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Dani da @queroconteudo / 06:22
Hoje, vive-se o dobro do que se vivia há 100 anos. O número de homens e mulheres com idade superior a 60 anos continua aumentando, e segundo o IPEA (Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada), em 2040, o Brasil terá 55 milhões de idosos (Barros, Mendonça e Santos, 1999). O envelhecimento da população gera grandes desafios em relação aos sistemas previdenciário e de saúde, mas uma significativa oportunidade para programas de intervenção que objetivam melhorar a condição de saúde e capacidade funcional desses indivíduos.
Embora exercícios aeróbicos, como caminhar e nadar, há muito tempo sejam
recomendados para essa população, estudos mais recentes mostram que somente essas atividades não cobrem todo o espectro de necessidades desses indivíduos. Treinamento de força e atividades relacionadas a equilíbrio, estabilidade, mobilidade e agilidade são componentes relevantes para as demandas de movimento do idoso no seu dia a dia.
O medo de quedas, dor na posição em pé relacionada a artrite e dificuldade de se transferir da posição deitada para sentada são apenas algumas das restrições de movimento que vão limitando esses indivíduos em relação às suas AVDs.
Saber diferenciar o deficit da função neuromuscular associado à idade das disfunções relacionadas à inatividade física e a doenças é o ponto de partida para o desenho do programa.
Mudanças fisiológicas com o envelhecimento
•Declínio na capacidade aeróbia.
•Redução da frequência cardíaca máxima.
•Decréscimo na elasticidade do tecido conjuntivo.
•Diminuição da flexibilidade.
•Diminuição da força e da densidade óssea.
•Diminuição do número e tamanho das fibras musculares.
•Diminuição da função pulmonar.
•Fragilidade do sistema imune.
•Aumento da incidência de doenças articulares.
•Perda de equilíbrio e propriocepção.
Mesmo com uma série de fatores limitantes, é consenso da maioria dos estudos que, se a intensidade e volume do treinamento forem adequados, o sistema musculoesquelético dos idosos pode se adaptar aos estímulos do treinamento de maneira similar a de indivíduos mais jovens, ainda que em proporções menores.
A perda de função neural relacionada à propriocepção também pode ser atenuada a partir do momento em que se torna mais forte uma musculatura fraca, que gerava um feedback inapropriado ao sistema nervoso central, podendo levar a um processo degenerativo, a contrações e à comunicação menos eficiente.
O treinamento funcional para a terceira idade é uma ótima maneira de garantir melhor qualidade de vida e independência. Idosos sedentários têm muito mais chances de sofrerem quedas com danos graves e ter problemas cardiovasculares, dentre outros males. Isso quer dizer que o exercício físico é quase que obrigatório para quem quer viver mais e melhor.
Segurança e qualidade de movimento são os dois elementos mais importantes no programa de treino de idosos. Há questões que devem ser levantadas a cada exercício proposto:
•Ele é seguro? Tem garantias de preservar ao máximo a integridade física de quem o executa?
•O movimento está sendo executado com qualidade, na amplitude, velocidade e postura corretas?
Após esse filtro inicial, devem ser incorporadas à rotina de treino atividades lúdicas e variadas que estimulem, de forma plena, todas as capacidades físicas, buscando a transferência para a melhor performance nas AVDs em longo prazo. Este será o fator determinante para a qualidade de vida, que gerará grandes benefícios para a saúde física e psicológica do idoso.
Principais exercícios funcionais para idosos
Puxadas, remadas, supinos e desenvolvimentos com halteres trazem ganhos de força e potência, devendo ser realizados com contrações rápidas. É bom lembrar que os exercíciospossuem características multiplanares e multiarticulares, feitos em cadeia cinética fechada, que são os que utilizam as três principais articulações (tornozelo, quadril e joelho)
Ponte frontal e suas variações, exercícios com foco na ativação dos músculos do corpo, assim como flexões e rotações de tronco; de preferência, exercícios de estabilização
Agachamento, avanços, sentar e levantar, abduções, aduções, extensões e flexões de quadril. Os membros inferiores são os que mais sofrem desgaste devido ao envelhecimento, por isso desenvolver a força nesta região pode evitar a perda da funcionalidade do idoso.
Podem ser realizados em bases instáveis ou com apoio unipoidal, como a marcha estacionária, tentar equilibrar-se sob os calcanhares fazendo dorsiflexão, ficar na ponta dos pés. Além da melhora do equilíbrio, este treino ainda pode aumentar as funções proprioceptivas, fortalecendo os músculos tibial anterior e tríceps sural.
Pessoas idosas possuem déficit de amplitude de movimento, por conta da perda da flexibilidade. Por isso é importante incluir no treinamento alongamentos estáticos e dinâmicos, devendo ser realizados sempre depois, para relaxar os músculos.
Estes são realizados na escada ou com uso de chapéu chinês, para ajudar na melhora da coordenação motora grossa. Até mesmo tricô e costura podem ser utilizados para estimular a coordenação motora fina, que é bastante prejudicada no processo de envelhecimento.