Gostaria de dicas sobre exercícios e dieta, treino a um ano e a 4 meses consegui finalmente parar de fumar, mas o ruim é que engordei 5kg e a gordura foi para o abdomem e flancos, estou tentando marcar nutricionista ou nutrologo pelo plano mas esta dificil, me falaram sobre ciclo de oxandrolona, mas o que me indicam de treino e dieta?
Idade﻿: 53 anos
Altura﻿﻿﻿: 1.65
Peso:﻿﻿ 67.300
Medicações﻿ em uso: cloridrato de fexofenadina e norestin
Problemas de Saúde: urticaria cronica espontanea
Tempo de ﻿treino: a 1 ano
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davidevh
Postado 28 de janeiro de 2019
davidevh
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Postado 28 de janeiro de 2019 (editado)
Treino: treinar corretamente fazendo o que o instrutor pedir.
Dieta: Detalhar tudo o que come diariamente,que podemos corrigir.
Oxandrolona: totalmente fora de questão
Editado 28 de janeiro de 2019 por davidevh
fisiculturismo
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Apollo Galeno
Postado 28 de janeiro de 2019
Apollo Galeno
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Postado 28 de janeiro de 2019
Seria legal padronizar seu tópico para podermos ajudar.....
(Copie e cole e responda ao lado)
Idade:
Altura:
Peso:
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):
Problemas de Saúde:
Tempo de treino:
Ciclos FEITOS com dose e tempo:
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
Divisão de treino e horario do mesmo:
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso.
Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........
Abaixo modelo de como tirar as fotos.
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Selecione os melhores exercícios de musculação
Por fisiculturismo
Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão! Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular.
A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa. Peitoral maior Supino declinado c/ halteres 93% Supino declinado c/ barra 89% Flexão de braços entre dois bancos 88% Peitoral menor Supino inclinado c/ halteres 91% Supino inclinado c/ barra 85% Crucifixo inclinado 83% Grande dorsal Remada curvada 93% Remada unilateral 91% Remada cavalinho 89% Deltóide anterior Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79% Elevação frontal em pé c/ halteres 73% Desenv. pela frente sentado c/ barra 61% Deltóide medial Elevação lateral inclinado 66% Elevação lateral em pé 63% Elevação lateral sentado 62% Deltóide posterior Crucifixo inverso em pé 85% Crucifixo inverso sentado 83% Crucifixo inverso na roldana 77% Quadríceps (reto femoral) Agachamento 90º 88% Cadeira extensora 86% Agachamento Hack 90º 78% Isquiotibiais (bíceps femoral) Flexão de perna em pé 82% Mesa flexora deitado 71% Cadeira flexora sentado 58% Semitendíneo Cadeira flexora 88% Flexão de pernas em pé 79% Mesa flexora deitado 70% Gastrocnêmio (panturrilha) Panturrilha estilo “burrinho” 80% Panturrilha em pé unilateral 79% Panturrilha em pé 68% Bíceps braquial Rosca Scott c/ barra 90% Rosca alternada inclinado 88% Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86% Tríceps braquial Tríceps testa inclinado c/ barra 92% Tríceps na polia alta (barra triangular) 90% Mergulho entre dois bancos 87% Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino. Na dúvida, procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO). No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Quase todos os exercícios mencionados nesta matéria foram abordados em vídeos no canal do FISIulturismo.com.br no YouTube, na playlist treinamento de musculação. Assista aos vídeos da playlist:
Pullover com braços estendidos: Desenvolver os peitorais e expandir a caixa torácica
Por thiago turgo
Pullover com braços estendidos
Objetivo do exercício: Desenvolver os peitorais e expandir a caixa torácica.
Este é o melhor movimento para expandir a caixa torácica, bem como trabalhar os peitorais e desenvolver o serrátil anterior.
Execução: Coloque um haltere em um banco, depois vire-se e deite-se perpendicularmente ao banco, com apenas os ombros apoiados na superfície, com os pés apoiados no chão. Segure o haltere com ambas as mãos e posicione-as acima do peito, com ambas as palmas pressionando na parte interna da placa superior. Mantendo os braços retos, abaixe o peso lentamente em um arco atrás da cabeça, sentindo o peito e a caixa torácica se estirarem. Abaixe os quadris em direção ao chão para aumentar este alongamento. Quando você tiver abaixado o haltere ao máximo, eleve-o de volta a posição inicial através do mesmo arco. Não deixe os quadris voltarem para cima quando você elevar o peso. Mantenha-os baixos durante todo o movimento para garantir o estiramento máximo possível, e portanto, a maior expansão da caixa torácica.
Pullover com barra com braços flexionados
Objetivo do exercício: Trabalhar a região inferior do grande dorsal e o serrátil. Também alonga os peitorais e ajuda a alargar a caixa torácica.
Execução: Deite-se de costas em um banco horizontal. Coloque uma barra no chão, atrás da sua cabeça. Alcance a barra e segure-a. Mantendo os braços flexionados, eleve a barra e traga-a por cima da cabeça até o peito. Abaixe-a lentamente até a posição inicial sem tocar o chão, sentindo um alongamento completo do grande dorsal. Quando usar uma carga pesada nesse movimento, você pode pedir que alguém sente em seus joelhos, para estabilizar-lhe e permitir que todo o esforço seja colocado na elevação da barra.
Página de exercícios do site Bodybuilding.com
Por Gata malhando pra valer
Página de exercícios do site Bodybuilding.com:
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
Como executar corretamente os exercícios básicos
Por Reinaldo.Gomes
Levantamento terra
O essencial sobre o levantamento terra:
Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.
Agachamento
A importância dos quadris no agachamento:
Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
Para quem não sabe qual a diferença entre barra alta (high bar) e barra baixa (low bar) no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=OV3UdvXzSfY
Na falta de um melhor, vai esse mesmo. Eu já vi um vídeo no youtube que é simplesmente perfeito pra mostrar a diferença, devido à definição da pessoa, mas não consigo mais encontrar esse vídeo.
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra alta é encaixada no posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.
A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.
Desenvolvimento (Press)
O básico sobre o desenvolvimento em pé:
A postura do torso no shoulder press
Supino
A curvatura adequada no supino:
Notas sobre o supino:
* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.
* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:
Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.
A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:
Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.
* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:
Errado:
Errado:
* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:
Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral. Isso acontece porque as costas estão retas no banco e os ombros estão pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...
Sites de exercícios de musculação (imagens)
Por andreef
gostaria que alguem me indicasse alguns sites que mostram exercicios de musculação(fotos ou videos), desde já agradeço.