Creatina: saiba tudo sobre a fase de saturação. - Growth Blog
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Creatina é uma molécula presente nas reações bioquímicas de formação de energia, 95% da creatina presente no organismo esta armazenada na célula muscular. Nosso organismo tem capacidade de produzir 1gr de creatina ao dia, já a alimentação pode oferecer até 1gr de creatina ao dia. Estes valores acabam sendo equivalente à taxa de degradação de creatina pelo organismo, ou seja, temos um empate entre o que consumimos/fabricamos e o que gastamos.
A ciência esportiva estuda os benefícios do aumento da concentração de creatina além destes níveis que podemos ingerir e produzir. Observam-se benefícios ao tecido muscular com aumento da concentração muscular de creatina, aumento de força e volume muscular são os mais significantes para os praticantes de atividade física.
Já a manutenção/preservação da massa muscular evitando a sarcopenia é um objetivo muito significante no aumento da qualidade de vida de idosos. Aumento das funções cognitivas em indivíduos portadores de Alzheimer, além de melhora no quadro de algumas doenças degenerativas. Melhora do quadro clinico da depressão, além do tratamento de muitas outras condições patológicas, tudo é observado quando conseguimos provocar um saldo positivo entre a quantidade de creatina que consumimos/fabricamos e o que degradamos.
A célula muscular possui determinado espaço para armazenamento de creatina, os seus benefícios são observados quando conseguimos saturar estes espaços, ocupa-los em sua totalidade. Este fenômeno de saturação pode ser feito através do uso de uma dosagem continua de creatina ou de uma fase inicial e curta duração de consumo de uma dosagem mais elevada.
A forma de suplementação mais utilizada é a ingestão diária de um total de 20gr de creatina monoidratada, divididas em quatro doses iguais de 5gr, quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias. Esta fase de curta duração é chamada de fase de saturação, justamente porque é possível saturar os estoque e assim observar os benefícios da suplementação. Após esta fase inicial mantém-se a ingestão de 5g de creatina apenas uma vez ao dia será suficiente para manter saturados os estoques até o final do período desejado para suplementação.
Por outro lado podemos provocar a saturação dos estoques de creatina no tecido muscular usando apenas uma dose de 5gr uma vez ao dia, seguindo com este volume de suplemento até o final do período desejado. Através deste protocolo de consumo seriam necessários até 27 dias para promover a saturação dos estoques e podermos observar 100% dos seus benefícios.
Independente do protocolo usado no início da suplementação, podemos observar que a estratégia chamada de fase de saturação é na verdade apenas uma forma de antecipar os benefícios, fazer com que as células sejam ocupadas por creatina fosfato em menor espaço de tempo e assim aproveitar os benefícios da creatina antecipadamente. Engana-se quem diz que a fase de saturação é necessária, assim como também se engana quem diz que qualquer uma das duas formas de suplementar são iguais.