A Caminhada na Marginal é uma organização da Câmara Municipal de Oeiras, de promoção do Projeto Desafio 10.000 Passos, enquadrado no seu Programa Melhor Exercício, Mais Saúde – Mexa-se Mais, com o intuito de incentivar a caminhada como forma de um estilo de vida mais ativo.
Data/Horário/Percurso
Dia: 06 de Maio de 2012 (domingo) Horário: 10h00 Percurso: Cerca de 8 km’s (cerca de 10.000 passos) na Av. Marginal, entre a Praia da Torre (partida/chegada) e Paço de Arcos (retorno)
Médicos do Mundo
Médicos do Mundo é uma Organização Não Governamental (ONG) de ajuda humanitária e cooperação para o desenvolvimento, sem filiação partidária ou religiosa.O trabalho dos Médicos do Mundo assenta no direito fundamental de todos os seres humanos terem acesso a cuidados de saúde independentemente da sua nacionalidade, religião ou ideologia, com o seguinte lema: “Lutamos contra todas as doenças, até mesmo a injustiça…" Ao inscrever-se nesta iniciativa está a contribuir para esta organização sem fins lucrativos e a ser solidário com os idosos de Portugal e com os jovens de S. Tomé e Príncipe. Conheça melhor a atuação de Médicos do Mundo em: www.medicosdomundo.pt.
Inscrições
As inscrições poderão ser efetuadas entre os dias 01 de Abril e 1 de Maio, podendo a organização antecipar a data de término, caso as 5000 inscrições esgotem. O valor de inscrição é de 8€/participante para inscrições individuais e 5€/participante para inscrições de grupo/equipa com o mínimo de 10 pessoas. Inscreva-se aqui.
Contactos
Câmara Municipal de Oeiras Divisão de Desporto Telf: +351 214408540 FAX : +351 214404876 desafio10000@cm-oeiras.pt desafio10000.cm-oeiras.pt
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Sex | 27.04.12
Há quanto tempo não toma banho?
José Guimarães
Já estou a ver aquele sorriso no canto da boca, do tipo “que raio de pergunta esta?!”... E talvez a resposta seja “ eu tomo banho todos os dias!”... Pois eu não! Aliás, há uns bons anos que não o faço. E eis que chegou aquele momento em que fica a pergunta: será que quero continuar a ler este artigo? Eu cá acho que sim… E vou contar-vos uma pequena história: No final do milénio passado (mais precisamente no final dos anos 90 do Séc. XX), um dos meus amigos estava com dores insuportáveis nas costas e depois de experimentar algo muito tuga, todas as mezinhas dadas pela família, conhecidos e até desconhecidos, lá se decide a consultar um ortopedista. A pergunta que o médico lhe fez foi “há quanto tempo não toma banho?”. Resposta rápida do meu amigo “Tomo todos os dias”. Pergunta seguinte: “Toma banho ou duche?” Ah pois é… O meu amigo respondeu “duche” (confesso que, neste momento, ele respirou fundo, algo aliviado, não fosse o ortopedista ter os mesmos pensamentos que tiveram os leitores deste artigo umas linhas acima). E o feedback foi “aí está a explicação”. A explicação técnica que se seguiu teve a ver com as propriedades de relaxamento que o tomar banho tem sobre os músculos de todo o corpo, particularmente na zona das costas, onde tradicionalmente acumulamos todas as tensões do dia-a-dia. E será que os impactos ficam só por aí? Muito provavelmente, quem ocupa uma meia hora ou mais para um banho de imersão tira uns momentos de relaxamento da mente… Ou simplesmente para parar e pensar em si… Além de que se diverte na preparação do cenário… Com velas… Sais relaxantes… Música zen… Um belo de um copo de vinho… Ou o que a imaginação ditar… E agora fica a pergunta… O que é que isto tem a ver com a realidade do nosso dia-a-dia? Nada e tudo! Na correria do dia-a-dia, ocupamos todos os minutos com algo e muitas vezes em multitasking. Vamos correr e levamos o iPod (ou seja, aproveitamos e enquanto corremos ouvimos uma musiquinha ou ouvimos áudios motivacionais), vamos a conduzir para o trabalho ou para a escola dos nossos filhos e já estamos a planear a agenda do dia ao segundo (e se algo falha durante o dia… ui… lá se inicia a tensão), estamos em reunião de equipa e caso esteja num daqueles momentos monocórdicos (toca a pegar no smartphone e toca a responder a emails, sms e fazer a lista das compras para o final do dia) e muitos outros exemplos se podem seguir. E quando é que paramos? Basicamente, quando dormimos. Raramente nos damos o presente de parar simplesmente para relaxar. Ou, caso não consigamos de todo parar… Simplesmente para fazer um balanço do nosso percurso: sou como escolhi ser? Que aprendizagens ainda preciso de ter para lá chegar? E isto também se aplica à nossa carreira ou a outros projectos profissionais em que estejamos empenhados. Tendencialmente, escolhemos o momento para pensar na nossa carreira quando fazemos as nossas avaliações de desempenho, no dia em que recebemos os prémios de produtividade, no dia de conhecermos os nossos objectivos ou no início de cada ano, nas resoluções de ano novo com o copo de champanhe numa mão e as 12 