A cafeína é uma fiel companheira de quem precisa ficar acordado e alerta, mas seu uso gera várias controvérsias, pelo fato de alguns estudos demonstrarem seus benefícios, enquanto outros mostram que ela faz mal.
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Mas, apesar das controvérsias, seu uso vem aumentando no mundo todo, seja na forma de café, chás, suplementos ou bebidas energéticas.
Por isso, vamos agora entender como a cafeína funciona, quais seus benefícios e efeitos colaterais, e, por fim, descobrir se ela faz bem ou mal.
Índice deste artigo:
Como a cafeína funciona?
A cafeína faz mal ou faz bem?
Benefícios da cafeína
1. A cafeína melhora o desempenho cerebral
2. Pode ajudar a prevenir a depressão
3. Reduz o risco de doenças neurodegenerativas
4. Pode prevenir determinados tipos de câncer
5. Melhora o desempenho esportivo
6. Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2
7. Aumenta a expectativa de vida
Efeitos colaterais
1. Dificuldade para dormir
2. Irritabilidade
3. Aumenta o risco de osteoporose
4. Pode causar incontinência
5. Causa tolerância
6. Pode provocar dependência
Veredito: Afinal, a cafeína faz mal ou não?
Dose recomendada
Como a cafeína funciona?
A cafeína é naturalmente encontrado nas folhas e sementes de diversas plantas, como a erva mate e o chá verde.
Mas a substância também pode ser produzida artificialmente e adicionada a alguns alimentos, como suplementos e bebidas energéticas.
Ela é bastante apreciada justamente por seu efeito estimulante, que aumenta o foco e a concentração, favorecendo o aprendizado e a execução de tarefas que exijam grande esforço mental.
Além disso, para quem pratica atividade física ou está tentando emagrecer, a cafeína serve para reduzir a percepção de cansaço e aumentar o gasto energético do organismo.
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Veja também: Alimentos que fornecem tanta energia quanto a cafeína
A cafeína faz mal ou faz bem?
Para responder a essa pergunta tão controversa, é necessário conhecer os benefícios e os efeitos colaterais da cafeína.
E só depois disso é que podemos de fato dar um veredito.
Benefícios da cafeína
1. A cafeína melhora o desempenho cerebral
Esse é um dos efeitos mais conhecidos da cafeína, e o motivo de ela ser muito usada por estudantes.
Isso ocorre porque a cafeína, além de aumentar a sensação de alerta, melhora o humor, favorece a memória de longo prazo e aumenta a capacidade de organização do pensamento.
2. Pode ajudar a prevenir a depressão
Um estudo publicado no periódico Molecular Nutrition demonstrou que o consumo de cafeína, seja na forma de café, suplemento ou chá, tem um efeito protetor contra a depressão.
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3. Reduz o risco de doenças neurodegenerativas
Alguns estudos sugerem que o consumo de doses moderadas de cafeína, de cerca de 200 mg por dia, pode contribuir para a prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.
Mas, devido ao fato de os efeitos da cafeína serem diferentes entre as pessoas, mais estudos são necessários para confirmar esse benefício, além de encontrar as doses mais adequadas para cada caso.
4. Pode prevenir determinados tipos de câncer
Além dos efeitos neurológicos e psicológicos, a cafeína também pode ser uma excelente aliada na prevenção de alguns tipos de câncer.
É o caso do câncer de fígado, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico BMC Gastroenterology, e o câncer de intestino, publicado na revista científica The American journal of clinical nutrition.
5. Melhora o desempenho esportivo
Uma série de estudos tem demonstrado que a cafeína melhora performance atlética, devido à três fatores:
Reduz a percepção do esforço;
Aumenta o uso dos estoques de gorduras do corpo;
Melhora na eficiência metabólica durante a atividade.
Esses efeitos, em conjunto, melhoram sensivelmente o rendimento durante os exercícios.
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Mas é preciso ter cuidado com a dose de cafeína utilizada, para evitar efeitos colaterais, como a aceleração dos batimentos cardíacos para um nível acima do recomendado.
6. Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2
Um outro estudo, publicado no periódico European Journal of Nutrition, demonstrou que o consumo de cafeína ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Mas esse efeito pode variar entre diferentes pessoas, e mais estudos são necessários para determinar o mecanismo de ação e a dose ideal de cafeína.
