Iaeeee gente!!! Como estão?
Hoje eu vou falar de um assunto muito sério, que por descuido ou falta de conhecimento no assunto, faz com que muitas pessoas diminuam a vida útil das articulações e com isso, perdem performance na vida! Sim, porque a gente depende de todas as nossas articulações para fazer os movimentos mais básicos possíveis, desde pegar algo no chão, até estender uma roupa no varal.
Mas hoje o assunto será sobre joelho!
O que mais percebo são pessoas reclamando de algum incômodo na articulação do joelho. Porém, esse é um caso que é melhor prevenir do que remediar, acredite! Pois em muitos casos, o remédio torna-se apenas cirúrgico.
1ª de tudo: fortalecimento muscular!
A primeira coisa que tem que ser mantida em dia é o fortalecimento muscular. Se o músculo que estabiliza, não somente os joelhos, mas também os que envolvem todos os outros ossos do corpo, não estiverem fortalecidos, é o mesmo que lidar com ovo cru: fragilidade. Isso serve também para os tendões, pois ao fortalecer a musculatura, os tendões também entram na dança, e são eles os responsáveis por ligar o músculo ao osso.
Para vocês entenderem como é sustentado o joelho por músculos (vermelhinho) e tendões (branquinho).
E veja… quando eu digo mantida, é ter regularidade. Infelizmente, quando a gente atinge um pico de treinamento e pára esse treino por achar que já está bom, nosso corpo tende a retornar pro ponto de partida, ou seja, você parado, voltará à estaca zero. Não tem pra onde correr gente, é sério! A musculação ou o treinamento funcional, ou seja, o fortalecimento muscular tem que fazer parte da sua rotina.
Ahh, mas eu faço musculação e mesmo assim "machuquei" o joelho.
👉 Sedentarismo: pessoas sedentárias ficam amais vulneráveis a lesionar o joelho (entre outras listas de problemas de saúde), pois a musculatura é mínima, sem força, sabe? Ela é cultivada apenas pelos movimentos básicos que a pessoa faz no dia a dia como se levantar, andar, abaixar, etc. O que não é suficiente para deixar a musculatura forte o suficiente para sustentar certos desvios de padrão de movimento. A verdade é que todo mundo sabe que fazer parte do grupo dos sedentários não é bom, não traz benefício algum e lá na frente, depois dos 40, 50 anos é que a cobrança vai chegar, e com juros! Os resultados de uma vida sedentária depois da meia idade são cruéis e se as pessoas pensassem mais no futuro e se cuidasse mais, muita coisa ruim poderia ser evitada.
👉 Desequilíbrio no treinamento: hoje em dia, muitos profissionais que não costumam estudar e se atualizar, ainda tem o péssimo hábito de dividir treino de membros inferiores. Aí quando você treina cadeira extensora em um dia, mesa flexora no outro dia e faz caneleira no terceiro dia, você estará gerando uma sobrecarga dos músculos posteriores, deixando os anteriores de coxa (que também estabilizam e protegem o joelho) menos fortalecidos. Entenda que membros inferiores se trabalha em um único dia e de preferência, com exercícios multiarticulares, como: agachamento, afundo, leg press e stiff, por exemplo. Até porque é impossível trabalhar apenas um grupo muscular por aparelho/movimento. Então é melhor unir tudo logo e equilibrar essa bagaça!
▪ Leia mais: fortalecimento dos músculos estabilizadores (Core).
Foto: Divulgação/Cia Athletica
Agachamento: 3x 8-12 repetições (1 minuto de pausa). Leia como realizar o agachamento aqui.
Afundo: 3x 8-12 repetições (1 minuto de pausa). Posicione um pé na frente e o outro atrás (o de trás com o calcanhar fora do chão) e a distância entre os pés de um passo largo. Em seguida, desça flexionando os dois joelhos ao mesmo tempo. O joelho de trás deve se aproximar do chão, formando um ângulo de 90 graus e o joelho da frente também formará um ângulo de 90 graus. Depois, suba fazendo mais força na perna da frente até a posição inicial. Mantenha o abdômen contraído em todo momento.
