O preparador físico Raffa Vilela e sua esposa Leh Vilela deram uma bela entrevista sobre treino para hipertrofia ganho de força ! - Real Deodorense
03/07/2018 às 06:04
O preparador físico Raffa Vilela e sua esposa Leh Vilela deram uma bela entrevista sobre treino para hipertrofia ganho de força !
Construindo força e massa muscular com o treino negativo!
Quando o assunto é construir força e massa muscular as fases negativas geralmente são subestimadas. Contudo, todos os atletas e praticantes de de musculação (bodybuilding) fazem uso das negativas para maximizar os seus ganhos. Afinal, o que são negativas ?
As 3 fases do exercício:
1. Positiva: Contraindo o músculo. Fase concêntrica do exercício Subindo o peso.
2. Isométrica: Sem movimento. Apenas segurando o peso no topo do movimento.
3. Negativa: (excêntrica )Estendendo o músculo. Descendo o peso lentamente.
Estas fases são as mesmas para todos os exercícios. Vamos falar sobre a extensão do músculo. Na rosca direta a negativa será a descida do peso, ou seja fase excêntrica do movimento no supino será a fase onde trazemos a barra até o peito.
Nessas 3 fases durante o treino você vai ver como sua força aumenta!
A quantidade de peso que os músculos conseguem aguentar variam bastante nas três fases. Vamos usar o supino como exemplo. Digamos que a sua repetição máxima(1 RM) no supino é 80 kg Obviamente este é o peso máximo que você consegue mover durante a fase positiva do movimento. Mas se fosse apenas para descer o peso, você veria que você fica mais forte e consegue levantar mais do que 80kg. A maioria das pessoas conseguem segurar até 15/20% a mais de peso na fase isométrica apenas (parado) e mais ainda na fase negativa. É aqui que as coisas ficam interessantes, a quantidade que você conseguiria apenas descendo até o peito no supino poderá ser de 40 a 50% a mais que o normal. Isto significa que na fase negativa você é 50% mais forte.
Porque você é mais forte na fase negativa ?
A razão para você ser mais forte na fase negativa e isométrica é que o seu corpo não quer que você levante nada mais pesado do que você realmente aguenta. É um sistema básico de defesa do corpo. Por exemplo, se fosse o oposto(50% mais forte na positiva e menos 50% na descida=excêntrica você conseguiria levantar um peso muito elevado acima de você, mas a partir do momento que você estiver descendo o peso iria direto para cima de você), porque você nunca teria a mesma força para descer um peso. Compreendeu?