Planilha e dicas para você montar seu plano de treinamento para emagrecer ou hipertrofiar - Treinamento - FISIculturismo.com.br
19 de Fevereiro de 2017 , 6.588 visualizações
Quando aumentamos o número de treinamentos em uma semana - três, quatro, cinco vezes por semana. A utilização do corpo ou de suas partes em diferentes tipos de atividades irá melhorar não só a sua eficiência, mas também a qualidade de execução dos movimentos.
Aumentando a distância na caminhada, o número de repetições de um exercício de ginástica, o tempo de duração de um passeio de bicicleta, estaremos lidando diretamente com o volume de treinamento.
Passando a correr a mesma distância em tempo menor, aumentando a carga de exercícios com pesos ou diminuindo o tempo de descanso entre uma execução e outra estaremos alterando a intensidade de trabalho.
Método da pirâmide - (força e hipertrofia)
Método bi-set - (hipertrofia)
Método tri-set - (hipertrofia)
Método super-set - (hipertrofia)
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
Agonista/antagonista - (força e hipertrofia)
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista.
Método do treinamento em circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)
Método da pré-exaustão - (força e hipertrofia)
Método de repetições forçadas (excêntrica) - (força e hipertrofia)
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento "forçado" deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
Método blitz - (hipertrofia)
No método Blitz, diferentemente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
Método drop-set - (força e hipertrofia)
O drop-set, ou série descendente pode é a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, reduzindo a carga (em aproximadamente 20%) após a falha prosseguindo o exercício com técnica perfeita até nova falha.
Método de repetições roubadas - (força e hipertrofia)
Método super lento ou super slow - (resistência muscular e hipertrofia)
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica.
upper / lower ( inferior / superior ) ou push / pull ( empurra / puxa )
A - peito / ombros / tríceps
A - costas / trapézio
A - tríceps / bíceps
Sereiafit, Bravo Costa, FitCoupleHim e 12 outros reputou isso
Jaraqui 455
Mas olha que chique!
Colaborador batata!
Parabéns pelo conteúdo, irmão
Batata... e fisiculturismo reputou isso
FitCoupleHim 6.375
Excelente. Parabéns batata.
fisiculturismo e Batata... reputou isso
Lucas.B 2
Por que será que mesmo não sendo nada complicado
definir o abdômen, muitas pessoas continuam acumulando
cada vez mais gordura, ou simplesmente não conseguem
perdê-la, mesmo se esforçando para isso?
deixo aqui, um manual do abdômen trincado! da uma
olhadinha e vê oque acham.
fisiculturismo 2.842
Ao invés de deixar o link para um site pago, deixe o link com o conteúdo para se ter um abdome trincado! Obrigado!
@batataneypodeeia adicionar o rest-pause technic. Abs.
Batata... 3.822
Não da para mim editar o texto porque foi o fisiculturismo que lançou... se ele quiser editar depois...
É um fator importantíssimo que muitos não levam em consideração...ele pode influenciar muito nos resultados
Tem que considerar qual o objetivo do treino ( força, hipertrofia, resistência ), e para cada um, existe um tempo mais adequado entre series e exercícios. Saber quais as cargas a serem utilizadas, qual o nível de intensidade que usará, se haverá super-series, drop-set, bi-set, tri-set, etc... Enfim para cada tipo de treino existe um intervalo de recuperação.
Deve-se lembrar que cada pessoa é única e sua capacidade de recuperação e regeneração é um diferente do outro ficando difícil determinar o tempo de descanso ideal que sirva para todos, muitos fatores como idade, peso, sedentarismo, etc... tb influenciam.
Para a hipertrofia é melhor reduzir os intervalos de descanso entre as séries pq isso fará com que as reservas de energias se esgotem forçando o músculo a se adaptar aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resulta no estímulo ao crescimento muscular. Descanso entre as series para hipertrofia pode variar de 20, 30 a 90 seg...
