COMO REALIZAR O EXERCÍCIO DE PRANCHA DE FORMA CORRETA E EVITAR DOR NAS COSTAS?
Você sente dores na lombar enquanto realiza uma prancha? Você realmente está realizando o movimento certo?
A prancha é um exercício clássico de fortalecimento para os "abdominais".
É também a posição inicial para fazer flexões de braço (push up), então se você não tiver uma boa posição inicial, suas flexões provavelmente também precisarão de algum ajuste.
O objetivo desse exercício é manter a pelve no mesmo nível ou um pouco abaixo da altura dos ombros.
É preciso que várias áreas do corpo estejam ativas para realizar uma prancha corretamente.
Os glúteos e quadríceps devem estar ativos, as escápulas devem estar encaixadas (pressionadas para frente, empurrando o chão), as costelas devem ser puxadas para baixo junto com o abdômen (força de "empurrar o umbigo nas costas"), os braços devem estar girados para fora e a cabeça deve estar retraída para manter a coluna alinhada.
Quando todas essas áreas estiverem contraídas, você queima muito mais calorias e fortalece mais do que apenas os músculos abdominais.
As pessoas às vezes permanecem na prancha com o quadril muito alto. Isso é algo que pode-se fazer se seu abdômen estiver muito fraco, para permanecer na postura demonstrada no vídeo.
Se for esse o caso, faça uma prancha elevada com as mãos em uma cadeira, mesa, bancada, balcão, etc.