Diferente de outros indivíduos, não recomendo que ectomorfos baixem o valor de ingestão energética ou mesmo de carboidratos. A única coisa que ele não deverá consumir, caso haja, é o shake pré e pós-treino, bem como suplementos pré-treino.
O primeiro exercício é voltado para a parte superior do peitoral maior, sendo que ela é a maior parte e que mais deve ser destacada no peitoral. Durante o supino inclinado, faça a fase excêntrica (descida) bem controlada com aproximadamente 2 segundos de duração. Não faça pegadas muito abertas, pois irá fazer com que seus ombros trabalhem mais que o peitoral, na mesma direção dos ombros é o limite.
O segundo exercício é o crucifixo reto com halteres, é um excelente exercício, que trabalha o peitoral de forma completa, devido a angulação do banco (reto). Ele também serve como “pré-exaustão” para o próximo movimento que é o supino reto.
No caso do supino reto, optamos pelo uso dos halteres ao invés da barra, porque os stress articulares são bem menores quando utilizamos halteres. A amplitude de movimento consegue ser maior também e os movimentos são muito mais anatômicos. Novamente, durante a fase excêntrica (descida) do movimento, procure manter o máximo de controle possível.
Para finalizamos o treinamento de peitoral, escolhemos o crucifixo inclinado com halteres. Ele trabalha bem a porção superior do peitoral. Lembre-se sempre de, durante este exercício, estabilizar bem as escápulas para que seus ombros não sejam mais solicitados do que o peitoral. Os halteres devem descer na linha do peitoral (um pouco acima dos mamilos) e não dos ombros, como a maioria costuma fazer.
Para finalizar o treinamento, partimos para um bi-set de abdominal (abdominal na polia com corda com abdominal na prancha), destinado para a parte superior do abdômen e um único exercício para a região inferior (elevação de pernas paraquedas).
Apesar do abdômen ser sempre solicitado em muitos exercícios, dividir as porções pode estimulá-lo de maneira diferente, exibindo assim maior progresso. No caso de ectomorfos, o treino de abdômen 1X ou 2X semanas, no máximo, é o indicado. Lembre-se de que o abdômen é um grupamento que está o tempo todo sendo trabalhado como estabilizador em todos os outros movimentos.
No treinamento de dorsais (costas), iniciamos com um dos três grandes da musculação, o levantamento terra, a fim de aquecer todo o corpo e, ao mesmo tempo, trabalhar sua pegada também. É importantíssimo que o levantamento terra seja sempre realizado com o máximo de perfeição e com a técnica correta. Boa parte das pessoas acabam se lesionando com esse movimento por NÃO SABEREM fazê-lo da forma correta. Ainda, com o uso de maiores cargas, não esqueça o cinto.