Para o treino de força seria o contrário, dando-se um tempo maior de recuperação aos músculos sendo que as cargas serão bem altas dependendo do grupamento muscular. Descanso entre as series para força pode variar de 2 a 5 minutos
Descanso ativo é quando vc termina o exercício trabalhando determinado músculo e parte para outro exercício que trabalhará um músculo diferente, ex :
Quando se faz um treino agonista e antagonista sem descanso entre 2 exercícios, vc estará usando o o chamado descanso ativo... vc também pode estar treinando peito e ao terminar o exercício ir direto para um abdominal, vc também estará usando o descanso ativo. Em um treino funcional esse descanso ativo funciona muito bem conforme o treino, porque faz com que o treino seja mais rápido, intenso, queimando mais calorias e melhorando o metabolismo basal.
Em resumo seria mais ou menos isso... seria legal um texto bem completo falando sobre as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares também.
Editado 9 de Setembro de 2017 por batataney
diesley 0
boa noite galera ,gostaria de saber quem ai teria hgh e durateston pra negocio ? quero fazer um belo ciclo de ganho .
No fórum é proibido comprar, vender, trocar, barganhar, oferecer, solicitar ou qualquer outra coisa do gênero.
VonNaturAustreVe 2
A planilha é excelente!
Em 12/02/2020 em 02:47, VonNaturAustreVe disse:
Valeu pelo feedback! @Batata... é um de nossos membros mais ativos e experientes, essa matéria certamente já ajudou a dieta de muita gente!
Batata... e Bravo Costa reputou isso
Como ocorre a hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular (ou aumento da massa muscular) ocorre pelo aumento da área de secção transversa do músculo, ou seja, o tamanho do volume muscular. Esse aumento é decorrente de um estresse inicial induzido pelo treinamento. São necessários 5 (cinco) fatores essenciais para que a hipertrofia ocorra:
tensão; tempo sob tensão; isquemia (obstrução de fluxo sanguíneo); microlesão; liberação de hormônios locais. O treinamento adequado de musculação proporciona esses 5 (cinco) fatores. Além do treinamento, é necessária uma boa nutrição (planejamento nutricional), com boa distribuição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). O descanso adequado para a musculatura também é necessário para reparar as microlesões e restaurar as reservas energéticas. Esse conjunto possibilita o processo de supercompensação (permite o corpo entrar em equilíbrio, para que no próximo estímulo do treino o corpo esteja num estado melhor do que o anterior e assim se adapte para que aconteça a hipertrofia ou aumento do volume muscular).
Métodos de intensificação do treino de musculação
Existem inúmeros métodos de intensificação de treino na musculação com objetivo de proporcionar esses 5 (cinco) fatores necessários no treinamento para potencializar a hipertrofia muscular.
Nesta matéria, serão abordados, especificamente, 3 (três) métodos:
drop set: manipula a intensidade de carga; rest-pause: manipula o tempo de descanso entre as séries; SST (Sarcoplasma Stimulating Training - Treinamento Estimulador de Sarcoplasma) : é mais complexo, tem duas variações. Uma é conhecida como SST das contrações, onde há uma junção do rest pause na manipulação do tempo de descanso entre as séries, do drop set com a redução de carga, e, também, nas mudanças nos tipos de contrações. A outra variação manipula exclusivamente diferentes intervalos de descanso entre as séries e foi criada por Patrick Tuor, grande treinador de fisiculturistas. Além de abordar o que é cada método, nesta matéria iremos entender, principalmente, para que, para quem, e quando utilizar cada um deles.
O que é drop set
Basicamente, no método drop set, o indivíduo realiza os movimentos do exercício (ou repetições) até a falha concêntrica do seguinte modo:
ajuste uma carga inicial e realize as repetições até a falha; reduza a carga inicial entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e realize novamente os movimentos do exercício até a falha; reduza mais uma vez a carga entre 10% (dez por cento) a 30% (trinta por cento) e repita os movimentos até a falha. repita essas reduções ou drops sucessivamente. Em alguns casos, as reduções podem chegar até o ponto em que a carga fique quase zerada, o que se chama de strip set. Esse conjunto de movimentos do exercícios com reduções ou drops seguidos deve ser considerado como uma única série. Ao descansar um determinado período de tempo (intervalo), o indivíduo deve repetir a série em drop, normalmente, mais 1 (uma) ou 2 (duas) vezes. Todavia, a quantidade de séries prescrita pode ser maior.