7. Aumenta a expectativa de vida
Por fim, o consumo de cafeína pode aumentar a longevidade, uma vez que ela traz diversos benefícios para a saúde, já citados anteriormente.
Mas este efeito depende de outros fatores, como a adoção de uma dieta equilibrada e o consumo de uma quantidade moderada e regular de café ou outras bebidas cafeinadas.
Efeitos colaterais
Mas nem todos os efeitos da cafeína são benéficos, principalmente quando ela é consumida de forma exagerada. Os principais efeitos colaterais são:
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1. Dificuldade para dormir
Se por um lado a cafeína é benéfica para quem precisa ficar acordado e alerta, por outro ela também atrapalha o sono.
Por isso, não é recomendável o consumo de café ou outras bebidas cafeinadas no final da tarde e à noite, especialmente se você já tem alguma dificuldade para dormir.
2. Irritabilidade
Outro possível efeito da cafeína é a irritabilidade, que se torna mais intensa conforme se aumenta a quantidade ingerida da substância.
3. Aumenta o risco de osteoporose
A cafeína pode causar a perda de minerais dos ossos, tornando-os mais frágeis e com um maior risco de fraturas ósseas, além de aumentar a chance de surgimento da osteoporose.
4. Pode causar incontinência
A cafeína pode aumentar a frequência urinária, principalmente em pessoas mais sensíveis ou que usaram doses mais elevadas.
Mas, para alguns, ela pode inclusive causar incontinência, um efeito extremamente desagradável. Por isso, é importante ter cuidado e não exagerar na quantidade de café.
5. Causa tolerância
Esse é um efeito que ocorre com diversas substâncias chamadas de psicoativas, ou seja, que afetam nosso sistema nervoso central e os sentidos.
O que ocorre é que o corpo acaba se acostumando à cafeína, e o efeito com o tempo vai diminuindo. Assim, doses cada vez mais altas são necessárias para se atingir os efeitos desejados.
Mas existe uma forma de evitar que a tolerância aconteça, ou de ao menos amenizá-la: O detox de cafeína, que pode ser feito, por exemplo, durante as férias ou em algum feriadão, para “desacostumar” o corpo, tornando-o mais sensível à cafeína.
Nesse detox você irá diminuir o uso da cafeína até conseguir parar totalmente. Mas o ideal é que seja feito de forma gradual, para evitar dores de cabeça.
6. Pode provocar dependência
O uso da cafeína por um longo período pode causar dependência, e até mesmo alguns sintomas de síndrome de abstinência, caso a pessoa decida cessar o uso de forma brusca.
Por isso é importante fazer o detox de cafeína sempre que possível, além de evitar exageros, uma vez que doses mais altas de cafeína podem, inclusive, causar uma overdose.
Veredito: Afinal, a cafeína faz mal ou não?
Quando consumida sem exageros, a cafeína traz benefícios para a saúde da maioria das pessoas.
Mas, quando o consumo é exagerado, ou quando a pessoa tem alguma condição de saúde que seja agravada pela cafeína, ela pode trazer alguns efeitos bastante desagradáveis.
Algumas dessas condições são:
Intolerância à cafeína;
Algumas doenças cardiovasculares;
Problemas gástricos, como úlcera ou gastrite;
Insônia;
Ansiedade.
Dose recomendada
Estipular uma dose ideal de cafeína é algo complicado, uma vez que cada pessoa reage de um jeito à substância.
Mas exageros devem ser evitados, e, de acordo com a Mayo Clinic, doses de até 400 mg de cafeína são seguras para adultos. Entretanto, ela não é recomendada para crianças e adolescentes.
Veja no vídeo abaixo mais dicas sobre o consumo do café.
Gostou das dicas?
Fontes e referências adicionais
Mayo Clinic – Caffeine: How much is too much?
Geriatrics & gerontology international – Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease
Biochemical Society transactions – From epidemiology to pathophysiology: what about caffeine in Alzheimer’s disease?
Molecular Nutrition – Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta‐analysis of observational studies
European Journal of Nutrition – Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies
BMC Gastroenterology – Consumption of coffee associated with reduced risk of liver cancer: a meta-analysis
The American journal of clinical nutrition – Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study
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Categorias Emagrecimento, Suplementos, Termogênicos Tags café e cafeína, emagrecedores naturais, mitos
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Sobre Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
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