Por que você deve tentar movimentos da parte superior do corpo de uma posição de bruços, de transação com o treinador de celebridades Ashley Borden
Muitas pessoas normalmente fazem movimentos na parte superior do corpo (pense: bíceps, tríceps e ombro) enquanto de pé ou deitado de costas (olhando a você, supino)
Mas há uma terceira posição, muitas vezes negligenciada, que garante um lugar em seu repertório: posição de bruços. Realizar certos movimentos da parte superior do corpo enquanto está inclinado – o que significa ficar deitado de bruços – pode proporcionar benefícios adicionais e únicos, de transação com a treinadora de celebridades baseada em Los Angeles Ashley Borden .
Na segunda-feira, o personal trainer atestação pela ACE, cujos clientes incluíram Christina Aguilera Chelsea Handler e Mandy Moore, entre outras, fizeram o upload de uma história do Instagram onde ela demonstrou "marcha por atarracado da lista" na mesma posição.
Deitar em decúbito ventral achega a estabilizar a parte inferior das costas, o que é especialmente importante quando você está levantando pesos mais pesados.
movimentos, como linhas inclinadas, são feitos a começar de uma posição que pode dificultar a manutenção de um co forte e não se sentir como sua parte inferior das costas está comprometida, Borden diz SELF. "Há identicamente muito mais espaço a erros de forma quando o peso fica muito pesado", acrescenta ela. Em certos casos, "você não pode desafiar a si mesmo com um peso maior por causa da posição, não necessariamente por causa de sua força [lack of]."
Mas quando você executa este movimento em posição propícia, o que proporciona mais estabilidade a o seu tronco, você pode mudar seu foco a levantar o peso sem se preocupar em compensar demais com a parte inferior das costas.
Em posição de bruços, seu corpo pode fornecer um feedback importante e em tempo real sobre seu formulário.
Embora não pareça óbvio, o envolvimento central é fundamental a a realização de movimentos de treinamento de força da parte superior do corpo com segurança e eficácia, especialmente quando pesos pesados ​​estão envolvidos. Um núcleo estreito achega a estabilizar todo o seu corpo e pode evitar que você estique inadvertidamente a região lombar durante o movimento.
Ao gerar movimentos da parte superior do corpo em decúbito ventral, seu corpo pode lhe passar feedback imediato quando "A carga nas suas costas, ou soltar o seu núcleo", explica Borden.
Enquanto você se deita no mocho, pense em envolver os músculos do seu núcleo e retirar sua saliência do mocho a garantir a ativação adequada. Quando você não está engajando esses músculos importantes, "sente imediatamente a desconexão porque sente o mocho sob o corpo", explica ela. Em comparação, quando você realiza este movimento a começar de uma posição em pé, não há nenhum objeto físico alertando quando você se desativa
Alguns movimentos da parte superior do corpo são especialmente eficazes quando realizados nesta posição.
Elas incluem linhas de halteres com ou sem aplauso, linhas de halteres, cabos horizontais ou paragem, deltoides traseiros e extensões de tríceps com halteres ou faixas, diz Borden.
Há algumas dicas gerais que você deve fruir em mente se tente qualquer um desses movimentos na posição de bruços
Só porque você está deitado não significa que sua metade inferior esteja fora do gancho. Pense em manter as pernas longas e os quadris e glúteos envolvidos durante todo o movimento, diz Borden. Mantenha sua saliência puxada e sua juízo e espinha em uma linha longa e reta. Manter seu núcleo (incluindo seus glúteos) envolvido o tempo todo é realmente fundamental a proteger a região lombar
Pronto a experimentá-lo? aqui está como gerar o tempo propenso debaixo da lista de linhas que demos Borden em seu vídeo.
Este movimento em particular é realizado estilo ritmo (identicamente chamado de tempo sob tensão), diz Borden. Em vez de subtrair repetições em rápida sucessão, o estilo tempo estimula movimentos lentos e cuidadosos, e os benefícios desse método são quatro. Primeiro, a velocidade lenta promove melhor estabilidade, diz Borden, e identicamente achega a melhorar sua conexão mente-músculo que é a capacidade do seu cérebro de se conectar com grupos musculares específicos e, desse jeito, soprar eles trabalham de forma mais eficiente. E, porque seus músculos estão sob tensão (e simplesmente trabalhando) por um longo período de tempo, há um graça extra de fortalecimento. Por fim, dá-lhe a oportunidade de discar o formulário e corrigir quaisquer erros que você não pode pegar em uma velocidade mais rápida.
uma lista de peso capaz ("acenda a luz", aconselha Borden) e deite-se de bruços em cima de um mocho. A lista deve ser colocada embaixo do mocho, diretamente juso de seu umbigo.
Prenda seu caroço a abduzir seu estômago do mocho, acanhar suas pernas e glúteos, erguer seu peito simplesmente alguns centímetros, e manter seu olhar a o chão. Como mencionado suso, pense em manter a juízo e a coluna em uma linha longa e reta.
Agarre a lista com um aperto por atarracado (palmas voltadas a cima) e aperte a parte superior das costas a levantá-la em direção ao seu umbigo, Mantendo seus cotovelos perto do seu corpo. Esta é a posição inicial.
Abaixe a lista a atarracado por quatro contagens e, sem parar na parte inferior do movimento, puxe-a rapidamente em direção ao seu umbigo novamente. Pause por um segundo no topo do movimento. Este é um representante.
Faça 6 a 8 repetições com esse tempo.
Depois de 6 a 8 repetições, faça uma prancha por 30 a 45 segundos, diz Borden. Descanse 60 segundos e repita o conjunto (6 a 8 repetições, mais a prancha) mais duas vezes, a um núcleo sólido e um circuito posterior.