Colina: o que é e quais os benefícios para o corpo
A colina é um nutriente pouco conhecido mas muito importante para todos, das gestantes aos atletas. Ela está ligada a diversos processos vitais, como a produção de energia a partir de gordura, a transmissão de mensagens do cérebro aos músculos e o desenvolvimento cerebral de crianças. Saiba neste texto detalhes sobre as funções da colina no organismo e quais alimentos e suplementos fornecem o nutriente.
A colina é uma das vitaminas do complexo B (B8, especificamente) que pode tanto ser produzida pelo organismo quanto ingerida via alimentos ou suplementos. Em nosso corpo, ela é encontrada principalmente nas membranas celulares e no neurotransmissor acetilcolina. Em ambos os casos, a manutenção de níveis adequados é importante para o funcionamento ideal de uma série de processos no organismo.
Funções da colina no organismo
A habilidade da colina de mover as gorduras para fora do fígado para convertê-las em energia é única. Ela também complementa o papel da carnitina no metabolismo da gordura e gerencia a homocisteína para auxiliar na manutenção da produção de energia. Com essas ações, a colina ajuda a fornecer combustível para o corpo.
A colina também é necessária para que o corpo produza acetilcolina, a "mensageira instantânea" do cérebro. Como neurotransmissora primária, a acetilcolina ajuda a transmitir mensagens no cérebro e na junção neuromuscular, essencialmente enviando mensagens para os músculos mais rapidamente.
Há ainda uma série de outros processos específicos que dependem da colina para ocorrer de forma completa — trataremos de alguns deles abaixo. Mas pode-se dizer que a ingestão diária de colina é importante para todos. Sem suficiente colina, esses processos serão afetados, e o corpo começará a quebrar células para garantir o fornecimento de colina ao cérebro. Ao longo do tempo, isso pode levar a um acúmulo prejudicial de gordura nas células do fígado e outras doenças.
Benefícios da colina para gestantes
Há um aumento na demanda por colina durante a gravidez e lactação. Pesquisas afirmam que a colina é necessária para a produção da lipoproteína fosfatidilcolina — componente de todas as membranas celulares. Além disso, ela desempenha um papel central no desenvolvimento cerebral da criança, em especial na área do hipocampo e encéfalo frontal (regulação da memória e atenção), antes e após o nascimento.
Estudo da Universidade de Cornell aponta que a disponibilidade do nutriente pode melhorar a maneira como a criança responde ao estresse. Outra pesquisa, desenvolvida na Universidade do Colorado, EUA, relatou um melhor funcionamento cognitivo da criança, além de uma redução no risco de desenvolver, futuramente, esquizofrenia.
Benefícios da colina para atletas
A colina atua em diversos processos que afetam o desempenho esportivo. Confira alguns deles:
Tem um papel crítico na produção e otimização do óxido nítrico (NO), um vasodilatador que ajuda a maximizar o fluxo de oxigênio e nutrientes para os músculos. Isso é ainda mais importante em treinos e competições longas e extenuantes.
Por sua participação na produção de acetilcolina, a manutenção de níveis adequados de colina é altamente desejável para atletas que dependam de respostas rápidas. Ela auxilia no envio de mensagens para os músculos mais rapidamente, otimizando também a coordenação motora.
Outro benefício desejável para as atividades físicas é o aumento da precisão e do foco. Um estudo publicado pela Nature descobriu que a colina desempenha um papel importante para o foco e a precisão. Os adultos que realizaram tarefas de "clicar e apontar" em um computador após a ingestão de suplementos de bitartrato de colina apresentaram maior equilíbrio entre a precisão e a velocidade para o desempenho geral.
Benefícios da colina para o fígado
Em conjunto com cenários de obesidade, hipertensão e síndrome metabólica, a carência de colina é associada ao surgimento da esteatose hepática não alcoólica (acúmulo de gordura no fígado sem relação com o consumo excessivo de álcool). Estudos mostram que o fornecimento de níveis adequados de colina tem capacidade de reduzir ou até mesmo eliminar as lesões causadas por essa doença. Com isso, é possível evitar também a progressão para doenças mais graves, como esteato-hepatite não alcoólica e câncer de fígado.
Alimentos que fornecem colina
A colina está presente em alguns dos alimentos que ingerimos em nosso dia a dia. Talvez o mais conhecido deles seja a gema do ovo, que fornece, em média, 477mg de colina por unidade. Além disso, ela pode ser encontrada no fígado de frango, na levedura, no salmão e, em menor quantidade, na carne bovina, amendoim, peixes, couve-flor, brócolis e linhaça.
Por que suplementar a colina
Até recentemente, pensava-se que as pessoas consumiam suficiente colina através da dieta, então não se falava muito disso. Ao longo dos últimos anos, a conscientização de que a maioria das pessoas não obtém o suficiente desse nutriente essencial, juntamente com a pesquisa sobre seus benefícios significativos, coloca a colina em uma nova e considerável posição.
A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos estabeleceu uma ingestão de referência dietética (DRI) de 550mg de colina para adultos saudáveis. Infelizmente, os níveis de ingestão de colina da maioria das pessoas estão muito abaixo dos níveis recomendados, conforme confirmado pela pesquisa nacional de nutrição, realizada pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde dos EUA.
Suplementos com colina
A colina costuma ser oferecida como componente de suplementos elaborados. Em associação com as vitaminas do complexo B e a vitamina C, como no Phos 3+B, ela pode ser recomendada para boêmios, grávidas e usuários de medicamentos. Ela também integra o óleo de Krill, uma opção ao ômega-3 tradicionalmente extraído dos peixes de águas profundas. Extraído de pequenos crustáceos do oceano Antártico, o Krill apresenta maior biodisponibilidade de EPA e DHA, além de conter astaxantina e a própria colina.