Sim, você tem trabalhado muito para ganhar massa, mas chegou a hora de tornar visíveis os músculos que você esteve a esculpir ao longo dos meses. É durante o período de seca que você irá explorar o seu potencial e dar-se conta do seu verdadeiro físico. Para isso, é importante implementar boas bases para ser bem-sucedido na sua seca, sem colocar a sua saúde em perigo. No seu treinamento, tal como no seu regime alimentar, você deve necessariamente seguir algumas regras para emagrecer em segurança.
Visto que se verifica uma perda de gordura, os seus gastos energéticos devem ser superiores à ingestão calórica. Secar é, portanto, diminuir a ingestão calórica através da alimentação e aumentar os gastos energéticos através da atividade física. Você deverá fixar um objetivo razoável, sob pena de perder também a sua massa muscular: mantenha-se em 1 kg por semana. Obviamente, cada um trabalha com o seu próprio metabolismo de base e nós não somos todos iguais à frente do prato, assim... O regime será variável de um indivíduo para outro. Alguns perderão muito rapidamente no início, enquanto outros irão demorar mais tempo a secar e terão que adaptar a sua alimentação...
Os glucídios complexos para se sentir bem
Nunca exclua os hidratos de carbono a longo prazo. Ao contrário dos glucídios simples ou açúcares rápidos que, consumidos em quantidades muito grandes podem promover o ganho de peso, os glucídios complexos são transformados em açúcar que lhe fornecem energia ao longo do dia. É um verdadeiro combustível! Os ditos açúcares lentos encontram-se em alimentos derivados de cereais integrais como pão integral, aveia, muesli e arroz integral.
Precisará ajustar esta ingestão de açúcares lentos na sua alimentação com base nos resultados da sua seca. Se você perder muito peso, pode aumentar estes glucídios de baixo índice glicémico, ou diminui-los caso não perca o suficiente. Evite o consumo de hidratos de carbono à noite para evitar armazená-los em forma de gordura corporal. Prefira uma refeição rica em proteínas e baixa em hidratos de carbono.
Nunca é demais repetir os benefícios das proteínas para a musculação. Mais uma vez, no âmbito da sua seca, coma tantas proteínas de qualidade quanto possível a cada refeição, sem abusar! São estas que irão ajudar a manter a massa muscular. Elas são mais saciáveis que os hidratos de carbono ou lípidos e requerem mais energia para o corpo para serem transformadas em gorduras. Varie as suas fontes para maximizar a absorção: você pode, por exemplo, completar as proteínas animais com proteínas vegetais provenientes de alimentos feculentos ou leguminosas.
No caso de um regime com uma atividade esportiva, recomendamos 1,5g/kg de peso corporal de proteínas e 2 a 2,5g/kg para aqueles que fazem musculação e que desejam afinar. Um atleta de 80 kg tomará 2 x 80 = 160 g de proteínas distribuídas por 4 ou 5 refeições e lanches. Consequentemente, não se esqueça de se hidratar adequadamente, visto que as proteínas fatigam os rins.