Torne o seu treino mais intenso | Planeta Desportivo
0 0 Daniel Faria quinta-feira, 24 de março de 2016 Editar Post
A intensidade é um factor importantíssimo quando se fala em treino. De que serve ir ao ginásio durante duas horas, se grande parte do tempo é passado ao telemóvel, ou simplesmente a conversar com os colegas? Ao invés disso, o treino deve ser curto e intenso, não ultrapassando a barreira temporal dos sessenta minutos. Ou seja, um treino intenso dura em torno de 45 a 60 minutos. E acredite que terá muito mais resultados com esta abordagem. A ideia é colocar intensidade máxima no seu treino, mas após o mesmo, optimizar ao máximo a recuperação para estar pronto a dar tudo novamente, no dia seguinte.
Muitas pessoas costumam confundir intensidade com volume de treino. Pois bem, deve-se desmistificar esta questão. Intensidade e volume são duas coisas totalmente distintas. Volume é o número de exercícios que se faz em determinado treino; Intensidade é o vigor e energia que se aplica no mesmo. Quando um treino é extremamente volumoso (existem métodos que chegam a dez exercícios por sessão), tende-se a acreditar que o treino foi produtivo (leia-se intenso), porque o atleta despendeu muito tempo a realizar o treino e por isso sente-se desgastado. Puro engano. O atleta desgasta-se com o volume excessivo, provocando desgaste muscular que atrasará a sua recuperação.
O volume excessivo de treino ocasiona portanto um desgaste desnecessário, prejudicando o tempo de recuperação do atleta. Por isso, é errado pensar que esta abordagem dá intensidade e optimiza o treino; Muito pelo contrário. O volume excessivo "mata" o progresso de qualquer atleta.
Uma estrutura muscular demora em torno de dois dias para estar restabelecida das micro lesões ocasionadas pelo treino, isto se o atleta se alimentar correctamente e respeitar o "repouso muscular". Exemplo: se treinou peito e tríceps na segunda-feira, o recomendável é só voltar a treinar estes grupos musculares na quinta-feira. Fazendo isto, está a respeitar o descanso da sua musculatura. Por isso, para que tal aconteça, o volume de treino tem que ser "doseado" com muita perícia, ligando-se com a frequência do mesmo. Quanto mais frequente o treino for, menor o volume do mesmo terá que ser. Se você for uma pessoa que treina de segunda à sexta, é um atleta muito activo, por isso os treinos deverão ser pouco volumosos (cinco exercícios no máximo).
Volume e intensidade são conceitos diferentes | doutissima.com.br
Um treino intenso é breve, geralmente com repetições baixas, poucos exercícios e com a carga sempre no máximo, dando prioridade à execução correcta e ao estímulo muscular. Reduzir consideravelmente o volume do treino, confere uma recuperação mais fácil, para que o estímulo possa ser ainda mais intenso. E o que se adquire com isto? Resultados!
Na musculação e fitness há uma regra: "muito" não significa ganhos. Bem pelo contrário, o "pouco" sobrepõe-se à ideia do "muito". Não é necessário passar dias e horas dentro do ginásio. Passe pouco tempo, aplique regularidade e coloque intensidade máxima naquilo que faz, e verá que será recompensando.
"Menos é mais" é um dos princípios fitness | pixabay.com
Por isso, serão apresentados neste artigo alguns protocolos de treino intensos que o leitor poderá incluir na sua rotina. São metodologias de treino rápidas, mas que o levarão ao seu limite!
Comecemos pela queima de gordura, objectivo muito procurado pelos amantes do fitness. Se procura queimar os "pneus", o treino intervalado é o melhor para esse efeito. Mais conhecido por HITT (High-Intensity Intermittent Training), este treino é incrivelmente rápido e simples de se fazer, mas tem que estar apto a executá-lo (ter boa condição cardiovascular). Este método vence por larga margem a tradicional passadeira, bicicleta e elíptica. Está mais que provado que a prática de aeróbico de baixa intensidade e maior duração (os tradicionais 30 minutos de passadeira por exemplo), são pouco eficientes para a eliminação de tecido adiposo (gordura).
Com o treino intervalado, queimará muito mais calorias e terá ainda o efeito after-burn. Ou seja, depois do treino, o seu corpo continuará a consumir energia para equilibrar o stress que sofreu, derivado à alta intensidade que aplicou no seu treino.
Aumento de metabolismo, mais saúde, melhor condição cardiovascular entre outros benefícios, são a imagem de marca deste treino desafiador.
Exemplo de treino intervalado: reserve apenas 8 (!) minutos do seu tempo para executar esta sugestão. Esta recomendação de treino será feita na passadeira - mas pode também ser feita ao ar livre - não requerendo assim qualquer tipo de equipamento; O atleta correrá por 8 minutos, intervalando este tempo com "micro ciclos" intensos. Trocando por miúdos: começa por andar calmamente durante 1 minuto; depois, corre o mais rápido possível durante 20 segundos, e "descansa" 10 segundos, andando em ritmo normal. Este processo deve ser repetido até completar 8 minutos.
