14 Exercícios de FLEXIBILIDADE em Casa e no Ginásio: Melhore a sua mobilidade! - Palmelensefc
14 Exercícios de FLEXIBILIDADE em Casa e no Ginásio: Melhore a sua mobilidade!
No ser humano, a flexibilidade é tão variável quanto a altura ou capacidade de ganhar ou perder massa muscular. Enquanto os cientistas consideram que, por natureza, as mulheres são mais flexíveis que os homens, a verdade é que a flexibilidade pode se desenvolver, já que é algo inato em nosso corpo.
Por este motivo, em Uncomo, oferecemos 14 exercícios de flexibilidade para que melhor sua mobilidade e elasticidade sejam melhores. Com esses exercícios, seguro, você terá músculos e articulações mais ágil e fortes. Prepare-se para exercitar todo o seu corpo e começar!
Zancada Rotação
Cat ou Margaryasana
Alongamento de volta Arqueado
Stretch Adductores
Ponte com bola
Flexões de bíceps com bandas elásticas
Esticando para aumentar a flexibilidade traseira
Muscle Chain Exercícios
Para aquecer, recomendamos que você execute os seguintes exercícios de alongamento. Desta forma, você ativará músculos e articulações para evitar qualquer lágrima ou lesão.
Back Torsion: Sente-se no chão e estique a perna direita. Então, dobre a esquerda e passe-a para a direita. Agora, coloque no braço esquerdo acima do joelho flexionado (à esquerda) e pressione com o cotovelo para fazer uma torção nas costas. Aplicar força na pressão para maior eficácia. Então, repita com o outro lado.
Ischiotibial Stretch: Mesmo no chão, estica a perna direita e flexiona a esquerda carregando o pé esquerdo para a virilha. Ele preserva a postura, pelo menos 5 segundos. Então, inclina o corpo para frente e tenta tocar os dedos com as mãos. Repita o exercício com a outra perna.
Stretch lombar: deitado no chão, com uma parte traseira, estique a perna direita e encolhe a esquerda. Pegue o joelho da perna esquerda com as duas mãos e puxe-a para o peito dela. Não tire a perna direita do chão. Conserve a postura 10 segundos e mude a perna. Então, coloque as costas e faça o movimento no sentido inverso. Flexione o joelho esquerdo e use o pé de volta, sem tirar a coxa do chão. Segure seu pé com a mão esquerda e preserve a posição por 10 segundos. Agora, faça o mesmo com a outra perna.
Stretch frontal: Levante-se e suporta a mão direita na parede. Flexione o joelho esquerdo e leve o pé com a mão esquerda. Tira do pé, tentando alcançar a altura do pescoço. Mantenha a empresa de perna direita e o braço de suporte esticado para preservar o equilíbrio. Então, ele realiza o trecho com a outra perna.
Esticando o abdutor: ele a verra de volta no chão. Abra suas pernas e levante o máximo que puder. Agora, incline o torso para frente, sem dobrar os joelhos. Estique os braços para frente e progressivamente desça. Tanto quanto puder. É um excelente exercício de flexibilidade das pernas!
Com esses trechos, você está pronto para iniciar sua rotina de exercícios de flexibilidade. Claro, preste muita atenção ao seu corpo e seus limites. Com os exercícios, você deve sentir a pressão dos músculos se estendendo, mas você não deve sentir dor aguda. Atinge onde você pode para evitar ferimentos e, pouco a pouco, exige que seu corpo seja mais longe. Se você quiser saber mais detalhes sobre como fazer alongamento em casa, convidamos você a visitar nosso artigo com vídeo a partir do passo a passo para realizar todos os exercícios.
Rotar com rotação
Com este exercício simples de flexibilidade ativa, você pode, além de melhorar a flexibilidade, pernas de trabalho e abdômen. Para fazer passos rotativos, você só precisa seguir estas etapas:
Primeiro, levante-se sinal.
Subseqüentemente, estende sua perna direita para a frente, descansando no chão e flexionando o joelho até que esteja alinhado com o glúteo. Por outro lado, sua perna esquerda, pela natureza do movimento, permanecerá no apoio traseiro na ponta do pé no chão.
Uma vez que você estiver nessa posição, você vai girar a parte de trás do seu corpo para a direita com as mãos estendidas. Então você fará isso à esquerda.
Para terminar Retake a posição inicial, ou seja, parada firme e repita o exercício, mas desta vez com a perna esquerda.
Esteja presente que o joelho direito não deve exceder as pontas do pé, por outro lado, deve estar alinhado com o calcanhar, a fim de evitar ferimentos. O joelho esquerdo, por outro lado, deve estar alinhado com calcanhar e glúteo.
Se você quiser saber mais exercícios para o abdômen, não hesite em visitar nossos 10 exercícios para tonificar o abdômen.