passas na outra. E o mesmo se aplica aos outros projectos pessoais e/ou de empreendedorismo, há a tendência para parar no início ou quando algo corre muito mal (quando não se consegue obter o tal financiamento ou simplesmente o projecto teima em não arrancar). Já pensou como seria tudo mais simples se todas as semanas tomasse um banho para pensar em si? Ou se tomasse um banho no seu trabalho e aproveitasse para alinhar e/ou refocar a sua carreira? Ou se esse banho fosse para criar um banco de ideias e/ou planos B para o seu negócio? Será que assim não anteciparia os desafios que lhe colocam no dia-a-dia? De forma a que, quando os enfrentasse, isso acontecesse de uma forma mais tranquila e proactiva? Agora experimente pensar que impacto isso teria nas pessoas que o rodeiam. Família, amigos, colegas, subordinados, chefias, clientes, fornecedores e quem sabe desconhecidos. O meu desafio para si esta semana: Escolha uma hora mais tranquila desta semana lá por casa, coloque um letreiro na porta da casa de banho “não incomodar” e tome um banho relaxante de 30 min no cenário que maior prazer lhe der. Quando terminar… Inspire todas as emoções que sentiu… Se quiser escreva (ou grave) todos os pensamentos que lhe vieram à mente… Ou se quiser partilhe… Vai ver que a semana vai ser bem mais produtiva e enérgica. E já agora um segundo desafio: Divirta-se esta semana a perguntar aos seus amigos há quanto tempo não tomam banho. Autor: Rosa Ferreira - Salto Quântico
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Qui | 26.04.12
Pratico desporto. O que devo comer?
José Guimarães
É hoje amplamente reconhecido que o sucesso desportivo de um atleta depende da qualidade do treino e das suas características genéticas. Todavia, para além destes dois factores, a alimentação tem vindo a assumir um papel de cada vez maior destaque no plano global de preparação dos desportistas.
A nutrição no desporto é indiscutivelmente uma das áreas onde se tem registado um maior incremento não só na investigação como na promoção de produtos nutricionais ligados ao rendimento. Para além de uma escolha cada vez mais ampla de substâncias energéticas, os atletas estão hoje confrontados com uma enorme pressão comercial na promoção dos chamados suplementos ergogénicos. Qualquer treinador, elemento de um departamento técnico ou médico de uma equipa que tenha interesse nesta área, é posto perante o seguinte cenário: por um lado, a informação veiculada pela indústria da nutrição para desportistas que faz passar uma mensagem de “produtos milagrosos” com efeitos indiscutíveis sobre a performance e, por outro, se procurar a base científica desses propalados benefícios dificilmente encontrará uma concordância de pressupostos e procedimentos. Ou seja, ainda que a alimentação tenha, como afirmamos, um papel decisivo no desporto de alto rendimento, não existem alimentos nem suplementos milagrosos. O treino e os genes continuam a ser os aspectos decisivos. Neste sentido, o estado actual do conhecimento científico permite-nos afirmar com clareza os seguintes princípios que nos devem nortear na preparação de atletas, sejam eles jovens em início de carreira ou jogadores de alto nível.
Não existem alimentos nem substâncias ergogénicas milagrosas. Há suplementos que, de facto, ajudam no rendimento desportivo mas são poucos e específicos para modalidades e atletas. Isto é, por exemplo, se um suplemento funciona numa modalidade não significa que funcione em todas;
Muita da informação comercial não tem qualquer base científica;
A alimentação para desportistas é um nicho de mercado altamente lucrativo e com recursos de marketing cada vez mais poderosos. Por isso, todo o cuidado é pouco;
O atleta com deficit energético motivado por uma alimentação desadequada, fica diminuído no seu rendimento físico e técnico. Também a saúde do próprio desportista pode ser afectada severamente por uma dieta errada. Por exemplo, ingestão insuficiente de hidratos de carbono diminui as nossas defesas quando o treino aumenta significativamente de intensidade;
Uma alimentação cuidada e planeada pode maximizar as capacidades dos seus atletas, e como um plano alimentar descuidado e mal elaborado pode ser o factor decisivo para o insucesso.
Regras básicas da dieta de um desportista
Manter um peso ideal. É necessário equilibrar entre o consumo de calorias e o aumento de peso. Este equilíbrio nem sempre é fácil de encontrar. Umas vezes os atletas comem calorias a mais e ganham peso. Por outro lado, se restringem muito a ingestão podem entrar em deficit de energia e ser prejudicadas as suas capacidades;
Dieta com baixo conteúdo em gorduras saturadas;
Ingestão moderada de açúcares. O facto de praticar desporto não deve descuidar a quantidade de açúcar que ingere. Sabe que a especialidade médica mais procurada na aldeia olímpica, a seguir à ortopedia, é a estomatologia?
