Semanalmente, o Delas convida profissionais da área de educação física para montar um treino para fazer em casa. Ação busca estimular a atividade física mesmo em tempos de isolamento social (veja o que já foi publicado no final desta reportagem). Sua casa pode ser sua academia.
Aprenda um treino de 11 minutos para mexer os membros inferiores na quarentena.
O personal trainer Giulliano Esperança montou um treino para fazer em casa que trabalha pernas em apenas de 11 minutos para conseguir praticar na quarentena . A intenção é de exercitar os membros inferiores com pouco impacto, usando movimentos do cotidiano. Além disso, são trabalhadas também a coordenação motora e o trabalho cardiovascular.
Antes de começar, lembre-se: quantidade não é qualidade. Respeite seu ritmo para evitar lesões ou a prejudicar a imunidade. Comece a praticar!
Aquecimento: Marcha - 2 minutos
Na marcha, é preciso realizar movimento voluntário para flexionar o joelho e retornar a perna na posição inicial, na posição de extensão. Adeque a velocidade da execução de acordo com a sua capacidade física. Dica: mantenha os braços em sincronia com as pernas, como em uma caminhada ou corrida.
Exercício 1: Agachamento - 2 minutos
Dando continuidade ao treino rápido , projete o quadril para trás e mantenha o olhar e as mãos na altura do rosto. Não é obrigatório descer muito, só não se esqueça de manter o abdômen ligeiramente contraído. Caso não esteja habituado ao movimento, use uma cadeira.
Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.
Exercício 2: Namaste - 2 minutos
Flexione ligeiramente os joelhos e mantenha as mãos em posição de gratidão sobre o peito. Levante ligeiramente os cotovelos. Incline o tronco para frente, executando os movimentos suave e controladamente. Mantenha as costas retas enquanto inclina o tronco e os pés distanciados e alinhados com a largura do quadril.
Exercício 3: Flexão de Joelhos em Pé - 2 minutos
Posicione os pés na largura do quadril. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Eleve o calcanhar em direção ao glúteo, mantendo a ponta do pé em direção ao solo. Mantenha o joelho da perna de apoio ligeiramente flexionado. Lembre-se de manter o abdômen flexionado.
Exercício 4: Corrida no Lugar (leve) - 2 minutos
Faça o movimento de corrida no lugar de forma leve e com intensidade baixa. Mantenha a posição de braços em sincronia com a perna para melhorar a coordenação motora. Faça 3 séries de 30 segundos. Realize intervalo de 10 a 20 segundos.
Para finalizar o treino para pernas , repita a marcha do aquecimento, mas com mais vigor. Continue mantendo os braços em sincronia com as pernas, como fazemos ao correr ou caminhar.
Na série que ensina a fazer exercícios em casa, o Delas sempre conta com dicas de profissionais de educação física. As reportagem sempre contam com dicas de profissionais e são publicadas às segundas e às quartas. Acompanhe e deixe o sedentarismo de lado!
Fonte: undefined - iG @ https://delas.ig.com.br/alimentacao-e-bem-estar/2020-04-13/treino-para-fazer-em-casa-como-trabalhar-pernas-em-apenas-11-minutos.html