Exercícios de postura para melhorar ombros curvados |
Por Donald A. Ozello Traduzido por Natalia Peres
Corrija a postura incorreta da parte superior do corpo e ombros curvados alongando os músculos peitorais. Os fortes músculos peitorais do tronco se prendem à parte da frente dos ombros. Quando contraídos, esses músculos trazem o braço através da parte da frente do corpo puxando o ombro para frente e girando-o para dentro. Os músculos do peito têm uma vantagem estrutural e são usados com muito mais frequência do que os opostos músculos do manguito rotador, levando assim à uma força e tração desigual no ombro e à criação de ombros curvados para a frente. Em seu livro "Muscle Function Testing", Vladimir Janda, MD, enfatiza que o alongamento de músculos tensos é o primeiro passo para corrigir a má postura.
Reposicione os ombros curvados com a postura correta alongando os músculos do peito (yoga twist image by Susan Rae Tannenbaum from Fotolia.com)
Alongamento do peitoral em pé
Fique perto de uma porta ou parede, levante seu braço direito paralelo ao chão e dobre o cotovelo em um ângulo reto. Coloque seu antebraço direito com a palma virada para a frente na maçaneta da porta ou na parede. Expire, se incline um pouco para a frente e vire o corpo para a esquerda. Você deve sentir um alongamento confortável nos músculos peitorais direitos. Mantenha esse movimento por 40 a 60 segundos e, então, relaxe. Dê um pequeno passo para a esquerda e tire seu antebraço da parede. Mantenha o ângulo de 90 graus em seu cotovelo direito e coloque sua mão direita na parede na altura do ombro, com seu cotovelo mais baixo do que sua mão e seu ombro. Expire, incline seu corpo um pouco para frente vire o corpo para a esquerda. Mantenha um alongamento confortável em seus músculos peitorais direitos por 40 a 60 segundos e, então, relaxe. Dê um passo para a sua esquerda e endireite o cotovelo. Apoie na parede com a mão direita um pouco abaixo da altura dos ombros. Expire, se incline um pouco para a frente e vire o corpo para a esquerda. Mantenha um alongamento confortável no lado direito do seu peito por 40 a 60 segundos. Relaxe e repita com o braço esquerdo.
Alongamento do peito supino
Deite-se virado para cima sobre uma superfície estreita resistente ou um banco de exercício com a sua coluna e cabeça apoiadas no banco. Coloque os braços para os lados em ângulos retos em relação ao corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. Expire e estique o braço em direção ao chão até sentir um alongamento confortável em seus músculos peitorais. Mantenha essa posição por 40 a 60 segundos. Relaxe e coloque os dois braços para cima da cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para outra. Expire e estique os braços em direção ao chão até que você sinta um alongamento relaxante em seu peito, ombros e axilas. Mantenha essa posição por 40 a 60 segundos. Repita os exercícios de duas a três vezes.
Alongamento por trás das costas
Fique de pé e entrelace os dedos atrás das costas. Expire, estique os cotovelos, aperte as omoplatas juntas e fique com o peito para fora. Você deve sentir um alongamento confortável em seu peito, tórax anterior e na frente de seus ombros. Mantenha a posição por 40 a 60 segundos e repita duas ou três vezes.