Para que serve o drop set
O drop set serve para manter a série glicolítica, prolongando a série após a falha concêntrica, aumentando o tempo sob tensão da musculatura, aumentando o número de unidades motoras recrutadas. Há um maior recrutamento de outras fibras musculares após a falha de determinadas fibras. Outras fibras são recrutadas para manter essa contração muscular. Ademais, o drop set serve para proporcionar o aumento do volume de treino num curto espaço de tempo.
Para quem é indicado o drop set
Esse método é indicado para indivíduos com boa experiência com o treinamento de força e que já possuem um bom nível de força muscular. O aumento de intensidade para esse tipo de indivíduo com mais carga, pode sobrecarregar demasiadamente as articulações. Portanto, o drop set permite o aumento da intensidade do treino com um carga pesada sem exageros e permite prolongar o tempo de tensão da série sem um aumento exagerado de carga e com treinamento intenso até a falha muscular.
Quando deve ser utilizado o drop set
Ao se perceber que o treino convencional não está mais criando adaptação no sistema muscular, tendo o indivíduo um bom nível de força, pode ser utilizado o drop set. Também pode ser utilizado numa fase de periodização do treino, onde o objetivo seja realizar séries glicolíticas para aumentar o tempo sob tensão da musculatura, sendo o objetivo principal a hipertrofia, e não força muscular. O método drop set é excelente, bastante eficiente, desde que aplicado no momento certo, pelo motivo certo e para pessoa certa.
Rest-pause (pausa-descanso)
O que é rest-pause
O método rest-pause (pausa-descanso) consiste na seguinte técnica de treino:
coloque uma carga inicial em torno de 70 a 80% (setenta a oitenta por centos) de 1 (uma) RM (repetição máxima) e realize em torno de 6 a 15 (seis a quinze) repetições até a falha; mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, mantenha a carga e descanse de 5 a 15 (cinco a quinze) segundos e realize os movimentos até a falha; descanse entre 1 (um) minuto e 30 (trinta) segundos a 2 (dois) minutos e repita o procedimento mais uma ou 2 (duas) vezes, dependo do seu nível de treinamento. Para que serve o rest-pause
Esse método serve para aumentar o volume de treino, prolongando o tempo sob tensão. A breve pausa é apenas para uma recuperação momentânea do sistema ATP-CP (fosfecreatina), que é a energia necessária para a continuação do exercício de alta intensidade, permitindo mais algumas repetições com mesma intensidade. O que diferencia o método pause-rest do método drop set é a manutenção da carga no pause-rest, aumentando significativamente o estímulo para a musculatura, havendo um maior estresse tensional para o músculo.
Para quem é indicado o rest-pause
O método rest-pause é indicado para indivíduos com boa experiência no treinamento de força, que possuem um bom nível de força muscular, que se encontram num platô de desenvolvimento muscular.
Quando deve ser utilizado o rest-pause
O rest-pause é recomendado para aumentar o volume de treino, o tempo sob tensão, sem diminuir a intensidade (carga). Ele pode ser utilizado tanto para hipertrofia, como, também, para o aumento da força. Neste caso, por meio de séries clusters, onde o exercício não é feito até a falha. O descanso para a ser de 10 (dez) a 15 (quinze) segundos e a série é repetida com a carga pesada. O método rest-pause é um método mais avançado. Sugiro que o indivíduo inicie com drop set. Em seguida, inclua o rest-pause como forma de progressão do método drop set.
