9 dicas de treino para emagrecer e definir os músculos - DEV MundoBoaForma
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Emagrecer e ter o corpo definido é o sonho de muitos praticantes de atividades físicas. No entanto, nem sempre esse processo é fácil, mas existem algumas técnicas de treino para emagrecer que você vai ver mais adiante.
O fato é que algumas pessoas vão ter mais dificuldade para alcançar os seus objetivos do que outras. Mas, a base para todas é a mesma: exercícios físicos e uma dieta saudável e equilibrada.
Entretanto, algumas orientações podem facilitar muito o caminho em busca do corpo dos sonhos. Confira algumas dicas que podem te ajudar a emagrecer e a definir seus músculos.
1. Use muita carga e pouca repetição
2. Diversifique o treinamento
3. Descanse menos entre as séries
4. Prefira pesos livres a máquinas e equipamentos com placas de peso
7. Treino negativo
9. Deixe a gordura ir embora com Carnitina
Como melhorar sua performance nos treinos
Um dos melhores treinos para emagrecer e atingir a definição muscular é utilizar cargas mais pesadas e fazer menos repetições (3 a 7 repetições).
Isso porque esse é o tipo de treino que aumenta o metabolismo basal, e isso promove a queima de calorias mesmo estando em repouso.
Além disso, um estudo feito com jogadores de futebol americano descobriu que treinos de alta intensidade utilizando cargas mais pesadas levam a maior perda de peso.
Esse efeito pode ocorrer devido à maior produção do hormônio do crescimento (GH), que ajuda a queimar a gordura corporal e deixar os músculos mais definidos.
Fazer exercícios com muita carga e pouca repetição favorece o metabolismo
Se por um lado, exercícios com cargas pesadas e menos repetições favorecem o aumento do metabolismo basal, e ajuda a definir a musculatura em repouso, exercícios que utilizam menos peso e muitas repetições (10 a 20 repetições) queimam mais calorias durante os treinos.
Portanto o treino para emagrecer ideal é aquele que mescla os dois tipos de exercício. Uma dica é fazer 4 séries, sendo as duas primeiras com mais carga e menos repetições, e o oposto nas duas séries seguintes.
Pesquisadores descobriram que quem descansa por 30 segundos entre as séries de supino queima quase 50% a mais de calorias do que aqueles que descansam por três minutos.
Sendo assim, para melhorar o processo de perda de peso e de definição muscular, descanse por até 1 minuto entre séries de exercícios.
Foi descoberto que usar pesos livres (halteres e outros tipos de pesos), especialmente em movimentos que utilizam múltiplas articulações, como o agachamento, é melhor para a definição muscular do que fazer exercícios em máquinas como o leg press.
Segundo os pesquisadores, a diferença pode ocorrer devido ao grande número de músculos estabilizadores usados durante esses exercícios.
A utilização de pesos livres mobiliza um maior número de músculos
Os pesquisadores da Universidade de Ball State concluíram que repetições rápidas e explosivas queimam mais calorias do que as controladas e lentas. Esse tipo de atividade também é conhecido como treino HIIT.
Isso ocorre porque as fibras musculares de rápida contração precisam de mais energia para sua movimentação, por isso elas queimam mais combustível durante os exercícios.
Para fazer as repetições rápidas durante seu treino, escolha uma carga equivalente a 30% do peso máximo que você costuma usar normalmente.
Faça suas primeiras duas séries usando de 3 a 8 repetições rápidas, e depois faça as suas séries de repetições normais.
Esse tipo de atividade física também é importante para quem quer emagrecer e definir o corpo, pois eles ajudam a queimar gordura e também melhoram o condicionamento físico.
Os treinos aeróbicos mais comuns são natação, caminhada, corrida e dança.
Exercícios aeróbicos são importantes para emagrecer e definir os músculos
A fase negativa do exercício físico é aquela em que o músculo está estendido. Em outras palavras, essa fase é aquela em que você não está fazendo força positiva para puxar ou empurrar o peso.
Por exemplo, no supino, a fase negativa ocorre quando o peso está indo em direção ao seu peito. Nela é possível levantar uma carga até 40% mais pesada do que no exercício comum.
