Passei um tempão parado e com alimentação nada saudável =/ Estava progredindo bem e iria começar meu primeiro Bulk com 69kg e 13% de bf, porém no decorrer de 7 meses "parado" fui para 76kg e 21% de bf ;/
Voltando com foco novamente...Tô querendo perder cerca de 3kg e 3-4% de bf nesse primeiro mês. Será que consigo com essa rotina?
Ao acordar água e Vitamina C.
Café da manhã:
iogurte 0% gordura + 1 banana + 2-3 colheres de farelo de aveia.
Lanche da manhã: (pré treino)
Um sanduba de pão integral 9 grãos + queijo cottage + 1 fatia de peito de peru + chá verde.
Almoço: (pós treino)
2 colheres de arroz integral ou 150g de batata doce + 2 colheres de feijão + salada crua + 1 filé grande de frango, peito, peixe ou carne magra.
Lanche: 4 torradas multigrãos + queijo cottage + chá verde.
Corrida de rua: (2 vezes na semana)
5km a 7km
Jantar: (18:00hs)
O mesmo do almoço.
Lanche: Barra de proteína, cereal ou maçã.
Lanche 2: Meia lata de atum ao natural + 3 claras de ovo + 1 colher de azeite. (22:15hs)
ceia: 1 fruta.
Treino: Maior carga com pouca repetição + 15-20 mins de corrida na esteira após o treino.
2 a 3 vezes na semana 5 a 7 Km de corrida de rua.
Malho de segunda a sexta ou sábado. Vou ficar esse mês sem tomar cerveja e se aguentar o próximo também rs
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criscouto
Postado 12 de setembro de 2014
criscouto
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Postado 12 de setembro de 2014 (editado)
Quais são os macros da dieta?
PS: Um detalhe que muitos desconhecem... Sabe quantas calorias tem em 1 grama de gordura? 9 calorias. Sabe quantas calorias tem em 1 grama de álcool? 7 calorias.
Na próxima vez que for tomar um copo de cerveja, imagine que aquilo é um copo de óleo de soja...
Acho que os momentos de descontração são importantes, só não pode "queimar a largada" nas dietas.
Editado 12 de setembro de 2014 por criscouto
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97D2F2B1-3B97-4AF9-B084-4160243F2704
Por Giovanna Aguiar
Básico de Nutrição para o Fisiculturismo - By: Diogo Montenegro
Por Rian.odm
Gostaria de compartilhar com vocês o conteúdo de um e-Book, produzido pelo Diogo Montenegro (Atleta Men's Physique Pro), sobre o básico da nutrição esportiva.
Acredito que esse material ajudará a qualquer um que queira se informar mais a respeito da nutrição e a entender melhor todo o conceito por trás de cada dieta. É um pouco extenso, porém fiquem a vontade para pular para o que mais lhe interessarem.
Importante frisar que este conteúdo foi disponibilizado gratuitamente.
Colocarei abaixo os capítulos da forma como foram escritos.
Capítulo 1: Calorias
Acredito que aqui é o início e centro de tudo, se você não sabe o que são calorias então sinto te informar que você não sabe absolutamente nada sobre dieta. Mas fique calmo, acredito que assim como você e muitos outros que estão começando no meio fitness eu nem sempre soube o que são todos esses termos complicados e como isso poderia afetar o meu shape.
No começo, sinceramente eu pensava que era apenas treinar e no máximo tomar um suplemento e pronto, não teria mais nada a se fazer! Demorou um bom tempo para entender que se eu quisesse ganhar algum campeonato realmente bom e me tornar alguém nos palcos do fisiculturismo, precisaria estudar muito mais e o “buraco” seria muito mais embaixo.
O fisiculturismo é a formula 1 da nutrição, aqui é onde testamos muitas coisas e fazemos só aquilo que realmente funciona e é milimetricamente calculado, cada grama de comida pesada, cada ml de liquido a ser ingerida e cada hora do dia precisa ser planejada para garantir o sucesso no palco. Se você não quer pesar comida, não gosta de cozinhar e acha que é “só tomar as paradas” para ficar grande, então sinto muito, mas esse livro não é para você.
Muitas pessoas me perguntam sobre genética no fisiculturismo e como isso afeta o esporte, minha opinião é que com toda certeza o fisiculturismo assim como em todos os outros esportes está sujeito a ter indivíduos biologicamente superiores e que naturalmente vão se sobressair, como por exemplo Ronnie Coleman, Arnold e Dorian Yates, que são caras que tem metabolismos que não se comparam a de pessoas “normais”, entretanto, as leis que vou mencionar aqui de calorias e balanço energético querendo ou não regem o mundo e com toda certeza é o que vai fazer você que está começando chegar ao nível profissional que eu estou hoje.