Moderar a ingestão de gorduras, especialmente nos dias antes e durante as competições;
Preparar refeições com pouco sal (excepção para situações onde a desidratação for um aspecto a considerar). Isto é verdade para os atletas mas, mais importante, para todas as pessoas. Lembre-se que Portugal tem uma das taxas mais elevadas de AVC e, entre outras razões, isso deve-se à incrível utilização de sal na nossa cozinha e nos produtos comprados (fiambre, pão, queijo, etc.)
Como deverá ser constituído o pequeno-almoço 2 a 3 horas antes da competição?
Tostas com fiambre ou queijo magros com leite magro;
Cereais com leite magro;
Salada de frutas com iogurte magro de fruta;
Pasta com molho feito com ingredientes magros (ex: tomate, vegetais, etc.)
Não esquecer que as 2 principais preocupações aqui estão relacionadas com (i) alimentos energéticos com índice glicémico baixo a médio e (ii) reduzida ingestão de gordura. Daí se justifica a selecção de acompanhamentos magros.
Que cuidados devo ter no almoço no dia das competições?
Devem-se evitar as gorduras e elevadas quantidades de proteínas, antes das provas. Daqui se conclui como é errada a visão tradicional do almoço antes da competição ser composto por um prato com uma grande porção de bife, acompanhado por uma salada de alface e tomate temperada com azeite e vinagre. Não só energeticamente é muito pobre, como contém alguns elementos (proteínas e gordura) que dificultam a digestão e, por isso, aumentam o tempo de permanência no estômago sem qualquer benefício adicional. Escolham alimentos de fácil digestão e agradáveis.
Se o meu desporto tiver diversas provas (ex: natação) o que devo comer entre as provas?
Suplemento energético líquido;
Batido de leite magro;
Barra energética (verificar o conteúdo em hidratos de carbono e proteínas);
Barra de cereais;
Iogurte magro com aroma;
Fruta
Fonte: José Soares Professor Catedrático de Fisiologia Universidade do Porto
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Qua | 25.04.12
O que são as dores do dia seguinte?
José Guimarães
Quantos de nós já não sentimos dores no dia seguinte após uma longa caminhada, corrida ou quando fazemos um esforço para o qual não estávamos preparados? Dois ou três dias depois de uma caminhada, ou após uma ida ao ginásio em que experimentamos uma máquina ou uma aula nova, surgem dores musculares não imediatamente a seguir, mas um, dois e até três dias depois do esforço. Por outro lado, estas dores não são apenas únicas dos amadores. Aprecem também em atletas de alto rendimento. Todos os treinadores e jogadores conhecem, na prática, a denominada “Sensação Retardada de Desconforto/dor Muscular” (SRDM). Ocorre quando os treinos são de elevada intensidade, quando se introduzem exercícios em que os atletas estão pouco familiarizados ou quando há uma predominância de contracções excêntricas (contracções musculares em que as extremidades se afastam). A SRDM caracteriza-se por surgir entre 8 horas a 24 horas após a finalização do treino, sendo frequente a sensação de alguma rigidez e tumefacção musculares (“pernas pesadas”). É habitual nas pré-épocas ou em fases de grande intensidade de treino. Nos não-atletas é muito vulgar após exercícios intensos ou que não estamos habituados. Em última análise, quando o nosso corpo não está preparado para aquele tipo de esforço. Ou seja, a SRDM acontece por 2 razões: ou exercícios não habituais ou exercícios muito exaustivos.
Não devemos confundir estas dores com as dores durante o exercício. Essas estão relacionadas com a acumulação de alguns produtos do metabolismo (ex: ácido láctico). A SRDM aparece depois de tudo estar normalizado. Esta dor tem sido atribuída a diversas causas, mas a inflamação é o processo maioritariamente responsável. Quando exercitamos um grupo muscular que não está suficientemente preparado, a tendência é instalar-se um processo inflamatório que não é mais do que uma resposta do organismo às exigências. Essa inflamação é benigna é decisiva no processo de regeneração. É desta forma que os nossos músculos se vão tornando mais fortes e resistentes às cargas. Por isso é que, em situações de SRDM, os anti-inflamatórios, para além de serem quase ineficazes, não são aconselhados. Como são alterações benignas e decisivas, a inflamação deve seguir o seu rumo, contribuindo para a reconstituição de um músculo mais apto! A SRDM é uma situação benigna e transitória que com (i) diminuição do volume e intensidade do treino e (ii) algum repouso tem tendência a desaparecer.
As principais características da SRDM são:
Depende da intensidade e duração do exercício;
É mais intensa quanto menos habitual for o exercício;
Depende do nível de treino dos atletas;
É tanto mais intensa quanto maior for a participação das contracções excêntricas;
Quando o exercício é exaustivo, o pico máximo do SRDM ocorre entre o 1º e o 3º dia, desaparecendo entre o 4º e o 6º dia;
A dor à palpação está habitualmente presente e é mais exuberante nas zonas de junção do tendão com o músculo (junção miotendinosa);
Regista-se também uma perda de força e de flexibilidade.
