Exercícios para fortalecer os joelhos para a corrida
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Saiba como fazer exercícios para fortalecer os joelhos para a corrida
Fortalecer os joelhos e a musculatura dessa região é uma das melhores maneiras minimizar os desgastes da corrida. Aprenda alguns exercícios!
Redação Sport Life em 21 de novembro de 2017
Para ter um melhor desempenho nas corridas, fortalecer os joelhos, que estão entre as articulações do corpo que mais sofrem, é preciso fazer alguns exercícios específicos que podem ajudar e muito. Entre 25% e 30% das lesões em corredores acontecem nessa região. E não é difícil entender o motivo. O impacto que a corrida produz, e que incide sobre os joelhos, equivale ao dobro do peso do corredor. A conta é fácil: se você pe­sa 78 kg, seus joelhos recebem uma carga de 156 kg toda vez que você sai em disparada por ruas e parques.
Os dois meniscos de cada joelho – espécie de discos compostos de fibrocartilagem, entre a tíbia (osso da canela) e o fêmur (osso da coxa), responsáveis pela absorção do impacto e por dar estabilidade à região – não são as únicas vítimas do esporte. Os tendões, que fazem a junção dos músculos nos ossos, também podem pagar a conta toda vez que você corre.
Nesse caso, o impacto não é o único vilão. O excesso de repetições do movimento é outro detonador de joelhos por excelência. "Os tendões perdem a elasticidade e inflamam, provocando dor. Geralmente, esse é o primeiro sinal de que o joelho está sofrendo com a corrida", diz Wagner Castropil, ortopedista do Instituto Vita de São Paulo.
A receita para minimizar os riscos de lesões decorrentes do esporte começa com a escolha de um tênis apropriado para a prática da atividade. Ele deve ser capaz de amortecer e absorver o impacto, como manda o figurino. Também ajuda (e muito!) a acostumar o cor­po ao esporte gradativamente, antes de tentar ampliar a distância percorrida.
Isso significa que o seu esforço de uma semana para outra não deve ser superior a 15%. Por exemplo: se você correu 10 k, não deve ultrapassar a 11,5 k na semana seguinte. "Ao contrário de coração e pulmões, que se adaptam facilmente à corrida, as estruturas do aparelho locomotor, como os joelhos, demoram mais para se acostumarem com o esforço da atividade", explica Castropil.
Outra dica de sucesso para evitar lesões é fortalecer a musculatura que dá sustentação aos joelhos. Assim, eles também serão capazes de segurar o tranco da corrida, ajudando meniscos e tendões, entre outras estruturas, na árdua tarefa de absorver o impacto e suportar os movimentos repetitivos. Os exercícios para fortalecer os joelhos podem ser feitos nos aparelhos de musculação de sua academia ou em casa.
Veja abaixo alguns exercícios para fortalecer os joelhos na academia e em casa:
NA ACADEMIA | Faça os exercícios 3 vezes na semana, nos dias em que você não for correr | Squat inicial: em pé, posição de avanço (uma perna à frente, joelho flexionado, a outra atrás, levemente estendida). Flexione os joelhos e, ao voltar, jogue a perna de trás à frente. Ao final da série, inverta a posição de pernas e repita o exercício (Foto: Divulgação)
Lift: em pé, pernas afastadas, joelhos semifle­xionados, mãos segurando as manoplas. Simultane­amente, flexione os joelhos e puxe as manoplas (Foto: Divulgação)
Mesa flexora: de bruços, pernas estendidas. Flexione os joelhos, aproximando os pés dos glúteos e volte à posição inicial (Foto: Divulgação)
Cadeira extensora: sentado, coluna apoiada. Estenda as pernas e volte à posição inicial. Faça o exercício primeiro com uma perna e depois com a outra (Foto: Divulgação)
Cadeira adutora: sentado, pernas afastadas. Feche as pernas, aproximando os joelhos, e volte à posição inicial (Foto: Divulgação)
EM CASA | Faça entre 2 e 4 séries de cada exercício. Descanse entre 45 s e 1 min após cada série | Agachamento: em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados, braços cruzados na altura do peito. Flexione os joelhos e volte à posição inicial (Foto: Divulgação)
Avanço: em pé, pernas afastadas, joelhos semiflexionados, braços estendidos. Dê um passo à frente e volte à posição inicial. Depois inverta a passada (Foto: Divulgação)
Extensão de joelho: sentado, coluna reta, pernas flexionadas, pés no chão. Estenda os joelhos e volte à posição inicial (Foto: Divulgação)
Abdução: deitado de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida. Eleve a perna um pouco acima da linha do quadril e volte à posição inicial (Foto: Divulgação)
Você já fez (ou faz) algum destes exercícios para fortalecer os joelhos?
Fonte: Anselmo dos Santos Júnior, professor de ginástica e de corrida da academia Bio Ritmo, de São Paulo.
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