Glicose. Hidrato de Carbono. Glicemia elevada. Picos de insulina. Repleção de glicogénio. Basicamente, pensamos sobre o amido que nós (significando "nossas células") podem digerir, absorver e metabolizar como glicose (pelo bem ou pelo mal).
Oficialmente, amido resistente é "a soma do amido e dos produtos da degradação do amido não absorvidos no intestino delgado de indivíduos saudáveis". Ao invés de ser quebrado em dois pelas nossas enzimas e absorvido como glicose, o AR passa inalterado pelo intestino delgado e chega ao cólon, onde a flora colónica o metaboliza em ácidos graxos de cadeia curta. Então, ele é resistente à digestão pelo hospedeiro (que somos nós).
AR tipo 1 - Amido trancado dentro das paredes celulares não-digeríveis de células vegetais; encontrado em leguminosas, grãos e sementes.
AR tipo 2 - Amido que é intrinsecamente não-digerível no estado cru, devido ao alto conteúdo de amilose; encontrado em batatas e bananas, o AR tipo 2 torna-se digerível quando aquecido.
AR tipo 3 - Amido retrogradado; quando alguns amidos foram cozidos, resfriá-los (no freezer ou frigorífico) muda a sua estrutura e os torna mais resistentes à digestão; encontrados em grãos, batatas e leguminosas que foram cozidos e depois resfriados.
AR tipo 4 - Amido resistente industrializado; não ocorre naturalmente e foi modificado quimicamente; comummente encontrado no "amido de milho resistente"
É quase certo que diferentes tipos de AR tem efeitos diferentes na nossa flora intestinal, mas as especificidades ainda tem que ser completamente elucidadas. Em geral, o AR (de qualquer tipo) age de maneira bastante similar.
Nós podemos obter o AR nos alimentos. Os alimentos mais ricos nele são as batatas cruas, bananas verdes, bananas da terra, batatas cozidas e resfriadas, arroz cozido e resfriado, arroz parabolizado, e leguminosas cozidas e resfriadas.
Podemos conseguir AR de fontes suplementares isoladas de amido. As melhores fontes são o amido de batata crua (fécula), farinha ou polpa de banana verde, e amido de mandioca (polvilho doce). Feijões-da-china crus (não germinados) são uma boa fonte de AR.
A maneira mais confiável de conseguir grandes quantidades de AR, rapidamente, é com o amido de banana verde (biomassa de banana verde) ou batata crua (o que é muito indigesto)
Assim como qualquer outro organismo, as bactérias intestinais demandam alimento. Elas precisam comer, e certas fontes de comida são melhores que outras. Em essência, AR é a melhor comida para os bichinhos nos seus intestinos. Essa é a função básica, e mais importante do AR.
AR alimenta preferencialmente as bactérias "boas", responsáveis pela produção de butirato①. Ele até mesmo promove maior produção de butirato do que outros prebióticos. Uma vez que a flora residente produz o butirato, e todo mundo tem níveis diferentes de diferentes bactérias, os graus de produção de butirato variam de acordo com o indivíduo - mas o amido resistente resulta em grandes quantidades de butirato em praticamente cada indivíduo que o consome. Butirato é crucial porque é a fonte de energia primária para nossas células colónicas, e pode ser responsável por outros dos benefícios relacionados ao AR.
Aumenta a sensibilidade à insulina. Com certeza, ele aumenta a sensibilidade à insulina, mesmo em pessoas com síndrome metabólica.
Melhora a integridade e funcionamento do intestino. AR basicamente promove a hipertrofia do cólon, tornado-o mais robusto e melhorando sua funcionalidade. Ele também inibe endotoxinas de chegarem à circulação e reduz a permeabilidade intestinal, que pode ter ramificações positivas em alergias e condições auto-imunes.
Reduz a resposta glicémica ao alimento. Uma razão pela qual algumas pessoas evitam mesmo mínimas quantidades de hidrato de carbono é a resposta glicémica.
Amido resistente diminui o pico de glicose pós-prandial. Essa redução pode também se estender para refeições subsequentes.
Reduz a glicemia de jejum. Esse é um dos benefícios mais comummente mencionados do AR, e a pesquisa parece confirmar.
Aumenta a saciedade. Em um estudo recente com humanos, uma grande dose de AR aumentou a saciedade e reduziu a ingesta de comida subsequente.
Pode ligar-se preferencialmente a bactérias "ruins" e expeli-las. Há evidências de que AR pode na verdade tratar pequenas infecções bacterianas intestinais ao "despejar" as bactérias patogénicas através das fezes. Também descobriu-se ser um tratamento efectivo para cólera, quando adicionado à fórmula de reidratação dada aos utentes; a bactéria do cólera liga-se aos gránulos de AR quase imediatamente, para expulsão.
Melhora a composição corporal. Existem relatos de gordura corporal diminuída e massa magra aumentada após suplementação ou aumento da ingestão diária de AR. Como o consumo de AR promove oxidação de gordura aumentada após as refeições, isso parece ser possível ou mesmo provável.
