Pasta do Professor — Yoga
Anatomia do corpo inteiro
Levantador da escápula*
Romboide*
Subescapular*
Quadrado lombar*
Multífido espinal*
As posturas de aquecimento e relaxamento na yoga são as mais importantes para garantir que você tire proveito de todos os benefícios da prática. As primeiras posturas a serem realizadas procuram despertar os músculos, aumentar o ritmo cardíaco e liberar a tensão do corpo, sendo que as últimas têm por objetivo relaxar os músculos, diminuir o ritmo cardíaco e fornecer alívio após um exercício revigorante. Um alongamento moderado, especialmente depois que você se exercita,
é fundamental para prevenir lesões. Nessas posturas, integre a mente, o corpo e a respiração para encontrar o foco necessário na sua prática de yoga. Posturas como a Postura Fácil e a Postura do Bastão compõem a base da maioria das posturas sentadas, enquanto posturas como a Postura de Apana funcionam como contrapontos para as retroflexões.
❶ Sente-se no solo com as pernas estendidas à sua frente.
As posturas em pé, geralmente praticadas no início de uma série de yoga, criam uma conscientização sobre os movimentos fundamentais da yoga. Elas energizam o corpo, desenvolvem resistência e revitalizam as pernas. Por causa da força, da flexibilidade e do equilíbrio exigidos, as posturas em pé mostram claramente quais áreas do corpo estão fracas ou instáveis. Quando praticar as posturas deste capítulo, fique atento ao alinhamento do corpo enquanto busca um equilíbrio harmonioso. É importante que você mantenha os pés firmes e uma boa postura. Devido à grande variedade de movimentos realizados nas séries em pé, você irá alongar e aumentar a mobilidade em todo o corpo. Essas posturas fortalecerão braços, ombros, tronco, pelve, pernas e pés. A pelve é a junção entre o tronco e as pernas, e aprender a estabilizá-la é fundamental para dominar o equilíbrio em pé. Isto o prepara para outros asanas, como as posturas sentadas.
Posturas sentadas e torções
E TORÇÕES
As posturas sentadas e com torções são posturas de recuperação que contrabalançam os efeitos da má postura e da inércia da coluna. Manter o alinhamento adequado da coluna e firmar os ísquios no solo durante a realização das posturas sentadas resultará na extensão do quadril, virilha, pelve e região lombar. Estes asanas tendem a ser os mais estáveis, permitindo que você se concentre na respiração e postura.
Seus músculos contraem e alongam em lados opostos do corpo durante a realização das posturas com torções. Estes movimentos têm como alvo seus
órgãos internos e o sistema circulatório, tendo um efeito purificador. Seus
órgãos ficam comprimidos durante a realização da postura, porém se recuperam quando você sai dela e as toxinas são eliminadas. É fundamental alongar a coluna durante as torções, porque isto aumentará sua rotação.
❶ Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos no chão. Suas coxas devem ficar perpendiculares ao solo e os pés devem formar um ângulo ligeiramente mais aberto do que o quadril.
Posturas de sustentação com os braços e inversões
SUSTENTAÇÃO COM OS
BRAÇOS E INVERSÕES
À medida que envelhecemos, nossos ossos enfraquecem e perdemos força na parte superior do corpo, o que aumenta o risco de lesões e torna a realização das tarefas diárias mais difícil. As posturas de sustentação com os braços ajudam a reverter o enfraquecimento dos ossos e músculos. Estas posturas fortalecem seus braços, ombros e tórax e ajudam a evitar a osteoporose. Você fortalecerá os músculos abdominais à medida que utilizá-los para equilibrar e sustentar seu corpo. As posturas de sustentação com os braços necessitam de certo grau de flexibilidade, especialmente da coluna e do quadril. Liberte-se de toda tensão desnecessária – o medo de cair é normal. Vença o medo desenvolvendo a força da parte superior do seu corpo com uma prática diligente.
Com as inversões, sua cabeça move-se para baixo do coração, revertendo os efeitos que a gravidade exerce sobre o corpo. As inversões beneficiam os sistemas cardiovascular, linfático, nervoso e endócrino, aumentando a circulação sanguínea e desenvolvendo um tecido pulmonar mais saudável. Ao iniciar as inversões, segure as posturas por períodos curtos e seja cuidadoso com seu pescoço.
Familiarizar-se com as diversas posturas é apenas o primeiro passo para a sua prática de yoga. Incorporar estas posturas em sequências, passando de uma para outra, permite que você maximize a força e a flexibilidade que você ganhará em todo o corpo. Em geral, as sequências de yoga iniciam-se com posturas mais fáceis, intensificando o grau de dificuldade até chegar àquelas mais desafiadoras, e terminam com um desaquecimento. É melhor iniciar sua série diária com vários ciclos de Saudação ao Sol. As sequências deste capítulo constituem um guia para o iniciante. Em cada postura, concentre-se em alcançar a posição correta do corpo antes de seguir em frente. Combine outras posturas para variar e crie uma rotina de yoga mais adequada para as necessidades do seu corpo.