15 Melhores Exercícios para Costas Largas e Volumosas! - Treino Mestre
Separamos 15 exercícios bastante efetivos para os grupos musculares que envolve os dorsais, para que você possa ir alternando sempre, e promovendo novos estímulos e otimizando seus resultados.
Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira4 de setembro de 2019Última Atualização 27 de setembro de 2021
Uma musculatura dorsal bem desenvolvida chama a atenção por dar uma aparência de maior volume no físico e mostrar o quão a sério o praticante de musculação leva seus treinos.
Porém os músculos dorsais além de serem importantes para quem deseja um físico equilibrado e simétrico, também necessitam de atenção para prevenção de lesões.
Dessa forma, para auxiliar no fortalecimento e hipertrofia dos músculos das costas foi feita esta lista mostrando quinze exercícios para construir uma musculatura dorsal forte e poderosa.
15 Exercícios bastante efetivos para o treino de costas
2. Puxador pegada supinada Fechada
3. Puxador triângulo (pegada neutra)
4. Remada curvada pegada pronada
5. Remada curvada pegada supinada
6. Remada Baixa
7. Remada cavalinho
8. Barra fixa pegada pronada
9. Barra fixa pegada supinada
10. Remada serrote
11. Face pull (remada pronada na corda em pé)
12. Crucifixo invertido na máquina
13. Depressão sagital ou pulldown
15. Extensão de tronco
O movimento é semelhante a barra fixa pegada pronada, porém ao invés de erguer o corpo a barra é trazida em direção ao tronco.
Muitos iniciantes não conseguem efetuar a barra fixa por falta de força, mas o puxador frontal é uma alternativa mais fácil para treinar a dorsal.
Os principais músculos trabalhados são o latíssimo do dorso, trapézio, o bíceps e antebraço também participam como sinergistas.
Sentado no aparelho, segurar a barra com pegada pronada e as mãos a uma distância um pouco mais afastada da linha dos ombros e puxá-la para baixo até estar próximo ao peitoral, para depois retornar à posição inicial.
Este exercício é semelhante a barra fixa pegada supinada, sendo mais fácil para os iniciantes efetuá-lo por poder escolher a carga ao contrário da barra, onde o exercício é efetuado com o peso do próprio corpo.
O latíssimo do dorso é o principal músculo recrutado neste exercício e por utilizar a pegada supinada, também há uma maior participação do bíceps.
Puxada alta com pegada supinada (fechada) - Execução e dica importante!
Sentado no aparelho, segurar a barra com as mãos na mesma distância da linha dos ombros e com pegada supinada e puxá-la até verticalmente até estar próxima do peitoral, logo após de maneira controlada retornar à posição inicial.
Também uma boa opção para trabalhar a musculatura dorsal, deixando-a mais forte e volumosa.
O principal músculo trabalhado é o latíssimo do dorso, sendo também um movimento de extensão dos ombros, porém por ser utilizada uma pegada neutra o bíceps não é tão ativado quanto no exercício com pegada supinada.
Puxada alta com triângulo - Execução, postura e dica
Sentado e com as pernas apoiadas no apoio do aparelho, segurar o triângulo e puxá-lo verticalmente em direção do corpo, até estar próximo do peitoral, depois estender os braços retornando aposição inicial.
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Um dos exercícios básicos e que pela sua eficácia constam em treino de grandes atletas do fisiculturismo.
O principal movimento articular deste exercício é a abdução transversal do ombro e os principais músculos ativados são redondo maior, redondo menor, trapézio e a porção posterior do deltoide, sendo o bíceps ativado como sinergista.
Curvar o tronco a frente até este estar próximo de estar paralelo ao solo, segurando a barra com as mãos a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.
Iniciar o movimento trazendo a barra em direção ao peitoral, até estar bem próxima deste, para depois estender os cotovelos retornando à posição inicial.
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Ao mudar a pegada a ênfase nos músculos trabalhados muda, sendo este exercício uma opção para um trabalho diferente na remada curvada.
O latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado, pois é realizada uma extensão de ombro, o bíceps também é mais recrutado do que na versão com pegada pronada pois há uma maior flexão de cotovelo.
Curvar o corpo a frente e segurar a barra com pegada supinada e as mãos na mesma distância da linha dos ombros, depois puxar a barra em direção ao abdômen até contrair o máximo a dorsal para depois retornar à posição inicial.
Exercício efetuado na polia ao invés da barra, fato que permitirá uma maior tensão muscular durante toda amplitude do movimento.
O latíssimo do dorso, trapézio, romboide maior e posterior do deltoide são ativados neste exercício, sendo o bíceps sinergista no movimento.
Remada baixa com triângulo - Como fazer e postura correta
Sentado, com os pés apoiados na plataforma do aparelho e segurando o triangulo para depois puxá-lo horizontalmente em direção ao abdômen até contrair ao máximo a dorsal.
Depois estender lentamente os cotovelos até retornar à posição inicial.
Remada baixa com pegada supinada:
Outra variação bastante interessante é a remada baixa com barra, pegada supinada.
Veja sua execução correta e postura:
Remada baixa com barra (pegada supinada): Execução e postura correta
Remada baixa com pegada pronada:
Outra variação da remada baixa é com a pegada pronada fechada.
Veja como fazer corretamente no vídeo abaixo:
Remada baixa com pegada pronada: Execução e postura correta
Muito utilizado por fisiculturistas como Arnold com o objetivo de trabalhar os músculos dorsais, tornando-os maiores e mais fortes.
Latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e romboides são trabalhados neste exercício.
