Qual o Suplemento de B12 Que Devo Tomar?
Colocam-me esta questão várias vezes, por isso decidi escrever uma publicação no blogue para direccionar as pessoas para lá.
A Cianocobalamina é a forma mais comum do suplemento de B12 e é a mais encontrada nos alimentos fortificados. Não é muito encontrada na Natureza, mas é a forma mais estável da vitamina B12, e a mais barata. Tem sido a forma mais estudada e tem-se demonstrado eficaz. A não ser que sejam circunstâncias especiais, recomendo às pessoas o suplemento de B12 em forma de Cianocobalamina.
A Cianocobalamina contém uma molécula de cianeto, mas a quantidade de cianeto no suplemento de Cianocobalamina é demasiado pequena e por isso fisiologicamente insignificante (mais informação).
Algumas pessoas têm defeitos do metabolismo do cianeto e não devem tomar Cianocobalamina. Se neste momento se está a questionar se pode ser uma dessas pessoas, posso-lhe dizer que as hipóteses estão perto de zero.
Pessoas com envenenamento por cianeto não devem tomar Cianocobalamina. Se até agora não suspeitou que pode ter envenenamento por cianeto, pode assumir que não tem.
Pessoas com problemas renais crónicos provavelmente devem tomar um suplemento de B12 que não seja na forma de Cianocobalamina (mais informação).
Por fim, os fumadores também devem por optar um suplemento de B12 que não seja na forma de Cianocobalamina, uma vez que podem acumular cianeto no seu sistema. Isto é uma suposição – nunca conheci um fumador vegano que afirmou ter deficiência de vitamina B12 por ter tomado Cianocobalamina e o Instituto de Medicina concluiu que "O efeito do tabagismo nas necessidades de vitamina B12 parece ser insignificante." (1) (Mais informação.)
Metilcobalamina & Adenosilcobalamina
A Metilcobalamina é uma das duas formas de coenzima da vitamina B12, sendo a outra a Adenosilcobalamina (conhecida por muitos nomes, incluindo "Dibencozide"). Quando comecei a trabalhar na questão da B12, Dibencozide era o termo do momento, mas por alguma razão, agora o termo mais usado é Metilcobalamina. As duas formas têm diferentes funções no nosso corpo e são ambas necessárias (mais informação).
A Metilcobalamina é promovida, por alguns profissionais de saúde alternativa e pela indústria de suplementos, como forma superior à Cianocobalamina, primeiramente porque é uma forma de coenzima da vitamina B12.
Com base em muitos estudos e relatos de casos na literatura científica, na qual a Cianocobalamina foi bem-sucedida a curar a deficiência de vitamina B12, parece que o corpo consegue converter a Cianocobalamina em Metilcobalamina sem qualquer problema. O corpo também tem de converter a Metilcobalamina ou Cianocobalamina em Adenosilcobalamina para que a B12 desempenhe todas as suas funções. (Uma quarta forma da vitamina B12, Hidroxocobalamina, é a forma tipicamente encontrada nos produtos de origem animal e nas injecções de B12; também esta tem de ser convertida em formas de coenzima.)
Mas há algum perigo em tomar Metilcobalamina em vez de Cianocobalamina? Provavelmente não, mas a Metilcobalamina não é considerada tão estável como a Cianocobalamina e, por isso, são recomendadas doses superiores, no mínimo 1000 µg por dia. As recomendações de Cianocobalamina são muito menores (mais informação).
Algumas pessoas com fadiga crónica afirmam sentir um maior alívio com a Adenosilcobalamina do que com a Metilcobalamina ou a Cianocobalamina (mais informação), enquanto outras pessoas dizem sentir-se melhor apenas quando tomam as duas formas de coenzima (Adenosil- e Metilcobalamina).
Os suplementos de Cianocobalamina vendem-se em todo o lado, são baratos e devidamente estudados, enquanto as formas Metil e Adenosil são mais como entidades desconhecidas. A não ser que tenha uma boa razão para as usar, recomendo Cianocobalamina.
Vitamina B12 em Alimentos Vivos
Algumas empresas afirmam ter uma fonte natural, viva, vegetal ou crudívora de vitamina B12. A B12 pode vir de algas marinhas ou outras fontes não especificadas. A não ser que o rótulo indique a fonte de vitamina B12 como Cianocobalamina, Metilcobalamina, Adenosilcobalamina ou Hidroxocobalamina, eu não confiaria no produto.
Marcas Específicas de Vitamina B12
Não tenho nenhuma recomendação relativamente a marcas específicas de suplementos de vitamina B12. No que diz respeito à Cianocobalamina, assumo que todos os comprimidos sublinguais ou mastigáveis são eficazes. Não tenho uma opinião sobre os adesivos ou sprays de B12.
Relativamente aos suplementos de Metilcobalamina, como disse anteriormente, não confio tanto neles e não tenho nenhuma opinião sobre marcas especificas.
Os suplementos B12 são veganos?
Sim. (Mais informação.)
(1) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes of Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.