Seu planejador de refeições semanais saudáveis: 7 dias de refeições e lanches sem graça - Perda De Peso
Comer bem requer preparação e um plano. É por isso que selecionamos um planejador de refeição semanal realista com café da manhã, almoço, jantar e lanches!
Quantas vezes você estabeleceu como meta uma semana de alimentação saudável e saudável? E quantas vezes esse objetivo voou pela janela até quarta-feira? Nós entendemos. Um dos obstáculos mais difíceis de superar quando se trata de comer bem é a preparação e um plano. E a maioria de nós simplesmente não tem tempo! É por isso que criamos umrealistaplanejador de refeição semanal de barriga lisa. Afinal, estudo após estudo mostra que cozinhar em casa saudável é o caminho mais rápido para o sucesso na perda de peso. Você aprenderá a cozinhar receitas simples e que economizam tempo, que apostamos que você adicionará à sua rotação semanal.
Abaixo, você encontrará algumas de nossas receitas favoritas para ajudá-lo durante a semana. Cada dia (completo com três refeições) chega a menos de 1.300 calorias, que você pode adicionar com qualquer um de nossos aprovados lanches . Cada receita incorpora ingredientes que ajudam você a queimar gordura, aumentar seu metabolismo, curar seu intestino, reduzir a inflamação que induz ao peso e mantê-lo satisfeito por mais tempo - para que você não chegue às 15h. refrigerante diet. (A propósito, os ingredientes listados são para uma pessoa e podem ser facilmente duplicados ou quadruplicados se você estiver cozinhando para uma multidão.)
E como um pequeno bônus extra, reduzimos a ingestão de açúcar adicionado para essencialmente 0 gramas por dia. Com alguns truques inteligentes (como adicionar bananas para adoçar a aveia) e evitando completamente os alimentos ultraprocessados ​​(que fornecem ao americano médio 90 por cento do açúcar adicionado que você consumiria em um dia), cozinhar em casa não só ajuda você diminui a ingestão de calorias, mas também ajuda a reduzir isso indutor de inflamação açúcar adicionado. Então pegue uma caneta e papel, vá ao supermercado e comece a cozinhar! Você começará a se sentir mais magro, menos inchado e com mais energia em pouco tempo.
Esteja você dormindo ou acordado antes do sol, um parfait de frutas e iogurte é a maneira perfeita de começar o seu domingo. Repleto de proteínas e fibras de digestão lenta, este parfait em porções perfeitas certamente irá ajudá-lo até o final do almoço ou brunch - fornecendo energia de longa duração que ajudará a prevenir os picos de açúcar no sangue que sua tigela de cereal açucarado típica daria você. É por isso que este é um dos nossos favoritos ideias para café da manhã saudável .
COMO FAZER ISSO:Adicione uma colher de uma xícara de iogurte grego a 2% (se você não comprou a granel, isso também equivale a um único recipiente) no fundo de um prato. Microondas meia xícara de frutas vermelhas congeladas com uma colher de chá de suco de limão até descongelar levemente. Camada por cima de um quarto de xícara de frutas vermelhas e metade de um terço de uma xícara de granola. Adicione a segunda metade do iogurte, depois as frutas vermelhas e termine com a granola.
Esta torrada atinge todas as partes da combinação perfeita de combustível: proteína magra de ovos, gordura saudável para o coração do abacate e fibra saciante e saudável para o intestino do pão e tomate. Este trio mágico será uma substituição bem-vinda a esse farto café da manhã de campeões que só faz você se sentir lento e com uma fome surpreendente.
COMO FAZER ISSO:Enquanto o pão integral está torrando, frite dois ovos com o lado ensolarado para cima ou com mais facilidade (de qualquer forma, os especialistas recomendam que você mantenha a gema escorrendo, pois o ovo pode conter até 50 por cento mais nutrientes do que uma gema cozida ) em uma panela antiaderente. Amasse meio abacate diretamente na torrada e polvilhe com colorau, sal e pimenta. Coloque duas fatias de tomate em camadas e cubra com os ovos.
