Afinal, com todos os avanços da ciência, parece que — em pleno século XXI — deveríamos ter uma resposta clara sobre como baixar os triglicerídeos.
E eu tenho uma boa e uma má notícia para você.
A boa notícia é que existe sim uma maneira fácil, rápida, e gratuita de baixar os triglicérides naturalmente.
Isto é: apenas com alterações de estilo de vida, e sem o uso de remédios.
Esta maneira está bem documentada e comprovada pela ciência.
E, lendo este artigo até o final, você vai ter acesso a este exato conhecimento.
Agora, a má notícia.
A má notícia é que, infelizmente, este conhecimento geralmente fica restrito a um grupo muito pequeno de pessoas.
Inclusive porque muitas das informações que circulam a respeito de triglicérides alterados são falsas — ou, no mínimo, desatualizadas.
E vão mesmo aumentar o seu nível de triglicerídeos.
Por este motivo, é importante que você leia este artigo atentamente e até o final.
Para, assim, descobrir exatamente:
o que causa triglicérides elevados,
qual a recomendação comum que você vai ouvir por aí (até mesmo da boca de profissionais desatualizados),
por que esta recomendação está completamente errada,
e como melhorar sua saúde e normalizar seus triglicérides — sem nem mesmo ter que usar medicamentos para isso.
Antes de mais nada, apenas dois avisos.
O primeiro é o de que este artigo é 100% baseado em ciência — e até deixamos os estudos e referências usados ao final dele.
Porém que ele não substitui em hipótese alguma a consulta ao seu médico, nutricionista, endocrinologista, ou profissional de saúde de confiança.
E que é imperativo que você fale com ele antes de fazer modificações na sua alimentação, prática de atividades físicas, e alterações de estilo de vida.
E o segundo é que este conhecimento foi divulgado pela primeira vez em nosso canal do YouTube (onde trazemos semanalmente estratégias e receitas para você).
Sendo que, antes mesmo de publicarmos este artigo, o vídeo original já foi acessado por mais de 15.000 pessoas.
Isto acontece porque, muitas vezes, para nós é mais rápido publicarmos um vídeo primeiro — e apenas meses depois escrever um artigo completo.
Por isso, se quiser ser avisado dos novos vídeos, você pode se inscrever em nosso canal do YouTube.
E também se cadastrar na lista VIP de emails, ou nos seguir no Telegram.
Todas as 3 opções são 100% gratuitas.
Avisos feitos, vamos primeiro entender o que são, realmente, os triglicérides.
Triglicérides — O Que São?
Os triglicerídeos são moléculas que naturalmente circulam em nossa corrente sanguínea.
E nós precisamos, sim, de uma certa quantidade deles para poder viver.
Inclusive, o nível de triglicérides em nosso sangue é um ótimo marcador de saúde metabólica.
Triglicerídeos elevados
O problema acontece quando a quantidade de triglicérides em nosso organismo cresce acima do normal.
E, infelizmente, grande parte das pessoas têm esses níveis elevados na atualidade.
Tanto é que os valores de referência considerados “normais” (conforme indicados pelos laboratórios) aumentaram bastante nos últimos 50 anos.
Veja o exemplo abaixo, do mestre em nutrição João Gabriel Marques, para entender melhor.
Digamos que, há 40 anos, o valor de triglicérides normal fosse de 120.
Se seu exame, nessa época, indicasse que um valor de triglicérides de 130, então você estaria com um valor considerado acima do ideal.
Porém, atualmente esse valor é 150.
Ou seja, se o seu exame apresentasse o mesmo valor (130) nos dias de hoje, ele seria considerado dentro da normalidade.
Isso é um sinal de que a saúde metabólica da população como um todo piorou ao longo das últimas décadas.
(Não é coincidência o aumento da prevalência de obesidade e diabetes ao longo do tempo.)
Resumindo: Os triglicerídeos elevados são uma medida útil da sua saúde metabólica. Os níveis de triglicérides da população vêm piorando consistentemente ao longo das últimas décadas.
A Causa Dos Triglicérides Elevados
Agora que você já sabe que os triglicerídeos são vitais.
Porém perigosos se em níveis elevados.
Então, talvez você esteja se perguntando o seguinte.