A SRDM é um tipo de ocorrência que dificilmente se enquadrará naquilo que se designa por lesão muscular. Na realidade, ainda que seja muito incapacitante, é uma situação reversível sem qualquer tipo de tratamento especial. O repouso e/ou o treino ligeiro são normalmente suficientes para fazerem diminuir os sinais e sintomas.
Todavia, importa salientar que a SRDM é uma situação que aumenta significativamente o risco de lesão. Atletas com estes sintomas, são atletas mais susceptíveis a lesionarem-se porque, para além de apresentarem diminuição na força, têm também alterações na flexibilidade e coordenação neuromuscular.
Para diminuir a incidência de SRDM sugerimos:
Comece os exercícios novos de forma lenta e gradual. Não se esqueça que mesmo treinado, se introduzir um exercício novo, o corpo tem de ter um período de adaptação;
Se começar o seu programa de exercício com corrida, evite as descidas (aumenta a percentagem de contracções excêntricas);
Se a dor persistir faça uma aplicação de frio, não directamente na pele, de 20 minutos e mais do que uma vez ao dia;
Se as dores se localizam nas pernas, tente repousar elevando-as ligeiramente;
Se não forem inapacitantes, a melhor forma de tratamento é exercício ligeiro e com a menor percentagem de contracções excêntricas possível.
Fonte: José Soares Professor Catedrático de Fisiologia Universidade do Porto
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Ter | 24.04.12
Porque razão corro?
José Guimarães
Este fim de semana que passou tive a oportunidade de experimentar novamente uma das coisas que mais prazer me traz quando corro. Mas provavelmente para surpresa de alguns, não vou falar do facto de poder gozar de boa saúde por correr, ou de como enfrentar os desafios, nem da gestão do esforço ou das meditações durante a corrida, etc. Vou falar antes de algo que todos trazemos dentro de nós, mas que infelizmente poucas vezes se materializa. Felizmente que há pouco mais de 1 ano atrás decidi começar a correr e isso proporcionou-me, entre outras coisas, poder tocar no assunto que hoje aqui vos trago: solidariedade. O evento do fim de semana Muitos de vós acompanharam-me neste fim de semana naquilo que é para mim o verdadeiro acto de correr. No Mega Free Trail Running partilhámos a cidade e a serra, algum esforço, sorrisos e muito companheirismo. Ah! E um pouco de gula também!!! Volto a tocar no ponto que aqui refiro muitas vezes, que só assim o acto de correr me faz algum sentido. Mais do que lutar pelo cronómetro e por boas classificações na geral, correr (como outros desportos que aqui não menciono mas que se incluem perfeitamente neste contexto) traz à tona sentimentos que, ora esquecemos, ora reparamos de vez em quando que andam um pouco adormecidos. Não quero com isto dizer que não gosto de chegar ao final de uma prova e verificar que fiquei bem classificado na geral, ou que consegui chegar à frente de alguém com mais "estaleca" do que eu. Claro que gosto! Isso traz-me motivação e confiança para continuar a querer ir um pouco mais além! Mas se dissesse que é nisto que se baseia a "minha" corrida estaria a deixar para trás a verdadeira essência da mesma. Então porque corro eu? [caption id="attachment_1392" align="alignleft" width="150" caption="Parte do material doado na mala do carro"] [/caption] No domingo ao final do dia, depois de vos ter deixado em Sintra, alguns com vontade por mais, outros com uns litros de suor a menos, estacionei o carro, olhei para a monumental desarrumação que trazia lá dentro e senti-me verdadeiramente feliz. Talvez alguns de vós já tenham tido a oportunidade de passar por esta experiência de contribuir de forma verdadeiramente altruísta, mas para mim foi a primeira vez, e logo do lado do organizador. Posso dizer que me senti tão realizado como a primeira vez que corri mais de 10 km (ainda hoje me lembro como foi), estava então a treinar para o compromisso de fazer a minha primeira maratona. Além de ter tido o prazer de participar na organização deste evento, cujo objectivo era a pura partilha de algo que gosto de fazer - correr -, conseguimos angariar cerca de 4 caixotes bem cheios de tshirts e de material escolar para doar a uma associação que, contra todas as dificuldades, se dedica a ajudar uma mão cheia de pessoas portadoras de deficiência. Não sei quantos quilos são, mas sei que vão fazer a diferença. E foi tudo doado por vocês, amigos da corrida. Ajudar o outro A primeira vez que me lembro de ver imagens da Marathon des Sables, ainda não faz 1 ano, fiquei impressionado pelo contraste entre a beleza e a dureza da prova, mas principalmente por uma imagem em particular que nunca me saiu da cabeça (infelizmente não a encontrei para a mostrar neste post) e que mostrava um atleta de braço dado com outro, para o ajudar a conseguir chegar ao final de uma etapa. Claramente percebi que aqui não importavam os tempos nem as classificações, importava sim o acto perante o outro. Felizmente já tive oportunidade de testemunhar estes actos ao vivo, não na MDS (ainda não), mas em algumas provas de trail em que já participei no nosso país. E percebo que sem este toque de humanidade não fazia para mim sentido correr. Sem um grito de "FORÇA!!!", não se lutaria mais aquele bocadinho para chegar ao fim da etapa. Sem uma mão amiga, mesmo que de um desconhecido, não nos levantaríamos e caminharíamos até ao final. E este é o paralelismo perfeito para o que aconteceu neste fim de semana. Cada um de vós, por ter contribuído com algo para ajudar desconhecidos que precisam desse contributo fizeram, por si só, valer a pena todo o esforço para organizar este evento. Pessoalmente estou extremamente agradecido e creio que posso falar pelos amigos que se voluntariaram, pela parceria com o Trail de Portugal e amigo Jorge Esteves, pela Troca por 1 Sorriso que colaborou na vertente social e angariações e em particular pela CREACIL, que irá ser alvo do vosso gesto. E se a isto juntarmos todas as palavras de apoio, os abraços e os sorrisos trocados, só faz com que queiramos repetir a dose! Isto para dizer: espero ser possível rever-vos em breve, sempre com o mesmo espírito e a mesma vontade. Um bem hajam a todos! E continuem a ajudar quem mais precisa, seja a correr ou não.
