Os 13 melhores exercícios para braços - F2 Fitness
Está em busca de exercícios para trabalhar os seus braços, seja em casa, seja na academia? Então dê uma olhada na lista com alguns dos melhores exercícios para braços que selecionamos para você. Quem sabe você não encontra novos movimentos para incorporar e diversificar o seu treino!
Antes de chegarmos à lista, no entanto, é importante que você saiba que os exercícios para braços não estão ordenados em ordem de preferência ou eficiência.
Casa e academia
1. Rosca martelo com halteres
O exercício é feito com o auxílio de dois halteres, e é um dos melhores para aumentar o tamanho dos braços.
Funciona assim: com um haltere em cada mão, o praticante fica com os braços estendidos ao lado do corpo, como mostrado na imagem acima. As palmas das mãos devem ficar voltadas para as coxas.
Então, sem mexer os antebraços, você deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para cima, o mais próximo dos ombros que puder. Faça uma pausa e lentamente retorne à posição original, endireitando bem os braços.
O modo de segurar os halteres na rosca martelo transfere trabalho para um músculo que pode fazer os braços ganharem uma aparência mais grossa.. Para aumentar o esforço do antebraço ao longo do exercício, a dica é trabalhar o pulso na vertical e empinar o polegar para cima durante a elevação do haltere.
2. Flexão diamante
Para fazer o exercício, é necessário ficar na posição de flexão em cima de uma esteira, com as mãos posicionadas juntas, de modo que os polegares e os indicadores se encostem. Com o corpo em linha reta com o abdômen apoiado, abaixar o tronco até que o peito esteja um pouco acima do chão e retornar à posição original.
A flexão diamante, que é um modo avançado de fazer a clássica flexão de braços, também ajuda no aumento dos braços e ainda trabalha o abdômen e o peitoral.
3. Tríceps testa
O terceiro item da nossa lista de exercícios para braços é outro que pode contribuir com o fortalecimento e definição da região e possui foco no tríceps.
Para executá-lo é preciso deitar-se em um banco e segurar uma barra W. Com as costas estabilizadas, subir a barra, fazendo o movimento de extensão dos cotovelos. O peso deve ser segurado na linha dos ombros e a pegada deve ser com as mãos próximas e as palmas das mãos voltadas para cima. Os cotovelos devem apontar para a frente.
Então, descer a barra, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos, até que ela se aproxime da testa. Após isso, subir o peso com a força do tríceps, fazendo o movimento de extensão dos cotovelos.
Atenção: os ombros e os braços devem ficar imóveis durante todo o movimento. Apenas os antebraços devem se mexer.
4. Rosca com barra de pegada fechada
Temos aqui um exercício de nível iniciante que trabalha a força dos músculos do bíceps e dos antebraços. Ele é realizado com o auxílio de uma barra.
Para começar é preciso posicionar-se em pé e segurar uma barra com as duas mãos e as palmas para cima, com uma pegada fechada, menor que a largura dos ombros. O tronco deve estar reto e a cabeça erguida.
Antes de começar o movimento, é importante ter em mente que os antebraços e os cotovelos devem permanecer imóveis ao longo de todo o exercício.
Então, levantar a barra em um movimento semicircular até que os antebraços encostem nos bíceps. Não deixar de exalar durante essa etapa e contrair bem os bíceps por um segundo na parte alta do exercício. Lentamente retornar ao posicionamento original enquanto exala o ar.
Durante a rosca de pegada fechada com barra é necessário evitar inclinar as costas ou balançar-se.
5. Tríceps no banco
Este exercício de força que possui nível de dificuldade iniciante trabalha os tríceps, como o próprio nome já indica. Entretanto, ele também aciona outros músculos como os deltoides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.
Durante a execução do tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris. Também é importante manter os cotovelos presos durante o exercício e evitar que eles abram para os lados.
Como fazer: sentar-se na beira de um banco com as mãos abaixo dos ombros, com as palmas firmes na extremidade do banco e os joelhos flexionados a 90º, como na imagem acima. É preciso segurar firmemente, manter o tronco firme e encaixado, contrair os glúteos e dar uns passinhos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.
O próximo passo é flexionar os cotovelos e abaixar o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º, conforme a imagem acima. Ficar nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco, e voltar ao posicionamento original com a força dos tríceps.
6. Barra fixa (chinup)
Trata-se de um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar o bíceps, sendo um dos importantes exercícios para braços da lista, usados para puxar o peso do corpo, ele também mexe com outros músculos com os ombros e as costas.
Para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros e pendurar-se na barra, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados. Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra.
Após fazer uma pausa, retorne lentamente o corpo à posição original.
7. Rosca na barra EZ
Este é um dos exercícios para braços na nossa lista pois trabalha o bíceps. É executado com a barra EZ, tem nível iniciante e trabalha o fortalecimento da região muscular.
