Exercícios também têm riscos!
Você sabe: eles fazem bem ao coração, aos ossos, ao colesterol, à pressão, às articulações, ao visual, ao humor, e todo mundo recomenda. Apesar disso, durante a prática, sem mais nem por quê, você sente uma dor "cavalar" no tendão-de-aquiles. Saiba que todas as modalidades de atividade física, inclusive as consideradas mais completas, têm lá as suas "armadilhas". Reuniu-se os problemas mais comuns de dez atividades e, claro, mostra como evitá-los.
Proteja: a coluna e o pescoço. Os abdominais devem ser feitos sempre com as pernas dobradas. Nessa posição, você garante que a coluna fique ereta, toda encostada no colchonete, e a musculatura mantém-se relaxada. Se você estica o joelho ou o dobra apenas um pouco, corre o risco de sofrer espasmos musculares e de ter dor nas costas. Evite também flexionar o pescoço nos exercícios em que, deitado, você curva o tronco. Nesse caso, curve apenas o tronco, deixando a cabeça alinhada à coluna. Do contrário, provocará torcicolo ou dor na região cervical.
Prepara o músculo para a atividade física, exercitando a extensão e a contração da fibra muscular. Portanto deve ser feito sempre antes de começar a malhar, seja qual for a modalidade, durante pelo menos dez minutos, e também depois da prática, para desaquecer, por cerca de cinco minutos. Além disso, os exercícios de alongamento dão flexibilidade às articulações e mais elasticidade aos músculos, melhoram a postura e agem como antiestressante. Não há pontos fracos na atividade.
Proteja: se o professor, com a boa intenção de deixar o exercício "mais pesado", subir em cima das suas costas ou forçar o alongamento de outra maneira. Isso sobrecarrega os músculos, causando pequenas lesões. Com o tempo, esses ferimentos podem inflamar e causar tendinite.
Ambas estão entre as atividades mais completas. A prática regular (três vezes por semana, no mínimo, em esteira ou na rua) aumenta a força muscular, tonifica os músculos e melhora a capacidade cardiorrespiratória.
Proteja: joelhos e tornozelos. A principal causa de problema na musculatura dessas duas partes do corpo é o tênis errado, que pode causar de problemas simples mas dolorosos, como bolhas e unhas encravadas, a lesões nos ligamentos do joelho. O tênis, especialmente para corrida, deve ser munido de tecnologia para absorver impacto e de um bom acolchoamento. O impacto com o chão força as articulações do joelho e do tornozelo, provocando inflamações. E tênis também têm validade. Devem ser trocados a cada 400 quilômetros percorridos, o que ocorre a cada dois ou quatro meses, dependendo da freqüência da corrida. Outro erro muito comum que termina em dor é correr na ponta dos pés para ganhar velocidade. os ortopedistas chamam essa dor de "canelite". Ao forçar demais a musculatura da ponta do pé, o praticante sobrecarrega a tíbia, gerando dor na canela. A pisada errada provoca ainda dores no tornozelo, no joelho e na panturrilha --é capaz até de inflamar os tendões. "O certo é pisar com o calcanhar, apoiar a planta do pé e só então a ponta, distribuindo o peso do corpo.
Exercícios de resistência feitos com peso para aumentar a força, bem como para tonificar e definir os músculos.
Proteja: todo o corpo. A sobrecarga provoca microlesões das fibras musculares, gerando tendinites, câimbras, dores localizadas e até lesões mais sérias, como rompimento de tendões. O músculo, quando não é estimulado, recruta um certo número de fibras para realizar a atividade. Com o aumento da estimulação, esse número de fibras recrutadas também cresce. Mas esse estímulo, no caso o peso, deve ser compatível com a resistência da pessoa e com a força e o músculo a ser exercitado, respeitando o limite de cada um. O sinal de que a carga está além do limite são dores nos tendões. Dor e contratura muscular impossibilitam o movimento. Dica útil para evitar dor na lombar: manter a coluna ereta, em vez de empinar excessivamente os glúteos durante os exercícios de agachamento. Postura ereta e pés levemente afastados também têm de ser levados a sério. Fazer musculação com a coluna dobrada pode até estourar uma hérnia de disco.
Aula feita na água, recomendada para todas as pessoas, de sedentários a idosos, passando por obesos e gestantes, porque é de baixo impacto.
Proteja: o seu corpo do excesso de carga. A modalidade é de baixo impacto, mas o excesso de carga em caneleiras e luvas pode provocar algum desconforto nos braços e nas pernas. Mas nada que chegue a preocupar os especialistas.
Trabalha um grupo específico de músculos, como glúteos ou pernas. Fortalece e aumenta a massa muscular, queima gordura e ainda define a musculatura. De quebra, melhora a coordenação motora e a postura corporal.
Proteja: articulações e coluna. Apesar de ser muito difícil ocorrer lesões nas aulas de localizada, os problemas, quando surgem, costumam ser por causa do excesso de carga. O que observa-se é o uso de peso acima do que o aluno pode suportar, o que gera dor ou lesão na articulação que está sendo exercitada. Coluna e pescoço eretos e joelho alinhado ao tornozelo evitam lombalgia e contratura da panturrilha.
Técnica que consiste em exercícios de força, de alongamento e de controle motor, feitos com poucas repetições para ajudar o aluno a desenvolver consciência dos seus movimentos. A aula é individual e feita em aparelhos especiais. A mat pilates é uma espécie de adaptação desenvolvida no Brasil do pilates tradicional (criado pelo alemão Joseph Pilates); é feita sem os aparelhos e em grupo.
Proteja: coluna, ombros e pescoço. Fazer movimentos de pilates com o corpo desalinhado, devido à má postura, sobrecarrega a coluna e provoca torcicolos, lesões na musculatura e dores na região do ombro.
"Spinning" (giro em inglês)
Às vezes com efeitos de luz, músicas frenéticas e até exibição de viodeoclipes ou "show" do professor, as aulas são feitas em uma bicicleta ergométrica especial. Metas: aumentar a resistência e a força muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, tonificar os músculos e queimar calorias.
Proteja: joelhos e região lombar. O ajuste da bicicleta aqui é a chave do sucesso. A altura do guidão e do selim da bicicleta deve ser ajustada de modo que os braços e as pernas não fiquem dobrados nem superesticados. Como ajustar corretamente a bicicleta: posicione-se de pé ao lado da "bike" e coloque o banco na altura do seu quadril. Selim muito baixo, que deixa os dois joelhos flexionados ao mesmo tempo, e excesso de carga forçam demais a articulação do joelho, provocando dor musculares e tendinite. Já a distância inadequada entre o banco e o guidão força muito os ombros e o punho, causando uma contratura muscular. Guidão alto demais sobrecarrega a região lombar e causa a dor.
"Step" (degrau em inglês)
Exercícios aeróbicos contínuos que simulam subir e descer degraus. Ajudam a tonificar os membros superiores e inferiores, a enrijecer os músculos, a melhorar o condicionamento cardiovascular e a queimar gordura.
Proteja: tornozelos e joelhos. Mudanças bruscas de direção e de rotação e exagero no número de saltos ocasionam entorses em tornozelos e joelhos. Alerta: pisar com a ponta do pé na plataforma pode provocar sérias lesões no tornozelo.
Veja mais sobre o assunto em nossas colunas de Avaliação e Orientação Física com Profa. Priscilla de Arruda Camargo e Dicas de Atividade Física com José Carlos Altieri