Renda-se ao HIIT - Runner's World Brasil
Renda-se ao HIIT
O treino intervalado de alta intensidade acelera o metabolismo e turbina o condicionamento. E bastam 30 minutos!
Treino intervalado não é novidade para os corredores. O conceito é simples: em vez de se exercitar em um mesmo ritmo por um período extenso, você alterna trechos curtos em alta intensidade e intervalos longos de recuperação. Embora o treino aeróbico em ritmo constante prepare seus músculos para serem mais eficientes – uma adaptação importante para corredores de longas distâncias –, trabalhar em alta intensidade de vez em quando pode fazer você queimar mais calorias por horas depois do treino. É difícil calcular exatamente quantas calorias a mais, porque cada pessoa tem um organismo diferente, mas isso pode chegar a 25% ou 30% a mais que o gasto calórico dos treinos em ritmo constante, de acordo com o American College of Sports Medicine.
E com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que incorpora movimentos de força, você ganha condicionamento de uma forma que a corrida intervalada não consegue. Realize a rotina a seguir 1 ou 2 vezes por semana (em dias em que não for correr) para ter benefícios em apenas 30 minutos – sem precisar sequer sair de casa.
Essa rotina é composta de duas partes principais: um aquecimento dinâmico e o treino principal. Você fará cada exercício do aquecimento dinâmico por 30 segundos, descanse, e então mova para o primeiro da lista do treino principal. Abaixo, confira a programação do treino.
3 MINUTOS: aquecimento dinâmico;
6 MINUTOS: exercícios 1 a 3 por 1 minuto cada um. Complete o circuito 2 vezes;
9 MINUTOS: exercícios 4 a 6 por 1 minuto cada um. Complete o circuito 3 vezes;
9 MINUTOS: exercícios 7 a 9 por 1 minuto cada um. Complete o circuito 3 vezes.
Salte para aterrissar com os pés afastados, salte novamente e pouse com eles juntos, sempre com a parte da frente dos pés.
Usando os braços para ganhar impulso, salte e aterrisse de modo que os pés saiam apenas poucos centímetros do chão.
BALANÇO COM ABDUÇÃO
Com as pontas dos pés voltadas para fora, projete os quadris para trás e agache. Faça força com a parte interna das coxas para abrir os joelhos. Volte à posição inicial e repita.
Contraia o core e os glúteos e balance a perna direita para frente e para trás de modo que seja confortável para você. Repita por 15 segundos e troque de lado.
AFUNDO E EXTENSÃO DE BRAÇO
Faça um afundo, elevando os braços ao mesmo tempo. Volte à posição inicial, apoiando o peso do corpo no pé direito. Troque de lado.
Incline o corpo à frente e toque o chão. Caminhe com as mãos para frente, mantendo as pernas estendidas e sem oscilar o quadril. Depois, dê passos pequenos, levando os pés em direção às mãos. Repita.
1 / EQUILÍBRIO UNILATERAL COM TRÊS TOQUES
Abaixe levemente o quadril. Leve a perna direita à frente o máximo que conseguir, toque o pé no chão e volte à posição inicial. Faça o mesmo para a direita e para trás. Alterne as pernas.
2 / FLEXÃO DE BRAÇO COM ELEVAÇÃO DE PERNA
Na posição de flexão de braço, desça o corpo e eleve a perna esquerda de 10 cm a 15 cm do chão. Volte à posição inicial e, ao descer novamente, levante a perna direita. Repita.
3 / AFUNDO INVERTIDO COM TOQUE NA PONTA DO PÉ
Dê um passo atrás, aproximando o joelho direito do chão. Com seu peso do corpo no calcanhar esquerdo, fique em pé, levante a perna direita e encoste a mão esquerda na ponta do pé. Troque de lado.
4 / BURPEE COM FLEXÃO DE BRAÇO
Agache e coloque as mãos no chão. Jogue as pernas para trás, fique em posição de flexão de braço e faça uma flexão. Salte para voltar ao agachamento e pule com os braços estendidos. Aterrisse e repita.
5 / REMADA COM HALTERES
Segurando dois halteres com os braços ao longo do corpo, flexione os quadris e os joelhos e incline o tronco à frente. Puxe os halteres até a altura do peito, faça uma pausa e desça-os devagar. Repita.
6 / CORREDOR
Deitado, eleve os ombros e a parte de cima das costas, tirando-os do chão, ao mesmo tempo que puxa o joelho direito em direção ao peito e eleve o braço direito à frente. Volte e alterne os lados.
7 / SWING
Segure uma extremidade de um halter, flexione os joelhos e jogue o peso entre as pernas. Impulsione os quadris à frente e projete o halter para frente e para cima. Faça o balanço para baixo e repita.
8 / AFUNDO BÚSSOLA
Faça um afundo com a perna direita à frente (ou "ao norte"). Fique em pé e repita nas direções nordeste, leste, sudeste e sul. Troque a perna e continue fazendo o movimento circular.
9 / PERDIGUEIRO
Em posição de prancha, eleve a perna esquerda atrás e estenda o braço direito. Abaixe-os e levante a perna direita e o braço esquerdo por 5 segundos. Alterne a posição de braços e pernas.