Quem leva o exercício físico a sério, sabe que o processo de ganhar massa muscular é bem mais complexo do que parece. Não basta apenas ir à academia e levantar peso. É preciso compreender melhor os processos naturais do corpo e como cada tipo de atividade física influencia essas reações.
Entre esses processos, destacam-se o catabolismo e o anabolismo como dois dos mais importantes para os atletas entenderem. A maioria sabe que deve-se buscar o anabolismo e evitar o catabolismo, mas poucos realmente entendem as diferenças e como eles funcionam.
Por isso, elaboramos este texto para tirar suas dúvidas sobre o assunto. Acompanhe!
O que é catabolismo?
O catabolismo é um processo natural do corpo, isto é, ele ocorre em nosso organismo, independentemente da prática de exercícios físicos. O processo catabólico consiste na quebra das reservas e tecidos do corpo com o objetivo de obter energia para o metabolismo corpóreo, quando o organismo não encontra energia suficiente proveniente da alimentação.
As grandes moléculas de nutrientes (glicídios, lipídios e proteínas) são quebradas em diversas moléculas menores para, então, poderem ser utilizadas pelas células do corpo. Além de gerar essas moléculas menores, a reação catabólica desenvolve o composto químico ATP, que fornece a energia para o corpo.
É importante entender que tanto o catabolismo como o anabolismo são importantes para o metabolismo corpóreo. O problema é quando o catabolismo muscular começa a acontecer durante o exercício físico, podendo levar a redução de massa magra e queda do desempenho.
Além de ocorrer durante o exercício físico, o catabolismo acontece durante:
situações de estresse com desregulação do hormônio cortisol;
jejum prolongado.
Qual a principal diferença entre anabolismo e catabolismo?
O metabolismo — que é o processo bioquímico que acontece com todos os organismos vivos — é formado pelo anabolismo e pelo catabolismo. Portanto, esses dois processos andam juntos. Um precisa do outro para funcionar.
Como explicamos, o catabolismo é o processo de quebra das grandes moléculas em outras menores, que podem ser utilizadas pelas células, com liberação de energia para o corpo. O anabolismo é o processo contrário, é a construção dos complexos orgânicos. Ele utiliza moléculas menores para formar outras mais complexas, com gasto de energia.
Por isso, o anabolismo precisa do catabolismo para acontecer: ele utiliza as pequenas moléculas e a energia que foram liberadas no processo catabólico.
Para você entender melhor, trazemos alguns exemplos de anabolismo e catabolismo no corpo:
processos anabólicos: síntese de proteínas a partir de aminoácidos, formação de glicogênio para ser armazenado no fígado a partir de moléculas de glicose;
processos catabólicos: digestão (alimentos são quebrados e transformados em substâncias mais simples).
Em resumo, no anabolismo há reações de síntese e no catabolismo reações de degradação. O anabolismo consome energia e o catabolismo a produz. No anabolismo, há produção de moléculas complexas e no catabolismo, as moléculas produzidas são simples.
Por que o catabolismo acontece?
Como citamos, o metabolismo depende do anabolismo e do catabolismo para acontecer. Qualquer exacerbação de um dos dois processos pode trazer consequências negativas ao metabolismo e, dessa forma, gerar desequilíbrio nas reações do organismo.
Um metabolismo mais lento ou mais acelerado traz diversas mudanças para o funcionamento do corpo, por isso é tão importante buscar manter o equilíbrio entre os tipos de processos. Afinal, é ele que controla todas as reações químicas que ocorrem dentro das células e as mantém vivas.
O catabolismo precisa acontecer para que haja a disponibilidade das moléculas mais simples e para a formação de energia. O que queremos evitar durante a prática do exercício físico é o catabolismo muscular, no qual os aminoácidos das proteínas musculares começam a ser utilizados como fonte energética.
Alguns fatores relacionados com o exercício ou com o próprio atleta podem contribuir para que o catabolismo muscular aconteça, como:
não comer corretamente e ir treinar com mais de 2 horas de jejum;
treinos demasiadamente intensos, tanto em frequência como em carga;
treino incorreto, com erros na intensidade, carga ou intervalo;
problemas no sono;
consumo de bebidas alcoólicas.
Como evitar o catabolismo?
Agora que você entendeu melhor o que é o catabolismo muscular e porque ele acontece, trazemos algumas dicas de como evitá-lo. Assim, você vai fazer valer a pena todo o esforço durante seus treinos.
Tempo de treino
Como falamos, treinos incorretos podem contribuir para o catabolismo, como os longos demais. O ideal é treinar mais pesado durante menos tempo, de preferência não ultrapassando mais de 60 minutos de exercício intenso. Além disso, não exagere nas repetições, pois isso também pode levar ao catabolismo.
Hidratação
Tomar água é importante para todas as pessoas e ainda mais para aquelas que praticam exercícios físicos. Manter-se hidratado é essencial durante o dia inteiro, com ingestão de, no mínimo, 2 litros de água por dia.
Alimentação
A alimentação é um ponto de grande importância para evitar o catabolismo muscular. É ela que determina se seu corpo vai precisar utilizar aminoácidos como energia. Opte por alimentos com baixa glicemia e lenta absorção e liberação. Isso ajuda o corpo a ter aporte de energia ao longo do dia inteiro.
Lembra-se também de manter as gorduras boas na dieta, pois elas são importantes para o funcionamento do organismo e são uma ótima fonte de energia.
Sono
O sono é o momento no qual o corpo recupera as energias gastas durante o dia e há várias reações anabólicas. Por isso, busque dormir pelo menos 8 horas por noite.
O que fazer para aumentar o anabolismo?
Quem é atleta sabe: não basta diminuir o catabolismo, é preciso também aumentar o anabolismo. Assim os resultados esperados vão ser alcançados mais rapidamente e da maneira correta.
Por isso, listamos essas dicas para aumentar o anabolismo:
melhore sua força máxima fazendo exercícios com uma carga considerável;
obtenha proteínas de qualidade na alimentação (frango, peixe, ovo, suplemento proteico);
obtenha vitaminas e minerais na sua dieta para tornar o processo anabólico mais eficiente;
tenha uma boa qualidade de sono;
treine pelo menos 4 vezes por semana;
faça exercícios multiarticulares, que envolvem mais músculos durante o movimento;
melhore o condicionamento aeróbico;
controle seus níveis hormonais com realização de dosagens periódicas.
Entender mais sobre o catabolismo e outros processos do treino é essencial quando se quer maximizar o efeito e alcançar seus objetivos.
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