Como Substituir o Açúcar por Alternativas Naturais – Quero ser Fitness
Como Substituir o Açúcar por Alternativas Naturais
Muito se fala sobre os efeitos prejudiciais que o consumo de açúcar pode causar no nosso organismo. Além de contribuir para o desenvolvimento da obesidade, o açúcar em excesso pode causar flutuações no índice glicêmico sanguíneo, resultando em diabetes, pode causar problemas no fígado e até aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas.
No entanto, é muito difícil eliminar totalmente o consumo de açúcar na nossa alimentação e é por isso que saber como substituir o açúcar com alternativas sem retirar totalmente o sabor doce dos alimentos é sempre interessante. Melhor ainda quando o açúcar pode ser substituído por compostos naturais.
Vamos mostrar aqui diversas maneiras de como substituir o açúcar por alternativas naturais sem precisar recorrer a adoçantes artificiais, que muitas vezes podem causar tanto mal quanto o próprio açúcar.
Alguns fatos sobre o açúcar
O açúcar refinado é comumente destacado como o maior vilão para a nossa saúde. É verdade que ele é um alimento pobre em nutrientes composto basicamente de sacarose (uma combinação entre frutose e glicose) que não traz nenhum benefício para a nossa saúde.
O açúcar refinado não contém proteínas, gorduras, fibras, vitaminas nem minerais. Ele interfere no equilíbrio hormonal do organismo relacionado com a regulação da fome e da saciedade, favorecendo o ganho de peso. Ele também prejudica o metabolismo como um todo, levando ao aumento da produção de insulina e ao acúmulo de gordura.
Além de tudo isso, o açúcar é viciante. Ao consumir açúcar, o hormônio dopamina, que tem a ver com a sensação de bem-estar e prazer, é liberado. Isso ativa receptores específicos no cérebro relacionados com o prazer, que são os mesmos receptores ativados com o uso de drogas viciantes. Por isso que é tão difícil deixar de usar açúcar ou até mesmo reduzir a quantidade ingerida.
Porém, se engana quem pensa que o açúcar encontrado naturalmente nas frutas não é prejudicial. Apesar de as frutas apresentarem diversos nutrientes e fibras dietéticas e serem bem mais saudáveis que o açúcar, estudos têm demonstrado que, quando ingerida em excesso, a frutose também pode contribuir para a obesidade, problemas cardíacos e danos no fígado de maneira semelhante ao açúcar refinado.
Isso ocorre porque da mesma forma que a sacarose, o consumo de frutose estimula o fígado a produzir glicose, o que aumenta a presença do açúcar no sangue e promove o armazenamento de gordura no organismo.
Da mesma forma que as frutas em excesso, os açúcares alternativos também podem ter relação com o aumento do peso.
Se todas as fontes de açúcar e fontes alternativas podem resultar em picos de açúcar sanguíneo e desencadear problemas de saúde, o que mais pode ser feito?
Órgãos de saúde indicam o consumo de no máximo 30 gramas de açúcar por dia, o que equivale a aproximadamente 7 colheres de chá. Mas a verdade é que a maioria das pessoas consome mais que o dobro dessa quantidade recomendada.
A chave é a moderação. Além de dar algumas dicas de reduzir o consumo de açúcar refinado, vamos te mostrar como substituir o açúcar por alternativas naturais e reduzir o risco de desenvolver condições preocupantes de saúde.
Em primeiro lugar, tente reduzir o consumo gradualmente. Se você usa 4 colheres de chá para adoçar o café, saiba que isso é mais da metade da quantidade de açúcar diária recomendada por órgãos de saúde. Ou seja, com 2 cafezinhos extremamente adoçados ao dia, você já ultrapassa o consumo diário de açúcar.
Assim, comece reduzindo a quantidade aos poucos. Se você usa 4 colheres de chá de açúcar no café, diminua para 3 na próxima vez que for tomar e depois para 2, e assim sucessivamente. Faça isso também para adoçar sucos e outras bebidas. Lembre-se: o açúcar é viciante. Dificilmente você obterá sucesso tentando eliminar o consumo de açúcar ou substituir por alternativas naturais de uma hora para outra.
Além disso, lembre-se de que as frutas já contêm açúcar na forma de frutose e muitas delas já tem um sabor adocicado natural. Você não precisa adicionar mais açúcar. Vá se acostumando com o sabor natural dos alimentos.
O próximo passo é substituir o açúcar que você já reduziu pelas alternativas propostas a seguir.
1. Mel natural
O mel natural extraído diretamente das colmeias é uma das alternativas naturais mais adequadas para substituir o açúcar por ter um índice glicêmico mais baixo do que ele.
