11. POLAR SMART COACHING | Polar RC3 GPS Manual do utilizador | Portugues
As zonas de desporto Polar conferem um novo nível de eficácia ao treino baseado na frequência cardíaca. O treino está dividido em cinco zonas de desporto, baseadas em percentagens da frequência cardíaca máxima. Através das zonas de desporto é fácil seleccionar e monitorizar as intensidades do treino.
Intensidade % de FCmáx., bpm
BENEFÍCIOS: desenvolve o desempenho máximo e a velocidade
RECOMENDADO PARA: pessoas em forma e treino atlético
BENEFÍCIOS: aumenta a capacidade de desempenho máximo
SENSAÇÃO: fadiga muscular e respiração difícil
RECOMENDADO PARA: toda a gente, para exercícios mais curtos
BENEFÍCIOS: melhora a fitness aeróbica
SENSAÇÃO: ligeiro esforço muscular, facilidade de respiração, transpiração moderada
RECOMENDADO PARA: toda a gente, para exercícios moderadamente longos
BENEFÍCIOS: melhora a resistência básica e a queima de gordura
SENSAÇÃO: respiração confortável e fácil, baixa carga muscular, transpiração ligeira
RECOMENDADO PARA: toda a gente, para exercícios mais longos e para exercícios mais curtos efectuados repetidamente
BENEFÍCIOS: melhora a saúde geral e ajuda a recuperar
SENSAÇÃO: muito fácil para a respiração e músculos.
RECOMENDADO PARA: gestão de peso e recuperação activa
FCmáx. = Frequência cardíaca máxima (220-idade). Exemplo: 30 anos, 220–30=190 bpm.
O treino na zona de frequência cardíaca 1 é efectuado a uma intensidade muito baixa. O principal princípio do treino reside no facto do seu nível de desempenho melhorar durante a recuperação pós-treino, e não apenas durante o treino. Acelere o processo de recuperação com treinos de intensidade muito ligeira.
A zona de frequência cardíaca 2 destina-se a treino de resistência, uma parte essencial de qualquer programa de treino. As sessões de treino nesta zona são ligeiras e aeróbicas. Nesta zona ligeira, o treino de longa duração origina um consumo eficaz de energia. A evolução requer persistência.
Se o seu objectivo é competir ao melhor nível, terá de treinar nas zonas de frequência cardíaca 4 e 5. Nestas zonas, faz-se exercício anaeróbico em intervalos de até 10 minutos. Quanto mais curto for o intervalo, maior é a intensidade. É muito importante recuperar o suficiente entre intervalos. O padrão de treino nas zonas 4 e 5 está concebido para produzir um desempenho máximo.
A frequência cardíaca varia a cada batimento cardíaco. A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a variação dos intervalos entre batimentos, também conhecidos por intervalos R-R.
A VFC indica as flutuações da frequência cardíaca à volta de uma frequência cardíaca média. Uma frequência cardíaca média de 60 batimentos por minuto (bpm) não significa que o intervalo entre batimentos sucessivos seja exactamente 1,0 seg, pois este pode variar entre 0,5 seg e 2,0 seg.
A VFC é afectada pela forma física aeróbica. A VFC de um coração saudável é geralmente maior durante o descanso. Os outros factores que afectam a VFC são a idade, factores genéticos, postura corporal, hora do dia e estado de saúde. Durante o exercício, a VFC diminui à medida que a intensidade da frequência cardíaca e do exercício aumentam. A VFC também diminui durante períodos de stress psicológico.
A VFC é regulada pelo sistema nervoso autónomo. As actividades parassimpáticas diminuem a frequência cardíaca e aumentam a VFC, enquanto as actividades simpáticas aumentam a frequência cardíaca e diminuem a VFC.
A VFC é usada nas funcionalidades OwnIndex e ZoneOptimizer.
