Peso Morto Unilateral, pode promover um estímulo para melhorar o nosso equilíbrio e estabilidade, e cuja aplicação na prática consiga resolver qualquer ação de ação-reação, como evitar quedas…
Subir e descer escadas com sacos, levantar objetos com pouco peso por cima da cabeça, tirar as compras do saco e colocar na prateleira…, são ações que realizamos com frequência e que podemos promover um melhor comportamento em termos de postura, sendo inclusive, reduzir o risco de lesões, outro ponto importante
Cada sessão de treino funcional é composta por elementos dinâmicos, tais como, subida e descida do step, saltar à corda ou abertura de sacos, superfícies instáveis, exercícios com o peso do próprio corpo tais como como agachamentos, saltos de tesoura ou flexões, movimentos unilaterais, puxões de corda, exercícios abdominais, utilização de elásticos, elementos de resistência como pesos com lastro…
Tudo dentro de diferentes combinações adaptadas evidentemente ao nível de cada pessoa segundo o critério do treinador ou monitor.
Os centros desportivos mais modernos incluem geralmente um espaço reservado, conhecido como zona livre, para o desenvolvimento dos diferentes elementos utilizados no treino funcional
Treino com Pesos Russos ou Kettlebells: os famosos pesos russos são utilizados, constituindo uma excelente alternativa aos halteres. A maioria dos exercícios que podem ser feitos com estes, são transferidos para as Keetlebells, no entanto, devido à forma e à posição da pega, o peso encontra-se descompensado e isso faz com que tenhamos de o equilibrar com a força da nossa musculatura de estabilização.
Treino em Suspensão ou TRX: podemos treinar todo o corpo através da realização de exercícios que sem o apoio das bandas seriam muito difícil de realizar (agachamento unilateral…); utiliza a força da gravidade e o nosso corpo como elementos de resistência, sendo o nosso centro de gravidade deslocado com frequência e sobre o qual, mais uma vez a musculatura de estabilização irá realizar o seu trabalho.
Treino com Cordas: são utilizadas cordas com vários metros de comprimento, com um diâmetro que varia entre os 6-8cm, e aproveitamos a força da gravidade e aquela que é gerada pela onda da própria corda, ativando grande parte da massa muscular, sobretudo a nível do abdómen para contrabalançar estas duas forças
Treino em Circuito: esta modalidade procura combinar um número de exercícios (estações), com uma duração determinada e com pausas reduzidas entre eles. Aqui o objetivo é promover o trabalho cardiovascular além dos benefícios de cada um dos exercícios. São obtidos grandes efeitos positivos em termos metabólicos
Treino Pliométrico ou de Salto: altos realizados sobre uma caixa ou outra plataforma elevada, ou saltar algum tipo de nível (a altura da barra com discos…). Permite utilizar toda a força para aplicar em cada salto, onde evidentemente a intensidade será graduada em função do obstáculo a transpor, a altura.
Se analisarmos o funcionamento da anatomia muscular através da observação da maioria dos desportos de atletismo, veremos que implica que nos desafiemos em todos os planos, não só para melhorar na nossa área como também para manter uma integração correta e função das principais estruturas do corpo.
O Treino Funcional procura evitar a ausência de movimento e solicitar uma maior procura de diferentes ângulos ou planos.
Plano sagital: é o plano de movimento mais comum realizado em todos os programas de treino. São movimentos executados para a frente e para trás. Por exemplo, curls de bíceps, «crunch» de abdómen, etc.. Geralmente é um plano muito solicitado e que deveríamos realizar menos vezes.
Plano frontal: é o plano de movimento onde os exercícios são realizados de lado a lado. Por exemplo: passadas laterais, elevações de ombros laterais, flexão lateral do tronco, etc.. Este plano fornece uma grande estabilidade às articulações e principais estruturas do corpo.
