A escolha correta de alimentos para comer no pós-treino é que irá evitar fadiga muscular, aumentar a resistência e ainda garantir a hipertrofia.
01 Setembro 2021
Muitas pessoas acham que a alimentação Pós-Treino é o momento mais “tenso” da dieta de um esportista.
Outros se enganam pensando que devem ingerir rapidamente uma proteína de absorção rápida, mas as coisas não são bem assim..
Sabemos que a orientação para compor a dieta específica para depois dos treinos nem sempre está disponível, principalmente para iniciantes que visam a hipertrofia, por exemplo.
Por isso neste post, traremos, além da lista com alimentos indicados para comer depois de treinar, situações que devemos observar para a melhor performance dos músculos.
Como também dicas de suplementação para o período posterior aos exercícios.
Porque conhecer os alimentos para comer no pós-treino é tão importante?
Indiferente do tipo de atividade física, os benefícios que trazem aos praticantes são vários.
A musculação, é um exemplo, pois a cada treino ajuda para mais força e resistência muscular e óssea, além de melhorias no sistema circulatório e é claro proage para emagrecer.
Se a atenção do alimentação pré-treino tem como principal objetivo manter a glicose equilibrada, evitando assim a temerosa hipoglicemia, além de auxiliar para cumprir toda a sequência de exercícios, entre outras coisas..
Os alimentos para comer no pós-treino são igualmente importantes.
E os motivos para essa preocupação estão sustentados em várias hipóteses. E uma das principais chamamos de ressíntese.O significado deste processo, é interpretado como um episódio de refazer a produção de certo elemento.
No caso de um atleta que não se alimenta corretamente no pós-treino, isso poderá significar que a reserva de glicogênio no músculo e também no fígado serão direcionadas para suprir a energia perdida.
Como consequência afeta o desempenho muscular o fisiológico deste atleta.
Estima-se ainda que – os primeiros 30 minutos – após encerrar uma atividade física é o período mais indicado para nutrir o organismo com alimentos para comer no pós-treino recomendados.
Assim, a enzima sintetase tem atividade máxima, trazendo mais benefícios ao atleta como maximização do transporte de glicogênio, e como sabemos, isso é relevante em vários sentidos.
O que podemos considerar bons alimentos para comer no pós-treino?
Muito semelhante a sugestão de alimentos no pré-treino, no final de cada sessão de exercícios é fundamental o consumo de proteína, carboidrato e muito líquido.
As funções de cada grupo podem se assim compreendidas:
Carboidratos
São os carbos que irão reabastecer o músculo de glicogênio que foi utilizado durante o treino, assim o corpo não entrará em catabolismo.
Após o esforço, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques de glicogênio e garantir o padrão anabólico.
Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular.
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular.
Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante.
Alimentos ricos em carboidratos, com índice glicêmico moderado e alto, devem ser a primeira escolha de alimentos para comer no pós-treino.
Proteínas
A proteína também irá manter o seu corpo em estado anabólico e ao mesmo tempo vai recuperar o músculo de lesões durante os exercícios.
A adequação proteica depende basicamente da ingestão energética, não faz sentido aumentar o consumo proteico sem a devida adequação energética.
Contudo, é necessário ainda observar a grande necessidade de hidratação pós-treino e para isso, além da água, existem ainda outras bebidas próprias, como veremos a seguir.
Quais as melhores fontes de hidratação no pós-treino?
A hidratação é algo que merece atenção durante a execução de treinos e também quando estes são finalizados.
O aumento da temperatura que os exercícios provocam é alta, para ter uma ideia em 7 minutos de atividades o organismo já percebe em média 1,10 °C a mais.
Passados poucos 20/25 minutos o corpo está muito aquecido e a forma de amenizar o impacto da temperatura elevada é o suor.
Porém, junto com o suor, eletrólitos (sódio e outros) são eliminados, e quando estes não são repostos o organismo responde com os sintomas ou a própria hiponatremia (distúrbio causado pela queda de sódio no organismo).
Para exercícios de duração curta (30 minutos) a hidratação pode ser apenas com água. Enquanto que para treinos de maior tempo (60 minutos) o uso de isotônicos é recomendado.
Estes podem ser de fontes naturais, como por exemplo:
• A água de coco;
• Suco de frutas;
• Leite;
• Água saborizada;
• Isotônicos.
