Jejum intermitente no controle de peso e ganho de massa
Hoje, cada vez mais, valorizam-se mulheres não mais gordinhas ou magrinhas, mas as chamadas "turbinadas", ou que apresentam um bom (e grande) tônus muscular
No ano de 2019, um em cada quatro brasileiros com mais de 20 anos estava obeso. E foi nesse cenário preocupante que o novo coronavírus chegou ao país, sendo o excesso de peso um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento grave da COVID-19.
O Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) publicou que 60% da população brasileira está obesa ou com sobrepeso, baseado no Índice de Massa Corporal (peso dividido pela altura ao quadrado) que define que uma pessoa com IMC maior que 25 está com sobrepeso e IMC maior que 30 está obesa.
A obesidade entre os jovens adultos mais que dobrou entre 2003 e 2019, passando de 12,2% da população para 26,8%.
Obesidade é considerada uma doença cumulativa decorrente do acúmulo de gordura corporal pelo organismo, em função de uma ingestão de mais calorias do que as calorias queimadas por exercícios físicos e atividades diárias.
O ganho de peso nas mulheres acontece de forma distinta dos homens, pois elas têm mais gordura acumulada pelo corpo, enquanto o homem concentra mais na barriga, o que acaba sendo até mais perigoso para a saúde.
Pode não parecer, mas 62,6% das mulheres brasileiras estão obesas ou com sobrepeso, enquanto entre os homens o problema alcança 57,5%.
Entre 2003 e 2019, a obesidade feminina passou de 14,5% para 30,2%, enquanto a masculina subiu de 9,6% para 22,8%.
A base do tratamento são mudanças no estilo de vida, como dieta e exercícios, embora cada vez mais pessoas estão sendo submetidas a cirurgias bariátricas.
Percebo, no dia a dia dos consultórios, a dificuldade das mulheres em definir uma dieta ideal que atenda a suas necessidades.
A dieta saudável ou fit, além de cara, é muitas vezes mais calórica que a tradicional, gerando dificuldade em perder peso, além do fato de que alguns alimentos saudáveis como, por exemplo, o abacate, que é inflamatório e danoso à saúde intestinal feminina.
Uma pesquisa realizada pelo Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo, ouviu cerca de mil pessoas sobre o consumo de açúcar e chegou à conclusão de que 53,5% dos que fazem uso frequente do produto são do sexo feminino.
A explicação pode ser a variação hormonal que ocorre no período pré-menstrual (cólicas, inchaço e irritabilidade), quando os níveis elevados de progesterona e a queda do magnésio inibem a produção de serotonina, aumentando a compulsão por doces, especialmente chocolates.
Prefira chocolates com no mínimo 70% de cacau, pois eles têm mais magnésio e menos açúcar, devendo limitar o consumo a três quadradinhos diários (15 g).
Como forma de minimizar o consumo de açúcar neste período, são indicados os chamados doces funcionais, que seguem a mesma linha de preparo e confecção das refeições funcionais, ou seja, que buscam um equilíbrio perfeito entre os nutrientes, sem abrir mão do sabor, ou de ingredientes que as pessoas tanto adoram e que estão cada vez mais presentes nas prateleiras dos supermercados, e são livres de farinha refinada e açúcar branco, no caso da confeitaria funcional.
Existe uma diferença básica entre a dieta fit e a dieta funcional:
A primeira se baseia em proteínas, com a diminuição do açúcar, calorias etc. – por ser uma dieta ligada à estética.
A segunda, entretanto, busca aproveitar o máximo dos alimentos para tornar a sua absorção efetivamente funcional para o corpo.
Outra dica é ingerir alimentos reconhecidos como estimulantes da serotonina, como banana, leite semidesnatado, frutos do mar, carnes brancas e ovos. As castanhas também podem ser consumidas, mas com moderação. Neste caso, atenção, pois alguns destes alimentos são inflamatórios (ricos em FODMAP).
Como se não bastasse esses dilemas nas escolhas da dieta, a proura pelo aumento da massa muscular tem sido cada vez mais frequente e esse busca deve levar em conta a diferença que há entre o sexo masculino e o feminino.
Fatores que moveram a nossa evolução, tais quais a caça, a pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou encontrar alimento, a necessidade de força bruta para mover objetos pesados, sempre estiveram relacionados ao sexo masculino, o qual desenvolveu estruturas ósseas e musculares mais favoráveis, aliadas as características emocionais e hormonais.
Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não possam aumentar sua massa muscular de maneira significativa através da dieta e exercício físico, evitando o uso de medicações como a gestrinona, que não é isenta de efeitos colaterais.
Como vimos, as mulheres, por questões biológicas e fisiológicas, têm mais facilidade no acúmulo de gordura corpórea, maior retenção de líquido e maior dificuldade em ganhar massa magra, colocando em xeque a escolha de algumas dietas e protocolos, como o jejum intermitente.
O jejum intermitente (é um método de emagrecimento usado para intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação) sempre esteve cercado de polêmicas.
A prática é pautada em priorizar não apenas o quê, mas quando você come, e promete uma série de benefícios – desde o emagrecimento até prevenir doenças como câncer e diabetes, por exemplo.
Quando nos alimentamos, a glicose é utilizada para energia e a gordura resultante é armazenada no tecido adiposo como triglicérides. No período de jejum, após 8 a 12 horas da refeição, as gorduras são quebradas em ácidos graxos e o fígado se converte em cetonas, que oferecem energia para o cérebro e outros tecidos.
Contudo, como qualquer tipo de dieta, o jejum intermitente funciona de formas diferentes para cada organismo, podendo levar à queda de massa magra pela maior metabolização da proteína como fonte de energia.
Estudos comprovam, inclusive, que há diferenças relacionadas ao gênero, sendo esta prática menos eficaz para as mulheres.
Embora ainda sejam pesquisas incipientes que precisam ser melhor avaliadas, há embasamento empírico em dizer que mulheres podem ter respostas diferentes ao jejum do que os homens.
Entre os exemplos, um estudo norte-americano de pequeno porte testou a resposta de oito homens e oito mulheres ao jejum. Como resultado, os homens apresentaram uma melhora na sensibilidade à insulina, enquanto sua resposta à glicose permaneceu inalterada.
Enquanto isso, as mulheres não tiveram nenhuma mudança na sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose diminuiu. Portanto, é possível que o jejum seja menos eficaz em mulheres para a perda de peso e controle de açúcar no sangue do que para os homens.
É importante salientar que esta prática ainda afeta o ciclo menstrual feminino, uma vez que o sistema reprodutor da mulher é mais sensível às mudanças calóricas, uma vez que a falta de energia afeta o hipotálamo ou a parte do cérebro que regula hormônios, como o estrogênio, que são cruciais para o ciclo menstrual (ovulação e menstruação).
Por isso, as mulheres que fazem jejum intermitente devem garantir uma alimentação balanceada e com energia suficiente para atender às suas necessidades, sendo fundamental contar com o acompanhamento de um especialista.
O jejum intermitente não é conhecido por ser uma dieta, e sim como um estilo de vida. Apesar disso, há quem procure, equivocadamente, a técnica para dar um "choque no corpo" e garantir efeitos de emagrecimento mais rápidos.
No entanto, investir no jejum intermitente, sem o acompanhamento multidisciplinar, pode levar a problemas ginecológicos, causar hipoglicemias severas, deficiências nutricionais, desequilíbrio eletrolítico, perda de massa muscular e óssea, compulsão alimentar e outros transtornos, como anorexia nervosa.