Isso porque além do açúcar, o mel contém muitos nutrientes. Ele apresenta aminoácidos, eletrólitos, antioxidantes e até agentes antimicrobianos que podem beneficiar a saúde. Além disso, um benefício adicional do uso de mel é a redução de sintomas de alergias sazonais relacionadas ao pólen, por exemplo.
Diferente do açúcar, o mel também pode reduzir os níveis de colesterol do tipo LDL (colesterol ruim) e triglicérides em pessoas diabéticas. Além disso, o consumo de mel parece estar associado a uma redução de proteínas envolvidas em processos inflamatórios no organismo, podendo prevenir algumas doenças.
No entanto, assim como o caso das frutas mencionado acima, o açúcar natural presente no mel pode causar picos de açúcar no sangue se usado em excesso. Assim, é importante usar com moderação. O uso de 1 colher de sopa até 2 vezes por dia é mais do que o suficiente para adoçar uma bebida como um café ou um suco, por exemplo.
Além disso, o mel contém mais calorias por porção do que o açúcar refinado e dependendo da fonte, ele pode ter sido processado e perdido muitos de seus nutrientes. Deste modo, é essencial buscar boas fontes do produto e incluir com moderação na dieta.
A Stevia ou Estévia é uma planta nativa da América, muito comum em países como o Brasil e o Paraguai. Na forma de adoçante natural, a Stevia é conhecida como um pó que é extraído das folhas dessa planta.
Esse adoçante é especialmente interessante para pessoas que sofrem com obesidade ou diabetes. Isso porque Stevia é um adoçante sem calorias que, por não conter carboidratos em sua composição, não causa picos de açúcar no sangue.
A Stevia é composta basicamente por um glicosídeo de esteviol, responsável pelo sabor doce da planta. Apesar de ter um poder adoçante muito superior ao do açúcar, o adoçante resultante pode deixar um leve gosto amargo na boca dependendo de como o glicosídeo é extraído da planta e, por esse motivo, os produtores do adoçante podem incluir outros tipos de açúcar em sua composição para melhorar o gosto, como frutose ou sacarose, o que pode aumentar o teor calórico e reduzir os seus benefícios.
Segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Dietary Supplements, ratos diabéticos que consumiram Stevia por 30 dias mostraram uma melhora nos sintomas da doença e uma melhor resposta à administração de insulina.
Desta forma, a Stevia é uma ótima opção para aqueles que têm diabetes ou têm facilidade em ganhar peso e procuram como substituir o açúcar.
Estudos indicam que a Stevia é uma opção segura e sem efeitos colaterais para a saúde. Além disso, o esteviosídeo presente na Stevia pode reduzir a pressão em 6 a 14%.
Vale ressaltar que existem duas substâncias da planta responsáveis pelo seu sabor doce: o esteviosídeo e o rebaudiosídeo A. Qualquer um desses compostos pode ser usado para a produção do adoçante e é por isso que alguns deles têm um sabor levemente diferente.
3. Tâmara
A tâmara é uma fruta que tem um poder adoçante que pode ser usado para substituir o açúcar. Ela também é rica em nutrientes como vitaminas, antioxidantes, fibras e minerais como o potássio. A presença desses compostos ajuda o organismo a absorver o açúcar lentamente e a regular os níveis de glicose sanguínea.
Além disso, a tâmara é capaz de reduzir níveis de colesterol, aliviar constipação e estimular a geração de energia.
Por ser uma fruta, é preciso processá-la antes de usar como adoçante em bebidas, por exemplo. Algumas pessoas gostam de triturar a fruta até virar uma espécie de pó que pode ser usado como adoçante. Já outras pessoas preferem produzir uma pasta que pode ser armazenada e usada por até 2 meses.
Para preparar a pasta, basta usar um liquidificador ou processador de alimentos e colocar 1 xícara de tâmaras sem o caroço com 200 mililitros de água e 1 colher de sopa de sumo de limão.
O açúcar de coco é um produto orgânico não refinado extraído do coco. Ele contém muitos nutrientes como vitaminas como as vitaminas do complexo B e minerais como o potássio, o magnésio, o ferro e o zinco.
O açúcar de coco é ótimo para quem busca como substituir o açúcar devido a seu índice glicêmico muito menor, que permite uma absorção mais lenta e um controle eficaz dos níveis de glicose sanguíneo, reduzindo a chance de ocorrerem picos que podem causar problemas de saúde.
Além de poder ser usado para adoçar bebidas como se fosse um açúcar comum, o açúcar de coco pode ser utilizado para substituir o açúcar refinado em receitas como bolos e tortas na mesma proporção.
