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15 Alimentos Ricos em Vitamina B1 – Fontes e Dicas
Integrante do grupo das vitaminas do
complexo B, a vitamina B1 é uma vitamina solúvel em água, que também é
conhecida pelo nome de tiamina. Uma curiosidade é que ela é chamada de vitamina
B1, graças ao fato de ser sido a primeira vitamina do complexo B descoberta
pelos cientistas.
A tiamina auxilia as células do organismo a transformarem os carboidratos em energia. Para quem não lembra, a principal função dos carboidratos é justamente o fornecimento de energia ao corpo, principalmente para o sistema nervoso e o cérebro.
O nutriente é necessário para o corpo para
a produção do trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula que transporta
energia dentro das células. A vitamina B1 também participa da condução muscular
e da condução de sinais nervosos.
Essa vitamina está envolvida em diversas funções do organismo, que se referem ao sistema nervoso, ao coração e aos músculos e é importante para os processos enzimáticos. Falando do coração, em particular, ele depende da vitamina B1 para funcionar apropriadamente.
Mas e quanto às fontes em que podemos encontrar esse nutriente na nossa dieta? Quais são os principais alimentos ricos em vitamina B1? É o que veremos mais à frente.
Quanto de vitamina B1 devemos consumir diariamente?
Conforme o Office of Dietary Supplements (Agência de Suplementos Alimentares, tradução livre) dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, a provisão diária recomendada de vitamina B1 para o organismo é a seguinte:
Crianças de um aos três anos de idade: 0,5 mg de vitamina B1 diariamente;
Crianças dos quatro aos oito anos de idade: 0,6 mg de vitamina B1 diariamente;
Crianças dos nove aos 13 anos de idade: 0,9 mg de vitamina B1 diariamente;
Adolescentes do sexo masculinos dos 14 aos 18 anos de idade: 1,2 mg de vitamina B1 diariamente;
Adolescentes do sexo feminino dos 14 aos 18 anos de idade: 1 mg de vitamina B1 diariamente;
Adolescentes gestantes ou que estejam amamentando do sexo feminino com 14 a 18 anos de idade: 1,4 mg de vitamina B1 diariamente;
Homens adultos dos 19 aos 50 anos de idade: 1,2 mg de vitamina B1 diariamente;
Mulheres adultas dos 19 aos 50 anos de idade: 1,1 mg de vitamina B1 diariamente;
Mulheres adultas gestantes ou que estejam amamentando dos 19 aos 50 anos de idade: 1,4 mg de vitamina B1 diariamente;
Homens adultos a partir dos 51 anos de idade: 1,2 mg de vitamina B1 diariamente;
Mulheres adultas a partir dos 51 anos de idade: 1,1 mg de vitamina B1 diariamente.
A deficiência de vitamina B1
De acordo com informações, a deficiência em vitamina B1 é incomum no mundo desenvolvido e rara em adultos saudáveis, porém, é comum em pessoas que têm algumas condições de saúde.
Problemas como a doença de Chron, a anorexia e o alcoolismo podem prejudicar os níveis do nutriente. Além disso, quem faz diálise e toma diuréticos de alça (medicamentos para o tratamento da insuficiência cardíaca congestiva) tem risco de sofrer com a deficiência de tiamina.
Quem segue tratamento com o remédio
digoxina ou o medicamento fenitoína também precisa tomar cuidado em relação à
deficiência de vitamina B1.
Como vimos no começo do artigo, a vitamina é importante para diversos aspectos da nossa saúde, portanto, quem sofre com as condições mencionadas acima ou segue alguns dos tratamentos citados precisa conversar com o médico para saber o que deve fazer para evitar a deficiência da tiamina.
Entretanto, não use suplementos de
vitamina B1 por conta própria, sem a orientação do médico. A ajuda do
profissional é necessária para saber se o produto realmente pode te ajudar, se
não é contraindicado para você e qual a dosagem segura para o seu caso, em
Mas quais os riscos associados à deficiência do nutriente? A condição pode causar impactos em diferentes funções do organismo, incluindo o sistema nervoso, o coração e o cérebro. Além disso, a deficiência de vitamina B1 pode provocar dois grandes problemas de saúde: o beribéri e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.
O beribéri afeta a respiração, os movimentos dos olhos, a função cardíaca e a atenção.
Tecnicamente, a síndrome de Wernicke-Korsakoff constitui dois distúrbios diferentes. A síndrome de Wernicke atinge o sistema nervoso e provoca deficiências visuais, falta de coordenação muscular e declínio mental. Se não for tratada, a condição pode resultar na síndrome de Korsakoff, que prejudica permanentemente as funções de memória do cérebro.
Quais são os alimentos ricos em vitamina B1?
Agora que já conhecemos a importância da
tiamina para o nosso organismo, sabemos qual o teor recomendado diário da
vitamina e aprendemos quais riscos a deficiência do nutriente pode nos causar,
fica clara a importância de incluir os alimentos ricos em vitamina B1 na
alimentação, não é mesmo?
Mas quais são esses alimentos ricos em vitamina B1? É o que você confere na lista a seguir, que apresenta algumas comidas que servem como fontes do nutriente, de acordo com o Office of Dietary Supplements (Agência de Suplementos Alimentares, tradução livre) dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos:
Arroz branco de grão longo parboilizado e enriquecido: ½ xícara do alimento possui 1,4 mg de vitamina B1;
Costeleta de porco com osso grelhada: são encontrados 0,4 mg de tiamina em 85 g ou cerca de 0,47 mg em 100 g;
Truta cozida no calor seco: uma porção de 85 g contém 0,4 mg de vitamina B1 e uma porção de 100 g apresenta em torno de 0,47 mg do nutriente;
Feijões pretos cozidos: estão presentes 0,4 mg de vitamina B1 em uma porção de ½ xícara do alimento;
Mexilhões azuis cozidos no calor úmido: há 0,3 mg de tiamina em uma porção de 85 g ou 0,35 mg do nutriente em 100 g;
Atum rabilho cozido no calor seco: são encontrados 0,2 mg de vitamina B1 em 85 g do alimento ou 0,23 mg de tiamina em 100 g;
Macarrão de trigo integral cozido: 1 xícara do alimento fornece 0,2 mg de vitamina B1;
Abóbora bolota cortada em cubos assada: existem 0,2 mg de vitamina B1 em ½ xícara do alimento;
Arroz integral de grão longo não enriquecido cozido: uma porção de ½ xícara carrega 0,1 mg de tiamina;
Pão de trigo integral: uma fatia apresenta 0,1 mg de vitamina B1;
Sementes de girassol tostadas: encontra-se 0,1 mg de vitamina B1 em uma porção de aproximadamente 30 g;
Iogurte natural com baixo teor de gorduras: estão presentes 0,1 mg de tiamina em uma xícara;
Milho amarelo cozido: uma espiga média possui 0,1 mg de vitamina B1;
Leite 2%: uma xícara contém 0,1 mg do nutriente;
Cevada em descascada cozida: uma xícara apresenta 0,1 mg de tiamina.
O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos alertou que aquecer esses alimentos ricos em vitamina B1 pode diminuir o seu teor do nutriente.
Além disso, como a tiamina dissolve na água, uma quantidade expressiva da vitamina é perdida quando a água do cozimento de um alimento que contém a vitamina é descartada, completou a agência. Segundo a organização, o processamento também altera os níveis de vitamina B1 dos alimentos.
Você já consome esses alimentos ricos em vitamina B1 com frequência em sua dieta ou pretende aumentar agora? Já foi diagnosticado com deficiência desta vitamina? Comente abaixo!
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