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Efeitos ergogênicos da creatina
por Jaqueline Almeida|Publicado 23 de dezembro de 2015
Creatina (Cr) é o ácido metil guanidina – acético, ingrediente principalmente encontrado nos alimentos como peixe e carne, pode ser sintetizado endogenamente cerca de 1 grama por dia.
Existem diversas formas de creatinas comercializadas que apresentam diferentes conteúdos a depender do tipo, sendo a creatina monohidratada (88% creatina e 12% água) a mais comercializada nos mercados e consequentemente a mais utilizada nos estudos.
A síntese de creatina endogenamente inicia-se no rim a partir dos aminoácidos arginina e glicina, formando guanidinoacetato e a ornitina que são transportados para o fígado, a partir destes é formada a creatina. A creatina então formada é distribuída pelos diversos tecidos a partir da corrente sanguínea e tem como principal destino o tecido muscular e esquelético, onde é captada via transportadores por processo saturável que ocorre ativamente contra o gradiente de concentração (transportador sódio-dependente). Este transportador é extremamente sensível a quantidade intracelular e extracelular de creatina, de forma que, a alta concentração de creatina extracelular e intracelular regula negativamente a expressão do transportador específico (CreaT1). Já a secreção de insulina estimula o transportador sódio dependente, o que poderia compensar essa regulação negativa.
A creatina é amplamente vendida no mundo como auxiliar ergogênico e no possível tratamento de algumas desordens neuromusculares e condições clínicas.
São considerados recursos ergogênicos as substâncias, os processos, ou os procedimentos que podem, ou são percebidos como sendo capazes de melhorar o desempenho esportivo. Diversos efeitos ergogênicos tem sido relatado com o uso da suplementação de creatina, dentre eles: aumento de força, retenção hídrica, aumento de massa corporal e massa magra, termorregulação, diminuição de acidez muscular, renovação mais rápida de ATP (Adenosina trifosfato), dentre outros.
A creatina fosfato participa do processo de geração anaeróbica de energia por meio do sistema ATP-CP (Sistema fosfocreatina), onde o ATP utilizado é rapidamente reposto a partir da quebra da CP (Creatina fosfato), durante os primeiros segundos do exercício intenso. Assim, o ATP e a CP, juntos, podem proporcionar energia para os músculos por tempo aproximado de 3 a 12 segundos. Dessa forma, um dos efeitos ergogênicos da suplementação de ATP é a rápida ressíntese de ATP por aumentar a concentração corporal total de Cr, possivelmente facilita a geração intramuscular de creatina fosfato e a subsequente formação de ATP, especificamente nas fibras de contração rápida, elevando o potencial anaeróbico, essencial para provas de curta duração e alta intensidade.
A creatina fosfato é responsável por 30 % do tamponamento muscular, pois a partir da reação de ADP e PCr, há consumo de um íon H+. Neste sentido a suplementação de creatina reduziria a acidez muscular e retardaria a fadiga muscular.
Outro efeito ergogênico associado a creatina é a retenção hídrica, ocasionada pelo aumento de Cr intracelular que induz influxo de água para dentro da célula e ocasiona aumento de massa corporal. Além disso, a retenção hídrica facilita maior entrada de nutrientes, como aminoácidos e a longo prazo este aumento da hidratação celular pode ser um sinal anabólico por aumentar a retenção de nitrogênio. O estímulo a síntese proteica também estaria relacionado a capacidade da creatina em estimular a biossíntese de proteínas miofibrilares e da captação de aminoácidos pelas proteínas contráteis. Ainda no que diz respeito a retenção hídrica, esta ainda seria capaz de promover termorregulação, pois elevaria as reservas hídricas corporais e dificultaria a hipohidratação.
Devido ao aumento nas reservas de fosfocreatina, tem-se associado o uso de creatina ao aumento de força em alguns estudos. Além disso, a creatina também é descrita para diminuir a lesão muscular induzida pelo exercício a partir dos seguintes mecanismos: diminuição da resposta inflamatória; diminuição do estresse oxidativo devido a sua capacidade antioxidante; regulação da homeostase do cálcio, visto que a Creatina auxilia na manutenção do funcionamento da bomba de cálcio do retículo sarcoplasmático por fosforilar ADP em ATP, a qual diminui os níveis de cálcio citosólico; estímulo ao aumento e proliferação de células satélites, responsáveis por se dividir para regenerar tecido muscular lesado.
A recomendação de dosagem da creatina seguindo protocolo de suplementação com creatina típico consiste de uma fase de carga de 20g/dia divididos em 4 doses diárias de 5g, seguido por fase de manutenção de 3-5g/dia. Outra dosagem pode ser utilizada como de 3-6g diárias, porém os efeitos ergogênicos demoram um pouco mais que 21 a 28 dias para aparecerem.
Assim, devido a sua ampla atuação ergogênica, a creatina pode ser utilizada nas referidas dosagens para praticantes de exercício anaeróbico que visam melhoria no desempenho.
Este texto foi escrito por Jaqueline Barreto
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