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Ter | 17.04.12
Mente sã para corpo são!
José Guimarães
Muitos de vós que lêem estes artigos são corredores competitivos que treinam muito, mantêm um diário de treinos, planificam o descanso, alimentam-se bem e respeitam o vosso corpo. No entanto, antes do início de uma prova, muitas vezes deixam-se apanhar pela corrente de ansiedade. Consumidos negativamente pelos vossos pensamentos, entram numa espiral de "Eu tenho que correr bem, mas está tanto calor! Acho que não vou conseguir alcançar o meu tempo previsto. Não vou ter energia suficiente para chegar ao fim". Mesmo antes do tiro de partida, a vossa mente já está por si própria numa corrida! Uns quilómetros mais à frente, emocionalmente esgotados, desistem. Apesar de toda a preparação para a corrida, falharam numa parte vital do treino: a mente! O treino mental é uma ciência que visa melhorar e aperfeiçoar o comportamento humano, desenvolvendo capacidades como o estabelecimento de objectivos, relaxamento, visualização e conseguir coexistir com a ansiedade. É a combinação do treino físico com o mental que melhor prepara um atleta. O artigo que se segue examina alguns erros mentais muito comuns que se fazem no dia da corrida e como é que os podemos evitar: Erro nrº 1: preocuparmo-nos com o que não podemos controlar "Não consigo ser mais rápido que o Manel. Depois de toda esta chuvada, o percurso vai estar demasiado difícil." Se nos permitirmos ser consumidos por algo que está fora do nosso controlo, o maus certo é ficarmos cada vez mais frustrados e desperdiçar energia emocional. O que fazer? Cada vez que pensarmos em algo que está fora do nosso controlo, como mau tempo no dia da corrida, ajuda se substituirmos esse pensamento por algo que conseguimos controlar. Na minha última prova, o que me fez aguentar nos últimos quilómetros foi simplesmente concentrar-me em correr de um posto de abastecimento até ao outro posto de abastecimento. Caso contrário, a corrida seria demasiado forte para concluir. Erro nrº 2: concentrarmo-nos demasiado no resultado Ficarmos obcecados por um resultado específico, como correr abaixo de um determinado tempo ou garantir a qualificação para outra prova, pode causar frustração, porque um dia poderemos correr a nossa melhor corrida e, mesmo assim, ficar aquém do resultado que estávamos à espera. E temos que estar preparados para aceitar esse resultado. O que fazer? A energia mental é semelhante à energia muscular. O glicogénio muscular é limitado, portanto convém conservá-lo até necessitarmos mesmo dele. A energia mental funciona de forma semelhante. Não convém nada desperdiçarmos a nossa energia mental com pensamentos sobre o resultado de uma prova. Focarmo-nos na forma como corremos, no ritmo adequado, isso é o aconselhável. Desta forma, mais para o final da corrida, quando as coisas estiverem mesmo "duras", ainda teremos energia mental suficiente para superar essas dificuldades. Quanto maior a corrida, mais aconselhável é focarmo-nos em objectivos curtos. Desta forma criam-se compartimentos onde se consegue armazenar a ansiedade em segmentos, de 10 km, por exemplo. Normalmente as corridas resolvem-se melhor se corrermos de forma concentrada e relaxada. Erro nrº 3: Usar palavras negativas "Não posso parar, não posso ser ultrapassado!!!" Sim, conversar (mesmo que sozinho) é importante durante uma corrida. Mas conversar negativamente pode despoletar emoções que quebram a performance de um atleta. Por exemplo, dizer coisas como "Não posso parar" pode-nos levar a focar demasiado a atenção no nosso estado actual de fadiga. De acordo com alguns estudos que compararam conversação positiva e negativa entre jogadores de ténis, conclui-se que as conversas negativas normalmente inibem os jogadores e induzem-nos a performances abaixo das suas capacidades. Todos passamos por momentos piores ou corridas que correm mal. Mais ainda, se não temos cuidado, podemos deixar que estas experiências se intrometam negativamente no nosso caminho, influenciando performances que, de outra forma, podem ser excelentes! O que fazer? Mude o seu ponto de concentração para longe dessas palavras negativas e use palavras ou frases positivas, como "vou-me acalmar" ou "vou correr mais lento e calmamente, mais forte". Criar visões positivas também ajuda! Há quem se visualize a cortar a meta rodeado de amigos e aplausos, há quem se imagine como o Super-Homem, com os seus super-poderes a saltar por cima de obstáculos sem qualquer dificuldade. Mas em vez de obstáculos reais, neste caso há que saltar por cima desses pensamentos negativos. Desenvolver um treino mental positivo
Ansiedade: identifique no que lhe causa stress e ansiedade durante o treino. Pratique a respiração e expire literalmente o stress e a ansiedade.
