Higor Sports Treinamento Personalizado: A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA
A IMPORTÂNCIA DA HIDRATAÇÃO NA PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA
A hidratação é vital para todas as funções corporais.
Isso é especialmente verdade durante a prática de qualquer atividade física. A água é tão importante que compreende de 60% a 65% do peso corporal de um indivíduo (ex.: 41Kg a 45Kg em uma pessoa de 68 Kg).
A maior parte é água intracelular, ou seja, se encontra dentro das células.
O restante, denominado água extracelular, encontra-se fora das células, no espaço entre elas ou na corrente sanguínea.
Quando um indivíduo transpira, perde primeiro a água do sangue, depois a do líquido que banha as células e finalmente a que se encontra dentro das células, determinando o processo de desidratação. A desidratação dificulta o funcionamento adequado de todo organismo, pois reduz o volume do sangue, sendo assim, a frequência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sanguíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.
Durante o exercício físico, jogo ou evento esportivo, os músculos geram calor. O sangue transporta esse calor dos músculos para a superfícíe da pele onde a maior parte é dissipada quando a transpiração evapora.
Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos corporais (ex.: 2% do peso corporal) pode comprometer a atividade física e fazer com que o corpo tenha dificuldades com os exercícios em climas quentes.
A hidratação adequada é a ingestão de quantidades suficientes de líquidos para reposição das perdas ocorridas com o suor, sem ser excessiva, pois o excesso pode causar um grave problema chamado hiponatremia.
A maioria das pessoas não percebe quanto realmente transpiram e nem a rapidez com que podem se desidratar! Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 litros a 3 litros de suor durante um treino ou jogo com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos podem causar problemas para todos os indivíduos ativos.
Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os indivíduos registrem seu peso corporal antes e após os exercícios físicos. Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais(aproximadamente 1,5 litros para uma pessoa de 80Kg) pode comprometer seriamente o exercício, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.
- aumenta o risco de lesão;
- aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor;
Os sinais de advert~encia da desidratação incluem:
Se os sintomas persistirem ou incluírem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas, e/ou alteração da consciência, há o risco real de hipertemia, problema de saúde sério que exige atenção médica imediata.
Permanecer hidratado, evitar a desiidratação e a super-hidratação resume-se a ensinar as pessoas a conhecerem o corpo. Um plano de reposição de líquidos inteligente inclue dois aspectos importantes:
1 - Quanto suam.
2 - Quanto precisam beber para repor o que perdem com o suor.
QUANTO SUAM?
Indivíduos que sabem o quanto suam durante o exercício físico conseguem entender melhor quanto de líquido precisam repor. as taxas de suor podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício. Uma boa maneira de se medir o índice do suor por hora é a seguinte:
P.P + Q.L.C = Q.D.B
P.P = PESO PERDIDO DURANTE O EXERCÍCIO ( EM GRAMAS)
Q.L.C = QUANTIDADE DE LÍQUIDOS CONSUMIDOS DURANTE O EXERCÍCIO(EM ML).
Q.D.B = QUANTO DEVERIAM BEBER(EM ML)
Por exemplo, se um indivíduo perde 700g (700ml) durante uma hora de exercício e consome 300ml, deveria beber 700ml + 300ml, ou seja, 1000ml por hora de exercício. De acordo com este exemplo, a próxima vez que fizer um exercício similar a este a ingestão de líquidos deve ser de 200ml a cada 15 minutos.
As pessoas podem conferir seu estado de hidratação durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de um indivíduo bem hidratado tem uma aparência semelhante á de uma limonada. Em um indivíduo desidratado, que produz menos urina que o normal, a aparência é de uma coloração amarela escura.