Você Levantamento De Peso Suficiente Para Perder Peso
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Se você nunca levantou pesos, você provavelmente já se perguntou mais de uma vez o quanto de peso você deve elevador. Você está levantando o suficiente, Quão pesado você vai,
A maioria de nós tendem a errar no lado mais leve, algo que os pesquisadores já descobriram. De acordo com um estudo feito pela Universidade de Michigan, os pesquisadores tomaram iniciantes (homens e mulheres) através de uma série de movimentos, permitindo-lhes escolher o seu próprio peso.
Depois de avaliar o seu 1 repetição máxima , a quantidade máxima de peso que uma pessoa pode levantar para na repetição, eles determinaram que a maioria escolheu um peso bem abaixo do que era necessário para estimular o crescimento muscular.
Vocês são culpados de ir muito clara, Se assim for, você pode não estar vendo os resultados que deseja. Saiba mais sobre o porquê de levantamento de pesos pesados poderia mudar todo o seu corpo.
Por que Levantar Pesado É a Chave para a Perda de Peso
Você sabe que a perda de gordura envolve o aumento do seu metabolismo. O que você pode não saber é que o músculo desempenha um grande papel no aumento do metabolismo de Um quilo de músculo queima cerca de 10 a 20 calorias por dia, enquanto um quilo de gordura queima 5 calorias.
O que significa um crescimento em seu tecido muscular vai ajudar você a queimar mais calorias durante todo o dia. Na verdade, além da perda de peso, há um incrível número de benefícios do treinamento de força
O que o Treinamento de Força Faz para o Seu Corpo
Aumenta a taxa metabólica de repouso para que você queimar mais calorias, mesmo quando está em repouso.
Faz você magra e fina de músculo ocupa menos espaço do que a gordura, então, quanto mais você tem, mais magro você está.
Fortalece os ossos e do tecido conjuntivo, que pode proteger o seu corpo de lesões na vida diária.
Melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Constrói a confiança e a auto-estima.
Pode ajudar a reduzir pressão arterial alta e colesterol.
No entanto, tudo isso só funciona se você estiver usando o peso suficiente para estimular o crescimento muscular. Em outras palavras, se você pode levantar os pesos que você escolheu para a maioria dos exercícios mais do que 16-20 vezes, você não pode ver o tipo de perda de gordura que você faria se você aumentou o seu peso.
Por Que Fugir De Pesos Pesados
Então, porque é que não se levantar mais peso, Para alguns, especialmente as pessoas de novo para o treinamento de peso, isso pode ser assustador. Existem muitos tipos de equipamento—máquinas, halteres, cabos e bandas. E, em seguida, há toneladas de exercícios, é difícil saber por onde começar.
Acima de tudo, sabemos que o levantamento de pesos pode fazer-nos dor e, potencialmente, colocar-nos em risco de lesão. Parece muito mais fácil evitar a formação de peso ou escolher os pesos que estão muito claras para fazer muita diferença.
Além do que, existem outros medos que invadem nossa mente, tais como:
Ele sente-se estranho. O objetivo do treinamento com pesos, se você não sabia, é para levantar o máximo de peso que você pode possivelmente com a boa forma para o número de repetições que você escolheu. Na vida diária, nós normalmente não empurrar-nos para a fadiga em tudo o que fazemos, então, essa ideia pode não só sentir-se estrangeiro, ele pode sentir-se absolutamente estranho. Essa é uma razão é melhor para iniciantes para trabalhar gradualmente em direção a isso.
Medo de lesão, Pois nossos músculos queimam quando vamos desafiá-los com a resistência, muitas vezes, as pessoas sentem que estão ferindo a si mesmos quando eles elevador. E a lesão pode ser um medo real para iniciantes, desde a lesão pode ocorrer se o máximo para que o seu organismo está pronto para ele. Tomá-lo lento enquanto ainda desafiador, o seu corpo vai ajudar você a se proteger de lesões.
Confusão. Quando você não caminhou antes, talvez você não saiba o que é muito pesado e o que é leve demais. Pode levar algum tempo para começar uma sensação para o seu corpo e o que ele pode manipular.
O medo de ficar volumosos Há ainda um velho e cansado mito correndo que os homens devem se levantar grandes e as mulheres devem elevador luz, para evitar ficar grande e volumoso. Mulheres, ouçam isto: Levantamento de pesos pesados não vai fazer você enormes-você simplesmente não tem os níveis de testosterona de construir grandes músculos. Levantamento de pesos pesados, vai ajudar você a ficar forte e perder a gordura.
