Vegetarianismo - Alimentação - Institucional
Quer se tornar vegetariano? Entenda os cuidados que você deve ter com a alimentação para evitar deficiências de nutrientes ao seu organismo
Vegetariano é o nome dado àqueles que por motivos religiosos, filosóficos, culturais, ambientais ou por estilo de vida optaram por não consumir nenhum tipo de carne.
Existem várias classificações para o vegetarianismo. As principais são:
• Ovolactovegetariano: consome ovos, leite e laticínios
• Lactovegetariano: consome leite e laticínios
• Ovovegetariano: consome ovos
• Vegetariano estrito ou puro: não consome nenhum alimento de origem animal
• Vegano: é o vegetariano estrito que não faz uso de roupas com couro, lã, seda ou produtos que foram produzidos a partir de animais
No Guia Alimentar para a População Brasileira, o Ministério da Saúde recomenda que pessoas com restrições alimentares, sejam elas quais forem, tenham uma atenção maior com a escolha dos alimentos. Para evitar deficiência de nutrientes no organismo, veja abaixo o que incluir ou suplementar no seu dia a dia.
O cálcio é importante tanto para muitas das reações metabólicas do organismo, para o crescimento e para manter ossos e dentes fortes. Ao deixar de ingerir leite e seus derivados, nossas principais fontes de cálcio, deve-se incluir vegetais escuros como couve e brócolis. Sucos, cereais, tofu, leite e iogurte de soja também são outras fontes a serem consideradas.
A vitamina D otimiza o aproveitamento do cálcio e, portanto, é importante para a saúde dos ossos. Você poderá encontrá-la em alguns alimentos fortificados como cereais e leite de soja e de arroz. Para ter certeza de que está consumindo esse nutriente, não deixe de ler o rótulo. Na falta desses produtos e caso tome pouco sol, procure o seu médico para avaliar a necessidade de suplemento vitamínico.
A Vitamina B12 previne a anemia porque é necessária para a produção de glóbulos vermelhos. Esse nutriente é encontrado quase que exclusivamente em alimentos de origem animal, como carnes e leite. Por isso, sua deficiência pode ser mais comum em vegetarianos. Uma alternativa é consumir alimentos fortificados ou consultar seu médico sobre a necessidade de suplementos.
Fundamental para o bom funcionamento de todos os órgãos, incluindo os ossos, pele, músculos, as proteínas podem ser encontradas em leguminosas, nozes, grãos integrais e soja.
As gorduras são essenciais para o organismo na formação de substâncias que são vitais e também na constituição das membranas celulares. São fontes de gorduras vegetais a linhaça, algas, amêndoas, nozes, leguminosas, espinafre, sementes de chia, tofu, entre outros alimentos.
O ferro é componente crucial dos glóbulos vermelhos, portanto sua carência pode levar a anemia. Feijões, ervilhas secas, lentilha, vegetais verdes, folhas escuras e frutos secos são boas fontes de ferro. Recomenda-se que vegetarianos consumam bastante dos alimentos ricos em ferro. Para auxiliar o organismo a absorver o ferro, deve haver ingestão simultânea de alimentos como frutas cítricas, tomate, morango, repolho e brócolis.
Os queijos são boas opções para aqueles que consomem derivados de leite. Para os demais, vale o consumo de grãos integrais, produtos de soja, legumes e nozes.
1. A retirada da carne pode ser gradativa, ao mesmo tempo são incluídos mais vegetais e frutas na alimentação.
2. Você pode aumentar o número de refeições sem carne e fazer novas combinações como espaguete com legumes salteados.
3. Descubra novos sabores transformando seus pratos favoritos. Substitua as carnes por outros alimentos como pimentão recheado com feijão ou proteína de soja no lugar de carne moída.
4. Procure receitas da culinária vegetariana em livros e sites específicos sobre o tema.
Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde. 2014/ União Internacional Vegetariana (UVI)/ Mayo Clinic