Tudo bem que por aqui o inverno está chegando, mas muita gente já está pensando em quando esquentar para começar, retomar ou continuar uma atividade física.
Como as temperaturas aumentaram a partir dos anos 90, a desidratação e exaustão pelo calor durante o exercício se tornaram muito reais e uma ameaça potencialmente perigosa. A cada ano parece gerar uma nova safra de notícias sobre jogadores de futebol de todas as idades em colapso durante a prática de uma pré-temporada.
Os atletas não são os únicos que podem ter problemas. Mesmo se eles estão em excelente forma, os atletas de fim de semana podem sofrer sintomas relacionados ao calor depois de um longo prazo, ou mesmo em um dia de corte de grama e jardinagem.
Portanto, veja as dicas abaixo:
Calor e Umidade
Quando o seu corpo fica aquecido, sua reação natural é a suar. E quando esse suor evapora fora de sua pele, reduz a temperatura do corpo.
Mas, se a temperatura ou umidade é muito alta, este sistema “embutido” de resfriamento pode não funcionar. O suor não evapora corretamente por causa de toda a umidade no ar e, sua pele não libera o calor do corpo de forma tão eficaz.
“Você ainda está suando, mas não está fazendo o máximo para a sua temperatura corporal”, diz Michael F. Bergeron, PhD, diretor do Instituto Nacional de Saúde & Performance Atlética da Universidade de Sanford do Centro Médico da Dakota do Sul, em Sioux Falls.
Como a temperatura do corpo sobe, cólicas, vertigens, tonturas, fadigas, náuseas e cãibras musculares podem acontecer. Todos estes são sinais de esgotamento. E se você não esfriar rapidamente, entrando em um prédio com ar condicionado ou beber água gelada, a exaustão pelo calor pode se transformar em um ataque de calor.
A insolação ocorre quando a temperatura do corpo atinge 40°. A condição pode causar problemas nos músculos, rins, cérebro, fígado e coração, e as pessoas com insolação costumam começar a respirar rapidamente e se comportam de forma errônea, nota Bergeron. Se elas não procurarem ajuda médica e diminuirem a temperatura do corpo, elas podem até ter um ataque epilético ou entrar em coma.
Em casos extremos, a insolação pode ser fatal. Se você ou alguém com quem você está começa a sentir os sintomas de insolação, procure um médico imediatamente ou ligue para a emergência.
Quando é seguro para o exercício ao ar livre?
É importante observar a temperatura, mas o número mais importante que você precisa saber antes de ir ao ar livre é o índice de calor, que leva em conta a umidade e representa o calor que se sente.
O risco de cãibras musculares e exaustão pelo calor aumentam � medida que sobe o índice de calor acima dos 32º. Embora menos grave do que a exaustão de calor, as cãibras são perigosas, especialmente quando você está desidratado. “Quando você começar a ter cãibra e não tem combustível suficiente no tanque, pode levar a algo mais sério, como puxar um músculo”. Quando o índice for superior a 38, a insolação também se torna mais provável.
Quando está realmente quente, Bergeron informa, é uma boa idéia fazer pausas com mais frequência, se exercitar na sombra sempre que possível e usar roupas respiráveis e de cor clara.
Exercícios no calor são seguros se você usar o bom senso e seguir algumas regras básicas, diz Bergeron. “Enquanto não se malha muito fortemente, alguém que está bem descansado, hidratado e nutrido pode tolerar condições bastante difíceis”, diz ele.
Mantenha-se hidratado
A coisa mais importante a fazer, enquanto se exercita no calor é se manter hidratado. Isso pode parecer óbvio, mas a hidratação adequada é mais complicada do que você pode pensar.
Para começar, você deve beber bastante líquido antes e após o treino, não apenas durante. Beba de 450 a 550 ml de água ou uma bebida esportiva (como Gatorade) uma hora antes da prática.
Durante o treino, você deve consumir de 115 a 450 ml de líquidos a cada 15 a 20 minutos, segundo o American College of Sports Medicine. As bebidas isotônicas, que contêm grande quantidade de açúcar e aditivos, além de eletrólitos que ajudam a mantê-lo hidratado são mais benéficas durante o exercício prolongado, diz Bergeron, e � s vezes é sábio alterná-las com água.
Não confie na sua sede, para lhe avisar quando beber. “Pessoas deixam que a sede os leve a beber, mas não é suficiente para corresponder ao que eles estão perdendo [pelo suor]”, Bergeron afirma, acrescentando que, se você começar a sentir sede, você já está desidratado.
Comida também é importante para permanecer hidratado. Comer refeições regulares e lanches durante todo o dia, especialmente alimentos como bananas, que contêm potássio e outros nutrientes vitais (além da água) ajudam a preparar seu corpo para um treino no calor.
“Manter uma boa hidratação é fundamental para a segurança no calor, mas não é tudo na proteção”, disse Bergeron. Pesquisas em que Bergeron participou mostraram que, mesmo se as crianças estão bem hidratadas, elas podem superaquecer e até mesmo ter experiências de insolação se se exercitarem muito intensamente e esquentarem muito rapidamente. “Você ainda pode sobreaquecer e ter sérios problemas quando você está bem hidratado”, explica ele.
Proteja seus pulmões
A desidratação e a insolação não são os únicos riscos do exercício em dias quentes. O ar estagnado causado ​​pelo calor e umidade tende a prender poluentes no ar, que reagem na presença de luz solar para formar o ozônio, um ingrediente principal da poluição.
Exercitar-se no ar poluído pode causar problemas de pulmão em pessoas com doenças respiratórias, como asma e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Mas, mesmo em pessoas sem doenças pulmonares, o exercício duro em dias de muita poluição atmosférica pode reduzir a função pulmonar e criar uma reação semelhante a um ataque de asma, diz Norman Edelman, diretor médico da American Lung Association.
“O ozônio ao nível do solo é irritante. Se você respirar muito, ele irrita o nariz, garganta e pulmões”, diz o Dr. Edelman. “É como se você estivesse recebendo uma queimadura nas vias aéreas. O ozônio provoca a inflamação das vias aéreas, e elas ficam vermelhas e inchadas”.
“É importante não exagerar”, diz ele. “Muitas pessoas dizem: ‘Estou sentindo um aperto no peito, mas eu posso correr com ele”. Mas quanto mais você corre, mais ar ruim você respira, e se você tiver vias aéreas [sensíveis] pode ser muito irritante”.
Se você tem que se exercitar ao ar livre, o melhor momento para fazê-lo é no início da manhã, o Dr. Edelman diz. Ele também sugere evitar estradas com muito trânsito para reduzir os poluentes que você inala. E se você tem asma ou outras doenças pulmonares crônicas, converse com seu médico sobre sua rotina de exercícios e tenha certeza de ter um plano, caso você tiver problemas de respiração.