SST das contrações
O que é SST das contrações
O método SST-CT é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de combinação do rest-pause com o drop set):
coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; mais uma vez, descanse 20 (vinte) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha; remova 20% (vinte por cento) da carga, descanse 20 (vinte) segundos, realize novamente o movimento até a falha com 1 (um) segundo para a fase concêntrica (encurtamento do músculo contra a ação da gravidade, por exemplo, a fase de subida no supino reto) e com 4 (quatro) segundos para a fase excêntrica (fase a favor da gravidade, como por exemplo, a fase de descida no supino reto); remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e troque o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Realize os movimentos até a falha com 4 (quatro) segundos para a fase concêntrica e 1 (um) segundo para a fase excêntrica. remova mais 20% (vinte por cento) da carga, descanse por 20 (vinte) segundos, e faça uma contração isométrica até a falha. Para que serve o SST das contrações
Esse método serve para aumentar o tempo sob tensão, volume, recrutamento de unidades motoras. Serve para variações de estímulos constantes dentro de uma mesma série.
Para quem é indicado o SST das contrações
Esse método somente é indicado para indivíduos extremamente avançados, ou atletas que já têm ótimo nível de força e de consciência corporal.
Quando deve ser utilizado o SST das contrações
Por ser um método extremamente intenso e volumoso, em que se aumenta bastante o tempo sob tensão, o recrutamento de unidades motoras, é indicado quando os indivíduos extremamente avançados entram em platô.
SST de diferentes intervalos de descanso
O que é SST de diferentes intervalos de descanso
O método SST-ID é realizado da seguinte maneira (é uma espécie de rest-pause com intervalos de descanso decrescentes e crescentes):
coloque uma carga inicial e realize no máximo 10 (dez) RM (repetição máxima) até a falha, em cadência normal [geralmente 2 (dois) segundos para a fase excêntrica e 1 (um) segundo para a fase concêntrica]; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 5 (cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 15 (quinze) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 30 (trinta) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente; descanse 45 (quarenta e cinco) segundos, mantenha a carga, e realize os movimentos até a falha novamente. Para que serve o SST de diferentes intervalos de descanso
Nessa variação do SST, a intenção é acumular um alto volume de repetições num curto espaço de tempo, gerar um alto acúmulo de metabólitos e alta isquemia.
Para quem é indicado o SST de diferentes intervalos de descanso
Assim como o SST-CT, o SST-ID é indicado para indivíduos mais avançados, com uma boa experiência com treinamento de força e que já passaram por outras técnicas antes dessa.Porém, é uma variação um pouco menos complexa com relação à outra versão do SST, e alguns indivíduos não tão avançados também podem se beneficiar dela.
Quando deve ser utilizado o SST de diferentes intervalos de descanso
Esse método é indicado para fases em que se deseja manter a intensidade de carga, prolongar a falha concêntrica, e aumentar bastante o volume de treino, sem ter que aumentar muito o tempo de duração da sessão de treinamento.
Estudo comparativo sobre SST e treinamento tradicional
Foi realizado um estudo sobre o método SST (Efeitos Agudos do Novo Método Treinamento Estimulante de Sarcoplasma Versus Treinamento de Resistência Tradicional no Volume Total de Treinamento, Lactato e Espessura Muscular - autores: Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição, Luan Oenning, Alex Harley Crisp, Nuno Manuel Frade de Sousa, Thiago Barbosa Trindade, Jeffrey M. Willardson e Jonato Prestes) que teve como objetivo a comparação entre os efeitos agudos do treino de força tradicional (TFT) e os dois tipos de métodos de treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) em termos de volume total de treinamento, lactato e espessura muscular.
O estudo contou com 12 (doze) homens treinados com experiência de 4 (quatro) anos com TF (treino de força). Foram seguidos os 3 (três) protocolos de treinamento:
treinamento tradicional (o TFT consistiu de 8 (oito) séries até a falha, com 1 minuto de descanso entre elas, com carga pra 10RM); treino utilizando SST das contrações (como explicado acima); treino SST com intervalos de descanso variados (como explicado acima); Os exercícios realizados foram:
flexão de cotovelo na barra livre (rosca direta - flexores de cotovelo); extensão de polia tríceps (extensores de cotovelo). Ambos os exercícios foram realizados no mesmo dia. Esses dois exercícios foram realizados seguindo cada um dos três métodos de treinamento, com intervalo de 7 (sete) dias para cada sessão de treinamento.
