Bikers Rio Pardo | Artigo | Treinar com peso na bike te deixa mais forte?
Treinar com peso na bike te deixa mais forte?
O conceito é simples: para ficar mais forte, comece a treinar com peso extra na bike e sua potência vai aumentar. Você vai voar quando usar de novo uma bicicleta mais leve.
Existem vários modos de aumentar o peso na bike. Algumas pessoas têm uma bike de treino mais pesada, outras carregam uma mochila cheia ou até mesmo vestem um colete pesado, próprio para treinos, ao pedalar – esse método não é recomendado no ciclismo porque dificulta a respiração.
Para facilitar esse tipo de treino, foram desenvolvidos produtos especiais com peso, como caramanholas com preenchimento de ferro.
O Rock Bar Storage & Training é um desses produtos. São bolsas cilíndricas projetadas para se prenderem ao quadro e transportarem o peso durante esse tipo de treino, mas também servem para levar seu kit sobrevivência quando não for treinar com pesos.
A bolsa vem com dois compartimentos que comportam 1,5 quilo cada, cheios de pallets de metal. Ela se prende no tubo inferior ou superior e a fixação é feita por velcro, permitindo ajustar o peso e a distribuição dele na bike como você achar melhor.
Para treinos de subida, o fabricante recomenda estabelecer sua cadência e a escolha de marchas preferidas em uma escalada longa sem peso, primeiro. Em seguida, comece a adicionar os pallets gradualmente, trabalhando para chegar a mesma cadência que atingiu sem peso. Só depois de atingir essa marca adicione mais peso.
Para treinamentos ainda mais duros, como subidas curtas e intensas, intervalados e treino de velocidade, é recomendado o aquecimento por pelo menos 15 minutos sem peso adicionado. Em seguida, fixe as bolsas na bike e treine como de costume.
É melhor mesmo treinar com pesos na bike?
Minhas impressões da Rock Bar: não sou obcecada por ter uma bike leve, mas tento de verdade não carregar peso desnecessário. Portanto, adicionar de 2 a 3 quilos no quadro para dar uma volta soou tão divertido quanto colocar o lixo para fora.
Depois de passar algum tempo observando meu coração disparar e minhas RPMs caírem durante a subida, posso dizer que não foi tão ruim quanto pensei que seria. A adição de 1,5 quilos da bolsa quase não foi percebida até que eu atingisse mais de 6% de inclinação.
Porém, quando coloquei 3 quilos a mais, senti o peso em todos os lugares do meu corpo. Além disso, minha frequência cardíaca foi 12 bpm maior que o normal em uma subida de 1,6 km.
Quando treinava para grandes provas de mountain bike no início da temporada, como a Cape Epic, passei muito tempo pedalando na estrada para me condicionar a empurrar uma bicicleta mais pesada para subir e descer nas trilhas o dia todo. Se eu já colocasse pesos na bike, não precisaria me aventurar no asfalto – que não é minha praia.
Se você treina metodicamente, essa pode ser sua cereja do bolo. Ela ajuda a criar etapas de treinamento, fazendo você ter foco em concluir cada etapa de adição de peso para, dessa forma, criar força e potência para dar conta de uma determinada subida com a mesma marcha e cadência.
O que dizem os especialistas sobre pesos na bike
Em primeiro lugar: um watt é um watt. Poder é trabalho ao longo do tempo. Suponhamos que você escale uma ladeira com potência média de 250 ou 300 watts em uma cadência de 80 RPM. Caso adicione mais 2 ou 3 quilos no quadro para subir na mesma cadência e potência, vai apenas demorar um pouco mais para chegar ao topo.
Ou seja, a força que vai produzir – a sua potência – é a mesma.
Mas, se você seguir o protocolo de treinamento ponderado prescrito pela fabricante da Rock Bar certamente ficará mais forte. Além disso, é necessário ter como objetivo manter a potência e cadência no mesmo trecho e adicionar peso gradualmente.
Um benefício em potencial do treinamento ponderado é que você passará mais tempo nessas zonas mais difíceis ao longo de uma corrida, diz Chris Myers, Ph.D., mestre em treinamento do Peaks Coaching Group.
"Por exemplo, você pode levar cinco minutos na bicicleta leve para subir uma ladeira, contra sete minutos com pesos na bike. Se fizer repetições em subidas, os intervalos exigirão mais trabalho agregado ", diz Chris.
Em resumo, treinar com peso na bike existe desde que o mundo é mundo. Colocar peso mantendo cadência e marcha ajuda a aumentar o esforço e construir força e resistência muscular.
Fazer seus treinos de costume com peso extra vai ajudar a manter você em zonas de frequência cardíaca mais altas. Isso aumenta seu limiar de lactato mais rápido do que com treinos sem peso extra. É o mesmo efeito de treinos intervalados sem peso a mais; contudo, os especialistas ainda acreditam que os intervalados trazem mais benefícios específicos para o ciclismo.
Treino com pesos pode ser muito útil para se preparar para bikepacking duro ou para provas de gravel autônomas,situações em que você vai precisar mesmo carregar peso na bicicleta por quilometragens longas, ou para se preparar para provas de endurance em mountain bike.