Muito se ouve falar atualmente sobre o termo Jejum Intermitente. Agora você vai saber tudo sobre ele, o queridinho das famosas, vai saber como funciona o jejum intermitente, que promete emagrecer de forma rápida e segura, apenas regulando o horário e a quantidade das refeições. Será que o jejum intermitente emagrece realmente?
O que é Jejum Intermitente?
No mundo fitness, nas revistas sobre saúde e beleza, nos sites de dietas, em todos os cantos pode-se observar o aparecimento dessa nova “técnica” de emagrecimento. Jejum Intermitente, nada mais é que: comer quando se está com fome.
Todos sabem como é a rotina de alguém que quer seguir uma dieta saudável, balanceada e trabalha, por exemplo. É aquela dor de cabeça, na noite anterior prepara-se marmitinhas para o dia todo. Café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, café da tarde, jantar, ceia, e olhe lá se não tiver mais alguma refeição. O Jejum Intermitente promete mudar esse problema, pois consiste em fazer refeições mais balanceadas, menos vezes por dia.
Para aderir ao JI, você deve antes adequar a sua dieta. E a dieta ideal para isso deve ter como base verduras, legumes, carnes e ovos. Para melhores resultados, é interessante diminuir muito a quantidade de carboidratos, e se preciso, aumentar a quantidade de gorduras boas.
Como a Alimentação Paleo já diz: não tenha medo das gorduras naturais. Mas isso não significa forçar o consumo das mesmas, e sim, utilizar as gorduras dos alimentos sem medo.
Para você entender melhor, quando ingerimos acima de certas quantidades de carboidratos, o organismo aumenta a produção de insulina, o que reduz a taxa de glicose no sangue. Quando isso ocorre, logo vem a fome outra vez. Você nunca percebeu, que após comer uma pratada de macarrão, ou um pão com alguma coisa, logo a fome apareceu novamente?
Experimente, por um dia, trocar refeições normais (arroz, macarrão, pães) por refeições sem carboidratos (alguns legumes, verduras, carne, frango, ovo). Você vai perceber que esse tipo de alimentação sustenta muito mais, além de ser muito mais saudável.
Dieta do Jejum Intermitente
Para seguir esta dieta é bem fácil (teoricamente). Você precisa adaptar o seu corpo a ingerir menos carboidratos, portanto, antes de começar o jejum, resolva esse quesito na sua alimentação diária. Quando você fizer isso, perceberá que a fome vai diminuir, junto com ela, a necessidade de 6, 7 ou 8 refeições diárias.
O segundo passo é esquecer açúcar, acostume-se ao cafézinho, chá, sucos, e outras bebidas sem ele. De preferência puros. Por mais que pareça impossível e desumano tomar um café sem açúcar, é uma questão totalmente de costume. Na pior das hipóteses, utilize algumas gotas de adoçante.
Depois do corpo acostumar a ficar sem glicose, proveniente da alimentação, à disposição (produto da quebra dos carboidratos no organismo), os baixos níveis de insulina irão fazer com que a vontade de comer fique cada vez mais reduzida. Agora é a hora de iniciar o jejum com tranquilidade, pois seu corpo já está se utilizando da quebra de gordura de reserva para gerar energia.
Como fazer Jejum Intermitente Passo a Passo
O método mais comum, é fazer Jejum diariamente, por 16 horas, ficando as outras 8 horas livres para alimentação. Uma ideia seria almoçar e jantar dentro dessas 8 horas, e o restante do tempo jejuar.
Eu, pessoalmente, creio que com o tempo não há a menor necessidade de criar um mecanismo para que você cumpra a dieta. Coma quando tiver fome dentro dessas 8 horas, quando o organismo se acostumar, ficará em piloto automático e você nem vai se lembrar que está jejuando.
Os métodos de Jejum intermitente mais conhecidos são:
Jejum de 16 horas
Como foi dito, é o mais comum, consiste em comer em uma janela de 8 horas por dia, e não comer nas outras 16 horas. Para facilitar, vou dar um exemplo:
Se você dorme das 23h as 7h, já são 8 horas de jejum. Basta adicionar 4 horas antes de dormir e 4 horas depois de acordar em jejum. Ou seja, acordar as 7h, almoçar depois das 11h e jantar antes das 19h;
Jejum de 24 horas
Consiste em fazer 24 horas de jejum, duas vezes na semana. Exemplo: Se você jantar hoje as 20h, fique até amanhã as 20h sem comer nada. Repita outra vez na semana;
Jejum de 36 horas
Este tipo de jejum, não é recomendado para qualquer um. Todos devem ser acompanhados por um profissional, mas esse mais ainda. Em alguns casos, as pessoas necessitam usufruir melhor e por mais tempo do JI, portanto é aqui que o Jejum de 36 horas se encaixa;
Dieta 5:2
Consiste em comer 2 dias na semana, apenas 500-600 calorias por dia. Nos outros dias a alimentação é normal (saudável e bem estruturada);
Dieta do Guerreiro
Esta dieta consiste em comer durante o dia apenas vegetais (em alguns casos adiciona-se fruta) e durante a noite fazer uma refeição normal. Nessa dieta, a alimentação provem de “comida de verdade” (assim como a paleolítica), onde tudo que se come deve ser natural, o mínimo industrializado possível.
