Suplementos Pós-Treino: o que tomar depois de treinar?
18 Jan, 2017 - 14:55
A utilização de suplementos pós-treino tem vindo a ganhar cada vez adeptos. Quer saber quais as melhores opções? Então leia o nosso artigo e fique a saber a resposta.
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No mundo do fitness, o período pós-treino é considerado fulcral para uma boa recuperação muscular e reposição de energia e nutrientes.
Nesse sentido, a alimentação e a suplementação no período que sucede o treino revela-se determinante para a obtenção de melhores resultados.
Embora a alimentação deva ser a primeira opção, os suplementos pós-treino tornam mais fácil atingir a ingestão pretendida de determinados nutrientes, sendo uma opção cada vez mais recorrente entre atletas tanto profissionais como recreativos.
Posto isto e para perceber melhor o porquê de cada uma das opções de suplementos pós-treino, importa referir quais os nutrientes fundamentais neste período e a sua razão de ser.
Suplementos Pós-treino: que opções?
De seguida, apresentamos-lhe algumas opções de suplementos pós-treino a que pode recorrer para melhorar a recuperação após o treino.
Note-se, no entanto, que existem mais opções disponíveis e que deve sempre recorrer a um nutricionista para saber qual ou quais os suplementos pós-treino mais indicados para o seu caso.
A proteína Whey (proteína do soro de leite) representa o suplemento pós-treino por excelência.
Tal facto deve-se, essencialmente, à sua composição nutricional (contém todos os aminoácidos essenciais necessários à síntese proteica) e à sua rápida digestibilidade e absorção, que lhe permitem atuar velozmente na recuperação das proteínas musculares e estimular a síntese de novas proteínas e a hipertrofia muscular.
Por outro lado, a ingestão de proteína sob a forma de suplemento ajuda a atingir mais facilmente as recomendações de ingestão de 20-25g de proteína fracionadas por refeição ao longo do dia.
Dentro da proteína Whey, poderá optar pela versão concentrada, isolada ou hidrolisada, mediante os seus objetivos pessoais.
A Caseína, outra proteína presente no leite, representa um suplemento proteico adequado para o pós treino, pois fornece um extenso perfil de aminoácidos de cadeia ramificada, possibilitando a reparação e recuperação de fibras musculares de forma eficaz.
Idealmente, a caseína deve ser tomada antes de dormir, visto que apresenta um esvaziamento gástrico mais lento e, consequentemente, uma absorção mais gradual que pode demorar até 7 horas.
Neste contexto, e considerando que durante o período de jejum noturno o organismo não recebe nutrientes, tomar caseína antes de dormir pode ser uma boa estratégia para evitar o catabolismo muscular inerente a este período e ajudar a manter a massa muscular já existente.
A Creatina é um ácido orgânico produzido naturalmente pelo organismo necessário à contração muscular. Encontra-se armazenado essencialmente no tecido muscular, sendo o primeiro substrato energético a ser utilizado em exercícios de curta duração e alta intensidade.
Representa o suplemento alimentar para melhoria da performance mais estudado, embora os seus resultados apresentem uma grande variabilidade interindividual.
Este suplemento encontra-se associado a um maior rendimento no treino, menor dependência de glicogénio, aumento de massa muscular e retenção hídrica e menor produção de ácido láctico.
Nos últimos anos tem sido demonstrado que este suplemento pode ajudar a reduzir os danos nas células musculares e a inflamação após um treino intenso, auxiliando na recuperação muscular.
Por outro lado, como a proteína e os hidratos de carbono amplificam a captação de creatina pelo músculo, o período pós-treino parece ser o mais indicado para o seu consumo.
A glutamina é um aminoácido que pode ser sintetizado pelo organismo a partir de outros aminoácidos. Ainda que discutível, este suplemento tem sido associado a uma melhor recuperação após o treino.
Com efeito, durante treinos intensos, os níveis de glutamina decrescem bastante, o que diminui a força, energia e atrasa a recuperação.
De facto, uma vez que depois de um treino, se inicia um processo inflamatório para facilitar o processo de recuperação, as necessidades de glutamina aumentam, visto que este aminoácido é importante não só na síntese proteica, mas que também para o correto funcionamento do sistema imunitário.
Assim, a glutamina representa um suplemento pós-treino que ajuda a minimizar a perda muscular, na medida em que melhora o metabolismo proteico e a função imune.
Embora seja um hidrato de carbono complexo, tem um índice glicémico próximo ao dos hidratos de carbono simples, o que possibilita que os níveis de glicose no sangue subam rapidamente.
Como tal, proporciona um aumento acentuado dos níveis de energia disponíveis, funcionando como uma fonte rápida e facilmente acessível de energia para repor as reservas de glicogénio esgotadas.
6. Amilopectina (WAXY-MAIZE®)
Já a amilopectina, é também um hidrato de carbono complexo de cadeia longa, que auxilia na recuperação dos níveis de glicogénio de forma rápida, aumentando os níveis de energia em tempo recorde.
O facto de ser de digestão muito mais fácil e rapida do que a maltodextrina, diminui a probabilidade de desconforto gástrico ou sensação de inchaço.
À semelhança da Maltodextrina, como é absorvido tão eficazmente, promove um fornecimento rápido de energia e auxilia a entrada de nutrientes e água para o tecido muscular.
Neste sentido, um dos objetivos da alimentação e/ou dos suplementos pós-treino passa por reparar as microlesões provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino.
Por outro lado, durante o treino é necessário existir um fornecimento energético constante, que conduz ao esgotamento das reservas de glicogénio existentes no músculo e fígado.
Por último, importa salientar que a alimentação, o exercício físico e o descanso são os 3 pilares para a obtenção de melhores resultados com o treino.
Os suplementos devem, por isso, ser encarados como um "apoio" para a obtenção desses resultados e sempre enquadrados no âmbito de uma alimentação saudável.