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Para que serve a Vitamina B5 e onde encontrá-la
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Uma das vitaminas que compõem o complexo B, a vitamina B5 ou ácido pantotênico, proporciona vários benefícios para a saúde de todos, em especial, para quem pratica atividades físicas ou está buscando o perder peso.
Um dos alimentos mais ricos na vitamina B5 é o shitake, em apenas uma xícara de shitake cozido se obtém 5,21 mg, atingindo assim a sua recomendação diária.
Conheça outros alimentos onde essa vitamina pode ser encontrada:
Batata doce: Uma batata pequena contém 1,1 mg de ácido pantotênico;
Queijo cottage: Contém 0,6 mg de vitamina B5 por porção de 100g;
Salmão: Um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,3 mg da vitamina;
Atum: Um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,2 mg da vitamina;
Abacate: 2/3 de xícara (100g) é suficiente para obter 1,46 mg do nutriente;
Ovos: Um único ovo contém quase 0,8 mg de vitamina B5;
Fígado: Uma fatia pequena (70g) de fígado bovino fornece cerca de 5 mg de ácido pantotênico;
Carne vermelha magra: Uma unidade de tamanho médio (150g) fornece 2,1 mg da vitamina;
Sementes de girassol: Uma colher de sopa (14g) contém quase 1 mg do nutriente;
Outros alimentos ricos em vitamina B5 são brócolis, repolho, couve e couve-flor.
A vitamina B5 faz parte de várias funções essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, como por exemplo, o fortalecimento do sistema imunológico, a produção da vitamina D e de hormônios.
Conheça outros benefícios da vitamina B5:
Produção de energia e emagrecimento
A vitamina B5 participa do processo de transformação dos carboidratos e gorduras em energia.
Além de ser importante para quem pratica atividade física, estudos sugerem que auxilia também no emagrecimento, pois aumenta a queima de gordura corporal e evita que o carboidrato em excesso seja armazenado na forma de gordura.
Outro ponto importante, é que pessoas com deficiência dessa vitamina podem apresentar fadiga e queda do nível de açúcar no sangue, podendo ter dificuldades na pratica de atividade física.
Saúde cardiovascular com a vitamina B5
Estudos mostram que o ácido pantotênico ajuda a reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos, e aumentar o HDL, sendo importante na prevenção de doenças cardiovasculares
Pesquisadores mostraram que a vitamina B5 ajuda com a redução da secreção de sebo, substância que obstrui os poros. Por isso, a sua deficiência pode prejudicar a produção do sebo e eventualmente, causar acne.
Conheça também os 11 alimentos que ajudam a prevenir a acne.
Um dos benefícios da vitamina B5 é ser essencial para o metabolismo da colina, substância que está relacionada com a capacidade de concentração, clareza dos pensamentos e manutenção da memória.
Todas as vitaminas do complexo B são necessárias para a nutrição do nosso cabelo, mas a vitamina B5 auxilia no fornecimento de energia. Portanto, auxilia a retardar o surgimento dos fios brancos, previne a queda de cabelo e estimula o seu crescimento.
Há evidências de que a vitamina B5 traz benefícios na cicatrização, acelerando o processo de recuperação após procedimentos cirúrgicos ou mesmo ferimentos mais leves.
Entretanto é importante consumir fontes de vitamina C em conjunto, pois ela é responsável pela produção do colágeno.
Mas para ajudar na cicatrização existem também alguns alimentos que devem ser evitados, conheça eles.
Recomendação da vitamina B5
A OMS/FAO recomenda a ingestão diária de 5 mg de vitamina B5 para homens e mulheres adultos, porém esse valor pode ser diferente para algumas doenças ou dependendo do seu nível de atividade física.
Por isso antes de realizar a suplementação, procure um médico ou nutricionista para lhe ajudar.
0-6 meses 1,7 mg
7-12 mese 1,8 mg
1-3 anos 2,0 mg
4-6 anos 3,0 mg
7-9 anos 4,0 mg
10-18 anos 5,0 mg
Mulheres maiores de 19 anos 5,0 mg
Homens maiores de 19 anos 5,0 mg
Gestantes 6,0 mg
Lactantes 7,0 mg
Tabela de recomendação diária da vitamina B5
Fonte: OMS/FAO
A deficiência do ácido pantotênico é bastante rara. Os seus sintomas englobam insônia, depressão, irritação, fadiga, dor nos pés, câimbras, dores de estômago e infecções respiratórias.
O consumo da vitamina B5 através da alimentação é bem seguro, entretanto deve-se ter cuidado com a sua suplementação, pois em excesso pode causar diarreia e desequilíbrio nas vitaminas do complexo B.
Por isso, caso seja necessário realizar a sua suplementação, é indicado suplementar todo o complexo B junto.
Antes de utilizar suplementos de vitamina B5 é importante buscar auxílio do seu médico ou nutricionista, para saber qual a quantidade necessária para você.
Além disso, pode interagir com alguns medicamentos, como antibióticos e remédios para o Alzheimer, alterando o seu efeito.
Importante para a produção das hemácias, proteção do sistema digestivo e obtenção de energia: conheça os benefícios da vitamina B5 e como usar!
