Erros no treino de bíceps são mais frequentes que imagina, saber como evita-los será fundamental para garantir que conquiste o objetivo que é hipertrofiar.
Por ser o bíceps, o músculo que mais se destaca quando se alcança a forma ‘monstro’, dedica-se bastante atenção a ele nos treinos.
É natural também que, por causa disso, será também o que mais sofre com lesões por causa de erros.
Antes de iniciar o post propriamente, vamos a uma pequena lista de bíceps famosos, que com certeza também passaram por alguns erros durante o tempo de treinamento.
Arnold Schwarzenegger, Joel Stubbs, Albert Beckles, Robbie Robinson, Mike Matarazzo, Dorian Yates, Moustafa Ismail e muitos outros, e conheça mais sobre a história de quem não se conformou com erros no treino.
Sim o treino adequado para bíceps é parte importante, e a força que se submete a ele deve ser feita de forma adequada, pois podem ocorrer problemas e estéticos e funcionais.
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Se você está iniciado na musculação, ou mesmo se já pode se considerar marombeiro, a ‘pulga atrás da orelha’ deve ter começado a saltitar e a dúvida: “será que estou treinando certo o bíceps?” pode estar a te incomodar.
Como pode perceber, rimas não são nosso forte, mas, sabemos quais são os 10 erros no treino de bíceps, que são comumente praticados, e como evitá-los.
Leia com atenção e revise seu treino!
Erros no treino de bíceps e as principais dúvidas:
Podemos treinar bíceps todos os dias?
O bíceps não é um músculo grande, por isso não é recomendado treiná-lo todos os dias.
Nenhuma parte do corpo cresce se você a treinar diariamente – é necessário um tempo de descanso para os músculos.
Dentro de 24 horas depois do treino, os músculos ainda estão se recuperando. Logo, eles não vão apresentar desempenho ideal, pois vão ficar devendo em força.
O processo, chamado de “supercompensação”, só ocorre após cerca de 36 a 48 horas. E, neste período, o músculo se recupera e fica mais forte.
Concentrara também excessivamente a carga de trabalho em um único músculo pode causar estresse e reduzir os níveis de hormônio, além de possivelmente causar lesões.
Por isso é recomendado treinar o bíceps em dias alternados, dia sim e dia não. Desta forma vai alcançar o melhor rendimento no seu treino.
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Qual número ideal de exercícios para bíceps?
A quantidade de exercícios ideal para o bíceps pode variar de acordo com o volume do treino e a sua divisão, a cada dia de academia.
Mas é possível, cientificamente, estipular um número ideal para o treino e evitar um dos erros no treino de bíceps. A carga de exercícios para este músculo não pode ser excessivamente alta, pois isto pode ocasionar lesões.
Como dissemos, tudo depende. Por exemplo, em um treino de costas, o bíceps também é trabalhado.
Por isso, se você está e um dia de treino de costas, dois exercícios de bíceps com 3 séries cada, é um bom nível, para um treino com carga intermediária para leve.
Os exercícios multiarticulares são bastante recomendados, pois assim, diversas musculaturas são trabalhadas ao mesmo tempo.
Se for um treino um pouco mais puxado, 4 exercícios com três séries cada pode ser uma boa ideia. Desta forma vai desempenhar um bom trabalho com os bíceps.
Mas a questão não é só a quantidade, é qual exercício é o melhor para os bíceps? Quais são aqueles que oferecem um melhor rendimento? É isto que veremos a seguir.
Quais os 3 melhores exercícios para Bíceps?
Antes de citarmos quais os erros nos treinos de bíceps, vamos olhar para outro lado. Quais são os melhores exercícios para este músculo?
E com isto vem outra pergunta:
Como podemos saber quais são os melhores? Para responder isto, temos a ciência.
Por mais abstrato que possa ser a questão de melhor exercício, é possível determinar quais são os mais efetivos, graças à análise eletromiográfica, também conhecida como EMG.
Este equipamento permite a medição de correntes elétricas, por menores que sejam, cujas são geradas pelos músculos abaixo da pele.