Afinal de contas, o que faz com os triglicérides se elevem?”
Infelizmente, se você for buscar a resposta na medicina tradicional, ou na “sabedoria popular”, vai acabar ouvindo que isso acontece por conta de uma ingestão elevada de gorduras.
Mas isso está errado.
Na verdade, os triglicerídeos são formados por açúcares associados a ácidos graxos.
E é justamente o excesso de açúcares e carboidratos que leva a um aumento excessivo dos níveis de triglicerídeos no sangue.
Felizmente, a ciência e os profissionais atualizados já sabem disso.
Conforme afirmou o Dr. Fábio Rieger em entrevista para nosso podcast.
Os açúcares e os triglicerídeos estão totalmente ligados.
Os açúcares são substâncias extremamente inflamatórias, e que aumentam o risco cardíaco.
E esse excesso de açúcar — além de aumentar a produção de Acetil Coenzima A e colesterol — também aumenta a quantidade dos triglicerídeos e, esse excesso de triglicerídeos faz com que ocorra um aumento do LDL do tipo B, que está associado a eventos cardiovasculares.
Então fica claro que o problema não é o consumo da gordura saturada, o que faz com que ocorra todo esse desvio para o lado negativo do colesterol e para o LDL do tipo B é o consumo dos carboidratos.
Os carboidratos desequilibram todo o metabolismo do colesterol, levando a produção excessiva do LDL do tipo B que aumenta o risco cardíaco.
A culpa não é da gordura, ela está totalmente relacionada ao consumo dos açúcares e carboidratos.
Também podemos ouvir o mesmo tipo de declaração de outro especialista em saúde cardíaca, o Dr. Ricardo Schneider:
Quando a gente come muito açúcar, o açúcar vai ser digerido, produzindo ATP — e o que você não consome na forma de energia vai ter que ser armazenado.
Você comeu demais, o organismo entende que está armazenando e ele começa a produzir mais gordura.
Então ele vai fazer ácidos graxos, esses ácidos graxos não conseguem ser armazenados dentro do fígado.
Ele joga para fora, na forma de triglicerídeos, e vai ser armazenado então na periferia da gordura branca (que é a gordura que começa a se exteriorizar, começa na barriga e assim vai).
Quando a gente tem níveis de triglicerídeos altos, então é porque você está consumindo muito açúcar.
Só há uma única maneira de subir o seu triglicerídeo, e é com açúcar.
(E “açúcar” que eu digo é carboidrato em geral: não é só o açúcar refinado, é o açúcar que está presente no amido, e em vários carboidratos ultraprocessados.)
Bom, provavelmente você já entendeu que o grande vilão desta história é, mais uma vez, o consumo elevado de carboidratos.
Ainda mais depois de provas tão contundentes sobre a causa de uma elevação acima do normal dos níveis de triglicérides.
Resumindo: O consumo de carboidratos refinados está fortemente ligado ao aumento nos níveis de triglicerídeos.
Mas, a partir do momento em que você já está com com os triglicerídeos acima do normal, o que deve ser feito para normalizá-lo?
E é isso que vamos ver agora.
Como Baixar Os Triglicerídeos
Antes de mais nada, é importante lembrar — conforme observou o Dr. José Neto em entrevista ao nosso podcast — que o paciente deve ser analisado como um todo.
E que não devemos apenas olhar um número isoladamente — seja o colesterol total, seja o ácido úrico, sejam os triglicerídeos — e tomar medidas para “consertar” esse número.
Na prática, isto significa que, se todos os seus exames estão dentro da normalidade, e você está em forma, e se sentindo bem…
Talvez não haja necessidade de entrar com medicação.
Sendo que o uso de medicamentos para baixar os triglicérides tem de ser avaliado caso a caso, e com o apoio do seu profissional de saúde.
Infelizmente, o uso de medicação para “consertar” resultados de exames de sangue é extremamente comum.
(Até porque isso é o que é ensinado nas faculdades de medicina — conforme relataram o Dr. João Vitor Nassaralla e a estudante de medicina Débora Di Matteo.)
Muitas vezes, seria mais interessante começar com um ajuste da alimentação para melhorar os triglicérides.