Passo Voltar agachamento
Otimiza a mobilidade dos seus quadris e a resistência da área baixa com este tipo de agachamento muito fácil de fazer. Siga as seguintes instruções:
Então, flexione os joelhos até que estejam alinhados com as nádegas.
Mova sua perna direita para trás, rapidamente, estendendo-a o quanto puder e incline-se no chão com a ponta do pé.
Retorna sua perna para a posição inicial e repita o exercício com a outra perna.
Com este exercício você trabalhará no quadril para trás, melhorando a flexibilidade da área lombar. Siga estas etapas para que você possa colocá-lo em prática em casa:
Sentado no chão, abre as pernas e estica os dois braços para a frente.
Suporta as palmas das mãos no chão para levar o impulso. Então, jogue o tronco de volta até que eles se deitem para cima.
Placa suas pernas e levá-la completamente de volta, de uma única remessa.
Retém os braços e as mãos inclinando-se no chão e tenta tocar o chão com as pontas dos pés.
Traz as pernas de volta e retorna a posição inicial. Os ombros e meia volta nunca devem decolar do solo durante o alongamento.
A ideia deste exercício de flexibilidade ativa é esticar as costas completamente e otimizar sua elasticidade.
Postura do gato ou marbyryasana
Este exercício é uma postura muito popular de asana ou yoga. Com ele, você pode trabalhar a flexibilidade nos músculos dorsais. Além disso, também ajuda a aliviar a dor nas costas. Para fazer isso, siga as seguintes instruções:
Apoie os joelhos e as mãos no chão. Abra os joelhos até cobrir a largura da pelve e as mãos até cobrir a largura dos ombros.
Inale e armar as costas, como os gatos fazem.
Exala e curva suas costas.
Executa respirando profundamente para sentir o movimento nas vértebras.
Complete 5 repetições arcae e curva suas costas.
Esticando de Arco
Este exercício é excelente para melhorar a flexibilidade das costas. Com o tempo, você verá que você pode chegar mais alto em cada sessão. Siga estas etapas:
Jogue fora no chão, inclinando o torso levemente para descansar na pelve.
Mantenha as pernas abertas, as coxas separadas e as mãos descansando no chão. Os braços devem ser firmes e enfrentar virados para a frente.
Inale e arqueia o torso para trás, levantando a cabeça.
Exala e contrata os ombros, trazendo seu rosto novamente para a frente.
Preserva cada posição (inalação e exalação) por 30 segundos. Complete 5 repetições para completar o alongamento dos abdominais. Se você quiser aumentar a intensidade, levante as pernas, mantendo os joelhos no chão e tente tocar as pontas dos pés com a cabeça.
Parede subida
Com este exercício, você trabalhará todo o seu corpo, principalmente o tronco e os músculos superiores. Este exercício poderia ser de um nível avançado para o ponto em que você é, para o qual aconselhamos que você faça com cautela. Siga estas etapas para fazer o exercício da subida da parede:
Stand up vertical, com as costas para a parede e a uma distância de perto dele. Grouch e coloque as mãos abertas, paralelas entre si, como suporte no solo. Lembre-se de que você deve estar de costas para a parede quando começar.
Tome impulso como se você estivesse se levantando em suas mãos.
Despeje suas pernas para trás e apoie seus pés na parede.
Então, desce cuidadosamente, realizando o movimento no sentido inverso, até que esteja voltado para baixo no chão.
Alongamento de adductores
Melhora significativamente a flexibilidade dos adutores, os músculos localizados na pelve, com este exercício simples:
Deitar no chão, com os glúteos em direção à parede.
Placa suas pernas e fendas. Apólas na parede, para que seus glutes tocam a base da parede.
Separa suas pernas o mais longe possível. Inspire e expire, relaxando as pernas em direção a cada lado.
Preserva as pernas abertas por 30 segundos e complete 3 repetições.
Bridge com cinto
A ponte é um exercício fantástico para tonificar os músculos, melhorando, por sua vez, e acima de tudo, a flexibilidade das costas. Nesse caso, recomendamos que você pratique o estilo de Pilates, de modo que funciona como um exercício de flexibilidade passiva.
Laço no chão e coloque as pernas até a bola.
Flexiona os joelhos, aproximando-os para o peito, mas sem os pés eles perdem contato com a bola.
Carregue o tronco, descansando os pés na bola e transmitindo com as nádegas, levantando seu corpo em direção ao telhado.
Levante uma perna e leve-a no que puder.
Preserva a posição por 10 segundos e ocupa a postura inicial para começar de novo.
Bíceps flexiona com elastic bandas
As bandas elásticas são uma excelente ferramenta para melhorar a flexibilidade. No caso de flexões, você pode trabalhar o núcleo e as pernas ao mesmo tempo.
Detém a banda de resistência com a planta do pé.
Leva as alças da banda com as mãos deixando os braços estendidos.