No entanto, ele deve ser usado com moderação, já que se trata de uma opção extremamente calórica e muito rica em frutose, assim como o açúcar refinado. Ao se basear apenas nesses quesitos, a substituição não vale a pena. Mas se considerarmos a presença de nutrientes e o menor índice glicêmico, o açúcar de coco pode sim ser usado sem excessos.
O xarope de bordo, conhecido também como Maple Syrup, é um xarope 100% orgânico composto basicamente de sacarose certificado pelo U.S. Department of Agriculture. Esse é um adoçante interessante para substituir o açúcar comum devido ao seu teor nutritivo e poder antioxidante.
O xarope de bordo é produzido através do líquido que é extraído da árvore chamada de Bordo canadense, cujas folhas se assemelham muito ao formato da bandeira do país de origem.
Segundo estudo publicado na revista científica Pharmaceutical Biology, o xarope de bordo puro contém até 24 tipos de antioxidantes diferentes. Tais antioxidantes atuam reduzindo os danos causados pela presença de radicais livres no organismo, que são conhecidos por desencadear processos inflamatórios e contribuir para o desenvolvimento de algumas doenças crônicas.
O xarope também contém muitas vitaminas como a vitamina A e algumas do complexo B, além de minerais como o cálcio, o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o manganês. Ele apresenta também carboidratos como a glicose, a frutose e a sacarose, responsáveis pelo seu poder adoçante.
Seu índice glicêmico é um pouco menor que o do açúcar e seu teor calórico é mais baixo do que as calorias encontradas em uma mesma porção de mel. O xarope de bordo ainda é uma opção melhor que o açúcar, porém ele apresenta um alto teor de sacarose e um índice glicêmico não tão baixo, podendo causar picos de açúcar no sangue se usado sem moderação. Além disso, ele apresenta um sabor forte e característico e não cai bem em qualquer receita.
O xilitol é conhecido como um açúcar de álcool. Ele pode ser extraído de várias plantas como o milho e a bétula e pode ser encontrado em várias frutas e legumes.
Ele apresenta cerca de 2,4 calorias por gramas e tem cerca de 40% menos calorias do que o açúcar.
Trata-se de uma das poucas opções para quem busca como substituir o açúcar que contêm zero frutose em sua composição. Dessa forma, o xilitol não causa aumento nos níveis de açúcar sanguíneo.
Diversos estudos atestam os benefícios do xilitol para a saúde. Ele pode ser benéfico para a saúde dentária, pois reduz o risco de cáries e doenças bucais; ele também ajuda a melhorar a absorção de cálcio pelo organismo, o que fortalece ainda mais a saúde dos dentes e a saúde óssea, reduzindo o risco de desenvolver osteoporose, por exemplo.
Apesar de ser seguro e bem tolerado pela maioria das pessoas, o xilitol usado em excesso pode causar efeitos indesejados como gases, inchaço e diarreia. Além disso, é importante deixar claro que o xilitol é uma substância extremamente tóxica para cães e é importante armazená-lo em um local seguro fora do alcance desses animais.
7. Eritritol
Assim como o xilitol, o eritritol é um açúcar de álcool, mas que contém ainda menos calorias do que o xilitol. O eritritol apresenta apenas 0,24 calorias por grama, o que corresponde a apenas 6% das calorias presentes na mesma porção de açúcar refinado.
Seu sabor é muito similar ao açúcar comum, o que facilita a substituição para o paladar.
O nosso corpo não contém enzimas que podem quebrar o eritritol, assim a maior parte dele é absorvida diretamente pela corrente sanguínea e excretada através da urina sem sofrer nenhuma alteração metabólica. Além disso, ele não aumenta os níveis de açúcar no sangue nem afeta os níveis de insulina, colesterol ou triglicerídeos no corpo.
Diversos estudos indicam que o uso de eritritol é seguro para a saúde e não causa efeitos colaterais desde que respeitado o limite de 1 grama de eritritol para cada 450 gramas de peso corporal. Isso significa que apenas uma quantidade exorbitante de eritritol poderia causar algum tipo de dano para a saúde.
O eritritol é, sem dúvidas, uma das melhores alternativas ao açúcar, principalmente para diabéticos e pessoas que sofrem com sobrepeso ou obesidade que buscam como substituir o açúcar.
8. Xarope de yacon
O xarope de yacon é extraído da batata yacon. Esse é um dos melhores substitutos ao consumo de açúcar, apresentando um sabor doce, cor escura e consistência parecidas com a do melaço.
Estudos indicam que o uso de xarope pode até influenciar de forma positiva na perda de peso. Diferente da maioria dos substitutos ao açúcar que são ricos em frutose, o xarope de yacon é composto por frutooligossacarídeos, um tipo específico de açúcar que o organismo humano não é capaz de digerir.
