Alongamento e Mobilidade - Blog do Projeto Educa Dor
Tenho escutado com frequência comentários que me chamam a atenção: "Hoje não fiz exercícios, fiz só um alongamentozinho" ou "Hoje não deu tempo de fazer os alongamentos depois dos meus exercícios". Inevitavelmente penso que para essas pessoas os alongamentos não fazem parte dos exercícios, será que por conta disso eles não exigem os mesmos cuidados? A mesma atenção?
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Alongamento é um exercício que tem por objetivo manter e/ou ampliar a mobilidade articular. Para tanto, uma força é aplicada sobre a estrutura, promovendo o afastamento da origem e da inserção dos músculos. Essa força pode ser passiva, quando é aplicada por alguém, ou ativa, quando é exercida pela própria pessoa.
Mobilidade articular é a amplitude de movimento que uma articulação é capaz de desempenhar ativa e /ou passivamente.
A mobilidade ativa é quando a pessoa se move usando a sua própria força. É o que normalmente acontece nos exercícios de alongamento que as pessoas costumam ser orientadas a fazer antes e depois dos treinos. São exercícios que tentam levar as articulações a sua amplitude máxima.
Já a mobilidade passiva é o quanto uma articulação tolera ser movida por uma força externa. Essa força pode ser aplicada por mim, quando por exemplo, levo meu polegar em direção ao meu antebraço, ou por outra pessoa. A mobilidade passiva tende a ser um pouco maior em comparação com a mobilidade ativa. Essa é a forma de alongamento que costuma ser aplicada por profissionais no pós treino.
Nosso sistema músculo esquelético é praticamente um empilhamento de ossos articulados, encaixados entre si de forma a permitir e a impedir movimentos. Esse encaixe é mantido íntegro pelo formato das superfícies articulares e pela ação de músculos, tendões e ligamentos. Se alguma coisa nessa dinâmica falhar, o sistema se torna mais suscetível a lesões. Por esse motivo, é importante manter a amplitude das articulações dentro dos limites determinados pela nossa anatomia.
E é principalmente por isso, que os exercícios de alongamento também merecem atenção e cuidado. Eles não são inofensivos como muitas vezes se pode pensar. Os alongamentos passivos são mais propensos a causar dano devido a aplicação de força externa. A indicação desse tipo de alongamento costuma ser restrita a casos onde há perda de elasticidade da fibra muscular acompanhada de diminuição da amplitude articular normal, geralmente associada a traumas, a imobilizações prolongadas, ou a patologias específicas.
Muitas pessoas se sentem bem fazendo alongamentos. Todo exercício feito dentro dos limites de tolerância do indivíduo pode ser feito sem problema algum. O que não se pode perder de vista é que todo exercício é um estímulo que vai produzir uma resposta, e que essa resposta pode ser boa ou ruim. Não somos todos iguais e não estamos todos no mesmo momento de vida ao mesmo tempo. Portanto, nenhum exercício pode ser considerado bom ou ruim para todas as pessoas da mesma forma ao mesmo tempo. O exercício tem que ter objetivo claro, indicação precisa, execução cuidadosa.
Os alongamentos costumam estar associados à prevenção de lesões por isso são muitas vezes indicados para serem praticados antes e/ou depois dos treinos. Alongamento em si não previne lesões, o que previne lesões é a adequação do exercício a tolerância da estrutura. O ajuste da carga, a velocidade com o exercício é feito, a construção da habilidade de execução, o respeito a estrutura anatômica de cada um, a prática do aquecimento, esses cuidados previnem lesões.
Lembrando que aquecimento é uma preparação do corpo para o que vai ser exigido ali adiante. Aquecimento, mais do que alongamento, ajuda a prevenir o impacto que o exercício pode causar. O aquecimento costuma ser uma forma mais suave e com bem menos carga de pôr em movimento a estrutura que irá em seguida se exercitar.
Depois da prática de exercícios a musculatura está mais cansada e portanto terá menos força para resistir ao alongamento. Se for feito um alongamento passivo nesse momento, os riscos de lesão aumentam consideravelmente.
No pós treino o que chamamos de volta à calma pode ser mais indicado. Movimentos amplos que promovam a mobilidade articular sem a preocupação de " esticar " a musculatura.
Referências: Purvis, T. C , Malucelli, M. F. A Evolução da Prescrição Clínica do Exercício, Curitiba, 2017.