Café da manhã de dia de semana não é hora de cozinhar para a maior parte das pessoas. Todo mundo acorda em cima da pinta para ir trabalhar, levar filho na escola, correr para a aula, encarar o trânsito... Por isso, planejamento é palavra-chave.
A ideia é abrir a geladeira e montar a melhor refeição possível no menor tempo possível.
Quem investe um tempo do fim de semana para organizar o cardápio – incluindo o café da manhã! – sai muito na frente. Preparar um lote de iogurte natural no sábado ou no domingo significa ter uma tigela de iogurte com frutas todos os dias da semana. Assar um pão e congelar fatiado garante café da manhã saudável e gostoso – sabia dessa? Listamos cinco estratégias para melhorar a primeira refeição do dia e garantir uma alimentação mais saudável e saborosa.
1. Frutas: compre, lave e deixe no jeito
Começar o dia comendo frutas é outra história! Mas para comer frutas é preciso, em primeiro lugar comprá-las. Se não tem o hábito, inclua na lista de compras (mas escreva mesmo, para não esquecer) e comece comprando pouco. Se você mora sozinho, três bananas, uma maçã, um cacho de uva. É fácil se empolgar na hora. Mas depois é muito frustrante jogar fora o que estragou.
Chegando da feira ou do sacolão, lave o que precisar ser lavado (as frutas que você vai comer com casca), seque bem e deixe à vista. Maçãs e bananas na fruteira em cima da mesa. Morango e uva na geladeira, já lavados. Se você não se anima com a ideia de comer fruta, prepare uma salada de frutas, amasse a banana com aveia, asse a maçã no micro-ondas e coma com iogurte, grelhe a banana. É tudo bem rápido (cortar, amassar, rodar no micro, passar na frigideira). Métodos simples de cozimento podem deixar as frutas mais apetitosas para os mais resistentes. (Agora, aqui entre nós, tente incluir frutas frescas na alimentação, insista, é importante, faz diferença.)
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Se as frutas começarem a ameaçar estragar, pode usar o Panelinha à vontade: pesquise nossas receitas. Maçã vira acompanhamento com repolho ou prato principal com chuchu. Banana vai para o congelador e vira sorvete delicioso. Morango pode virar geleia e voltar para o café da manhã de outro jeito, mas também vira sobremesa deliciosa ou até vinagrete.
Repolho roxo com maça
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2. Pão: fatias congeladas
Uma das grandes armadilhas matinais é o pão. Aquele comprado no supermercado, que dura para sempre na prateleira, é produto ultraprocessado, imitação de comida, com aroma artificial de pão, cor artificial de pão, textura artificial de pão. Tudo mentira. Não importa se é integral. Ou sem glúten.
Pão da padaria, comprado a granel, no saco de papel pardo, é melhor. Pão feito em casa ou comprado de padaria artesanal é 100% comida de verdade – ou seja, muito melhor.
Mas a gente não acha que você vai acordar em horário de padeiro para panificar nem que vai ter tempo para ir até a padaria todos os dias comprar pão fresquinho. A estratégia é assar e, na sequência, congelar.
Compre ou prepare o filão de sua preferência, corte em fatias e congele as fatias separadas (se for pão francês, corte ao meio). Acordou, tire a fatia do congelador e leve ao fogo numa frigideira, borrife água e tampe. Leva 3 minutos (vire na metade do tempo) para ter pão quentinho e fresquinho. Também pode usar a torradeira. Agora, não vá passar margarina nesse pão, combinado?
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3. Polvilho hidratado: tapioca garantida
Tapioca é café da manhã pá-pum, gostoso, bom para variar o pão nosso de cada dia. E melhor: sai em coisa de cinco minutos se você tiver a goma no jeito. O polvilho doce hidratado dura até 1 semana na geladeira e 1 mês no congelador, você pode guardar em pedras ou já peneirado. Se congelar em pedras, tire do congelador um dia antes.
Pela manhã, é só levar a frigideira ao fogo, peneirar a goma, preparar a tapioca e escolher seu recheio favorito. Se for queijo (hmmm!), leia a lista de ingredientes antes de comprar. Tem queijo que é leite, fermento e sal. E tem queijo que é comida de mentira.
A resposta está no rótulo
Tapioca colorida para o café da manhã
4. E pra beber? Cuidado com as opções instantâneas
Se você é da turma do café coado ou do café com leite, segue nessa. Se é do tipo que prefere chocolate quente, cuide para que o chocolate seja de verdade. Se prefere chá, fique atento à lista de ingredientes. Tem muito chá que está mais perto do pó de suco de frutas (aquele que você tem certeza que não é saudável, sabe?). Se gosta de suco, prepare na hora ou faça no fim de semana e congele em forminhas de gelo. Suco de caixinha é imitação de comida, chocolate comprado pronto também, iogurte de beber com sabor idem.
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5. Antes de dormir, pense na manhã seguinte
Se no jantar vai ter mandioca cozida, separe uma parte para o café da manhã. Aí é só esquentar no micro e passar manteiga para um café gostoso, bem brasileiro e com sustança. Ou misture os ingredientes do muesli fresco antes de dormir para garantir dose extra de energia quando o dia começar. Sobrou um tempinho, bate um bolo de banana com aveia. Amanhã de manhã, ponha na torradeira, passe manteiga e tenha um começo de dia feliz.
Dieta brasileira - O desjejum típico brasileiro tem café com leite, uma fruta e um preparo com cereais, raízes ou tubérculos (pode ser pão, tapioca, bolo, cuscuz de milho). É uma fórmula eficiente e equilibrada. A fruta pode até ser um copo de suco de laranja, mas saiba que a fruta inteira é sempre melhor, porque contém as fibras. O cuscuz pode ganhar a companhia de ovo cozido. O café pode ser puro ou com leite. Mas, de preferência, sem acúcar. Quando precisar de inspiração para variar, que tal olhar para cafés da manhã de outras regiões? Pão de queijo e chipa são boas ideias e podem ser preparados e congelados. Na hora é só aquecer. São opções inúmeras vezes melhores do que uma tigela de cereais matinais, especialmente os ultraprocessados, repletos de açúcar.
Em suma - O importante é ter comida de verdade na primeira refeição do dia. E garantir a presença de alimentos in natura na mesa. Adora pão com manteiga? Pode comer, é comida de verdade. (Já margarina é ultraprocessado, é imitação de comida.) Mas inclua pelo menos uma fruta. A primeira refeição do dia vai ganhar uma camada extra de sabor e de frescor.
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