Controlo. Desenhe um círculo num papel. Coloque o que consegue controlar dentro do círculo e o que não consegue controlar fora do círculo. Visualizar estas variáveis no papel irá ajudar qualquer um a separá-las mentalmente.
Imagética. A imagética é a prática de visualizar um evento sem este ter acontecido, empregando tantos sentidos como for possível. Antes da prova, imagine o plano de corrida, como será corrê-lo, como se sentirá mais positivo e em controle dos acontecimentos, etc.
Auto-conversação. Desenvolva um mantra e repita-o para si próprio sempre que se sinta em dificuldades.
Rotinas. Desenvolver uma rotina pré-evento saudável (como correr uns minutos, alongar, etc) pode-lhe trazer um sentimento de consistência às suas provas.
Fonte: Association for Applied Sport Psychology
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Seg | 16.04.12
4ª Meia Maratona na Areia - Costa da Caparica
José Guimarães
A ASSOCIAÇÃO DESPORTIVA OMUNDODACORRIDA.COM, APD organiza no dia 6 de Maio de 2012, pelas 09:30 horas, uma competição em areia denominada "IV MEIA MARATONA NA AREIA", a efectuar no areal da Costa da Caparica. Em simultâneo realiza-se uma caminhada de 10 km denominada "IV CAMINHADA NA AREIA". CAMINHADA NÓRDICA (Nordic Walking): A partida será em simultâneo e com o mesmo percurso da caminhada. Esta caminhada terá o auxílio de bastões e será liderada por um Monitor Certificado. Não tem intuitos competitivos. Condições de inscrição: As inscrições só serão aceites se forem enviadas por escrito e acompanhadas do respectivo pagamento, para:
ASSOCIAÇÃO DESPORTIVA O MUNDO DA CORRIDA Rua Padre Cruz a Vale Cavala, nº 3
2820-408 Charneca da Caparica Telef./fax 210 831 827 - associacao.omundodacorrida@gmail.com
Transferência bancária através do NIB 0010 0000 41205590001 33
- Taxa de inscrição para Meia-Maratona - 13 € - Taxa de inscrição para a Caminhada - 7 € Esta taxa vigora de 1 de Janeiro de 2012 até ao dia 15 de Abril de 2012;
A partir dessa data a inscrição terá um acréscimo de 5 € para a Meia-Maratona; e 1 € para a Caminhada.
- As inscrições são limitadas a 750 participantes na Meia-Maratona e a 250 na caminhada e terminam no dia 2 de Maio de 2012 (carimbo dos CTT);
- As inscrições sem meio de pagamento ou efectuadas depois das datas referidas não serão aceites.
- Não haverá inscrições no dia da prova;
Levantamento dos dorsais: Todos os atletas devem proceder ao levantamento dos dorsais, durante a tarde do dia anterior à prova, ou no próprio dia da prova das 8 às 9:00 numa das tendas instaladas junto á Praia Nova. Prémios: Taças ou Troféus aos 3 primeiros atletas masculinos e femininos Taças ou Troféus às 3 primeiras Equipas Troféus aos 3 primeiros atletas masculinos e femininos de cada escalão. Classificações: Haverá classificação Geral, por equipas e por escalões apenas para a Meia-maratona MASCULINOS: -- Seniores, M40, M45, M50, M55, M60. FEMININOS : -- Seniores, F40, F45, F50. - Para a classificação por equipas contam os quatro primeiros atletas, classificados na geral independentemente do sexo ou escalão de que façam parte. ------------- ------------------ Para todos os atletas que terminem a prova: Recordação alusiva à prova, T-Shirt, Fotodiploma digital, entre outros prémios. Para todos os caminheiros que façam a prova: T-Shirt. ---------------- -------------- Seguro de Acidentes Pessoais (Apólice Nº 10528544 da Victoria Seguros). Mais informações em http://www.associacaomundodacorrida.com/MeiaAreia12.htm
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Seg | 16.04.12
Como foi correr na Arrábida: 2º Ultra Trail de Sesimbra
José Guimarães
Quero começar por dizer que este relato foi iniciado (pelo menos estruturado) algures ali entre o Cabo Espichel e a Aldeia do Meco, entre os 25 km e os 28 km de corrida, mais ou menos onde eu e o meu amigo Luís Trindade começámos a amaldiçoar correr na areia. Aqui há menos de 1 mês questionava num post o que é que leva alguém a correr uma distância como 100km. Pois bem, ontem participei com uns amigos no 2º Ultra Trail de Sesimbra, na distância de 50km, organizado pela experiente Associação O Mundo da Corrida. Fiz pela primeira vez metade da distância do objectivo que meti na cabeça alcançar este ano. E porque é que decidi correr 100km este ano? Talvez pela mesma razão que no ano passado (o meu primeiro ano de corrida) tinha metido na cabeça correr uma maratona. Tudo bem, quem me conhece sabe que sou um bocado teimoso, mas a verdade é que, teimosias à parte, quando se quer muito uma coisa, faz-se por a atingir. E até tenho treinado! Treinei para que os Trilhos do Almourol