Transversal: movimentos executados através da rotação do corpo. Por exemplo: o lançador o batedor de basebol, lutadores, rotações do tronco com cabo ou elástico, etc. Geralmente, existe uma grande carência de treino com este plano e podemos mesmo dizer, devido à nossa anatomia, que é aquele que mais e melhor orienta as funções principais do corpo.
Os mais comuns são as plataformas que proporcionam instabilidade como o bosu, a bola fitball, corda de saltar, roda abdominal, material de suspensão, elásticos e faixas elásticas, pesos e halteres, inclusive as próprias barras e discos, sacos búlgaros, bastões com pouco peso, kettlebells, coletes com pesos, caixas para salto pliométrico.
O tipo de alimentação e nutrição que devemos manter se estes exercícios fizerem parte do nosso treino não é diferente daquilo que devem ser considerados hábitos saudáveis, sendo, por isso que se não tivermos os conhecimentos necessários, devemos recorrer à ajuda de um profissional (Dietista – Nutricionista).
Os mais pequenos devem considerar o desporto como um jogo e dele são responsáveis as pessoas a seu cargo
No caso dos grupos de maior risco (crianças e idosos) será totalmente indispensável que a pessoa responsável tenha a autorização necessária e supervisione sempre a execução correta dos exercícios e, inclusive, ajude como margem de segurança ou apoio
Da mesma forma que quando realizamos qualquer outro tipo de atividade física e/ou desportiva, devemos ter presentes determinados aspetos. Primeiro temos de conhecer a rotina ou circuito de treino funcional que vamos praticar.
Uma vez que esta atividade é de uma intensidade média-alta, o tempo de duração não será muito acentuado
Geralmente, cada sessão de treino, segundo a experiência das pessoas que o praticam, pode durar entre 15-30 minutos, ou inclusive até mais tempo.
Aquecimento: antes de começar, dedicamos algum tempo ao «aquecimento”, permitir que o coração comece a bombear maior fluxo sanguíneo até às extremidades, e os nossos tecidos vão sendo preparados. Começamos com uma intensidade leve, para aos poucos ir aumentando as nossas pulsações e adequar a uma intensidade moderada, mas durante pouco tempo. Aqui, podemos utilizar as máquinas, como a passadeira, bicicleta estática, elítica, máquina de remo, ou airdyne.
Arrefecimento ou Regresso à Calma: precisamente o contrario, vamos voltar aos poucos ao nosso estado inicial, e colaborar para que o organismo tenha maior facilidade em fazer a excreção de substâncias de expulsão metabólica produzidas durante o exercício
A figura do treinador pessoal tem uma importância especial, uma vez que vai ser a pessoa responsável e encarregue de que tudo corra bem no decorrer da sessão
As sessões de treino podem ser realizadas em todos os locais que os oferecerem, nos quais é possível desenvolver estas atividades.
Por exemplo, exercícios com o peso do próprio corpo, como a realização de flexões combinadas com saltos, podem ser praticados em qualquer lugar onde tenhamos alguma plataforma elevada ou inclusive uma barreira com pouca altura.
Em outros casos, se o nosso centro desportivo disponibilizar as instalações necessárias, poderemos ter um espaço com uma quantidade maior de propostas, tantas como a quantidade de material à disposição, e assim como a nossa cabeça conseguir idealizar, ou então deixar esta tarefa nas mãos de uma pessoa especializada.
Se tivermos possibilidade, devemos aproveitar para treinar ao ar livre, uma vez que as sensações são totalmente diferentes de estar fechados no interior de um recinto…
Para criar o nosso próprio «centro de treino funcional» devemos definir um orçamento, uma vez que a partir daqui, poderemos adicionar maior quantidade de material, o que implica poder realizar também maior número de exercícios ou variantes para efetuar e divertir-se.
O que é mais funcional um Curl de Bíceps Unilateral ou um Peso Morto A priori, a maioria das pessoas com conhecimentos mínimos dentro do âmbito desportivo, certamente que apostaria em exercícios multiarticulares.