Este par crocante e cremoso será um lanche de baixa caloria perfeito para ajudá-lo entre as refeições de hoje e durante a semana. Graças ao alto teor de água, cenouras e pepinos são dois dos vegetais de baixo teor calórico mais saciantes e hidratantes que existem. E combiná-los com húmus ricos em proteínas e fibras resulta em um lanche quase perfeito para perder peso. Com apenas uma lata de grão de bico, esta receita dá o suficiente para uma semana de lanches!
COMO FAZER ISSO: Veja nosso vídeo de instrução aqui! Escorra e enxágue uma lata de 15 onças de grão de bico (mas certifique-se de guardar o líquido!) E jogue-os no liquidificador. Adicione um dente de alho, 2 colheres de chá de cominho em pó, as 2 colheres de sopa de suco de 1 limão, ¾ colher de chá de sal e, em seguida, adicione 2 colheres de sopa do líquido escorrido ou 2 colheres de sopa de tahine. Enquanto estiver batendo, regue lentamente em um ¼ xícara de azeite até ficar homogêneo e cremoso. Cubra com uma pitada de páprica antes de servir!
Bem-vindo ao preparação da refeição domingo ! Estamos retirando todas as dicas e truques para tornar este planejador de refeições semanais um sucesso. Esta noite, você estará preparando o jantar para duas noites e três dias de café da manhã.
Para o seu jantar hoje à noite - bem como para o almoço e jantar nos próximos dias - você estará fazendo um peito de frango assado super simples com vegetais assados ​​e quinua. O frango é uma proteína magra e versátil, rica em selênio - um mineral que mantém sua pele brilhando e seu metabolismo funcionando corretamente. A quinoa é um grão antigo que é elogiado por seus micronutrientes, fitonutrientes antiinflamatórios e antioxidantes, como a quercetina que queima gordura. E, é claro, estamos entrando em um arco-íris de vegetais para colher as propriedades únicas de cada um.
COMO FAZER ISSO:Pré-aqueça o forno a 400 graus F. Coloque dois peitos de frango com pele (cerca de 1 libra) em uma assadeira, cobrindo com azeite, sal, pimenta e alecrim seco, a gosto. Em seguida, pique uma cebola doce, meio quilo de pimenta (s) vermelha (s), meio quilo de cenoura e meio quilo de couve de Bruxelas. Misture bem 2 colheres de sopa de azeite com 2 dentes de alho. Tempere com sal e pimenta. Jogue tudo em uma bandeja e cozinhe por 25-30 minutos ou até que o frango atinja uma temperatura interna de 165 graus F. Enquanto isso, você pode cozinhar sua quinua de acordo com as instruções da embalagem.
Antes de cair no feno, prepare o café da manhã para metade da semana hoje à noite! Esta receita dá para 4 cafés da manhã, dos quais estamos usando apenas 3 porções esta semana, então você pode terminar a última porção no próximo domingo (basta jogar uma porção no freezer amanhã para mantê-la fresca)! Estamos usando o aveia durante a noite método para reduzir o tempo, uma vez que optamos por usar uma das aveias de cozimento mais longo, corte de aço. Eles podem levar mais tempo para serem preparados, mas a aveia cortada em aço é um dos melhores tipos de aveia lá fora. Eles são mais baixos no índice glicêmico do que aveia em flocos ou instantânea, o que significa que o manterão mais satisfeito por mais tempo. Essas aveias também são carregadas com vitaminas B1 (tiamina) e B2 (riboflavina), que são tão importantes que o governo costuma enriquecer seu cereal com elas!
COMO FAZER ISSO:Ferva 4 xícaras de água em uma panela. Adicione uma xícara de aveia cortada em aço e cozinhe por 1 minuto. Tampe a panela, deixe esfriar e guarde na panela durante a noite na geladeira. Sim, é tão fácil.
Essas almôndegas e hambúrgueres de peru moído são muito fáceis de fazer e estão repletas de sabor. Por sabor, queremos dizer espinafre rico em ferro e cebolas fornecedoras de prebióticos. Na verdade, tanto o espinafre quanto a cebola são uma fonte de prebióticos , uma fonte de alimento para seus insetos intestinais. Quando as bactérias da sua barriga são bem alimentadas, elas podem ajudá-lo a perder alguns quilos extras e até mesmo a melhorar seu humor! Esta noite, você vai preparar almôndegas para um prato de espaguete e abóbora e um hambúrguer de peru.