Use ciclos de sono: é assim que você sempre acorda bem! – Culpada Confesso
Use ciclos de sono: é assim que você sempre acorda bem!
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Todos nós conhecemos aqueles dias em que acordamos tanto de um sono profundo que realmente não acordamos o dia todo. A razão está em nossos ciclos de sono. Vamos mostrar como eles funcionam e, acima de tudo, como você pode usá-los de forma eficaz para seus fins.
Você provavelmente já experimentou isso em um ponto ou outro. Você está profundamente adormecido, no meio dos seus sonhos e de repente o despertador toca.
Freqüentemente, você nem percebe que seu despertador é parte da realidade a princípio e isso leva alguns minutos. Além de um possível pesadelo, na verdade, o momento absolutamente inoportuno para ser acordado. O resultado: no início você fica plano e mal consegue avançar. Além da profecia autorrealizável , por meio da qual você diz exatamente isso a si mesmo, há algo nesse sentimento.
A razão é que você acaba de ser arrancado de uma fase de sono profundo – que faz parte do nosso ciclo de sono. Essa fase de sono profundo é seguida pelo sono REM (do Rapid Eye Movement ), no qual, entre outras coisas, nossa memória de procedimento é construída e sonhamos.
Várias fases do sono constituem o ciclo do sono humano
Se dermos uma olhada no sono humano, notamos que passamos por vários desses ciclos de sono durante a noite, nos quais as fases do sono leve e profundo se alternam continuamente. Esse ciclo sempre dura cerca de 90 minutos em média.
N1 – fase de sono
Imediatamente após nosso estado de vigília, primeiro mudamos para a fase de sono. Apenas alguns movimentos oculares lentos ou nenhum ocorre neste. O batimento cardíaco é exigido e o cérebro muda da faixa de frequência alfa para a faixa de frequência das ondas teta. Percebemos essa fase na maneira como estamos prestes a adormecer. Nos sentimos com sono
N2 – sono leve
Nesta fase, nenhum movimento ocular pode ser detectado. Nossa temperatura corporal cai e nossas extremidades ficam pesadas. Percebemos essa fase como um sono leve.
N3 – sono profundo
Esta é a fase em que somos mais difíceis de acordar. A respiração e o pulso são muito mais lentos, a pressão sanguínea e a temperatura corporal são reduzidas. As ondas na faixa de frequência delta predominam no cérebro.
Nesta fase, nossos olhos se movem de maneira relativamente rápida, daí o nome Movimento Rápido dos Olhos . Nessa fase do sono, da qual somos igualmente difíceis de acordar, nossos sonhos acontecem.
Dependendo de quanto tempo você dorme, esses ciclos de 90 minutos resultarão em mais ou menos ciclos de sono por noite. Por exemplo, com 6 horas de sono para quase exatamente quatro (6 horas / 1,5 horas), com 7,5 horas para exatamente cinco, e assim por diante. É claro que é improvável que todos durmam exatamente o tempo suficiente para acordar exatamente após completar um ciclo de sono. E é exatamente aqui que estamos abordando o grande segredo, que na verdade não é um segredo.
As consequências dos ciclos de sono interrompidos
Agora, o que acontece quando o alarme dispara? Um exemplo: fomos para a cama por volta das 23h e nosso despertador toca às 6h30. Digamos que demoramos cerca de 15 minutos para adormecer, então o despertador vai nos arrancar da cama após 7 horas e 15 minutos de sono.
7 horas? Parece uma quantidade razoável de sono, não é ? Não muito curto e não muito longo. Mas o que isso significa agora? Com 90 minutos (ou seja, 1,5 horas) por ciclo, após 6 horas, passamos por quatro deles e agora estamos no meio do quinto ciclo. Para ser mais preciso, no 70º minuto do novo ciclo, ou seja, no meio do sono REM.
O que acontece agora, quando o alarme disparar, deve ficar claro: somos arrancados da fase mais profunda do nosso sono, direto dos sonhos. Resultado: sentimos que fomos atropelados por um caminhão.
E é exatamente aqui que o coelho está na pimenta: Com esse conhecimento você pode aperfeiçoar seu ritmo de sono de forma eficaz e sem ajudas caras. Em última análise, você só precisa evitar que o despertador toque precisamente nessas fases do sono REM.
Use ciclos de sono na vida cotidiana
O que pode parecer complicado à primeira vista é muito fácil, porque, em última análise, a duração do seu sono simplesmente precisa ser divisível por 1,5 horas (= 90 minutos). A duração do sono saudável seria de 6 horas / 7,5 horas / 9 horas / etc.
Por exemplo, se você quiser se levantar às 7h e dormir 7,5 horas, isso significa que você deve adormecer às 23h30, ou seja (dependendo de quanto tempo leva para adormecer) você deve ir para a cama por volta das 11 : 15 pm Se você consegue sobreviver com 6 horas de sono, pode ir para a cama às 0,30 da manhã.
Isso certamente significa se acostumar com isso na vida cotidiana. No entanto, muitas vezes são apenas mudanças relativamente pequenas (por exemplo, ir para a cama 30 minutos mais cedo ou mais tarde) que podem fazer uma grande diferença.
Freqüentemente, parece que nosso despertador nos acordou na hora errada. Então, quando estamos em sono profundo ou sonhando. Há mais nesta suposição do que o esperado.
A razão para isso está na estrutura dos nossos ciclos de sono, que duram cerca de 90 minutos cada um e nos quais caímos do sono leve para o profundo e REM. Se formos acordados antes do final desse ciclo (na pior das hipóteses, no meio do sono REM), nos sentiremos exaustos.
Você pode evitar a coisa toda cronometrando seu ritmo de sono exatamente com base nisso e certificando-se de terminar a duração do seu sono com um ciclo completo. Isso pode ser conseguido dividindo a duração do tempo que você dorme (em horas) por 1,5, como 6 ou 7,5 horas. Para isso, basta adicionar o tempo que você precisa para ir dormir, por exemplo, 15 minutos. De uma chance!