21 Exercícios para Aulas de Pilates com Acessórios
21 Exercícios para Aulas de Pilates com Acessórios que você PRECISA conhecer!
por Paulo Márcio Fucci | ago 29, 2017 | Exercícios | 2 Comentários
*Este conteúdo é científico e pode ser utilizado para pesquisas* Ao adentrarmos um estúdio de Pilates sempre observamos que além dos equipamentos específicos do Método Pilates encontramos também uma infinidade de outras opções, muitos já comuns de ser encontrados e outros não. Nessa matéria vamos falar sobre Pilates com acessórios.
Não existe uma regra quanto ao uso dos mesmos quando trabalhamos com o contemporâneo, mas, devemos ter senso em utilizarmos o Pilates com acessórios sem fugir das especificações do Método e principalmente devemos conhecer estes acessórios e como utilizá-los corretamente.
Neste texto vamos enumerar alguns destes acessórios e explicar através de exemplos de exercícios a utilização dos mesmos.
Devemos sempre tomar cuidado para que não se descaracterize cada sessão e que o aluno e ou paciente não fique em dúvida se está ou não praticando Pilates.
Aproveite essa disponibilidade para incrementar suas aulas de Pilates com acessórios!
Joseph Pilates originalmente utilizava os anéis retirados dos barris para suas sessões de exercícios e com o passar do tempo esses anéis foram aperfeiçoados e podem ser encontrados hoje na maior parte dos estúdios de Pilates, Clínicas de Fisioterapia e Academias.
Este acessório é um anel, geralmente confeccionado em metal e borracha, com aproximadamente treze polegadas de diâmetro, tem suportes laterais chamados de pacs que são almofadados.
Você poderá encontrar esse acessório em lojas de artigos esportivos, fisioterapêuticos, Pilates, etc. Pode ser chamado de várias formas como por exemplo: Windsor Ring, Fitness Circle, Exercise Ring, Fitness Ring, mas o Magic Circle foi o nome adotado por Joseph Pilates.
Segundo o criador, a intenção do acessório é de fazer com que o praticante perceba seu centro, um dos princípios do Método. Se utilizado corretamente será uma excelente ferramenta para incrementar as suas aulas de Pilates.
Podem ser amplamente utilizados para aumentar a dificuldade nos exercícios, na reabilitação, trabalho com idosos e gestantes.
São então, bastante importantes durante as sessões, aumentando através da exterocepção a conexão mente e músculo, pois ao segurá-lo mantêm-se a musculatura ativada. Pode-se usar também como auxiliar nos trabalhos de alongamento. Nas aulas de Pilates com acessórios, os equipamentos também são largamente utilizados.
Exercícios de Pilates com Acessórios: Magic Circle
1) Lowers com Ênfase nos Adutores
Deitado em decúbito dorsal no Cadillac, colocar molas presas às alças nos pés e colocar o Magic Circle entre as coxas próximo aos joelhos.
Abaixar e elevar pernas ao mesmo tempo que pressiona o Magic Circle ativando os músculos adutores das coxas.
Permanecer em ativação até finalizar o número de repetições propostas pelo instrutor.
2) Trabalho de Mobilização de Peitorais utilizando o Magic Circle
Sentado sobre a maca do Cadillac ou no solo com pernas cruzadas elevar os braços a frente do peito.
Atentar-se à postura sentando sobre os ísquios.
Fazer uma leve flexão de cotovelos e pressionar o Magic Circle mantendo a ativação dos músculos peitorais ao apertar o acessório sem exagero.
3) Teaser com Magic Circle nas Mãos
Deitado em decúbito dorsal, pernas estendidas e braços estendidos atrás da cabeça, elevar o tronco ao mesmo tempo que eleva pernas.
Manter ativação dos músculos dorsais segurando com os braços estendidos o Magic Circle a frente do peito.
Outro bastante interessante para utilizarmos nas aulas de Pilates com acessórios, são bolas macias feitas de material emborrachado e preenchidas geralmente com areia. Podem pesar desde 0,5 até 6 kg.
Geralmente utilizamos a Tonning Ball nas mãos, podendo trabalhar por exemplo estabilidade e fortalecimento das musculaturas de ombros e outros músculos dos membros superiores.
Pode-se também usar embaixo dos pés, entre os joelhos ou tornozelos e para auxiliar em abdominais. Pode-se unir trabalho de membros inferiores e superiores nos aparelhos de Pilates.