me corressem bem (e de facto assim correram) e treinei para que este 2º Ultra Trail de Sesimbra me corresse pelo melhor. E afinal de contas, sentia que o corpo estava preparado. Mas e a cabeça? Estaria essa preparada para fazer face ao desafio? O processo mental Ontem tudo girava à volta do tempo e da distância. Depois de ver as últimas reportagens da Marathon des Sables (além de sonhar permanentemente com paisagens como as do UTMB - Ultra Trail du Mont-Blanc), dei muitas vezes por mim a pensar não só nas distâncias que aqueles atletas correm, mas nas condições em que as fazem. É aí que me remeto para estes pequenos passos que são necessários até alcançar o nosso próximo grande objectivo. E, se pensar bem nisso, a corrida de ontem foi, de facto, um pequeno mas importante passo. Correspondia a metade daquilo que é correr 100 km e seria na verdade a primeira vez que iria correr 50 km, uma óptima oportunidade de fazer um outro tipo de treino: o de controlar alguns aspectos para os quais quase nunca nos lembramos de treinar e que frequentemente resultam em alguns erros, como por exemplo preocuparmo-nos demasiado com factores que não podemos controlar e descurarmos pequenos pormenores que, ao fim de algumas horas de corrida, podem fazer toda a diferença. A corrida Como tem sido apanágio das últimas corridas, o ambiente não podia ter sido melhor: a companhia do grupo de amigos fazia toda a diferença no processo de descontracção (as gargalhadas na noite anterior também) e as caras conhecidas no local da partida, que sabem sempre bem encontrar, davam aquele toque de inspiração e motivação necessários para nos sentirmos confiantes de que temos tudo do nosso lado para apreciar as horas que temos pela frente. Dado o sinal de partida, mantivemo-nos sempre juntos durante os quilómetros iniciais, que começaram com um colossal engano dos atletas da frente, pois metendo por uma rua errada e tendo de voltar para trás, nos remeteram a nós (novatos) para os primeiros lugares da corrida durante os minutos iniciais da mesma... sensação de poder!!! Depois de percorrermos toda a marginal de Sesimbra e a zona do porto, sempre junto ao mar, iniciou-se o processo de selecção natural. As primeiras subidas geriam-se a um ritmo lento, com muita conversa à mistura e boa disposição entre todos. Recordo-me de ter comentado com o Luís, enquanto subíamos uma escarpa bem íngreme, que só se ouvia conversa e muitas gargalhadas atrás de nós, o que por si só demonstra o ambiente que se respira nestas provas. E foi o Luís que incansavelmente me acompanhou do início ao final da prova. Prova que pode ser separada em dois momentos: a primeira parte (mais técnica) e a segunda parte (mais rápida e com poucos momentos técnicos). Eu, sem dúvida, identifico-me com provas mais técnicas. Gosto de correr em terrenos irregulares e de saltar obstáculos, como por exemplo, a zona inicial perto da pedreira, com declives cheios de cascalho escorregadio a tornar altamente instáveis mas muito divertidos todos os passo que escolhíamos tomar. E esta vertente sul é sem dúvida uma das zonas mais bonitas da Serra da Arrábida, com terreno muito irregular, muitos declives e aclives íngremes, que deixavam sempre uma pontinha de surpresa para as paisagens cada vez mais dignas de contemplação que se abriam e fechavam à nossa passagem, de falésias e praias de águas límpidas lá em baixo a convidar a uns banhos demorados. Mas não era esse o objectivo e, se desse lado da serra o tempo convidava, já perto do Cabo Espichel começámos a sentir o vento forte e a alguma chuva que nos acompanhou nalgumas partes do percurso. E nesta parte começou o percurso mais rápido, com estradões já com alguma areia a descer até à... praia! Aqui foi mau. Não foi a parte pior, mas foi suficientemente desgastante, principalmente para quem não tem paciência para ver que o fim nunca mais chega. A forma mais fácil de descrever é tentarem imaginar uma recta de areia fofa com 3 km de extensão, na qual só se consegue dar metade da passada normal e onde, ao fim de algum tempo, chegamos à conclusão que não adianta mesmo forçar. A forma mais fácil que encontrámos para correr foi a pisar as pegadas deixadas pelos atletas que já passaram e encontrar um esquema de "ora agora corres tu à frente, ora agora corro eu", porque a areia pisada é mais dura e acaba por ser a única forma de, ao fim de 1 ou 2 km, não sentirmos tanto a fadiga nas pernas, glúteos e costas! É terrível... mas gostoso! Sim, aprendem-se sempre lições interessantes. A partir daqui veio a parte mais rápida da prova, entrando o percurso no meio do mato, com