TCC em pauta: Novembro 2013
O papel das distorções cognitivas em nossos erros de julgamento.
texto publicado no site "Psicologia Explica" - leia aqui!
Que atire a primeira pedra quem nunca se pegou, passado o furacão, revendo seus próprios pensamentos e chegando à conclusão de que "estava de cabeça quente" – uma forma de dizer que não estava pensando direito, ou então que concluiu coisas precipitadamente por conta do calor das emoções.
Todos nós fazemos isso de vez em quando: não pensamos direito. Com isso, quero dizer que uma das coisas mais comuns no funcionamento humano é a distorção de pensamento, ou distorção cognitiva. Esse tipo de mecanismo mental é o principal responsável pelos erros de interpretação, mal-entendidos e conclusões precipitadas, e ocorre em nossas vidas com uma frequência impressionante.
Quando um pensamento está distorcido, ele tende a gerar emoções "negativas", ou seja, as que provocam desconforto e que normalmente conduzem a um tipo de atitude pouco adaptativa (em geral, comportamentos impulsivos, tendenciosos e pouco flexíveis). Sob a batuta de um pensamento distorcido, seguimos por uma via de conduta igualmente distorcida, o que acaba por retro-alimentar uma situação de possível conflito, ampliando o desconforto emocional.
Sempre que penso em distorções cognitivas, me lembro daquela velha piadinha sobre o homem que viajava numa estrada à noite, quando o pneu do carro furou. Ele ficou desconsolado porque justo naquela semana tinha retirado o macaco do porta-malas, e quando viu uma casinha no alto da montanha, sentiu uma pitada de esperança – iria até lá pedir ajuda. Acontece que, no caminho, ele começou a pensar... "Com certeza vou atrapalhar essa pessoa, ela vai me tratar mal e me achar muito inconveniente! Mas se ela for egoísta a esse ponto de negar ajuda a um pobre coitado eu vou ficar realmente furioso! Porque isso não se faz! Só porque passa da meia-noite não quer dizer que eu não possa pedir ajuda, que absurdo!" ... e assim ele foi pensando até o alto da montanha, muito nervoso e já irritado. Quando tocou a campainha e um senhor abriu a porta, ele deu um soco na cara do homem e gritou "Seu egoísta, isso é para aprender a nunca deixar alguém na mão!".
Por mais engraçadinha que seja a piada, quem nunca passou por isso? Quem nunca fez previsões de futuro altamente equivocadas, se enganou em um julgamento, meteu os pés pelas mãos? Não precisamos nos restringir às piadas, pois os exemplos cotidianos são numerosos. Seu chefe o chama, repentinamente, em sua sala, e você já logo sua e treme todo pensando que será demitido. Alguém olha feio para você na rua e pronto: você já quer tirar satisfações com o sujeito. Seu namorado não atende seu telefonema e você já fica furiosa, imaginando sabe-se lá o que ele está fazendo que não quis te atender.
Em todas estas situações, podemos perceber que existe uma avaliação mal feita da realidade, uma interpretação parcial ou tendenciosa, que não leva em consideração as variáveis múltiplas do ambiente. Esta avaliação equivocada é a principal causa de uma distorção cognitiva, mas também percebemos que outras coisas estão em jogo, como crenças disfuncionais ou mal-adaptativas sobre o mundo, o outro ou até sobre si mesmo – que funcionam mais ou menos como um alicerce básico que irá orientar todo o seu padrão de pensamento. É o que acontece, por exemplo, com pessoas eternamente desconfiadas de tudo e todos: com uma crença básica de que o mundo (e as pessoas) são pouco confiáveis, suas interpretações das situações tenderão a seguir o mesmo princípio.
Identificar uma distorção cognitiva é o primeiro passo rumo a corrigi-las e, portanto, ter reações mais adequadas diante das diversas situações conflituosas que marcam nossas vidas. E como já diz a velha frase, "quem não sabe o que procura não reconhece quando encontra", e é por isso que selecionei, logo abaixo, as distorções cognitivas mais comuns (e nocivas!) do nosso cotidiano.
