Esse é um exercício basicamente composto por 21 movimentos, divididos em 3 fases distintas de 7 repetições cada, sendo 7 delas em meia porção inferior, 7 em meia porção superior e 7 delas completas.
O que poucos sabem é que esse não é um exercício que possa ser unicamente realizado para os bíceps, mas também pode ser devidamente realizado para os tríceps, ocasionando ótimas vantagens no treinamento. Imagine, por exemplo, uma extensão de tríceps testa, realizando 7 movimentos do meio para baixo, 7 movimentos do meio para cima e 7 movimentos completos. Certamente essa é uma ótima forma de fechar o treino de tríceps sem cair na mesma rotina de sempre, com exercícios unilaterais. Outras boas opções são o supino fechado, o mergulho (preferencialmente na máquina pela melhor estabilização) e etc.
O mesmo pode ser incrementado para os antebraços, com a rosca inversa ou mesmo com a rosca martelo, seja com barra H ou com halteres.
Se há um grupamento o qual responda muito bem ao rest pause, esse é o bíceps. Um grupamento repleto de fibras do tipo I, de metabolismo primordialmente aeróbio, o qual pode responder melhor a treinamentos com alto volume e que, ao mesmo tempo, priorizem o trabalho de força e explosão.
Basicamente, o rest-pause se constitui de uma série média de 8-10 repetições, seguida de uma próxima série com a MESMA CARGA até a falha, uma terceira série da mesma forma e assim por diante até que se atinja a última repetição possível. O descanso entre as séries é de 10 segundos.
Essa técnica possui extrema vantagem, pois irá exaurir até a última gota de glicogênio de seu músculo, além de recrutar tanto fibras do tipo I quanto do tipo II.
O rest-pause é um exercício o qual deve ser executado em exercícios bilaterais e não unilaterais. Isso porque, o tempo médio de descanso pode acabar por variar demais entre um lado e outro do corpo, o que não é interessante. Bons exercícios para execução de tal são: a rosca direta, a rosca simultânea, a rosca Scott, as extensões de tríceps na polia (corda, barra reta, EZ, W), a rosca testa (com ajuda de um parceiro), a rosca francesa (também com ajuda de um parceiro) e etc.
Uma outra forma de executar um bom trabalho para os braços é priorizar primariamente exercícios compostos e com alta intensidade em carga e ir seguindo o treino, aumentando o volume das repetições e das séries, e utilizando cargas reduzidas.
Podemos utilizar o treinamento de tríceps como exemplo: Você iniciará com o supino fechado com 3 ou 4 séries de 4-6 repetições, seguirá para a o tríceps testa com 3 séries de 8-10 repetições, seguirá com uma rosca francesa unilateral com 2 séries de 10-12 repetições para cada lado e por fim uma última série até a exaustão nas barras paralelas ou na flexão entre bancos.
Perceba que com esse treinamento conseguimos recrutar primariamente as fibras do tipo II e posteriormente ir recrutando também as fibras do tipo I.
Essa é uma boa técnica, pois conseguimos conciliar um treinamento relativo de força, seguido de uma exaustão máxima no músculo. Entretanto, vale muito avaliar a resposta individual a essa técnica. Enquanto muitos indivíduos responderão excelentemente bem, outros responderão mal pelo excesso de volume. Portanto, ATENÇÃO! Ouça seu corpo!