Como carboidratos e proteínas podem influenciar no seu treino | Blog Hopper Nutrition
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Tão importante quanto o treino, é a recuperação desse treino. Acelerar o processo de recuperação é importante pois, dentro de uma periodização, permite mais treinos intensos e volumosos em um período curto de tempo. Ou seja, quem se recupera bem de um treino tem a capacidade de realizar novos treinos em alta intensidade e com qualidade.
Separamos abaixo alguns artigos científicos que demonstram a eficácia da combinação de carboidratos e proteínas na suplementação de indivíduos.
Carboidratos com proteínas para melhorar a performance:
Nesse sentido, alguns estudos demonstram que associar proteínas a uma bebida de carboidratos promove maiores aumentos na síntese de glicogênio, importante para a performance esportiva, quando comparado somente com a ingestão de carboidratos. Para verificar se essa estratégia interfere na recuperação após um esforço, Berardi e colaboradores (2008) realizaram um estudo aonde 15 ciclistas realizaram um teste de 60 min em alta intensidade no período da manhã. Um grupo (7 indivíduos) utilizou a combinação carboidratos + proteínas (CP) após o teste, enquanto outro grupo (8 indivíduos) utilizou apenas carboidratos após o teste (C). Seis horas após o primeiro teste, todos os indivíduos realizaram um novo teste, com as mesmas características do primeiro. É importante salientar que todas as refeições realizadas antes e após o primeiro teste foram padronizadas, exceto a suplementação feita após o primeiro teste, diferente para cada grupo.
Como esperado, ambos os grupos tiveram uma redução de performance no segundo teste (6 horas após o primeiro), porém o grupo que utilizou carboidratos + proteínas teve uma menor redução de performance quando comparado com o grupo que utilizou apenas carboidratos. Outros estudos corroboraram esses resultados (Saunders et al, 2004).
Carboidratos com proteínas para melhorar a recuperação:
Millard-Stafford (2005) demonstraram que a combinação de carboidratos e proteínas foi mais eficiente para redução de dor muscular após uma atividade aeróbia (corrida de 21 KM). Já Saunders e colaboradores (2004) investigaram se a combinação de carboidratos com proteínas era mais eficiente para a manutenção da performance e no quadro de dano muscular do que esses suplementos isolados. Para isto, os autores recrutaram 15 voluntários (ciclistas) para a realização de 2 testes, separados por um período de 12 a 15 horas. No primeiro teste, os voluntários realizaram um teste até a exaustão no cicloergômetro a 75% do Vo2Max, e no segundo teste, um teste até a exaustão com 85% do Vo2Max. Como resultados, o grupo que suplementou com carboidratos + proteínas teve um maior tempo até a exaustão e um menor aumento na creatina quinase (CK) no segundo teste.
A associação de carboidratos com proteínas após um treino intenso e volumoso impacta diretamente na recuperação do atleta, otimizando a ressíntese de glicogênio (combustível para os treinos intensos), diminuindo as microlesões (menor nível de dor e queda de performance pós-treino), e otimizando a manutenção/produção de força e potência nos treinos seguintes.
Nesse sentido, a combinação de carboidratos + proteínas já é amplamente utilizada por atletas de Endurance, esportes de alta intensidade, Rugby e outras modalidades esportivas. Com base em todos os estudos favoráveis, na Hopper desenvolvemos o AFAP, um poderoso recovery pós-treino a base de vitaminas, carboidratos e proteínas, desenvolvido exclusivamente para otimizar sua recuperação. Nos esportes de alta intensidade, principalmente por ter como base os treinos em alta intensidade e constantemente variados, o AFAP se torna imprescindível para a recuperação do atleta.
É bom ressaltar que um nutricionista irá saber se existe ou não a necessidade de introduzir esse suplemento na dieta, sempre de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
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Berardi JM, et al. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:24.
SAUNDERS, M. J., M. D. KANE, and M. K. TODD. Effects of a Carbohydrate-Protein Beverage on Cycling Endurance and Muscle Damage. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 7, pp. 1233–1238, 2004
Millard-Stafford et al. Recovery from Run Training: Efficacy of a Carbohydrate-Protein Beverage?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005, 15, 610-624