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Melhores Exercícios para os Obliques
Tonificando seus abdominais! Ele consegue exercer todos os músculos desta parte do corpo com uma rotina abdominal diferente projetada para poder trabalhar e desenvolver exclusivamente essa área. No entanto, a fim de ter uma barriga lisa e com os abdominais marcantes, além de oblíquos, você também deve exercer os abdominais superiores e inferiores que ajudarão você a obter um corpo de infarto. Neste artigo da UncO, vamos descobrir os melhores exercícios para oblíquos que são projetados para fortalecer essa área do corpo e, ao longo do tempo, ajudá-lo a descrever uma figura mais muscular e livre de graxa.
Rotina para tonificar obliques
Nós começamos com um dos melhores exercícios para oblíquos que você certamente saberá e você já provou. Trata-se de abdominais de bicicleta, uma maneira de exercer esses músculos muito eficazes e simples de fazer. Abaixo dores a você como você pode torná-los passo a passo:
1. Amarre a face para cima no chão em cima de uma esteira para evitar a dor nas costas ou o coxis.
2. Estende as pernas e elévall eles ligeiramente do chão, procuram que eles sejam um pouco separados para poder fazer o movimento corretamente.
3. Levante o tronco encostando as mãos sob a nuca e mantendo os cotovelos abertos, apontando para o teto.
4. Comece a mover os joelhos fazendo o efeito pedalado (como se você fosse de bicicleta). Assim que um joelho mais perto do peito, você terá que virar o torno e reunir o cotovelo oposto com o joelho, desta forma, exercitamos o oblíquo.
5. Alterar a perna na pedalagem e traz o outro cotovelo para o joelho para trabalhar a outra zona lateral.
O ideal é fazer 15 ou 20 repetições deste exercício (uma repetição é considerada quando você tocou com os dois cotovelos suas pernas), repousa cerca de 20 segundos e começa mais uma série até que você faça 3.
Pé pé (de pé a pé)
Continuamos com outro exercício perfeito para trabalhar oblíquos e obter um torso perfeito. É uma modalidade que funciona com frequência em academias ou classes direcionadas e é muito simples de fazer, então nós lhe dizemos como fazê-lo:
1. Você deve derrubar Bocarriba em um tapete.
2. Flexione os joelhos que se aproximam dos calcanhares para suas nádegas porque o movimento deste exercício exige que eles sejam próximos.
3. elevar levemente o torso até sentir como você faz força com os músculos do abdômen.
4. Com os braços esticados, você deve dobrar o corpo, tentando tocar o calcanhar com a mão.
5. Você terá que se mover de um lado para o outro para exercer os dois músculos laterais.
Você deve repetir este exercício cerca de 15 ou 20 vezes, descansar e fazê-lo por 2 ou mais 3 séries. Tenha em mente que é considerado tocar o calcanhar direito e a esquerda é apenas uma repetição porque é quando você realmente exercita os dois músculos.
Lateral Elevação da perna
Outra maneira das melhores maneiras de tonificar oblíquas é através de um exercício muito simples para executar e que, além disso, também ajudará você a trabalhar os quadris (se você está interessado neste tópico que convidamos Consultar nosso artigo sobre exercícios para perder peso). Abaixo, informamos como deve ser feito:
1. Você deve ser colocado lateralmente em uma esteira que suporta sua cabeça sobre sua mão e com o braço flexionado para poder segurá-lo corretamente.
2. As pernas devem ser plenamente e lateral ao solo.
3. Nesta posição, você deve aumentar a perna acima e fazer o upload tanto quanto possível para o teto sem dobrá-lo ou flexionar o joelho.
4. Descenda sem começar a outra perna ou apoiá-lo e liberando-o para cima.
Você deve fazer este movimento por 15 ou 20 repetições e cumprir 3 ou 4 séries. Entre série e série você pode descansar alguns segundos para deixar os músculos relaxarem e podem se preparar para capturar força. Com a passagem do tempo, você pode obter uma fita entre as pernas (como você pode ver na imagem) para exercitar ainda mais músculos e trabalhar melhor.
