Programa de marcha esportiva: técnica de braços em 6 semanas
6 semanas para dominar o movimiento dos braços na caminhada esportiva
Na caminhada esportiva, o movimento do pé nunca se faz sem o dos braços. Jeanick Landormy, treinador de caminhada esportiva e marcha atlética, ensina, em 6 semanas, a técnica de braços mais adequada à sua caminhada. Caminhar para o seu bem-estar ou para tonificar os músculos do seu corpo, cada um movimenta-se da forma que desejar!
Para este plano de treinamento voltado para o exercício dos braços, pense na postura ideal a adotar durante a caminhada: costas bem retas, ombros relaxados, sem inclinar-se nem para frente nem para trás, o peito aberto para respirar mais facilmente.
O objetivo é ensiná-lo a ajustar o seu movimento dos braços e atender às suas necessidades, seja caminhar para o seu bem-estar ou mais rápido visando sua forma física e tonificar os braços.
Durante as primeiras 4 semanas, você vai alternar uma sessão de 45 minutos de caminhada com os braços ao longo do corpo com uma sessão de 45 minutos com os braços dobrados. Depois, durante as duas últimas semanas, você irá concentrar-se na posição dos braços que melhor corresponde à sua prática.
Pequena dica para abaixar os ombros
Se você pratica a caminhada com os braços ao longo do corpo :
Imagine que você está esfregando as mãos no chão no momento do retorno para a frente.
Se você pratica a caminhada com os braços dobrados: Imagine que você está esfregando os cotovelos no chão no momento do retorno para a frente. Dominar o movimento dos braços é, neste caso, essencial!
DURANTE 4 SEMANAS: Alterne os braços ao longo do corpo e dobrados
Trabalhar com o movimento dos braços ao longo do corpo :
No primeiro tempo de aquecimento, caminhe completamente relaxado: deixe que os braços balancem naturalmente com o movimento de suas pernas, seus movimentos serão maiores ou menores dependendo da sua velocidade. Caminhar com os braços ao longo do corpo você pode aumentar o tamanho dos seus passos. Procure ritmar a frequência do movimento dos braços com uma passada regular. No final da sessão, faça alguns exercícios de alongamento.
Comece a sua caminhada esportiva com os braços ao longo do corpo e, depois de alguns minutos, dobre os cotovelos para balançar os braços como explicamos neste artigo. Mantenha-os perto do corpo :
O movimento dos braços deve ser feito na direção da caminhada. Em nenhum caso as mãos devem subir para o nível do rosto. Durante a caminhada, deixe seus cotovelos irem para trás. Os cotovelos devem apenas tocar seus quadris em cada movimento.
Ao contrário do exercício anterior, caminhar com os cotovelos flexionados vai obrigar você a encurtar a passada com a sensação de acelerar. Procure, assim, a melhor inclinação dos braços correspondente à sua velocidade e lembre-se de calibrar o seu ritmo com o de seus passos para obter uma passada regular.
No final da sessão, faça alguns exercícios de alongamento.
DURANTE 2 SEMANAS: Escolha o movimento que corresponde à sua caminhada
Durante as últimas 4 sessões deste plano de treinamento: Eu convido você a analisar as sensações que você sente usando a técnica que você escolheu e que melhor se adapta à sua caminhada.