Tempo é um problema para você? Musculação time-efficient pode ser a saída! - FRICCO SPORT BAR
Este nada mais é do que um método onde temos uma otimização do tempo, para atingirmos os resultados esperados. Você que acompanha minhas postagens aqui no Treino Mestre já deve ter se deparado com algum texto em que falo da importância da alta intensidade em seu treino, para ter melhores resultados. Além disso, conforme já mostramos neste artigo (), o volume e a intensidade são inversamente proporcionais. Desta forma, se aumentamos um deles, reduzimos o outro.
1. Nível de condicionamento: Quanto menos condicionado você for, menor será a intensidade de seu treino, devido a fatores adaptativos. Neste sentido, o ideal é iniciar com um treino menos intenso e mais volumoso e com o passar do tempo, ir aumentando a intensidade.
2. Objetivo: Apesar de ser altamente eficiente, em alguns casos a musculação time-efficient não é aplicável para determinados objetivos, como a reabilitação, por exemplo. Porém, para emagrecimento, qualidade de vida e hipertrofia, ela pode ser sim muito bem aplicada!
3. Acompanhamento: Como serão necessários treinos mais intensos, é fundamental que você tenha o acompanhamento de um bom treinador, já que ele saberá controlar adequadamente as cargas e a intensidade do treino.
1. Super-set: Este é um método que já foi mostrado neste artigo (). Basicamente, você executa um movimento para determinado grupamento muscular e na sequência, sem descanso, executa um movimento para a musculatura antagonista. Por exemplo, se você fizer um supino reto até a falha concêntrica e na sequência, sem descanso, fizer uma remada curvada, estará executando o super-set. Este é um método muito utilizado na musculação time-efficient, pois além de trazer um grande incremento de intensidade, devido a concentração e sangue na região muscular treinada, aumenta as respostas anabólicas. Somando isso ao fato de um treino como este ter no máximo de 2 a 3 exercícios para cada grupamento, temos um treino altamente eficiente e curto!
2. Drop-set: Este método, já mostrado neste artigo (), também é muito interessante para otimizar o tempo de treino. Como ele é executado até a falha concêntrica e na sequência, sem descanso, reduzimos a carga e executamos novamente o movimento até a falha, temos uma elevada intensidade. São necessárias muito menos séries para termos os estímulos anabólicos necessários, se compararmos o método com o treino tradicional. Isso por que ao realizarmos mais séries, mesmo que com menos carga, teremos maior concentração sanguínea, maiores respostas hormonais e microlesões teciduais. Isso tudo, em um treino muito mais curto!
3. Rest-pause: Este método, já mostrado neste artigo () também aumenta a intensidade consideravelmente e com isso, reduz o tempo de treino. Basicamente, você executa determinado movimento até a falha, descansa por 10 a 15 segundos e volta a executar o mesmo movimento até a falha. Isso fará com que você tenha uma recuperação apenas parcial dos mecanismos contráteis e energéticos, o que tornará o treino muito mais intenso. Além disso, você dificilmente irá ter condições de fazer este método com muitas repetições, o que mostra a alta intensidade e efetividade do treino!
4. Bi-set: Este método, já mostrado neste artigo (), pode melhorar os resultados e ainda trazer uma melhor consciência corporal. Basicamente, você deve executar determinado movimento até a falha (ou próximo dela) e na sequência, sem descanso, executar um movimento diferente, mas com o mesmo motor primário. Por exemplo, você inicia com um agachamento livre e após a falha, faz mais algumas repetições na cadeira extensora. Isso vale para qualquer grupamento muscular e pode trazer grandes resultados em seu treino e deixa-lo mais curto!
5. Manipulação das diversas variáveis: Todos estes métodos aqui apresentados, nada mais são do que manipulações das variáveis envolvidas. Um bom treinador irá encontrar, dentro da periodização, formas de otimizar os estímulos, trazendo melhores resultados. Seja em termos de amplitude de movimento, intervalos de descanso, número de séries ou de repetições, ou qualquer outra variável. Tudo isso influencia na intensidade de seu treino e com isso, reduz o tempo do mesmo! Desta forma, a manipulação de variáveis é um dos pontos fundamentais para a musculação time-efficient!