w Notícia - 7 dicas para aumentar sua força muscular
7 dicas para aumentar sua força muscular
Os músculos esqueléticos se desenvolvem com trabalho pesado; quanto mais os usamos, mais fortes eles ?cam. E músculos fortes são fundamentais para evitar lesões, bem como para nos permitir realizar as atividades diárias com facilidade e prazer. Veja estas dicas e aumente sua força muscular.
1. Seja guloso com os vegetais
Coma frutas, leguminosas e verduras – especialmente os verdes folhosos – para obter potássio, que regula a função muscular e nervosa e equilibra os níveis de sódio nas células. Níveis baixos desse mineral podem causar fraqueza muscular e cãibras.
2. Castanhas do bem
Para evitar as cãibras, inclua em sua alimentação magnésio, que condiciona os músculos. Você pode obtê-lo comendo gergelim, semente de girassol, castanha-do-pará e castanha-de-caju, bem como vegetais folhosos verde-escuros.
3. Compre uma bola
Exercitar-se usando a bola suíça é uma forma e?caz de fortalecer os músculos do centro do corpo. Como você ?ca numa posição instável na bola, você usa e trabalha os músculos do abdome, das costas e da pelve. Esses músculos centrais sustentam sua lombar e toda a espinha dorsal, ajudam a manter a postura e controlam os movimentos de torção, extensão e ?exão.
4. Levante peso
Matricule-se numa academia e siga um programa de musculação. Num estudo americano, 40 mulheres de 50 a 70 anos que praticaram musculação duas vezes por semana fortaleceram músculos, perderam gordura e, superando as expectativas, tornaram-se mais fortes do que suas ?lhas.
5. Atenção à medicação
Se você toma diuréticos (em geral receitados para tratar a hipertensão), saiba que alguns deles podem fazer você eliminar potássio em excesso, o que pode provocar cãibras e fraqueza muscular. Pergunte ao seu médico se um dos remédios que você toma tem esse efeito e se a mudança na medicação é aconselhável.
6. Aumente as leguminosas
Coma leguminosas (como feijão e lentilha), laticínios, amêndoas, castanhas-do-pará e vegetais verdes folhosos para garantir a ingestão de cálcio. O mineral, que é um dos principais contribuintes para a saúde dos ossos, promove a contração muscular e?caz.
7. No pedal
Para um exercício instantâneo em casa, experimente o cicloergômetro. Compacto, leve e portátil, esse conveniente dispositivo pode ser usado para trabalhar os músculos das pernas quando posicionado no chão ou para exercitar os músculos dos braços quando colocado sobre uma mesa ou superfície de trabalho. Usando uma dessas máquinas, você pode fortalecer os músculos e perder calorias enquanto assiste à TV ou lê, ou qualquer outra atividade que você possa fazer sentado.
Dicas sobre as cãibras
1. Água contra cãibras
Se você sente cãibras durante o exercício, beba pelo menos dois copos dágua duas horas antes do treino. Leve uma garrafa dágua com você e beba 100-250 ml a cada 10-20 minutos. Se você sua muito, tente, em vez de água pura, um isotônico, que repõe os sais minerais perdidos.
2. Beba uma tônica
Se você tem cãibras noturnas, beba um copo de água tônica antes de se deitar. Ela contém quinino, e é um remédio popular que agora recebeu apoio de pesquisas. Mas ?que longe de comprimidos de quinino, que podem ter efeitos colaterais desagradáveis.
3. Veja para onde você aponta
Evite dormir com os pés flexionados de forma que os dedos apontem para os pés da cama, o que pode provocar cãibras, e deixe a roupa de cama solta: se os lençóis estiverem presos, eles podem fazer com que seus dedos dos pés se dobrem para baixo.