Por isso não é a mesma coisa comer dois pães doces, com 500 quilocalorias vazias, do que extrair essa energia de alimentos não processados ou minimamente processados: por exemplo, uma salada mista e uma banana. Assim como não é a mesma coisa consumir xarope de milho rico em frutose e a frutose natural de uma maçã, que, paralelamente, também fornece fibras, minerais, vitaminas, antioxidantes, sensação de saciedade… É como o já conhecido caso dos sucos: a laranja deve prevalecer sobre o suco de fruta. Se eu comer a fruta inteira, estou absorvendo fibras, minerais e vitaminas, além de açúcar saudável. Se, pelo contrário, prefiro bebê-la, “elimino a fibra, que é como jogar ouro no lixo, e se não a bebo rápido, parte da vitamina se oxida”, alerta Palma.
Resumindo: além de substituir os sucos por pedaços inteiros, o açúcar que devemos tentar eliminar é aquele adicionado pelo cozinheiro, pelo fabricante ou por nós mesmos, ou aquele que o produto tem de forma natural, mas estaria incluído nos açúcares livres, que estão presentes no mel, nos xaropes e nos sucos de frutas e néctares. É por isso que o rótulo da embalagem pode anunciar que “contém açúcares naturalmente presentes”, e ainda assim se tratar de um alimento que não deveria estar entre os nossos favoritos se dermos ouvidos à OMS. Ficou confuso? Vá para o próximo nível.
Até aqui, as instruções para identificar o açúcar que não devemos consumir e onde se encontra. No entanto, poderíamos pular essa parte e optar por um hábito muito mais simples e que não exige tanto estudo: fugir dos ultraprocessados. E, se possível, desde a infância, educando o paladar. Na opinião de Jesús Vioque, diretor da Unidade de Epidemiologia da Nutrição da Universidade Miguel Hernández (Elche, Alicante), é a única forma de evitar a epidemia de obesidade. As pesquisas endossam o que ele diz, como a publicada recentemente na revista Nutrients, baseada no acompanhamento de 1.823 crianças do estudo do INMA com 4 e 5 anos de idade. “Mostramos que crianças que consumiam mais de uma bebida açucarada por dia (principalmente sucos e refrigerantes) tinham 3,23 vezes mais risco de serem obesas do que crianças que bebiam menos de uma por semana”, diz.
Outro motivo para evitar os ultraprocessados e, de passagem, o açúcar, é que, se os substituirmos por alimentos frescos, provavelmente não iríamos querer petiscar o tempo todo. A professora Casas se refere a um estudo de intervenção que descobriu que o consumo regular de alimentos altamente processados está associado a uma maior ingestão calórica, “provavelmente por causa do baixo potencial de saciedade que têm”, explica. Visto de outra forma: se eliminarmos o açúcar, poderíamos comer mais, é claro. Mas com certeza não sentiríamos vontade, porque ao optarmos por produtos naturais ou minimamente processados, ficaríamos saciados antes.