CEPEUSP - Centro de Práticas Esportivas da USP – A iniciação ao treinamento de força
Como qualquer atividade física, a musculação deve iniciar por um aquecimento geral. Conheça as fases do treinamento de força e as dicas para os iniciantes.
Ricardo Pelcerman Palatnic *
Abordaremos a definição de Força dentro da Educação Física e do Esporte e não dentro da Física. A força tem algumas definições sutilmente diferentes de acordo com cada autor, mas podemos resumí-la como sendo uma capacidade que o músculo tem de exercer tensão contra uma resistência, podendo vencer, ceder ou se igualar à mesma.
O treinamento de força não se resume ao trabalho em sala de musculação com máquinas e pesos livres, mas também pode ser aplicado com alguns acessórios como elásticos por exemplo, além do próprio peso corporal que, dependendo do exercício, pode chegar a ser mais difícil do que com pesos livres.
O treinamento de força tem sido muito utilizado pois proporciona diversos benefícios para a saúde como na prevenção de doenças, no aumento da massa óssea e na reabilitação de lesões. Para o esporte, como um meio de aumentar o desempenho dos atletas e na prevenção de lesões. Para a estética, atuando para melhorar a firmeza muscular e diminuir sua flacidez (tônus muscular), aumentar a massa magra através do aumento no tamanho das células musculares (hipertrofia muscular) e na composição corporal, diminuindo a porcentagem de gordura.
Quando realizamos um trabalho de força, não devemos pensar exclusivamente nos músculos, mas em toda a estrutura corporal (músculos, tendões, ossos, articulações e ligamentos). Cada parte desta estrutura responde de determinada forma e, em tempos diferentes, a determinado estímulo.
Quando treinamos para melhorar qualquer capacidade física, devemos respeitar o nosso corpo, pois este sofre mudanças constantemente. Por exemplo, se estimulamos a musculatura do corpo através de algum exercício, também é necessário um tempo de recuperação adequado. Após o descanso correto, a musculatura ficará apta a suportar uma intensidade maior no próximo treino ou período de treinamento. A importância de um profissional especializado é exatamente ajustar exercícios, intensidade, descanso necessário e períodos de treinamento.
Ação muscular no treinamento
Vamos explicar como funciona nossa ação muscular de maneira bem simples. Para realizar alguma ação, o cérebro envia uma "mensagem" para que o músculo realize determinado movimento (subir o degrau de uma escada, por exemplo); a partir desse sinal, alguns músculos se contraem enquanto outros relaxam, de forma que o movimento aconteça harmoniosamente. Com o treinamento, durante as primeiras semanas (em torno de seis a oito), melhoramos a velocidade do envio da "mensagem" do cérebro para os músculos, a musculatura contrai com mais eficiência e intensidade e a coordenação e interação de contração e relaxamento entre as musculaturas envolvidas ocorrem de maneira harmônica. Esse ganho de força é conhecido como etapa neural. Não há ganho significativo de massa muscular durante essa primeira fase.
Num segundo momento, após a etapa neural, ocorrem as mudanças no tamanho da musculatura, através do aumento do tamanho das células musculares, conhecida como etapa de hipertrofia muscular. Essa fase ocorre sutilmente durante a etapa neural, mas é mais pronunciada após as primeiras semanas de treino.
Para alcançar o aumento de força, deve haver esforço ao realizar a atividade física. Isso não significa exercitar-se até a estafa. O esforço pode ser classificado em diferentes escalas (leve, moderado e intenso, por exemplo). Com o treinamento de força feito corretamente, a musculatura inicialmente recebe mais sangue e outros substratos que deixam o músculo mais "firme", mais coordenado e mais rápido para realizar diversas ações e, posteriormente, aumenta seu tamanho (hipertrofia).
Os cuidados do iniciante
Abordemos um pouco mais do treinamento de força utilizando a musculação como meio, já que é o mais difundido e utilizado pelo público em geral. Na ânsia de aumentar a força e a massa muscular rapidamente, algumas pessoas tendem a pular etapas importantes da adaptação, esquecendo das estruturas citadas anteriormente como tendões, ossos, articulações e ligamentos. A fase de adaptação é importante para o "condicionamento" dessas estruturas, deixando-as aptas para suportar cargas maiores nos treinos futuros.
Há o perigo de lesões para quem não respeita o tempo de adaptação e os limites do corpo. Além de dores musculares muito fortes após treinos exagerados, pode ocorrer, por exemplo, o desligamento do tendão do osso. Claro que isto não é uma regra, mas sempre é preciso atenção quando trabalhamos com cargas exageradas.
Para evitar esses perigos, deve-se começar de maneira leve para aprender os exercícios, adaptar os músculos e as estruturas relacionadas e evitar dores posteriores após o início do treinamento de força. São recomendadas sessões com poucos exercícios (6-7), com cargas baixas (esforço leve durante a execução), poucas séries (1-2) com elevado número de repetições (15-30) e intervalos curtos entre as séries (20s-45s). Os exercícios devem ser feitos com velocidade controlada, procurando intercalar membros superiores com membros inferiores. Essa fase é importante para a familiarização dos exercícios, além dos benefícios já descritos na etapa neural.
Como qualquer atividade física, a musculação deve iniciar por um aquecimento geral (corrida ou bicicleta, por exemplo) e ser orientada por um profissional habilitado. O acompanhamento é importante para observar se os movimentos são realizados de maneira correta, além de entender os objetivos de cada indivíduo, levando-se em conta o histórico de lesões e precauções.
Após o período de adaptação, que gira em torno de um mês e meio a dois meses, já é possível manipular outros tipos de treino com mudanças no número de exercícios, cargas, séries, repetições e intervalos. Há diversos tipos de treino de força que mudam de acordo com o objetivo dos indivíduos ou de acordo com o objetivo da fase de treinamento. Podemos aplicar treinos de força máxima, força explosiva e resistência de força, além de algumas variações que mudam sua nomenclatura de acordo com o conceito de cada autor. Mas esses são temas para mais aprofundamentos em próximas dicas.