Exercícios de Pilates com Acessórios: Tonning Ball
4) Trabalho de Deltóides com Tonning Ball
Sentado na Chair com os pés nos pedais, manter os braços estendidos à frente do corpo segurando a Tonning Ball com as mãos.
Ao mesmo tempo que o aluno estende levemente as pernas empurrando os pedais para baixo, eleva os braços acima da linha dos ombros e retorna ao posicionamento inicial.
5) Going Front Up and Down
Com um dos pés no pedal da Chair e outro na base acolchoada, elevar o tronco a frente e para cima ao mesmo tempo que eleva os braços estendidos segurando a Tonning Ball.
Retornar a posição inicial cuidando para não encostar o pedal embaixo enquanto não terminarem as repetições propostas pelo instrutor.
Deitado em decúbito dorsal com as pernas flexionadas e pés apoiados no solo.
Braços estendidos na linha dos ombros, segurando a Tonning Ball.
Elevar o tronco ao mesmo tempo que eleva os braços, flexionando os mesmos a frente do peito.
Também conhecida por bola suíça, foi desenvolvida na década de 70 neste mesmo país, daí vem seu nome. A bola surgiu para ser utilizada na reabilitação postural e neurológica e é fabricada em um tipo de borracha bastante resistente podendo suportar até 150 kg de pressão sobre ela.
Por ser uma superfície instável, a Fitball pode ser utilizada como ferramenta para desenvolver no aluno equilíbrio, fortalecimento muscular global, coordenação motora, consciência e fortalecimento abdominal.
Como o Método Pilates passou por algumas modificações com o passar do tempo, incluiu-se exercícios com bolas, que compõe o Pilates contemporâneo, e cada vez mais encontramos estúdios e aulas de Pilates solo utilizando as bolas para diversificar as aulas.
O aluno utiliza-se do próprio peso para fazer os exercícios que podem ter como foco trabalhos como:
Mobilização de coluna;
E em alguns casos, um misto de todos.
É muito importante que o professor alerte o aluno sobre a instabilidade e insista que ele esteja sempre muito atento e concentrado para evitar acidentes. Na reabilitação, os pacientes podem usufruir do conforto e da mobilidade que a bola pode trazer durante a sessão.
Dentre os principais trabalhos na Fitball que podemos destacar então os exercícios de fortalecimento abdominal.
Para isto, devemos sempre lembrar que será necessário a utilização de todos os princípios do Método Pilates, destacando a centralização (organização de cintura escapular e pélvica + a contração do powerhouse) e também a respiração que deve estar associada a todo o momento na execução dos exercícios de fortalecimento abdominal.
Lembrando que o trabalho em superfícies instáveis, mesmo tendo a ação primária na flexão de coluna, promove a ativação de musculaturas profundas, como estabilizadoras e também, os músculos de quadril, tronco, membros superiores e inferiores.
Toda a ativação é feita para manutenção da postura, podendo então ser chamado de trabalho corporal global.
O treinamento e a aprendizagem devem ser gradativos para que o aluno/paciente consiga executar os exercícios de Pilates com acessórios com muita segurança. Uma preocupação importante que o professor deve ter antes de iniciar atividades em superfícies instáveis é perguntar para o aluno sobre labirintite ou demais patologias que afetem o equilíbrio.
Cada paciente apresenta uma estatura diferente e por esta razão deve-se ter bolas de tamanhos diferentes no seu Studio:
Se a estatura do aluno for inferior a 137 cm, a bola será de 30 cm;
Entre 137 cm e 152 cm, a bola será de 45 cm;
Entre 155 cm e 170 cm, a bola será de 55 cm;
De 173 cm e 188 cm, a bola será de 65 cm;
Altura superior a 188 cm, bola de 75 cm.
A pressão da bola também influencia no seu uso: quanto mais cheia estiver a bola, mas difícil será a execução do exercício de fortalecimento abdominal no Pilates com acessórios.
Exercícios de Pilates com Acessórios: Fitball
7) Knee Extension com Fitball
Deitado em decúbito dorsal no Reformer, colocar as alças em ambos os pés e a Fitball entre os mesmos segurando-a pelos maléolos mantendo os joelhos flexionados em 90 graus.
Estender as pernas sem deixar a bola cair e retornar a posição inicial.
8) Rotação de Braços
Em pé, segurando a Fitball em frente ao corpo com os braços estendidos, execute rotações tanto para o lado direito quanto paro o esquerdo.