O treino intervalado é dos melhores treinos para perder gordura | treinomestre.com.br
Outro treino intenso e eficaz no ganho de massa muscular e/ou emagrecimento são os treinos com séries seguidas. Dentro deste estilo temos três: drop-set, bi-set e tri-set. Explicando de modo resumido, todos eles baseiam-se no princípio de efectuar séries consecutivas, até fatigar o músculo. O drop-set, bi-set e o tri-set, são técnicas avançadas que requerem algum tempo de treino (pelo menos 1 ano), pois são protocolos de treino intensos, que exigem consciência corporal e boa condição física.
O drop-set, é um treino em que se faz as repetições, e à medida que vamos completando séries, diminuímos a carga. Exemplo: imaginemos que estamos a fazer agachamento; O plano normal consta em 4 séries de 12 repetições; Normalmente, faríamos uma série de 12 repetições e descansaríamos. No drop-set, as quatro séries são executadas de modo consecutivo, sem qualquer intervalo, diminuindo a carga progressivamente. Um atleta que faça agachamento com 80 quilos por exemplo, após fazer a primeira série, pousa a barra no suporte e retira 20 quilos, faz mais uma série, retira mais 20, e assim sucessivamente até "zerar" o peso na barra. Para isto, também torna-se útil ter alguém para ajudar na remoção gradual do peso. Se quiser, também pode fazer em sentido inverso: ir aumentando a carga gradualmente. Um treino com esta abordagem torna-se altamente metabólico e "hipertrofiante" (ganho de massa muscular), originando um stress considerável na sua musculatura.
Drop-set é uma excelente técnica de intensidade | treinadorjassemi.blogspot.com
Relativamente ao bi-set e tri-set, a abordagem é simples. No caso do bi-set, o desportista alterna entre dois exercícios durante todo o treino. Exemplo: no treino de peito, começamos por fazer supino com halteres. Fazemos a série normal, e logo em seguida saltamos para outro exercício, executando mais uma série e só depois descansamos. Neste caso, poderíamos fazer 12 repetições no supino com halteres e logo em seguida poderíamos fazer mais 12 flexões, completando 4 séries alternadas. Esta abordagem encurta consideravelmente o tempo de treino, conferindo uma boa intensidade.
Exemplo de esquema bi-set | rvolgapersonal.wordpress.com
No tri-set, como o próprio nome sugere, estamos a falar de trilogias de exercícios. Exemplo: no treino de costas, o atleta terá que ser capaz de fazer três exercícios sem qualquer tipo de intervalo entre os mesmos. Pode começar com elevações, depois partir para a remada com barra e terminar no puxador de costas, fazendo 12 repetições, com carga leve a moderada, por se tratar de muitos exercícios executados de forma consecutiva. Depois descansa, e repete o processo até completar quatro ciclos/séries.
Exemplo de um circuito em tri-set | sci-mix.co.uk
Como pode constatar, reforça-se a ideia de que estes drop-sets, bi-sets e tri-sets, são técnicas avançadas e devem ser usadas com bom senso. Só uma pessoa já com alguma experiência e conhecimento do seu "sistema", pode aguentar a intensidade destes treinos.
Continuando na jornada rumo à intensidade máxima, apresenta-se o treino com kettlebell. Esta abordagem de treino, insere-se na categoria de treino funcional, tendo também uma ligação com o crossfit, muito em voga nos dias de hoje. O kettlebell tem uma forma em esfera, possuindo um "anel" em torno do mesmo, conferindo uma versatilidade incrível ao objecto. Uma panóplia de exercícios, capaz de estimular diversos músculos. Este treino é predominantemente cardiovascular – aumenta significativamente os seus batimentos, devido à intensidade que exerce sobre o praticante. Vários movimentos podem ser feitos com esta "bola de ferro", desde o agachamento, supino, peso morto, kettlebell swing, entre outros. Enfrente este desafio e supere-se! Verá que não se irá arrepender.
O treino com kettlebell origina grande condição física | befitandcurvy.wordpress.com
Se não tem equipamentos, também pode dar intensidade ao seu treino. O que precisa? Somente do seu corpo. Os treinos calisténicos baseiam-se no seu peso corporal e desengane-se quem acha que não produzem resultados. Elevações na barra, agachamentos, burpees, flexões entre outros exercícios, são movimentos básicos que farão esculpir o corpo desejado. Aliando criatividade e força de vontade, tudo é possível na calistenia. Deve ser criativo, porque se não variar, os estímulos param. Exemplo de um treino intenso com peso corporal: 12 elevações na barra, 12 flexões, 12 crunches abdominais e 12 agachamentos, executados sem intervalo entre si. Faça este processo até completar 30 minutos: é garantido que vai sentir o seu coração a querer "saltar-lhe" pela boca.
Alguns movimentos de treino com peso corporal | gravatasemregras.blogspot.com
Para finalizar, tenha sempre em mente este conceito-chave: treino intenso, descanso extenso. Não adiantar "matar-se" a treinar intensamente, se não descansa de modo inteligente, possibilitando a recuperação do seu corpo. Os limites devem ser respeitados, cabendo sempre ao desportista e ao seu avaliador físico debaterem as melhores medidas a tomar para ter sempre o desempenho optimizado. A optimização do treino está sempre ligada com o descanso e alimentação feita pelo atleta. Aplique-se sempre no treino, dando a intensidade devida ao mesmo, mas não se esqueça de descansar, ter um sono reparador, para voltar com a máxima força, prevenindo a fadiga exagerada e as lesões.
Planeta Desportivo: Torne o seu treino mais intenso
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