Para especialistas, consumir açúcar de forma correta beneficia o organismo - Revista
Para especialistas, consumir açúcar de forma correta beneficia o organismo
A OMS recomenda a ingestão diária de até 25g de açúcar. Conheça os tipos disponíveis no mercado e faça a escolha mais saudável
postado em 15/04/2018 07:00 / atualizado em 16/04/2018 14:17
Todos sabem que o consumo excessivo de açúcar faz mal à saúde. Mas nem todos têm conhecimento sobre a dose diária ideal e o tipo mais saudável. Sim, porque, com a evolução da indústria alimentícia, já se foi o tempo em que o açúcar cristal era o único que ia à mesa do brasileiro. Hoje, o consumidor tem o poder de escolha. Segundo a especialista em nutrição clínica e presidente da Associação de Nutrição do Distrito Federal (ANDF), Simone Rocha, existem ao menos oito tipos de açúcar: cristal, branco, frutose, orgânico, light, mascavo, demerara e de coco (leia box).
A nutricionista funcional e comportamental Enaile Arrais Jardim Fernandes explica que a frutose é um açúcar natural e o mais saudável, mas deve ser ingerido com cautela, pois o consumo exagerado pode elevar e alterar o índice de glicose no sangue. "Com relação à preservação de nutrientes, o açúcar mascavo é campeão em conservar muitos nutrientes, como magnésio, ferro e cálcio. Outra boa opção é o demerara, que sofre um leve refinamento e, por isso, preserva nutrientes ricos em vitaminas, minerais e livre de agrotóxicos."
Já o açúcar de coco pode substituir o refinado nas mesmas proporções. Ele possui benefícios tanto da preservação de nutrientes quanto do baixo índice glicêmico. "Sua extração é a partir das flores da palma de coco e não passa por nenhum processo de refinamento. Além de manter as vitaminas e minerais", acrescenta Enaile.
Qualquer indivíduo, inclusive os diabéticos, pode consumir açúcar. Porém, é importante atentar para o controle da quantidade. "Existe uma cautela maior na ingestão do açúcar pelos diabéticos, pois eles precisam controlar o consumo de carboidratos ao longo do dia. Já para aqueles que querem emagrecer, não há a necessidade de retirar todo o açúcar da alimentação diária, uma vez que os adoçantes e edulcorantes inviabilizam o processo de emagrecimento", alerta Enaile.
Mas é preciso ficar atento. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo máximo de 25g por dia, ou seja, cerca de seis colheres de chá. E isso engloba o açúcar nos alimentos industrializados (biscoitos, bebidas e bolos), além dos naturais, presentes no mel e nos sucos de frutas.
O nutricionista e educador físico Fernando Luiz Mano de Castro ressalta, porém, que o açúcar não pode ser considerado apenas vilão. E aponta alguns benefícios para o organismo. "É uma excelente fonte de energia imediata. Ideal para ser usado por atletas em provas muito longas ou por crianças com muito gasto energético. Mas deve ser usado em pequenas quantidades para não ocupar grande parte da quantidade de energia consumida."
É, portanto, imprescindível fazer o uso adequado no dia a dia para não sofrer os malefícios dessa substância. "Obesidade, diabetes, hipertensão arterial, esteatose hepática ou acúmulo de gordura no organismo e a dependência do açúcar (pela rápida liberação de glicose no sangue e consequente sensação de prazer e bem-estar) são alguns dos pontos negativos", enfatiza Fernando.
Maria do Socorro Lopes Silva, 55 anos, faz uso controlado de açúcar, pois é diabética tipo 2 — doença crônica em que o corpo não produz ou cria resistência à insulina. O médico da dona de casa a orientou a diminuir a ingestão de carboidratos, gordura, açúcar e, ainda, indicou a atividade física como opção para melhorar o funcionamento do organismo. "No início, foi doloroso descobrir essa doença, mas, hoje, eu vivo bem ou até melhor que antes. Eu me cuido, faço pilates, caminho e me alimento corretamente. E o mais importante: não passo fome."