CATASTROFIZAÇÃO - O célebre "fazer tempestade em um copo de água"! Quem catastrofiza acha que, entre várias possibilidades, a pior de todas é a que irá acontecer. É o caso do exemplo acima, em que um simples chamado do chefe vira uma possibilidade de demissão. Normalmente, a catastrofização surge de uma confusão entre possibilidade X probabilidade: considerar algo possível de acontecer como altamente provável.
POLARIZAÇÃO ("tudo ou nada") - Outra distorção bem clássica, a polarização é um modo de pensar em que as coisas se definem de maneira muito extrema ou radical: ou uma coisa é boa, ou é péssima; ou uma pessoa te ama, ou ela te odeia; você é um sucesso ou então um completo fracasso. Essa forma "8 ou 80" de pensar é especialmente nociva pois desconsidera todos os meios-termos das situações cotidianas, todos os tons de cinza existentes entre o branco e o preto.
ADIVINHAÇÃO - Apesar de trabalharmos o tempo todo com previsões de futuro ("acho que vai chover, melhor levar um guarda-chuva"; "lá pelas 8h ele deve estar chegando"), precisamos de uma avaliação bem feita da situação para podermos prever razoavelmente bem algum desfecho. Quando esta avaliação é parcial ou mal executada, ou pior, se ela é conduzida basicamente pelas nossas emoções, acabamos fazendo previsões equivocadas, o que geralmente causa surpresa ou frustração. Se você considerar apenas sua insegurança e nervosismo na hora de fazer uma apresentação no trabalho, por exemplo, provavelmente fará previsões do tipo "vai dar errado", "vou ficar tão nervoso que vai dar branco" etc, o que provavelmente comprometerá seu desempenho – causando justamente o que você teme que aconteça!
LEITURA MENTAL - Essa é bem clássica – no dia-a-dia, todos brincamos de telepatia, achando que sabemos o que o outro está pensando e concluindo mil coisas com base nisso. Às vezes, uma simples expressão facial mais difícil de discriminar pode virar uma leitura mental daquelas: "ela não gostou do que eu disse", "falei besteira", "com certeza ele vai me demitir agora!". Dificilmente "lemos" pensamentos bacanas. Isso não é curioso? O que normalmente acontece é que associamos a situação aos nossos próprios sentimentos de base – nossa insegurança, medo, etc., que funcionam como lentes através das quais olhamos a situação.
HIPERGENERALIZAÇÃO - "Nenhum homem presta"; "toda sogra é chata!", "comigo nada dá certo!". Reparou nas palavras radicais usadas nesses exemplos? "Nenhum", "Todos", "Sempre", "Nunca", "Nada" etc, são palavrinhas básicas de quem tende a generalizar uma situação. Tomando o todo pela parte, pegamos uma situação conflituosa e ampliamos nossa interpretação para todas as outras (até as que não conhecemos!). Então TODA sogra é chata, até a que você ainda não conheceu; e NENHUM homem presta, muito embora você não tenha conhecido todos os homens do mundo. A hipergeneralização é bastante danosa pois já incute em nós uma pré-disposição negativa em relação a situações futuras, não dando chances de que as coisas se revelem de maneira diferente (e se a sua futura sogra for super legal??).
PERSONALIZAÇÃO - "Minha culpa, minha culpa!" – esta poderia ser a máxima de quem personaliza tudo. Tudo é por sua culpa, ou tem a ver com você, ou você interferiu, ou causou algo. Até o caixa do supermercado está de cara feia porque você fez alguma coisa errada, só pode ser. Nenhuma chance de isso ter a ver com outras coisas – só com você! Na personalização, nós ignoramos qualquer outra variável e depositamos em nós a responsabilidade pelo evento. Como aquele amigo que não atendeu a sua ligação: ele só pode estar chateado com você! Não existe nenhum outro fator que o leve a isso, ele não te atendeu porque não quis falar COM VOCÊ!
