Fique na posição de prancha, com as costas arqueadas. Mãos e pés devem ficar levemente mais abertos que os ombros. Não fique o chão com os joelhos. Leve a cabeça para trás e respire.
Ao inspirar, levante o quadril e adota a posição que forma um ângulo. Encoste o peitoral com a cabeça. Tente manter as pernas retas, com costas e braços na mesma linha. Ao expirar, volte à posição inicial. Neste exercício, a respiração deve ser a mesma que nos anteriores, mas você pode precisar de um tempo para se acostumar a inspirar ao dobrar o corpo e expirar ao estendê-lo. Quando conseguir fazer isso, você pode começar a tensionar os músculos por alguns segundos.
O mais importante sobre este treino é realizá-lo regularmente. Para conquistar o máximo de benefícios, vá aumentando a número de repetições de cada exercício, de acordo com o esquema abaixo:
Se você passar alguns dias sem realizar os exercícios, é melhor voltar à quantidade de repetições da semana anterior.
Não se sobrecarregue nem faça os exercícios até cansar demais. Se parecer difícil girar, faça o movimento poucas vezes. Dê um tempo para que seu corpo se acostume aos movimentos.
Caso esteja fazendo muitas repetições, faça pausas entre os exercícios: fique de pé, com as mãos na cintura e respire profundamente.