Para Fernando, é motivacional perceber que muitas pessoas se preocupam com a alimentação, com o que têm levado à mesa. "Isso é um avanço. As refeições fitness estão cada vez ganhando espaço no mercado. Elas primam por reduzir o carboidrato, o sódio e a gordura, o que realmente vemos em grande escala no perfil alimentar atual. Com isso, quero acreditar que é o início de uma mudança alimentar que, a médio e longo prazos, pode acarretar em uma diminuição no número de doenças, como a diabetes e a obesidade."
O endocrinologista e nutrólogo Delmir Rodrigues indica que o indivíduo deve ingerir de 45% a 65% das calorias de fibras e carboidratos complexos (batata, arroz, pães e massas), 10% de açúcares livres (refrigerantes, sucos artificiais, doces e guloseimas), 10% a 15% de proteínas (leites, derivados e carnes) e 15% a 30% de gorduras.
(foto: Marca/Divulgação )
Mascavo: extraído da cana-de-açúcar, é sujeito a um menor processo de industrialização. Tem a cor caramelada, similar à da rapadura, e não passa pelo processo de refinamento. Mantém alguns nutrientes, mas não há grandes diferenças em relação aos açúcares refinado e branco, pois possui alguns minerais como ferro, potássio, magnésio, cálcio e fósforo.
Demerara: é considerado uma boa opção para quem não tolera o sabor do açúcar mascavo. Ele passa por um processo de industrialização mais brando do que o açúcar branco, além de refinamento e purificação. Porém, não são utilizados aditivos químicos para o seu clareamento, ou seja, mantém alguns nutrientes como o mascavo.
Branco: mais consumido, popular e comum das prateleiras dos mercados. É o que mais passa por processo de industrialização, por isso, é extremamente fino e de cor clarinha. Rico apenas em calorias vazias e sem nenhum nutriente.
Cristal: tem cristais grandes e transparentes e é mais difícil de ser diluído em água. No processo de industrialização, passa por clareamento e refinamento leve, no qual perde grande parte dos sais minerais. Ele rende mais e é mais econômico.
Orgânico: é produzido com matéria-prima de produção orgânica, sem utilização de defensivos agrícolas e agrotóxicos nem componentes químicos no processo de industrialização. Parece muito com o açúcar mascavo.
Light: é uma mistura de um adoçante artificial (edulcorante), normalmente o aspartame ou a sucralose, e um pouco de açúcar branco. Ele adoça até quatro vezes mais que o açúcar branco. Não pode ser utilizado por pessoas diabéticas, apenas para quem quer emagrecer e diminuir o consumo de açúcar.
Frutose: açúcar natural das frutas e do milho. Está presente no açúcar de mesa branco e é muito utilizado na indústria de alimentos.
Coco: sua extração é a partir das flores da palma de coco e, por não passar por nenhum processo de refinamento, mantém as vitaminas e os minerais. Por ser extraído do coco, apresenta baixo índice glicêmico.
Fonte: Simone Rocha, especialista em nutrição clínica e presidente da Associação de Nutrição do Distrito Federal
Os doces são carboidratos altamente calóricos e ricos em gordura, que têm como função de dar disposição e energia.
O acúmulo de gordura corporal pode levar a doenças graves, como baixa autoestima, aumento do tecido adiposo, depressão, hipertensão e outras patologias do coração.
Quando o alimento contém muito açúcar, a insulina encontra dificuldades para fazer seu trabalho e acaba deixando grande quantidade de glicose ir para o sangue — chamado de resistência insulínica, causador de diabetes.
O consumo de açúcar é importante quando ingerido na quantidade correta, porque é fonte de cálcio, fósforo, ferro, cloro, potássio, sódio, magnésio e de vitaminas do complexo B.
Produtos diet não contêm açúcar, enquanto os light apresentam quantidade reduzida de calorias e podem ser adoçados.
A maioria das dietas fitness são hipocalóricas — de baixa caloria — e podem comprometer o equilíbrio dos nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, gerando benefícios temporários, mas que podem descontrolar o metabolismo e motivar a instalação de doenças. O bom senso é sempre a regra. Recomenda-se uma dieta equilibrada com todos os nutrientes.