Jejum intermitente emagrece?
Como você pode ver, existem inúmeras maneiras de fazer JI, além do que, esses citados são apenas os mais conhecidos. Pode ser que um profissional te oriente a fazer de outra forma , já que essas questões variam de pessoa para pessoa.
O jejum intermitente, assim como qualquer mudança brusca na alimentação, necessita do acompanhamento de um profissional.
E eu gostaria de lembrar que para perder peso, você só precisa de uma coisa: ingerir menos calorias do que gasta. Isso é difícil mensurar, pois, para viver, para andar, para correr, para dormir, para tudo, nós gastamos calorias. Inclusive, hoje em dia as dietas atuais nem contam mais calorias. O que eu quero dizer é que não adianta fazer horas e mais horas, ou mesmo dias de jejum intermitente, e comer o que quiser, demasiadamente e sem qualidade nas janelas. Coma corretamente assim como em qualquer outra dieta.
Jejum intermitente e hipertrofia
A principio, nos primeiros dias de jejum, não é recomendado treinar depois de muito tempo sem comer, sob o risco de sentir náuseas, fortes dores de cabeça e tontura. Após esse período de adaptação, muitos praticantes já relataram total tranquilidade para fazer o treino, dentro da janela ou não. Pode ser que seja questão de costume, pode ser que algumas pessoas não se adaptem. Alguns médicos, nutricionistas e educadores físicos tem defendido e estudado os treinos durante jejum. De qualquer forma, para nós, “meros mortais”, que treinamos apenas em busca de um corpo bacana, definição leve e saúde, e não profissionalmente, o ideal é tentar treinar sempre durante as janelas de alimentação. Vamos falar mais sobre isso logo a seguir.
Quais são os benefícios do JI?
O Jejum intermitente tem incontáveis benefícios, listados abaixo, estão alguns deles:
reduz a depressão;
aumenta a concentração;
diminui a ansiedade;
acelera o metabolismo;
ajuda a regular a pressão;
auxilia no emagrecimento
propicia uma melhora hormonal;
facilita o preparo da comida;
para quem trabalha, são menos potinhos na mochila;
menos fome, mais saciedade;
aumenta os níveis de hormônio do crescimento;
melhora a reparação celular;
reduz a resistência a insulina;
reduz inflamações;
previne certos tipos de câncer;
reduz o colesterol ruim;
pode prevenir o Mal de Alzheimer;
Quais são as contra indicações do JI?
Antes de mais nada, as mulheres devem ter mais cautela ao fazer o Jejum. Alguns estudos mostraram que algumas mulheres podem piorar o nível de glicose fazendo JI. Por isso é importante o acompanhamento profissional, e o principal, o teste. Se não estiver servindo para você, não faça. Simples assim.
Crianças, adolescentes, mulheres grávidas, diabéticos e idosos não devem fazer jejum intermitente em hipótese alguma.
Qualquer dúvida consulte um especialista.
Saiba antes de fazer o Jejum Intermitente:
Água e outros líquidos – O que pode beber no jejum: são liberados água, café sem açucar, chá sem açucar, e somente em casos extremos de fome ou fraqueza, suco de fruta puro.
Ou seja, para tirar uma das grandes dúvidas que o pessoal pergunta: pode tomar e beber água no jejum intermitente sem problema algum!
Suplementação: polivitamínicos, creatinas, minerais, aminoácidos como BCAA’s, podem ser consumidos durante o Jejum intermitente. Não é apropriado tomar whey, albumina, e outros suplementos calóricos, pois assim você estará saindo do jejum.
Massa Muscular: algumas pessoas pensam que fazendo JI, perderão massa muscular. Assim como na alimentação normal, vai depender da quantidade e qualidade da comida ingerida. Quem treina e busca hipertrofia deve ter em mente que a alimentação durante as janelas devem suprir todas as necessidades para o aumento de massa magra. Se tudo estiver nos conformes, nenhuma grama de massa será perdida, possivelmente ocorrerá um aumento dela.
