Evidências científicas mostram que o exercício promove o sono através de uma série de mecanismos. Fique a par da importância do exercício para dormir melhor.
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Apesar de não darmos conta disso, aproximadamente um terço da nossa vida é dedicado a um período de relativa inatividade que denominamos de sono. O sono é um estado vital e complexo caracterizado por processos ativos e altamente organizados. Porém, também não deixa de ser verdade que 45% da população mundial é afetada por distúrbios do sono. Para ultrapassar este distúrbio, não podemos deixar de referir a importância do exercício para dormir melhor.
Exercício para dormir melhor: a sua importância na qualidade do sono
Dormir pouco afeta diretamente as atividades que exigem concentração, causa problemas de memória, aumenta a impaciência, o nervosismo, o stress e prejudica as funções do organismo.
Algumas dicas para conseguir ter uma boa noite de sono são:
Criar um ambiente de tranquilidade e de escuridão;
Evitar o tabaco, o álcool e a cafeína;
Desligar o telefone e a televisão;
Fazer um jantar ligeiro(assim a digestão não será um problema);
Praticar exercício.
Já os comprimidos para dormir têm vários efeitos adversos e não são recomendados para o uso a longo prazo. Outros tratamentos comportamentais / cognitivos são mais eficazes no tratamento da insónia crónica, mas são difíceis e dispendiosos. Já o exercício é um meio saudável, seguro, barato e simples de melhorar o sono.
Investigações sobre os efeitos do exercício físico no sono tiveram início há mais de 40 anos e já nessa altura os participantes relataram menor necessidade de sono, assim como um sono mais relaxado e restaurador (1).
Estudos mais recentes demonstram que o exercício, independentemente do tipo, tem um efeito benéfico na sonolência e na insónia crónica.
Sonolência corresponde a uma maior tendência para o sono, com uma necessidade compulsiva de dormir, adormecer involuntariamente mesmo quando o sono é inapropriado (no trabalho, durante uma refeição ou uma conversa).
Insónia crónica é definida como uma experiência subjetiva de sono inadequado ou de qualidade limitada, apesar de existir uma oportunidade e condições adequadas para dormir, com prejuízo para o funcionamento social, ocupacional e de outras atividades diurnas.
Como é que o exercício promove a qualidade do sono?
O exercício promove a qualidade do sono através de uma série de mecanismos como a redução da ansiedade, efeito antidepressivo, efeito termogénico e efeito de mudança do ritmo circadiano.
Exercícios moderados, mas regulares, como a corrida, devem ser prescritos como remédio e como medida preventiva para o sono insuficiente e para o mau funcionamento psicológico (2).
O Pilates também poderá ser uma solução eficaz no aumento da qualidade do sono e na qualidade de vida (3).
Inúmeros estudos sugerem que o exercício aeróbio moderado melhora a longo prazo o sono, o humor e a qualidade de vida e reduz a ansiedade pré-sono em pacientes com insônia crônica (4).
Adultos em idades mais avançadas podem melhorar a qualidade do sono autónomo iniciando um programa regular de exercícios de intensidade moderada (5).
A qualidade de vida e o sono também estão relacionados, pois quanto melhor for o seu sono, melhor será o seu estado de saúde e, por conseguinte, a sua qualidade de vida aumentará.
A importância do exercício para dormir melhor: horários mais indicados para treinar
No que diz respeito ao horário para treinar, a ideia mais comum é a de que não devemos fazer exercício à noite pois aumenta o ritmo cardíaco, a temperatura corporal e os níveis de cortisol e de adrenalina, tirando assim o sono. Contudo, este mito já foi desmistificado e devemos sim individualmente experimentar fazer exercício em diferentes horas e tentar perceber qual interfere com o nosso sono.
Em suma, o exercício físico ajuda-o a melhorar a qualidade do sono. Porém, deverá ser acompanhado por profissionais que controlem a atividade, a intensidade e a sua condição física.
Caso esteja a sofrer com distúrbios do sono, não hesite e procure um médico, de forma a avaliar o seu caso e autorizá-lo a praticar exercício. Não tome medicamentos para dormir ou até mesmo produtos naturais por conta própria. Isto pode ter consequências graves e criar outros problemas de saúde.
Veja também:
Quantas horas deve dormir de acordo com a faixa etária
Saiba como dormir bem com estes 8 alimentos
A importância de dormir bem para quem treina!
Fontes
1. Heinzelmann, F. et al. (1970). Response to physicalactivity programs and their effects on health behavior. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2031775/
2. Kalak, N. et al. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23174473
3. Leopoldino, A. et al. (2013). Effect of Pilates on sleep quality and quality of life of sedentary population. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23294677
4. Reid, K. et al. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580
5. King, A. C. et al. (1997). Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults: a randomized controlled trial. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8980207
Personal Trainer Pedro Neto
Pedro Martins Neto é Personal Trainer e fisiologista do exercício, licenciado em Educação Física e Desporto e Mestre em Exercício Físico e Saúde. Em curso está com o Doutoramento em Ciências do desporto - Exercício e Saúde. Conta com um estágio no programa Diabetes em Movimento.
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