A funcionalidade ZoneOptimizer da Polar ajusta as zonas de desporto com base nas suas informações pessoais, incluindo a variabilidade da frequência cardíaca. Recomenda treino de menor intensidade quando é detectada pouca variabilidade de frequência cardíaca e treino de maior intensidade quando é detectada muita variabilidade de frequência cardíaca. Fornece-lhe também informações sobre as suas zonas de frequência cardíaca, comparando-as com o seu nível normal.
Benefícios da funcionalidade ZoneOptimizer
Cada Zona de desporto tem uma resposta fisiológica diferente, que é resumidamente descrita em Zonas de Desporto Polar. A medição ZoneOptimizer leva em conta as suas informações pessoais, incluindo a variabilidade da sua frequência cardíaca, e personaliza as zonas de desporto antes de cada sessão de treino.
Medição ZoneOptimizer
O Polar ZoneOptimizer recomenda treino de menor intensidade quando é detectada pouca variabilidade da frequência cardíaca e treino de maior intensidade quando é detectada muita variabilidade da frequência cardíaca para uma dada frequência cardíaca. Também fornece informações sobre se os seus actuais limites são superiores, normais ou inferiores ao seu nível normal, quando comparados com medições anteriores. Poderá receber informações sobre o seu estado fisiológico diário prestando atenção à rapidez e facilidade com que treina nas frequências cardíacas recomendadas.
Como o conseguir
Manter a sua frequência cardíaca entre 70 e 100 batimentos por minuto.
Fique parado, de pé ou com uma intensidade de treino muito ligeira, por exemplo, ande devagar.
Aumente gradualmente a frequência cardíaca de 100 para 130 batimentos por minuto, em dois minutos.
Caminhe a passo rápido ou pedalando/fazendo jogging a baixa intensidade durante o aquecimento.
Aumente gradualmente a sua frequência cardíaca acima de 130 batimentos por minuto.
Pelo menos 30 segundos
Aumente gradualmente a sua frequência cardíaca e continue conforme planeado. A determinação do ZoneOptimizer será concluída dentro de um minuto.
A determinação dos limites da zona alvo é feita em três fases.
Preparação para sessão de treino com muita variabilidade da frequência cardíaca. Como há muita variabilidade da frequência cardíaca, é uma fase boa e sensível para detectar alterações diárias. Em números absolutos isto significa frequências cardíacas de 70 a 100 batimentos por minuto.
No aquecimento, a frequência cardíaca aumenta lentamente e a variabilidade de frequência cardíaca diminui. Durante esta fase a variabilidade de frequência cardíaca começa a diminuir e o organismo prepara-se para intensidades mais elevadas. Em números absolutos, esta situação traduz-se em frequências cardíacas de 100 a 130 batimentos por minuto.
A variabilidade da frequência cardíaca estabiliza. Depois desta fase, a variabilidade da frequência cardíaca mantém-se a um nível muito baixo ou quase desaparece. Isto acontece normalmente por volta dos 130 batimentos por minuto ou mais. Todos os limites da Zona são actualizados depois da frequência cardíaca ter estado, pelo menos durante 30 segundos seguidos, acima do limite superior da Fase2 (130 batimentos por minuto / 75% da FCmáx).
Geralmente, a orientação ZoneOptimizer utiliza números absolutos (70-100-130 batimentos por minuto), mas os dois números superiores mudam se a FCmáx pessoal for muito baixa. O limite superior da segunda fase, que normalmente é de 130 batimentos por minuto, está limitado a 75% da FCmáx. Isto é feito automaticamente, sem qualquer acção da sua parte.
O ZoneOptimizer permite durações diferentes da Fase1 (preparar para a sessão de treino, frequência cardíaca entre 70-100 batimentos por minuto) e Fase2 (aquecimento, frequência cardíaca entre 100-130 batimentos por minuto). As durações mínimas recomendadas para determinar os limites com êxito são 2 minutos na Fase 1, 2 minutos na Fase 2 e meio minuto ou mais na Fas3.
A função ZoneOptimizer foi desenvolvida para ser usada por pessoas saudáveis. Alguns problemas de saúde podem originar falhas na determinação do ZoneOptimizer baseado na variabilidade da frequência cardíaca ou originar objectivos de menor intensidade. Esses problemas incluem a hipertensão arterial, as arritmias cardíacas e algumas medicações.