Assim determina-se a exata porcentagem de fibras musculares estimuladas a cada exercício, podendo assim conhecer os exercícios mais eficazes.
É lógico que as pessoas são diferentes, e para saber qual é o melhor exercício para os bíceps é necessário ter uma conversa com um profissional de educação física.
Os exercícios analisados pelo EMG que demonstraram a maior porcentagem de fibras ativadas são:
Com 98%: Rosca concentrada;
Com 90%: Rosca no cabo;
Com 80%: Barra com pegada supinada;
Com 78%: Rosca direta na barra;
Com 75%: Rosca direta na barra em W com pegada aberta;
Com 71%: Rosca direta na barra em W com pegada fechada;
Com 70%: Rosca inclinada com halteres.
É fácil perceber que os exercícios de rosca são os mais efetivos. Este estudo foi patrocinado e publicado pela ACE (uma empresa sem fins lucrativos que certifica pessoas para trabalhar nas áreas de fitness musculação).
Erros nos treinos de Bíceps: Quais os 10 maiores!
#1 – Exagerar nos Exercícios para Antebraços
Por serem basicamente formados pelos flexores e extensores dos dedos e dos punhos, os antebraços estão em constante uso, e realizam atividades em praticamente todos os movimentos que fazemos.
Contudo, eles são de um tamanho reduzido, apesar de serem notavelmente resistentes.
Os bíceps, por terem ligação direta aos antebraços, também sofrem com o excesso de trabalho. Para conseguir um bom desenvolvimento nos antebraços, os exercícios devem ser limitados e bem dosados.
Se executar dois a três exercícios voltados aos antebraços a cada duas semanas são suficientes. Até porque outros treinos de bíceps também trabalham esta parte.
#2 – Excesso de Repetições
Não confunda quantidade com qualidade. É sempre melhor fazer 12 séries bem executadas do que 20 de forma errada, rápida e pouco efetiva. Sem completar o movimento inteiro.
Evitar erros no treino de bíceps é entender que um bom treino é aquele que prioriza um movimento correto, limpo e completo. Se for treinar um pouco mais pesado, pode optar por uma série de 10 repetições com uma carga um pouco mais pesada.
Mas isso não quer dizer que o número de repetições tem que ser limitada. Evite ficar abaixo de 8 repetições, pois assim os resultados com a hipertrofia estarão comprometidos.
#3 – Não ter uma variedade maior de exercícios
O bíceps como sabemos, é um músculo simples, que não possui muita complexidade. Por isso é comum as pessoas se acomodarem a fazer sempre o mesmo tipo de exercício.
Este comportamento decorrente de erros no treino de bíceps põe em risco os resultados de hipertrofia. Lembre-se que variar é importante. Algumas dicas para evitar isso são:
Tente variar sua posição, ora em pé, ora sentado, ora no banco inclinado;
Busque fazer ao menos um exercício alternado para o bíceps, em cada treino que fizer;
Sempre tente colocar no seu treino a rosca direta na barra, tanto reta quanto EZ, um exercício de rosca com halteres e, por final, a rosca bíceps na polia;
Busque exercícios diferenciados que procuram trabalhar outras partes do bíceps, como por exemplo, a rosca martelo com corda na polia, a barra fixa com pegada supinada e a rosca direta de arraste.
#4 – Não ter descanso adequado entre treinos
Fica difícil definir o que é treinar demais, e a definição de treino ideal muda de pessoa para pessoa.
Mas é natural que muitas pessoas se empolguem durante os exercícios e cabem por exagerar, o que pode lesar tanto lesões, como uma recuperação muscular mais prejudicada.
O descanso é tão importante quanto o treino e sua intensidade. Lembre-se que o músculo precisa de um período para reconstrução e para a formação de novas células musculares.
Ter o descanso correto pode ser a chave para alcançar a hipertrofia, e a falta dele é um dos mais comuns erros no treino de bíceps.