Calorias são o combustível que movem o nosso metabolismo, assim como a gasolina produz micro explosões através do processo de combustão e gera energia para que os automóveis possam se locomover as calorias geram energia para que seu corpo possa fazer todos os processos que ele precisa que sejam feitos.
DEFINICAO E EMAGRECER
Por Keyte Luciana Cerqueira
Tive 3 gestação e na minha última ganhei a famosa pochete , entrei na academias em abril conseguir ganhar um pouco de massa mas ainda não consegui perde a flacidez nem definir os músculos, preciso de ajuda para poder levantar minha autoestima. Minha maior dificuldade é a vontade de comer doce após o almoço tem dias que deixo de almoçar para não comer doce. Tenho interesse de começar a malhar todos os dias da semana para que possa chegar aos meus objetivos.
Idade: 37anos
Altura: 1,60
Peso: 60kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti hipertensivo, etc...):
NÃO
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:
NÃO
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
NÃO
Tempo de treino: Abril /2021 3 vezes na semana faltando alguns dias. Comecei a fazer uso do Whey e Creatina a 15 dias.
Ciclos FEITOS com dose e tempo: NÃO
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NÃO
Divisão de treino e horário do mesmo:
Malho 03 dias na semana a noite , sendo segunda-feira treino PERNA; quarta-feira treino glúteo sexta-feira treino PERNA.
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Café da manhã: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce
Almoço: arroz, salada, ovo frango, verduras.
Janta: Pão com café ou cuscuz c/ovo ou batata doce ou Inhame ou Aimpim.
1° Ciclo de Oxandrolona + Dieta + Treino
Por Vemgraciane
Olá pessoas, então preciso de ajuda e vi que aqui vcs orientam real quem quer melhorar. Treino desde 2016. Treino e faço dieta flexível, contando macros, pesando comidas e suprindo minhas calorias diárias desde 2019. Inicio de 2020 deu uma quebrada mas consegui ficar de boa na alimentação e assim que pude voltei pra academia. Fui sedentária desde sempre, aquela magra que tem mais gordura que massa rsrs. Mas mudei, tenho foco, sem frescura que furar dieta e dou meu máximo nos treinos. Tento sempre progredir de carga e tudo mais. Consegui ganhar massa e perder gordura. Meu percentual inicial de gordura em 2019 era quase 25%. Agora tá na faixa dos 20% (usei a calculadora do gorgonoide, quase sempre bate com a avaliação da academia). Mas já esteve na faixa dos 18% (bons tempos).
Entretanto não tenho sucesso em ganhar volume/peso. Pq digo isso? Pq no maximo que cheguei malhando e comendo cerca de 2700kcal dia foi em 53 kg. Não ganho coxas e posteriores, gluteo nem se fala. Superiores com foco aparecem que é uma blz. Sem falar que esse peso não me agrada, sou franzina e magrinha, mesmo comendo muito e sendo forte, noto que pego as mesmas cargas das mulheres muito maiores que eu na academia.
Enfim, tô feliz pq me encontrei e já melhorei muito, já não sou mais uma tança desgovernada. Sei que quase tudo é dieta, agua, treino, descanso. Mas tbm sei que não é só isso. Cheguei nos 30 e quero dar um gás. Sei que não vou ficar gigante(ainda), mas quero ir além, ganhar uns bons kg de massa e definição e sobretudo manter. Então tenho aqui meu primeiro frasco de oxandrolona da vida haha. São 200 cap de 10 mg. Manipulado numa farmácia de confiança. O médico que receitou tbm pôs na receita a silimarina.
Ahh, sou baixa renda gente, então não me julguem. O que pude fazer fiz. Exames gerais que deram ótimos resultados. Nenhum indicio de alteração hormonal, parei com o anticoncepcional tem uns 3 anos amem, vit D ok, colesterol ok (o "Bom" bem alto) e é isso eu acho. Minha dieta é básica porem eficaz, e sim sempre muito repetitiva pq sou só uma, cuido de casa, bicho, estudos, marido. Então faço uma caralhada de comida por vez: tem peito de frango desfiado, tem arroz, feijão (sem mistura), batatas em geral, cenoura, abobrinha, beterraba, tudo básico...quando saio do peito é peixe. Ovo...muito ovo. Banana, leite, whey, pasta de amendoim, goma de tapioca, muita aveia, mingau de arroz. Agora tô comendo 2400kcal dia, sem muito critério, só batendo no myfitnesspal, tô com 52kg. Não tenho feito cardio, mas farei.