A frequência cardíaca máxima (FCmáx.) é o número mais elevado de batimentos cardíacos por minuto (bpm) durante o esforço físico máximo. Trata-se de um valor individual que depende da idade, de factores hereditários e do nível de forma física. Também pode variar com o tipo de desporto praticado. A FCmáx. é utilizada para exprimir a intensidade do treino.
Determinar a Frequência Cardíaca Máxima
A sua FCmáx. pode ser determinada de várias maneiras.
A forma mais rigorosa é determinar a FCmáx. através de processos clínicos, geralmente mediante prova de esforço realizada em tapete ou bicicleta, sob supervisão de um cardiologista ou fisiologista.
Também pode determinar a sua FCmáx. através de um teste prático, realizado com um dos seus colegas de treino.
A FCmáx. também pode ser determinada através de uma fórmula comum: 220 - idade, embora existam estudos que demonstraram que este método não é muito preciso, especialmente em idosos ou em pessoas que estejam em boa forma há muitos anos.
Se tem treinado intensamente nas últimas semanas e sabe que pode atingir a frequência cardíaca máxima em segurança, faça você mesmo o teste para determinar a sua FCmáx.. Recomenda-se que faça o teste na presença de um colega de treino. Se não tiver a certeza, consulte o seu médico antes de efectuar o teste.
Apresentamos a seguir um exemplo de um teste simples.
Passo 1: Faça um aquecimento até 15 minutos, numa superfície plana, preparando-se para o seu ritmo habitual de treino.
Passo 2: Escolha um terreno inclinado, ou escada, que demore mais de 2 minutos a subir. Suba o terreno inclinado/escada uma vez, a correr, adoptando o ritmo mais intenso que conseguir aguentar durante 20 minutos. Regresse ao ponto de partida no terreno inclinado/escada.
Passo 3: Volte a subir o terreno inclinado/escada, a correr, adoptando um ritmo que mal consiga aguentar durante 3 quilómetros. Anote a sua frequência cardíaca mais alta. O seu máximo são cerca de 10 batimentos mais do que o valor anotado.
Passo 4: :Desça a inclinação a correr, deixando a frequência cardíaca baixar 30-40 batimentos por minuto.
Passo 5: Volte a subir o terreno inclinado/escada a correr, a um ritmo que só consiga aguentar durante 1 minuto. Tente subir metade do terreno inclinado/escada a correr. Anote a sua frequência cardíaca mais alta. Este valor está perto da sua frequência cardíaca máxima. Utilize este valor como a sua frequência cardíaca máxima, para definir as zonas de treino.
Passo 6: Faça um bom período de retorno à calma após o exercício, pelo menos durante 10 minutos.
Cadência* é o número de vezes por minuto que o pé que tem o sensor de passada* toca no chão.
Comprimento da passada* é o comprimento médio de um passo. É a distância entre os pontos de contacto do pé direito e esquerdo com o chão.
Velocidade de corrida = 2 * comprimento da passada * cadência
Existem duas maneiras de correr mais depressa: mover as pernas a uma cadência maior ou dar passadas mais longas.
Geralmente, os corredores de fundo de elite correm a uma cadência elevada de 85-95. Nas subidas, os valores típicos da cadência são menores. Nas descidas, são maiores. Os corredores ajustam o comprimento da passada para aumentar a velocidade: o comprimento da passada aumenta quando a velocidade aumenta.
Contudo, um dos erros mais comuns dos corredores novatos é dar passadas longas demais. O comprimento de passada mais eficaz é o natural – aquele em que nos sentimos confortáveis. Durante provas, pode correr mais rapidamente se fortalecer os músculos das pernas, o que lhe permite dar passadas mais longas.
