Todo mundo quer entrar em forma assim que sentir que o verão está chegando. No entanto, moldar significa coisas diferentes para pessoas diferentes.
Enquanto os rapazes se concentram em perder alguns quilos e polir o peito e os braços, a maioria das garotas e alguns caras gostam de esculpir o traseiro perfeito que lhes dará a confiança de se pavonear pela cidade com aqueles jeans apertados. Se você quer realmente mirar os glúteos, você definitivamente precisará de alguns desses ótimos exercícios.
Você não pode simplesmente fazer alguns minutos de algum exercício aleatório quando o clima o atingir, ou fazer cerca de 100 repetições desleixadas e rápidas antes de terminar. Existem alguns conceitos importantes que você precisa entender antes de iniciar o treino:
Você precisa de cerca de 3 séries de 2-3 exercícios para uma parte específica do corpo.
Você precisa de um peso desafiador; mais de 12-15 repetições e você está trabalhando principalmente na resistência em vez de músculos em crescimento.
Você precisa de uma sobrecarga progressiva para fazer os músculos crescerem, ou seja, adicionar peso, aumentar as repetições, adicionar mais séries, fazer uma variação mais desafiadora ou diminuir a velocidade para cada repetição.
Você nunca pode isolar completamente um músculo; outros músculos irão trabalhar em conjunto.
Para desenvolver uma bunda verdadeiramente grande, você precisa das pernas para combinar.
Eu realmente recomendo ir com um treino de corpo inteiro três vezes por semana, juntamente com outras 2-3 sessões de cardio como correr, onde você iria adicionar um par de exercícios adicionais no final para realmente trazer essa parte do corpo.
Isso irá garantir que você não desenvolva desequilíbrios musculares que podem fazer você parecer um pouco estranho e afetar sua saúde. Você pode alternar os exercícios que escolheu em cada sessão de treinamento.
Faça 3 séries com um peso desafiador, idealmente algo que você só pode administrar por 10 a 12 repetições, mas chegar a 15-25 é aceitável se você só puder usar seu peso corporal. Alterne para variações mais difíceis, adicione peso, adicione repetições, diminua a velocidade ou adicione mais 1-2 conjuntos ao fazer os conjuntos e repetições recomendados.
Agachamento Profundo
Ao fazer agachamentos, principalmente com apenas o peso do corpo, é melhor ir o mais baixo possível, mantendo as costas retas, pois isso garante a máxima ativação do glúteo. A postura deve ser ligeiramente mais larga que a largura dos ombros ou até um pouco mais larga, dependendo da sua constituição, e você deve se abaixar mantendo uma coluna neutra.
Para garantir que os seus joelhos não desmoronem e que a parte superior das costas não fique redonda, você pode segurar as palmas das mãos juntas na frente do peito, que dilatará os cotovelos. Eu
Aumente a dificuldade gradualmente segurando um peso na frente do peito ou fazendo um agachamento com pernas quando o exercício se torna fácil. Você vai ficar forte muito rapidamente fazendo isso, e eles ajudarão a melhorar a flexibilidade, bem como a força do núcleo geral.
Postura do Cavalo
A postura do cavalo ou postura de cavalo é um grampo de várias artes marciais diferentes, e é uma ótima maneira de construir alguma força e tamanho nas coxas e glúteos. Você começa de pé em linha reta, e abre sua posição normal cerca de um pé ou dois além da largura dos ombros em ambos os lados, então você agacha-se como se fosse sentar em uma cadeira.
Suas coxas devem estar paralelas ao chão. Você definitivamente sentirá a queimadura e terá que se concentrar em não desistir. Tente manter essa posição pelo maior tempo possível. Os iniciantes devem mirar por cerca de 15 a 30 segundos e aumentar gradualmente esse período ao longo do tempo.
Profissionais avançados podem manter a posição por 5-10 minutos.
Step-up
Os step-ups são um ótimo exercício dinâmico que realmente ativa os glúteos e proporciona um bom exercício cardiovascular em um só. Tudo o que você precisa é de uma plataforma um pouco mais alta que os joelhos – em algum lugar no meio da coxa é bom, mas você pode começar com uma plataforma mais baixa no início – por exemplo, uma cadeira.
Você pisa nele com um pé, ergue o corpo para cima e depois levanta o joelho da outra perna o mais alto que puder, antes de recuar suavemente. Você pode tornar um pouco mais difícil, segurando pequenos pesos em suas mãos, ou até mesmo algo como um grande jarro de água na sua frente, uma vez que você ficar mais forte.
