9 razões pelas quais seu corpo pede fibras | Veja Saúde
A substância presente em certos vegetais baixa a pressão, controla o açúcar no sangue, ajuda a emagrecer e muito mais
Por Thaís Manarini Atualizado em 3 Maio 2019, 18h52 - Publicado em 24 jun 2016, 16h02
Elas fazem muitos mais do que regular o trânsito intestinal Foto: Alex Silva/SAÚDE é Vital
Ao analisar os exames da turma, os estudiosos concluíram que no único dia de dieta desequilibrada a qualidade do sono sofreu abalo – houve maior demora para desligar e mais despertares. Já o alto consumo de fibras contribuiu para um sono de ondas lentas. "E esse é o mais restaurador", traduz a médica Luciana Palombini, do Instituto do Sono, em São Paulo. As explicações para o achado ainda ficam no campo das hipóteses. "Esse efeito pode ter relação com a liberação de alguns neurotransmissores", diz a nutricionista Marie-Pierre St-Onge, coautora da investigação. Quem arrisca outra teoria é a nutricionista Maria Fernanda Naufel, da Universidade Federal de São Paulo: "Temos evidências de que um desequilíbrio na flora intestinal favorece a insônia. E as fibras têm tudo a ver com a melhora da flora".
Os números falam por si: só 14,8% dos que seguiam uma dieta mais fibrosa apresentavam alguma restrição nas vias aéreas, ante 29,8% dos que mal consumiam a substância. Na prática, isso significa que os apreciadores de fibra corriam menor risco de enfrentar bronquite, asma e por aí vai. E não pense que é preciso engolir um caminhão de vegetais e cereais para o ar fluir desimpedido. No estudo, os donos de pulmões saudáveis ingeriam pelo menos 17,5 gramas – quantia nem tão penosa de alcançar. "As fibras têm propriedades anti-inflamatórias", justifica Corrine. Ao que tudo indica, isso ajuda a minimizar agressões às vias respiratórias típicas de quadros como bronquite, asma e doença pulmonar obstrutiva crônica, a DPOC. "Há indícios de que as fibras protegem contra várias doenças decorrentes do tabagismo, caso da DPOC", nota o pneumologista Elie Fiss, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, em São Paulo.
A história é ótima e, o melhor, não termina aí. Lá pros lados do intestino grosso, as fibras alimentares são fermentadas por bactérias, dando origem a compostos batizados de ácidos graxos de cadeia curta. Um deles é o propionato. Esse elemento de nome esquisito teria a capacidade de reduzir a produção de colesterol no fígado. De novo, não precisa ficar bitolado e levar a feira inteira para casa. Um excelente plano é colocar uma fonte de fibra em cada refeição. E isso pode acontecer aos poucos, sem afobamento. Há estimativas de que, para cada acréscimo de 1 grama de fibra na alimentação – especialmente a proveniente de frutas, leguminosas e aveia –, o colesterol LDL, dito ruim, já caia 2 mg/dl. "Isso representa uma redução de mais ou menos 4% no risco cardiovascular", calcula Marcia, da Socesp.
Ao agirem nas bandas do intestino, as fibras não nos livram apenas da constipação. Tê-las circulando por ali espanta uma baita ameaça, o câncer. Em uma revisão de 25 estudos, publicada no renomado British Medical Journal, cientistas chegaram até a definir a porção ideal para evitar um tumor na área que abrange todo o intestino grosso, incluindo o cólon e o reto. Segundo eles, adicionar 10 gramas de fibras à rotina diminui em 10% a probabilidade de encarar a doença.
"É significativo, considerando que se trata de um câncer muito incidente", analisa o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo. Lembra que as fibras estimulam o funcionamento do intestino? "Pois isso reduz o tempo de contato de substâncias que causam câncer com as paredes do órgão", esclarece a nutricionista Thainá Alves Malhão, do Instituto Nacional de Câncer, o Inca.
Mas essa não deve ser a única justificativa. "Se fosse assim, pessoas constipadas teriam maior risco de tumor colorretal. E não é o caso", pondera Aguiar Júnior. Logo, há outras explanações no ar, como a de que as fibras auxiliam na menor produção de ácidos biliares secundários. "Eles possuem ação tóxica sobre a mucosa do cólon, contribuindo para a proliferação de células anormais", aponta Thainá.
Ninguém precisa se submeter a uma série de restrições à mesa para emagrecer. Hábitos simples, como respeitar as orientações para o consumo de fibras, são bem-vindos à cintura. Em uma experiência da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, 240 pessoas foram divididas em dois grupos. Um recebeu incentivo para colocar 30 gramas diários de fibras na rotina. O outro seguiu um esquema mais complexo, com recomendações como escolher proteínas magras, reduzir a ingestão de sal e açúcar e beber pouco ou nada de álcool, entre outras.
Veja só: as duas turmas secaram de forma parecida. Para a autora da pesquisa, Barbara Olendzki, isso evidencia que privilegiar as fibras pode ser um jeito mais simples de estimular a perda de peso. "Elas propiciam sensação de saciedade", justifica. Isso ocorre porque tornam a digestão mais lenta, o que faz o açúcar ser liberado de forma gradual no sangue. Quando a insulina (que permite o uso da glicose) não dispara nem fica sobrando na circulação, a fome demora a dar as caras.
Como as fibras ajudam a disponibilizar glicose para a circulação em ritmo vagaroso, também cai o risco de o diabete tomar conta da área. Ora, se o açúcar sobe rápido demais, é preciso uma enxurrada de insulina para colocar a casa em ordem. "Só que chega uma hora em que o pâncreas não consegue produzir esse hormônio na quantidade necessária", informa Eliana. Pior é que, nesse cenário, a pobre insulina nem consegue trabalhar direito. Olha o diabete chegando.
Mas a fibra tem outra carta na manga contra a doença. A endocrinologista Ticiana da Costa Rodrigues, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, conta que pessoas com diabete tipo 1 (versão autoimune da encrenca) sofrem com uma atividade inflamatória exacerbada, o que as expõe a um maior risco cardíaco. "Só que indivíduos que comem mais fibras apresentam maior controle sobre a inflamação", afirma. Eis um presente da dieta para blindar o coração – sobretudo de quem tem diabete.