Hipertrofia muscular, Como funciona + 5 dicas eficientes
30 de maio de 2021 Tamiris Cristina de Andrade Atividade Física, Saúde
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Hipertrofia muscular é um termo muito conhecido de quem pratica atividade física. Afinal, ele tem a ver com o desempenho e os resultados que se espera obter de um bom treinamento físico.
Se seu propósito principal é conseguir a amada hipertrofia muscular, saiba que não está só, esse é o objetivo de muitas pessoas que frequentam academia assiduamente.
E para chegar ao resultado esperado pegam pesado em treinos de musculação e recorrem as mais diversas estratégias.
Por exemplo: o uso de suplementos alimentares que prometem ajudar a queimar calorias e aumentar a massa magra, melhorando a musculatura do corpo.
Mas, será que tudo isso realmente funciona para conseguir uma melhor hipertrofia muscular?
A verdade que melhorar a sua hipertrofia não é tão simples. Pois, além de esforço e dedicação, é importante ter alguns cuidados. Isso inclui desde a sua alimentação, até a frequência com que você treina.
No artigo de hoje, vamos entender melhor como funciona tudo isso. Pois, eu vou explicar para você o que é a hipertrofia muscular, como ela funciona, E como você pode melhorar a sua.
Hipertrofia muscular é o crescimento do tecido musculoso através do ganho de massa magra. Ou seja, é um processo permanente que envolve o aumento da massa muscular do corpo.
Isso se dá principalmente em função de dois fatores:
O aumento da capacidade muscular em guardar glicogênio, o principal reservatório de energia das células;
Em função do aumento do tamanho das miofibrilas, organelas importantes das células musculares que preenchem quase que por completo o seu interior.
Portanto, o processo de hipertrofia muscular funciona nas células musculares. O que significa que há diversos fatores envolvidos no aumento da hipertrofia.
Afinal, as células são componentes complexos do nosso organismo e a base de todos os tecidos que formam o corpo humano.
E os mais variados fatores influem sobre elas, desde a sua alimentação até o seu estilo de vida.
A hipertrofia muscular ocorre quando há o aumento do esforço de trabalho. Ou seja, uma maior intensidade de exercícios físicos que estimulem o crescimento dos músculos.
E a hipertrofia ocorre de forma natural. Porque um maior esforço físico significa maior gasto de energia. Em outras palavras, a célula precisa suprir a energia que foi perdida, para poder possibilitar a manutenção do tecido muscular.
Portanto, é uma resposta do organismo ao aumento da atividade física, que não ocorre apenas para atletas ou praticantes de treinos físicos.
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Por exemplo: pessoas que praticam atividades braçais de trabalho, como pedreiros, podem ter uma hipertrofia muscular de dar inveja a muitos frequentadores de academias.
Mas, eu vou explicar melhor como aumentar a sua hipertrofia muscular a seguir. Antes, porém eu quero falar um pouco sobre os fatores que podem influenciar esse processo.
Fatores que influenciam no aumento da massa muscular
O primeiro fator que influencia na hipertrofia é o sexo do indivíduo. Pois, homens e mulheres têm organismos com processos metabólicos diferentes.
Portanto, as suas necessidades de atividade física e até mesmo suas necessidades alimentares não são exatamente iguais.
Além, disso também exerce influência no aumento da hipertrofia:
Idade: é mais fácil obter a hipertrofia durante a puberdade, quando a produção hormonal de testosterona é maior;
Fatores genéticos: muitas vezes esquecida, a genética influi diretamente sobre o processo metabólico. E, como consequência, sobre o ganho de massa muscular;
Nutrição: a ingestão de mais calorias obtidas de proteínas favorece o ganho de massa muscular;
Atividade física: treinos que promovam a adaptação neuromuscular, ou seja, estimula o crescimento dos músculos, através de maior esforço físico favorece muito a hipertrofia muscular.
Ou seja, se você quer aumentar a sua hipertrofia muscular precisa elaborar um planejamento estratégico para seus treinos, uma dieta adequada e considerar também o seu metabolismo (taxa metabólica basal).
Dicas para aumentar a hipertrofia muscular
Para aumentar a hipertrofia muscular a prática regular de atividade física com bom nível de força de trabalho como a musculação, é fundamental.
E aqui há diferentes treinos que você pode executar, vou citar dois dos mais conhecidos:
Treino pirâmide: você deve aumentar a carga dos exercícios, mas diminuir o número de repetições proporcionalmente;
Drop Set: treino com pesos, muito utilizado no fisiculturismo.
Mas, se você é um iniciante o mais recomendado é que você comece com o treino pirâmide, ou outro exercício leve indicado pelo seu personal trainer.
Pois, o ganho de hipertrofia muscular é um processo que necessita do acompanhamento de um profissional da educação física.
Além disso, há outras dicas para você.
Com certeza você já ouviu falar que uma dieta para promover o aumento dos músculos precisa ser rica em proteínas. E isso é verdade.
Além disso, é preciso consumir mais calorias do que o seu corpo gasta. Portanto, é preciso redobrar o cuidado com a alimentação.
Não apenas porque você corre o risco de engordar em vez de ganhar massa magra. Mas, porque, se você mantiver uma dieta incorreta, mesmo que consuma bastantes calorias pode perder conteúdo proteico dos músculos.
Afinal, é a proteína é o nutriente responsável por suprir a perda energética que os músculos sofrem pelo desgaste da atividade física.
Também é preciso incluir na sua dieta gorduras saudáveis, como os ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6.
Por fim carboidratos de baixo índice glicêmico também são uma boa opção para consumir antes e durante o treino. Pois, não liberam glicose tão rapidamente e não estimulam muito o aumento dos níveis de insulina.
Em outras palavras, o mais recomendado é que você procure um nutricionista para orientar a sua dieta.
Fazer suplementação alimentar também é uma boa escolha para quem quer aumentar a hipertrofia. Um dos suplementos mais recomendados para a nutrição esportiva e suplementação alimentar é o Whey Protein.
Feito à base de proteína de leite, uma das mais ricas em aminoácidos essenciais, essa é a escolha da maior parte dos praticantes de atividade física intensa.
E, se você não pode tomar leite por ter intolerância à lactose, saiba que existem opções de Whey Protein sem lactose.
Outras boas opções incluem:
Suplementos ricos na cadeia de aminoácidos essenciais BCAA's;
Suplementação alimentar a base de creatina, substância que aumenta naturalmente o volume celular e o tamanho dos músculos.
Dicas finais para melhorar a sua hipertrofia muscular
Ter um sono regular e de boa qualidade também é fundamental para aumentar a hipertrofia. Pois, é quando seu corpo dorme que o tecido muscular se regenera para crescer.
Mas, isso não é tudo. Respeitar os intervalos entre os treinos e descansar é tão necessário quanto pegar pesado na hora de treinar.
Outro fator importante é não te cuidar da dieta. Dessa forma, coma bem e prefira alimentos saudáveis diariamente, não apenas na hora de treinar.
E se você toma suplemento alimentar ou pretende tomar, saiba que, é muito importante também seguir as recomendações de uso. Isso porque, esquecer de tomar o suplemento ou não tomar regularmente afeta os resultados que você vai obter.
Portanto, mantenha hábitos saudáveis, descanse regularmente e aumente a intensidade dos treinos de forma gradual. Isso é especialmente válido para quem está começando agora.
Espero ter ajudado você a entender melhor como funciona a hipertrofia muscular. Aproveite e deixe seu comentário, apreciamos muito ler os comentários de nossos leitores!
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