2) Aquece os dedos dos pés do lado direito com a perna levantada (10x); depois o joelho direito com rotações (5x para cada lado) depois estica e encolhe a perna e o pé lentamente e depois rápido (5x). Faz o mesmo com a perna esquerda.
3) Mãos nos joelhos, flecte as pernas, volta á posição inicial (5x) depois executa círculos para os dois lados (5x).
4) Mãos na cintura executando círculos com as ancas (5x para cada lado).
5) Mãos no cinto balançando para as pontas dos pés e recuando para os calcanhares (10x)
6) Abrir as pernas para o lado: a) Em sokuto, b) Insiste com o joelho em direcção ao chão, c) Aponta com o pé para cima, (2x para cada lado); d) depois leva o tronco atrás com movimento de braços com o calcanhar da outra perna para cima, e) vai abaixo com a ponta do pé da perna esticada virado para cima (2x para cada lado).
7) a) Grande abertura frontal das pernas com os punhos no chão, vira para o lado direito (10 insistências para baixo), vira para o lado oposto e faz o mesmo; b) vira para a frente (10 insistências para baixo), c) vira alternadamente para um lado e para o outro tentando tocar com a cabeça nos joelhos (5x); d) vira para a frente, punhos á frente dos joelhos e tenta tocar com o peito no chão (10x)
8) a) Sentado no chão pernas juntas esticadas para a frente, tenta tocar com a cabeça nos joelhos com mãos ao lado das pernas (10x), b) encolhe uma perna, cuja planta do pé fica junto à coxa oposta, faz insistências com o tronco desse lado para a frente e para trás (10x), depois faz com a perna oposta; c) junta as plantas dos pés agarrando as suas pontas e tenta tocar com a cabeça nos mesmos (10x); d) descontrai abanando rapidamente com as mãos nos joelhos (10x); e) põe uma perna cruzada sobre a coxa, pega no pé direito fazendo rotações do tornozelo (8x) seguido do movimento do pé para a frente e para trás (8x); puxa a perna mais para cima e pressiona com a mão sobre o joelho para baixo; g) tentar por a perna atrás da cabeça (10 segundos) – repetir com a perna oposta as alíneas e), f), e g).
9) a) Sentado no chão sobre as pernas dobradas para trás com a ponta dos pés virada para o exterior, mãos atrás da cabeça, fazer insistências com o tronco para cima e para baixo e depois para os lados (10x cada), b) senta-se como em seiza agarrando os calcanhares e flecte o tronco para trás (10 segundos); c) faz o mesmo da alínea anterior abrindo mais as pernas, mas deitando-se totalmente para trás.
10) Flexões de braços circulares com os punhos no chão para a frente (10x) e depois invertidas (10x).
11) Mãos atrás da cabeça flectindo o tronco para a frente e para trás simultaneamente indo aproximando os pés a cada movimento (10x).
12) Pés juntos, mãos juntas com as palmas para cima atrás da cabeça, fazer oscilações laterais com o tronco (5x para cada lado).
13) Flexões do tronco para a frente tocando com as mãos no chão à frente dos pés e depois atrás (10x).
14) Abrir as pernas ligeiramente e tocar alternadamente o pé com a mão contrária, o braço oposto esticado em direcção ao tecto (10x).
15) Na mesma posição de pernas anterior, faz movimentos com o tronco para a esquerda e para a direita com os braços frente ao peito (10x).
16) Mesma posição anterior fazer círculos com os ombros, braços esticados, para a frente e depois para trás (10x cada).
17) Mãos no cinto, movimentos de cabeça, para a frente e para trás, para os lados e circulares (10x cada).
18) Mae shuto mawashi uke em todas as direcções dos pontos cardeais.
19) Migi sanchin dachi – segurar a mão direita aberta fazendo círculos para a frente e depois para trás (10x); puxar a mão para baixo fechada fazendo força (5 segundos) e sacudir após. Repetir com a mão oposta.
20) Hidari sanchin dachi – a) palmas das mãos juntas apontando para o chão, puxa para o peito; leva as mãos á frente do peito, puxa para o peito; leva para cima, puxa para o peito (3x cada); b) mãos juntas em frente ao peito fazendo força só na ponta dos dedos (5 segundos 3x); c) virar das mãos com os dorsos juntos pelos pulsos para baixo (10 insistências pressionando), sempre com as mãos juntas virar os dedos para cima (10 insistências pressionando). Descontrair as mãos sacudindo-as.
21) Continuar em hidari sanshin dachi – a) as duas mãos em frente ao cinto em koken, subir alternadamente cada uma ao nível jodan (10x), b)mãos abertas executam do exterior para o interior simultaneamente passando de uchi koken a uchi shotei (10x). No fim descontrair as mãos sacudindo-as.
E regressar a Yoi com OSU!
NOTA: não esquecer de fazer durante todos os exercícios a respiração apropriada.
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