O treino, bem esse que tô fazendo agora tá meia boca, o cara da academia nova passou um treino full body bem fraco. Mas a estrutura do local é ok, tem equipamentos que ate hj não tinha usado, tipo o pra levantamento pelvico e flexor nórdico. Queria um treino bacana pra esse ciclo.
Idade: 30 anos
Altura: 1,55m
Peso: 52kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): clenil pra asma
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: tenho asma mas cuido
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= em anexo
Tempo de treino: 4 anos. Sendo 2 anos com dieta OK
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: oxandrolona manipulada 200 cp 10 mg; Tenho muitas dúvidas (me ajudem nisso) por ser o primeiro ciclo e pq quero conseguir manter aquilo que ganhar. Então pensei em: num ciclo de 10 semanas: fazer 1°sem 1cap dsdn; 2°sem 1cap por dia; 6 semanas tomando 2caps dia de 8-8h; volto pra 9°sem 1cap ao dia; e ultima semana 1cap dsdn.
Divisão de treino e horário do mesmo: treino de 5 a 6 dias na semana em geral pelas 3h da tarde, não tenho nenhum treino digno pra postar aqui sinceramente me ajudem.
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 2400Kcal dia, sendo 1g de gordura por kg de peso, 2g de proteina por kg de peso e o restante carbo. Mas costumo consumir um pouco mais de proteina em alguns dias e menos de carbo. no geral fica 20% de prot, 20% de gordura e 60% carbo. No myfitnesspal isso dá 360g de carb ; 120g de prot; e 53g de gord.
Em geral divididos nessas refeições:
Cafe: em geral panqueca de ovo aveia e goma, recheio pasta de amendoim ou queijo ricota ou ketchup
almoço: peito de frango com arroz e feijão, ou macarrão, ou pure de batatas. e sempre que dá incluo legumes.
lanche: vitamina de banana, leite, whey, pasta de amendoim e aveia
jantar: mesmo do almoço
Fora isso é agua, cafe com adoçante e algum chá. nd de mais.
A mais nova musa do fórum! Amém!?
Por Pati.P
Olá gente linda, deste fórum lindo, tudo bem com vocês?
Quero começar dizendo que acompanho o fórum e sou cadastrada há alguns anos, acompanho todos, literalmente todos os projetos que estão em andamento. Vocês são incríveis!!!
Até hoje nunca tinha tido coragem de fazer meu próprio relato e começar um projeto, pois sou uma procrastinadora patológica, contudo desde o começo da pandemia por questões profissionais e pessoais vi meu peso subindo minha disposição e ânimo indo pro buraco e já não estava feliz com o que via no espelho. Este pouco tempo que voltei a treinar e me alimentar direito melhoraram muito a minha qualidade de vida!
Diante de todos os casos de sucesso que temos aqui no fórum, não me restava muito a não ser criar “vergonha na cara” e começar o meu próprio.
Isto posto, peço encarecidamente uma ajuda/orientação/socorro pra me tornar a mais nova musa deste fórum, coisa que não vai ser fácil, porque o que tem de mulherada gostosa aqui, tá fod@!❤️
Idade: 33 anos
Altura: 1,62
Peso: 59 kg
Medicações em uso: Em 2018 parei o ACO graças ao fórum. Hoje faço uso de Ginkobiloba e piracetam.
Problemas de Saúde e história de cirurgias: Rinite, sinusite, labirintite, queda de cabelo e histórico de acne que me acompanha desde a adolescência.
Após parar com o ACO tive muitas crises de acne e hoje estão controladas, porém seguem surgindo principalmente no período menstrual. Não bebo e não fumo. Meu sono anda péssimo, acordo várias vezes e sonho muito...
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Fiz estes exames, pois, estava saindo plano de saúde e aproveitei para fazer um check- up.
Tempo de treino: Desde 2014 entre idas e vindas, mas de maneira geral de forma bem porca mesmo... Estou seguindo firme com os treinos há três meses.
Ciclos FEITOS: Nunca fiz.
Ciclo PROPOSTO: Sem proposta.
Divisão de treino e horário do mesmo: Treino às 19h00 5 dias na semana. Irei começar com personal duas vezes por semana, para MMII (terças e sextas) nestes dias meu treino será às 20h30.
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Não tenho uma dieta com quantidade definida, baseado no que vejo por aqui montei minha própria dieta, como 90% limpo.
Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido, e estar sempre aqui pra poder trocar e ajudar no que por possível!