Ácido láctico: duas formas de o evitar | Treino | Mountainbikes.pt
Ácido láctico: duas formas de o evitar
A acumulação de ácido láctico provoca uma sensação de fadiga muscular que nos obriga a baixar o ritmo. O ácido láctico é um produto do nosso metablismo que não se gera apenas quando estamos a fazer desporto, mas também quando estamos em repouso, no interior das células.
Yago Alcalde - 05/03/2019 06:55
Gerir o ácido láctico no nosso corpo é vital quando falamos de exercício e de rendimento. A principal diferença entre sentirmo-nos com força ou ter as pernas doridas está em como se gere esta substância que percorre o nosso corpo. A diferença é a concentração do ácido láctico no interior da célula muscular, já que quando a produção excede a nossa capacidade para a sua absorção é quando se acumula, por isso a fadiga vai aumentando. Este momento é precisamente onde se encontra o limiar anaeróbico de que tanto se fala, já que implica um ponto de mudança entre o ácido láctico que estamos a produzir e o que somos capazes de metabolizar. Em outras palavras, é a intensidade máxima a que somos capazes de pedalar sem chegar a acumular ácido láctico.
O ácido láctico é o resultado da combustão da glucose no músculo, e a sua produção aumenta com a intensidade do exercício. Desta forma, pode-se calibrar a intensidade de um esforço em função da acumulação de lactato (denominação do ácido láctico quando passa a corrente sanguínea) no sangue. A concentração de lactato mede-se com uma simples amostra de sangue e um analizador de lactato. Normalmente, extrai-se através de uma pequena picada no dedo ou na orelha.
Como referência geral, o limiar anaeróbico costuma aparecer quando a concentração de lactato no sangue está à volta de 4 milimoles, embora possa haver diferenças entre cada indivíduo. Este limiar de lactato situa-se entre os 80 e os 92% da frequência cardíaca máxima. Em repouso, o normal é ter entre 0,5 e 1,5 mmol/l. Mas se começarmos a fazer exercício, a concentração de lactato aumenta em função da intensidade do mesmo: 60-70% fcm = 1,5 - 2,5 mmol/l; 70-85% fcm = 2,5-4 mmol/l; 85-95% fcm = 4-8 mmol/l; Intervalos 2-7 minutos = <14 mmol/l; Sprint 1 minuto = <20 mmol/l.
Com o treino, melhoraremos o nosso metabolismo de lactato de duas formas:
1. Aumentando a capacidade para eliminar ou assimilar o lactato
2. Aumentando a nossa capacidade para manter uma alta intensidade de pedalada com concentrações mais elevadas de lactato.
Em relação ao limiar, seremos capazes de aumentar a potência no limiar, ou seja, ser capazes de movimentar mais watts com a mesma concentração de lactato. Como a concentração de lactato e a frequência cardíaca estão intimamente relacionadas, pode-se usar a FC como indicador da intensidade do exercício. Embora a partir do limiar de lactato essa relação desapareça.
Para melhorar a capacidade de limpar o lactato e tolerá-lo melhor, o treino típico é à base de repetições entre 15 e 30 minutos a uma intensidade limiar. Além disso, ao fazer repetições mais curtas (2 a 6 minutos), a uma intensidade superior à do limiar também estaremos a estimular os sistemas que nos permitem absorver mais rapidamente umas elevadas concentrações de lactato. Quanto menos tempo de recuperação deixarmos entre repetições, mais lactato acumularemos, portanto, estaremos a estimular em maior medida a capacidade para o assimilar.