As nozes apresentam benefícios singulares para a saúde. Saiba porque deve incluí-las na sua alimentação.
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A nogueira é uma árvore bastante cultivada em Portugal, cujas sementes são as conhecidas nozes. De facto, as nozes são, na realidade, as sementes da nogueira e não o seu fruto.
Os seus princípios ativos e benefícios para a saúde são, hoje em dia, amplamente reconhecidos. Dentro destes, salientam-se a juglona, que possui ação antissética e antifúngica, e os polifenóis, como o ácido elágico, com ação antioxidante, anti-inflamatória e diurética.
Composição Nutricional das Nozes
As nozes são um dos frutos secos oleaginosos mais nutritivos pois, além de proteínas, hidratos de carbono e lípidos insaturados benéficos para a saúde, contém também minerais como zinco, cobre, potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro, cálcio e vitaminas B1,B2, B5 e carotenos.
Além destes nutrientes, as nozes são ricas em taninos, com ação adstringente e reparadora dos tecidos e contêm também melatonina, uma substância reguladora do sono.
Apesar de ser um alimento muito nutritivo é sempre importante salientar que a noz apresenta um valor energético bastante elevado (607 Kcal / 100g), essencialmente devido ao elevado teor de gordura que possui, razão pela qual não deve ser consumida indiscriminadamente.
No entanto, e como qualquer outro alimento, se consumidas com moderação e como parte de uma alimentação variada e equilibrada, as vantagens para a sua saúde são muitas.
Dose diária recomendada
Apesar de não existir uma dose máxima de nozes por dia, recomenda-se uma ingestão que ronde as 20 g por dia, o que corresponde a cerca de 4 unidades.
Isto porque o elevado teor de gordura que possuem pode contribuir para o aumento de peso corporal, para desconforto gastrointestinal e dificuldades na digestão.
Por outro lado, note-se que o seu consumo está contra-indicado em casos de úlcera gástrica ou gastroenterites.
Inclua-as no seu lanche da manhã ou da tarde para aproveitar todos os benefícios que podem trazer para a sua saúde.
8 Benefícios das nozes para a saúde
1. Prevenção de doenças cardiovasculares
Devido ao elevado teor de antioxidantes (cerca de 20 mg / 100g), as nozes são um excelente aliado no combate a doenças cardiovasculares, pela sua capacidade para neutralizar os radicais livres e pelo facto de promoverem a integridade das células dos vasos sanguíneos.
São também ricas em ómega-3 que ajuda a regular os níveis de colesterol e evitar a sua deposição nos vasos, assim como a diminuir a agregação plaquetária e a formação de trombos.
2. Diminuem os níveis de colesterol LDL
No seguimento do que foi referido no ponto anterior, as nozes ajudam a reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e a aumentar o colesterol HDL (bom colesterol).
Segundo um estudo divulgado em 2003, o óleo de noz (3 g/dia) reduziu, ao fim de 45 dias, as concentrações de colesterol total entre 19% a 33% em 29 pacientes, comparativamente com o grupo placebo.
Os resultados deste estudo foram confirmados num segundo ensaio clínico, publicado dois anos depois, em que os voluntários consumiram 20 g de nozes por dia, sendo que ao fim de oito semanas, o colesterol total diminuiu, em média, 17,1% e o HDL aumentou 9%.
3. Previnem doenças neuro degenerativas
As nozes são um dos melhores alimentos no combate às demências, nomeadamente ao Alzheimer.
De facto, de acordo com a evidência científica disponível, os antioxidantes (flavonoides), os ácidos gordos ómega 3 e a vitamina E presentes nas nozes ajudam a neutralizar os radicais livres responsáveis pela degeneração dos neurónios.
Além disso, parecem estimular uma melhor comunicação entre as células nervosas, melhorando a memória, aumentando a concentração, rapidez de raciocínio e clareza a nível cognitivo.
4. Auxiliam na Perda de peso
Apesar do elevado valor energético que possuem, as nozes ajudam a controlar o peso, pois, pelo facto de serem ricas em gorduras insaturadas, proteínas e fibras, promovem uma maior sensação de saciedade, ajudando no controlo do apetite, e ajudam no funcionamento do trânsito intestinal.
5. Melhoram a qualidade do sono
Pelo facto de possuírem melatonina na sua composição, as nozes ajudam a melhorar a qualidade do sono.
A melatonina é a substância responsável por regular os ciclos do sono e por garantir um sono tranquilo e profundo.
O consumo de nozes promove, assim o aumento da produção e dos níveis de melatonina no sangue, induzindo o sono.
6. Previnem a diabetes
As nozes apresentam um efeito hipoglicemiante, que ajuda no controlo da glicemia e, consequentemente, na prevenção da diabetes.
7. Melhoram a qualidade da pele e do cabelo
Como as nozes são ricas em vitaminas do complexo B e em antioxidantes, ajudam a prevenir o aparecimento de rugas e sinais de envelhecimento, assim como a fortalecer o cabelo e a estimular o seu crescimento.
8. Previnem o cancro
Devido à riqueza em antioxidantes que ajudam a minimizar a ação destrutiva dos radicais livres, a ingestão diária de nozes reduz o risco de vários tipos de cancro, nomeadamente do pâncreas, da mama, entre outros.
9. Combatem o stress, a fadiga e o cansaço físico
Devido ao teor em melatonina e à sua composição nutricional tão nutritiva, as nozes promovem o relaxamento e melhor controlo do stress, sendo também alimentos fornecedores de um “boost” de energia em momentos em que a fadiga e o cansaço físico e intelectual começam a falar mais alto.
Em suma, as nozes apresentam inúmeros benefícios para a saúde, devendo ser presença obrigatória na alimentação diária. Vai ver que vai notar a diferença!
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prozis
Nutricionista Rita Lima
Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2015 e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (3003N). A sua principal área de intervenção passou pela nutrição desportiva e emagrecimento, tendo atuado em ginásios, clubes de futebol, de judo e natação, realizando consultas de nutrição, formações e workshops.
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