Você sofre com dor nas costas? Então confira 3 exercícios que podem ajudar a tratar a dor na lombar. Lembrando que se a dor persistir é fundamental procurar um médico para entender se o seu problema não é mais grave e precisa de um tratamento específico, ok?
A dor nas costas pode estar associada a um carregamento de peso excessivo, mal jeito e, claro, com a postura ao longo do dia. O tipo de colchão também pode influenciar na lombar, assim como a forma correta que você se alonga.
Por isso, antes de falarmos sobre os 3 exercícios que podem ajudar a tratar as dores nas costas, é preciso entender as suas causas e corrigi-las. Confira!
Dor nas costas: quais as causas?
Muitos fatores podem estar ligados às dores nas costas. Simples hábitos como o sedentarismo e o tabagismo, por exemplo, podem ocasionar o problema. Doenças como depressão, hérnia de disco, artrite, osteoartrose (bico de papagaio), cálculo renal, entre outros, também podem causar dor nas costas.
Por isso, se você perceber esse sintoma com frequência, é sempre importante buscar ajuda de um especialista para um diagnóstico preciso e um tratamento adequado.
Nas mulheres, alguns outros fatores também podem influenciar, como é o caso dos hormônios e da endometriose.
Quem possui os seios muito volumosos, por exemplo, pode sofrer com o peso e fazer com que a coluna se curve para frente. Para esses casos, existem alguns sutiãs específicos que podem ajudar a dar sustentação e evitar as dores nas costas. Existem mulheres que optam pela cirurgia para redução das mamas nesses casos.
Conheça outros fatores que podem causar as dores nas costas:
Postura inadequada em frente ao computador, especialmente atualmente em que muitas pessoas passaram a trabalhar de suas casas e não possuem uma cadeira ou mesa adequada para o trabalho;
Prática de atividades físicas sem a orientação de um profissional especialista;
Leia mais: Cuidados com a postura no Home Office
Quando ir ao médico por causa da dor nas costas?
Procure um clínico geral quando a dor nas costas é muito forte, surge de repente ou é acompanhada de outros sintomas. Se a dor estiver incomodando constantemente também é recomendável procurar ajuda de um especialista.
3 exercícios que podem ajudar a tratar a dor nas costas
Confira alguns exercícios que podem ajudar a aliviar as dores nas costas. Lembrando sempre que casos mais graves precisam de orientação médica e auxílio de um fisioterapeuta.
Exercício 1: Extensão Lombar no Solo
Este exercício é uma excelente opção para melhorar as dores nas costas. Ele trabalha toda a região das costas e ajuda no fortalecimento dos músculos. Não indicado à grávidas.
Como fazer: deite-se de barriga para baixo. Estique os braços acima da cabeça. Para fazer o exercício, você precisa estender os braços e as pernas, esticando-os e realizando um leve movimento de extensão lombar. Faça 3 séries de 10 movimentos por dia.
Exercício 2: Perdigueiro no Solo
Além das costas, o exercício do perdigueiro no solo ajuda a fortalecer também os músculos abdominais. Ele ajuda a corrigir a postura e os movimentos que podem estar sendo feitos incorretamente no dia a dia. A boa notícia é que este exercício também ajuda no equilíbrio e na concentração.
Como fazer: Fique com os joelhos flexionados e as palmas das mãos apoiadas no chão. Erga a mão esquerda enquanto estende a perna direita para trás. Os membros precisam ficar paralelos ao chão. Segure a posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado, ficando por mais 30 segundos.
Exercício 3: Alongamentos
O alongamento traz uma série de benefícios para o nosso corpo e é muito recomendado para prevenir lesões e sua prática é fundamental antes de qualquer outra atividade física. O que muita gente não sabe é que os alongamentos também são recomendados após a prática dos exercícios físicos, pois ajudam a recuperar e relaxar a musculatura.
Os alongamentos são recomendados para todos os tipos de pessoas, desde grávidas e idosos até pessoas mais sedentárias.
Como fazer: Fique de pé com as duas pernas juntas e esticadas. Dobre o corpo para a frente e permaneça por 30 segundos nessa posição, tocando ou tentando tocar os pés.
Como se alongar corretamente?
Além do movimento de alongamento apresentado anteriormente, existe uma série de opções dessa modalidade que você pode tentar todos os dias. Afinal, o alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade muscular e ainda previne e ajuda a tratar dores musculares e articulares.
Durante a prática, é normal sentir os músculos do seu corpo esticando, mas, é claro, sempre dentro das suas limitações para não causar o efeito contrário e ocasionar uma lesão.
Você pode começar tentando se manter na mesma posição durante 20 a 30 segundos e repetir o movimento mais duas vezes ou manter a posição durante um minuto seguido para cada modalidade de alongamento.
Lembre-se: em caso de alguma dor ou sensação de formigamento, procure ajuda profissional para um tratamento melhor indicado para o seu caso.
Tipos de alongamento para aliviar dores nas costas
Alongamento 1 – Esticar a perna
Sente-se no chão e dobre uma perna até que o seu pé fique próximo às partes íntimas. Estique a outra perna e sobre o seu corpo para a frente, tentando apoiar a mão no pé, mantendo o joelho esticado. Repita o mesmo processo com a outra perna.
Sentar com as pernas esticadas e dobrar o corpo para frente com as mãos estendidas também é uma boa opção.
Alongamento 2 – Chegar ao chão
Junte as duas pernas e mantenha esticado. Dobre o seu corpo para frente e tente encostar as palmas da mão no chão sem dobrar os joelhos.
Alongamento 3 – Esticar o pescoço
Com a ajuda da sua mão direita, incline a cabeça para o lado e force o alongamento. Repita o mesmo processo para o lado esquerdo.
Alongamento 4 – Inclinar a cabeça para trás
Com os ombros bem alinhados, incline a cabeça para trás, esticando. Repita o mesmo processo inclinando a cabeça para frente.
Alongamento 5 – Faça movimentos circulares com a cabeça
Com as mãos na cintura, faça um giro de 360° com a cabeça para o lado direito até completar dois giros. Faça o mesmo para o lado oposto.
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