Como correr mais -- fazendo menos esforço: 4 dicas e 4 treinos
Se você quer saber como correr mais (percorrer distâncias maiores e ficar mais rápido – e com menos esforço) precisa investir no gestor motor da corrida. "Atletas econômicos têm mais espaço de manobra antes de a fadiga se instalar", afirma o treinador norte-americano Greg McMillan. Eles esgotam os estoques de glicogênio muscular mais lentamente, então têm reserva para percorrer distâncias mais longas.
Como correr mais? 4 dicas
1Corra mais
Uma pesquisa mostrou que corredores com alto volume de treino – mais de 110 km por semana – tendem a ser mais econômicos. Mas não é preciso ter a quilometragem de um atleta de elite para obter benefícios: mesmo aumentos modestos no volume recrutam mais vasos capilares e mitocôndrias (que ajudam o oxigênio a chegar aos músculos que estão trabalhando). Para ganhar volume sem aumentar o risco de lesões, experimente acrescentar 5 minutos a cada corrida ou aumentar a frequência (você pode fazer uma corrida fácil em um dia que seria de descanso) Não se preocupe com a intensidade: "a maior parte da eficiência vem do aumento da quilometragem percorrida em ritmo fácil", esclarece Patti Finke, fisiologista do exercício e técnica no Oregon (EUA). Isso acontece porque a repetição treina o cérebro a acionar os músculos em uma sequência mais eficiente.
2Brinque com o ritmo
3Aumente a resistência
"Há muitas pesquisas que mostram que um treino de força de alta intensidade pode melhorar a economia de corrida", afirma Tara. Ela indica exercícios como agachamento, avanço e levantamento terra, com um peso que o deixe exausto na última repetição. Faça 2 a 3 séries de 6 repetições. Ou experimente pular corda. "É um ótimo exercício para prevenir lesões também, já que exagera o movimento de pular em um pé só que realizamos durante a corrida", explica Greg. Faça pelo menos um treino de força por semana e programe e programe esse tipo de trabalho vários dias antes dos seus principais treinos de corrida (ou imediatamente após).
4Corra em subida
As subidas recrutam mais fibras musculares que o plano e, por isso, ajudam a melhorar a economia de corrida. Você pode fazer um intervalado em uma subida (correndo na ladeira e trotando na descida) ou simplesmente incluí-las em suas corridas. "No período de base, corra em subidas em ritmo lento a cada duas semanas", orienta Patti. Quando tiver uma base sólida, aumente a intensidade para dar um gás na economia: faça uma corrida em subida toda semana, por seis semanas. "Quanto mais íngreme for a subida, mais energia você vai gastar e melhor o resultado", afirma Greg. Recupere-se por 24 a 48 horas antes da próxima corrida difícil.