Fortalecimento de pernas para fazer onde quiser - Brasil Run
Para seguir correndo sem encarar dores e lesões todo mundo sabe que é preciso fazer exercícios que ajudem no fortalecimento muscular principalmente nas pernas. Se você corre e não aposta em nenhum tipo de treinamento complementar, é hora de rever sua rotina. Muitos corredores não sabem ao certo quais exercícios são os mais indicados, como fazê-los e principalmente, muitos simplesmente não gostam de academia e pronto.
Encontramos cinco exercícios de fortalecimento que são simples de fazer, super eficazes e ótimos para fazer até mesmo em casa (ótimo para quem detesta o ambiente da musculação), desde que antes, procure um instrutor que possa te explicar a postura e movimentos corretos, além das repetições ideais para o seu corpo e suas necessidades.
1 – AGACHAMENTO LIVRE: com as pernas afastadas um pouco mais do que a largura do quadril, com pesos nas mãos ou com a barra apoiada nos braços. Desça dobrando os joelhos até que se encontre na posição como se fosse sentar em uma cadeira. O tronco não deve se projetar muito para a frente, mantendo, assim, a linha de segurança para a coluna como um todo. O fortalecimento aqui, acontece no músculo posterior da sua coxa e glúteos.
2 – AFUNDO COM DUMBELL: com as pernas afastadas pouco mais que a largura do quadril, você deve posicionar uma perna à frente e a outra atrás. Depois realizar a descida (flexão dos joelhos), as pernas devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus em relação ao solo. Dica: nunca "jogue" seu joelho à frente para descer no movimento. Alguns pequenos ajustes são permitidos para que a execução seja mais segura e confortável. Fortalecimento focado nos glúteos, posterior e quadríceps.
3 – AGACHAMENTO SUMÔ: com as pernas afastadas um pouco mais que a largura do quadril, volte os pés um pouco mais para fora do eixo central do corpo. Para este exercício utiliza-se um dumbell, anilha ou o pesinho ideal que tiver em casa. Como no agachamento livre você irá descer até o ponto que conseguir, sem projetar o tronco à frente, e com os ombros pra trás.
4 – STIFF: com as pernas afastadas uma pouco mais que a largura do quadril, a barra ou os pesos ficam posicionados a frente. Você deve realizar uma flexão de quadril e descer com a barra até onde a sua flexibilidade de posteriores de coxa permitir.Dica: Para os mais baixinhos, é permitido que se mantenha uma leve flexão de joelhos e não realizar uma grande flexão para descer a barra. A coluna deve estar em postura neutra, nunca curvada. #BrasilRun
Qualquer exercício de fortalecimento é super importante para um corredor, tanto para as pernas, quanto para o core e outras partes do corpo. A corrida exige demais do nosso corpo e é super importante combinar movimentos como esses a sua rotina de treino. Pesquise com um profissional quais movimentos são indicados para as suas necessidades e como pode fazer tudo isso no conforto da sua casa e onde estiver, sem precisar ir a uma academia. 😉