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Treinamento Hirt (Cluster set)
por agmjunior · 2 de Fevereiro de 2016
Neste artigo venho te apresentar um método de treino muito diferente dos métodos tradicionais a que grande parte dos atletas está habituado. Este é um excelente método, devido a sua grande diferença em termos de estrutura, é ótimo para estímulo de força, hipertrofia, ou até mesmo definição muscular. Coloque seu corpo fora da zona de conforto, com uma intensidade superior e verá que valerá muito a pena.
O Cluster Set (CS) é um método de treinamento de força e potência para treinados intermediários e avançados. Trata-se de uma estratégia eficaz para obter ganhos de força, hipertrofia e / ou potência. É muito apropriado para períodos de estagnação ou progressão em indivíduos com experiência no treinamento de força.
O CS divide as séries do treinamento de força em grupos ou minisséries menores com uma recuperação mínima (10 a 30 segundos) entre elas.
Esta estratégia pretende acumular mais repetições com um peso ou intensidade elevada. Por exemplo: 3 SÉRIES DE AGACHAMENTO COM UMA CARGA DE 5 REPETIÇÕES MÁXIMAS. Em um treinamento convencional, por exemplo, são 3 séries de 5 repetições máximas, fazendo uma pausa de 2 ou 3 minutos entre cada série. Com o cluster set dividir essas 5 repetições em 4 grupos de 2 miniséries obtendo 8 repetições por série, já não são 5 mas 8, estabelecendo uma pausa entre as séries de 10 a 15 segundos e uma pausa entre os grupos de 2-3 minutos. A carga continua mantendo-se em 5 RM. Temos acumulado com a mesma terminação 3 repetições por série adicionais, o que significa, 60 % a mais comparado com o método convencional.
Os benefícios decorrentes de poder realizar mais repetições com um peso elevado são que você aumenta o tempo sob tensão, especialmente das fibras rápidas e estimula muito o sistema neuromuscular sem muita fadiga, ocorrendo um aumento na força maxima, hipertrofia e / ou potência.
Explicação fisiológica
1) Recuperação do sistema de alta energia (ATP-PCR)
O sistema de fosfagenos (ATP-PCR) é o responsável pela produção de energia em atividades máximas que não ultrapassam os 10 – 15 segundos, Por que é o gerente de produção de força e potência em suas expressões mais elevadas. Este sistema de energia precisa de cerca de 3 minutos para se recuperar por completo. No entanto aos 30 segundos o sistema recupera aproximadamente 70 %, E é esta recuperação parcial que é a origem do cluster set, já que permite realizar novas séries suplementares.
2) O efeito potenciacion pós-geradores (PPA)
A PPA é o aumento de força gerada pelo músculo após uma contração muscular anterior, cada repetição tem um efeito excitatorio no sistema neuromuscular (unidades motoras). Se o músculo tem pouco fadiga, as contrações posteriores serão mais fortes.
Adaptando o treino ao seu objetivo
Mantenha uma carga elevada (90% de 1 RM) e as repetições baixas (mini-séries de 1 a 2 repetições), com pausas curtas (10-15s). Escolha um peso que te permite fazer 3 reps no método tradicional. Depois do peso estar definido faça 2 rep + 2 rep+ 2 rep + 2 rep (sempre com descanso de 10 a 15 segundos a cada 2 reps), depois da primeira série executada (conjunto de 4 mini-séries), descanse de 3 a 4 minutos e volta a fazer tudo igual para mais 3 séries, e assim totalizar 4 séries.
Use uma carga média ( entre 75 a 85% de 1RM), número de repetições média (mini-séries de 3 a 4 repetições), com pausas curtas (15 a 20s). De uma forma simples, escolha um peso que te permite fazer 8 reps no método tradicional. Depois do peso estar definido faça 3 rep + 3 rep + 3 rep + 3 rep (sempre com descanso de 15 a 30 segundos entre cada 3 reps), quanto menor o descanso, mais intenso fica.
Ao contrário do treino de cluster para força, para hipertrofia você deve estimular a produção de ácido láctico, que ajuda a promover maiores ganhos musculares, por essa razão você deve enfatizar no descanso de 15 a 20 segundos entre mini-séries). Depois da primeira série executada (conjunto de 4 mini-séries), descanse 1 a 2 minutos e volte a fazer tudo igual para mais 3 séries, e assim totalizar 4 séries.
Use uma carga baixa ( entre 50 a 70% de 1RM), número de repetições alto (mini-séries de 6 a 8 repetições), com pausas curtas (10 a 20s). De uma forma simples, escolha um peso que te permite fazer 13 a 15 reps no método tradicional. Depois do peso estar definido, faça 6 rep + 6 rep + 6 rep + 6 rep (sempre com descanso de 10 a 20 segundos entre cada 6 reps). Para tornar mais intenso, com o mesmo peso, fazer 8 rep + 8 rep + 8 rep + 8 rep (sempre com descanso de 10 a 20 segundos entre cada 8 reps) e assim fazer um total de 32 repetições com o mesmo peso que fazia 13 a 15 reps. Quanto menor o descanso, maior a intensidade e melhor os resultados.
Depois da primeira série executada (conjunto de 4 mini-séries), descanse 30 a 60 segundos e volte a fazer tudo igual para mais 3 séries, e assim totalizar 4 séries. Descansos curtos permitem uma maior produção de ácido láctico, que leva a uma maior produção do hormônio de crescimento, que por sua vez vai te ajudar a queimar mais gordura. Por isso, mantenha o descanso entre as mini-séries e séries o mais curto possivel dentro do intervalo que foi dado acima.
Este treino, se for bem feito, acaba sendo extremamente intenso, o utilize no primeiro e no segundo exercício de seu treino, depois de feito o primeiro ou segundo exercicio, usando este método, execute todos os outros exercicios de forma normal ou coloque drop sets para manter o nivel de intensidade alto, mas faça mais do que 1 a 2 exercicios de cluster devido a um grande cansaço muscular e neurológico, que pode prejudicar o teu rendimento no resto do treino e até em treinos posteriores.