Suponhamos que você está querendo criar hábitos saudáveis e pela enésima vez e resolve se organizar para isso. Você provavelmente faz o que a maioria das pessoas fazem e falha como a maioria. Está inspirado, “agora vai” você pensa. E lá pela quarta feira você já não faz a caminhada, e já que não caminhou vai ao rodízio de pizza. Soa familiar?
Não tenho a menor intenção de você acabar de ler esse texto e sair correndo uma maratona, até mesmo que dependendo do seu nível de sedentarismo seria pedir que você se machucasse, mas tenho a intenção aqui de fazer um vínculo com aquilo que a economia comportamental pode ajudar você nessa mudança de padrão de comportamento.
Para tanto, usarei conceitos básicos de psicologia, economia, economia comportamental e as áreas pertinentes para passar a ideia.
Partiremos do início. Nosso cérebro foi desenvolvido ao longo de milhares e milhares de anos. Ao longo de todo este tempo algo chama a atenção durante nosso processo evolutivo: a sua incrível necessidade de economizar energia. Considere comigo: um órgão que utiliza muitas calorias em uma época de escassez (pense na evolução dos homens das cavernas) não é um órgão muito rentável de se manter funcionando, correto?
Novamente acredito que você já esteja familiarizado com a noção de sistema 1 e sistema 2 (LINK). O sistema 2 por sua definição é um sistema mais lento de alto valor energético para ser mantido e, portanto, não é ativado em sua totalidade o tempo todo. Ficando o sistema 1 automático com boa parte do controle do seu dia.
Uma das prováveis vantagens adaptativas é justamente após repetições o sistema 1 incorporar pontos que antes demandavam esforço grande do nosso sistema 2. E o que isso facilita na criação de hábitos saudáveis?
O hábito por si só é uma definição de ação algo que não necessita de atenção “full time” e flui naturalmente. Segundo o jornalista Charles Duhigg é um mecanismo que após a deixa libera a rotina automática para que se tenha a recompensa.
Por rotina automática entenda: fatos que passam despercebidos por nós no dia a dia, a maneira de amarrar o tênis, por exemplo, ou quantas vezes você teve que reduzir para a segunda marcha do seu carro. Não quero iludir o leitor, mas formar um hábito não é algo que acontecerá da noite para o dia, exige certo tempo e um planejamento.
Uma das melhores exemplificações que vejo sobre este modelo está em escovar os dentes. Há um gatilho de dentes sujos, a rotina de escovar os dentes e então a recompensa dos dentes limpos. Correto? Na verdade, se você acreditou nisso você foi enganado.
A pasta de dente tentou em vão criar o hábito da higiene bucal durante anos, e só conseguiu êxito de fato, quando adicionaram o frescor da menta e aí sim vós possuí a sensação de limpeza. Uma recompensada impensada, mas que fez total diferença nas vendas de pasta de dente e nos hábitos de higiene.
Agora faça uma autoanálise, após comer algo, vem a sensação de dente sujo, por que às vezes um chiclete consegue tirar esta sensação? Ele simplesmente ofereceu a recompensa (o frescor na boca). E aí está um ponto importante: você deve recompensar seu hábito.
“Esta recompensa pode ser qualquer coisa, desde que você anseie por ela e quando perceber o gatilho já foi acionado. ”
Não é difícil imaginar isso para pontos saudáveis, a pessoa calça o tênis segue a rotina de correr, por exemplo, e após isso recebe a recompensa da endorfina ou quebrar recordes pessoais o que for. Ao calçar o tênis ela já anseia pelo desafio e pelo prazer ao fim da corrida. Não sei se ficou claro, mas você deve ter percebido que não citei que a recompensa é ficar magro ou perder peso. Por quê?
Por que isso não vai acontecer após a primeira corrida, as pessoas focam em pontos errados ao querer criar um hábito novo às vezes não escutam o próprio corpo. Ao focar em pontos errados e não perceberem a recompensa acabam por desistir.
Receber uma recompensa é um ponto importante no auxílio de mudar de hábito, afinal sem ela você tenderá a diminuir a frequência da ação. (Lembra do jogo pokemon go? A recompensa era subir de nível e capturar os bichos, a curva de aprendizado ficava extremamente difícil com o tempo e as recompensas muito tardias o que acabou desestimulando os jogadores).