Também deve trabalhar para maximizar a eficiência da cadência. A cadência não apresenta uma evolução fácil, mas se for adequadamente treinada pode mantê-la durante as provas e maximizar o seu desempenho. Para desenvolver a cadência necessita de treinar a ligação nervo-músculo - com uma frequência razoável. Uma sessão de treino da cadência por semana é um bom início. Inclua algum trabalho de cadência no resto da sua semana. Nas corridas fáceis e extensas pode, de vez em quando, incluir uma cadência mais rápida.
Uma boa maneira de melhorar o comprimento da passada é executar trabalho de força específico, como subir colinas a correr, correr em areia macia ou subir escadas a correr. Um período de treino de seis semanas, com trabalho de fortalecimento, deve originar melhorias perceptíveis do comprimento da passada e, se for combinado com trabalho para aumentar a velocidade das pernas (como passadas curtas ao melhor ritmo de 5 km), também deve originar melhorias perceptíveis na velocidade geral.
*Requer o sensor de passada s3+ adquirido separadamente.
O Índice de Corrida fornece uma maneira fácil de monitorizar as alterações do desempenho. O desempenho (a rapidez/facilidade de corrida a um determinado ritmo) é directamente influenciado pela forma física aeróbica (VO2máx.) e pela economia de treino (a eficiência do seu organismo ao correr), sendo o Índice de Corrida uma medida dessa influência. Ao gravar o seu Índice de Corrida ao longo do tempo, poderá monitorizar a sua evolução. Melhoria significa que, a um determinado ritmo, a corrida exige menos esforço, ou que o seu ritmo é mais rápido a um determinado nível de esforço. A funcionalidade Índice de Corrida calcula essas melhorias. O Índice de Corrida também lhe fornece informações diárias sobre o seu nível de desempenho na corrida, que pode variar de dia para dia.
Benefícios do Índice de Corrida:
realça os efeitos positivos das boas sessões de treino e dos dias de descanso.
monitoriza o desenvolvimento da forma física e do desempenho a vários níveis da frequência cardíaca - e não apenas durante o desempenho máximo.
pode determinar a sua velocidade de corrida ideal comparando índices de corrida de diferentes tipos de sessões de treino.
dá ênfase à evolução, através de uma melhor técnica de corrida e nível de forma física.
O Índice de Corrida é calculado durante todas as sessões de treino em que a frequência cardíaca e a função GPS está ligada / sensor de passada s3 está a ser utilizado e quando se aplicam os seguintes requisitos:
a velocidade deve ser igual ou superior a 6 km/h / 3,75 mi/h e a duração deve ser, no mínimo, 12 minutos.
a frequência cardíaca deve ser, no mínimo, 40% da sua FCR (frequência cardíaca reserva). A frequência cardíaca de reserva é a diferença entre a frequência cardíaca máxima (FCmáx.) e a frequência cardíaca em repouso (FCrep.)
Uma pessoa com FCmáx.190 bpm e FCrep. 60 bpm
40% (190-60) + 60 = 112 bpm (a frequência cardíaca deve ser, no mínimo, 112 bpm)
Para obter a frequência cardíaca exacta do exercício, precisa dos valores exactos da sua FCmáx. e FCrep.. Quando se utiliza uma FCmáx. estimada, os valores da frequência cardíaca do exercício são sempre estimativas.
Assegure-se de que o sensor de passada está calibrado. A determinação inicia-se quando começa a gravar a sessão. Durante a sessão poderá parar uma vez, nos semáforos, por exemplo,sem afectar a determinação.
No final, o computador de treino apresenta um valor do Índice de Corrida e guarda o resultado na secção Ficheiros de treino. Compare o seu resultado com a tabela seguinte. Através do software pode monitorizar e analisar a evolução do seu Índice de Corrida, em relação ao tempo e a várias velocidades de corrida. Também pode comparar os valores de várias sessões de treino e analisá-las a curto e a longo prazo.
Poderão ocorrer algumas variações diárias nos Índices de Corrida devido a alterações das especificidades da corrida, por exemplo, superfície, terreno inclinado, vento ou temperatura.
Os Índices de Corrida formam uma tendência que antecipa o seu sucesso quando corre determinadas distâncias.