Ao se examinar os resultados desses 12 (doze) homens nas duas variações do SST, verificou-se que apresentaram maior espessura de bíceps e tríceps em comparação ao treino de força tradicional. Os autores concluíram que as variações do método SST podem ser interessantes para indivíduos treinados e fisiculturistas. Seriam métodos indicados para quebra de platô, capazes de proporcionar novos ganhos hipertróficos. Mais estudos são necessários para comprovar essa conclusão de forma crônica (a longo prazo).
Análise do tamanho do músculo (bíceps e tríceps) antes e após o treino em cada método de treinamento. Na barrinha preta, temos o tamanho antes do treino. Na barrinha branca, temos o tamanho pós-treino. O SST-CT foi bem superior. Fonte da pesquisa:
et al. (2019) Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol. 10:579
O treinamento para hipertrofia envolve vários fatores e deve proporcionar para os organismos 5 (cinco) fatores essenciais, que são: tensão, tempo sob tensão, isquemia, microlesão e liberação local de hormonios anabólicos. Os métodos de treino podem ser uma excelente alternativa para obter esses fatores e para contribuir com o processo hipertrófico.
Porém, é preciso saber quem está apto ou não para realizar tais método, portanto, consulte sempre um profissional qualificado da área de educação física para orientação e análise da necessidade ou não de utilização de algum método no seu treino. Quanto aos profissionais, cuidado para não passarem um método para quem não esteja apto e pularem etapa, o que pode prejudicar o aluno com overtraining ou lesão, em vez de beneficiá-lo.
Caso tenha dúvidas sobre os métodos intensificados para hipertrofia, poste-as nos comentários.
Outras matérias sobre métodos de treinamento
Assista ao vídeo sobre os métodos de treinamento no Instagram:
Superset ou supersérie: otimize e intensifique o seu treino
O que é o superset ou supersérie
É um método de treinamento avançado que trabalha mais de uma musculatura na mesma série de treino, sem intervalo de descanso entre elas. Podem ser musculaturas agonista e antagonista, como por exemplo: bíceps e tríceps, quadríceps e posterior de coxa. Também pode ser musculaturas de articulações diferentes, tais como: ombro e quadríceps, bíceps e posterior de coxa.
O superset ou supersérie serve para fatigar duas musculaturas ao mesmo tempo e com máxima intensidade.
Qual é a vantagem desse método
Esse método permite a otimização do tempo de treinamento. Permite o emprego de intensidades altas de trabalho em duas musculaturas em sequência. Também resulta num gasto calórico maior na sessão de treinamento.
Diferenças entre o bi-set e superset
No método de treinamento bi-set (leia matéria sobre o bi-set), há somente um grupo muscular sendo trabalho. O foco desse método é a maximização da fatiga muscular pela falha mecânica em mais de um exercício, o esgotamento máximo das unidades motoras do único grupo muscular que está sendo trabalhado.
Por outro lado, no superset, o foco não é a fatiga muscular maximizada de uma grupo muscular, mas a otimização do tempo de treino e do gasto calórico. São treinados dois grupos musculares com alta intensidade, mas sem o mesmo efeito de fatiga do bi-set.
Como fazer o superset
Escolha dois exercícios para grupos musculares diferentes cujos equipamentos estejam próximos. Execute o movimento de um exercício até a falha mecânica e em seguida, sem intervalo de descanso, execute o movimento do outro exercício. Finalizados os dois exercícios, descanse a musculatura para a próxima supersérie.
Vale a pena fazer a supersérie
Este método de treinamento é muito eficiente para aumentar o volume de treino e a hipertrofia (leia matéria sobre volume de treino e hipertrofia), uma vez que permite o aumento de volume na mesma duração da sessão de treinamento, além de proporcionar maior gasto calórico pela execução em intensidade máxima de duas musculaturas em sequência, uma vez que estão ambas descansadas antes do início de execução.
Em razão desses benefícios, parece claro que vale a pena inserir o superset no programa de periodização de treinamento de praticantes avançados de musculação.