Consumo máximo de oxigênio (MOC):como afeta os resultados da corrida – Volm!
Consumo máximo de oxigênio (MOC):como afeta os resultados da corrida
Maximize 23/02/2021 Saúde Nenhum comentário
Consumo máximo de oxigênio (MOC): o que determina e como afeta os resultados da corrida
O indicador de consumo máximo de oxigênio (VO2 max) preocupa quem quer melhorar seus resultados e mostrar seu máximo atlético. Se você corre regularmente mais de 5 km e participa de várias largadas, a abreviatura IPC é definitivamente familiar para você.
Qual deve ser o VO2máx de um corredor, é possível aumentá-lo e como fazê-lo corretamente, diz a treinadora de atletismo e corrida do MSMK Elena Sokolova.
O que é IPC e por que é importante para um atleta
VO2 máximo, ou consumo máximo de oxigênio, é a quantidade de oxigênio do ar que você respira seu corpo pode consumir e processar em uma velocidade ou potência crítica. Ou seja, seu corpo pode retirar uma certa quantidade de mililitros de oxigênio do ar inspirado para posteriormente trazê-lo com o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e aí, por uma cascata de processos bioquímicos, convertê-lo em energia, que você percebe na forma da mesma velocidade limite.
A capacidade do corpo de absorver oxigênio é determinada por nossos parâmetros físicos e fisiológicos. Isso inclui o volume dos pulmões (ou capacidade vital dos pulmões), o tamanho do coração e sua capacidade de empurrar uma grande quantidade de sangue em uma contração, a elasticidade dos vasos sanguíneos, a qualidade do sangue (o nível de vermelho células do sangue, hemoglobina, ferro, que transportam esse oxigênio para os músculos), mitocôndrias (as estações de energia das células), bem como um forte sistema nervoso central que pode suportar velocidades críticas. Sexo, idade e excesso de peso também determinam a DMO.
O paradoxo desse indicador é que ele é medido em condições de trabalho máximo do corpo, mas reflete nossas habilidades aeróbicas ou resistência, incluindo resistência geral, ou seja, nem um pouco capacidades extremas. Por sua vez, o número de sessões de treinamento no nível de VO2 máximo é inversamente proporcional à duração da distância. Ou seja, na corrida de maratona e supermaratona, o treinamento no IPC não importa tanto quanto na corrida em distâncias médias (800 m, 1500 m).
Em geral, a lógica teórica deste indicador é que quanto maior for para uma pessoa em particular, maior será a velocidade que ela poderá apresentar à distância. Além disso, quanto maior for o consumo máximo de oxigênio, melhor será a resistência e mais fácil será para o trabalho aeróbico prolongado.
É possível desenvolver seu nível de IPC
O IPC de uma pessoa treinada saudável média pode chegar a 60-65 ml / kg / min. Mas acredita-se que o VO2 máx seja um valor dado a uma pessoa específica por natureza, embora ainda possa ser desenvolvido até certo nível. E você pode desenvolver o próprio organismo a um certo nível de VO2 max por muito tempo e com sucesso e crescer nos resultados.
Em nossos músculos ativos, nem todas as fibras musculares estão envolvidas no trabalho. O corpo não é inimigo de si mesmo, a fim de gastar 100% de fibras musculares em baixa intensidade, pelos seus padrões, estilo de vida, e até mesmo "alimentá-las" com energia.
Então, se você periodicamente "puxar" o corpo com cargas extremas (assim como o treinamento de força ), então o número de fibras musculares em atividade aumentará e, conseqüentemente, sua nutrição também aumentará. Ou seja, o corpo será forçado a se adaptar e expandir seus limites de velocidade e resistência a um VO2 máximo constante, especialmente se você tiver atingido seu limite natural.
O VO2 máx não é importante em si mesmo, mas como você o usa no treinamento, ou seja, que velocidade você tem no nível desse indicador e como aumentá-la. Na corrida, este indicador é muito importante e reflete o desempenho de um atleta e seu potencial em distâncias médias de 1500-5000 metros.
Quanto maior o nível do atleta, maior será o seu VO2 máx. Porém, com valores iguais do IPC, não é necessário que os atletas corram da mesma forma. E com valores desiguais de VO2 máx, isso não significa em absoluto que um atleta com um indicador mais alto será mais rápido que outro. Pode depender tanto do sistema muscular quanto do sistema nervoso, do vascular e de outros fatores.