Pois isto, possivelmente, poderia até mesmo solucionar os triglicérides elevados — sem nem mesmo necessitar de remédios.
Resumindo: É comum o uso de remédios como primeira alternativa para baixar os triglicérides (e outros marcadores de exames de sangue também).
No entanto, a ciência mostra que existem medidas alimentares que poderiam reduzir os níveis de triglicerídeos de maneira 100% natural (sem necessidade de medicação).
Vamos ver, agora, como deve ser a alimentação para quem deseja resolver os triglicérides elevados.
Como Baixar Triglicérides Com A Alimentação
Você entendeu que os carboidratos refinados têm uma grande relação com os triglicérides elevados.
Sendo que priorizar o consumo de comida de verdade, menos processada, é um excelente começo.
Mas, além disso, é importante entender que, quando você reduz a sua ingestão de carboidratos (ou seja, de açúcares) e perde peso…
Os triglicérides tendem a diminuir drasticamente.
E retornar a níveis normais e ótimos para a sua saúde.
(Este é um dos principais benefícios de uma estratégia baixa em carboidratos.)
Esta redução pode ser verificada com um exame de sangue laboratorial simples.
Pois os triglicerídeos respondem relativamente rápido a mudanças alimentares no curto prazo.
E o que você comeria no lugar dos carboidratos?
Basicamente, todos os alimentos permitidos da alimentação low-carb.
O que inclui:
carnes de todos os tipos (incluindo peixes, carne bovina, suína, aves, etc),
ovos,
legumes e folhas,
frutas pobres em açúcar,
laticínios e queijos,
oleaginosas e castanhas,
gorduras boas como azeite de oliva, e
saladas em geral.
Note que esta alimentação provavelmente vai incluir uma quantidade maior de gorduras boas do que a alimentação atual que você vem fazendo.
E isso faz todo o sentido: afinal de contas, quando reduzimos os carboidratos refinados da alimentação (por exemplo, diminuindo o consumo de arroz, cerveja, macarrão, tapioca, pães, bolos, tortas, etc)…
Precisamos comer algo em substituição a estes alimentos.
Então, este estilo alimentar será mais pobre em carboidratos, e alto em boas gorduras. Ou, em inglês, Low-Carb, Healthy Fat (LCHF).
E porque estamos destacando este efeito de substituição?
Porque, muitas vezes, a recomendação usual para triglicérides elevados é a de “evitar a gordura”.
Porém, o efeito que isso causa é o oposto do desejado.
Pois, quando retiramos as gorduras da alimentação, as substituímos — normalmente — por carboidratos.
O exato tipo de alimento que devemos evitar para melhorar os triglicérides.
Por isso, a atitude mais inteligente para reduzir os triglicerídeos é adotar uma dieta baixa em carboidratos — como as dietas low-carb e cetogênica.
Resumindo: Uma dieta low-carb (ou mesmo cetogênica) pode ajudar a reduzir os triglicerídeos com facilidade.
Esta é uma mudança alimentar bastante positiva para quem tem problemas de triglicerídeos elevados.
Dieta Baixa Em Carboidratos Para Triglicerídeos — O Que A Ciência Diz
Mas será que existem estudos científicos que dêem suporte a esta teoria de redução da quantidade de carboidratos para reduzir o triglicérides alterado?
Pode apostar que sim.
E, antes de falarmos um pouco sobre alguns dos principais deles, é importante notar o seguinte.
Que, você pode sim ter algum sucesso em reduzir os triglicérides ao adotar uma dieta baixa em gordura.
Desde que você perca peso (elimine gordura visceral) com a sua nova alimentação.
Afinal de contas, como mencionamos, os triglicérides são um bom marcador da saúde metabólica como um todo.
Então, se você estiver acima do peso, e fizer uma estratégia alimentar de contar calorias para emagrecer…
(Como no caso da dieta flexível.)
Você pode sim melhorar um pouco seu perfil de triglicérides.
Mas será que isso é o ideal?
Na nossa opinião, não.
Uma vez que você pode emagrecer sem contar calorias.
E ter melhoras ainda mais expressivas (e rápidas) nos triglicérides ao seguir uma dieta low-carb.
Sendo que esta não é apenas a nossa opinião: pois é o que a ciência aponta também.
