Elas são deliciosas como petiscos, por cima de sobremesas, com açaí, batidas com frutas nos smoothies, – em diversas receitas doces e salgadas. E ainda fazem bem à saúde — se consumidas com moderação. As castanhas e sementes foram levadas a um novo patamar por veganos e vegetarianos, que descobriram mil e uma maneiras de usá-las para turbinar os pratos — de sabor ou de saúde.
Se você pratica esportes, melhor ainda, pois tem nelas a desculpa perfeita para consumir mais calorias (sim, castanhas e sementes são bem calóricas). São ótimas aliadas para mais energia e recuperação.
Um dos nutrientes que faz das castanhas e sementes excelentes para o consumo é o ácido alfa-linoleico (ALA), um antioxidante que, além de fortalecer o coração, trabalha para produzir energia no corpo.
Destacamos as melhores castanhas e sementes para quem pratica esportes, de acordo com os benefícios de cada uma. E, sugestões, dicas e receitinhas para consumi-las no seu dia a dia.
Ricas em vitamina E, cobre, vitaminas B, magnésio, manganês, gorduras saudáveis, fitoquímicos, fibras e outros minerais importantes para quem treina, incluindo vitaminas e antioxidantes. Por isso, consumir amêndoas é ótimo lanche pós-treino.
Dicas de consumo: polvilhe amêndoas picadas no iogurte, sorvete ou pudim. Faça leite de amêndoas ou fatie em lascas finas e adicione a massas, saladas ou assados.
Entre as oleaginosas, é uma das menos gordurosas. Mas apenas 30g de castanha de caju tem 4 g de proteína e 9 g de carboidratos. Os carboidratos são necessários para manter os níveis normais de açúcar no sangue, enquanto as proteínas ajudam a desenvolver a massa muscular e a reparar as células musculares danificadas. São muito ricos em ferro e magnésio, o que ajuda os atletas a manter a energia em alta e produzir glóbulos vermelhos saudáveis.
Dicas de consumo: experimente comer castanhas de caju meia hora depois de seus treinos. Cerca de 20 castanhas têm cerca de 160 calorias. Excelente para repor energia rapidamente no pós-treino.
Apenas uma única porção de amendoim fornece proteínas, fibras e as vitaminas e minerais necessários para manter sua energia e resistência por bastante tempo. Apesar de ser rico em gordura, fique tranquilo: trata-se da gordura do tipo monoinsaturada, que é amiga do coração.
Tenha cuidado com excessos: altas doses podem causar alergias e “inflamar o organismo”, causando diversas reações, que variam de acordo com a nossa predisposição genética. Podem surgir desde sintomas respiratórios (rinite, sinusite e asma) até ganho de peso e dermatite, por exemplo. Não existe uma quantidade certa para consumo, recomenda-se ingerir uma vez ao dia, uma colher de sopa (30g).
Junto com a castanha de caju, o pistache é uma das castanhas e sementes mais baixas em gorduras. Fonte de fósforo, potássio, vitaminas A e C e várias vitaminas do complexo B. Uma porção de pistache, 30g, oferece cerca de seis gramas de proteína. Oito gramas de carboidratos. Três gramas de fibra. Além das fibras que ajudam a controlar o açúcar no sangue, pistaches têm três tipos de antioxidantes: polifenóis, carotenoides e tocoferóis, que ajudam a aumentar a imunidade. Eles também ajudam na reparação de tecidos, recuperação de exercícios e melhoram o fluxo sanguíneo para as células.
Dica de consumo: pistaches com iogurte natural ou em receitas de pão e muffin. Como petisco ou por cima de assados, grelhados e salada de folhas verdes.
Você só precisa de um quarto de xícara por dia para fortalecer o coração e fortalecer os ossos. Tem aminoácido L-arginina, que é convertido em óxido nítrico, que ajuda a dilatação dos vasos sanguíneos e melhora o fluxo de sangue para todos os músculos. Tem vitamina E que ajuda a manter as artérias flexíveis e acalmam qualquer inflamação. Além disso, as nozes são uma rica fonte de cobre e manganês que combatem os radicais livres no organismo.
Dica de consumo: adicione um punhado de nozes picadas ao seu cereal, iogurte ou farinha de aveia. No preparo de alimentos assados ou cozidos de legumes; em saladas, cuscuz e arroz com frango grelhado são boas combinações, além de smoothies cremosos.
