Lista de verificação das distorções cognitivas | Psicóloga e Psicanalista Cristãos
Os erros de pensamentos são denominados: distorções cognitivas. As distorções são formas de pensar distorcidas da realidade, padronizadas pelos eventos da vida e que geram grande sofrimento para si próprio ou para os outros com quem convive.
Essas distorções são expressas em pensamentos automáticos disfuncionais, sendo um processamento de informações emocionais equivocado onde, nossos esquemas mal adaptativos distorcem a realidade para que esta se torne condizente com nossas crenças centrais de desamparo, desamor e desvalorização.A Terapia Cognitiva Comportamental (TCC), visa à reeducação de pensamentos e de crenças distorcidos ou disfuncionais, ou seja, a TCC nos ensina a desconstruir as distorções internas, enfraquecendo o Diálogo Interno Disfuncional.
ERROS DE PENSAMENTOS MAIS COMUNS/ ARMADILHAS COGNITIVAS DESENCADEADAS POR ERROS DE PENSAMENTO:
1- Leitura mental: Você imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências suficientes. A pessoa acha que sabe o que os outros estão pensando e não considera outras possibilidades mais prováveis. Por exemplo: "Ele acha que sou um fracasso", "Ele pensa que sou uma idiota."
2- Advinhação do futuro: Você prevê o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente. Você acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e insustentável que não será capaz de suportar. A pessoa prevê o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais prováveis .Por exemplo: "Seria horrível se eu fracassasse" , "Vou ser reprovado no exame" ou "Não conseguirei o emprego"
3- Catastrofização: É quando nós potencializamos, aumentamos a gravidade das coisas, transformando uma dificuldade em uma impossibilidade, e uma situação difícil em uma catástrofe. Meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido algo ruim. Esperarei mais um pouco, pois não conseguirei dormir mesmo", ou "Meu namorado não atende o celular, deve estar com outra.
4- Rotulação : Você atribui traços negativos a si mesmo e aos outros. Quando a pessoa se habitua a colocar um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar as ocorrências. Por exemplo: "Sou indesejável" ou "Eu sou idiota mesmo!" ou "Os homens são todos iguais!" Esses rótulos são simplesmente abstrações que levam à raiva, ansiedade, frustração e baixo amor próprio.
5- Desqualificação dos aspectos positivos: Você afirma que as realizações positivas, suas ou alheias, são triviais.". A pessoa diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades positivos não contam. Por exemplo: "Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja competente; eu apenas tive sorte." A pessoa rejeita experiências positivas insistindo que elas não contam. Desqualificar o positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e não recompensada. Este é o preço que a pessoa paga por não qualificar as coisas que acontecem em seu cotidiano.
6- Filtro negativo : Você foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota os positivos. Por exemplo: "Veja todas as pessoas que não gostam de mim".
7- Supergeneraliz0ação: Você percebe um padrão global de aspectos negativos com base em um único incidente. A pessoa tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual. Exemplo: "Nessa escola não tenho amigos, assim como era no colégio anterior." Outros exemplos comuns: "Todos os meus namorados irão me trair.", "Isso geralmente me acontece, ou " eu não termino nada que eu começo".
8- Pensamento dicotômico: Pensamento preto-e-branco, polarizado e tudo ou nada, sempre ou nunca, é 8 ou 80: A pessoa vê uma situação em apenas duas categorias em vez de em várias alternativas. Exemplo: "Se eu não for um sucesso total, eu serei um fracasso." A pessoa perfeccionista normalmente faz uso constante desse erro de pensamento e isso faz com que se sinta inadequado e desvalorizado quando o sucesso esperado não vem. Pensamentos dicotômicos tendem a contribuir para episódios depressivos e separações conjugais. Por exemplo: "Sou rejeitado por todos" ou "Tudo isso foi perda de tempo", " Meu cônjuge nunca me tratou bem'.
9- Afirmações do tipo "deveria": Você interpreta os eventos em termos de como as coisas devem ser, em vez de simplesmente concentrar-se no que elas são. Ditadura dos deverias, pois emprega constantemente os termos: "eu deveria", "eu tenho que". Por exemplo: "Eu deveria me sair bem. Caso contrário, serei um fracasso".
10- Personalização: Você atribui a si mesmo culpa desproporcional por eventos negativos e não consegue ver que certos eventos também são provocados pelos outros, quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsabilidade sobre um evento que não está sob seu controle. Por exemplo: "Eu não cuidei bem do meu filho, por isso ele está internado no hospital". "Meu namorado me traiu porque eu estava estressada." "Meu casamento terminou porque falhei".
