Alimentos com ômega 3 podem auxiliar na longevidade
Alimentos com ômega 3 são grandes aliados da saúde. Os estudos relatam que o ômega 3 exerce funções favoráveis e pode promover um envelhecimento saudável. O grande avanço na área da saúde nas últimas décadas repercute na perspectiva de vida atual e futura. O esclarecimento sobre doenças, desenvolvimento de medicamentos e compreensão da atuação dos nutrientes no corpo tem sido de grande valia para minimizar os riscos de morte, aumentar a qualidade de vida e desenvolver novos tratamentos para diversas patologias.
Entre as consequências desse desenvolvimentos, temos o aumento da expectativa de vida. A longevidade e o número da população idosa está crescendo em todo mundo, porémm viver muitos anos já não é mais o suficiente. O propósito atual é alcançar o envelhecimento saudável e livre de doenças crônicas, ou seja, seguir com saúde em todas as fases da vida. Mas afinal, o que é saúde? A Organização Mundial da Saúde contempla a saúde não apenas como a ausência de doenças e enfermidades, mas também como um estado de bem-estar físico, mental e social. Para os idosos, a saúde pode estar atrelada em viver uma vida significativa e com as funções físicas e mentais ativas.
Lista de alimentos ricos em ômega 3
Afinal, porque os alimentos com ômega 3 podem auxiliar na longevidade?
O ômega 3 é um nutriente que faz parte do grupo dos lipídios. Ele é vital para o bom funcionamento do organismo humano e para a promoção da saúde. Você já conhece o grupo dos lipídios? Esse grupo é referente às gorduras, mas nem todas as gorduras são iguais. Existem os lipídios que são essenciais e saudáveis, como o ômega 3, e os não essenciais e que podem trazer malefícios à saúde e causar doenças.
Além do grupo dos lipídios, existem o grupo dos carboidratos e das proteínas – os três juntos constituem os macronutrientes. Eles são a base dos alimentos consumidos nas refeições do dia a dia.
Os lipídios são compostos por vários tipos de ácidos graxos, variando de acordo com sua característica molecular. O ômega 3 é classificado como um ácido graxo poliinsaturado, assim como o ômega 6.
O ômega 3 é encontrado em três formatos diferentes, cada um com suas respectivas características e funções:
ácido linolênico, o ALA;
ácido eicosapentaenóico, o EPA;
ácido docosaexaenoico, o DHA.
O DHA, por exemplo, é um componente encontrado em peixes e algas, essencial para o cérebro, olhos e modulação inflamatória. Já o ALA, é encontrado nas fontes vegetais, como chia e linhaça, mas não é bem absorvido pelo organismo por conta da sua rápida oxidação.
O interessante sobre as moléculas de ômega 3 é que elas podem ser convertidas entre si no nosso organismo. O ALA pode ser convertido em EPA e depois em DHA. Porém, essa conversão não é muito eficiente, já que é limitada ao máximo de 8%. A conversão de EPA em DHA fica no máximo a 4%. Logo, o mais eficiente é consumir alimentos que apresentam maiores concentrações de DHA, como peixes e frutos do mar, ou usar os suplementos.
Apesar dos peixes serem conhecidos como as principais fontes de ômega 3, são as algas marinhas que fazem a síntese. Os peixes consomem algas e estocam o ômega 3, formando uma cadeia alimentar para que alimentos ricos em ômega 3 cheguem até os humanos.
Entretanto, não são todas as pessoas que podem ou querem consumir peixes ou outras fontes animais. Os vegetarianos e veganos, por exemplo, excluem qualquer tipo de carne da dieta, inclusive os peixes. A maneira mais eficiente de suprir a necessidade de ômega 3 de quem não consome fontes animais é com a suplementação com ômega de algas marinhas.
É possível extrair EPA e DHA diretamente da fonte, de maneira sustentável e vegana. A suplementação de algas é também isenta de metais pesados, sendo seguro para crianças e gestantes.
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Ainda que a nutrição fique usando nomes complicados quando se refere a comida, conhecer os alimentos ricos em ômega 3 é super relevante para darmos a devida importância para os alimentos que ingerimos no dia a dia. O conhecimento sobre as características nutricionais dos alimentos pode servir como estímulo na adesão do estilo de vida saudável e nutritivo.
Saiba agora quais são os alimentos ricos em ômega 3 para consumi-los com frequência e de maneira saborosa!
10 alimentos ricos em ômega 3:
aranque;
caviar, ovas de esturjão;
ovas de peixe;
Os benefícios cardiovasculares do consumo de alimentos com ômega-3 foram observados pela primeira vez entre os Inuit, povo esquimó da língua inukitut que habitam as regiões árticas do Canadá, Groelândia, Rússia e Alasca. Atualmente, muitos países têm estabelecido o uso do DHA e EPA no tratamento da redução dos triglicerídeos e na prevenção secundária da doença cardíaca coronária.
Os triglicerídeos elevados são um fator de risco importante e podem contribuir para o desenvolvimento de outras doenças, como trombose. O colesterol HDL, conhecido como "o colesterol bom", tem ação protetora para as doenças cardíacas por reduzir os níveis de triglicerídeos. E sabe como aumentar as concentrações de HDL no sangue? Aumentando o consumo de ômega 3, aliado a uma dieta equilibrada e a prática de atividade física regular.
Os estudos também relatam os efeitos protetores do ômega 3 na saúde dos ossos e na saúde cognitiva e mental da população idosa.
Encontramos em diversos artigos científicos sobre como o ômega-3 pode apresentar possíveis efeitos favoráveis, auxiliando na longevidade. Confira a lista:
regulando a pressão arterial;
reduzindo os triglicerídeos;
reduzindo o acúmulo plaquetário nos vasos sanguíneos;
normalizando a frequência cardíaca;
modulando a expressão genética dos lipídios;
promovendo ação anti-inflamatória;
reduzindo a probabilidade de desenvolver síndrome metabólica.
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Agora você já sabe como o ômega-3 pode melhorar a qualidade de vida e prevenir diversas doenças para ter uma vida longeva com saúde. Aprendeu também que é possível usufruir todos benefícios do ômega 3 de uma maneira prática, vegana e sustentável com o Ômega 3 vegano da Ocean Drop!
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Conteúdo escrito por Vitória C. Diehl, cozinheira chef pela univali e estudante do 7˚ semestre de nutrição na unopar. Atua na área de gastronomia desde 2012 e produção de conteúdo para área da saúde desde 2021.