DESQUALIFICAÇÃO DO POSITIVO – Essa distorção é talvez a que gera as formas mais injustas de ver as coisas, pois por conta dela, elementos bons da situação são desconsiderados ou atenuados até quase não fazer diferença. Então se você é promovido no trabalho, ao invés de ficar feliz por isso, você pensa "Demorou, né? Era o mínimo que eu podia fazer" – e sua promoção vira uma coisa qualquer. Se você ganha flores do marido no aniversário de casamento, e pensa "Com certeza foi a mãe dele que o lembrou da data!", nem de longe ficará feliz pelas flores. A desqualificação do positivo é como uma peneira, na qual nada de bom passa, ou se passar, é banalizado ou sem seu devido valor.
Existem outras distorções cognitivas além das supracitadas – todas formas de variações destas mais básicas, e todas com o mesmo mecanismo comum: uma forma tendenciosa e uma avaliação parcial da situação. Em toda distorção cognitiva, observamos uma forma de interpretar a realidade que não leva em consideração todas as variáveis existentes, e por isso mesmo é uma avaliação incompleta e equivocada da realidade.
Da mesma forma, todas são igualmente nocivas por gerar emoções "negativas" e nos pré-dispor a formas de nos comportar igualmente tendenciosas, impulsivas e injustas, o que tende a piorar a situação e a gerar mais desconforto.
Portanto, diante de uma situação em que observamos uma carga emocional muito intensa ou uma mudança súbita de humor, é bom pararmos e observarmos, nos questionando: "Esta é uma forma justa de ver esta situação? Ou existe uma outra forma de vê-la? Estou desconsiderando alguma coisa importante?". Nestas horas, pensar mais um pouquinho ou até pedir a opinião de outras pessoas pode ser bastante importante – existem muito mais formas de enxergar a mesma situação do que supõe a nossa vã filosofia.
Postado por Ana Paula Varella Ferreira às 13:06 Nenhum comentário:
Eu já escrevi antes, aqui no blog, do problema que temos hoje em dia em usar uma terminologia patológica para sentimentos comuns do cotidiano, como chamar toda tristeza de depressão e toda ansiedade de Pânico. Questão puramente de pouco conhecimento, esse tipo de ocorrência se torna especialmente complicada quando a patologia realmente está presente e não é levada a sério.
É o caso, muitas vezes, do que acontece em relação às fobias e ao medo normal Vs patológico. Porque medo, é um fato, todo mundo tem. Mas todo mundo MESMO. Mas quando saber que é a hora de levar aquele medo um pouco mais a sério e reconhecê-lo como ele realmente é: uma fobia? Será que esse medo merece tratamento?
Quando um tipo de sentimento é muito presente no nosso dia a dia, costumamos dizer que ele é normal. Eu já prefiro dizer: é COMUM, mas não necessariamente normal. Por exemplo: ter medo de assalto é bem comum (muita gente tem), mas tem medo de assalto que não é normal (se você está dentro de casa e não tem nenhum ladrão ou sinal de assalto, por exemplo).
A diferença entre normal e patológico é o que vai, via de regra, orientar o nosso encaminhamento em relação a um medo. O que precisa de tratamento é o medo ANORMAL, ou PATOLÓGICO. E alguns medos não devem nunca ser eliminados, pois são funcionais e vitais para a sobrevivência do indivíduo.
Imagine a cena: você está na beira de um penhasco e não sente MEDO NENHUM. Nem um friozinho no estômago, nem uma tensãozinha no corpo. Isso é normal? O que acontece com um organismo que está super "zen" na beira de um penhasco? Ele apenas fica por ali... olhando a vista, meditando, lixando as unhas... e o tempo que está exposto à altura aumenta, exponencialmente, sua chance de cair! Já um organismo que sente medo irá, instintivamente, se afastar do perigo, se mantendo vivo e seguro.
Este é um exemplo típico de um medo "normal" – além de normal, ele é o que chamamos de filogenético, ou seja, é próprio da nossa espécie e vem sendo, ao longo dos séculos, selecionado naturalmente no processo evolutivo do homem (indivíduos que tem medo de cair do penhasco sobrevivem mais e reproduzem mais). Assim como o medo de altura, outros medos também são explicados por esta característica de serem grandes protetores do indivíduo. Um outro exemplo bastante comum é o medo de animais pequenos, como insetos, vermes etc (um desses bichinhos pode entrar em nossas narinas e nos asfixiar. Reza a lenda que o medo que o elefante tem do rato também segue essa linha, pois o rato poderia entrar em sua tromba e asfixiá-lo).
