Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura - PDF Free Download
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Mikaela Bergler Alencastre
1 Diminua seu tempo total de treino e queime mais gordura Neste artigo vou mostrar o principal tipo de exercício para acelerar a queima de gordura sem se matar durante horas na academia. Vou mostrar e explicar qual o melhor tipo de exercício e a duração necessária para você eliminar aquela gordura indesejada sem ficar se matando por horas na academia. Saiba um pouco da minha historia, eu nunca fui muito acima do peso, mas queria melhorar minha definição muscular e ficar com um abdômen mais visível. Foi então que comecei a incluir nas minhas sessões de treinos atividades aeróbias com tal objetivo PERDER GORUDURA DA BARRIGA. Como a maioria das pessoas, comecei com corridas leves e de longa duração, em média 30 a 50 minutos. Segui este modelo durante um bom tempo, mas tempos depois vi que não havia melhorado muito minha barriga. Aliás, não tinha perdido nada de gordura, e o pior, tinha perdido peso, mas não melhorado minha definição meu abdômen ainda continuava com uma pequena capa de gordura. Você deve estar se perguntando, como isso é possível, perdeu peso e não perdeu gordura? Resolvi me aprofundar nos estudos sobre perda de gordura, procurar boas referências sobre o assunto e grandes estudiosos para encontrar uma solução definitiva. E cheguei à conclusão que, provavelmente ocorreu um aumento significativo no aumento do meu cortisol (hormônio catabólico) que será discutido posteriormente neste curso. Este hormônio faz com que o corpo utilize mais acentuadamente a proteína muscular para fornecer energia para o corpo. Quanto maior é o seu tempo de exercício, mais a chance de você utilizar seus músculos como fonte de energia, isso faz diminuir drasticamente seu metabolismo, ficando mais fácil você engordar.
2 Agora se você quer saber como resolvi este problema e consegui atingir meu objetivo, continue a leitura que eu explico tudo no decorrer deste agradável curso. Boa leitura... Vou começar dando uma explicação simples sobre eles. Exercícios aeróbios são vistos pela sua utilização de oxigênio durante a atividade, que por sua vez são praticados em baixas intensidades e pode ser mantido por uma longa duração de tempo. Já atividades de natureza anaeróbia são vistas pela sua alta capacidade de esforço sem a presença de oxigênio, inverso às atividades aeróbias. Portanto, quando o exercício é feito em alta intensidade o corpo não consegue manter a atividade por muito tempo. Resumindo: Exercício aeróbio (intensidade baixa e longa duração). Exercício anaeróbio (intensidade alta e curta duração). Mas então, qual é a melhor intensidade para se trabalhar na queima de gordura? Vejam bem, atividades aeróbias são ótimas para fortalecer o coração e os pulmões, fazendo com que você ganhe mais resistência cardiovascular, mas não tão eficiente para fazer você perder gordura e eu vou explicar o porquê. Você já deve ter visto muitas pessoas começarem a caminhar com o objetivo de emagrecimento, iniciando com 10 min. e aumentando progressivamente o tempo na medida em que se ganha resistência. O corpo é extremamente eficiente e se adapta rápido, desta forma, a pessoa consegue-se então manter uma caminhada rápida ou uma corrida leve por 60 min. depois de algum tempo de treinamento. No inicio da caminhada há realmente uma perda de peso, só que, com passar do tempo o corpo começa a ficar mais eficiente na utilização da energia (gordura) e começa a gastar
3 menos calorias com o exercício, e a perda de gordura reduz até chegar um ponto de cessar totalmente a queima e você não vê mais resultados. Outro problema é que atividades de longa duração e baixa intensidade vista nos exercícios aeróbios, geralmente após os 60 min. de duração, mas também pode ocorrer antes deste tempo, há um aumento considerável na liberação de cortisol, hormônio catabólico que tem a função de quebrar a proteína muscular para o fornecimento de energia durante o exercício prolongado. Com todo esse processo ocorre uma perda de massa muscular significativa em longo prazo, não sendo interessante para você que busca o emagrecimento. Pois seus músculos são sua arma mais poderosa pra queima de gordura, assim tentamos evitar o máximo o catabolismo (quebra) muscular. E o cortisol dentre outras funções também é o hormônio do estresse (que também dificulta o emagrecimento). Então, devo eliminar os exercícios aeróbios das minhas rotinas? Você viu que o exercício aeróbio não é a melhor opção para a perda de gordura, mesmo eles sendo ótimos para sua saúde cardiovascular. Continue lendo que vou mostrar a melhor opção de exercícios. Melhor opção A melhor opção é o TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE ou HIIT (High Intensive Interval Training), você já ouviu falar deste método? Este modelo de exercício consiste em realizar atividades de alta intensidade alternando com intervalos de descanso. Vamos direto ao ponto, vou mostrar de forma simplificada como funciona.
