Onde está a vitamina D nos alimentos? Descubra nesta galeria.
Existe um número grande de alimentos marinhos com altas doses de vitamina D. O salmão está no topo da lista. Cem gramas oferecem 650 UI, mais do que precisa para um dia.
É uma excelente fonte de vitamina D, essencial para a saúde óssea. É por isso que os nossos avós o usavam contra o raquitismo.
Uma gema grande de ovo contém 37 IU de vitamina D. Além disso, os ovos são boas fontes de proteína e, apesar de associados aos altos níveis colesterol, estudos recentes provam que não estão ligados ao aumento do risco de problemas cardíacos.
Os camarões, as ostras ou amêijoas são alimentos especialmente ricos nesta vitamina. No caso especial das ostras, por cada 100 gramas recebemos 320 UI de vitamina D, mais de metade da nossa necessária diária.
Cerca de 100 g de bife de fígado pode prover 42 IU de vitamina D, além de ser uma ótima fonte de ferro.
Lacticínios e similares
Quase todos os tipos de leite de vaca são fortificados com vitamina D. Em geral, um copo de 200 ml de leite contém pelo menos 100 UI e uma porção de 150 ml de iogurte contém 80 UI. Alguns leites de soja e de arroz são enriquecidos com aproximadamente a mesma quantidade, mas verifique o rótulo uma vez que nem todos contêm vitamina D.
Baixos níveis de vitamina D estão diretamente relacionados com doenças autoimunes, infeções bacterianas e virais, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, para não falar das depressões sazonais. Por isso é fundamental obtê-la mesmo quando não há sol, o principal "fornecedor".
Porque é que quando começa o Inverno deixamos de sorrir?
"O sol é a principal fonte de vitamina D, sendo que a sua exposição é responsável por cerca 80% das nossas necessidades diárias", diz a nutricionista Lillian Barros. "Meia hora diária de exposição sem proteção no período de intensidade solar" – trocando por miúdos, exatamente aquilo que médicos e profissionais de saúde desaconselham no que toca à prevenção do cancro da pele, é o aconselhável. "Só que, apesar de vivermos em Portugal e por isso ser aparentemente fácil suprir as nossas necessidades diárias, parece que os números apontam para carências recorrentes", diz a nutricionista.
E tem razão: se pensarmos bem passamos a maior parte dos nossos dias em escritórios, em casa e nos transportes. Tanto que estudo de uma equipa de investigadores do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra (CHUC) concluiu, em 2016, que cerca de 65% da população portuguesa está carente desta vitamina.
Mas vamos aos factos: um adulto deve consumir cerca de 600 UI de vitamina D diariamente até os 70 anos para se manter saudável. Após esta idade é conveniente aumentar a ingestão para 800 UI.
Embora seja possível que o nosso corpo a produza mediante a exposição solar, isso acontece raramente. Pelo que lhe deixamos uma lista com os alimentos ricos em vitamina D para os inclua na sua dieta.