Vamos ver rapidamente dois estudos que investigaram esta exata questão.
Resumindo: Você pode melhorar seu triglicérides ao melhorar sua saúde metabólica. Isto pode acontecer em pequeno grau ao emagrecer com qualquer estratégia alimentar — mas de maneira muito mais efetiva e poderosa ao seguir uma dieta baixa em carboidratos.
Estudo #1 — Açúcar causa aumento dos triglicerídeos
Neste primeiro estudo, alguns voluntários foram alimentados com 1000 kcal além de suas necessidades diárias. [1]
No entanto, estas calorias vieram justamente de péssimas fontes: açúcares simples, como refrigerantes, açúcar, doces, e afins.
A conclusão foi chocante: obviamente, os participantes ganharam sim um pouco de peso: no caso, a média foi de cerca de 2% a mais de peso corporal.
Porém, sua gordura no fígado aumentou em 27% — em apenas 3 semanas de consumo de carboidratos simples.
Sendo que a quantidade de gordura no fígado é altamente correlacionada com a quantidade de triglicerídeos.
Após estas 3 semanas de excesso calórico, os participantes fizeram uma dieta para emagrecer, com menos açúcar.
E, ao longo dos seis meses seguintes, elas perderam o excesso de peso — o que causou também a diminuição dos níveis de triglicerídeos e gordura no fígado também.
Resumindo: Apenas 3 semanas de ingestão excessiva de carboidratos causou um aumento de gordura no fígado e triglicerídeos mais de 10 vezes maior relativo ao aumento de peso corporal.
Isso é resultado de um processo chamado de de novo lipogenesis (que significa, em tradução livre, “criação de gordura nova”.
Este processo acontece acontece porque o fígado transforma o excesso de carboidratos em gordura.
O estudo também observou que, com o excesso de carboidratos em excesso, os triglicerídeos aumentaram — enquanto o HDL (chamado popularmente de “colesterol bom”) diminuiu.
Com a perda de peso, essas alterações negativas puderam ser revertidas.
Estudo #2 — Triglicérides e dieta low-carb: muito além da perda de peso
Agora, se é possível diminuir os triglicerídeos ao emagrecer, por que enfatizamos que a alimentação low-carb é superior para isso?
Basicamente, porque temos estudos [2] e [3] que comparam a dieta low-carb com uma dieta “tradicional” (baixa em gordura).
E mostram os resultados superiores da low-carb — mesmo quando a ingestão calórica de ambas as estratégias é a mesma.
Por exemplo, um dos estudos objetiva a perda de peso, e coloca a mesma quantidade de calorias e proteínas no grupo low-carb e no grupo low-fat.
Como resultado, ambos os grupos perdem peso.
No entanto, o grupo low-carb teve melhoras mais significativas nos níveis de insulina e de triglicerídeos.
Já o outro estudo teve como objetivo verificar como a dieta very low-carb (cetogênica) poderia ajudar a baixar os triglicerídeos mesmo sem perda de peso.
Para isso, os pacientes foram alimentados com mais de 3.100 kcal diárias.
E ainda foram instruídos a aumentar a ingestão de energia caso o peso “baixasse demais”.
Os participantes seguiram essa estratégia por 14 dias.
Vale observar que não houve modificações na medida da circunferência abdominal dos participantes (esta é uma boa medida de que não houve emagrecimento).
No entanto, a gordura no fígado diminuiu em média mais de 43% — em apenas 14 dias.
Sendo que a redução já foi significativa após um único dia de dieta.
Os triglicérides diminuíram em mais de 48% durante o estudo.
E quando os participantes pararam de seguir esta poderosa estratégia, e voltaram à suas dietas originais (isto é, aquela que os deixou com gordura no fígado em primeiro lugar)… a gordura no fígado voltou também.
Resumindo: A dieta low-carb é extremamente poderosa para diminuir triglicerídeos e gordura no fígado. Seu efeito é mais potente do que apenas a perda de peso.
Triglicérides — Conclusão E Palavras Finais
Hoje você aprendeu que, para diminuir os triglicerídeos e retorná-los aos níveis normais, é ideal mudar a sua alimentação e reduzir o consumo de açúcar e outros carboidratos refinados.