Qual deve ser o consumo máximo de oxigênio
Não se preocupe com essa figura notória do IPC. É muito mais importante treinar certas qualidades que são necessárias a uma determinada distância, e um VO2 max crescente (ou não crescente) como um certo ponto de controle de suas capacidades funcionais treinadas (ou não treinadas) será um dos balizas de qualidade para você.
As qualidades apresentadas ao corpo por uma distância particular são indicadores como eficiência de corrida, resistência especial, resistência de força, resistência de velocidade, velocidade em si, etc. É a partir de um conjunto de treinamentos para essas qualidades (e são todos mensuráveis) que se forma o seu resultado. Este é um trabalho incrivelmente volumoso!
Ou seja, na melhora do resultado a uma certa distância, muitos parâmetros caminham juntos, e um depende tanto do outro que seria estranho ouvir de um técnico ou de um atleta – e isso também acontece – a seguinte frase: "Nós estão treinando o IPC hoje. " Ou: "Como você está trabalhando para melhorar seu IPC?"
A afirmação seria muito mais lógica: "Hoje estamos fazendo alongamentos ( treinamento intervalado ) no nível de VO2 máximo para melhorar a resistência da velocidade em uma meia maratona. E a DMO, por sua vez, medimos em laboratório, e agora podemos contar com esses dados para desenvolver nosso corpo. "
E se falamos de corredores novatos, então o VO2 máximo para eles não é objetivo e se aproxima do nível de TANM – o limiar do metabolismo anaeróbico . Desenvolvendo o corpo com o treino básico (cruzamentos de baixa frequência cardíaca, fortalecimento dos músculos, articulações e ligamentos alvo), desenvolvemos simultaneamente todos os indicadores, incluindo a DMO, pelo que não é de todo necessário realizar treino intervalado especial.
Como o IPC é medido?
Existem os chamados valores absolutos e relativos para medir o consumo máximo de oxigênio. O indicador absoluto é expresso em mililitros por minuto, ou seja, é a maior quantidade de oxigênio em mililitros que uma pessoa pode consumir em 1 minuto. Uma pessoa média saudável que não pratica esportes consome 3200-3500 ml / min, enquanto os praticantes de esportes têm um VO2 máximo de 6000 ml / min.
Os indicadores absolutos de DMO estão em proporção direta ao tamanho do corpo (peso) de uma pessoa. Portanto, remadores, nadadores, ciclistas e patinadores de velocidade têm o maior VO2 máx. E é nesses esportes que os parâmetros absolutos da DMO são de maior importância para a avaliação fisiológica.
Os valores relativos de VO2 max em atletas altamente qualificados estão inversamente relacionados ao peso corporal e são expressos em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto (ml / kg / min). O fato é que ao correr e caminhar, é realizado o movimento vertical do peso corporal, e, portanto, em igualdade de condições, quanto maior o peso do atleta, mais trabalho ele realiza. Portanto, corredores de longa distância têm peso corporal relativamente baixo. Então, às vezes, para aumentar a DMO e, como resultado, para aumentar a eficiência, basta perder peso, principalmente se o peso for claramente excessivo.
Valor de DMO em homens e mulheres
Os valores de DMO nas mulheres são, em média, mais baixos do que nos homens, devido às maiores reservas de gordura e menores níveis de hemoglobina. Uma vez que a DMO é expressa em relação ao peso corporal, a presença de reservas de gordura nas mulheres associadas à fisiologia as coloca, nesse sentido, em desvantagem. A hemoglobina transporta oxigênio para os tecidos. Menos hemoglobina significa menos oxigênio por unidade de sangue. Mulheres bem treinadas têm em média 10% menos DMO do que homens bem treinados.