9) Coordenation
Deitado em decúbito dorsal no Cadillac ou solo, segurar a Fitball com os maléolos, manter as pernas estendidas e tronco elevado com os braços estendidos na altura da cabeça.
Executar a troca da bola flexionando o quadril e aproximando o tronco para segurar com as mãos a bola.
Trocar novamente a bola e repetir o exercício.
Foam Roller ou rolos de EVA, são tubos cilíndricos de vários tamanhos feitos de material rígido e levemente maleável utilizados para muitos fins diferentes dentro dos estúdios, academias e clínicas de fisioterapia.
Também utilizado para dificultar ou facilitar a execução dos exercícios de Pilates com acessórios, para liberação miofascial, reabilitação, entre outros. Pode-se utilizar para trabalhos de alongamento, estabilização, centralização e relaxamento.
No Pilates com acessórios, por ser uma superfície instável pode tornar os exercícios muito mais desafiadores. Muito indicado para o treinos de fortalecimento e equilíbrio, podendo trabalhar as musculaturas de glúteos, região lombar e quadril, assim como nos exercícios de equilíbrio e força, como apoio para coluna, joelhos, pés e mãos.
Seu aluno pode utilizar os rolos para fazer automassagem, aliviando assim a tensão de tendões, músculos e tecido conjuntivo.
Alguns benefícios do Foam Roller no Pilates com acessórios
Auxiliar no trabalho de alongamento de músculos encurtados, tendões e ligamentos pela inibição autógena, promovendo melhora na extensibilidade muscular e o relaxamento muscular agonista através da ativação da musculatura antagonista;
Quando aplicado pelo profissional, através de uma massagem profunda, pode alongar os tecidos encurtados, e em alguns casos pode prevenir lesões. Age na liberação da tensão muscular, mais conhecida como liberação miofascial;
Auxiliar Melhor Circulação Sanguínea;
No trabalho de liberação miofascial pode liberar pontos gatilho, auxiliando na recuperação pré e pós-exercício;
Muito Importante em trabalhos de propriocepção;
Auxiliar na prevenção e tratamento de lesões;
Auxiliar no alinhamento da coluna com ajuda do Pilates com acessórios.
Exercícios de Pilates com Acessórios: Foam Roller
10) Abdução de Braços deitado no Foam Roller
Deitado em decúbito dorsal em cima do Foam Roller manter desde a cabeça até a região sacral mantendo as pernas flexionadas e pés apoiados ao solo.
Elevar os braços na altura dos ombros e executar a abdução dos braços lateralmente e retornar a posição inicial.
11) Liberação Miofascial de Piriforme e Lombar
Sentado em cima do Foam Roller com os pés apoiados nas barras do Cadillac e com os braços estendidos a frente com as mãos segurando a barra torre.
Jogar o corpo para trás segurando na barra torre e deixar o Foam Roller rolar até o início da região lombar.
12) Liberação Miofascial de Gastrocnêmios
Em pé com uma das pernas estendidas apoiadas na porção distal das perna sobre o Foam Roller e a outra esticada com o pé apoiado no chão.
Segurar a barra torre com as duas mãos e inclinar o corpo a frente alongando o quadríceps da perna que está no solo ao mesmo tempo que rola o Foam Roller sobre as musculaturas da panturrilha que está apoiada.
Discos de Propriocepção
Os discos de propriocepção tem sido amplamente utilizados pelos instrutores nas aulas de Pilates com acessórios e apresentam-se numa forma mais segura de trabalho com instabilidade corporal.
Como qualquer acessório temos que ser muito criteriosos no uso, sempre respeitando a condição física, faixa etária e necessidade individual, para citar alguns exemplos.
Como outros acessórios que trabalham equilíbrio, os discos podem melhorar a postura, coordenação motora e trabalhar fortalecimento de membros superiores e inferiores. Pode-se também usar como apoio na região lombar durante a execução de alguns exercícios.
O disco inflável proprioceptivo é indicado para reabilitação, e o equipamento é perfeito para exercitar o equilíbrio, além da musculatura abdominal e dos membros inferiores.
Pode ser utilizado com diversos níveis de inflagem, aumentando ou diminuindo o grau de dificuldade no Pilates com acessórios.