Dentro dos melhores exercícios para oblíquos destaca um que é conhecido como «exercício de prancha» e que é um dos mais eficazes para fortalecer a zona abdominal. Não é fácil fazer isso é recomendado estar em forma ou ter um nível intermediário, iniciantes lhe custará um pouco mais para fazê-lo. Para trabalhar os músculos que ocupamos aqui teremos que fazer a prancha lateral com as quais as pernas também são trabalhadas; Para isso, você terá que seguir estas etapas:
1. Coloque-se completamente do seu lado em uma esteira.
2. Suporta a palma da mão e estique o braço completamente. Os pés devem ser apoiados com a parte lateral dos quais está mais perto do solo e o que está acima deve ser suportado no outro.
3. Mantenha todo o corpo completamente esticado sem flexionar ou joelhos ou braço.
4. Levante o tronco para cima, mantendo o quadril do solo o máximo que puder.
5. Fique nesta posição por 15 ou 20 segundos e, em seguida, mude de lado.
Como você vê, é um exercício estático em que você só deve manter alguns segundos na mesma posição; O ideal é fazer 3 ou 4 séries de 15 segundos para funcionar tanto quanto os músculos desta área e, se você te deixar ficar parado, você pode mover o braço, trazendo-o para o chão em um movimento de arco.
Crunch lateral no fitball
Você também pode trabalhar abdominais laterais com uma bola de fitness que geralmente é usada para classes de Pilates ou outras modalidades. Você pode optar por uma bola inteira ou, se preferir, através da mídia (como você pode ver na imagem). Para fazer este exercício, você terá que seguir as seguintes etapas:
1. Coloque um lado de um tapete colocando o fitball no torso.
2. Mantenha suas pernas juntos descansando na lateral do pé no tapete.
3. Coloque as mãos atrás da nuca e abra os cotovelos para que eles estejam na mesma altura dos ouvidos.
4. Nesta posição, você deve levantar o tronco lateralmente tentou tocar no quadril com o cotovelo.
Bez 15 ou 20 repetições deste exercício e, em seguida, muda para o lado. Com 3 ou 4 séries em cada lado, você vai refinar sua cintura e olhar um abdômen sem graxa e fibra.
Rotina para tonificar as oblíquas
, proporemos uma rotina específica para que você possa fortalecer oblíquos e ver os resultados em algumas semanas. Dependendo do nível com o qual você começa, o planejamento deve ser um ou outro, para isso, então especificamos:
Iniciantes: Faça 3 séries de 15 repetições de exercícios 1 e 2 descansando 1 minuto entre cada sessão. A melhor coisa será que você faz este treino 3 vezes por semana durante o primeiro mês.
Intermediate: Faça 3 séries de 15 repetições em exercícios 1, 2 e 3 descansando 45 segundos entre cada série. Faça isso 4 vezes por semana para os próximos 2 meses.
Avançado: Faça 4 séries de 15 repetições de todos os exercícios criando, também, um superserie (você terá um máximo de 15 minutos fazendo este exercício). A frequência semanal deve ser 5 vezes com 2 dias de descanso e você deve realizá-lo por 3 meses.
Após este tempo, você verá como seu torso é muito mais musculoso e livre de graxa. Depois, você pode ir, mantendo realizando uma rotina de treinamento e mantendo uma dieta equilibrada e baixa em gordura. Além disso, também recomendamos que você faça todos os músculos do abdômen para alcançar um resultado melhor; No pouco, propomos uma rotina abdominal que você pode facilmente seguir.
Tenha em mente que, se você não tiver uma vida saudável no que é para alimentação e exercício físico, você será útil para fazer abdominais porque seu corpo precisa é queimar a gordura acumulada. Uma dieta saudável e um treinamento completo que inclui exercícios cardiovasculares e tonificantes é o único segredo de sucesso.
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