O que não faltam são benefícios em fazer exercícios para a saúde, o sono, a disposição etc. Mas, e a autoestima? Que a verdade seja dita: uma das maiores motivações para malhar é sair da academia com o corpo dos sonhos. É aí que entra o treino de definição muscular.
Aqui, o foco não é tanto a perda de peso ou a hipertrofia (crescimento muscular), mas a tonificação dos músculos com o objetivo de deixá-los mais evidentes e bonitos. Afinal, nem todos têm os mesmos objetivos, mas uma coisa é certa: há maneiras de todo mundo conquistar o que quer, desde que seja feito o treino certo!
Neste texto, falaremos um pouco sobre as principais dúvidas em relação ao assunto e mostraremos algumas dicas com o objetivo de otimizar os seus treinos para definição muscular. Acompanhe!
A definição consiste em tonificar os músculos, secando a gordura e evidenciando as formas do corpo. O objetivo é se tornar um "magrinho musculoso" e dizer adeus à flacidez. Por isso, os pilares do treino de definição muscular são a queima de gordura e o ganho moderado de massa muscular, sem que os músculos aparentem "inchaço".
Definição muscular vs. hipertrofia
Definir os músculos não significa ficar "marombado", mas apenas ter a forma dos músculos evidente e sem flacidez. Isso não requer, necessariamente, o aumento de massa muscular, mas sim a diminuição da camada de gordura do corpo — quanto mais fina ela for, mais os músculos por baixo vão "aparecer".
A hipertrofia, por sua vez, é o objetivo de quem quer realmente ganhar massa muscular, tendo um aumento no diâmetro dos músculos. Para tanto, os treinos focam muito em força e intensidade, e as dietas são menos restritivas, já que a eliminação de gordura não é o ponto de maior atenção.
Para quem esses treinos são indicados
Os treinos são indicados para as pessoas que desejam ter músculos aparentes, mas sem necessariamente terem um crescimento dos mesmos.
Como são feitos os treinos para definição muscular?
Os diferentes tipos de treino de academia têm focos e objetivos distintos. Aliás, esse é o principal motivo da frustração que muita gente tem: ou porque queria perder peso e não conseguiu, ou porque treinou feito um maluco e não ganhou massa muscular. Aspectos como a intensidade, o número de repetições, o tipo de exercício e até o tempo de descanso entre eles causam efeitos diferentes no corpo.
É justamente por isso que o papel do educador físico é essencial em todo o processo. Afinal, ele poderá montar um treino que o ajude a alcançar os seus objetivos! No caso do treino de definição, o principal caminho é diminuir o percentual de gordura no corpo e aumentar a resistência. Para tanto, há uma combinação de práticas, incluindo:
força e intensidade — é importante fazer exercícios de força moderados, mas com mais repetições, já que menos repetições (e mais carga, também conhecido como peso) geram hipertrofia;
aeróbicos — vale a pena associar o treino com natação, corrida ou outros exercícios aeróbicos, já que são os maiores responsáveis pela queima de gordura;
alimentação — a dieta precisa ter como objetivo a perda do acúmulo de gordura, com redução no consumo de carboidratos, aumento na ingestão de proteínas e a menor quantidade possível de gordura;
descanso — períodos de descanso ativo entre os exercícios, sendo que no intervalo entre cada série, você corre ou faz polichinelos, por exemplo.
Quais são os principais exercícios de definição muscular?
É comum que o treino de definição muscular seja feito em circuitos com sessões intensas. Portanto, não foque tanto nos pesos, mas sim nos exercícios que consomem mais calorias e na variedade de localizados, para que todas as áreas do músculo sejam tonificadas. Confira, a seguir, alguns exemplos de exercícios para a definição muscular!
O burpee é um ótimo aliado da definição muscular. Ele é um movimento que funciona da seguinte maneira:
comece agachado, com as pernas bem afastadas;
rapidamente, fique em posição de prancha, colocando as mãos à frente do corpo e as pernas para trás;
volte para a posição de agachamento;
salte com os braços para o alto.
