Como fortalecer o bíceps femoral e os glúteos |
Como fortalecer o bíceps femoral e os glúteos
David Bedard Atualizado em 18 julho, 2017
Os isquiotibiais e os glúteos são extensores do quadril. Os isquiotibiais que você deseja fortalecer são o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, nos glúteos está incluído o glúteo máximo, o qual é considerado o maior músculo do corpo humano (Veja na referência 1). Para fortalecê-los, você terá que realizar alguns exercícios em posição flexionada ou inclinada que exigirão da parte superior da perna e dos glúteos.
Fortalecendo os glúteos e o bíceps femoral (Cavan Images/Digital Vision/Getty Images)
Sente-se na cadeira que foi colocada em cima do tapete para exercícios. Cruze os braços ou deixe-os estendidos. Levante-se e sente-se na cadeira bem devagar, faça isso pelo menos 10 vezes. Para obter um exercício mais intenso, substitua a cadeira por uma mais baixa ou utilize um banquinho.
Fique em pé sobre o tapete com os pés na largura dos ombros. Enquanto segura um haltere em cada mão, dê um passo à frente de aproximadamente 60 cm com um dos pés. Curve os joelhos até que a parte frontal da coxa esteja quase paralela ao chão. Mantenha as costas retas e continue segurando os halteres ao lado do corpo. Com o pé que está na frente, empurre-se novamente para a posição inicial. Repita o exercício de avanço várias vezes em cada perna. Pode-se também modificar a versão do exercício, inclinando-se para frente e movendo os halteres para baixo próximo ao pé que está à frente, antes de retornar à posição inicial.
Em pé, segure um haltere em cada mão. Incline os joelhos para frente e deixe o quadril inclinado para trás. Mantenha as costas retas e abaixe-se em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas à ele. Endireite o corpo e fique em pé. Repita dez vezes o exercício. (Veja na referência 3)
Mantenha a postura adequada em todos os exercícios.
Escolha um tamanho de haltere que consiga manusear.
Aqueça-se sempre antes de fazer os exercícios.
Faça uma avaliação médica antes de começar o programa de exercícios.
Realizar alongamentos antes e depois do treinamento, ajudará a aliviar a dor.
"Kinesiology"; Nancy Hamilton and Kathryn Luttgens [em inglês]
All Pills Men: Exercícios de fortalecimento para o quadril e as costas [em inglês]
ExRx: Agachamento com halteres [em inglês]
StrongShape: Dumbbell Lunge: Exercícios para os glúteos e as pernas [em inglês]
Bedard, David. "Como fortalecer o bíceps femoral e os glúteos." , http://www.ehow.com.br/fortalecer-biceps-femoral-gluteos-como_163036/. Accessed 20 April 2018.
Bedard, David. (n.d.). Como fortalecer o bíceps femoral e os glúteos. . Retrieved from http://www.ehow.com.br/fortalecer-biceps-femoral-gluteos-como_163036/
Bedard, David. "Como fortalecer o bíceps femoral e os glúteos" accessed April 20, 2018. http://www.ehow.com.br/fortalecer-biceps-femoral-gluteos-como_163036/