Medo da dor. A outra coisa sobre o levantamento de pesos é o fator psicológico. O nível de desconforto associado com a formação para a fadiga é muito alta…se você não tiver levantado pesos antes, você pode não ser capaz de superar o que o desconforto suficiente para levantar o pesado como você é capaz de fazer. Novamente, esta é uma razão é melhor errar do lado da cautela (se necessário), enquanto sempre a trabalhar no sentido mais um desafio e mais peso.
Estes medos, muitas vezes, manter as pessoas a levantar a mesma quantidade de peso por semanas, meses ou até mesmo anos. A maioria destes medos são infundados, é que se você tomar tempo para facilidade um programa de treinamento com pesos e trabalhar lentamente em direção a fadiga muscular que vai fazer o músculo crescer.
Com tudo isso em mente, você pode se perguntar como escolher a quantidade de peso a levantar. Que é onde as coisas podem ficar um pouco complicado, mas a prática torna perfeito.
Quanto Peso Você Deve Levantar,
Para a perda de peso , a ciência descobriu que o levantamento entre 60-80% de 1 repetição máxima é a melhor maneira de estimular o crescimento muscular, que é o que ajuda você a perder gordura.
O problema é que a maioria de nós não pensa muito sobre o quanto de peso que precisa, muito menos de passar pelo processo de descobrir de 1 repetição máxima para cada exercício que estamos fazendo.
E mesmo se você quisesse encontrar o seu 1 repetição máxima para cada exercício, apenas não é seguro. Há todo um procedimento para conseguiu passar a ter o seu corpo quente o suficiente para levantar a quantidade máxima de peso e você realmente precisa de um profissional ajudando você a fazer, que para você não se machucar.
Descobrir O Seu Peso
Então, como fazer para descobrir quanto para levantar se você não conhece o 1 rep max, Normalmente, se você levantar 60%-80% do máximo, o que significa que os seus representantes, situando-se entre 10 e 20 repetições.
O levantamento de 80% e acima leva-o até o menor rep gama, que é o lugar onde você vai ser, se você está tentando ganhar tamanho. Esta é, geralmente, para mais avançada levantadores de peso, mas você pode facilmente sua maneira de trabalhar para que, se você tomar o seu tempo.
Por agora, é uma boa ideia manter as suas repetições entre 8 e 16 anos, especialmente se você está levantando pesos para perder peso, entrar em forma e ficar forte.
Olhando dessa forma, a quantidade de peso que você usa é determinado não apenas pelo seu nível de fitness, mas pelo número de repetições que você está fazendo. Se você está fazendo 8 repetições, você vai levantar mais pesado do que você faria para 16 repetições.
Veja como você pode começar, se você for um iniciante.
Escolha um peso que você só pode tirar 16 vezes. Este é acertar ou errar, então você está experimentando. Você não precisa ir ao completo fracasso, mas certifique-se de que você está desafiando o seu corpo. Se você pudesse fazer mais do que 16 repetições, fazer uma observação de que você precisa para aumentar o seu peso para a próxima vez.
Começar com 1 série de cada exercício, trabalhando lentamente o seu caminho até 2-3 séries adicionando um conjunto cada semana.
Quando você tiver adicionado conjuntos e ter uma base sólida, depois de cerca de 4 ou mais semanas, adicione mais peso, de modo que você só pode concluir a 12 repetições dos exercícios.
Continuar para o progresso por adição de um representante de cada semana, até atingir o máximo de repetições, não mais do que 16, aumentar o seu peso e queda de seus representantes, de volta a 10-12.
A coisa importante a lembrar quando se trata de treinamento de força é que você deve dar-lhe os músculos mais peso do que eles podem lidar, que é como os músculos crescer.
O desafio de levantar pesado é um jogo mental como ele é um físico e, se você ainda não empurrou seu corpo limites enquanto, apenas o ato de levantar pesos pode ser tudo o que você pode manipular.
Se você está consistente com um programa em basic e criar uma base sólida de força, você vai estar pronto para a próxima etapa de levantamento pesado e empurrando seus músculos ao limite. Você vai se surpreender com as mudanças em seu corpo. A chave é escolher o melhor peso que você pode e manter o controle de como você se sente. Você sempre pode levantar mais pesado próxima vez.