11- Atribuição de culpa/ Síndrome da Vitima : Você se concentra na outra pessoa como fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da mudança. Por exemplo: "Estou me sentindo assim agora por culpa dela(e)" ou "Meus pais são a causa de todos os meus problemas".
12- Comparações injustas: Você interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas, comparando-se com pessoas que se saem melhor do que você e concluindo, então, que é inferior a elas. Por exemplo: "Ela é mais bem-sucedida do que eu" ou "As pessoas conseguem realizar seus sonhos, mas eu não consigo".
13- Orientação para o remorso: Você fica preso à ideia de que poderia ter se saído melhor no passado, em vez de pensar no que pode fazer melhor agora. Por exemplo: "Eu poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse me esforçado mais"
14- E se…? Você faz uma série de perguntas do tipo "e se…" alguma coisa acontecer, e nunca fica satisfeito com as respostas. Por exemplo: "Sim, mas e se eu não conseguir respirar? "E se eu perder o emprego"?. Essa distorção gera muita ansiedade.
15- Raciocínio emocional: Você deixa os sentimentos guiarem sua interpretação da realidade. : A pessoa pensa que algo deve ser verdade porque "sente" (em realidade, acredita) isso da maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar fatos e evidências. Exemplo: " Sinto-me deprimida, por isso nada dá certo na minha vida".Eu sei que eu faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda me sinto como se eu fosse um fracasso."
16- Incapacidade refutar: Você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos disfuncionais/inadequados. Por exemplo, quando você pensa "Não sou digna de amor", rejeita como irrelevante qualquer evidência de que as pessoas gostem de você. Consequentemente, o pensamento não é refutado.
17- Buscar lógica em tudo (onde não há lógica). Exemplo: "Querer entender o porque de acontecimentos que ocorrem ao acaso e encontrar o motivo ou o culpado para tudo.
18- Falácia da mudança. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós se fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. Precisamos mudar as pessoas, porque as nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas.
19- Foco no julgamento: Você avalia a si próprio, os outros e os eventos em termos de preto-e-branco (bom-mau ou superior-inferior), em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Está continuamente se avaliando e avaliando os outros segundo padrões arbitrários e concluindo que você e os outros deixam a desejar. Você se concentra nos julgamentos dos outros e de si mesmo. Por exemplo: " Fulano fez isso porque não presta". ou " Essa pessoa não se dá bem na vida porque não se esforça o suficiente".
20- Depois eu faço: Procrastinaçao: A pessoa tende a deixar tudo para depois e vai adiando tarefas e acumulando várias atividades, geralmente a procrastinação é desencadeada pela insegurança. Essa distorção promove muita culpa. Ex: Na próxima semana começarei meu regime.
Tags: distorções cognitivas Categorias: Dinâmica Cognitiva, Terapia Cognitiva
Douglas Borim Fernandes disse:
A paz de Cristo Jesus,Drª Andreia!
Chamou me a atenção a magnitude de vosso trabalho,e ao ser um pesquisador que tenho tido a oportunidade de levar mensagens a igreja,buscando conciliar a palavra de Deus a ciência,gostaria se possível enviasse nos materiais para esse propósito.Diante de tantos irmãos com falta da palavra e sabedoria em seus corações,nós evangélicos devemos nos unir,filtrar conhecimentos e alastrar esse maravilhoso poder de Jesus em nossas vidas e de outros.
Sendo só para o momento agradecemos desde já apresentando-lhes nossas cordiais
Douglas 014 97434173
10 de novembro de 2015 às 12:26
Bom, eu tenho esses problemas, e sempre procuro uma forma para mudar meu foco, vou estudar um pouco a lista e pesquisar outras formas para mudar meu pensamento e meu foco.
3 de fevereiro de 2016 às 12:54
Muito interessante seu texto. Obrigada por compartilha-lo.
Renata Barbosa Moares disse:
5 de abril de 2016 às 18:45
Andreia que trabalho lindo,me identifiquei muito, sou formada em psicologia, ainda não atuante na área, e venho pensando em uma forma de conciliar o trabalho de psicologia com a vida crista.
Val gomes disse:
15 de maio de 2016 às 01:34
Li essa matéria e ela faz a descrição exata de quem eu sou e como me sinto. Faço terapia mas não consigo mudar meus padrões de pensamento. Isso é um sofrimento sem fim. Antes eu achava que apenas tinha baixa estima, é pior, não tenho nenhuma estima. Gostaria de saber como reprogramar meu cérebro. Ótima matéria.
11 de agosto de 2016 às 19:13
EXCELENTES EXPLICAÇÕES.ESTOU MARAVILHADA EM COMEÇAR A ENTENDER UM POUQUINHO DA MENTE HUMANA!PARABÉNS DOUTORA ANDREIA.