Dessa forma fica claro que a hidratação, e como deve ser feita, deve ser considerada quando pensamos em alimentos para comer no pós-treino.
Quanto tempo depois do treino se deve comer?
Como dito anteriormente – a primeira meia hora após o treino requer atenção – principalmente para evitar a falta de glicogênio e consequentemente o catabolismo muscular.
De acordo com a nutricionista funcional Patrícia Davidson Haiat, o consumo de um dos alimentos para comer no pós-treino mais recomendado a proteína, deve ser feito com mais rapidez.
Para ela, os primeiros 60 minutos são fundamentais para recuperar o que o esforço físico promoveu aos músculos, principalmente.
É muito comum acontecer da pessoa não sentir fome após o treino, e isso é normal, justamente se dá pela elevação da temperatura corporal.
Justificativa plausível para entender porque fazer exercícios é fundamental para emagrecer.
Contudo, quando a ideia é promoção de saúde, quanto mais rápido alimentos para comer no pós-treino são ingeridos – maior a reposta para promoção de síntese magra e também manutenção da imunidade.
Alimentos para comer no pós-treino com Proteínas
Sem ser repetitivo, mas com a intenção de reforçar ao leitor, é sabido que o carboidrato tem papel importante no fornecimento de energia, porém, são as proteínas que mais ajudam na construção muscular. E os 5 mais indicadas são:
Patinho Moído
A quantidade de creatina na carne vermelha é importante como fonte natural indispensável para os músculos, e por isso é considerada uma das melhores alternativas de alimentos para comer no pós-treino.
Peito de Frango
Da mesma forma que a carne vermelha, o frango ajuda a manter a creatina natural.
Queijo (cottage)
Lanches saudáveis feitos com pães queijo cottage e alguns vegetais, garante a reposição rápida de carboidrato e proteína após o treino e por isso vale incorporar nos alimentos para comer no pós-treino.
Ovos
Ovos são fontes de vitaminas B12 e A, Além de Selênio, Ácido Pantotênico e Riboflavina.
É também muito recomendado nos alimentos pós-treino por conter albumina natural.
Peixes
Filés de peixe tradicionais, ou mesmo Salmão, Atum, Sardinha e frutos do mar de um modo geral, podem e devem fazer parte da lista de alimentos para comer no pós-treino.
Alimentos para comer no pós-treino com Carboidratos
Batata Doce
A batata doce é um alimento completo, repleta de minerais e boa quantidade de carboidrato fácil de assimilar.
Mandioca
Mandioca, madioquinha ou aipim, também pode entrar na lista de alimentos para depois do treino por conter carboidrato e minerais.
Macarrão
O macarrão integral ou feito com vegetais auxilia para manter a disposição após o treino. Além disso é muito fácil de associar a uma fonte de proteína.
Frutas
Frutas in natura ou em forma de sucos são indispensáveis na lista de alimentos para comer no pós-treino, podem ainda compor shakes proteicos elaborados com suplementos.
Pão Integral
Pão com incrementos de chia, linhaça, farinhas especiais, centeio e aveia ajudam a saciar rapidamente e garantem o carboidrato imediato no pós-treino.
O que é bom para comer depois do treino?
Como visto anteriormente, a hidratação através de água in natura, sucos de frutas e outras bebidas naturais e até mesmo isotônicos, quando for o caso, carboidratos e proteínas são os alimentos para comer no pós-treino ideais.
Porém deve-se manter atenção nas quantidades, principalmente no caso de isotônicos – que podem conter muitas calorias, influenciando assim para ganhar peso.
Mas, é importante lembrar também que a suplementação, principalmente para quem tem pouco tempo de preparar a refeição pós-treino, será de grande valia.
Além disso com suplementação o organismo receberá doses exatas da quantidade de proteínas e vitaminas, encontramos proteínas de alto valor biológico, clique aqui pra ver nossas opções!
Proteínas de alto valor biológico são fundamentais para alcançar o anabolismo muscular, manter os tecidos e ainda prover a recuperação dos mesmos, de todos os atletas, principalmente daqueles que buscam hipertrofiar.
Como sugestão, ao final do artigo, disponibilizamos receitas com os alimentos pós-treino indicados e também com suplementação.
Qual a melhor fruta para comer depois do treino?
Frutas são indispensáveis entre os alimentos para comer no pós-treino!
Possuem a frutose (açúcar natural), são fontes saudáveis de carboidrato, além de minerais diversos, betacaroteno e vitaminas, em especial a do tipo C.
