A melatonina é um hormônio que ajuda a regular os ciclos sono-vigília, informando o corpo quando é hora de dormir (13).
A quantidade de melatonina produzida pelo seu cérebro é fortemente influenciada pela exposição à luz. Em particular, a luz azul , como a do sol, LEDs e luzes fluorescentes, dificulta mais a produção de melatonina do que a luz vermelha (14).
Você pode apoiar a produção de melatonina e ajudar seu corpo a se preparar melhor para dormir, diminuindo as luzes da sua casa uma ou duas horas antes de planejar ir para a cama.
Monitores de computador, televisões e smartphones contribuem significativamente para a exposição à luz azul, para que você também possa evitar o uso desses dispositivos antes de dormir. Em vez disso, tente ler um livro ou ouvir um podcast para relaxar.
A temperatura do seu corpo diminui naturalmente em preparação para o sono e aumenta quando é hora de acordar. Se o seu quarto estiver muito quente, pode ser mais difícil para o seu corpo entrar na fase do sono, dificultando a adormecer ou a dormir (15).
Algumas pesquisas sugerem que a temperatura ambiente ideal para apoiar o sono é de 19 a 21°C (66 a 70°F) (16).
Se você pode controlar a temperatura no seu quarto, tente derrubar o termostato alguns degraus para melhorar a qualidade do sono.