Da próxima vez que tentar descobrir o que comer no jantar, vá com peixe em vez de carne ou porco. Seu jantar será mais baixo em gordura saturada e calorias e você terá mais das gorduras essenciais ômega-3. Varie suas opções de peixes para obter a melhor mistura de nutrientes e minimizar riscos; o snapper e a tilápia podem ser opções saudáveis.
Apenas o básico
Uma porção de 3 onças de caranga fornece 109 calorias, 1,5 gramas de gordura, 22,4 gramas de proteína e 40 miligramas de colesterol. Essa quantidade de tilápia contém a mesma quantidade de calorias, mas um pouco mais de gordura, com 2,3 gramas e colesterol, com 48 miligramas, e um pouco menos de proteína, com 22,2 gramas.
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Combinação mineral
Ambos os tipos de peixe fornecem 17% do valor diário de fósforo por porção, mas o pargo contém mais potássio, com 13% do DV comparado a 9% em tilápia e tilápia tem mais selênio, com 66% do DV comparado a 60% no red snapper. Você precisa de fósforo para a função renal adequada e ossos fortes, potássio para funções nervosas e musculares e controle da pressão sanguínea e selênio antioxidante para a função tireoidiana adequada e formação de DNA.
Vitamina Victor
O Snapper é um pouco mais rico em vitaminas que a tilápia, com 50% do DV para vitamina B-12 e 20% do DV para vitamina B-6 em cada porção de 30 gramas. A mesma quantidade de tilápia fornece 26% do VD para vitamina B-12 e apenas 5% do VD para vitamina B-6. No entanto, a tilápia contém mais niacina, com 20% do DV por porção, em comparação com 1% do DV no snapper. A vitamina B-12 é essencial para formar o DNA e a hemoglobina nos glóbulos vermelhos. A vitamina B-6 é importante para o metabolismo das proteínas, e a niacina desempenha um papel na circulação e na formação de certos hormônios.
Cara gorda
O pargo e a tilápia fornecem gorduras ômega-3, mas em quantidades diferentes. O luciano é uma fonte melhor dessas gorduras benéficas, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e demência. Cada porção de 3 onças de anchova fornece cerca de 200 a 500 miligramas de gorduras ômega-3, enquanto a mesma quantidade de tilápia contém apenas cerca de 115 miligramas. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda obter uma média de 500 miligramas das gorduras ômega-3 EPA e DHA, os tipos encontrados em peixes, todos os dias.
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Considerações sobre mercúrio
Ao escolher qual peixe comer, a contaminação potencial por mercúrio é um fator importante a ser considerado. A tilápia está entre os peixes com menor teor de mercúrio e é seguro para as mulheres grávidas ingerirem até 12 onças por semana e outras comerem diariamente. O snapper é mais rico em mercúrio, mas ainda é um dos peixes com menos mercúrio que é seguro para mulheres grávidas comerem em quantidades de até 36 onças por mês e outros adultos para comer cerca de três vezes por semana.