7 dicas para garantir um boa noite de sono - Vitalk - Conversas que cuidam
O que se pode fazer para melhorar o sono e lidar com a insônia? Que estratégias as pessoas e as empresas podem usar tanto para lidar com esse problema como para preveni-lo?
Algumas estratégias básicas compreendem uma combinação de medidas ligadas ao estilo de vida, comportamento e psicoterapia. Veja quais são:
1º Hábitos
Certos hábitos podem contribuir para melhorar a qualidade do sono. Por exemplo, evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Elas diminuem a qualidade do sono, por isso devem ser evitadas por quem está com dificuldades para dormir, especialmente à noite. A cafeína, um estimulante, também afeta nosso sono. Seu consumo deve ser moderado e até restrito em casos mais crônicos de insônia. Outra substância que estimula é a nicotina. Ela deve ser evitada por diversos motivos, a insônia entre eles.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas durmam oito horas por dia para ter uma vida saudável. Esse número não é absoluto, no entanto. Ele é uma referência do quanto uma pessoa precisa dormir toda noite. Algumas pessoas precisam dormir cerca de sete horas sem prejuízos, outras dormem um pouco mais. No entanto, não se recomenda dormir menos de sete horas por noite, sob o risco de ter prejuízos físicos e mentais. Clique aqui para conhecer outros hábitos saudáveis e dicas de como implementá-los na rotina.
2º Atividades físicas
Exercícios físicos são grandes aliados de quem quer evitar a insônia ou tem dificuldades para dormir. Atividades aeróbicas têm diversos benefícios de saúde, além de deixar o sono mais profundo, evitar o despertar no meio da noite e ajudar a cair no sono mais rapidamente. Vale um lembrete: fazer exercícios físicos perto da hora de dormir também pode dificultar o sono.
3º Higiene do sono
Outro conceito importante é a higiene do sono, uma série de hábitos e comportamentos relacionados à hora de dormir e acordar. Isso inclui ter horários determinados para dormir e acordar, usar a cama apenas para dormir (sem ficar lendo ou olhando o celular deitado), não assistir TV no quarto, escurecer o ambiente. Outra atitude importante é não usar o celular e outros aparelhos (como tablets e laptops) até 30 minutos antes de dormir.
É claro que os indivíduos precisam cuidar de seu sono para evitar e tratar da insônia. Mas algumas medidas tomadas pelas empresas podem ajudar a melhorar a qualidade de vida dos colaboradores, criando um ambiente mais saudável e favorável a boas noites de sono. Isso pode incluir:
4º Informar
Isso inclui orientar as pessoas a respeito do que fazer para ter uma boa higiene do sono. Ou seja, explicar como ter boas rotinas, o que fazer e o que evitar antes de se deitar. No blog e no app da Vitalk é possível acessar conteúdos para apoiar nessa comunicação.
Para algumas pessoas, pode ser necessária uma intervenção mais específica, a fim de que consigam lidar com o estresse e outras questões. Por isso, contar com tratamento psicológico pode ser necessário e produtivo. A Vitalk tem soluções para ajudar sua empresa e apoiar seus colaboradores. Clique aqui para conhecer mais.
6º Lidar com o estresse
Isso pode incluir criar programas de exercícios físicos, meditação, hábitos saudáveis e outras estratégias similares.
7º Alinhar expectativas
O trabalho pode causar grande estresse, que afeta a qualidade do sono. Por isso, é preciso ter clareza a respeito do que se espera e se exige das pessoas colaboradoras. Primeiro, deve haver uma política clara a respeito da carga de trabalho a que cada pessoa é submetida, para que não haja exageros. Todas as pessoas devem ter tempo para descansar, almoçar, realizar tarefas domésticas e cuidar dos filhos e parentes. Segundo, o horário de trabalho precisa ter uma certa flexibilidade para acomodar todas essas necessidades.
Além disso, uma política de feedbacks constantes, nos quais são indicados os pontos fortes e de melhoria, possibilita que o colaborador se sinta valorizado pelas conquistas e possa se desenvolver nas demais questões. Essas pontuações tendem a reduzir a ansiedade, já que as expectativas são claras.
Em parceria com o gestor, ainda é possível criar um Plano de Desenvolvimento Individual (PDI) adequado às necessidades de cada um. Com a evolução, pessoal e profissional, há o aumento do bem-estar, da autoconfiança e da autoestima, que também interferem na qualidade do sono. Em uma plataforma de gestão de desempenho completa como a impulseup, é possível criar e gerir os planos de desenvolvimento de cada membro da equipe, inclusive com históricos, gráficos e Matriz Nine Box.
É preciso educar as pessoas a cuidarem de seu sono, apresentando estratégias de higiene do sono, de hábitos saudáveis, como fazer atividades físicas e diminuição do consumo de cafeína, e criar um ambiente de trabalho com menos estresse, em que a carga de trabalho não seja excessiva.
E as empresas podem ter um impacto fundamental nesse processo e educação e disseminação do autocuidado. Assim, fica mais fácil ter um dia a dia que preserve o sono e as horas mínimas necessárias para a pessoa cumprir suas funções físicas e mentais. E isso é saúde mental.