Stiff: 3x 8-12 repetições (1 minuto de pausa). Posicione os pés na largura do quadril e o joelho ligeiramente flexionado. Mantenha os ombros encaixados (peito estufado) e o olhar pra frente. Em seguida, desça flexionando o quadril (mas mantendo o joelho estabilizado – sem flexionar) e projetando-o um pouco para trás. Mantenha a coluna alinhada e abdômen contraído sempre. A amplitude vai depender de sua mobilidade, mas tente descer até as mãos chegarem no meio da perna (canela). Você vai sentir um maior estiramento da parte de trás da coxa. Em seguida suba até a posição inicial.
👉 Excesso de treinamento: essa vai principalmente para a mulherada que adora fazer tudo quanto é tipo de aula coletiva + musculação durante a semana (ou mais de uma vez por dia). Somos igual peça de carro gente: quanto mais se usa, mais cedo vai ter que trocar. Quando falamos em preservação de articulações e saúde, menos é mais! Cuide do seu corpo, ele é seu templo! Todo esse exagero de hoje pode resultar em você ter que parar para se reabilitar amanhã. Vamos prevenir!
O excesso de treinamento não causa apenas problemas nas articulações. Falei mais sobre os malefícios do overtraining aqui.
👉 Falta de aquecimento/ alongamento: aquecer antes do treino é essencial para tirar a rigidez das articulações. Veja, se você vai treinar membros superiores, não adianta ir para a esteira aquecer, ok? Aqueça os membros superiores! O mesmo vale para os membros inferiores. É importante aquecer antes do treino de fortalecimento muscular para que as chances de lesões sejam minimizadas. Imagine, ninguém consegue simplesmente pegar um cano e dobrar. Se forçar ele quebra! Mas, se você aquecer ele, a dobra se torna possível, e sem quebrar.
Sobre o alongamento, é muito importante que ele seja feito, pois a conquista da flexibilidade ajuda a manter a unidade entre músculos, tendões e tecidos mais complacente. Atenção: não alongue músculos frios e nem músculos muito quentes. Assim que terminar de treinar, dê uns 5 minutos para que a frequência cardíaca baixe um pouco, para que o sangue volte a circular por todo o corpo em sua normalidade e aí sim você faz o alongamento. A endorfina mexe com a sensibilidade à dor, então se você alongar demais, pode estar lesionando (rasgando) a musculatura sem sentir tanto.
▪ Leia mais: Alongamento: antes ou depois da musculação?
Tudo isso que estou falando aqui, é sem termos técnicos ou lição de anatomia. Dito a grosso modo para que todos possam entender.
O fortalecimento muscular é a base de tudo. Se você não tem problema de joelho, previna-se com treinamento de força. Se você já possui alguma patologia, trate-se com treinamento de força.
Musculação é assim, ou você ama por bem ou você ama por mal! rsrs
Brincadeiras à parte, mas é verdade, mesmo sem gostar, temos que fazer, pois temos que nos sustentar.
Espero que seja útil pra você esse post e de 💜 eu espero que você viva plenamente sem maiores dores articulares, viu?!
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28 de setembro de 2016 at 1:39 pm
Nossa que aula hein! Amei a postagem e a forma de abordagem sobre o assunto, super bem explicadinho e de fácil entendimento! Valeu pelas dicas \o/ 😉
30 de outubro de 2016 at 7:09 pm
Obrigada. Beeeeijos!
Lu Cruzl
19 de setembro de 2016 at 6:56 pm
Já lesionei meu joelho no ballet durante a adolescência, e nossa, como é complicado. Ainda hoje, quando abuso demais, sinto ele meio que dobrar sozinho quando quero esticar. Esse post foi um tapa na cara me lembrando que preciso da musculação URGENTE. Beijos!