Existe uma crença comum de que os carboidratos seriam uma espécie de “combustível preferencial” para o nosso corpo.
No entanto, isto está bem longe da verdade.
Pois o excesso de carboidratos e açúcares é, na verdade, tóxico para o nosso organismo.
E é por isso que um excesso de glicose na corrente sanguínea é convertido justamente em triglicerídeos.
Ou seja: quanto maior a taxa de açúcar no sangue, provavelmente a taxa de triglicerídeos vai ser maior também.
Pois o seu corpo vai preferir fazer essa transformação dos açúcares em triglicerídeos.
Sendo assim, para reduzir seus triglicérides naturalmente, sem ter que usar remédios, você deve diminuir o consumo de carboidratos refinados.
Idealmente, você também deve diminuir o consumo de óleos vegetais refinados — pois estes também são alimentos prejudiciais ao seu fígado.
Mas você não precisa fugir da gordura natural dos alimentos.
Pois uma estratégia low-carb ou cetogênica pode fazer a diferença na sua saúde — e inclusive melhorar enormemente os seus níveis de triglicerídeos.
Se você deseja aprender como organizar suas refeições para ter sucesso com a estratégia baixa em carboidratos, recomendamos que conheça nosso Treinamento Para Montagem Inteligente De Cardápios Low-Carb E Cetogênicos.
Porque, nele, você vai aprender tudo o que você precisa saber para montar um menu low-carb ou cetogênico que se adapta ao seu estilo de vida.
Veja o que você vai aprender aqui.
Da nossa parte, estamos felizes de saber que você acaba de descobrir uma maneira 100% natural de melhorar seus exames de triglicerídeos.
E emagrecer enquanto melhora sua saúde — e colhe elogios do seu médico.
Será um prazer ter você conosco neste Treinamento.
Forte abraço,
— Guilherme e Roney, do Senhor Tanquinho.
Referências
Para tornar a leitura mais fluida, agrupamos nesta seção algumas das referências consultadas para a elaboração deste artigo.
Note que você pode ter acesso a um livro físico que reúne em linguagem simples (e com mais de 300 referências bibliográficas) tudo o que a ciência reúne de melhor sobre alimentação e saúde: conheça o livro Saúde Sem Mitos.
Ksenia Sevastianova, Alexandre Santos, Anna Kotronen, Antti Hakkarainen, Janne Makkonen, Kaisa Silander, Markku Peltonen, Stefano Romeo, Jesper Lundbom, Nina Lundbom, Vesa M Olkkonen, Helena Gylling, Barbara A Fielding, Aila Rissanen, Hannele Yki-Järvinen, Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 4, October 2012, Pages 727–734, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.038695
Segal-Isaacson, C. J., Johnson, S., Tomuta, V., Cowell, B., & Stein, D. T. (2004). A randomized trial comparing low-fat and low-carbohydrate diets matched for energy and protein. Obesity research, 12 Suppl 2, 130S–40S. https://doi.org/10.1038/oby.2004.278
Mardinoglu, A., Wu, H., Bjornson, E., Zhang, C., Hakkarainen, A., Räsänen, S. M., et al. (2018). An Integrated Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans. Cell Metabolism, 27(3), 559–571.e5. http://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.01.005
Tendler, D., Lin, S., Yancy, W.S. et al. The Effect of a Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Pilot Study. Dig Dis Sci 52, 589–593 (2007). https://doi.org/10.1007/s10620-006-9433-5
Elizabeth J. Parks, Effect of Dietary Carbohydrate on Triglyceride Metabolism in Humans, The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 10, October 2001, Pages 2772S–2774S, https://doi.org/10.1093/jn/131.10.2772S
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Vinícius Pontes
31 de julho de 2020 19:53
Esse artigo está excelente, ainda colocou 3 estudos e todas as referências! Belo trabalho, obrigado!
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Autor
Guilherme e Roney (@senhor-tanquinho)
4 de agosto de 2020 13:02
Reply to Vinícius Pontes
Boa tarde Vinícius.
Obrigado pelos elogios! Se puder compartilhar nosso conteúdo, nos ajuda bastante.
Forte abraço.
0
Responder
Sobre Guilherme E Roney, do Senhor Tanquinho
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