Dormir melhor pode ajudar ao estudar para concursos? -Notícias e dicas de estudo sobre concursos públicos, Enem e Exame de Ordem
Dormir melhor pode ajudar ao estudar para concursos?
Publicado em 10 de outubro de 2017 por Blog Aprova Concursos - Comentar
Cansado daquela sensação de esgotamento ao estudar depois de noites maldormidas? Não se desespere, é possível reaprender a ter uma boa noite de sono. Confira nossas dicas para dormir melhor:
Pensamentos influenciam muito o modo como nos sentimos. A terapia cognitiva examina os pensamentos inúteis que cercam o sono para substituí-los por outros mais proveitosos. O sucesso é maior quando o método é conduzido por um psicólogo, mas é possível tentar, em casa mesmo, alguns modos de mudar os pensamentos inúteis antes de dormir.
Tome consciência do que está pensando e veja até que ponto o que pensa sobre o sono é verdadeiro. Faça a si mesmo as perguntas abaixo. Em caso de pensamentos inúteis, troque-os por outros que sejam mais proveitosos para diminuir a tensão na hora de dormir.
A qualidade do meu dia depende totalmente do sono?
Consigo deixar no quarto os meus problemas de sono e enfrentar o dia positivamente depois de dormir mal?
Em algumas noites, durmo melhor? O que fiz de diferente?
Penso que há algo errado comigo quando não durmo bem?
Consigo substituir os pensamentos negativos por positivos sobre o sono?
Um copo de leite ajudará
Há certa razão científica por trás da velha história de que um copo de leite morno ajuda a dormir. O leite contém o aminoácido triptofano, usado pelo cérebro para aumentar o nível de serotonina, neurotransmissor calmante, e de melatonina, hormônio que estimula o sono. No entanto, é improvável que o nível natural de triptofano no leite mude muito o humor e o nível de relaxamento. Provavelmente, a associação é psicológica: um ritual aconchegante da infância, a sensação confortadora da caneca quentinha nas mãos, a lembrança do lar, da família, de uma época tranquila.
Identifique sua insônia
Caso uma ou mais das seguintes afirmativas seja verdadeira, você pode ter insônia primária.
Não consigo adormecer com facilidade porque fico com a cabeça muito cheia.
Tenho sono leve e, quando desperto, raramente durmo de novo.
Cochilo regularmente durante o dia para recuperar o sono da noite.
Fico ansioso na hora de dormir porque acredito que não conseguirei pegar no sono.
Acho que terei um mau dia quando não durmo bem.
Não sinto dor e acho que não tenho nenhum problema físico nem clínico.
Caso uma ou mais das seguintes afirmativas seja verdadeira, você pode ter um problema clínico que provoca insônia secundária.
Acordo regularmente sentindo dor.
Acordo várias vezes porque preciso ir ao banheiro.
Acho que estou deprimido e que isso causa a dificuldade de dormir.
Siga estes sete passos para ter uma boa noite de sono:
Marque uma hora para acordar
Estabeleça uma hora à qual seja possível obedecer todos os dias. Um dia por semana, você pode dormir uma hora a mais e, no dia seguinte, meia hora a mais. No entanto, no restante da semana é importante cumprir o horário estabelecido. Não se deite cedo demais. O ideal é passar dormindo 85% do tempo que ficar na cama.
Reajuste o relógio corporal
Deixe bater bastante luz nos olhos assim que os abrir pela manhã, ajudarndo o corpo a reajustar o relógio. Uma caminhada rápida ou o café da manhã ao ar livre resolvem. Se precisar de um cochilo, limite-o para 5 a 10 minutos.
Reduza a ansiedade com o sono
Quando se levantar, dedique 5 minutos escrevendo os pensamentos inúteis sobre falta de sono que teve durante a noite. Questione essas ideias e as substitua por outras proveitosas, como "claro que vou ficar cansado e irritado, mas terei um dia normal. E, como vou ficar cansado, o mais provável é que durma melhor esta noite."
Crie a hora da preocupação
Cama é para dormir, não é para pensar nem para se preocupar. Separe meia hora por dia para repassar preocupações, planos e pensamentos. Quando se deitar saberá que já pensou sobre os problemas e que marcou uma hora para pensar neles de novo amanhã. Diga a si mesmo: "já pensou nisso hoje, amanhã pensará de novo, mas agora é hora de dormir." É possível deixar caneta e papel junto à cama e, se novos pensamentos surgirem enquanto tenta dormir, escreva-os como lembrete para o dia seguinte.
Hora de reduzir o ritmo
Evite exercícios cansativos três a quatro horas antes de dormir e pare de trabalhar ou estudar pelo menos uma hora antes de se deitar. Relaxe com a leitura de um livro (fora da cama), ouça música ou faça qualquer outra atividade que acalme o corpo e a mente.
Hora de se deitar
Vá para cama quando se sentir confortável e relaxado. Se estiver tenso ou ansioso, será difícil dormir. Se não adormecer em 20 minutos, levante-se e pratique uma atividade relaxante até se sentir calmo ou sonolento. Se preferir não se levantar, relaxe, para que possa pelo menos descansar de forma calma e pacífica.
Quando acordar fora de hora
Se acordar durante a noite e não dormir de novo em 15 a 20 minutos, levante-se e faça algo relaxante até estar pronto para se deitar de novo ou sentir a onda de sonolência. Ficar se virando e se agitando na cama não descansa, e o corpo não se refaz.