No entanto, esse tipo de movimento só deve ser feito com a ajuda de um profissional de educação física.
Pesquisadores descobriram que o treino negativo favorece a liberação do hormônio do crescimento, o GH, que favorece a queima de gordura, ajudando assim no processo de definição muscular.
Para adicionar as repetições negativas ao seu treino para emagrecer, tenha um instrutor ou parceiro para te ajudar. Faça o número máximo de repetições, e quando não conseguir mais realizar o movimento positivo, faça de 3 a 5 repetições negativas.
Estudos comprovaram que ouvir músicas melhora a performance dos exercícios.
A música distrai, melhora o humor, aumenta a resistência, diminuir o esforço percebido e acredite, pode até melhorar o metabolismo. Ao ouvir música, as pessoas vão mais longe na corrida, andam de bicicleta por mais tempo e nadam mais rápido do que o normal, e muitas vezes sem nem perceber.
Não é a toa que uma revisão feita em 2012 pela Brunel University em Londres, uma das entidades mais respeitadas em psicologia da música para exercícios, comparou ela a um tipo de "droga legal" para melhorar a performance.
Ouvir músicas melhora a performance dos exercícios
Os suplementos alimentares podem ser grandes aliados de quem está em busca da boa forma física.
Uma das substância mais usados por quem quer perder peso é a carnitina. Pesquisas já confirmaram que o uso dela ajuda a aumentar a queima de gorduras. A dose indicada é de 1 a 2 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, L- carnitina L-tartrato ou glicina propionil L-carnitina.
Durma bem: O ideal é algo em torno de 8 horas por noite;
Alterne os grupos musculares: Não treine o mesmo grupo muscular todos os dias já que o ideal é dar um intervalo de 48 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular;
Antes de iniciar qualquer atividade física é importante consultar um médico e fazer um check-up, pois só assim você vai ter certeza de que pode realizar aquele treino sem correr o risco de te algum problema de saúde.
Além disso, é indicado contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, que vai poder te ensinar as melhores técnicas para realizar os exercícios e ainda ajudar caso ocorra algum acidente.
NCBI – Hypertrophy Associated With Resistance Training
Jounal of Applied Physiology – Training Amplifies The Pulsatile Release of Growth Hormone
Você concordou e gostou das dicas mencionadas? Como você costuma montar a sua série para definição muscular? Utiliza alguma das técnicas? Comente abaixo as suas experiências.
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Categorias Aeróbicos, Exercícios, Musculação Tags entrar em forma, musculação
13 comentários em "9 dicas de treino para emagrecer e definir os músculos"
Só pra lembrar que sem dieta não tem emagrecimento e perda de gordura corporal, a musculação e a dieta caminham juntos, um sem o outro não funcionam. Abraço
07/01/2018 às 12:56
Gostaria de um treino montado pra emagrecer e definir , sem muito volume , tenho muita dúvida entre peso, repetições , movimento rápido ou mais lento…
Tenho medo de fazer errado e ficar muito bombada…
Obg, por enqto.
YORHAN RHAMON OLIMPIO
30/07/2016 às 18:00
Adoro as dicas de voces!! Quero mostra-las para o meu professor, vocês acham que ele pode se sentir magoado? Tipo, pensar que nao confio nele o bastante e preciso me aconselhar na internet? Obrigada pelas dicas!!
paloma figueredo
manda pra mim uma serie de exercício referente a essas dicas pra emagrecer.
17/07/2015 às 16:10
galera se liga se fosse realmente eficaz não existiria nenhum gordinho pois todos tomariam esse "remédio" e seriam magros.
#semesforçonãoemagrece
25/04/2015 às 15:41
manda ai os treinos ..
mande ai as super series de cada exercícios
18/03/2015 às 12:39
Hudyson Fernandes
Ótimas dicas!! Gaguejei na parte "iPod pode" kkk
19/07/2014 às 7:50
Achei muito legal estas informações, porém são um pouco controversas, gostaria das referências bibliográficas para que eu possa ler os estudos na integra, assim seria mais confiável.
Em breve publicaremos mais sobre esses assuntos. Essas dicas foram baseadas no estudo citado em cada uma delas.