Quer mais músculos? Veja dicas de treino para hipertrofia - Bem Estar e Saúde - Gazeta Online
Quer mais músculos? Veja dicas de treino para hipertrofia
Preparamos um vídeo com dicas que podem ajudar a "construir" os músculos do verão 2018
Publicado em 14/08/2018 às 16h08
Uma estratégia dos exercícios para quem quer hipertrofia é aumentar os pesos e fazer menos repetições
Foto: João Rocetti
Se por um lado tem gente que quer perder peso, tem outra parcela da população que quer ganhar para se sentir melhor. Neste caso a gente está falando de ganhar músculos, volume e definição. E se você é daquelas pessoas que quando chega o verão sua preocupação com o corpo aumenta, então aí vão algumas dicas (ainda no inverno) para que quando a estação mais quente do ano chegar, você tenha tido tempo suficiente de ter alcançado os objetivos.
Claro que os treinos de musculação devem ser individualizados, mas nós separamos algumas sugestões que podem ajudar na conquista daquela tão sonhada massa magra. A profissional de educação física Andrezza Oliveira é quem ensina os exercícios, em vídeo.
"Quem tem o objetivo de hipertrofiar precisa pegar pesado na malhação. Treinar menos repetições com um peso mais elevado, que faça a pessoa ir até a falha na última repetição - que é quando você tenta completar o exercício e não consegue mais o mesmo desempenho, isso é chegar até a falha. É nessa hora que você pode parar. Porque se você faz várias repetições e ao final da última repetição você percebe que faria mais algumas, é porque o peso está leve e precisa ser aumentado para que o efeito seja satisfatório nesse tipo de objetivo", explica Andrezza.
Exercício 1: Levantamento terra com abdômen encaixado, cadenciando o movimento. Séries de 10 repetições. Combinado com supino, com também 10 repetições.
Exercício 2: Remada articulada até a falha.
Exercício 3: Glúteo polia alta 10 repetições
Exercício 4: Agachamento invertido na máquina, com dez repetições
No entanto, se você quer ganhar músculos, mas se nega a fazer exercícios aeróbicos com medo de perder o que ganhou com o suor, não se apavore. A atividade cardiorrespiratória pode ser uma grande aliada ao seu objetivo, como destaca Andreza.
"Quem faz um treino para hipertrofia deve fazer aeróbico também, porque existe o trabalho cardiorrespiratório. É claro que a pessoa que está no processo de hipertrofia não vai fazer atividades aeróbicas todos os dias, mas ela pode fazer duas vezes na semana um trabalho intenso cardiorrespiratório que não vai atrapalhá-la. Pode ser depois do treino, mas que tenha duração de 20, no máximo 30 minutos. Ou se for um treino de longa duração, como uma corrida de uma hora, por exemplo, ela deve fazer em horário separado do treinamento de musculação", destaca.
Vale ressaltar que tanto no processo de hipertrofia quanto no de emagrecimento, a alimentação precisa estar voltada para seu tipo de treino. Por isso, a importância de um nutricionista se faz novamente presente, para que os resultados sejam ainda mais satisfatórios.