Exercícios para fazer em casa – Iguana Virtual Club
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/ Rodolfo Natal
A pandemia do coronavírus (COVID-19) trouxe um novo cenário: ficar em casa. Com academias fechadas e isolamento social, é preciso uma alternativa para não abandonar a rotina de treino, cuidar da saúde, manter a forma e ocupar a mente. "Nesse momento, o mais importante é evitar aglomerações, mas nem por isso você deve abandonar os exercícios", diz o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva.
Pelo contrário: estudos mostram que a prática de uma atividade física com intensidade moderada é uma ótima maneira de manter o sistema imunológico fortalecido. Sem contar que mexer o corpo alivia as tensões e ajuda a ocupar o tempo livre, garantindo também o equilíbrio mental nesses dias de confinamento.
Em parceria com o professor João Magalhães, Rodrigo Lobo montou uma série com 6 exercícios funcionais simples, dinâmicos e eficazes. Você só precisa de um espacinho na sala ou no quarto, do peso do próprio corpo e de disposição. "São agachamentos, pranchas e elevações que vão ajudar a manter a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a coordenação motora em dia. Assim, você conseguirá deixar seus músculos mais bem preparados para o retorno à rotina de treino", garante. Lobo ainda recomenda que você faça os exercícios descalço, o que aumenta a propriocepção (capacidade de perceber a posição do seu corpo no espaço) e fortalece a musculatura e as articulações dos pés.
Mas, muita atenção: os movimentos devem ser feitos com intensidade moderada e a recomendação é se manter na posição durante o tempo que conseguir, sem forçar. O ideal é fazer a série de 2 a 3 vezes por semana. "Respeite o seu ritmo e os seus limites. E entenda que é apenas um momento, essa 'pausa' não foi uma escolha sua. Logo vai passar e você vai retomar os seus exercícios habituais", completa Lobo. Em tempo: caso esteja com algum sintoma do coronavírus, fazendo tratamento médico ou com a imunidade baixa, não treine.
1. Agachamento com os pés alinhados
Trabalha quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e adutores. Fique atento à posição da coluna e dos ombros, à aplicação de força na região do calcanhar e aos pés ligeiramente mais abertos em relação à largura do quadril.
Sugestão: 3 séries de 15 repetições.
2. Agachamento unilateral (afundo)
Este exercício trabalha as mesmas musculaturas do agachamento com os pés alinhados. No entanto, por ser um exercício unilateral, há instabilidade corporal, o que acaba exigindo mais da região do core. Cuidado com a posição da coluna e dos ombros e também com a aplicação de força no calcanhar do pé que está à frente. Evite que o joelho ultrapasse a linha da ponta do pé. A perna de trás ajuda no equilíbrio do corpo, o ideal é que ela não fique rígida.
Sugestão: 3 séries de 15 repetições (cada lado).
3. Prancha frontal em isometria
Alinhe o corpo, deixe o abdômen e os glúteos contraídos e não levante o quadril. Mantenha-se nessa posição por um determinado tempo. Iniciantes devem começar com intervalos de 05 a 20 segundos. Quem tem melhor condicionamento físico pode ficar um pouco mais, sem exagerar. A contração muscular diminui a sobrecarga articular e aumenta a resistência dos ligamentos e tendões, o que ajuda a afastar o risco de lesões.
Sugestão: 3 séries de 30 a 60 segundos.
4. Prancha lateral em isometria
Mantenha o antebraço apoiado no chão na linha do ombro e as pernas estendidas. Contraia o abdômen e alinhe a sua postura. Iniciantes devem começar com intervalos de 05 a 20 segundos. Quem tem melhor condicionamento físico pode ficar um pouco mais, sem exagerar.
Sugestão: 3 séries de 30 a 60 segundos (cada lado).
5. Elevação da cintura pélvica no solo
O importante aqui é não deixar o quadril tocar o solo ao final do movimento, mantendo sempre a musculatura contraída. Priorize a amplitude do movimento – uma maneira de assegurar que os músculos estão recebendo o estímulo adequado.
6. Elevação da cintura pélvica unilateral
É uma variação do exercício anterior. Eleve o quadril, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Sem deixar o quadril tocar no chão, levante uma das pernas. Em seguida, repita o movimento com a perna oposta.