Como aumentar o número de barras que consigo fazer? |
Como aumentar o número de barras que consigo fazer?
Por Elizabeth Hannigan Atualizado em 21 fevereiro, 2017 Traduzido por Marina Pastore
A barra é um exercício executado ao segurar as mãos em uma haste sobre sua cabeça para em seguida elevar seu corpo até que a cabeça esteja sobre a barra, para em seguida voltar à posição inicial. Há variações no exercício: na barra comum, suas palmas estão em direção oposta à sua face; no peitoral, por exemplo, suas palmas "encaram" o rosto. É possível aumentar o número de barras feitas em uma única sessão ao seguir a rotina de exercícios desenvolvida pelo Major do Corpo de Fuzileiros Navais Americano Charles Lewis Armstrong.
Fortaleça os músculos de suas costas para fazer mais barras (muscles image by Inhumane Productions from Fotolia.com)
Execute três sessões de esforço máximo de flexões toda manhã. Para fazer uma flexão, deite de barriga para baixo no chão com os pés juntos e com os dedões tocando o solo. Posicione suas mãos, com as palmas contra o chão, próximas a seus ombros. Endireite as costas e as pernas para que fiquem retas. Empurre com suas mãos até que os braços estejam completamente estendidos. Lentamente leve seu corpo até a posição original. Repita o exercício quantas vezes for possível sem fazer pausas, e então descanse por alguns minutos. Execute outra sessão de quantas flexões forem possíveis. Dê mais uma pausa e então siga para uma terceira sessão de repetições.
Comece seu programa de barras em uma segunda-feira. O método Armstrong é composto de cinco dias. Depois de pelo menos duas horas de ter terminado suas sessões de flexões matinais na segunda, execute cinco sessões de esforço máximo de barras. Uma sessão de esforço máximo é composta do máximo de barras que você aguenta fazer de uma só vez. Isto pode ser apenas uma barra quando você começar. Coloque as mãos a uma largura levemente mais ampla do que a extensão de seus ombros na barra, segure firme e eleve-se. Uma vez que sua cabeça esteja sobre a barra, lenta e controladamente volte à posição inicial. Descanse por 90 segundos entre cada sessão. Conforme as sessões progredirem por diversas semanas, você provavelmente descobrirá ser capaz de fazer mais barras durante pelo menos duas sessões. Na segunda-feira não há problema em se fazer algumas sessões de peitorais ao invés de barras comuns, mas a meta é sempre fazer o máximo de barras possíveis.
Na terça-feira, execute uma sessão em pirâmide de barras. Para isso, comece com uma repetição. Descanse por 10 segundos, e então faça duas repetições. Descanse por 20 segundos, e então execute três repetições. Continue até não conseguir completar uma sessão, faça mais uma em esforço máximo e então uma a menos em cada sessão seguinte até que você esteja novamente em uma. Descanse por 10 segundos entre cada repetição na sessão anterior. Se você precisar, pode fazer alguns peitorais.
Faça três sessões de treino na quarta-feira. Uma sessão de treino é o número máximo de barras que você consegue fazer de uma só vez, dividido por três. Descanse por 60 segundos entre cada sessão. Descanse por um minutos, e então segure a barra com suas mãos a 10 cm ou menos de distância entre si. Execute mais três sessões de treino nesta posição, pausando por um minuto entre sessões. Descanse por mais um minutos. Coloque suas mãos em posição normal para barras. Execute três sessões de treino finais, novamente descansando por 60 segundos entre cada uma delas. Na quarta-feira, é obrigatório que você faça só barras: peitorais substitutivas não são permitidas.
Faça o máximo de sessões de treino que conseguir na quinta-feira, descansando por 60 segundos entre cada sessão. Continue fazendo as sessões até não conseguir terminar uma perfeitamente. Se você conseguir fazer mais que nove sessões de treino, aumente seu número de sessões de treino em uma repetição na semana seguinte.
Repita na sexta-feira o dia de treinos em que você teve maiores dificuldades.
Tire uma folga aos sábados e domingos para que seus músculos descansem. Repita este método na semana seguinte.
Este método requer pelo menos quatro semanas para aumentar o número de barras que você consegue fazer. Não desista.