Algumas dicas úteis são:
O ideal do exercício dos bíceps é de 2 a 3 vezes por semana;
Não exagere no treino de bíceps;
Tenha uma alimentação balanceada, com os nutrientes necessários para uma boa regeneração muscular;
#5 – Errar o alvo do exercício
O treino de bíceps, por ser tão procurado, acaba levando a muitos enganos e erros na sua prática.
Para não alimentar erros no treino de bíceps, procure fazer exercícios de rosca de uma forma que seus dedos mindinhos se encontrem na mesma altura, ou um pouco mais para cima dos outros dedos, para exercitar melhor o bíceps braquial.
Uma pegada mais fechada na barra também favorece o bíceps. Mas tenha sempre em mente que é o seu DNA que vai definir o tamanho máximo de sua musculatura.
O bíceps é muito definido pela genética, por isso muitas pessoas, por mais que treinem, não conseguem alcançar o tamanho desejado.
#6 – Muita economia nas contrações
Um dos famosos erros no treino de bíceps, a pouca contração dos músculos prejudica ativamente seus resultados de hipertrofia.
Nos exercícios de rosca, a contração é um elemento fundamental e não pode ser ignorado. Isto acontece graças a uma prática muito rápida das repetições, assim como o peso excessivo.
Por isso, sempre escolha um peso que você possa executar sem trapacear, contraindo o músculo completamente. Não tenha pressa, e leve cerca de 2 segundos, tanto para levantar quanto para abaixar o peso.
#7 – Falta de Foco
Quando for para a academia, fique com sua cabeça focada nos exercícios. Concentre-se no exercício. No peso que está levantando e na maneira que está fazendo.
Tente eliminar distrações para alcançar os melhores efeitos. Visualize o resultado que está buscando. Isto pode ajudar bastante, inclusive na liberação de hormônios.
#8 – Esquecer do Tríceps
O bíceps chama bastante atenção, mas ele é um terço da musculatura da região. O resto é formado pelo tríceps, que é bem mais complicado de se trabalhar.
Mas é importantíssima para a definição do seu braço. Quanto mais você treina o tríceps mais o bíceps vai aparecer.
#9 – Ter uma pouca variação de rotina
Se mantiver uma rotina fixa e imutável de treino, em algum tempo, os músculos se acostumam aos exercícios.
Este efeito, conhecido como platô, faz com que os músculos parem de crescer. Isto acontece não apenas com os bíceps, mas com qualquer outro músculo. Para evitar isso:
Mude a sua rotina de exercícios a cada 8 semanas;
Varie também a carga e o número de séries;
Acompanhe o desenvolvimento dos seus músculos, para saber quando é melhor realizar a mudança.
#10 – Treinar o bíceps por último
Entre os erros de treino de bíceps, deixa-lo para o final é um dos mais comuns.
Não deixe o treino de bíceps por final. Conceda prioridade a este músculo. Se você acabar treinando as costas antes dos bíceps, quando chegar nele, ele já estará desgastado.
Isto acontece que porque vários treinos exercitam os bíceps. Se deixar ele por último, não conseguirá render o bastante.
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Super Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço
Treino de Bíceps do Arnold Schwarzenegger (Avançado)
Treino de Bíceps com o personal Fernando Sardinha (treino avançado)
Entender o seu corpo é o ideal para ter uma busca de resultados consistente, e com saúde. E agora que já sabe dos erros no treino do bíceps, é só evita-los.
Lembre-se de sempre pôr a saúde em primeiro lugar. E não exagere. Com isto em mente é só seguir para o seu treino tranquilo.
E, para propagar essa ideia não deixe de compartilhar este post, enviar perguntas e postar comentários sobre o tema.
Referências
ACE STUDY REVEALS BEST BICEPS EXERCISES – By Scott Young, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D.
Phillips BA, Mastaglia FL. Exercise therapy in patients with myopathy. Curr Opin Neurol. 20
Froese EA, Houston ME. Torque-velocity characteristics and muscle fi ber type in human vastus lateralis. J Appl Physiol. 1985.
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