Agora pensando em receber uma recompensa imagine o seguinte cenário:
Walter Mischel¹ (um psicólogo de Stanford no final da década de 60) ofereceu para crianças a oportunidade de ficarem 15 minutos de frente a um marshmallow e se caso não caíssem em tentação elas ganhariam um segundo doce. Uma clara gratificação postergada após uma disciplina imediata. Este experimentou tratou do autocontrole.
E apesar de parecer simples, os pesquisadores descobriram tempos depois que as crianças que conseguiam ter uma disciplina maior no momento e postergar o “prêmio” possuíam maior desempenho no SAT (um tipo de Enem), possuíam melhor desempenho escolar, melhores empregos entre outras qualidades.
Neste ponto você deve estar se perguntando, devo postergar ou trazer para perto minhas recompensas?
São pontos diferentes, a recompensa do hábito é algo que “naturalmente” responde ao gatilho, já a do marshmallow diz respeito a recompensas de relativas a um autocontrole a um eu interno “dever” e não para um eu interno “querer”, essa diferenciação fica para outro post.
Impaciência, parece ser um grande ponto para dificultar os hábitos saudáveis:
“As estruturas corticais límbicas e paralímbica, conhecidas por serem ricas em inervação dopaminérgica, são preferencialmente convocadas para escolhas que envolvam recompensas imediatamente disponíveis. De maneira contrastante, as regiões frontoparietais, que abrigam as funções cognitivas superiores, são recrutadas para todas as escolhas intertemporais. ” (Guia de Economia Comportamental, pág. 74)
No bom e velho português: ser imediatista pode dar uma sensação boa e lutar contra isso pode fadigar nosso cérebro. O viés do presente pode ser inclusive vinculado com a obesidade²
Até aqui você deve ter percebido como podemos ser falhos em nossas resoluções de uma vida mais saudável. Agora irei comentar de pontos que podem ser úteis na sua estratégia de mudança de hábito.
Katherine Milkman, Wharton School, nos orienta que conseguimos realizar mais se possuímos datas limites. Sendo assim, estipule datas com metas e não tente perder peso por perder, por exemplo, tenha uma data que mostre quando e onde quer chegar, o fato de você ter um objetivo definido pode ser a diferença entre mais uma falha ou uma longa caminhada para mudança.
Ainda segundo ela, atente-se para o Temptation Bundle – aqui fica uma nota, em discussões e explicações com a Professora Flávia Ávila e tentando entender o temptation bundle na sua tradução mais próxima que seria “pacote da tentação “ particularmente achei que soa muito estranho, e acabo preferindo usar o termo “compensação mental” – Este termo é explicado da seguinte forma : você deve compensar um ato que gostaria de fazer por um ato que você deveria fazer. Se você gosta de ver novela, só veja se caminhar meia hora. Se prefere dormir no fim da tarde só o faça se comer X refeições corretas. Apesar de soar simples, sendo usada de uma boa maneira ela retira grande carga de “peso na consciência” nas atividades que você gosta, facilitando o processo.
Milkman ainda alerta para datas específicas em que nos sentimos renovados. Ano novo, aniversário, fim ou início de férias, início de mês, semestre ou mesmo semana. Essas datas são momentos que estamos mais propensos a iniciar algo, utilize-as como empurrões para iniciar seus novos hábitos. Apenas por curiosidade, a busca pela palavra dieta no google alcança seu pico na segunda feira…³
Outro ponto que pode ser útil é a divulgação nas redes sociais de qual é seu objetivo. O site Stickk.com faz isso de maneira primorosa. Você estabelece seu objetivo e pode enviar um dinheiro para o site, caso não alcance o objetivo o dinheiro é doado para uma instituição de caridade e seu fracasso é compartilhado, por exemplo, no facebook.
O interessante é pensar que muitos podem estar no mesmo barco que você facilitando sua adesão para um novo comportamento. Caso o stickk seja inviável para você, coloque uma terceira pessoa no seu objetivo, se você não conseguir deve pagar X valor para essa pessoa.
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Rafael Jordão
Rafael Jordão, é psicólogo de formação pela Universidade de Uberaba, possui MBA na área de Economia Comportamental pela ESPM e é mestrando em Psicobiologia na linha de comportamento econômico na USP. Atualmente é psicólogo organizacional na Ebserh. @rafael.jordao
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