Possibilita Variados Exercícios de Propriocepção
Treinamento de Equilíbrio e Coordenação
Auxiliar na Recuperação Funcional em Fase Pós-Operatória
Previne Futuras Lesões Articulares e Musculares
Por isso é muito importante utilizarmos a propriocepção nas nossas aulas de Pilates com acessórios.
Podemos incluir inúmeros exercícios que envolvem superfícies instáveis, como os discos de propriocepção, a fim de proporcionar ao cérebro oportunidades para avaliar a orientação no espaço, desenvolvendo e treinando a consciência corporal.
Em alunos idosos, devemos utilizar esses exercícios, porém com muito cuidado e atenção para evitar quedas.
O Método Pilates é uma boa forma de estimular e recuperar a qualidade da propriocepção no corpo do seu cliente. Ao incluir os exercícios específicos para essa área do corpo em suas aulas seus clientes se sentirão mais seguros e confiantes.
O desenvolvimento também será melhorado, então sempre que possível inclua esses exercícios nas suas aulas. Tenho certeza que seus alunos/pacientes agradecerão.
Exercícios de Pilates com Acessórios: Disco de Propriocepção
13) Elevação Unilateral de Pernas com Pé apoiado no Disco de Propriocepção
Em pé, com um dos pés apoiados no disco de propriocepção e o outro com a ponta dos dedos apoiados no solo, elevar os braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
Elevar a perna que está no solo, flexionando a perna à frente.
14) Tríceps com Pés apoiados no Disco
Em pé em cima com ambos os pés apoiados no disco de propriocepção, segurar com as duas mãos a barra de madeira afixada às molas no Cadillac mantendo inicialmente os braços flexionados a frente do corpo.
Estender os braços estendendo as molas.
15) Sit Up no Cadillac ou Solo com apoio de Lombar
Deitado em decúbito dorsal com as pernas flexionadas e pés apoiados e braços flexionados com as mãos atrás da cabeça.
Colocar o disco de propriocepção na região lombar.
Fazer a flexão de tronco para cima.
Theraband e Outros Elásticos
Utilizados largamente para exercícios de resistência, podem ser utilizado com variadas funções pois podemos encontrá-los com diversas resistências, cores e tamanhos no Pilates com acessórios. Podem ser faixas abertas ou fechadas formando anéis.
As faixas de resistência leve são mais indicadas para alunos iniciantes e à medida que vão se desenvolvendo, podem ser substituídas por resistência média e forte.
Pode-se utilizar com a função de aumentar flexibilidade, fortalecimento e tonificação muscular.
Alguns benefícios das Faixas Elásticas no Pilates com acessórios
Sendo de fácil manuseio e estocagem, pode ser levada a qualquer lugar;
Servem para apoio dos membros em exercícios que necessitem que os mesmos estejam suspensos;
Podem facilitar ou dificultar alguns exercícios;
Aumentam a resistência na execução em alguns movimentos em comparação ao mesmo executado sem o auxílio das mesmas;
Auxilia na redução de dores;
Melhora mobilidade e funcionalidade corporal.
Exercícios de Pilates com Acessórios: Theraband
16) Stomach Massage utilizando Theraband
Sentado à frente da barra de apoio do Reformer com um dos pés apoiado na mesma com a perna flexionada e a outra perna também flexionada com o pé apoiado no solo.
Uma das mãos segura a barra e a outra segura o Theraband.
Estender a perna ao mesmo tempo que estende o elástico girando o tronco.
17) Pump One Leg Front + Abdução com Theraband
Em pé, em frente aos pedais da Chair, com um dos pés apoiados no pedal e o outro no solo.
Segurar o Theraband com os braços esticados a frente do peito.
Ao empurrar o pedal para baixo abra os braços estendendo o elástico.
18) Sit Up no Barrel com Theraband
Sentar no Barrel com os pés apoiados no espaldar e os braços estendidos a frente na altura dos ombros com as mãos segurando o Theraband.
Descer o tronco no Barrel, ao mesmo tempo que abre os braços esticando o elástico.
O Bosu também é mais um acessório que podemos utilizar para implementar as aulas de Pilates com acessórios, trazendo aos alunos ou pacientes exercícios de instabilidade, aumentando o repertório de exercícios do método.
Este acessório é usado para auxiliar, entre outras funções, no trabalho de melhora da consciência corporal, alinhamento de eixo em relação à gravidade, aumento de coordenação motora, consciência do equilíbrio e trabalho neuromuscular das musculaturas agonistas e antagonistas, estabilizadores e neutralizadores.
