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No Brasil, a Calistenia começou a tomar forma no início dos anos 2000. Perceba que estamos falando de uma atividade muito recente e que a grande maioria dos brasileiros desconhece (até mesmo aqueles ratos de academia), portanto é natural que muitos não saibam por onde começar na Calistenia. Nesse artigo, iremos te direcionar aos primeiros passos da Calistenia. Confira!
A Calistenia é um exercício de definição e força que usa somente o peso corporal e equipamentos mínimos. Através de movimentos naturais como puxar, empurrar, pular, agachar, treina-se os músculos e aumenta a resistência cardiovascular.
Se você busca por uma maneira eficiente de melhorar todas as capacidades naturais do seu corpo – força, tamanho dos músculos, flexibilidade, equilíbrio e saúde no geral, você vai se apaixonar pela Calistenia. E o melhor, sem a necessidade de aparelhos e podendo ser feito em qualquer lugar, o que economiza tempo e dinheiro.
Excelente, não é? Portanto, vamos descobrir por onde começar.
Uma das partes mais importantes no início da Calistenia é definir seus objetivos. Se você não leu o artigo sobre como estabelecer metas na Calistenia, recomendamos.
Os 3 principais objetivos de quem busca treinar Calistenia são:
💪 Hipertrofia – aumento do tamanho dos músculos
💪 Força – tornar os músculos mais fortes
💪 Resistência – ter a capacidade de fazer muitos movimentos repetitivos
Você deve estar achando que esses 3 principais objetivos já se conseguem malhando com equipamentos em uma academia. Em partes, sim. Mas a Calistenia ainda agrega outros benefícios, como o equilíbrio e a flexibilidade.
É importante identificar realmente o resultado que você deseja obter. Para cada objetivo, a abordagem é diferente. As principais distinções entre os diferentes objetivos são: séries, quantidade de repetições e intervalo de descanso.
As dúvidas mais frequentes dos que não sabem por onde começar na Calistenia são sobre onde e quando praticar.
A Calistenia pode ser feita praticamente em qualquer lugar. São poucos os exercícios que irão requerer algum equipamento específico para ser realizado. A grande maioria acontece no improviso mesmo. Por exemplo, o apoio de frente pode ser feito em qualquer superfície sólida e plana. Mas para exercícios com barra, você vai precisar de uma barra. Bem lógico.
Uma boa notícia é que muitas cidades no Brasil estão estruturando seus parques com equipamentos para a prática da Calistenia. Veja o exemplo da prefeitura de Santos, que instalou uma belíssima estação de Calistenia na praia.
Não existe um "quando" específico para iniciar os treinos de Calistenia. Os melhores horários costumam ser logo pela manhã cedo (para ativar seu corpo) ou à noite. A dica é: aproveite o tempo livre que tiver. 30 minutos já são suficientes no início e você com certeza deve ter 30 minutos livres em sua agenda.
O importante e veja isso como regra, é a consistência. Tente manter um horário regular, por exemplo a cada três vezes na semana. Treine dias intercalados, ou seja, dia sim, dia não, para dar tempo aos músculos de se recuperarem.
O aquecimento costuma ser aquele exercício que as pessoas costumam "burlar" ou esquecer. Isso é um erro grave, principalmente para iniciantes. Seus músculos não estarão prontos para a tensão súbita que você irá por sobre eles, por isso é regra fazer pelo menos um simples aquecimento para evitar lesões. Há muitos tipos de aquecimento, mas sempre certifique-se de aquecer os músculos até aumentar o fluxo sanguíneo no corpo.
Dicas de alongamento | Calistenia
Para quem está iniciando na Calistenia, há dois tipos de exercícios: o normal e o circuito. A diferença entre eles está nos intervalos de descanso entre cada exercício e na estruturação da série.
➡ Para um treino normal, você fará um exercício com um número definido de repetições e um número específico de séries, com alguns minutos de descanso entre eles. Em seguida, você parte para outro exercício.
➡ Para um treino de circuito (workout), você combina vários exercícios em um circuito contínuo com pouco ou nenhum intervalo de descanso entre eles. Eles são ótimos para quem está iniciando na Calistenia, por que levam menos tempo de treino, trabalham todo o corpo e aumenta consideravelmente a capacidade cardiorrespiratória.
No entanto, os circuitos não são ideais para treinamento de força e hipertrofia. Eles funcionaram bem para quem está começando mas se ficar musculoso é sua meta, logo você mudará de treino.
Rotina de treino básica para iniciantes
Separamos alguns exercícios simples para você dar o start em sua nova jornada calistênica.
A cereja do bolo (ou as cerejas) da Calistenia são os exercícios "push-up" e "pull-up".
Push-up traduzido significa "empurrar para cima" e trata-se de um exercício onde o foco está no peitoral (ele também ativa músculos interligados). Sua execução requer muita força, pois cerca de 80% do peso do corpo está sendo erguido.
Durante o treino de push-up há um forte estímulo no crescimento das fibras musculares e há um alto consumo de energia, pré-requisito básico na luta contra a obesidade.
O push-up possui algumas variações o que poderá deixar seu treino sempre diferente. Você pode começar a treinar apoiando-se em uma parede ou uma bancada em sua casa. Quanto mais baixo você posicionar seu corpo, mais difícil ficará. Portanto, busque um ângulo que se adeque melhor ao seu condicionamento físico. Veja como fazer no vídeo abaixo:
Pull-up traduzido significa "puxar para cima" e trata-se de um exercício onde o foco está nas costas (ele também ativa músculos interligados). Sua execução requer força dos membros superiores, pois em determinados exercícios (como por exemplo, com barras) o peso total do seu corpo é erguido.
O treino de pull-up é ideal para o fortalecimento das costas. Assim como o push-up, o pull-up possui variações na execução, tornando-o mais diversificado.
Para fazer em casa, deite o corpo reto abaixo de uma mesa resistente, agarre as mãos na borda da mesa e puxe o corpo para cima. Se perto de sua casa, existe alguma praça que possua barras, é também uma excelente opção para fazer esse exercício. Veja o exemplo abaixo:
Agora que você já sabe o que é e como fazer "push-up" e "pull-up", vamos te dizer por onde começar sua rotina de treino que vai funcionar para todo o seu corpo (pernas, costas, braços, abdômen etc).
💪 Quantidade de repetição do circuito: 3 vezes
💪 Intervalo de descanso entre cada exercício: 30 a 60 segundos
💪 Intervalo de descanso entre cada circuito: 60 a 120 segundos
12 – 15 repetições de push-up (na parede)
6 – 8 repetições de pull-up (na mesa)
8 – 10 agachamentos
8 – 10 abdominais
Se você não conseguir fazer os exercícios completos, não se preocupe. Dê o seu melhor. A exaustão muscular é a chave para o crescimento dos músculos. Você precisa treinar duro para mostrar para o seu próprio corpo que ele precisa se ajustar ao seu objetivo estabelecido.
Nota : se seu objetivo principal na Calistenia é perder peso, tente reduzir seus intervalos de descanso. Fazer exercícios de circuito com baixos tempos de descanso vai fazer você suar como se estivesse correndo, mas com o benefício adicional de crescer o músculo, aumentar a força e melhorar a sua flexibilidade e equilíbrio.
Isso deve ser suficiente para você saber por onde começar. Se você gostou do artigo, deixe seu comentário e compartilhe com seus amigos.