Os melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência | Furious Nutrition
O teste de eletromiografia mostra quais os exercícios que ativam mais fibras musculares para cada grupo muscular específico. Confira!
Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar.
Graças a uma tecnologia conhecida como "análise eletromiográfica", ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular.
Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício.
Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo.
Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer.
Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração.
Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino.
Supino declinado com halteres: 93% (foto)
Supino inclinado com halteres: 91%
Supino declinado com barra: 89%
Supino com halteres: 87%
Supino: 85%
Os testes de EMG comprovam que o supino com halteres ativa mais o peitoral do que o supino com barra.
Outra informação relevante é que o supino "tradicional", reto e com barra, é o menos eficiente entre todas as variações do exercício – e, mesmo assim, é possivelmente a mais praticada.
Rosca concentrada: 98% (foto)
Rosca no cabo: 80%
Barra com pegada supinada: 80%
Rosca direta na barra: 78%
Rosca direta na barra em W com pegada aberta: 75%
Rosca direta na barra em W com pegada fechada: 71%
Rosca inclinada com haltere: 70%
Rosca Scott com halteres: 69%
No caso do bíceps, o estudo mais confiável de EMG analisou apenas oito exercícios – todos eles citados acima. Isso torna mais difícil dizer que algum deles é o melhor que existe, pois não foram analisados todos os exercícios do mundo.
Difícil, mas não impossível: a rosca é notadamente o melhor conjunto de exercícios para esse músculo.
Inclusive outros estudos, que não necessariamente fizeram análises eletromiográficas, também apontam variações de rosca como os melhores exercícios para o bíceps.
Extensão de tríceps em banco declinado com barra – 92% (foto)
Tríceps na polia alta (barra em "v") – 90%
Mergulho – 87%
Tríceps unilateral na polia alta com pegada reversa – 85%
Extensão de tríceps na corda – 84%
Extensão de tríceps unilateral sentado com halteres (pegada neutra) – 82%
Além da barra fixa (para bíceps ou costas), o mergulho é o único exercício de peso corporal que aparece entre os melhores para qualquer grupo muscular.
Só é importante lembrar de fazer o exercício com o tronco reto, ou você jogará o trabalho sobre o peitoral.
Mas não precisa (e nem deve) focar apenas nele, já que é importante variar o treino e existem outras boas opções para o mesmo músculo.
Remada curvada na barra – 93% (foto)
Remada unilateral com halteres – 91%
Barra fixa com pegada aberta – 89%
Remada cavalinho – 89%
Puxada alta pela frente – 86%
Remada na polia baixa – 83%
Muita gente acredita que a barra é o melhor exercício de costas que existe, mas, apesar de ser um dos melhores, ele não ocupa a primeira posição, e isso pode ser uma surpresa.
Por isso, é importante analisar o seu treino e verificar se você está fazendo os melhores exercícios possíveis.
Elevação lateral unilateral inclinado com halteres – 66% (foto)
Elevação lateral unilateral com halteres – 63%
Elevação lateral unilateral sentado com halteres – 62%
Elevação unilateral na polia baixa – 47%
A elevação lateral unilateral inclinado com halteres não é um exercício lá muito comum, porque a maioria prefere as versões em posições mais confortáveis e com técnica mais simples.
Mas vale a pena se dedicar a ele e aprender a perfeita execução de movimento, já que testes de EMG comprovam ser o mais eficiente para os deltoides laterais.
Elevação lateral curvado – 85% (foto)
Elevação lateral sentado – 83%
Elevação lateral unilateral curvado na polia baixa – 77%
A explicação é basicamente a mesma dos exercícios para deltoides laterais. O melhor exercício para deltoide posterior também exige o corpo inclinado, também necessita um bom aprendizado técnica e também é deixado de lado pela maioria dos marombas.
Panturrilha burrinho – 80%
Elevação de panturrilha em pé unilateral – 79%
Elevação de panturrilha em pé – 68%
Elevação de panturrilha sentado – 61%
Desenvolver as panturrilhas não é lá uma tarefa simples, por isso a escolha dos exercícios deve ser feita com cuidado. A diferença entre os exercícios listados acima mostra uma diferença considerável do primeiro ao quarto colocado.
Se você tiver resultados 19% melhores a cada sessão, isso significa que você vai atingir seu objetivo 19% mais rápido – ou vai ter um resultado 19% melhor se fizer ambos pelo mesmo período. Não vale a pena?
Flexão de perna em pé – 82%
Mesa flexora – 71% (foto)
Cadeira flexora – 58%
Stiff – 56%
A flexão de perna em pé é disparado o exercício que mais ativa o músculo posterior da coxa. Não tem nem muito o que acrescentar aqui. Faça!
Extensão de perna (foto)
O melhor exercício para o quadríceps é a extensão de perna, porque isola completamente o músculo em questão, ativando mais fibras musculares.
É diferente, por exemplo, do agachamento, que apesar de muito eficiente para esta parte do corpo, é um exercício composto, que ativa também outros músculos simultaneamente.
Isso não significa fazer um em detrimento de outro: os dois exercícios devem estar no seu treino – e o agachamento, apesar de não ser o melhor, é certamente um dos melhores para os quadríceps.