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Tire os músculos da rotina
3 mar, 2013 em Ganho de massa muscular Tags Aumento de Força / Drop Set / Frequência do Treinamento / GH / Hipertrofia Muscular / Intesidade / Metabolismo / Métodos / musculação / Musculos / Overtraining / Princípios do Treinamento Esportivo / Rest Pause / testosterona / treinamento / Volume por rpardini
Os mais avançados nos treinos de musculação sabem que é preciso variar os estímulos para ter novos resultados. Entenda como funcionam dois dos principais tipos de treinamentos de força para o aumento de massa muscular.
Sabemos que o treinamento de força sempre foi e sempre será associado à manutenção ou aumento do volume muscular, associado com um grande aprimoramento da capacidade de gerar força, sendo então planejado, elaborado e direcionado para o objetivo específico de cada praticante.
As alterações orgânicas agudas promovidas pelo treinamento podem ser diferentes em função das variáveis do treinamento como: tipo, ordem dos exercícios, o volume, a intensidade, a frequência dos treinos, intervalo entre as séries e entre os exercícios, as formas de controle da carga.
Estas variáveis de treinamento também são úteis para aqueles que acreditam que treinar pesado é simplesmente "levantar peso". Essa visão restringe muito as possibilidades de evolução. Porque as possibilidades de adaptação do peso do treinamento vão se esgotando e esta limitação, invariavelmente, acaba conduzindo o praticante a fazer escolhas não saudáveis, como o uso de esteroides anabolizantes, como forma de obter ganhos, que já não são possíveis somente com aumento das cargas nos aparelhos.
Existe uma grande especulação no que diz respeito à eficiência de alguns métodos de treinamento frente a outros. Na verdade, não existem estudos conclusivos a este respeito. O que se pode adiantar é que o organismo responde de forma distinta a diferentes estímulos, e tais respostas também variam de uma pessoa para outra – Princípios da Variabilidade e da Individualidade Biológica. Portanto é difícil determinar qual o melhor método e com certeza se isso fosse possível, outros métodos deixariam de existir.
Se considerarmos ainda que a motivação é um fator determinante para o sucesso do treinamento e que a variação de estímulos proporciona tal motivação, está justificada a utilização de diferentes métodos, especialmente para indivíduos mais treinados. Neste artigo, destacaremos dois métodos de treinamento de força, conhecidos como Drop Set e Rest Pause.
Método Drop Set:
Objetivo: Hipertrofia Muscular, Força
Praticante: Nível Avançado
Nº Semanas Recomendado: Em média duas a três semanas
Séries: Entre duas e quatro.
Peso: Próximo a uma RM (Repetição Máxima).
Repetições: Nº determinado até exaustão.
Exercícios: Básicos (multiarticulares), Analíticos (uniarticulares)
Procedimento: Neste método, é necessário realizar um número determinado de repetições. Sem intervalos, ou com intervalos muito pequenos (no máximo 30 segundos), diminui-se a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições (até exaustão). Mais uma vez, diminui-se a carga e realizam-se as repetições até a exaustão. O número de diminuições de carga pode variar de uma a três em média.
Método Rest Pause:
Nº Semanas Recomendado: Uma Semana
Séries: Entre duas e três Séries
Peso: Próximas de uma RM (Repetição Máxima)
Repetições: Entre duas e quatro
Exercícios: Recomendam-se Básicos (multiarticulares)
Procedimento: Treina-se com cargas altas próximas de uma RM, realizando, em média de duas a quatro repetições com intervalos bastante curtos, entre 15 a 30 segundos.
Os benefícios dos dois métodos de treinamento:
Aumento de força em curto período de tempo;
Aumento na produção de GH.
Vale à pena ressaltar que estes métodos exigem altíssima intensidade, portanto devem ser utilizados esporadicamente, proporcionando tempo de adequado de recuperação. Caso contrário podem levar ao estado de overtraining (excesso de treinamento), queda de rendimento e estagnação até mesmo de resultados.