Como Ganhar Massa Muscular - Hipertrofia Muscular - Blog GoldNutrition
CRM2021-09-15T15:55:35+01:00
Muitos atletas se perguntam como ganhar massa muscular de uma forma equilibrada e eficaz. São vários os fatores que conduzem a uma boa hipertrofia muscular. Deixamos-te aqui algumas indicações para aqueles que poderão ter uma maior influência:
Vontade, disciplina, consistência, resiliência e força mental
Lembra-te, constantemente, dos motivos e a vontade que te estão a levar a este processo. Principalmente nos dias mais difíceis quando a vontade é pouca! Nada se consegue sem trabalho e resultados rápidos e milagrosos também não existem! A disciplina, consistência, e força mental, por exemplo, são alguns dos teus maiores poderes que te guiam no teu caminho. Só precisas de os procurar dentro de ti!
Assim, não basta só querer, é preciso fazer!
Como ganhar massa muscular no Treino
Sem dúvida é um fator-chave e muito importante nesta fase. Nada melhor que um PT para te poder aconselhar da melhor forma e motivar-te durante este processo. Até porque neste período, por norma, as cargas de peso são maiores. Assim, é muito importante uma boa postura para além do próprio plano em si.
Em termos muito gerais, deves treinar cada grupo muscular principal uma vez por semana. O treino normalmente é constituído por 3/4 series de 6-15 repetições (dependendo do teu treino, fisionomia, grupo muscular) por cada exercício. Além disso, o tempo total do treino deve andar entre os 45 minutos a 90 minutos. Aqui os intervalos de descanso são também maiores e a velocidade com que executas os movimentos pode variar. Mais uma vez reforçamos a importância de um PT para te levar a alcançar os teus objetivos.
Como ganhar massa muscular com Alimentação
A alimentação é um dos fatores mais importantes a ter em conta durante estes processos e por isso é fundamental que sejas acompanhado por um nutricionista para conseguires atingir as tuas metas. Lembra-te, todos possuímos uma individualidade bioquímica e a personalização, tanto na dieta como no treino, parecem ser fundamentais.
Para aumentar a massa muscular devemos aumentar o aporte calórico na dieta. No fundo estamos a construir novo tecido, uma tarefa que exige mais energia do que o habitual. Por norma, existe um aumento do aporte de hidratos de carbono e das proteínas diárias. As gorduras também são importantes, principalmente aquelas com ação anti-inflamatória. Deve existir paralelamente um bom aporte vitamínico e mineral, além de todos os oligoelementos que possam estar em falta.
Normalmente neste período, e dependendo do grau de hipertrofia que queres, podes fazer uma suplementação com um "Pure Muscle". O objetivo é garantir uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono entre outros ingredientes envolvidos no anabolismo. Para além disso, esta fórmula inclui ainda outros compostos que protegem o teu músculo da degradação, também chamada de catabolismo.
Caso queiras fazer uma hipertrofia ligeiramente menor, então podes usar uma proteína Whey. Também podes optar por uma outra fonte de proteína, por exemplo a proteína de Ervilha, entre outras.
A Creatina também é um suplemento muito documentado e usado na hipertrofia, pela sua capacidade de aumentar a força bem como o volume muscular. Por norma, as 5g diárias são suficientes e já não se justifica fazer a antigamente denominada fase de carga.
O mais importante é conseguires, diariamente, fazer o aporte total nutritivo necessário em função do objetivo.
Cada vez mais se documenta o efeito do sono na nossa saúde e no treino. Claramente percebemos como tem um papel fundamental!
Durante o sono, duas das principais hormonas envolvidas no crescimento muscular são maioritariamente libertadas. São elas a hormona de crescimento logo no início do sono e a testosterona mais na fase final. Assim, muito do teu processo de hipertrofia vai passar por um bom sono em qualidade e em quantidade. É, de facto, durante os períodos de descanso que os teus músculos crescem!
Para além destas hormonas, outros neurotransmissores são produzidos durante este processo. Eles ajudam-te, por exemplo, a que te sintas mais motivado e com força mental para treinares.
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