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6 ideias de exercícios para cada faixa etária da vida da mulher
Existe uma questão indiscutível ao falar de atividade física: exercício é essencial para melhorar a saúde e garantir mais qualidade de vida, não importa a sua idade. É extremamente importante se manter ativo, mas também é preciso escutar o nosso corpo e saber respeitar todas as limitações.
Praticar atividade física é um remédio poderoso para o corpo e para a mente, mas é claro que as necessidades mudam à medida que nós envelhecemos. Diante da enorme variedade de exercícios e treinos que podem ser feitos, nós reunimos algumas ideias de atividades físicas para cada faixa etária da vida da mulher.
Entre os 20 & 30 anos
Uma coisa é certa: quanto mais cedo você criar hábitos saudáveis, mais fácil será mantê-los na sua rotina. E isso vale para qualquer atividade física! A orientação para essa faixa etária é incorporar diferentes tipos de atividades que se complementam, como por exemplo exercícios aeróbicos, musculação, alongamento e meditação.
Segundo a autora do Livro Finding your Fit, Kathleen Trotter, as mulheres não podem deixar de lado a musculação por medo de ficarem muito musculosas. O treinamento de força pode melhorar a postura e a composição corporal (ossos, musculatura e gordura corporal), além de ser um ótimo aliado para trabalhar o foco e a concentração.
É recomendado começar essa atividade cedo, a fim de desenvolver massa muscular e densidade óssea para ter menos probabilidade de ter osteoporose e outros problemas de saúde no futuro.
Para melhorar o resultado do seu treinamento é importante aliar a musculação com exercícios aeróbicos, pelo menos três vezes por semana. Você pode correr, nadar ou andar de bicicleta, por exemplo. Mas você já pensou em fazer algo diferente?
Uma opção de atividade física são as artes marciais, como o karatê, jiu jitsu ou judô. Esse esporte é um excelente treino aeróbico que usa todos os grupos musculares, trabalhando resistência, tônus muscular, flexibilidade, equilíbrio e força. Outros benefícios das artes marciais são:
* Melhoria da saúde cardiovascular
* Melhora dos reflexos
* Melhora do foco e paciência
Outro benefício da prática das artes marciais é aprender a respeitar e ser cuidadoso com os outros e consigo mesmo. E certamente esse cuidado passa pela vestimenta especial do esporte, o kimono branco. Por ser uma atividade física de muito contato, a roupa pode sujar mais facilmente, por isso é importante saber como lavar kimono de maneira prática e rápida. Por isso, veja aqui dicas de como manter o kimono limpo e sempre em dia para o treino!
Entre os 30 & 40 anos
Segundo estudo publicado no Muscle, Ligaments and Tendons Journal, homens e mulheres começam a perder massa muscular e força a partir dos 30 anos. Porém, é possível retardar essa consequência do envelhecimento através de exercícios de resistência. Veja a seguir alguns exercícios próprios para essa faixa etária.
3. Treinamento de resistência
Um exemplo simples e que pode ser feito até em casa, são os exercícios que usam o peso do próprio corpo. Você pode incluir na sua lista agachamentos, flexão de braço, prancha, entre muitos outros. Existem muitos aplicativos gratuitos que disponibilizam uma série de treinos práticos e eficientes, e você pode escolher aquele que encaixar melhor na sua rotina. Lembre-se que, ao praticar uma atividade física, é preciso focar 100% nos movimentos, para evitar lesões. Se você sentir algum desconforto durante a prática, a indicação é sempre procurar um profissional para criar um treinamento específico e evitar problemas.
Se você prefere ir à academia, pode realizar o treinamento de resistência com pesos livres, como as barras e halteres, por exemplo, ou nos aparelhos de musculação, projetados para trabalhar grupos musculares específicos.
O treinamento de resistência não apenas fortalece os músculos e retarda o processo de envelhecimento, mas também ajuda a evitar a osteoporose, baixar a pressão arterial, queimar calorias – e também perder peso.
Praticar yoga é uma excelente atividade para ganhar uma consciência corporal maior, trabalhando mente e corpo. Os benefícios incluem o aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, além de reduzir o estresse, melhorar a circulação e até a qualidade do sono. Por trabalhar a flexibilidade, a yoga, é uma ótima atividade complementar ao treino de resistência.
Entre os 40 & 50 anos
O nosso corpo começa a desacelerar o processo de desenvolvimento ósseo e muscular a partir dessa idade, por isso é importante manter exercícios de resistência, principalmente para quadris e ombros. Se possível, combine esse tipo de treinamento com atividades aeróbicas para manter o condicionamento em dia, como caminhada, natação ou andar de bicicleta.
A caminhada, inclusive, pode ser tão eficaz quanto a corrida, especialmente quando se trata de reduzir o risco de certas doenças do coração, de acordo com a American Heart Association.
O Pilates é uma atividade física excelente para melhorar a flexibilidade, a circulação, a postura, além de aumentar a força do abdômen e reduzir dores nas costas, pescoço e articulações. Os benefícios são semelhantes à Yoga, mas os exercícios são mais rápidos e promovem uma resistência maior, o que é ótimo para tonificar os músculos e a trabalhar o metabolismo.
Entre 50 & 60 anos
Você precisa se manter sempre ativo,independente da idade, mas conforme você envelhece o seu corpo vai precisar de mais tempo para recuperar. Isso significa incluir na sua atividade diária alongamentos, boas noites de sono e dias de descanso entre os treinos mais intensos.
6. Treinamento de equilíbrio
Exercícios que envolvem a habilidade de controlar a posição do próprio corpo – parado ou em movimento – são excelentes para melhorar a coordenação, garantir a maior estabilidade das articulações e fortalece os músculos do abdômen. Além disso, o treinamento de equilíbrio também pode ajudar a prevenir quedas reduzindo o risco de fraturas, bem como uma melhor consciência corporal é essencial para diminuir o risco de lesões.
É importante lembre que, independente da idade, os exercícios físicos sempre devem ser feitos seguindo as orientações de um profissional e também médica. Além disso, a chave para não desistir e tornar a atividade parte essencial da sua rotina é encontrar uma atividade que você goste, que seja motivadora e fonte de energia. E, acima de tudo, não importa a idade, o melhor treino precisa ser aquele que se adapta ao seu estilo de vida!