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Relógio do carboidrato
Você conhece a estratégia "train low, compete high" ou também chamada de periodização de carboidratos?
14/01/20 15:43
Certa vez, uma pessoa me escreveu dizendo: "Oi, Deilys. Sou praticante de corrida e vou fazer minha primeira maratona. Ouvi falar que seria legal fazer periodização de carboidratos, mas não sei ao certo o que é… me ajuda? ".
Pergunta bem interessante! A periodização de carboidratos é uma estratégia muito comentada hoje, visando justamente aumento do desempenho esportivo de endurance (ou seja, faz sentido quando pensamos em maratonas).
Vamos então desde o conceito… ela consiste em treinar de forma deliberada em condições de disponibilidade reduzida de carboidrato, a fim de estimular adaptações metabólicas induzidas pelo exercício.
O mecanismo de ação principal da periodização é o de Hormese, ou seja, colocar a célula em um estresse moderado, que faz com que as células gerem adaptações que as tornam mais resistentes para lidar com um estresse maior, do que uma célula que nunca foi estressada. Deixa eu simplificar isso para vocês com uma metáfora:
Imagina que você sempre morou com seus pais. É confortável, né? Não tem que lavar, passar, cozinhar, pagar contas… De repente, você vai morar sozinho (é um estresse moderado), você vai precisar de adaptações para sobreviver, aprender a cozinhar, lavar, ter um emprego para pagar contas… e depois disso, você decide casar, você está muito mais apto a lidar com essa nova situação do que alguém que sempre morou com os pais.
Faz sentido? É isso que acontece com a periodização. Treinar com deficiência de carboidratos é o estresse moderado que gera adaptações como aumento da atividade enzimática mitocondrial, aumento do conteúdo mitocondrial e aumento da taxa de oxidação lipídica. Dessa forma, quando você passar para o cenário de prova, está mais apto a ter um desempenho melhor.
Existem diversas estratégias relatadas na literatura para periodizar carboidratos, por exemplo: Treinar duas vezes ao dia, sem recuperar as reservas energéticas para a segunda sessão de exercício; treinar à noite, e novamente pela manhã em jejum, conhecido como "sleep low, train low", dietas "low-carb, high-fat", entre outros.
Estas estratégias devem ser muito bem planejadas, dentro de um contexto macro de treinamento. Treinar com depleção de glicogênio pode piorar o rendimento no treino, além disso, pode exigir mais do seu sistema imune. Dessa forma, vou te passar três estratégias que os pesquisadores sugerem ser interessantes ao trabalhar com a periodização de carboidratos:
1) Suplementar cafeína pode auxiliar a manter o rendimento no treino;
2) Suplementar proteína antes, durante ou depois, pode auxiliar a manter a massa magra e dar suporte para o sistema imune;
3) Somente fazer a estratégia quando a carga de treino é bem conhecida, não para treinos novos ou de maior intensidade.
Um estudo recente concluiu que temos evidências sólidas das adaptações metabólicas induzidas pela estratégia, no entanto, ainda não são claros os dados mostrando um benefício direto no desempenho esportivo.
Então, fica aqui minha mensagem de cautela para todos os meus leitores. O uso desta estratégia deve ser avaliado caso a caso, em um contexto amplo que inclua, compreender seu objetivo, a estratégia alimentar global e sua carga de treino. Procura um profissional para te orientar e avaliar se é a melhor estratégia para você.
E lembrem, está com dúvidas de alimentação e suplementação? Enviem perguntas para mim pelas plataformas da Revista Evoke.