David Weck, em 1999 criou o Bosu e seu nome significa "Both Sides Up" ou em português, ambos os lados para cima, pois pode ser usado tanto a parte da meia bola quanto a plana para a execução de exercícios, tornando-se desafiador para o aluno em qualquer um dos lados usados.
Com isto, este acessório torna-se bastante funcional para treinos de movimentos do cotidiano.
Quando usado em atletas, o desequilíbrio gera uma melhor estabilização dos gestos esportivos e também auxiliando na prevenção de acidentes. Substitui com mais segurança exercícios feitos na Fitball, onde o risco de queda é potencialmente maior.
Como é feito o Bosu?
O Bosu é um acessório dividido em duas partes: uma semiesfera de plástico inflável e uma base horizontal que pode ter um suporte de plástico rígido ou não que pesa cerca de 8kg e pode até suportar uma tonelada de peso.
Alguns benefícios da Utilização do Bosu
Quando pensamos em instabilidade, sempre devemos lembrar que mesmo nas atividades cotidianas somos frequentemente apresentados a várias situações de desequilíbrio e quanto mais trabalharmos na prevenção de quedas melhor.
É muito importante nos prepararmos pois a incidência de quedas no envelhecimento aumenta circunstancialmente.
Ao usarmos acessórios que nos colocam em situação de instabilidade acionamos as cadeias musculares estabilizadoras e devemos nos atentar ao alinhamento postural para que nosso corpo se reorganize e mantenha-se o maior tempo possível na posição corporal correta.
Sendo assim através de ativações das musculaturas podemos acrescentar dificuldade na execução dos exercícios propostos, aumentando a consciência corporal do aluno ou paciente.
As variações vão ocorrer dependendo do perfil do executante, faixa etária, nível de consciência corporal, entre outros.
Devemos sempre lembrar que em aulas de Pilates com acessórios em equipamentos por serem atendimentos personalizados temos que observar as necessidades do cliente e trabalharmos com muita atenção e cuidados.
Podemos melhorar tanto a postura como movimentos do dia a dia, como:
Funções neuromusculares;
Coordenação motora e sensorial;
Aumento de força nas aulas de Pilates com acessórios;
Estabilização do Centro de Força (Powerhouse);
Melhora da consciência e alinhamentos corporais.
Exercícios de Pilates com Acessórios: Bosu
19) Agachamento no Bosu com Trabalho de Braço
Em pé em cima do Bosu, segurar as alças de mão presas nas molas.
Fazer a flexão de joelhos trazendo a mola na direção do quadril simultaneamente.
Este exercício tanto pode ser feito em cima do Cadillac, quanto do lado de fora.
20) Flying Eagle no Bosu
Deitado em decúbito ventral, com abdome apoiado no Bosu e as pernas abduzidas com os pés apoiados nas barras do Cadillac.
Braços a frente do corpo com as mãos segurando as alças presas às molas.
Aduzir os braços na direção da lateral dos quadris e retornar a posição inicial.
21) Prancha em Instabilidade
Posicionado em posição de plank, com as mãos apoiadas na base do Bosu.
Elevar uma das pernas estendidas e retornar a posição inicial.
Após executar o número de repetições propostas pelo instrutor, trocar a perna.
Como no Pilates Contemporâneo temos a possibilidade de incluir adaptações aos exercícios do Pilates com acessórios, mas precisamos sempre ter o cuidado de manter o foco nos ensinamentos de nosso Mestre Joseph Pilates, que dizia:
"Os benefícios do Pilates dependem da execução dos exercícios. As instruções devem ser seguidas com fidelidade."
Devemos então estar atentos aos princípios do Método e ter cuidado na escolha dos acessórios para além de promover benefícios, evitar colocar seu cliente em risco.
Aproveite e usufrua sempre que tiver a oportunidade! Boas aulas de Pilates com acessórios!
*Este conteúdo é científico e pode ser utilizado para pesquisas*
Pilates, Joseph Humbertus. A obra completa de Joseph Pilates. Phorte Editora, 2010
www.bosufitness.com
Miguel Beiro "Auto Liberación Miofascial (Foam Rolling)"
Craig C. Pilates com a bola. 2a ed. São Paulo: Phorte; 2005.
Simoneau GG, Bereda SM, Sobush DC, Starky AJ. Biomechanics of elastic resistance in therapeutic exercise programs. J Orthop Sports Phys Ther. 2001.