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Saiba como executar os exercícios no supino reto corretamente
Considerado um dos exercícios básicos da musculação, o supino reto está presente em boa parte dos treinamentos e pode contribuir com diversos objetivos. É um dos melhores exercícios para o peito e fundamental para construir força na parte superior do corpo.
Apesar de ser um movimento relativamente simples, o supino reto precisa ser corretamente executado para que se possa desfrutar de todos os seus benefícios. Além disso, um movimento incorreto pode aumentar o risco de lesões e acidentes com a barra.
Neste artigo, vamos explicar como realizar o supino reto corretamente e quais erros devem ser evitados. Acompanhe!
Antes de passar para a parte prática, vale a pena entender melhor como funciona o supino reto e quais são os músculos recrutados na execução desse exercício.
O supino reto consiste essencialmente em uma flexão de ombro horizontal seguida por uma extensão de cotovelo — movimentos potencializados pela carga na barra.
Os três principais músculos recrutados são o peitoral maior, tríceps braquial e deltóide. Além disso, o peitoral menor também é solicitado como um estabilizador do movimento.
O principal benefício aqui é o desenvolvimento do peitoral maior, e por essa razão o supino reto é básico em boa parte dos treinamentos de peito e de desenvolvimento da musculatura superior.
O supino reto é um exercício relativamente simples e de fácil execução, mas assim como outros movimentos da musculação, é preciso se atentar aos detalhes para evitar lesões e garantir os benefícios do treinamento.
Para fazer o supino reto, é preciso em primeiro lugar se deitar no banco do equipamento, apoiando os pés no chão com os joelhos dobrados formando um ângulo de 90 graus entre as canelas e a coxa. Outra possibilidade é levar os pés para trás, fechando o ângulo dos joelhos e contraindo os glúteos, o que faz com que as costas fiquem ligeiramente arqueadas — essa postura permite uma execução segura e também aumenta o potencial de carga que o praticante conseguirá erguer.
A altura do suporte da barra deve ser baixa o bastante para que, deitado, o praticante consiga tirá-la do lugar sem precisar elevar os ombros. Durante o supino reto os ombros ficam retraídos, o que consequentemente expande o peitoral e favorece o recrutamento da musculatura na região.
Além disso, se for preciso elevar os ombros na hora de retirar a barra, a chance de lesionar a região é maior.
Posição das mãos e ângulo adequado
A pegada na barra deve ser feita com os braços em uma distância ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Dependendo de cada pessoa, essa distância será um pouco maior ou menor.
Existem duas formas principais de segurar a barra: com a pegada tradicional, em que o polegar envolve a barra totalmente, e com a chamada pegada suicida, em que o polegar não faz oposição aos demais dedos e não participa no esforço de segurar o peso.
A pegada suicida não tem esse nome à toa: ela aumenta o risco da barra escorregar e atingir o peito ou, pior, o pescoço do praticante. Por outro lado, ela reduz a instabilidade nos ombros e pode minimizar dores na região, além de permitir que o praticante pegue mais pesado no treino.
Já a pegada tradicional é mais segura, mas demanda um pouco mais de estabilidade nos ombros. Cada pessoa tem uma pegada de preferência, e mesmo quem é mais avançado no exercício pode preferir a pegada tradicional.
Com a posição certa, é hora de retirar a barra do suporte e deixar o peso descer lentamente em direção ao peito, até que a barra chegue bem perto do corpo. Depois, basta estender os cotovelos até a barra retornar à posição original, quando é contada uma repetição.
Durante o exercício, os ombros e o pescoço não devem se mover, assim como as pernas e o abdômen. O foco é especialmente no peito, e a ideia é explorar ao máximo a amplitude do movimento.
Um dos erros mais comuns na execução do supino reto é a elevação dos ombros na hora de retirar a barra e até mesmo no momento de estender os cotovelos, na fase excêntrica do exercício. Além de causar lesões, essa falha também minimiza a intensidade da carga sobre o peitoral, comprometendo a eficiência do treino.
Na fase concêntrica do exercício, outro erro comum é descer demais a barra e bater com ela no peito. Além disso ser perigoso para o ombro — especialmente para quem não tem tanta flexibilidade nas articulações —, esse movimento faz com que o praticante "descanse" por alguns instantes, prejudicando os resultados.
Outro erro usualmente cometido no supino reto e em muitos outros treinos na musculação é exagerar na carga e compensar com uma amplitude de movimento reduzida. Para trabalhar com sucesso a musculatura, é preciso percorrer toda a distância da extensão dos cotovelos. Reduzir esse trajeto significa diminuir os ganhos de força, flexibilidade e hipertrofia.
A posição das pernas também é uma falha comum: algumas pessoas deixam os joelhos esticados ou até mesmo contraem o abdominal durante o movimento, o que é ruim para os objetivos do supino e péssimo para a coluna.
Por fim, um erro que acontece é tentar aumentar a carga antes da hora ou realizar variações do movimento sem dominar ainda o básico. Para evoluir na musculação é preciso ter dedicação, disciplina e paciência. Tentar apressar o que não pode ser adiantado é perda de tempo.
Além do clássico supino reto com a barra, existem algumas variações do exercício visando outros objetivos. Um exemplo é o supino com halteres no lugar da barra, que permite uma amplitude de movimento maior e demanda mais unidades motoras, mas ao mesmo tempo não explora tanto o peitoral maior como o tradicional com a barra e é um pouco mais difícil controlar a carga.
Já o supino reto na máquina, feito sentado, é usualmente indicado para quem recupera de lesões ou é iniciante e precisa desenvolver a coordenação motora e uma massa muscular básica.
Também é relativamente comum o supino inclinado, normalmente em um ângulo de 45 graus, que estimula com mais intensidade a porção superior do peitoral maior. Por fim, o supino declinado teoricamente trabalha mais a porção inferior do peitoral maior, mas pode causar tonturas em algumas pessoas, pois a cabeça fica mais baixa do que o tronco.
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