um pouco mais de 12 km de estradões ávidos de corrida em passo largo e rápido. Isto, claro, para quem ainda os aguentava dar. Uma observação importante para a parte final desta zona do percurso, que contempla pouco mais de 1 km de passagem dentro da pedreira que, para mim, representa um cenário dantesco num local tão bonito como é a Serra da Arrábida. Nota positiva para o percurso - nota negativa para esta "obra". O "senhor do martelo" A partir daqui poderíamos falar num "passeio no parque", já que até ao final da prova restavam menos de 10 km e somente 2 subidas. Mas para mim foi (posso dizer) um sacrifício. Talvez o facto de ter puxado um pouco demais nos 3 km de areia tivesse contribuído para algum desgaste acumulado. Talvez o facto de não poder mais olhar para as saquetas de gel energético (já lá iam 4, fora o resto), nem para as marmeladas, nem para as bananas, tivesse a dar cabo das minhas reservas energéticas... e talvez os amendoins estivessem a fazer das suas a nível intestinal... o facto é que, como diria o Luís, o "senhor do martelo" acompanhou-me durante uns bons quilómetros e, insistentemente, martelava-me a cabeça com pensamentos tristes, o estômago com nós e enjôos e, consequentemente, tirava-me as forças que me restavam para enfrentar subidas e resistir a descidas. Aqui só tenho a agradecer aos artigos que tenho lido sobre mentalização, motivação e pensamento positivo, aos conselhos de amigos e conhecidos e ao companheirismo do Luís Trindade que, se numas alturas se distanciava, noutras lá estava a espreitar para ver onde e como é que eu me estava a sentir. E entre palavrões e outras palavras de incentivo, lá nos juntámos novamente no posto de abastecimento final, no alto da última subida, dentro do Castelo de Sesimbra. Juntos até ao fim E é disto que se faz o companheirismo. Saídos do Castelo de Sesimbra pela calçada, descendo mais ou menos com as pernas que ainda nos restavam rumo à marginal, ainda me lembro dos palavrões que soltámos no meio de "quase-gargalhadas", quando constatámos que o final da prova nos brindava com um passeio na praia... sim, mais areia! Como gosto de pensar que gostamos de aceitar desafios, foi com tranquilidade que aceitámos este desafio final e nos fizemos à estr... à areia, rumo à meta! E foi na meta que nos esperavam os amigos do início, as palavras de apoio e uma surpresa especial: a namorada "recém-speaker" que anunciava a chegada de mais aqueles dois ultra-maratonistas e o final de mais uma prova superada! E é deste tipo de companheirismo que se fazem provas de trail, ou pelo menos aquelas que gostamos e que abordamos nas nossas conversas, aquelas que se têm nos emails, nas redes sociais e pessoalmente, as que nos fazem esquecer do passar das horas durante provas como esta. É deste companheirismo que se fala quando se apertam as mãos e se deixam "apalavrados" novos e mais altos vôos do que aqueles que hoje mal sabemos conseguir tocar. Porque parece que de repente encontramos outras pessoas que, como nós, sentem que se não sonharmos alto não iremos a lado algum. E assim resta-nos ir sonhando, colocando datas nos sonhos e ir alcançando aos poucos esses novos objectivos que já se cheiram no horizonte. Para já, os 50 km estão concluídos, venham os 100 km!
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Sab | 14.04.12
2º Ultra Trail de Sesimbra
José Guimarães
A Associação Desportiva OMundodaCorrida.com, com o apoio da Câmara Municipal de Sesimbra, vai organizar a 12 de Junho de 2011, o I Ultra Trail de Sesimbra na distância de 50 km e em simultâneo um Mini Trail de 20 km e uma Caminhada de 15 km. Como todos podem imaginar, este é um local privilegiado para quem gosta de desfrutar da natureza. Desde a Arrábida ao Cabo Espichel, o verde da serra conjuga-se na perfeição com o azul do mar, criando paisagens únicas. São zonas de excelência para corrida a pé e passeios. As características geográficas do terreno, com falésias que se precipitam sobre o mar, criam condições óptimas para o trail. Os trilhos sinuosos rodeados por vegetação, que nos levam até estes locais, fazem as delícias dos corredores e caminheiros. Tenho a ideia que estamos perante um trail que vai ser do agrado de todos, numa das mais bonitas praias do Distrito de Setúbal. Informações e inscrições no site da Associação OMundodaCorrida.com
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Sab | 14.04.12
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José Guimarães
Apaixonado e praticante de um estilo de vida ativo. Trabalho, treino e sonho com novos desafios. De preferência em sítios bonitos.