Muito rica em selênio, poderoso antioxidante que mantém o metabolismo do seu corpo ativado, a castanha-do-pará é boa para recuperar depois do treino. Por ser rica fonte de gorduras, proteínas, selênio, magnésio e vitaminas do complexo B, apenas duas castanhas por dia podem promover seus processos de recuperação natural e ajudar a construir e manter ossos e músculos fortes.
Abundantes em gordura saudável. Graças aos níveis elevados de magnésio e cálcio que podem ajudar na manutenção e crescimento de músculos saudáveis, se tornam perfeitas para o pós-treino. O magnésio ajuda a reconstruir o tecido muscular, enquanto níveis adequados de cálcio podem ajudar a evitar a fadiga muscular. Entretanto, são bem calóricas. Uma porção de 30g de avelã tem quase 200 calorias.
São as mais densas e calóricas, mas ganham em disparada por suas quantidades de gordura monoinsaturada por porção (30 g). São ricas em tiamina, um tipo de vitamina B que trabalha para transformar os carboidratos em energia. Essas nozes também contêm boa quantidade de fibras (200 calorias por 30 g). Então, crua ou torrada, evite exagerar na dose.
Uma colher de sopa de sementes de chia, aproximadamente 12 gramas, fornece os seguintes benefícios nutricionais: proteína: são 16,54 g. Se quiser força e resistência também, a chia também ajuda bastante, já que tem quase 1g de ácido alfa-linolênico, ALA. E 2g de proteína. Apenas 58 calorias.
Prefira consumir a chia após imersão em água, as sementes se tornarão semelhantes a gel. Assim você evita a sensação de estufamento que algumas pessoas relatam ao consumir a chia crua.
Dicas de consumo: um bom jeito de adicionar a chia na dieta é preparar o pudim, ou o gel de carboidrato preparado com chia.
Cheias de fibras e lignanas, que ajudam na defesa contra doenças cardiovasculares. Por sua vez, os ácidos graxos ômega-3 em sua composição ajudam no desempenho atlético: diminui a inflamação, melhora o bombeamento cardíaco, fortalece a imunidade e diminui o consumo de oxigênio muscular, além de melhorar a oxidação de gordura, ajudando o organismo a ter mais energia em esportes de longa duração.
São ricas em ácido alfa-linoleico (ALA). Existem estudos que relacionam o consumo de ALA com menor incidência de doenças cardiovasculares. Além disso, são uma das principais fontes de óleo poli-instaurado e fornecem bastante carboidratos e proteínas. Seu consumo ainda estimula o fígado a secretar glicogênio no sangue, uma espécie de combustível para os músculos. A presença de minerais, como potássio, magnésio, zinco, selênio e ferro otimiza as funções do corpo e impedem a formação de radicais livres (ligados ao envelhecimento precoce).
Dicas de consumo: sementes de girassol assadas em uma frigideira seca com especiarias, como cominho, pimenta em pó e alho. Também combina com saladas e sopas, ou em um mix de nuts.
Cheias de antioxidantes, vitamina E, zinco e magnésio. Sementes de abóbora também são uma fonte rica de leucina, um aminoácido que pode estimular a oxidação de gordura e fornecer resistência extra. São eficazes para aumentar a imunidade do corpo devido ao seu teor de zinco. A presença de ácidos graxos ômega-3 fornece benefícios adicionais anti-inflamatórios. Apenas um punhado, ou aproximadamente 32 gramas de sementes de abóbora é o suficiente para mantê-lo cheio de energia.
Dicas de consumo: você pode comer sementes de abóbora cruas. Se preferir, coloque-as em uma assadeira e asse por 15 minutos a 160ºC. Misture as sementes de abóbora torradas em pratos cozidos ou saladas.
Zinco e ferro são seus principais nutrientes. O ferro ajuda a preparar a hemoglobina, que fornece oxigênio aos tecidos musculares; e o zinco combate a fadiga muscular e a falta de disposição. Existem dois tipos de gergelim, o preto e o branco. A primeira é mais potente no fornecimento dos nutrientes.
E o melhor: o gergelim pode dar uma turbinada incrível na sua reserva de proteína — uma porção de 30 g tem cerca de 5 g de proteína.