Tira das alças, refazer os cotovelos em direção aos ombros, depois devolvê-los à posição inicial lentamente.
Dessa forma, você irá melhorar a flexibilidade dos seus membros enquanto tonifica o bíceps. Se você quiser saber mais dicas para aumentar a mobilidade de suas articulações e a flexibilidade dos músculos, não pare de ler nosso artigo sobre como aumentar a flexibilidade.
Alongamento Para aumentar a flexibilidade traseira
Com este exercício, você poderá expandir a flexibilidade das costas, bem como melhorar sua mobilidade. Para fazer isso, você só tem que se preparar para seguir estas instruções:
Abre suas pernas o máximo que puder sem te machucar.
Pegue o torso para frente e tente tocar o chão com o peito.
Inale e cai cada vez mais.
Após estas etapas, você estará trabalhando, acima de tudo, a mobilidade da coluna. Descanse do exercício em uma esteira e carregando os joelhos em direção ao peito.
Exercícios de cadeia muscular
Com este exercício você pode trabalhar, diariamente, a seqüência anterior: peito, psoas musculares, quadríceps e bíceps. Ao trabalhar a cadeia anterior, você otimizará a flexibilidade do corpo no tempo de registro.
De pé e suporta a mão direita no chão, ao lado da perna direita. Deixou a perna direita da sua mão, estique-a e apaixe firmemente no chão para obter estabilidade.
Abre a perna esquerda e eliminá-lo o máximo que puder. Suba o braço esquerdo, formando um triângulo com seu corpo. Você pode segurar uma barra na sua mão esquerda para ganhar intensidade.
Mantenha sua cabeça e olhe para cima.
Tente ficar pelo menos 15 segundos nesta posição.
Gluteus chute este exercício, geralmente praticado para tonificar os músculos glúteus, é perfeito para melhorar a flexibilidade das pernas. Faça os pontapés tão altos quanto você puder e sente o trecho nos músculos.
Coloque os joelhos no chão, apoia as palmas das mãos no chão.
Estica a perna direita e puxe-a de volta com impulso. Chega de modo que você pode, preservar a posição por 20 segundos e volte para baixo.
Faça 10 repetições, primeiro com a perna direita e depois com a esquerda.
Lado dividido e frente
Você se perguntou como abrir suas pernas? Dividir ou dividir é um exercício indispensável em todas as rotinas de flexibilidade. Com ele você pode esticar as pernas para o limite, desenvolvendo uma incrível elasticidade. No entanto, você deve aquecer os músculos do quadril, quadríceps e isquiotibial, para evitar ferimentos. Para aquecer antes de fazer o espagato, siga estas etapas:
Estique os músculos flexores do quadril: ele suporta o joelho esquerdo no chão e, em seguida, inclina o torso em direção à perna semi-destacada (direita). Faça o movimento em reverso e complete cinco repetições.
Ativa o quadríceps: Permanecer, erguer e flexionar a perna direita para trás, segurando o pé com a mão direita. Conserve a posição por 30 segundos e execute o exercício com a outra perna.
Estica os músculos do isquiotibero: rosqueie-se de bruços, com o torso e os braços estendidos em direção à frente. Suporta a perna direita em uma coluna ou móveis altos, deixando a perna esquerda no chão. Mantenha a posição 15 segundos e mude sua perna.
Aquecimento concluído, comece com a divisão dianteira.
Coloque os joelhos em uma esteira ou tapete, mantendo o torso em linha reta.
Estende a perna direita para a frente, lentamente.
Suporta as mãos no tapete e reduz a pélvis lentamente. A perna direita deve continuar se estendendo em direção à frente, a esquerda irá ajudá-lo a descansar o peso no joelho no tapete.
Preserva a posição por pelo menos 10 segundos.
Retomo a posição inicial, lentamente pegando a perna direita. Faça o mesmo exercício no reverso para esticar a perna esquerda.
Agora, você pode prosseguir com a divisão lateral.
Coloque os joelhos, mantendo as costas retas.
Inspire profundamente antes de começar a alongamento.
Reduz o tronco e suporta as palmas das mãos no chão.
Abre as pernas lateralmente e se estende progressivamente. Se você sentir dor, pausar e esperar que a dor deixe de continuar com a abertura da perna.
Continua a abaixar a pelve até que suas pernas completem um ângulo de 180 ° e estendido no chão.
Gira ligeiramente o torso em direção à frente. Mantenha suas mãos como suporte para garantir a estabilidade.
Preserva a posição por 15 segundos. Então, quebre a divisão lentamente, tomando força com as mãos para se levantar e pegou suas pernas pouco a pouco.
Entre mais práticas, maior flexibilidade você terá que se abrir de pernas. Quando você sente alguma dor muito forte, pare a manobra e retomasse lentamente a posição inicial. Caso contrário, você pode sofrer uma lágrima muscular.
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