Café da manhã: quem faz o JI de 16/8 costuma tomar café puro ou com adoçante de manhã para tirar uma possível fome matinal. Caso a fome seja muito grande (não passe fome, em hipótese alguma isso faz bem), coma uma fruta. Nos primeiros dias é comum sentir fome de manhã, principalmente quem ainda não está acostumado com a dieta.
Exercícios e treinos: procure treinar dentro do horário de alimentação, se não for possível e você for obrigado a treinar em jejum, tome BCAA’s no pré treino. Lembre-se de fazer uma refeição caprichada no pós treino, caso busque hipertrofia. Há controvérsias sobre treinos e aeróbicos em jejum, portanto, se sentir qualquer desconforto suspenda a atividade.
Dicas Finais: o Jejum Intermitente, é uma mudança brusca e significativa na sua alimentação. Para evitar possíveis desconfortos, danos a saúde, e outros problemas, tenha em mente que você deve ter uma alimentação saudável. Não adianta fazer JI e quando for comer, se entupir de porcarias.
Para finalizar, veja este vídeo super explicativo de um médico e fisioterapeuta adepto ao jejum intermitente.
Este artigo é meramente informativo. Antes de começar, procure acompanhamento profissional.
Se você prefere ouvir a ler, aqui está a versão em vídeo do artigo:
Video: Principais Dúvidas sobre Dieta do Jejum Intermitente
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
Este artigo tem como objetivo único propagar informações sobre o Jejum Intermitente. Esta é a finalidade deste projeto. Antes de qualquer mudança em sua rotina, procure um profissional devidamente habilitado.
680 Comments	
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FATIMA GUIMARÃES disse:	
às 10:55
Eu estou há uma semana, no equilíbrio total, estou me sentindo bem ,semana que vem vou começar esse JI, o que foi dito aqui de verdura e vegetais, é a mais pura verdade, e o principal beba muita água, água é vida!!
Responder
Fatima Moreira disse:	
às 18:58
Eu quero receita E de alimentos
Responder
janete disse:	
às 00:12
Pode tomar suco verde
Responder
João Angelo disse:	
às 22:54
Ao contrário do que muita gente pensa este modelo de jejum não é uma dieta, sendo assim, não te diz o que comer, mas quando comer.
Ao praticar o jejum , você pode perder peso e também experimentará efeitos positivos para a saúde do corpo, incluindo no cérebro e que pode até te levar a ter uma vida mais longa!
O jejum intermitente pode ser praticado com diferentes métodos.
Um método comumente usado é quando você não come depois do jantar e não toma o café da manhã no dia seguinte. Outra forma, é que você pode ficar sem comer durante um dia inteiro.
Responder
rosa disse:	
às 18:53
Comer lagunes carnes ovos e peixe azeite olio de voco mayonese limao beber café chat agua mas atensao a lagunes qua tem muito koolhydraat como pur exempel a cenoura tomat feijao verde . Receit?pode cozinhar como quizer . nao frutas nam iyogurte ,nao leit,pao biscoitos tudo isso e proibido .para min o grande probleem e a fruta o tempo Sem comer e ben suportavel boua sorte e curage
Responder
Luciana Cezar Peppl disse:	
às 13:51
Pode tomar chimarrão?
Responder
Nátali disse:	
às 19:44
Chas sao permitidos sem açucar.
Responder
juliana disse:	
às 14:27
gostaria de de perder 7 kg, comecei hj a dieta, low carb, e pretendo fazer JI, mas meu problema são as porcoes que não consigo ser regrada
Responder
LUCIMARA FELIX FREITAS disse:	
às 23:31
Eu tô fazendo jejum a uma semana,só perdi dois kilos,no almoço como ovo, arroz integral, salada ou verduras, depois como banana com aveia vou treinar ,e depois como uma fruta ,não consigo jantar tem algum problema como tô fazendo?
Responder
Fabíola disse:	
às 11:48
Tente experimentar a dieta low carb conjuntamente ao jejum intermitente. Arroz integral, aveia e banana viram açúcar no sangue e viram gordura. Fica mais difícil perder peso comendo muito carboidrato. Procure no google o Dr. Souto e o instagram @senhortanquinho
Estou na low carb + jejum intermitente e emagreci 9kg em 3 semanas sem passar fome.
Responder
Viviane disse:	
às 08:20
Podemos mascar chiclete (Trident) sem açúcar durante o JI?
Responder
Érika disse:	
às 10:54
Melhor não… o ato de mastigar libera ácido próprio para digerir alimentos e pode causar dores no estômago… (além do que por conter adoçante por min que seja, acredito que deva quebrar o jejum…)
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