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Abdominal Infraumbilical – Como fazer?
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Abdominal Infraumbilical, é um ótimo exercício para se trabalhar com eficiência a região Abdominal, e pode ser executado tanto por indivíduos iniciantes como intermediários na musculação.
Dentre vários exercícios e variações para treinar a região abdominal, podemos realizar ou prescrever o exercício Abdominal Infraumbilical, que é de fácil execução, e requer o uso somente de um colchonete para o praticante deitar ao chão. É importante treinar a musculatura da parede Abdominal, pois o músculo Reto abdominal, participa do equilíbrio pélvico, e um ótimo equilíbrio pélvico leva a um adequado posicionamento das curvaturas da coluna vertebral. Outro ponto a comentar é que o fortalecimento da região Abdominal, auxiliará o praticante na sua estabilização, por exemplo no exercício Agachamento para manter uma ótima postura na execução.
Como o praticante deve se posicionar para executar corretamente o Abdominal Infraumbilical?
Para executar o Abdominal Infraumbilical, o praticante deverá deitar em decúbito dorsal sobre um colchonete, os membros superiores deveram estar estendido ao longo do corpo, para auxiliar na estabilização do tronco, pois é necessário que o tronco e a cintura escapular estejam bem estabilizados.
Agora descreveremos algumas variações do exercício.
Como podemos executar o Abdominal Infraumbilical?
Uma variação é posicionar o praticante com os joelhos flexionados e com as pernas cruzadas, e trabalhar a flexão e extensão do Quadril. Esse movimento já irá acionar a musculatura Abdominal, porém, principalmente a musculatura dos flexores do Quadril (Reto femoral, iliopsoas, e Sartório), e também o músculo Reto abdominal. Nessa variação o Reto Abdominal e Oblíquos atuarem isométricamente para estabilizar a pelve, já no movimento concêntrico da execução que é a flexão do quadril, será realizada pelos flexores do Quadril dinamicamente.
Essa é uma variação para um indivíduo iniciante executar, pois tem uma intensidade leve. Lembrando que na fase concêntrica do movimento, é importante realizar a expiração, para favorecer o trabalho do Diafragma, e não aumentar de forma demasiada a pressão intra-abdominal, já na fase excêntrica do movimento é interessante inspirar.
Mas podemos intensificar o trabalho particularmente do músculo Reto abdominal.
Como intensificar o trabalho do músculo Reto abdominal, no exercício Abdominal Infraumbilical?
Para intensificar o trabalho sobre o Reto abdominal, no exercício de Abdominal infraumbilical, podemos realizar uma flexão da coluna vertebral.
Para realizar essa variação, é necessário que o tórax esteja fixo ao solo, com isso movimentaremos a coluna vertebral em flexão, e consequentemente a pelve ao encontro do tórax. Para iniciar o movimento é necessário cruzar as pernas, posicionar o Quadril em flexão, e na sequência iniciar e execução do movimento, realizando a flexão da coluna vertebral na fase concêntrica, e com isso realizando um trabalhando intenso sobre o reto abdominal.
Por que com essa variação ocorre um trabalho intenso sobre Reto abdominal?
Ocorre um trabalho intenso do músculo Reto abdominal pois a função motora desse músculo é realizar a flexão da coluna vertebral, e isso justifica nessa variação termos um trabalho intenso do Reto abdominal de forma dinâmica.
Na fase concêntrica do movimento, a região lombar da coluna vertebral deslocará fortemente do solo, esse é um movimento realizado pelo músculo Reto abdominal. Por isso essa variação do exercício Abdominal Infraumbilical, muda de forma significativa a intensidade do trabalho muscular.
Lembrando, quando realizar a fase concêntrica do movimento, expirar o ar, e quando realizar a fase excêntrica do movimento realizar inspiração.
Na sequência descreveremos como posicionar diferentemente os membros inferiores para estabilizar melhor o executante.
Quais as formas de posicionar os membros superiores para estabilizar o praticante?
Uma variação é o Personal Trainer, se posicionar atrás do executante, e solicitar para que ele seguro no seu tornozelo. Porém se o executante não tem um Personal Trainer, ou um auxiliar, ele poderá realizar o Abdominal Infraumbical com flexão dinâmica coluna vertebral, segurando por exemplo no aparelho de Crossover, que também lhe ofertará melhor estabilização.
O que podemos concluir?
Abdominal Infraumbilical é um exercício bastante utilizado nas academias, aonde pode se utilizar algumas variações, como as citadas no texto, e sempre lembrar de realizar a expiração, ou seja, soltar o ar na fase concêntrica, e inspirar na fase excêntrica do exercício.
Alguns indivíduos ao executarem o exercício Abdominal Infraumbilical, sentem mais intensamente o trabalho muscular na região infraumbilical, porém outros executantes sentem mais intensamente o trabalho na região supraumbilical, ou acima do Umbigo.
Estudos de eletromiografia, mostram que a atuação do Reto abdominal, que tem seu ventre muscular partindo desde a região das últimas costelas até a região pubiana, é praticamente igual em todas as suas porções da região Abdominal. Porem alguns indivíduos quando executam sentem mais a região infraumbilical, por isso o exercício é chamado de Abdominal Infraumbilical, embora, a região supraumbilical do Reto Abdominal também está trabalhando.
Então seguidor, não perca a vídeo aula de hoje, e tire conheça, a forma correta e as variações de execução do Abdominal Infraumbilical.
Abdominal Infraumbilical Flexores do quadril musculatura Abdominal Reto Abdominal
1k 2 janeiro 19, 2013
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Claudio Marcelo 27/08/2013
Gostaria de saber o número de séries diárias para cada exercício abdominal e o tempo de descanço, 24, 48h.
E se pode intercalar exercícios supraumbilicais em um dia e infraumbilicais em outro dia, bem como se devemos fazer mais de um exercício no mesmo dia.
Sds.
Claudio Marcelo
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Ricardo de Amorim 16/07/2014
Boa noite Claudio Marcelo. O número de séries está diretamente liga ao seu tipo de treinamento. Você visa hipertrofia? Resistência? Precisamos de mais informações para poder responder com precisão seu questionamento.
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