A funcionalidade carga de treino da vista calendário do polarpersonaltrainer.com indica-lhe, de uma forma conveniente, a intensidade da sua sessão de treino e o tempo de que necessita para recuperar totalmente. Indica-lhe se recuperou o suficiente para a sessão seguinte, ajudando-o a encontrar o equilíbrio entre repouso e treino. Em polarpersonaltrainer.com pode controlar a sua carga de trabalho total, optimizar o treino e monitorizar o desenvolvimento do seu desempenho.
A carga de treino tem em conta vários factores que afectam a sua carga de trabalho e tempo de recuperação, por exemplo: a frequência cardíaca durante o treino, a duração do treino e factores individuais como o sexo, idade, altura e peso. A monitorização contínua da carga de treino e da recuperação ajudá-lo-á a reconhecer limites pessoais, evitar excesso ou falta de treino e ajustar a intensidade e duração do treino de acordo com os seus objectivos diários e semanais.
A funcionalidade Carga de treino ajuda-o a controlar a sua carga de trabalho total, a optimizar o treino e a monitorizar o desenvolvimento do seu desempenho. Esta funcionalidade permite comparar vários tipos de sessões de treino e ajuda-o a encontrar o equilíbrio perfeito entre repouso e treino.
Para mais informações acerca da Carga de treino, consulte a Ajuda em polarpersonaltrainer.com.
A Polar criou programas de treino de resistência personalizados para corrida e ciclismo, que estão disponíveis em polarpersonaltrainer.com. Tem assim ao dispor um programa de treino personalizado para o seu nível de fitness.
Os programas de treino de resistência são ideais para si, se a corrida ou ciclismo estiver incluído na sua principal rotina de fitness. Os programas de resistência melhoram a fitness cardiovascular e não estão direccionados para nenhum evento desportivo.
Os programas de treino de resistência são contínuos, ou seja, o programa continua até decidir parar. O programa orienta-o correctamente, definindo o volume de treino, a intensidade de treino e a distribuição do treino pelos dias da semana, de modo a melhorar a sua fitness de uma forma ideal.
O programa de treino actua com a funcionalidade ZoneOptimizer, o que significa que as sessões do programa de treino são modificadas de acordo com as suas zonas de desporto personalizadas determinadas pelo ZoneOptimizer. Para mais informações, consulte Polar ZoneOptimizer.
Nível inicial do programa adequado para todos
O nível do programa deve ser conhecido antes de se poder seleccionar um módulo de treino apropriado. A determinação do nível do programa pode ser feita:
automaticamente, usando o histórico de treinos anteriores em polarpersonaltrainer.com
ou utilizando um curto questionário que terá de preencher.
Os programas gerais são compilados a partir de módulos de treino com a duração de 4 semanas. O módulo de treino no nível 1 é o menos exigente e o módulo no nível 20 o mais exigente. Os passos entre 1 e 20 são lineares, o que significa que pode melhorar a sua fitness passo a passo (por exemplo, do nível 7 para o nível 8, etc.).
Os módulos de treino e a sua actividade de treino estão ligados entre si, por isso, os módulos de treino tornam-se mais difíceis à medida que a sua actividade de treino aumenta e menos difíceis se a sua actividade de treino diminuir.
A fase de principiante é composta pelos níveis 1-5. Nesta fase, o módulo de treino de 4 semanas contém sobretudo sessões de treino médio e extenso, as sessões de treino intervalado são incluídas a partir do nível 5.
A fase moderada é composta pelos níveis 6-10. Nesta fase, o módulo de treino de 4 semanas inclui sobretudo sessões de treino médio, extenso e intervalado; as sessões de treino temporizado são incluídas a partir do nível 11.
A fase avançada é composta pelos níveis 11-20. Nesta fase, o módulo de treino de 4 semanas contém sobretudo sessões de treino médio, extenso, intervalado e temporizado; as sessões de treino fácil são incluídas a partir do nível 12.
Para mais informações sobre os programas de treino de resistência Polar consulte a Ajuda em polarpersonaltrainer.com.