Pontes Glúteos
ste realmente atinge os glúteos com força, então esteja pronto para alguma dor depois. Para realizar o exercício, simplesmente deite-se de costas e, com os pés apoiados confortavelmente no chão e os joelhos apontados para cima, levante o traseiro até que apenas os pés, a parte de trás dos ombros e a cabeça toquem o chão.
Certifique-se de empurrar os quadris o mais alto possível e apertar os glúteos com força no topo. O exercício rapidamente se torna muito fácil, no ponto em que você pode endireitar uma perna e empurrar uma perna de cada vez. Você também pode colocar algum peso na sua área ab inferior, por exemplo, haltere ou grande jarro de água, e segure firme com as mãos.
Elevadores de Pernas Traseiras
Apoiando-se no chão com seus joelhos e mãos, com os braços esticados, você levanta uma perna do chão e empurre o pé em direção ao teto. Traga a perna de volta lentamente sob controle e, em seguida, alterne entre as pernas.
Estes podem ser um pouco difíceis no início, e podem fazer com que você custe um pouco, então certifique-se de alongar-se adequadamente depois. Você pode adicionar alguns pesos de tornozelo ou apertar um pequeno haltere entre sua panturrilha e tendão para adicionar alguma dificuldade à medida que você fica mais forte.
Elevadores da perna lateral
Deitada de lado – você deve usar algum enchimento extra no chão, como um cobertor grosso dobrado ou um par de tapetes de yoga – você levanta uma perna para cima, depois a traz para quase todo o chão. Quando terminar de um lado, mude para o outro lado. Este é um ótimo para bater alguns dos músculos menores das pernas, bem como os glúteos.
Cossaco Lunges
Estas são uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade e equilíbrio, enquanto suas pernas e bumbum fazem um trabalho sério.
Com as pernas cerca de dois metros mais largas do que a largura dos ombros, você desloca seu peso para um lado, agachando-se naquela perna e mantendo a outra em linha reta. Uma vez que você atingiu a posição inferior, você aponta os dedos da perna estendida para cima, segure por um segundo, depois coloque o pé de volta no chão, levante levemente e mude o peso para o outro lado. Você repete o mesmo do outro lado e continua alternando.
Boca de Incêndio
Comece em posição de joelhos, assim como nos levantamentos das pernas traseiras, e então levante uma perna para o lado, mantendo uma flexão de 90 0 no joelho. Então você começa a girar a partir do quadril, fazendo pequenos círculos no início e depois círculos largos.
Faça isso o máximo que puder, em torno de 20 a 30 segundos, por três sets. Este é um bom exercício para abrir os quadris, melhorando a mobilidade, bem como fortalecer os glúteos e alguns dos músculos menores nas pernas que são difíceis de atingir.
Ponte Completa
Deitando-se de costas com os pés plantados e os joelhos para cima, coloque as palmas das mãos no chão de cada lado da cabeça, os dedos apontados para os ombros e comece a levantar o corpo inteiro, empurrando os pés e as mãos ao empurrar os quadris para cima.
Isso requer uma quantidade decente de mobilidade de pulso e ombro, bem como alguma força no braço, mas é altamente eficaz. Realmente atinge os glúteos, pernas e ombros, enquanto ao mesmo tempo estica os abdominais e parte superior do corpo.
Mantenha a posição o máximo que puder – 30 a 60 segundos no início, mas não mais do que 2 a 3 minutos, já que não quer muito sangue correndo pela sua cabeça por longos períodos de tempo – então, lentamente, volte para baixo, e continue deitado por mais 60 a 90 segundos antes de se levantar para deixar o fluxo sanguíneo se reajustar gradualmente.
Este é um ótimo finalizador, e você pode levantar uma perna para adicionar alguma dificuldade.
Pontapés de Flutter
Esta é uma ótima maneira de direcionar o abdômen e os glúteos, as duas partes do corpo que toda mulher quer moldar para o verão. Deitado de costas, levante as pernas do chão até cerca de 45 0 , depois empurre uma para cima enquanto abaixa a outra, alternando-as assim por tanto tempo quanto puder.
Estes são alguns dos melhores exercícios para desenvolver uma bunda cheia, redonda e firme que vai virar a cabeça, mas você não deve negligenciar o resto do seu corpo ou trabalho de cardio. Não há necessidade de exagerar – com 3 sessões de treinamento por semana e um foco em melhorar constantemente, você desenvolverá todas as curvas certas em pouco tempo.
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