Caminhar constrói músculos? | Ciência ao vivo - Nerd Ciência
Se você é um frequentador de academia regular com a construção muscular constantemente na mente, ou um aficionado de rastreador de fitness com os olhos fixos nos 10.000 diários, você certamente já pensou: caminhar constrói músculos? Afinal, é a nossa forma mais regular de exercício e, para alguns que podem ter problemas para levantar pesos ou participar de exercícios aeróbicos intensos, a única forma que pode ser realizada.
"A caminhada é vista principalmente como uma forma de exercício cardiovascular de baixa intensidade", diz Brett Starkowitz, treinador principal e chefe de educação da Dez Saúde e Fitness (abre em nova aba). "Geralmente não causa mudanças significativas na massa muscular ou no tônus". Bom é isso então né? Bem, não exatamente, então não pare de procurar as melhores esteiras (abre em nova aba) agora mesmo.
"A caminhada se enquadra na categoria de exercícios de resistência, que são conhecidos por construir fibras musculares de contração lenta; as fibras utilizadas predominantemente por períodos de atividade sustentada. As pessoas podem notar um ligeiro aumento no tamanho das pernas após a caminhada, pois as pernas "incham" para absorver nutrientes e remover resíduos – como ácido lático (abre em nova aba)", diz Starkowitz.
Isso pode explicar aquelas panturrilhas salientes após sua caminhada habitual pelo parque local, mas infelizmente a mudança no volume não durará mais de uma hora depois. No entanto, continue andando por períodos prolongados regularmente e essas panturrilhas tonificadas podem ficar por perto, com um estudo de 2018 de Universidade de Nagoya (abre em nova aba) descobrindo que a qualidade muscular foi melhorada entre 31 participantes após 10 semanas de séries regulares de 30 minutos de caminhada.
Então, enquanto você não vai construir as pernas de um levantador de peso olímpico enquanto caminha, há músculos a serem construídos a partir disso. Com isso, analisamos quais músculos são trabalhados enquanto você caminha, se você pode queimar gordura fazendo isso e ganhamos dicas de Starkowitz para ajudar a aumentar o nível de suas caminhadas diárias e começar a construir músculos mais rapidamente.
Quais músculos são trabalhados durante a caminhada?
Caminhar vai trabalhar predominantemente a parte inferior do corpo e principalmente estimular os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e adutores do quadril, bem como a coluna e os músculos abdominais, que têm um papel significativo na estabilização do tronco à medida que você avança.
"A caminhada é um dos melhores exercícios de perna para todos", diz Starkowitz, que também menciona a necessidade de incluir pesos de mão pequenos ou bastões nórdicos se você deseja expandir a caminhada para um treino de corpo inteiro.
Você pode queimar gordura enquanto caminha?
Sim. "O exercício cardiovascular, junto com a dieta correta, é uma ótima receita para queimar gordura", diz Starkowitz. "A chave é monitorar sua frequência cardíaca e trabalhar no que é conhecido como 'Zona de Queima de Gordura'. Isso geralmente equivale a trabalhar de 60% a 70% de sua frequência cardíaca máxima, o que em geral equivale a uma queima de 7 a 12 calorias por minuto. "
Outro aspecto importante a ser considerado ao procurar os resultados da queima de gordura da caminhada é a duração.
"Trabalhar com essa intensidade baixa a moderada significa que você precisa garantir que suas caminhadas sejam longas o suficiente para ver resultados significativos", diz Starkowitz.
Lembre-se também de que, se você deseja se exercitar para perder peso, a manhã é melhor, com um estudo no International Journal of Obesity (abre em nova aba)constatando que os participantes que realizaram um programa de exercícios supervisionados de 10 meses tiveram maior sucesso na perda de peso ao se exercitar entre 7h e 11h59.
"A caminhada regular ajuda a preservar a massa muscular magra", diz Starkowitz. "A massa muscular, ao contrário da gordura, é metabolicamente ativa, o que significa que, diariamente, você queima mais calorias."
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Maximizando a construção muscular durante a caminhada
De acordo com Starkowitz, existem várias maneiras de maximizar seu potencial de construção muscular durante a caminhada.
"Uma opção popular é incorporar intervalos alternando entre caminhar em um ritmo constante e fazer uma 'caminhada forte', uma corrida leve ou um sprint", diz Starkowitz. "Isso terá vários benefícios na resistência cardiovascular e nos ganhos de força, envolvendo fibras musculares de contração rápida.
"Você também pode fazer uma pausa durante a caminhada para adicionar alguns exercícios de peso corporal, como lunges, agachamentos, flexões ou pranchas. Tente trabalhar pequenos intervalos de força de 20 a 30 segundos de peso corporal em sua caminhada para maximizar o efeito do treinamento cruzado. Ou mude a direção de sua caminhada adicionando intervalos de corrida para trás e passo lateral para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. "
Além dessas formas multifuncionais de exercício, há também o potencial de adicionar pesos à sua caminhada. Mencionamos pesos de mão e bastões nórdicos, mas você também pode considerar um colete com peso ou pesos de tornozelo.
"Os coletes com peso têm o benefício adicional de fazer você se envolver e fortalecer os músculos das costas para garantir que você mantenha uma boa postura durante a caminhada", diz Starkowitz.
Além disso, caminhar com pesos também pode aumentar a densidade muscular óssea e reduzir o risco de fraturas, de acordo com uma revisão sistemática de 2018 em BioMed Research International (abre em nova aba).
Misturando o terreno
Outra ótima maneira de aumentar sua construção muscular é sair do terreno plano e subir a inclinação.
"Andar em trilhas, estradas, grama, superfícies inclinadas ou irregulares, ou instáveis, como areia ou cascalho, desafiará os músculos da parte inferior da perna, tornozelos e pés mais do que no asfalto, e eles terão que trabalhar mais para manter o equilíbrio e estabilidade", diz Starkowitz. "Tente alternar a rota de sua caminhada para incluir algumas inclinações e superfícies diferentes e, se você encontrar um conjunto de escadas ao longo de sua caminhada, suba-as."
E se a ideia de sair da estrada o impede de caminhar ao ar livre, faça suas caminhadas dentro de casa com uma esteira. "Alterne entre trabalhar em diferentes inclinações e velocidades para variar a intensidade e o recrutamento muscular do treino", diz Starkowitz. "Por fim, se você estiver andando em uma esteira, solte os corrimãos. Você aumentará muito mais a queima de calorias e o recrutamento dos músculos centrais."
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