A sigla TRX é-vos familiar? E se vos falarmos daquelas tiras de nylon resistentes e reguláveis com pegas, que se encontram, muitas vezes, penduradas nos ginásios, já identificam?
TRX é, então, a sigla para Total-Body Resistance Exercice, também conhecido como treino em suspensão. Este tipo de treino foca-se na força e no sistema cardiovascular e permite-nos trabalhar os vários grupos musculares, sem necessitar de outros equipamentos. Então, é precisamente um treino completo com TRX que, de seguida, vamos apresentar, mas não sem antes alertar para as condições a assegurar antes de iniciar os exercícios.
Antes de iniciar o treino com TRX…
Se formos exercitar-nos no ginásio, à partida, não temos de nos preocupar, pois as condições de segurança para utilizarmos este equipamento já estão asseguradas. Porém, se optarmos por utilizar o nosso próprio TRX – que tem a vantagem de ser leve e fácil de transportar para qualquer lugar – há alguns aspetos que temos de assegurar antes de iniciarmos o nosso treino, nomeadamente: que o local onde fixamos o TRX tem capacidade para suportar o peso do corpo; que o chão não escorrega e que temos espaço livre em altura e largura para nos movimentarmos à vontade.
Treino de corpo inteiro com TRX
1. Agachamento unilateral com pé em suspensão (30 repetições: 15+15)
Posicionamo-nos em pé, de costas para o TRX, apoiando um pé no suporte do TRX;
Mantendo os braços ao lado do corpo, inclinamos o tronco ligeiramente para a frente, empurramos os glúteos para trás e fletimos os joelhos, descendo o corpo em direção ao chão;
Retornamos à posição inicial, mantendo a coluna direita e os glúteos a apontar para fora, de modo a proteger a zona lombar inferior e a mexer o menos possível a perna que está em suspensão.
2. Flexões em suspensão (15 repetições)
Deitamo-nos no chão, de barriga para baixo, com ambos os pés apoiados nas alças do TRX;
Esticamos os braços, de modo a ficar em posição de prancha (com as mãos abaixo dos ombros);
Dobrando os cotovelos, descemos o peito em direção ao chão e voltamos a esticar os braços, até que os glúteos atinjam a altura dos ombros.
3. Remada invertida (15 repetições)
Posicionamo-nos de frente para o TRX, com as mãos a agarrar as alças (as palmas das mãos a apontar uma para a outra);
Mantendo os pés bem assentes no chão, esticamos os braços e inclinamos o corpo para trás;
Com a força dos braços, puxamos o corpo em direção ao TRX, apertando bem as omoplatas;
De forma lenta e controlada, regressamos à posição inicial.
4. Remada invertida com pé suspenso (15 repetições)
Posicionamo-nos de frente para o TRX, com as mãos a agarrar as alças (as palmas das mãos a apontar uma para a outra);
Mantendo um pé bem assente no chão, levantamos a perna contrária, esticamos os braços e inclinamos o corpo para trás;
Com a força dos braços, puxamos o corpo em direção ao TRX, apertando bem as omoplatas;
De forma lenta e controlada, regressamos à posição inicial.
5. Voo (15 repetições)
Colocamo-nos de pé, em frente ao TRX, e agarramos as alças sem rodar os pulsos;
Esticamos os braços e inclinamos o corpo para a frente, apoiando-nos em bicos de pés (quanto mais próximos ficarmos do chão, maior a dificuldade do exercício);
Mantendo as pernas retas, levantamos as alças do TRX para o lado, na direção dos ombros, levando o peito na direção do chão.
6. Bíceps no TRX
De frente para o TRX, esticamos os braços para a frente e, com as palmas das mãos a apontar para cima, agarramos as alças;
Inclinamos o corpo para trás, apoiando-nos nos calcanhares (as pontas dos pés levantam do chão);
Mantendo o corpo em linha reta, puxamos o corpo em direção às alças, até que as mãos ultrapassem a cabeça.
7. Tríceps de joelhos (15 repetições)
Posicionamo-nos de joelhos no chão, agarramos as alças do TRX (com as palmas das mãos viradas para o chão) e inclinamo-nos para a frente, dobrando os cotovelos e formando uma linha reta com o tronco e os antebraços;
Mantendo o core tenso e sem dobrar a cintura, endireitamos os braços e levantamos o tronco.
8. Inclinação lateral (30 repetições: 15+15)
De pé, com o TRX posicionado numa das laterais do nosso corpo, esticamos os braços na direção do teto e seguramos as alças do TRX acima da cabeça;
Mantendo a cabeça entre os braços e as pernas esticadas (deixando o joelho fletir suavemente), deixamos cair os quadris para o lado oposto ao do TRX, ficando com os cotovelos ligeiramente fletidos;
Puxamos o corpo para a posição inicial;
Repetimos 15 vezes o movimento de um lado e só de seguida fazemos o exercício com o lado oposto.
Agora, está na hora de deixar o TRX descansar, fazer os alongamentos e desfrutar do resto do nosso dia, com a sensação de missão cumprida.
Bem-estar e Saúde 26 de Outubro, 2021
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