O exercício começa na posição em pé, segurando a barra na parte exterior e larga do cabo, com as palmas das mãos direcionadas para fora, apontando para frente e levemente inclinadas para dentro devido ao formato da barra. Os cotovelos devem estar próximos ao tronco.
Com os antebraços imóveis, exalar. Após, flexionar os cotovelos e levar a barra para cima. Os pesos devem ser erguidos até os bíceps estarem totalmente contraídos e a barra atingir a altura dos ombros.
Por fim, inalar o ar e voltar devagar à posição original.
8. Extensão de tríceps com pegada neutra
Este exercício de nível iniciante tem como foco a força e envolve os tríceps durante sua movimentação. Ao longo da execução da extensão de tríceps é importante não colocar os pés no banco – eles devem ficar no chão -, evitar que os cotovelos virem para o lado e descer o peso lentamente, sem fazer impulso mecânico.
Para fazer o exercício, o praticante deve deitar-se de costas em um banco reto, segurando um haltere em cada uma das mãos, com uma palma da mão em frente à outra e os braços estendidos verticalmente sobre o peito. Em seguida, flexionar os cotovelos e abaixar os halteres, até que os pesos estejam um pouco acima dos ombros.
Não mover a parte de cima dos braços. Pausar por um momento, contrair os bíceps e retornar ao posicionamento original.
9. Flexão com pegada fechada
Para fazer esta flexão, é necessário ficar de bruços no chão em uma posição de prancha, como na figura acima. O corpo deve estar elevado, com as pontas dos pés no chão, os braços estendidos e as palmas das mãos no solo, em uma distância equivalente à largura dos ombros. O próximo passo é abaixar o corpo até que o peito esteja um pouco acima do chão, como na foto acima.
Para aumentar a dificuldade deste exercício, você pode colocar um de seus pés em cima de um banco ou caixa.
O principal músculo trabalhado nesta flexão é o tríceps, por isso está na nossa lista de exercícios para braços, mas ela também aciona o peito e os ombros.
10. Bíceps concentrado no banco Scott
Trata-se de um exercício de nível iniciante que trabalha a força do bíceps de maneira isolada. Para realizá-lo é preciso estar na academia e ter acesso ao banco Scott e uma barra EZ.
O primeiro passo é sentar-se no banco conforme a imagem acima demonstra. Após, é preciso agarrar a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar direitinho, recomenda-se que alguém dê a barra para você ou que você a pegue do local de descanso para barras que os bancos Scott costumam trazer.
Ao segurar a barra, as palmas das suas mãos devem apontar para frente e levemente inclinadas para dentro devido ao formato da barra.
Os antebraços e o peito devem estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros. Então, enquanto inspira, abaixar a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado.
Já ao exalar o ar, utilizar o bíceps para subir a barra até que ele esteja totalmente contraído e barra se encontra na altura dos ombros. Comprimir bem o bíceps, segurar a posição por um instante e voltar ao posicionamento original.
11. Pilates boxing
O décimo segundo item da nossa lista de exercícios para braços traz movimentos do boxe e pode ser utilizado por praticantes de pilates e yoga para queimar gordura, além de tonificar e fortalecer os braços.
Em pé, com os pés longe um do outro a uma distância equivalente à largura da cintura, os joelhos levemente dobrados e a coluna neutra (em sua curva natural), conforme a imagem acima exibe, elevar os punhos para cima, na altura dos ombros.
Com os cotovelos para cima e a mão fechada como em um soco, levar a direita para a frente, como em um movimento de boxe. Após, retornar à posição inicial e fazer o mesmo com a mão esquerda.
12. Rosca simultânea
Trata-se de um exercício que pode ser utilizado em um treino de fortalecimento e definição de braços. Funciona assim: em pé, com os braços ao longo do corpo, um haltere em cada uma das mãos e as palmas das mãos voltadas para fora, flexionar e estender os cotovelos simultaneamente.
13. Mergulho
Outro movimento que pode beneficiar quem deseja adquirir braços grandes é o mergulho. Ele ainda ajuda a definir o tríceps, contribui com o ganho de massa muscular na parte superior do corpo e trabalha com o levantamento do peso de todo o corpo durante sua execução.
Se não tiver barras próprias para o exercício a sua disposição, posicione suas mãos em um banco, cadeira ou no chão e estenda as pernas para a frente e coloque os calcanhares dos pés em cima de uma caixa ou acessório similar ao da imagem acima.
O passo seguinte consiste em abaixar o corpo até que os antebraços estejam paralelos ao chão, no entanto, não mais baixo do que isso, como a foto mostra. Para subir, estender os cotovelos.
Antes de começar a seguir sua série de exercícios para braços, na sua casa ou na academia, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.
Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção às explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.