HIPERTROFIA MUSCULAR → AUMENTE SUA MASSA MUSCULAR!!
A hipertrofia muscular é o processo de aumento do volume muscular obtido através de atividade física. A musculação é a melhor forma de se conquistar a hipertrofia muscular.
Esse processo também está ligado a uma boa alimentação, com uma dieta equilibrada que possibilita a construção do músculo e supre a perda de energia.
Uma má alimentação pode acarretar problemas como perda do conteúdo proteico do tecido muscular, pois o corpo utilizará as proteínas dos músculos para suprir a demanda energética.
Durante a realização dos treinos, ocorre pequenas lesões nas fibras dos músculos. Após o termino o organismo começa a reparar os danos e substituir essas fibras musculares que foram afetadas.
Nesse processo as fibras musculares se fundem formando novas proteínas musculares e miofibrilas. Quanto maior a quantidade e espessura dessas proteínas, melhor será a hipertrofia muscular. A síntese de proteína precisa ser maior que a quebra da proteína para que esse processo ocorra.
O que ela causa
O que provoca a destruição das fibras musculares é o estresse. É o principal componente primeiro na destruição das fibras e depois na hipertrofia muscular. Isso se deve ao estresse metabólico e a sobrecarga muscular.
O estresse metabólico é quando os músculos aumentam de tamanho e a queimação sentida neles após o treino. Esse estresse metabólico gera crescimento do tecido conjuntivo que envolve o músculo, chamada de hipertrofia sarcoplasmática.
Ocorre também pela sobrecarga muscular, que é o incremento de cargas maiores que o normal durante os exercícios, fazendo com que ocorra uma alteração química dentro dos músculos . Isso faz com que o corpo se adapte e fique maior para suportar o novo peso imposto sobre ele.
Os benefícios do crescimento do músculo são:
Significativa melhora na aparência física;
Maior resistência cardiorrespiratória;
Para ser conquistada a hipertrofia muscular é preciso atenção a:
Intensidade das séries;
Velocidade das séries;
Frequência de treinamento;
Número de exercícios do treinamento;
Organização dos exercícios.
A musculação é a melhor maneira para conseguir a hipertrofia do músculo, pois ela é mais segura por ter os aparelhos desenvolvidos exatamente para ser trabalhado sobre o corpo, garante também o maior controle sobre a carga utilizada.
Pilates, treinamento suspenso e treinamento funcional também são grandes aliados para a hipertrofia, principalmente para aqueles que não gostam de musculação. Porém, nestes tipos de exercícios não há como aumentar a carga do treino.
Além do treinamento é preciso também conciliar uma alimentação saudável para que o objetivo seja alcançado com maior facilidade e de maneira mais rápida.
Aqueles que são iniciantes nas atividades físicas, devem ter como frequência de 2 a 3 vezes por semana para que o processo seja atingido com sucesso.
Já nos intermediários, aqueles que já treinam a mais de 6 meses, uma boa quantidade de treinos é de 3 a 5 vezes por semana. Para os avançados, de 5 a 7 vezes por semana é um bom tempo para que se consiga a hipertrofia.
Cada músculo do corpo deve ser estimulado com treinos específicos como:
Barra fixa e remada sentada;
Elevação frontal alternada e elevação lateral;
Cadeira flexora e cadeira extensora.
As series e repetições devem ser de acordo com a carga. Para cargas menores, é necessário mais repetições, já para as cargas maiores as repetições podem ser menores.
O músculo precisa descansar de 24 a 48 horas antes de ser trabalhado novamente. Se esse descanso não for permitido ao músculo poderá ocorrer o catabolismo muscular e não a hipertrofia.
Esse catabolismo muscular consiste em um estado onde a própria massa muscular é usada para repará-la, isso causa danos no músculo. A ingestão de proteínas e calorias também ajuda numa rápida recuperação do músculo para ser trabalhado novamente.
O hormônio Testosterona ajuda no processo que causa hipertrofia muscular aumentando a síntese de proteína, ativando as células satélites, estimulando a ação de outros hormônios e inibindo o catabolismo.
Portanto, usuários de esteroides anabolizantes conseguem o ganho e aumento de massa de forma mais rápida do que quem não faz esse uso, pois ele age aumentando o estímulo para que o processo de hipertrofia aconteça.
Uma alimentação rica em proteína auxilia de maneira significativa na hipertrofia muscular. Substituir os alimentos por suplementação não adianta. A melhor maneira é conciliar uma dieta saudável e equilibrada.
Para isso é importante procurar um nutricionista, pois ele pode desenvolver uma dieta de acordo com suas necessidades e intenções para a hipertrofia muscular.
Só tem quem faz academia?
Qualquer exercício resistido pode trazer a hipertrofia, mas a musculação é a melhor maneira por trazer uma segurança ao corpo quanto utilizado os aparelhos.
Dicas para hipertrofia em casa
Os melhores exercícios para fazer em casa são: flexão de braço, agachamento com o peso do corpo, tríceps com ajuda de um banco, barra fixa e outros.