Fáscia: o que é e por que devemos alongá-la sempre? | BOA FORMA
Fáscia: o que é e por que devemos alongá-la sempre?
por Amanda Panteri Atualizado em 1 jun 2020, 12h10 - Publicado em
Fáscia X Tensão
Alongamento X Fáscia
A fáscia, espécie de "rede" que envolve nosso corpo, pode enrijecer e provocar dores em diferentes regiões, principalmente quando passamos horas na mesma posição todos os dias (comum durante o isolamento social). Veja como evitar.
Ela foi e ainda é um tema um pouco controverso dentro dos estudos de anatomia. A fáscia já ganhou diferentes definições ao longo dos anos, mas pode ser entendida como "uma rede do tecido conjuntivo formada por faixas que envolvem todas as partes internas do corpo, da cabeça aos pés e que permite que os músculos se movam livremente ao lado de outras estruturas e reduz o atrito entre eles", explica o médico Marcus Yu Bin Pai (@drmarcuspai), especialista em dor e acupuntura e pesquisador da USP.
Pense em uma espécie de membrana (formada sobretudo por colágeno) que fica logo abaixo da pele e abraça músculos, grupos de músculos, ossos, nervos, vasos sanguíneo e órgãos. Pois bem, essa é a fáscia. Mas por que falar sobre ela?
Porque em seu estado normal, a fáscia é relaxada e ondulada. E tem a capacidade de esticar e movimentar-se sem restrições.
Quando a fáscia passa por qualquer tipo de trauma (seja físico, emocional ou relacionado a cicatrizes e inflamações), ela perde sua flexibilidade, fica rígida e se torna uma fonte de tensão para o resto do corpo. "Uma grande porcentagem de pessoas que sofrem com dor e falta de movimento pode estar com problemas fasciais, mas não é diagnosticada", diz Marcus Yu.
Algumas causas para o enrijecimento da membrana estão intimamente ligadas com o momento que estamos passando. O especialista nos ajuda a elencar:
Traumas por repetições de movimentos do dia a dia;
Execução errada de exercícios ou treinos muito intensos.
Como esse tecido é presente em todo o organismo, é de se imaginar que ele influencie diversas regiões do corpo. Certos lugares, contudo, são especialmente afetados quando negligenciamos o cuidado com a fáscia. Esse comportamento pode gerar:
Dores de cabeça. "Cerca de 90% das dores de cabeça que temos são tensionais, e apenas 10% se dividem entre as causadas por desregulações hormonais ou digestivas", diz o fisioterapeuta Cadu Ramos (@fisiocaduramos), especialista em traumatologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Estados de estresse, ansiedade e medo tensionam os músculos, enrijecem a fáscia e causam desconfortos na região cervical, pescoço e cabeça.
Dores pontuais, como no nervo ciático. Passar muito tempo sentado (seja de pernas cruzadas ou até em cima de apenas um dos pés) comprime todas a estrutura dos glúteos. "Essas contraturas causam incômodos e podem evoluir até para tendinites", afirma Cadu Ramos.
Dores nas articulações. O fisioterapeuta explica que músculos e fáscia pouco alongados fazem as articulações trabalharem sob muita pressão, gastando as cartilagens. Com o tempo, isso pode gerar problemas graves em lugares como joelhos, cotovelos e ombros.
Má recuperação em treinos. Ao praticarmos atividades físicas, nossos músculos sofrem desgastes. Ao estar dura e nada flexível, a fáscia impossibilita que eles se recuperem de forma rápida e adequada.
Má circulação de nutrientes para o organismo. Se a membrana não está devidamente alongada, ela dificulta a circulação do sangue e, consequentemente, o aporte de nutrientes (e água) para músculos e órgãos. "Alguns fatores causam nódulos na fáscia, que acumula toxinas e prejudica o bom funcionamento musculoesquelético", afirma a educadora física Cau Saad (@causaad), dona do Instituto Cau Saad.