O medo tem característica, portanto, FUNCIONAL: ele ajuda o indivíduo a agir de maneira adequada, o preparando para um desfecho mais seguro e previsível. Quando você está andando pela rua e vê uma pessoa suspeita com uma arma na mão, você muda de lado da calçada, entra numa loja, sai correndo. O medo que você sentiu te ajudou a se comportar de um jeito bom, e você se protegeu.
Muitos exemplos do nosso dia a dia podem ser analisados à luz dessa ideia de funcionalidade: o medo súbito quando seu chefe te chama na sala dele com cara de bravo pode ser explicado assim: você acha que ele vai te demitir, e isso pode significar problemas financeiros, e por consequência escassez de alimento, que é outra coisa fundamental para sua sobrevivência.
Podemos generalizar dizendo, portanto, que o medo é uma resposta de um organismo frente a uma situação de ameaça. Até aqui, tudo bem.
Mas e quando o medo não está relacionado a nenhuma ameaça clara? E se o seu medo for, por exemplo, de elevador? Nenhum animal das cavernas teve medo de elevador. Nem cachorros são ameaçadores 100% das vezes, e como explicar que tem gente que AMA cachorros, e gente que só de ver um cachorro já começa a chorar e suar? Alguma outra coisa está acontecendo aí... porque estamos fora do âmbito da sobrevivência da espécie. Este é um medo injustificado, ilógico, ou em relação ao qual você pode ter uma reação absolutamente desproporcional.
Se você vê um rottweiler correndo e rosnando na sua direção, esse medo se justifica. Mas por que então ter uma reação de medo diante de um filhotinho de poodle? E o elevador? Ele não rosna nem morde. E você simplesmente não entra num elevador.
Considerando essas ideias, podemos começar a distinguir bem claramente o medo normal do medo patológico, ou fobia: o medo patológico não está ligado a uma ameaça necessariamente real, e é caracterizado, via de regra, por um comportamento EVITATIVO em relação ao objeto de medo. A evitação de coisas temidas é funcional quando o medo é normal – entretanto, quando o medo é patológico, o que se observa é que essa evitação é, a um mesmo tempo, provocada pelo medo, mas também um fator de manutenção do medo.
Uma pessoa que tem fobia de elevador, ao se deparar com uma situação em que precisa pegar o elevador, sente muito medo e vários sinais de ativação autonômica aparecem em seu corpo (suor, tremor, taquicardia etc). Diante desse mal estar horrível, ela resolve subir de escada e, assim, se livra de sua angústia. Mas toda vez que ela se depara com essa situação, esses sinais voltam. Ou seja: o problema continua, apesar dela se esquivar sempre.
O comportamento de evitar a situação produz alívio. E o ser humano busca sempre o conforto e o alívio. O que ocorre é que, em pouco tempo, sua ansiedade é REFORÇADA pelo comportamento de evitação: toda vez que esta pessoa evita o elevador, a ansiedade vai embora, e assim ela nunca aprende a lidar com sua ansiedade de uma maneira que não envolva fuga e esquiva. Cria-se um padrão que irá conduzi-la nas situações em que sentir medo e ansiedade: é só "fugir". Com o tempo, a pessoa começa a fugir sem nem ao menos estar em contato com a situação – ela passa a fazer de tudo para sequer esbarrar na possibilidade de sentir medo de novo.
Percebe-se, portanto, que o que em situações de medo normal é bastante funcional (se vir um rottweiler bravo por perto, não fique dando bobeira!), em situações de medo fóbico essa evitação acaba por cristalizar o problema e por causar uma restrição no repertório comportamental desse indivíduo, criando problemas para ele. Imaginem subir 20 andares de escada? Ou não sair de casa porque você pode se deparar com um cachorrinho na esquina?
