Como você determina a carga do seu treino? - Treino Online
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Como você determina a carga do seu treino?
Para se chegar aos objetivos é muito importante começarmos o treinamento sempre bem planejado, principalmente o treinamento dos iniciantes. As primeiras semanas e porque não os primeiros meses servem para avaliarmos as reais condições dos nossos alunos, isso mesmo, devemos usar os primeiros meses de treino para realmente avaliar as respostas ao treinamento dos nossos alunos. Salientei também ao final do artigo passado, que eu não era (e não sou) fã de testes de carga para determinação do percentual do peso dentro do treinamento, seja o teste de carga máxima (1RM) ou o teste de repetições máximas. Daí você vai me perguntar: Fabiano, como você monta o treinamento do seu aluno sem usar testes para determinar carga de treinamento? Tentarei explicar...
Bem, vamos analisar o teste de carga máxima. Ah! Vocês sabem como é o protocolo de aplicação do teste de carga máxima? Você realiza um aquecimento de 5 a 10 repetições de 40 a 60% da carga máxima. Daí você deve descansar mais ou menos 1 minuto e realizar novamente de 3 a 5 repetições de 60 a 80% da carga máxima, mas espera aí, não entendi, se você está fazendo um teste para determinar a carga máxima para prescrever o treinamento, como é que eu sei quanto é 40, 50, 60, 70, 80% da carga máxima para fazer a parte do aquecimento do teste, se o teste é justamente para achar esse percentual? Essa é a primeira grande observação sobre o teste de carga máxima. Para mim, esse é o primeiro grande furo deste teste. Depois de realizar a sessão de aquecimento antes da aplicação do teste propriamente dito, devemos descansar 2 minutos, daí você estima o peso que você "acha" próximo do máximo e realiza no máximo 3 repetições, isso mesmo 3 repetições. Descanse 5 minutos para restaurar as reservas rápidas de energia (ATP - CP) para posteriormente tentar novamente, mas não devemos não passar de 5 tentativas, para mim, se não foi identificada até a segunda tentativa, o teste deixou de ser realmente um identificador de carga máxima que o indivíduo consegue suportar, pois mesmo descansando 5 minutos, não da para ter certeza que a musculatura está totalmente restaurada, ok? Com isso, você pode quase sempre subestimar a capacidade do seu aluno / atleta além é claro, do grande risco de lesões que você expõe o seu aluno.
Mas mesmo você conseguindo identificar na primeira tentativa a carga máxima do aluno (ganhar na mega sena acho mais fácil, principalmente para iniciantes) você estará identificando a carga máxima para uma 1 repetição, e por mais que usemos de tabelas de conversão onde por exemplo para 1RM seria 100%, para 12 repetições seria um percentual abaixo disso, você está com certeza usando algo muito empírico, podendo subestimar ou superestimar a capacidade do seu aluno, saliento mais uma vez o grande risco de lesão durante a aplicação deste tipo de teste.
Ah! Temos o teste de repetições máximas, ou seja, você tenta, isso mesmo, você tenta estimar o que seria 100% de carga máxima na quantidade de repetições que você quer trabalhar com o seu aluno, fazendo da seguinte forma: vamos supor que você quer passar 12 repetições no treinamento do seu aluno, então vamos identificar qual é o máximo que o indivíduo suporta (100%) em 12 repetições, na prática é tentar descobrir qual a carga máxima que o indivíduo suportaria ate a décima segunda tentativa e não conseguiria realizar a décima terceira tentativa, isso parece mais próximo que podemos considerar lógico.
Eu vejo como a única vantagem desse tipo de teste de carga em relação ao teste de carga máxima, é que você não usa tabelas de conversão para estimar a carga de treino dentro da programação do seu aluno / atleta. Só que é tão difícil identificar a carga de treino da mesma forma que o teste de 1 RM que foi explicado acima, e ainda continuamos com o grande risco de lesionar nosso aluno.
Mas ainda não consegui explicar como devemos determinar a carga do treino do nosso aluno.
Como já expliquei as formas que eu não uso para estimar a carga de treino, fica para a próxima edição essa resposta, enquanto isso, vão refletindo sobre seus conceitos em relação a esses protocolos.