4 Consiste em realizar, por exemplo, uma corrida rápida (Tiros) de 30 a 120 segundos no máximo, com descanso também de 30 a 120 segundos. Resumindo: Você faz uma corrida rápida de 40 segundos e faz uma corrida leve ou moderada por 1 minuto (descanso). Você pode fazer 10 series de 40 segundos com intervalo de descanso de 1 minuto (caminhada leve ou moderada). Você pode e deve variar as series e o tempo (40 x1 ) de descanso de acordo com seu nível e condicionamento. O treinamento de alta intensidade se caracteriza uma atividade anaeróbia (sem a presença de oxigênio), o que gera um efeito chamado de EPOC (Excess post excersise oxygen consumption) que nada mais é do que o consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Isso quer dizer que, seu corpo continua queimando calorias mesmo após o termino do exercício, ótimo não? Vamos ver um pouco de ciência, para comprovar tudo que estamos falando... Um estudo publicado no Journal of Strength & Condicionado Research (2010), compararam três modelos de treinamento para verificar qual o mais eficiente para perda de gordura, treino de resistência contínuo tradicional (aeróbio), treinamento intervalado (anaeróbio) e treinamento aeróbio em circuito. O treinamento intervalado (anaeróbio) mostrou ser mais eficiente para o processo de emagrecimento mesmo o treinamento em circuito queimando mais calorias durante o exercício. O HIIT se mostra mais eficiente na questão das adaptações fisiológicas, ele gera uma ótima variação para o treinamento. O que é fundamental para o processo de emagrecimento e faz com que o corpo fique em constante evolução física e não se adapte entrando no que se chama de platô, ao contrário
5 dos exercícios de longa duração com baixa intensidade, que a maioria das pessoas acredita ser mais eficiente para a perda de gordura. Modelo prático (Início) Aquecimento 5 minutos. 8 a 12 tiros (máximo) de 30 a 60 segundos, pode ser feito na esteira ou na pista de corrida. Intervalo de 60 segundos (caminhada leve ou moderada). (Final) Relaxamento 5 minutos. Como a intensidade do exercício é alta, a duração não necessita ultrapassar mais do que 30 minutos, incluindo o aquecimento e relaxamento. Assim, você não precisa ficar se matando por horas no aeróbio tradicional. Como você pode ver nas figuras acima, os atletas praticam modalidades distintas, o primeiro, atividade de longa duração e baixa intensidade e o segundo, curta duração e alta intensidade.
6 Sendo assim, o maratonista (Fig. 1) tem um corpo pouco atlético e uma massa muscular relativamente bem inferior ao velocista (Fig. 2) que é utilizada como fonte de energia em suas longas corridas. É claro que a genética seleciona individualmente cada atleta para se destacar em suas respectivas modalidades, mas ainda sim, traz uma ideia das adaptações que cada tipo de exercício proporciona ao corpo. Qual você prefere? Como o HIIT é um treinamento de alta intensidade é sugerido que você o faça de 2 a 3 vezes por semana, para ter uma boa recuperação muscular e articular, assim você vai estar sempre conseguindo aumentar a intensidade do treino através dos descansos necessários sem o risco de lesões. Caso você faça treinamento com pesos, intercale com o treino HIIT ou faça este método após os exercícios com pesos. Boa sorte para todos... Teste este modelo de treinamento e veja os resultados em seu corpo.
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