Esses elementos são os responsáveis para afastar radicais livres (incidentes para quem pratica esportes).
No período posterior ao treino, também é indicado frutas com índice glicêmico maior, para assim promover recuperação de energia mais rapidamente.
Entre algumas sugestões de frutas pós-treino estão:
Banana: A quantidade de minerais da fruta, serve para reposição rápida de potássio, fundamental para relaxamento muscular;
Melancia: Rica em vitaminas C, do complexo B, além de ácido pantotênico, ácido fólico, potássio, cálcio, biotina, encontramos também boas doses de cucurbitacina (fitonutriente), betacaroteno e licopeno;
Laranja: Ideal para repor vitamina C e aumentar a imunidade pós-treino;
Manga: Além de quantidade razoável de carboidrato, oferece ainda vitaminas C, minerais, vitamina A e fibras;
Uva-passa: Nessa fruta está disponibilizado um importante polifenol, chamado de Resveratrol, que tem função anti-inflamatória, relevante para quem treina pesado;
Frutas vermelhas: O grupo que inclui morango, amora, uva, açaí e framboesa oferece alto poder oxidativo, protegendo células de radicais livres, além de ofertar vitamina C e polifenóis aos atletas.
Como dito, os sucos de frutas são muito indicados para hidratar após o período de treino, pois viabilizam a elaboração de shakes, inclusive com Whey Protein, resolvendo imediatamente a demanda de nutrição pós-treino.
É interessante fazer variações de frutas, para aproveitar melhor as de época e combina-las com lanches reforçados a base de carboidrato complexo, por exemplo.
Quais alimentos para comer no Pós-Treino são bons para Hipertrofia?
Após o treino é fundamental ingerir macronutrientes, mas estes, necessariamente não precisam vir apenas de fontes sólidas de comida.
Os suplementos podem muito combinar os macros proteína + carboidrato em um único shake.
É sabido ainda que muitas pessoas “erram” na alimentação pós-treino por simplesmente não dar a devida atenção para a alimentação no pré-treino, ou mesmo na própria dieta do dia a dia.
A refeição pré e pós-treino não farão milagre se a pessoa ignorar o restante da alimentação. É fundamental ainda:
• Manter uma dieta equilibrada;
• Executar todas as refeições (se possível uma a cada 3 horas);
• Respeitar os horários para consumir alimentos e descansar;
• Consumir bastante água durante todo o dia e principalmente durante o treino.
Exemplos de refeições Pós-Treino
Para facilitar o dia a dia de atletas ou mesmo para quem não tem muito tempo, boas opções na hora de preparar refeições com os alimentos pós-treino, podem ser as sugeridas a seguir:
Café da Manhã / Lanche
• Opçã o 1: Pão integral acompanhado de peito de peru ou uma fatia de filé de frango grelhado.
• Opção 2: Batata doce acompanhando de peito de frango.
• Opção 3: Sanduíche com pão integral recheado com atum + pedaços de queijo cotagge + rodelas de tomate e folhas verdes. Acompanha um copo de suco de frutas vermelhas ou melancia.
• Opção 4: Torrada de pão de cerais com patê feito com atum + copo de vitamina de frutas e uma colher de albumina.
Almoço / Jantar
• Opção 1: Arroz integral e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Opção 2: Batata acompanhada de peito de frango, legumes e verduras.
• Opção 3: Arroz integral acompanhado de peixe, legumes e verduras.
• Opção 4: Salada feita com folhas verdes diversas, pedaços de tomate e cubos de queijo. Macarrão integral com molho ao sugo+1 bife grande de patinho. Sobremesa uma fruta.
• Opção 5: Purê de batatas + bife de gado/peito de frango ou filé de peixe + salada colorida.
Suplementação Pós Treino
• Opção 1: shake com 1 scoop de Whey Protein + 4 bananas
• Opção 2: shake com 1 scoop de Whey Protein + 2 scoops de maltodextrina
• Opção 3: shake com 1 scoop de Whey Protein + polpa de um Açaí + uma banana + 4 morangos
• Opção 4: shake com 1 copo de Whey Protein + uma banana + 5g de creatina.
Esperamos ter contribuído para melhorar a ideia de alimentos para comer no pós-treino, lembramos que este post pode ser compartilhado nas redes sociais.
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Fonte: Dicas de treino
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