Série Dicas Nutrição: Não fique carente de nutrientes XIII
Nossa última matéria da série de dicas sobre nutrientes traz os minerais. Conheça os tipos e benefícios dos minerais para a nossa saúde!
É um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas. A deficiência desse mineral resulta em anemia. Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é muito baixa. Por isso, é importante que o consumo de vegetais seja acompanhado de alimentos ricos em vitamina C. As principais fontes de ferro são as carnes.
A necessidade de cálcio é, geralmente, suprida por laticínios, especialmente leite, e verduras verde-escuras. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos.
Além de fortalecer ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sanguínea e pressão arterial. Principais fontes: leite, iogurte, queijos, peixes ósseos, legumes, brócolis e repolho.
Atua na formação dos dentes e ossos. Indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular. Junto com o cálcio e a vitamina D, combatem o raquitismo. O fósforo tem um papel importante na produção de energia, juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de fosfato de alta energia. Principais fontes: carnes de porco e frango, e repolho.
Este mineral atua principalmente nos músculos e ossos, onde ajuda na contração muscular e metabolismo energético. As principais fontes deste mineral são os legumes e nozes.
Atua no controle cerebral dos músculos e participa no do metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua falta provoca a diminuição dos hormônios masculinos e favorece o diabetes. O zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de feridas e a recuperação de lesões. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. Encontrado em alimentos ricos em proteínas, como carnes, frango e peixe.
Potássio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Os sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga. As principais fontes de potássio são: carne, leite e frutas.
Sódio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores que participam de maratonas devem prestar atenção na reposição de sódio, para evitar a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética. Principais fontes: sal, azeite e alimentos processados.
Flúor e outros minerais
Flúor e fluoreto são necessários para fixar o cálcio aos ossos. Este e outros minerais, como boro, cromo, cloreto, cobre, manganês, molibdênio, selênio, silício, enxofre e vanádio são necessários para a saúde em quantidades extremamente reduzidas. Uma dieta normal provê as quantidades necessárias destes elementos.
Chegamos ao final desta série de matérias sobre nutrientes e esperamos ter contribuído para que você tenha uma alimentação cada vez mais saudável e balanceada!