Portanto, uma diferença FUNDAMENTAL entre o medo normal e o patológico é, bem como em outras situações de doença mental, o nível de PREJUÍZO e de sofrimento que o indivíduo tem por causa daquilo. Se você não gosta de baratas, mas sua vida segue normal, você dificilmente precisa de um tratamento. Mas se você evita lugares, sente medo o tempo todo, não vai na casa de amigos, abandonou o trabalho (só alguns exemplos mais dramáticos) porque teme cruzar uma barata no caminho, bingo: você tem uma fobia.
Ao conversar com uma pessoa que apresenta algum tipo de medo patológico, é frequente encontrar algum episódio de início do problema. Por exemplo, um arranhão na cara aos 5 anos e hoje o adulto não pode ouvir nem o "miau" de um filhote de gato. Mas, não raro, um indivíduo pode não ter nenhuma história traumática com o objeto de medo. Isso pode acontecer pelo que chamamos de modelação (observação de outras pessoas significativas tendo reações fóbicas, com imitação) ou ainda por condicionamento.
O medo condicionado é um medo aprendido e que pode ser secundário a objetos primários de medo. Situações aversivas têm um poder de generalização que pode transportar para outros objetos ou elementos a emoção de medo sentida anteriormente. No vídeo abaixo, temos uma das primeiras experiências de medo condicionado por pareamento a estímulo aversivo. Quando duas coisas ocorrem simultaneamente, e uma delas é muito aversiva, a outra pode passar a carregar a mesma carga de aversividade.
O Pequeno Albert - medo condicionado
Atualmente, dividimos as fobias em 3 grandes categorias: as específicas, a social (hoje chamada de Ansiedade Social) e a agorafobia (fobia a locais abertos onde a fuga para um local seguro é dificultada). Todas as 3 apresentam o mesmo funcionamento: resposta emocional desproporcional a algum elemento, evitação do mesmo e consequente restrição comportamental.
Isto posto, suponhamos que você descobriu que o que você tem não é frescura, nem xilique, nem uma coisa bizarra, você tem uma fobia. Sim, você deve levá-la a sério. Quem tem uma fobia tem mais pré-disposição a desenvolver outras fobias ou Transtornos Ansiosos, o que já é mais do que motivo para procurar um tratamento.
O tratamento padrão-ouro (o mais eficiente) atualmente é a Terapia de Exposição, uma técnica comportamental que se baseia no fenômeno da habituação para a eliminação da fobia. A habituação é um processo através do qual um organismo, exposto por tempo prolongado à situação aversiva (ou seja, sem resposta de esquiva), deixa de sentir ansiedade e os sinais de ativação autonômica deixam, após algum tempo, de ser emitidos. Este é um fenômeno natural do organismo, que vai "relaxando" à medida que vai identificando que o perigo não está afetando sua integridade física / pessoal.
Na Terapia de Exposição, o paciente será gradativamente confrontado com seu medo, até que a resposta de ansiedade e esquiva desapareça por meio da habituação. Isso significa, necessariamente, que é preciso CONFRONTAR a situação temida, e que a ansiedade e o medo estarão presentes. Entretanto, o procedimento é elaborado de maneira a que o paciente seja sempre exposto a um nível mínimo de ansiedade, indo aos poucos ganhando confiança e sentindo que pode adquirir mais controle sobre seu medo.
A Terapia de Exposição é uma técnica detalhada e específica, e deve ser conduzida por um profissional treinado e preparado para as dificuldades do processo. Sim, existem várias dificuldades – a própria ideia de ficar exposto ao objeto fóbico já é, muitas vezes, o suficiente para a pessoa abandonar o tratamento antes mesmo de começar, mas o profissional qualificado cuidará de elaborar um processo compatível ao nível de tolerância do paciente.
A Exposição é extremamente eficiente. Portanto, se você tem ou conhece alguém com alguma fobia, não deixe de procurar ajuda ou de incentivar a pessoa a procurar tratamento. As fobias roubam qualidade de vida, podem levar à Depressão, e são hoje um problema tão comum que muitas vezes são subdiagnosticadas por anos à fio, levando a mais e mais sofrimento.