Como deve ser o consumo de carboidratos pré, durante e pós treino? - Nutricore -
by	Nutricore / sábado, 10 setembro 2016	/ Published in Nutrição Esportiva
Os carboidratos são a fonte primária de energia para o nosso organismo e por isso representam mais de 50% da nossa dieta. São eles que irão garantir rendimento e disposição durante e após os exercícios físicos, além de repor as reservas de energia (açúcar) e contribuir junto à proteína na recuperação do tecido muscular.
Muitas vezes nos deparamos com uma situação na qual não sabemos quais alimentos devemos consumir antes, durante e após exercício físico para que haja uma melhora do rendimento, ou que não atrapalhe o mesmo.
Aqui vão algumas dicas, lembrando sempre que um nutricionista poderá orientar melhor as quantidades de acordo com as suas necessidades energéticas individuais.
Pré treino (1 a 2 horas antes): alguns estudos mostram que o consumo de 1 a 2 g/kg peso de carboidratos de baixo índice glicêmico garantem um melhor rendimento físico, pois há uma liberação gradativa de energia, um aumento na taxa de oxidação (queima) de gorduras e apresenta maior estabilidade na concentração de glicose sanguínea.
Durante o treino: Consumir de 30 a 60 gramas de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico é uma ótima opção durante os exercícios de longa duração, pois promovem energia rápida para as células e preserva as reservas de glicogênio muscular, garantindo uma melhora no rendimento e intensidade do exercício. Alguns desses carboidratos consumidos dentro das academias e podemos utilizar como opção são barrinhas, passas, água de coco, frutas, isotônico e carboidratos em pó e em gel.
Pós treino: Recomenda-se a ingestão imediata de carboidratos pós exercício para que ocorra a reposição completa de glicogênio muscular e assim não comprometa a sua recuperação. Nesse caso, carboidratos de alto índice glicêmico são recomendados pelo fato da captação de glicose ser mais rápido e a sua disponibilidade maior.
Alimentos de baixo índice glicêmico: Maçã, Banana, pão de centeio, Aveia, pão integral, brócolis, pepino, batata doce, pêra, arroz integral.
Alimentos de alto índice glicêmico: Pão branco, chocolate, tapioca, pão de forma, batata inglesa, beterraba, melancia, arroz parbolizado, mel, macarrão, granola.