Leg press 45°, benefícios e como executar corretamente – Sandro Lenzi
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Dentro da periodização, sempre temos alguns movimentos que se enquadram muito bem em determinadas situações. O leg press 45° é um destes exercícios, que salvo raros casos, é amplamente usado em diferentes tipos de treino e de estímulos. Pelas facilidades de uso do leg press 45°, podemos usá-lo em diferentes momentos da periodização.
Por isso, é muito importante entender como tirar o máximo proveito do Leg Pres 45°, como otimizar seus resultados e alcançar um estímulo excelente. Mas nada disso será possível, se não tivermos como base, o movimento muscular. Vamos então, primeiramente entender quais os músculos envolvidos no Leg Press 45°!
Músculos solicitados no Leg Press 45°
Por ser um movimento "guiado", há possibilidades de variações bem interessantes no leg press. Mas para que isso seja eficiente e principalmente, seguro, precisamos entender os movimentos articulares e musculares do movimento.
Assim como acontece no agachamento e no avanço, temos como movimentos articulares principais, a flexão e extensão de joelhos e quadril. Neste sentido, os principais músculos solicitados no leg press 45° são:
Além disso, participa também do movimento, de forma sinergistas, os músculos do tríceps surral.
Desta forma, o leg press 45° é um movimento multiarticular e de grande aplicabilidade dentro da musculação.
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Seja para a hipertrofia, seja para o emagrecimento, o leg press 45° é um exercício considerado de base. Isso por que ele trabalha com músculos grandes e de enorme potencial de torque. Por isso, é possível termos uma intensidade total de treino, aumentada com a utilização do leg press 45°.
Como executar o leg press 45°?
Os pés, posicionados no meio do apoio da plataforma, com a ponta dos pés apontando para cima. Joelhos alinhados com o fêmur, assim como os tornozelos devem estar alinhados com a tíbia.
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Este é o posicionamento inicial. Depois de desprender o peso da máquina, flexione joelhos e o quadril, até o ponto onde você ainda consiga manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Este é um ponto fundamental! A coluna precisa estar, impreterivelmente, apoiada o tempo todo no banco.
Caso você esteja executando o leg press 45° e sua lombar "sai" do banco, reduza a amplitude de movimento.
Para que não fiquem mais dúvidas, veja este vídeo que gravei para o Treino Mestre!
Variações do leg press 45°
Por ser um aparelho, o leg press 45° envolve algumas limitações em termos de variações. Mas isso não significa que elas não existam ou então, que não sejam eficientes.
Para começar, quero dizer que leg press "de ladinho" é um absurdo cinesiológicos e nem é considerada uma variação.
A principal variação do leg press 45° incide na modificação do posicionamento dos pés na plataforma. Se colocarmos os pés um pouco mais acima do apoio, teremos um movimento com mais ênfase na flexão e extensão do quadril. Desta maneira, teremos uma atividade muscular de isquiotibiais e glúteos, mais acentuada, como mostra a imagem abaixo!
Perceba que mais acentuada não significa exclusiva. Ainda temos uma extensão de joelho na fase concêntrica, ou seja, temos atividade do quadríceps. Ela será apenas reduzida em comparação a execução tradicional do leg press 45°.
Outra variação que pode ser feita no leg press 45° é para o trabalho de panturrilhas. A flexão plantar no leg press é uma variação interessante, como mostra o vídeo abaixo:
Como potencializar os resultados do leg press 45°
Existem algumas formas de otimizar o trabalho muscular que o leg press 45° impõe. Algumas pequenas adaptações e cuidados, que poderão fazer diferença na qualidade do estímulo muscular!
Não entre em pontos de descanso
Quando você estende completamente seus joelhos, você "encaixa" as articulações e reduz a tonicidade muscular. Por mais que isso seja rápido, temos uma perda na solicitação muscular. Por isso, é fundamental que você pare o movimento um pouco antes de estender completamente joelhos e quadril. Isso fará com que você tenha muito mais tensão muscular e consiga, melhores resultados.
Mantenha sempre o controle do movimento
É fundamental, que em todos os momentos da realização do leg press 45°, você mantenha o controle do movimento. Por controle, entenda que ele deve seguir uma cadencia, geralmente determinada anteriormente. Por exemplo, usasse uma cadencia de 1-0-2-1, que significa que teremos 2 segundos na fase concêntrica, transição sem parada, 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na transição (segurando o peso no final da fase excêntrica). Estas variações são individuais e devem ser seguidas de acordo com a periodização.
Use métodos de treino específicos
O leg press permite uma série de métodos de treino. Para exemplificar, eu uso muito o pliométrico, em casos onde ele se encaixa. Basicamente, você faz uma fase excêntrica lenta, segura o movimento na transição, por pelo menos 1 segundo e "explode" na fase concêntrica. Isso faz com que você solicite mais fibras rápidas e melhores os graus de hipertrofia de seu treino. Mas isso, só deve ser feito com uma periodização bem montada e uma preparação adequada. Caso contrário, há grandes riscos de lesão.
O leg press 45° é um dos exercícios fundamentais do treino de pernas. Ele deve ser muito bem trabalhado e pensado dentro da estratégia adequada. Fatores como força máxima, equilíbrio e flexibilidade, influenciam diretamente na qualidade do estímulo.
Por isso, dentro da periodização para musculação, estes elementos também precisam ser levados em conta. Desta maneira, teremos melhores resultados e muito mais qualidade de treinamento. Bons treinos!