Homem de 35 anos com estilo de vida sedentário – 45 ml / kg / min
Mulher de 35 anos, levando uma vida sedentária – 38 ml / kg / min
Corredor de 5 km de classe mundial – 79 ml / kg / min
Corredor de 5 km de classe mundial – 70 ml / kg / min
Maratonista de classe mundial – 73 ml / kg / min
Maratona de classe mundial – 65 ml / kg / min
Efeito da idade na DMO
De acordo com alguns relatos, até 25 anos, o IPC cresce, sua estabilização cai em 25-35 anos, após os quais começa um declínio. Outros estudos afirmam que o período de estabilização ocorre entre as idades de 30 a 40 anos, após o qual começa o declínio. Porém, é sempre possível e necessário manter um determinado nível.
Como determinar seu IPC
Existem várias maneiras de determinar seu IPC. Por exemplo, você pode correr 1.500 metros com força total em um estádio. O resultado em números será um indicador de sua funcionalidade no nível do IPC. No processo, você também pode monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida . E, em seguida, aproveite esses dados no treinamento.
No entanto, esse método não é adequado para todos. Por exemplo, se você está apenas começando a correr, então, provavelmente, os indicadores não serão totalmente adequados: não é tão fácil se forçar a correr quase 4 voltas ao redor do estádio no máximo. Este não é apenas o trabalho dos músculos, coração, pulmões. Principalmente, este é o trabalho do sistema nervoso, e se ele não está acostumado a suportar de forma amigável, então depois de uma distância muito curta você simplesmente não consegue manter um ritmo alto, ou seja, os esforços correspondentes.
Outra forma de definir a DMO é relativamente simples. Hoje, todos os relógios esportivos inteligentes são capazes de fornecer esse valor com base em cálculos de seu sexo, idade, frequência cardíaca e treinamento realizado. Mas dificilmente vale a pena confiar completamente nesses dados sem uma pesquisa laboratorial preliminar e comparar a análise obtida com o relógio e a pesquisa.
Como isso acontece? Eles colocam uma máscara em sua boca e nariz, conectam-se a sensores de computador e você corre em uma esteira ou gira uma bicicleta ergométrica. A carga é aumentada em etapas de velocidade / potência e inclinação, ou apenas em velocidade com inclinação constante. Onde você disse "pare" estará sua DMO, que, por sua vez, corresponde a um determinado pulso e nível de lactato sanguíneo.
O fato é que existe uma certa correlação entre os dados do IPC, TANM e zonas de freqüência cardíaca, bem como o seu ritmo de corrida ao nível desses indicadores. Por exemplo, no nível do IPC, seu ritmo de corrida é de 5 min / km e seu coração bate nessa velocidade com uma frequência de 180 batimentos por minuto. Isso significa que, com essa velocidade e pulso, você pode teoricamente correr os mesmos 1.500 m pelo estádio. No entanto, há muitas reservas: por exemplo, seus músculos e o mesmo sistema nervoso estão prontos para tal carga, ainda que única?
Você pode aumentar seu VO2 máximo com treinamento intervalado. O treinamento intervalado no nível do IPC é talvez o mais difícil, principalmente para o sistema nervoso. Eles exigem uma condição física razoavelmente boa e um tempo de recuperação depois . E apesar de tal treinamento não ser muito frequente no treinamento de maratona, eles ainda estão presentes. Com eles, aumentamos a capacidade do corpo de assimilar oxigênio e também elevamos os indicadores no nível TANM.
Definitivamente, o treinamento deve ser personalizado e integrado ao plano geral de treinamento, com base nas metas e na distância que você planeja realizar.
Por exemplo, você pode variar o treino de 2 a 8 minutos 4-8 repetições no nível de VO2 máximo ou ligeiramente mais baixo (90-95%), dependendo da duração do segmento, mas em termos de velocidade isso refletirá sua corrida em 3000-5000 m. Intervalo de descanso – corrida de 2-4 minutos.
Em geral, o melhor treino para aumentar o VO2 máx., Se realmente queremos aumentá-lo, são as competições em distâncias médias (todas iguais 3000-5000 m).
Como o VO2max afeta a velocidade de corrida
À primeira vista, a dependência da velocidade de corrida no VO2 máximo é direta. A única questão é – de que velocidade estamos falando. Por exemplo, para o desenvolvimento da velocidade em uma maratona, a velocidade no nível do metabolismo anaeróbico é muito mais importante. E a velocidade no nível do IPC pode se manifestar, neste caso, no surto de chegada. Por outro lado, quanto menor a distância, mais direta é a contribuição do VO2 máx.