Para evitar todos os problemas citados, é preciso dar elasticidade à fáscia e espaço aos músculos e articulações para eles ampliarem suas mobilidades e não sobrecarregarem nenhuma outra parte do corpo. Um bom meio de conseguir isso é com a chamada liberação miofascial (mio = músculos; fascial = fáscia). Ela combina uma espécie de massagem com movimentos de pressão e geralmente é feita com rolos de espumas e bolas. Veja algumas maneiras de realizar a liberação miofascial em si mesmo:
Rolos de espuma "O uso de rolos de espumas serve para liberar pontos-gatilho. Sente ou deite-se em cima do rolo ou então use-o para massagem o local dolorido de 30 a 60 segundos enquanto a tensão é lentamente dissipada. Com o tempo, isso ajudará a restaurar a saúde da fáscia", explica Marcus Yu.
Bolas rígidas Pegue uma bola de tênis e role-a sob os pés em um movimento para trás e para frente, com uma pressão tolerável. O mesmo pode ser feito por todo o corpo, deitado no chão e trabalhando os tornozelos e panturrilhas. Dá para fazer na parte inferior e superior das costas e nos ombros também.
Caminhar descalço "Seus pés merecem muito cuidado. Caminhar sobre um gramado descalço é um exercício de recuperação muito bom. Além disso, use um tênis adequado, que traga conforto durante práticas esportivas", afirma o educador físico Robson Caetano, embaixador do Viva a Longevidade, da Bradesco Seguros.
Gelo "Caso você ainda sinta dores após a liberação, pode usar gelo para ajudar a diminuir a inflamação ou então fazer um contraste entre quente e frio (uma bolsa térmica quente intercalada com gelo). Aplique o gelo na lesão e apoie o membro em uma superfície mais alta", finaliza Robson Caetano.
Vollo Sports, Rolo de Liberacao Miofascial Cinza, R$111,89.
Atrio, Rolo de Exercício/Yoga Premium, R$68,90.
Odin Fit, Rolo Liberação Foam Roller 3 Em 1 Miofascial + Bola Lacrosse, R$154,37.
Acte, Rolo De Liberação Miofascial, Adulto Unissex, R$112.
Acte, Bolas para Massagem, R$19,31.
Acte, Rolo de Massagem 3 em 1, R$199,90.
Alongamentos também são ótimos para a fáscia (e todo o corpo) e ainda potencializam os efeitos da liberação miofascial. "Alongue o músculo posterior das coxas e as panturrilhas antes do treino: puxe a ponta dos dedos do pé na direção do peito para aliviar toda a musculatura e a membrana da planta", aconselha Robson Caetano.
E mesmo quem não tem o costume de praticar atividade física pode se beneficiar com uma fáscia alongada. A seguir, Cau Saad ensina 6 exercícios para você fazer em casa:
1 – "Com os pés na posição antero-posterior (um em frente ao outro), projete o quadril para frente e leve braços e tronco para trás. Esse alongamento pode ser dinâmico (repita o movimento 8 vezes de cada lado) ou estático (permaneça 30 segundos em cada lado)."
2 – "Afaste os pés e faça um agachamento para a lateral na sua amplitude máxima. Esse alongamento pode ser dinâmico (repita o movimento 8 vezes de cada lado) ou estático (permaneça 30 segundos em cada lado)."
3 – "Coloque as mãos na parede, posicione os pés na posição antero-posterior e projete o corpo a frente sem tirar os calcanhares do chão. Permaneça 30 segundos na posição e troque o lado."
4 – "Posicione uma bola rígida na planta do pé e faça movimentos para frente e para trás."
5 – "Deite em decúbito lateral [de lado], posicione a bolinha na região dos glúteos e movimente o corpo, deslizando a bolinha pela região."
6 – Encoste na parede e posicione a bolinha ao redor da sua escápula. Faça movimentos deslizando a bolinha ao longo das costas."