo?
André 29 de maio de 2017 at 7:33
Olá, após o fim do programa de treino, você deve analisar os resultados e traçar novas metas para que possamos estruturar uma nova rotina. Assim que terminar pode entrar em contato comigo ou como site que ira me encaminhar.
Luiz 9 de junho de 2017 at 11:23
Minha academia nao abre no sabado e agora?
André 12 de junho de 2017 at 7:15
Olá, no seu caso elimina o sábado na planilha.
Jonhtan 16 de junho de 2017 at 11:45
André, como faço pra montar um treino de dias na semana?
André 20 de junho de 2017 at 7:09
Não veio o número de dias, esse que publicamos você realizou?
Ingrid Thainã 17 de junho de 2017 at 23:56
Eu costumo fazer 20min de aeróbio antes do meu treino normal, vou iniciar esse treino, tem algum problema continuar fazendo 20 min. de aeróbio?
André 20 de junho de 2017 at 7:07
Olá, pode continuar… Não ira atrapalhar os resultados.
Vivi 21 de junho de 2017 at 4:11
Olá André, esse agachamento no Smith pode ser aberto?
André 27 de junho de 2017 at 7:12
Sim, na posição do sumo.
Iago Silva Lima 25 de junho de 2017 at 22:34
Pode ser feito um Bi-set agonista/antagonista, tipo fazer o supino reto e depois fazer a remada curvada?
André 27 de junho de 2017 at 7:10
Pode sim, utilizo muito com meus clientes.
Jean Lucas 27 de junho de 2017 at 9:15
É muito benéfico o uso de Whey Protein e BCCA junto ao treino? Vale o investimento, em questão de resultados?
Se sim, poderia me indicar a marca e o tipo de ambos os suplementos?
Dicas de Treino 3 de julho de 2017 at 10:18
Olá Jean, de uma conferida no posts abaixo pois eles vão sanas suas duvidas sobre o Whey e o BCAA!
Abraço, boa leitura e bons ganhos!
Monica 9 de setembro de 2017 at 18:39
Olá!! Esses treinos 1 – 2 e 3.. onde encontro?
Dicas de Treino 12 de setembro de 2017 at 14:03
Olá Monica, abaixo possui a lista contendo o treino para cada grupo muscular que será aplicado na Organização:
Gian 12 de setembro de 2017 at 2:31
Olá. Treino a um ano e meio e irei começar esse treino que está no site. Depois do término das 9 semanas devo mudar os exercícios ou o que é mais recomendado?
Além disso, eu posso alterar o treino para malhar na segunda e quinta costas e bíceps, na terça e sexta peitoral e tríceps e na quarta e sábado malhar perna, ombro e abdômen?
Andre 13 de outubro de 2017 at 22:45
Olá, sim pode mudar. Quando acabar pode recomeçar se ainda estiver com o mesmo objetivo e satisfeito com os resultados ou inicie o Construindo um Corpo Trincado.
Janice 12 de setembro de 2017 at 16:08
Ola então na segunda eu treino perna e glúteo no mesmo dia?
Andre 13 de outubro de 2017 at 22:49
Olá, isso mesmo, nessa estrutura pernas e glúteos ficam juntos.
Kevin Alexander 10 de outubro de 2017 at 14:58
Olá, no caso dessa divisão de treino:
EX: costas e peito segunda e tríceps e bíceps na quarta, não ficaria pouco tempo de descanso?
Considerando que malhando costas e peito já há recrutamento do bíceps e tríceps?
Sempre sigo o Site, muito bom!
Andre 13 de outubro de 2017 at 22:48
Olá, nesse caso quando se treina costas e peito, o bíceps e o tríceps não são os músculos ativos principais, sendo assim sua recuperação será mais rápida, podendo ser treinado com pouco tempo de intervalo.
Kevin Alexander 17 de outubro de 2017 at 8:10
Agradeço a explicação!
Jailson 19 de janeiro de 2018 at 21:17
Olá gostaria de de um treino para aumento de pernas porque está complicado pra min, aumentei apenas 1cm em pernas desde que iniciei os treinos.
Dicas de Treino 23 de janeiro de 2018 at 19:46
Acreditamos que o post Criando Coxas Grossas, quebrando mitos e Montando um Planejamento possa lhe ajudar nessa questão.