Exercícios essenciais para quem corre
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Listamos os exercícios que não podem ser deixados de lado se a ideia é melhorar a performance
Vanessa de Sá em 20 de agosto de 2016
Ricardo Lino, professor de corrida da Reebok Sport Club (SP), ensina quais são os exercícios que não podem faltar de jeito nenhum nos seus treinos para que a sua corrida melhore. Pan­turrilha, posteriores e an­­te­rio­res das coxas, core e regi­ão lombar são regiões do corpo fo­cadas nos exercícios. Todos eles são responsáveis pelos movimentos que você realiza quando vai correr, por­tanto, é imprescindível que estejam 100%.
Agachamento básico – Imita o ataque na corrida. Deixe o pé à frente do corpo sobre o bosu e faça os movimentos de vaivém para cima e para baixo. Fortalece os glúteos e as coxas. Repita esse exercício com as duas pernas.
Avanço no step – Deixe um pé apoiado no step (de preferência, equilibre-se entre dois steps, para ficar mais alto). Suba e desça da plataforma sem mover o pé apoiado. Trabalha o posterior da coxa e os quadríceps. Esse exercício tem a mesma função mecânica da corrida: transferir o peso do corpo de um pé para o outro. Para melhorar a assimilação do exercício, o professor aconselha tentar uma variação no bosu invertido e na cama elástica. Você pode usar pesinhos de 1 kg apenas para ajudar no equilíbrio.
Flexão plantar – Apoie as pontas dos pés no step e impulsione o corpo para cima e para baixo. Você trabalhará todos os grupos musculares envolvidos na corrida, principalmente a panturrilha.
Abdominal – Fundamental para o fortalecimento do core. Deite-se de costas no chão e, com os pés firmes nele, eleve e deite o tronco. Evite fazer abdominais com as mãos atrás da cabeça. "Você acaba forçando os braços e não o abdômen. Portanto, não trabalha praticamente nenhum grupo muscular específico", alerta.
Prancha – Deite-se de bruços no chão e deixe os cotovelos em um ângulo de 90º. Eleve o tronco, apoie a ponta de um dos pés e suba a outra perna. Repita isso com as duas pernas. Esse exercício ajuda na contração, na estabilização e no fortalecimento dos músculos das pernas.
Lombar – Mantenha-se deitado no chão, com a barriga para baixo, e, com as mãos no pescoço, projete o tronco para cima. Como o próprio nome diz, alonga e fortalece a lombar.