Conhece a ervilha amarela? As múltiplas potencialidades desta iguaria - Peso e Nutrição - SAPO Lifestyle
Conhece a ervilha amarela? As múltiplas potencialidades desta iguaria
Sara Lopes Pereira Nutricionista
9 fev 2022 10:52
Do ponto de vista de sabor, a ervilha amarela é mais suave e parecida a um cereal em comparação com as ervilhas verdes.
Esta característica prende-se com o facto das ervilhas amarelas conterem menos clorofila do que as verdes, que é o pigmento que lhes é habitualmente associado. Após cozinhadas, têm uma textura cremosa e perdem mais a sua forma do que as ervilhas verdes, sendo boas para fazer pratos de purés e sopas.
As ervilhas amarelas podem ser compradas inteiras ou partidas, sendo que neste último caso, é-lhes removida a casca e o "embrião" o que lhes confere uma textura ainda mais cremosa após a confeção.
Assim, apesar de serem mais fáceis de digerir e de necessitarem de menos tempo de confeção, é esperado que os seus teores em fibras e em alguns nutrientes possa ser um pouco mais baixo, em comparação com as ervilhas inteiras.
Do ponto de vista nutricional as ervilhas amarelas são uma fonte por excelência de proteína vegetal e de fibra, fornecendo ainda quantidades relevantes de cálcio, ferro, magnésio, selénio e folato, entre outros. Apesar de conterem alguns hidratos de carbono, os mesmos são de absorção lenta, pelo que o índice glicémico das ervilhas amarelas é baixo.
Quanto aos benefícios para a saúde, o consumo regular de ervilhas, como leguminosas, contribui para reduzir os níveis de pressão arterial, de colesterol e de inflamação que estão associados ao risco de doença cardiovascular.
Por outro lado, pela sua riqueza em fibra, as ervilhas promovem a saciedade e níveis de glicemia mais adequados após a refeição, sendo por isso úteis em casos de excesso de peso e obesidade, assim como, de diabetes.
Adicionalmente, existem ainda benefícios para a melhoria do trânsito intestinal em casos de obstipação, dado o seu efeito prebiótico.
Alguns estudos associam também, os fitoquímicos presentes nas ervilhas a um efeito antioxidante que contribui para a prevenção de alguns tipos de cancro, como o do cólon.
Em relação à frequência ideal do seu consumo, no geral recomenda-se a inclusão de leguminosas pelo menos 3 porções por semana nas sopas (equivalente a 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas), refeições ou snacks (ex. hummus).