O intervalado definitivo
segunda-feira, 28 de junho de 2021 - 12:41
Há alguns anos atrás, escrevi um artigo sobre as nuances mais refinadas do treinamento intervalado. De acordo com o texto de Paul Laursen e Martin Buchheit, Science and Application of High-Intensity Interval Training, existem 12 variáveis distintas que você pode manipular para adequar seu treino aos seus objetivos fisiológicos precisos. Numerosos fluxogramas e extensas árvores de decisão orientam você nas escolhas.
Isso é ótimo para algumas pessoas e certas situações, mas às vezes, em vez de se debruçar sobre um menu aparentemente interminável, você só quer pedir o especial. Essa é a recompensa prometida por uma nova meta-análise de estudos de treinamento intervalado na revista Sports Medicine, por uma equipe liderada pelo treinador de triathlon e recente doutorando da Universidade de Toronto, Michael Rosenblat (que agora está na Simon Fraser University). Ele e seus colegas analisaram os dados de 29 estudos diferentes para determinar os melhores exercícios para melhorar o desempenho em contrarrelógio de resistência. E acredite ou não, eles vieram com uma resposta.
Houve inúmeras tentativas anteriores de sintetizar a literatura de pesquisa sobre o treinamento intervalado, mas a revisão de Rosenblat estabelece alguns parâmetros estritos. Ele apenas incluiu estudos que mediam diretamente o desempenho em um contrarrelógio, em vez de olhar para medidas indiretas como mudanças no VO2 máximo. Os programas de treinamento tinham que durar pelo menos duas semanas e se enquadravam em duas categorias: treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento intervalado de sprint (SIT).
Fisiologicamente, a distinção entre HIIT e SIT é que os intervalos HIIT são executados abaixo de sua potência aeróbica máxima, que é basicamente a velocidade mais alta que você atinge em um teste incremental de VO2 máximo antes de cair da bicicleta ou da esteira. Os intervalos SIT são executados acima desta potência. Em termos práticos, os intervalos HIIT tendem a ser de um a cinco minutos cada, com um descanso relativamente curto (mais sobre isso depois), enquanto os intervalos SIT tendem a ser de 30 segundos ou menos cada, praticamente o máximo que você consegue, com um descanso mais longo. Ambas as abordagens demonstraram melhorar o desempenho no contrarrelógio, mas o objetivo de Rosenblat era descobrir como ajustar os detalhes de cada estilo de treino.
Os 29 estudos incluídos na análise envolveram um total de 400 homens e 91 mulheres com idade média de 25 anos, que foram categorizados como inativos, ativos ou treinados (o que significa que eles já estavam seguindo um plano de exercícios estruturado). As medidas de resultado foram provas de tempo no ciclismo, corrida e remo em distâncias de uma milha a 40 km.
O mais importante primeiro: o treinamento funcionou. Como você deve imaginar, funcionou melhor para sujeitos anteriormente inativos, que ficaram cerca de seis por cento mais rápidos em média, do que para sujeitos treinados, que ficaram dois por cento. Uma vez que você leva em consideração o status do treinamento, outros fatores como sexo, idade e VO2 máximo basal não fazem nenhuma diferença. Nos parâmetros estreitos do estudo (dois ou três treinos por semana durante duas a dez semanas), HIIT e SIT pareciam funcionar igualmente bem, mas por meio de mecanismos diferentes.
Quando você se aprofunda nos detalhes, as coisas ficam mais interessantes. Por exemplo, quão difíceis devem ser os treinos HIIT? A faixa pode ser qualquer coisa desde o ritmo inicial até a potência aeróbica máxima. A meta-análise sugere que o melhor ritmo é - bem, isso realmente não importa. Aqui está um gráfico que mostra a melhora do contrarrelógio (no eixo vertical) em função da intensidade do intervalo (no eixo horizontal, expresso como uma porcentagem da potência aeróbia, Wmax):
(Ilustração: Medicina Esportiva)
É uma linha plana: sessões de HIIT mais difíceis produzem basicamente os mesmos ganhos que as de menor intensidade. Há uma advertência aqui: as sessões de alta intensidade tendem a ser compostas por intervalos mais curtos de um a três minutos, enquanto as sessões de baixa intensidade têm intervalos mais longos de três a cinco minutos. Portanto, não é que o quão forte você vai não tenha importância alguma. O ponto é que não há intensidade mágica. Dentro dos parâmetros de um treino HIIT, você pode obter o estímulo de que precisa forçando mais durante intervalos mais curtos e não tanto durante intervalos mais longos, algo que acontece naturalmente. Para SIT, em contraste, é simples: corra o mais rápido que puder!
Há uma descoberta mais diversificada quando você olha para o efeito da duração do intervalo. No geral, a duração não teve efeito no resultado para HIIT ou SIT. Mas quando você restringe a pesquisa a estudos incluindo apenas participantes treinados, intervalos HIIT mais longos produzem resultados melhores do que intervalos mais curtos. Isso não é totalmente surpreendente: leva cerca de dois minutos para o seu sistema de fornecimento de oxigênio aumentar totalmente, então intervalos mais longos forçam você a gastar uma proporção maior do seu tempo de treino próximo ao máximo, e é consistente com algumas (embora não todas) descobertas anteriores.
Rosenblat analisa muitos outros detalhes. Aumentar a recuperação entre os intervalos HIIT de um para dois minutos permite que os corredores mantenham um ritmo mais rápido, mas aumentá-lo ainda mais para quatro minutos não acrescenta muito para atletas treinados. O número de repetições SIT que você faz não importa. Fazer mais de cinco repetições HIIT parece ser contraproducente, mas isso provavelmente está relacionado ao fato de que, conforme observado no parágrafo anterior, intervalos mais longos (que geralmente você faz menos) são mais eficazes.
E assim por diante: estamos voltando ao pântano das 12 variáveis de Laursen e Buchheit. Mas se você quiser apenas pedir o especial, aqui está o que Rosenblat e seus colegas recomendam. Você quer um bom treino HIIT baseado em evidências para torná-lo mais rápido nas corridas? Faça cinco x 5:00 com recuperação de 2:30, duas vezes por semana, por pelo menos quatro semanas. Ao invés disso, quer fazer sprints? Faça quatro x 30 segundos com recuperação às 4:00, duas vezes por semana por pelo menos duas semanas. Isso, de acordo com a meta-análise, é o que os dados sugerem.
Existem algumas ressalvas. Na verdade, para lhes dar o crédito, Rosenblat e seus colegas incluem uma página inteira deles em seu artigo. Um dos principais, em minha opinião, é que os estudos envolveram todos os HIIT ou todos os SIT, em vez de uma mistura dos dois. O que aconteceria se você tivesse um grupo de corredores fazendo uma sessão de HIIT e uma sessão de SIT por semana, a fim de aproveitar duas rotas diferentes para a melhoria? Talvez cinco x 1600m com 2:30 de descanso e oito vezes uma corrida rápida de 30 segundos em subida com recuperação rápida. Preencha as lacunas com algumas corridas longas e fáceis e talvez um treino de limiar, e você terá um programa cujo esqueleto se parece muito com as rotinas semanais que encontrei em grupos de treinamento bem-sucedidos em todo o mundo. Quando a propaganda boca-a-boca é tão boa, você pode nem precisar ler o menu.