15 minutos de exercício: resistência – Inspire Saúde.
15 minutos de exercício: resistência
Pedimos a Hugo Meca, personal trainer e wellness coach, para criar um programa de 15 minutos para treinar a resistência em casa, sem o recurso a quaisquer aparelhos. Hugo Meca respondeu ao desafio e surpreendeu-nos: por incrível que possa parecer, a única coisa de que vai precisar para fazer este treino é de um sofá!
Em sentido lato a resistência é a capacidade do organismo suportar no tempo a fadiga provocada por uma atividade física. A fadiga implica uma diminuição temporária da capacidade motora de resposta do organismo.
Naturalmente que a resistência que o corpo tem ao esforço depende do nível de aptidão física que cada um tem, o que quer dizer, em termos simples, que quanto mais habituado a fazer exercício estiver, maior é a capacidade global de resistência do corpo sem apresentar sinais evidentes de cansaço que o impeçam de continuar.
Mas além do sentido mais lato – no sentido da aptidão física – que a palavra resistência tem, no que toca aos tipos de treino físico que existem, o treino de resistência é um treino de força que se enquadra predominantemente no chamado treino anaeróbico, por oposição ao treino aeróbico. Como nos esclarece Hugo Meca, personal trainer (PT) e wellness coach, o treino de resistência é um treino realizado com cargas adicionais (pesos ou outras) ou apenas com o peso do corpo dirigido a um conjunto de grupos musculares durante um período relativamente curto: 15 repetições ou 40 segundos. "É diferente do treino aeróbio que se caracteriza por um esforço mais longo, de intensidade baixa a moderada, que envolve mais de 2/3 da musculatura", esclarece o PT.
Relativamente, às condições de treino para pessoas com patologia cardíaca ou mais idosas, Hugo Meca – que de resto é pós-graduado em Reabilitação Cardíaca – não facilita: primeiro é necessário obter aprovação médica e, idealmente, uma prescrição para entregar ao professor ou personal trainer.
Mas, apesar deste cuidado, de acordo com o PT, a idade e os problemas cardíacos não têm de ser impeditivos da prática de exercício ou mesmo de ter ótimos níveis de desempenho: "Indivíduos com este tipo de patologia podem fazer muitos exercícios desde que devidamente acompanhados. Tenho muitos alunos doentes cardíacos que treinam muito bem e com níveis de desempenho superiores a sedentários mais novos e sem patologia cardíaca." No entanto, se puderem escolher, estas pessoas devem optar por treino de força e marcha. De acordo com Hugo Meca, como qualquer indivíduo, pessoas com mais idade ou com doença cardíaca devem ter o maior respeito pelo seu corpo e pela sua saúde, o que significa não forçar quando se sente cansado, começar de forma muito suave e progredir lentamente, e medir a pressão arterial antes e após o treino, assim como a frequência cardíaca com recurso a um relógio com cardiofrequencímetro.
Em relação às crianças, Hugo Meca refere que "não existe uma idade mínima para se treinar força, porem é necessário que a criança tenha maturidade suficiente para entender as instruções do professor. As recomendações para crianças são de 15 repetições sem fadiga e com preocupações essencialmente técnicas."
Plano de exercício: 15 minutos de resistência
Para realizar três circuitos de 10 repetições, com breves pausas entre exercícios:
1. Sentar e levantar da cadeira/sofá – Sente-se no sofá com as costas direitas e com as mãos na cintura; levante-se até esticar as pernas e volte a sentar-se
2. Flexões de braços com as mãos no chão (mais difícil) ou no parapeito (mais fácil) – Coloque as mãos no parapeito da janela e mantenha o tronco alinhado; faça a flexão do cotovelo, aproximando o peito do parapeito
3. Encostar e desencostar sentado no sofá (abdominais) – Sente-se na ponta do sofá com as costas direitas e os braços cruzados à frente; encoste-se no sofá e retorne à posição inicial
4. Ajoelhar alternadamente com cada joelho – Coloque no chão uma almofada espessa e suficientemente larga para ambos os joelhos; ajoelhe-se primeiro com o joelho direito e depois o esquerdo; se necessitar use o apoio da parede ou do sofa
5. Puxar-empurrar uma toalha, esticada entre as 2 mãos – Coloque-se de pé com as pernas flectidas e segure uma toalha esticada entre as mão à altura do peito; empurre e puxe a toalha mantendo a tensão
6. Puxar os joelhos ao peito recostado no sofá – Sente-se recostado no sofá com os braços cruzados à frente; suba os joelhos até onde for confortável e volte a coloca-los no chão