Como perder 25 kg em seis meses |
Como perder 25 kg em seis meses
Por Amber Olson Atualizado em 21 julho, 2017 Traduzido por Vanessa Arnaud
Perder peso requer motivação, dedicação e planejamento. Dietas que prometem resultados rápidos não são eficazes a longo prazo e, muitas vezes, nem mesmo a curto prazo. A chave para o sucesso na perda de peso é manter bons hábitos, se alimentando de forma saudável e praticando atividades físicas. Para perder 25 kg em seus meses, é preciso perder cerca de 4 kg por mês, o que equivale a 1 kg por semana. Como a perda de meio a um quilo por semana é considerada saudável, essa meta é possível.
Prefira alimentos frescos para perder peso (abnehmen image by creative studio from Fotolia.com)
Avalie seu padrão de alimentação atual e as atividades físicas que pratica. Faça uma lista de todos os obstáculos que surgiram no passado e trace uma estratégia para enfrentá-los. Encontre alternativas aos alimentos pouco saudáveis que consumia antes. Por exemplo, se chocolate for seu ponto fraco, tente consumir apenas um ou dois quadradinhos de chocolate amargo. Se não gostar de ir à academia ou seguir rotinas de exercício, procure outras formas de se exercitar. Essas formas incluem ir de bicicleta ao trabalho, subir pelas escadas em vez de usar o elevador e parar na vaga do estacionamento mais distante de onde se pretende ir.
Estipule uma quantidade máxima de calorias por dia. Use algum método bem fundamentado de cálculo de calorias que leve em conta seu peso, altura, idade, sexo e rotina de atividades físicas. Apesar de uma contagem precisa de calorias não ser necessária nem realista, é importante ter ao menos uma ideia da quantidade que se está ingerindo por dia para conseguir alcançar sua meta.
Consuma de cinco a seis refeições diárias. De acordo com Dan Benardot, professor de nutrição, cinesiologia e saúde na Universidade do Estado da Georgia, ingerir refeições menores e mais frequentes mantém o metabolismo mais elevado. Prefira alimentos frescos e não processados, como frutas, vegetais, peixes, frutos do mar, aves, carnes magras, ovos, castanhas e sementes, bem como gorduras saudáveis, como o azeite de oliva. Evite produtos muito refinados e processados, ricos em açúcar, xarope de frutose ou gordura trans.
Faça de 60 a 90 minutos diários de exercícios. De acordo com o "Dietary Guidelines for Americans" (Diretrizes dietéticas para americanos) de 2005, esse período de atividades de intensidade moderada a vigorosa é recomendado para a perda de peso. Realize tanto exercícios aeróbicos, como bicicleta ou natação, quanto exercícios de fortalecimento, como flexões e agachamentos.
Controle seu progresso se pesando diariamente logo ao acordar. Entretanto, não se preocupe com as pequenas variações diárias. Saiba que seu peso pode se manter por um tempo apesar da perda de gordura por conta do ganho de massa muscular.
Consulte um profissional antes de realizar mudanças em sua dieta ou série de exercícios, especialmente se possuir algum tipo de restrição médica.
Natural Health: Alimentação saudável [em inglês]
U.S. Department of Health and Human Services: Diretrizes dietéticas para americanos de 2005 - Capítulo 3 - Controle do peso [em inglês]
American Council on Exercise: Calculadora de necessidade calórica diária [em inglês]
U.S. Department of Health and Human Services: Diretrizes dietéticas para americanos, 2005 [em inglês]