É necessário que isso seja feito rapidamente. O burpee trabalha, simultaneamente, vários grupos musculares.
Para a definição dos membros inferiores, invista no afundo. Ele é um tipo diferente de agachamento, no qual o praticante dá uma espécie de "passo" para a frente e abaixa o corpo, utilizando a perna de trás como apoio.
O agachamento clássico também é uma ótima maneira de definir os músculos inferiores, fazendo com que eles fiquem fortes e torneados.
Para trabalhar a região central do corpo, invista em abdominais. Há vários tipos — lateral, oblíquo, clássico, entre outros — e o seu instrutor de exercícios escolherá os que mais combinam com os seus objetivos.
A prancha é um exercício de força que consiste em manter uma posição pelo maior tempo possível. Ele trabalha músculos da região abdominal, das costas e também das pernas, simultaneamente. Lembrando que, para elaborar uma rotina de treino, é fundamental contar com o auxílio de um profissional.
A partir de uma avaliação física, ele definirá as melhores sessões e o ritmo adequado dos circuitos, para que você defina os músculos sem prejudicar a saúde. Ah, e não se esqueça de combinar com um aeróbico, pelo menos, três vezes na semana. Assim, a perda de gordura ocorrerá mais rapidamente. Outra dica é não descuidar da alimentação. Ela deve ser bem controlada, para que os resultados sejam mais rápidos e duradouros!
Por que é importante ter acompanhamento profissional?
Novamente, a dica é: conte sempre com o acompanhamento profissional. Isso vale tanto para a rotina de exercícios, orientada por professores de Educação Física, quanto para a dieta e suplementação, que deve ser guiada por nutricionistas. Somente assim você conseguirá o corpo que tanto almeja.
Afinal, como vimos, os diferentes objetivos com os exercícios físicos podem mudar completamente o tipo de série, o período de descanso e a dieta recomendada. Não é diferente com o treino de definição! Você precisa saber o que está fazendo, se quiser ter um corpo tonificado, sem ganhar massa em excesso ou ficar com músculos aparentando inchaço.
Quais são os principais vilões do treino de definição?
Agora, veremos alguns erros comumente cometidos por quem está tentando definir o corpo. Vamos lá?
Um dos principais erros é pegar muito pesado no começo dos treinos. Aumente a intensidade progressivamente, evitando a frustração, o cansaço e, até mesmo, a ocorrência de lesões.
Não criar metas pequenas
Outra dica é sempre criar metas pequenas, que podem ser alcançadas rapidamente. Isso gera uma sensação de conquista, evitando também a frustração, que pode ser muito comum no comecinho da prática esportiva.
Não descansar os grupos musculares
Ainda que o seu foco não seja a hipertrofia, é interessante descansar os grupos musculares, para que as células possam se recuperar e, assim, os músculos se tornem mais resistentes. Treinar repetidamente o mesmo grupo pode fazer com que os resultados sejam atrasados.
A alimentação é parte essencial do processo de definição e ganho de potência muscular. É importante que o emagrecimento aconteça simultaneamente ao ganho de força, para que o resultado seja o esperado.
A hidratação também deve fazer parte de sua rotina. Afinal, os seus músculos precisam dela para se regenerar. Suas células também necessitam de uma boa quantidade de líquidos para realizar as suas funções e te dar a energia necessária para treinar.
Como podemos perceber, os treinos para definição muscular são fundamentais para garantir um corpo escultural. No entanto, eles devem ser definidos por um profissional da saúde, a fim de otimizar os seus resultados e evitar problemas, como as lesões esportivas.
Exatamente por isso, os aplicativos de treino não são a melhor solução. Aliás, aproveite e leia nosso post sobre como os apps de exercícios podem ser perigosos. Com essa leitura, você descobre um pouco mais sobre esse tema tão importante!