Melhora o funcionamento da tireóide. Muitos suplementadores de AR notaram aumentos na temperatura corporal, um indicador grosseiro de funcionamento da tireóide.
Melhora o sono, ao conferir a habilidade de manter e direcionar sessões de sonos noite afora. Suspeita-se que tenha algo a ver com o aumento de GABA (ácido gama-aminobutírico), decorrente do butirato aumentado. Outra possibilidade é que o AR está alimentando bactérias intestinas produtoras de serotonina, e a serotonina está sendo convertida em melatonina quando a noite chega.
Aumenta a calma e relaxamento. Muitas pessoas reportam sentirem-se "zen" após aumentar a ingestão de AR, com reduções na ansiedade e estreasse percebido. Os experimentos mais recentes que nossa flora intestinal pode impactar nosso cérebro, e que probióticos específicos estão sendo explorados como agentes anti-ansiedade, então esses relatos podem muito bem ter algum mérito.
Apesar das histórias de sucesso, há indivíduos, também, que mostram frequentes reacções nocivas ao AR. As pessoas o notam, talvez logo no início, ficam com gás, inchaço, cólicas, diarreia ou constipação, uma sensação de "bloqueio", dores de cabeça e até mesmo azia.
A suplementação com AR pode ser um bom medidor da saúde dos intestinos. Pessoas com boa função intestinal tendem a responder positivamente, enquanto pessoas com intestinos comprometidos respondem mal. O gás, inchaço, cólicas e tudo mais são indicadores de que seus intestinos precisam de trabalho. Mas não é "culpa" do amido resistente por si só.
Pode não consumi-lo o que é pouco sábio, por causa do papel das fibras fermentáveis, inclusive AR, na evolução do bioma intestinal e do sistema imune humano.
É possível incorporar probióticos e ter os benefícios de consumir AR. E é claro que todos nós temos, flora intestinal, pela maior parte do tempo, exceto após uma esterilização colónica antes de uma colonoscopia ou uma dose maciça de antibióticos. Os probióticos, especialmente os baseados no solo (o tipo ao qual teríamos sido expostos se vivêssemos ao ar livre, sujássemos as mãos e em geral vivêssemos uma existência humana mais próxima da dos nossos ancestrais), os kefirs realmente parecem mesclar-se bem com amido resistente.
Pode reduzir a dose. Algumas pessoas podem começar diretamente com 20-30 gramas de AR e não ter problemas. Outros precisam aumentar as doses graduadamente. Comece com uma colher de chá da sua fonte de AR, ou mesmo meia colher de chá, e habitue-se a isso antes de aumentar a dose.
"A primeira vez que experimentei fécula de batata, fiquei com um bocado de gás. Não foi o fim do mundo, e eu sei que gás é um produto natural da fermentação - apenas desagradável. Passou após alguns dias, mas foi apenas depois que eu adicionei um pouco do meu probiótico, que comecei a ver os benefícios citados: melhor sono, sonhos vívidos, mais centrado.
Agora, eu consumo AR intermitentemente. Sou muito desconfiado sobre comer qualquer coisa diariamente. Eu tento variar nos alimentos, suplementos, exercícios. A produção de gás aumenta toda vez que eu consumo AR, mas não de maneira tão desagradável e desaparece relativamente rápido - especialmente quando eu tomo probióticos.
Então, há um tempo de aprendizado para o consumo de AR. Ele não é uma cura para tudo, nem tão pouco é "só mais uma coisa". É meramente uma substância importante, indiscutivelmente necessária de um organismo muito, muito grande."
Amido resistente é vitalmente importante para a saúde do intestino (e por conseguinte, para a saúde geral). É provável que outras formas de fibras fermentáveis (prebióticos) ajam sinergicamente com o AR.
Pode-se certamente melhorar a nutrição e saúde consumindo AR, mas ele não pode substituir o que nossos corpos realmente precisam: uma alimentação variada, equilibrada e saudável.
①A flora intestinal é composta por aproximadamente 1.000 a 1.150 espécies diferentes de bactérias capazes de viver comensalmente com seu hospedeiro, comunicando-se entre si por meio de transformações químicas fisiologicamente importantes. Essas transformações são originadas a partir da fermentação de alimentos que consumimos, principalmente da fermentação de hidratos de carbono não digeríveis. Esses hidratos de carbono ricos em fibras são quebrados em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) como o acetato, butirato, lactato e succinato. O acetato e o propianato são utilizados em maior escala por tecidos periféricos como o fígado e tecido muscular, enquanto o butirato é considerado uma importante fonte energética para o epitélio intestinal.O butirato possui atividades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-carcinogênicas e pode ser ingerido principalmente através de alimentos ricos em fibras como grãos integrais e frutas e legumes verdes. (Instituto de Ciências Biomêdicas da USP)