Os alimentos ricos em vitamina B12 | Nutricionando
Os alimentos ricos em vitamina B12
A vitamina B12, uma vitamina solúvel em água, também conhecida como cobalamina, está presente apenas em alimentos de origem animal.
Sua absorção ocorre no nível da parte terminal do intestino delgado (íleo), após ser associada a uma proteína sintetizada no estômago, denominada "fator intrínseco".
Está associado a muitas reações sintéticas no corpo, como cofator:
Fabricação de glóbulos vermelhos (glóbulos vermelhos), glóbulos brancos (defesas imunológicas) e plaquetas (cicatrizes).
Papel importante no sistema nervoso, envolvido na fabricação da bainha de mielina, cobrindo os neurônios, permitindo sua proteção e eficácia nas transmissões nervosas.
Bom funcionamento do cérebro.
Redução, se associada à vitamina B9, do nível sanguíneo de homocisteína, um composto cujo excesso está envolvido em doenças cardiovasculares.
Indispensável para renovação celular, permitindo uma boa manutenção da pele.
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Quais são as nossas necessidades de cobalamina?
Os requisitos de vitamina B12 definidos pela Agência Nacional de Segurança Sanitária de Alimentos (ANSES) são de 2,4μg por dia para adultos, 2,6μg para mulheres grávidas e 2,8μg para mulheres que amamentam.
A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal:
Peixes, incluindo peixes gordurosos como cavala, sardinha, truta
Ovos, mas em quantidades menores.
Laticínios: iogurte, queijo e leite (vaca, cabra, ovelha...)
Os alimentos mais ricos em vitamina B12:
Teor de vitamina B12 (em μg/100g de alimento)
Fígado de cordeiro, vitela ou novilha cozida 42,5 a 74
Pradaria ou pervinca cozida, ostra crua 24 a 39,5
Cavala ou arenque cozido 15 a 19
Fígado de bacalhau enlatado 15,7
Sardinha em uma caixa 14
Camarão cozido 5
Atum em conserva 4
Bacalhau, lugar ou salmão cozido 2 a 3
Bife grelhado 2,7
Mussarela, gouda, camembert 1 a 2,5
Ovo duro 1.1
Frango cozido 0,5
Natureza de iogurte 0,2
Por exemplo, durante o dia, 1 filé de salmão + 1 ovo ou 8 a 9 ostras atendem às nossas necessidades de vitamina B12. Percebemos que, consumindo apenas uma pequena fonte de alimento animal diariamente, as necessidades são atendidas.
Spirulina, chlorella e nori são frequentemente propostas como fontes de vitamina B12. Embora possam conter alguns, estudos existentes mostram que a biodisponibilidade dessa vitamina nas algas é insuficiente para ser assimilada pelos seres humanos.
Certos microrganismos presentes na microbiota intestinal também podem produzir vitamina B12, daí a importância de ter uma microbiota saudável.
Na prática, como a vitamina B12 é sensível à luz, ao calor e solúvel em água, é preferível:
Mantenha os alimentos afastados da luz e do frio
Cozinhe apenas o tempo necessário, cozido no vapor ou sufocado (de preferência embrulhado) para evitar perdas de difusão na água de cozimento
A vitamina B12 é popular em dietas vegetarianas e veganas, nas quais a redução ou eliminação de alimentos de origem animal leva a uma baixa ou nenhuma ingestão de vitamina B12.
Essa vitamina é muito pouco representada em alimentos de origem vegetal, incluindo algas, como vimos acima. Portanto, é necessário suplementar a vitamina B12 no caso de veganismo (sem produtos de origem animal) e no caso de vegetarianismo se houver um baixo consumo de laticínios.
Para uma suplementação eficaz, a Associação Vegetariana da França e a sociedade vegana francesa aconselham a tomar:
isto é 1µg (micrograma) três vezes ao dia;
isto é 10μg uma vez por dia;
2000μg uma vez por semana;
isto é 5000μg uma vez a cada duas semanas.
Os suplementos alimentares feitos de cianocobalamina são considerados confiáveis. Esta vitamina tem a vantagem de ser estável, barata e sua origem é bacteriana. Mas outras formas, como a metilcobalamina, também são aceitáveis.
As pessoas idosas também podem ser deficientes devido ao baixo consumo de alimentos de origem animal (dificuldade em mastigar, perda de apetite etc.) e ao abrandamento das secreções digestivas, principalmente a síntese do fator intrínseco necessário à sua absorção.
De doenças inflamatórias do intestino, podem obstruir sua absorção: a doença de Crohn, doença celíaca (intolerância ao glúten).
No caso de gravidez, é importante garantir fontes alimentares de vitamina B12 para garantir um bom desenvolvimento motor e cerebral da criança e evitar atrasos no crescimento. Se houve cirurgia digestiva no estômago ou no intestino (íleo), pode haver déficits de absorção posteriormente.
Sintomas em caso de deficiência
O corpo tem uma capacidade fenomenal de adaptação. Mesmo sem suprimento externo, ele atrai suas reservas hepáticas, que podem durar de 2 a 3 anos, para garantir o funcionamento ideal.
Não haverá sinal de deficiência durante esse período. Os sintomas aparecem tão tarde após vários meses ou anos e podem parecer triviais.
As consequências mais comuns da deficiência de vitamina B12 serão:
Anemia, reduzindo a produção de glóbulos vermelhos (fadiga, menos força)
Envolvimento geral do sistema nervoso com vários sintomas associados, como sensação de formigamento, dormência, diminuição da sensibilidade à dor ou pressão
Uma depressão, uma perda de memória
Um risco de distúrbios cardiovasculares
Esses sintomas podem desaparecer rapidamente com a ingestão suficiente de vitamina B12. A longo prazo, as deficiências podem ser mais graves e levar a sequelas.
Em conclusão, a vitamina B12 é, portanto, essencial para o nosso corpo. As necessidades são atendidas em caso de dieta variada e equilibrada.
No caso de dieta de exclusão, é necessário integrar um suplemento dietético de vitamina B12 para garantir a ingestão. Também pode ser interessante ressaltar sua dieta para corrigir eventuais desequilíbrios.