Massa Muscular - 10 dicas para ter mais
cupertino em Dom Mar 04, 2012 12:05 pm
Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil, principalmente se você for ectomorfo (magro), ou endomorfo (gordinho). Isso é o que faz com que as pessoas recorram aos esteróides anabólicos. Ganhar músculos não é tão difícil, porém muitos erram no básico: alimentação, treinos, e principalmente no descanso. Para crescer massa muscular sempre e com qualidade, mesmo tomando esteróides, existem certas dicas básicas que fazem toda a diferença. Listamos algumas delas abaixo:
1- Não Treine Mais que 5 Dias por Semana
Fazer isso não só é desnecessário, mas também pode te levar ao overtraining. Se você estiver fazendo cardio ou alguma outra atividade física, reduza ainda mais seus treinos (em dias de treino, ou número de exercícios).
2- Limite seus Treinos em 45 Minutos
Se você não conseguir construir músculos assim, não vai ser indo além que terá resultados. Lembre-se, os resultados são maiores quando os níveis de energia e foco mental estão no máximo e isso acontece nos 30 minutos iniciais do seu treino. Após meia hora a potência e o foco começam a diminuir.
Levantamento Terra, Desenvolvimento, Agachamento e Sulpino são alguns exemplos. Esses são os responsáveis pelos grandes físicos desde o inicio do bodybuilding. Altas cargas também são importantes, ou você já viu algum margrelo fazendo sulpino com 100kg?
4- Aumente o Peso sempre que Possível e Mantenha um Diário de Treino
A sobrecarga progressiva é um dos princípios básicos para ter músculos grandes. Siga esta regra e você vai ficar maior e mais forte sempre. Ignore e você não vai conseguir nada. Escreva metas semestrais em seu diário de treino. Por exemplo, se faz sulpino hoje com 60kg coloque como meta para daqui 6 meses 80kg e lute por ela, nem que seja de 1/2 em 1/2 kg. Mas lembre-se de aumentar o peso e fazer o movimento perfeito, mais pesos e péssima execução não vão te levar a lugar nenhum.
5- Treine com Várias Faixas de Repetição
De 1 a 20 dependendo do músculo. Isso vai fazer com que você trabalhe todos os tipos de fibras musculares, o que maximiza a capacidade de construção muscular.
6- Sempre Mude seus Treinos de 4 em 4 semanas
Após esse período seus músculos vão se adaptar e os ganhos vão começar a serem menores. Se você treina a muito tempo (mais de 5 anos) seus músculos podem se adaptar ainda mais rápido e por isso você pode mudar os exercícios com mais freqüências.
7- Tenha um Compromisso com sua Dieta
É a alimentação que vai fazer você crescer. As quantidades certas de calorias e a divisão de nutrientes são 70% do processo, os outros 30% ficam por conta dos treinos. Pode acreditar. Faça uma experiência e vai ver.
Parece básico, mas muita gente esquece disso. Comida integral vai ajudar baixar seu percentual de gordura e assim deixar seus músculos mais a mostra. Além de conter todas as vitaminas e minerais necessários para recuperação muscular e o bom funcionamento do seu corpo. Faça de conta que não existe comida processada, que não existe enlatados e fast foods. Como comida 90% integral. Exemplo:
- Proteína: Carnes, Ovos, Peixe, Frango, Leite…..
- Carboidratos: Arroz Integral, Aveia, Massa Integral……..
- Vegetais: Espinafre, Couve, Brócolis, Tomate, Cenoura, Repolho, Berinjela…….
- Frutas: Banana, Maça, Laranja, Goiaba……
- Gorduras: Azeite Extra Virgem, Óleo de Peixe (Omega 3), Nozes, Castanhas, Amêndoas……….
9- Durma pelo Menos 8 horas por dia, e no Máximo 10
Dormir de menos atrapalha a recuperação muscular. Dormir demais faz você entrar em catabolismo. Não subestime esse fator imprescindível.
10- Encontre um Parceiro de Treino
Não só por que ele te ajuda a ir ao limite, ou por que ele te salva quando a barra esta para cair no seu pescoço, e sim pela competição. Isso é o básico do instinto humano. Com raras exceções, ninguém gosta de perder. Ver o seu parceiro de treino puxando mais ferro que você vai te machucar, e isso vai mexer com o seu psicológico trazendo a motivação e a força que você nunca imaginou ter.
Antes de sair por ai falando que sua genética é péssima e procurando mais motivos para utilizar substâncias que podem fazer mal a sua saúde, teste essas dicas por 6 meses e anote os resultados. Após esse período faça uma reflexão e veja mesmo se é necessário o uso de esteróides para ganhar massa muscular. Nós temos certeza que não! E temos certeza também que você vai ficar satisfeito com os resultados. Agora se prepare e mãos a obra!