Veja o que incluir na dieta para ganhar músculos e definir o corpo - CenárioMT
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Você sabia que quanto mais músculos tem, mais fácil é perder gordura corporal? A balança de quem quer alcançar a hipertrofia e garantir um envelhecimento saudável deve pender para rotina de atividades físicas regulares, assim como uma dieta focada nos seus objetivos. Se a meta é definir, o cardápio deve abrir mais espaço para os alimentos que favorecem a recuperação e o ganho de músculos.
O melhor caminho para um "corpo durinho" é incluir estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e optar por gorduras boas.
Para garantir que você vai alcançar os resultados almejados, é importante evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados — alguns dos principais estimuladores de produção de gordura no corpo.
Em entrevista ao Metrópoles, Pollyanna Ayub, professora de nutrição do CEUB, explica que alguns estímulos de diversas naturezas auxiliam o crescimento muscular. Desde os treinos de força, passando por um sono adequado até chegar as mudanças na dieta.
Do ponto de vista alimentar, a profissional recomenda o consumo de um aminoácido importante: a leucina. Ele está presente em alimentos como carnes, leites ou derivados, e serve tanto para aumentar os músculos quanto para melhorar a mobilidade física, diminuindo a velocidade da atrofia muscular em pessoas mais velhas.
"Outro fator que também é importante é a ingestão de carboidratos. Na falta deles, a proteína pode ser desviada para gerar energia ou suprir essa ausência. Por isso, é importante distribuir carboidratos e proteínas em refeições ao longo do dia", explica.
Os níveis de nutrientes necessários para a hipertrofia dependem do organismo de cada indivíduo. Na hora de montar a dieta, é preciso considerar a idade, o sexo e o nível de atividade física de quem chega ao consultório
Medir a comida pode ser um guia útil
Quem está acostumado a fazer dieta aprendeu a carregar uma pequena balança de alimentos para todos os lados. Mas, de acordo com a nutricionista Georgie Fear, o elemento deve deixar de ser uma forma de aprisionamento.
Ao portal Insider, a especialista explicou que o método pode ser útil ao te proporcionar uma noção melhor do quanto de comida tem uma porção e avaliar com precisão o que você come. "A técnica pode ser particularmente útil para alimentos com alto teor calórico ou para o uso de condimentos como manteiga e óleo de cozinha", disse. No entanto, não deve ser um ritual obrigatório.
Não seja tão duro com você
"Acho importante incluir guloseimas no cardápio, desde que elas sejam minoria. É importante lembrar que não devemos esperar que as pessoas sejam máquinas", ponderou a nutricionista. Além disso, é fundamental considerar o fator psicológico nessa equação.
Enquadramentos muito restritivos implicam em um sentimento de culpa ou vergonha em relação ao consumo de alimentos e podem desencadear ciclos de restrição excessiva e compulsão alimentar. O termo "gordice", então, já deveria estar fora do seu vocabulário há tempos.