Uma das vitaminas que compõem o complexo B, a vitamina B5 é necessária para a manutenção das funções do sistema nervoso e pode até ter um papel na questão do peso, uma vez que participa da metabolização das gorduras, carboidratos e proteínas.
Também conhecida como ácido pantotênico, a vitamina B5 é um nutriente essencial para o metabolismo energético e a manutenção da saúde, atuando no controle da liberação de hormônios sintetizados pelas glândulas suprarrenais, na síntese do colesterol e no auxílio à produção de acetilcolina, neurotransmissor que induz a contração do músculo esquelético.
Pesquisas, análises e especialistas têm apontado os benefícios da vitamina B5. Descubra para que serve o nutriente:
Energia para exercícios;
Controle do colesterol e triglicerídeos;
Metabolismo do nutriente colina;
Saúde dos cabelos;
Melhoria da cicatrização.
Benefícios da vitamina B5: saiba onde encontrar!
A vitamina B5 é solúvel em água, o que significa que o corpo não é capaz de estocá-la. Por isso é ainda mais importante manter uma dieta equilibrada que contenha alimentos com vitamina B5 todos os dias, como:
Shiitake: O cogumelo rico em benefícios para a saúde é a melhor fonte de vitamina B5 para você acrescentar ao seu cardápio: são 5,21 mg do nutriente por xícara de shitake cozido;
Batata Doce: Além de todos os benefícios da batata doce para a saúde e boa forma, aqui vai mais um motivo para você acrescentar a planta à sua dieta: ela é uma excelente fonte de B5. Uma batata pequena contém 1,1 mg de ácido pantotênico;
Queijo Cottage: Ainda que não seja o queijo mais rico em B5 (os do tipo amarelo apresentam uma concentração maior da vitamina), o cottage é um dos laticínios mais saudáveis para fazerem parte do seu cardápio. Além de apresentar um baixo teor de gordura, o cottage ainda é fonte de proteínas e vitamina B5 (0,6 mg por porção de 100g de queijo)
Salmão e Atum: Outro alimento cheio de benefícios para a saúde, o salmão está nesta lista de alimentos ricos em ácido pantotênico porque um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,3 mg da vitamina. O atum tem valores muito semelhantes, com 1,2 mg de B5 por porção de 85g de peixe cozido;
Fermento biológico: Uma colher do fermento comumente utilizado para o preparo de pães contém aproximadamente 1,4 mg de vitamina B5;
Abacate: Se você quer obter todos os benefícios da vitamina B5 que citamos anteriormente, não deixe de incluir abacate no seu cardápio. Uma pequena porção de 2/3 de xícara (100g) é suficiente para obter 1,46 mg do nutriente;
Ovos: Consumindo um único ovo por dia você pode obter quase 0,8 mg de vitamina B5. Apenas lembre-se de não descartar a gema, pois é nela que se encontra a maior parte do nutriente;
Fígado: Embora todas as carnes sejam de maneira geral boas fontes de vitamina B5, o fígado está no topo da lista: uma fatia pequena (70g) de fígado bovino fornece cerca de 5 mg de ácido pantotênico;
Carne vermelha magra: Um bife grelhado sem gordura pode ser uma boa opção para acrescentar mais B5 à dieta. Uma unidade de tamanho médio (150g) fornece 2,1 mg da vitamina;
Semente de Girassol: As sementes de girassol são riquíssimas em ácido pantotênico: uma colher de sopa (14g) contém quase 1 mg do nutriente.
Embora rara, a deficiência de vitamina B5 pode trazer problemas como insônia, depressão, irritabilidade, fadiga, sensação de queimação nos pés, câimbras, dores de estômago e infecções respiratórias. Assim é bem importante esforçar-se para consumir doses adequadas do nutriente todos os dias.
A suplementação pode ser adotada quando não for possível obter as quantias necessárias do nutriente apenas por meio da dieta. Mas o uso do suplemento de vitamina B5 deve ser feito sob indicação e acompanhamento do médico ou nutricionista e requer cuidados, uma vez que o suplemento pode interagir (fazer mal ao ser usado ao mesmo tempo) com medicamentos, como os antibióticos e remédios para Alzheimer.
O excesso de vitamina B5
Embora a ingestão de vitamina B5 através da alimentação seja considerada segura, o consumo excessivo da vitamina por meio de suplementos pode provocar desde diarreia até um desequilíbrio na concentração das demais vitaminas do complexo B no corpo.
Quanto de vitamina B5 devo ingerir por dia?
Não há uma Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina B5 que vigore em todo o mundo. Em 2014 a European Food Safety Authority (Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, tradução livre, EFSA sigla em inglês) indicou que uma ingestão adequada para adultos seria de 5 mg por dia, mas órgãos de saúde do Canadá e dos Estados Unidos têm sugerido uma ingestão diária de 10 mg.
Naruta E, Buko V. Hypolipidemic effect of pantothenic acid derivatives in mice with hypothalamic obesity induced by aurothioglucose. Exp Toxicol Pathol. 2001;53(5):393-398;
Vitamin B5 (Pantothenic acid) – University of Maryland
Você já tinha conhecimento de uma parte desses benefícios da vitamina B5 para a saúde? Acredita que ingere a quantidade correta dos alimentos ricos no nutriente? Comente abaixo!
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