Carboidratos são necessários! | O Imparcial
Carboidratos são necessários!
Suas células do sistema nervoso precisam de energia para desempenhar suas importantes funções. Em sã consciência, você restringiria o fornecimento de energia para esse sistema fisiológico? E para as hemácias (células vermelhas, que transportam O2), leucócitos (brancas) e enterócitos (do intestino), você restringiria a energia?
GLICOSE-DEPENDENTES
As células mencionadas acima têm uma característica comum: são dependentes da glicose. Repetindo: não funcionam sem glicose. A glicose é um carboidrato (CHO), portanto, precisamos de CHO em nossa dieta. Mesmo células que podem usar outras fontes de energia, como os neurônios (usam corpos cetônicos), não podem prescindir da glicose.
Essa é a concentração de glicose no sangue (-mia), que deve ser mantida estável entre 70 e 100 mg/dL. Após uma refeição a glicemia aumenta e o hormônio regulador insulina se encarrega da volta para o normal. Quando o jejum se prolonga, os hormônios contra-reguladores glucagon e cortisol não permitem a queda da glicemia durante dias e até semanas. A queda para 30 mg/dL ou menos provoca morte.
O sistema nervoso utiliza cerca de 120 g de glicose e as hemácias utilizam cerca de 30 g de glicose diariamente. Pulmões, rins, intestino e músculos, cuja massa é de 25 a 40 Kg em mulheres e homens, também utilizam glicose. A consequência é que uma pessoa sedentária que gaste 2000 Kcal/dia, precisa de aproximadamente 300 g/dia de CHO. Uma dieta pobre em CHO (low carb) com 50 a 100 g/dia não supre a necessidade. Verdade que o fígado produz a glicose (gliconeogênese) que falta na dieta, porém depender desse processo diariamente não representa vantagem alguma.
GLICOSE E DESEMPENHO
Desde a década de 1960 se sabe que a glicose e o glicogênio (reserva do músculo), são fundamentais para o bom desempenho em exercícios com mais de 1h de duração. Um atleta que consome dieta low carb faz um exercício de intensidade média-alta durante 1h. Com dieta rica em CHO esse tempo pode chegar até 3h. Nos exercícios comuns como musculação e corrida o estoque do glicogênio quase se esgota em pouco mais de 1h. Se o consumo de CHO não for de 400-600 g distribuídos nas refeições até o dia seguinte, o estoque não será reposto.
ESCOLHA OS CHO
A recomendação é para limitar o consumo de açúcar (sacarose) em 25 g/dia, incluindo bebidas açucaradas e doces, pois esse é um CHO dispensável para as pessoas em geral. Porém, pode ser usado por atletas, pois é tão bom quanto a maltodextrina. O CHO necessário e que deve ser consumido por todos é o amido, presente na batata, arroz, pão, macarrão e cereais em geral. O CHO das frutas também é bem vindo. Portanto, não é CHO o vilão, mas sim o consumo em excesso.
Jair R. Garcia Jr. é doutor em Fisiologia Humana (ICB-USP) e professor de Bioquímica e Nutrição da Unoeste. jgjunior@unoeste.br ­ Instagram: @exercicionutri