Apoiar um triangulo na barra ou segurar diretamente, curvar o tronco um pouco a frente e puxar a barra em direção ao corpo até estar próximo deste, depois estender os braços até retornar à posição inicial.
É possível realizar a remada cavalinho na máquina também com a pegada mais aberta, como no exemplo abaixo:
Como Criar Costas Gigantes - Remada Cavalinho - Treino de Costas
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Muito utilizado por forças de segurança, como exercício de condicionamento a barra fixa é um dos mais completos exercícios para os músculos dorsais.
O latíssimo do dorso, trapézio médio e inferior, além de posterior do deltoide são ativados no exercício. O bíceps e antebraços trabalham como sinergistas durante o exercício.
Barra Fixa: Como fazer e ir progredindo para mais repetições!
Segurar a barra com pegada pronada, as mãos devem estar posicionadas a uma distância um pouco mais afastada em relação a linha dos ombros.
Iniciar o movimento levantando o corpo verticalmente em direção da barra, até o peitoral estar próximo desta, depois descer de maneira controlada, retornando à posição inicial. Tem dificuldade em realizar a barra fixa?
Veja um artigo que mostramos como progredir nesse exercícios aqui: Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES
Neste exercício com a mudança de pegada há uma ênfase um pouco diferente em relação a barra fixa com a pegada pronada, mas não deixa de ser importante no treino de dorsais.
O principal movimento neste exercício é a extensão de ombros, diferente da barra fixa com pegada pronada, na qual o movimento articular é a adução de ombros.
Dessa forma, o latíssimo do dorso continua a ser o principal músculo trabalhado, porém haverá uma ação menor do trapézio.
O bíceps é mais ativado na barra fixa pegada supinada devido a uma maior flexão de cotovelos.
Segurar a barra com pegada supinada, com as mãos na mesma linha dos ombros, levantar o corpo até o peitoral estar próximo da barra e depois descer de forma controlada até a posição inicial.
Por ter um nível de dificuldade um pouco maior e exigir mais coordenação dos praticantes é necessário um cuidado para conseguir realizá-la de forma correta.
O principal músculo trabalhado neste exercício é o latíssimo do dorso, sendo o trapézio e posterior do deltoide também ativados no exercício.
O bíceps também é recrutado neste exercício como sinergista.
Apoiar uma das pernas no banco e o outro pé deve estar fixo no solo, curvar o corpo a frente segurando um halter na mão.
Puxar o halter em direção ao tronco até este estar próximo ao quadril, contraindo ao máximo a dorsal, depois estender lentamente o braço até estar de volta a posição inicial.
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Muitas vezes os músculos adutores da escapula não são devidamente estimulados durante os treinos o que pode causar desequilíbrios musculares e até lesões.
Este exercício tem muita importância para trabalhar o trapézio médio, deltoide posterior e romboides, músculos que quando fortalecidos contribuem para uma boa postura e saúde do complexo articular do ombro.
De frente para a polia, segurar a corda com as mãos e puxá-la em direção ao rosto até contrair bem os músculos adutores da escápula, logo após estender os braços retornando à posição inicial.
Outro exercício que trabalha a região "central" das costas e além de dar um aspecto mais denso a região, auxilia a diminuir desequilíbrios musculares e melhorar a postura.
Os principais músculos ativados são o deltoide posterior, romboides e trapézio.
Sentado no aparelho e com o peitoral apoiado no banco, segurando o suporte da máquina com as mãos, realizar o movimento de adução escapular até contração muscular máxima, depois retornar lentamente a posição inicial.
Este exercício uniarticular é uma boa ferramenta para isolar o músculo do latíssimo do dorso e dessa forma auxiliar em um trabalho mais concentrado na região.
O tríceps na sua porção longa também participa do exercício por se tratar de uma extensão de ombro.
De pé de frente para a polia, segurar a barra que deve estar mais ou menos na altura dos ombros com pegada pronada e puxar a barra para baixo trazendo-a próxima ao corpo.
Após esta ação retornar lentamente a posição inicial.
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Um dos exercícios mais completos da musculação e um dos maiores construtores de massa muscular, o levantamento terra, certamente será uma grande ferramenta para treinar a dorsal.
Embora os principais músculos ativados no exercício sejam posteriores da coxa e glúteo, os eretores da espinha, latíssimo do dorso e trapézio também tem uma grande ativação durante a atividade.
Com a barra no solo, e os pés posicionados alinhados com os joelhos, flexionar os joelhos, segurar a barra com pegada pronada e as mãos alinhadas com os ombros.
Levantar a barra, estendendo joelhos e quadris até estar totalmente de pé, depois flexionar os joelhos descendo a barra até as anilhas tocarem o solo novamente.
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Fortalecer a lombar é muito importante para evitar dores, desconfortos e até lesões.
Os músculos do quadrado lombar trabalham em muitos exercícios como estabilizadores e treiná-los corretamente também tem um impacto positivo no rendimento de outras atividades.
Deitado no solo em decúbito ventral, com as pernas e braços estendidos, efetuar o movimento de estender o tronco, contraindo a musculatura.
Desenvolver dorsais largas e volumosas terá um impacto positivo no físico, tornando-o mais harmônico, simétrico e evitando possíveis desequilíbrios musculares.
Portanto para atingir resultados mais expressivos, com uma maior segurança é necessário o acompanhamento de um profissional de Educação Física para avaliar, prescrever e orientar os exercícios atendendo as necessidade e objetivos de cada pessoa.
Rogério Mendonça Jr disse:
Em relação à Remada serrote, qual perna deve ficar flexionada, a do braço que está levantando o peso ou o braço que fica estendido? Já vi professores que dizem uma coisa, outros dizem outra.