Assim, não ocorrem picos de açúcar no sangue e a ingestão calórica diminui, já que o xarope de yacon contém apenas um terço das calorias do açúcar refinado comum. Além disso, estudos mostram que os frutooligossacarídeos ajudam a reduzir a presença do hormônio da fome no organismo, o que auxilia na redução do apetite e pode fazer com que você coma menos.
Como não pode ser digerido pelo nosso organismo, o xarope de yacon é aproveitado como alimento para as bactérias saudáveis do nosso intestino, o que reduz o risco de desenvolver doenças como a diabetes e a obesidade e melhora o sistema imune e a função cerebral.
No entanto, o xarope de yacon deve ser usado com moderação, já que o uso exagerado pode causar excesso de gases, diarreia e outros desconfortos gastrintestinais. Além disso, não é possível adicioná-lo em receitas que vão ao forno ou que precisam ser submetidas a altas temperaturas, já que nessas condições a estrutura dos frutooligossacarídeos é destruída.
9. Melaço
O melaço é um subproduto da produção de açúcar refinado através do refino da cana-de-açúcar ou da beterraba. O melaço é a porção que concentra os nutrientes presentes na planta. Dessa forma, ele apresenta um índice glicêmico menor que o do açúcar refinado e contém nutrientes como o ferro, o magnésio, o cálcio, vitamina B6 e compostos antioxidantes. Uma porção de uma colher de sopa de melaço contém aproximadamente 47 calorias.
Assim, apesar de conter mais nutrientes, o melaço ainda é uma forma de açúcar e deve ser usado com moderação.
O agave ou néctar de agave é uma alternativa ao açúcar feito a partir do extrato de uma planta chamada de agave azul, nativa do México. O néctar de agave apresenta um índice glicêmico mais baixo que o do mel. Seu índice glicêmico baixo é uma das melhores vantagens em relação ao açúcar comum, já que dificilmente sua ingestão causa picos de açúcar no sangue.
Porém, ele é rico em calorias, já que cada colher de sopa contém até 60 calorias e cerca de 90% de sua composição é composta por frutose. Assim, ele só é bom para quem procura como substituir o açúcar se for usado em baixas quantidades.
11. Chicória
A chicória é uma planta que apresenta um índice glicêmico muito baixo e apresenta muitos nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas do complexo B, fibras solúveis dietéticas e minerais como o cálcio, potássio, fosforo, ferro, magnésio e manganês.
A chicória pode ser uma alternativa interessante ao açúcar devido ao seu alto teor de nutrientes e por conter inulina, uma substância que é uma espécie de combinação entre fibra e frutose, responsável pelo seu sabor adocicado.
Alguns adoçantes são feitos com chicória, mas podem conter adição de estévia ou outros tipos de alternativas ao açúcar para melhorar o sabor. Assim, se optar pela chicória como adoçante natural, verifique os ingredientes do produto para saber se existem aditivos ou outros adoçantes em sua composição.
Apesar dessas alternativas serem melhores em termos nutricionais, alguns dos adoçantes naturais mencionados acima são metabolizados da mesma forma que o açúcar tradicional. Dessa forma, as alternativas como o açúcar de coco, o mel, o xarope de bordo e o melaço também podem aumentar os índices glicêmicos se não forem usados com moderação.
O néctar de agave é uma alternativa saudável em relação ao açúcar obtido da cana, mas ele contém um teor muito alto de frutose, que é muito superior que o açúcar comum. Por esse motivo, alguns especialistas não indicam a troca do açúcar pelo néctar de agave, já que alto consumo de frutose também pode estar associado à obesidade e outras doenças.
O xarope de milho também tem um alto teor de frutose e é muito usado em refrigerantes e alimentos processados. Assim como o néctar de agave, seu uso está associado a um aumento no ganho de peso e no desenvolvimento de condições de saúde como a obesidade e a diabetes.
Já as outras alternativas mencionadas nesse texto são melhores para quem busca como substituir o açúcar, principalmente se você for diabético. Desta forma, os melhores substitutos são a stévia, o xilitol, o xarope de yacon e o eritritol, principalmente.
Isso não significa que as outras alternativas mencionadas são ruins, mas que as opções mais saudáveis são as que contêm menos frutose ou nenhum tipo de açúcar em sua composição. Além disso, a moderação é fundamental independentemente da alternativa escolhida.
O que você achou dessas alternativas de como substituir o açúcar na sua dieta? Já experimentou algumas delas? Com qual se deu melhor na cozinha? Comente abaixo!