O glúten está presente em alimentos feitos à base de trigo, cevada e centeio e só precisa ser evitado em casos específicos
Alimentos sem glúten são mais saudáveis?
17 Novembro 2020
A busca por dietas milagrosas ou vilões únicos da alimentação saudável levou à popularização dos alimentos sem glúten. A sinalização em produtos industrializados é importante especialmente para portadores da doença celíaca, cerca de 1% da população mundial.
Mas será que faz sentido pessoas saudáveis cortarem o glúten da alimentação? Aqui, vamos ver:
O que é glúten
Posso comer glúten?
Quando o glúten faz mal?
Alimentos e farinhas sem glúten
O que é glúten?
Se você já fez pão em casa, talvez já tenha visto a “mágica do glúten” acontecer nas suas mãos: o glúten nada mais é do que a rede proteica que se forma quando combinamos proteínas do trigo com água e energia durante o preparo. É ele que confere a elasticidade e a textura da massa e ajuda no crescimento de pães e massas em geral.
Mas não é só a partir do trigo que o glúten se forma: centeio, cevada e seus derivados, como o malte, também produzem a substância durante o preparo de alimentos e bebidas.
Por isso, é importante estar atento à composição de alimentos industrializados. O malte, por exemplo, está presente em chocolates, sorvetes e cervejas.
Posso comer glúten?
Em indivíduos saudáveis, trigo e glúten podem ser consumidos normalmente dentro de uma dieta equilibrada.
Estudos apontam que não existe comprovação científica de que simplesmente cortar o glúten ajude a emagrecer.
Pelo contrário: a eliminação dos alimentos com glúten da dieta em indivíduos saudáveis sem compensação nutricional resultou em perdas de alguns nutrientes e bactérias boas com efeito prebiótico essenciais à manutenção da flora intestinal.
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Por isso, recomenda-se que, em casos de dietas sem glúten, a restrição seja compensada pela ingestão de outros grãos integrais e de hortaliças.
Quando o glúten faz mal?
Existem três condições em que o glúten precisa ser cortado da dieta: doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten.
A doença celíaca e a alergia ao trigo são doenças autoimunes. Ou seja, quando o sistema imunológico produz anticorpos que atacam células saudáveis.
Na doença celíaca, as proteínas que compõem o glúten atacam e destroem as células que revestem o intestino delgado. Isso diminui a absorção de nutrientes e pode provocar diarreia crônica, distensão abdominal, inchaço e perda de peso, anemia, distúrbios neurológicos e osteoporose. Em algumas pessoas, a doença pode ser assintomática. O diagnóstico é feito por exame clínico e testes sorológicos para anticorpos específicos e biópsia.
Em casos de alergia ao trigo, como em outras alergias alimentares, os sintomas aparecem de forma mais instantânea, podendo variar de tosse, inchaço, vermelhidão, perda de ar, diarreia, desmaio, até anafilaxia, que é a manifestação alérgica mais grave e pode levar à morte.
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Já na sensibilidade ao glúten, os sintomas podem ser diarreia, gases, desconforto abdominal, dor de cabeça, sonolência, porém não há relação com anticorpos ou comprometimento das paredes do intestino. As causas da sensibilidade ao glúten ainda são tema de debate entre pesquisadores. O diagnóstico é feito por testes na dieta, suspendendo temporariamente o consumo de alimentos com glúten e avaliando a redução ou não de sintomas.
É por essas doenças que a indústria alimentícia precisa sinalizar “contém glúten” ou “pode conter glúten” nas embalagens de produtos.
A fabricação de alimentos sem trigo ou glúten nas mesmas máquinas de outros produtos que o contenham pode contaminar o alimento e causar sérios problemas, especialmente para celíacos e alérgicos.
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Importante: se você percebeu algum dos sintomas relacionados aqui, é importante conversar com um médico para conduzir o diagnóstico e os testes da forma correta.
Alimentos e farinhas sem glúten
O tratamento para todos esses casos costuma ser a eliminação do glúten da dieta. Lembre-se: o glúten está presente em preparos feitos com farinha de trigo, centeio e cevada (malte).
Listamos aqui alguns alimentos sem glúten:
Féculas e farinhas sem glúten: amido de milho, fubá, farinha de mandioca, fécula de batata, farinha de soja, polvilho, araruta, flocos de arroz e milho, farinha de arroz, de trigo de sarraceno, de amêndoa, de castanhas, de chia, de quinoa e de grão-de-bico
Massas: feitas com as farinhas permitidas
Cereais: arroz, milho, quinoa, trigo sarraceno
Verduras, frutas e legumes: todos, crus ou cozidos
Laticíneos: leite, manteiga, queijos e derivados
Gorduras: óleos e azeites
Carnes: bovina, suína, frango, peixes, ovos e frutos do mar
Grãos: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja
Sementes oleaginosas: nozes, amêndoas, amendoim, avelãs etc.
Aveia tem glúten?
A aveia pura não contém glúten. Mas, normalmente, recomenda-se que pessoas com restrições ao glúten cortem também a aveia da dieta. Isso porque, normalmente, a aveia costuma ser contaminada com trigo na indústria. Mesmo se confirmada sua pureza, a introdução na dieta precisa ser feita com acompanhamento médico, pois estudos mostraram que uma parcela de pessoas com a doença celíaca apresentou reações a uma das proteínas da aveia (avenina).
Se você não tem nenhuma das doenças citadas, não precisa cortar o glúten da sua dieta. Para encontrar o equilíbrio, vale apostar na variedade de alimentos, com ou sem glúten, e priorizar frutas, legumes e grãos integrais, ricos em fibras e nutrientes.
Se o objetivo for perda de peso, cuidado com as dietas da moda ou excessivamente restritivas. Lembre-se: não existe vilão único ou nutriente que, sozinho, seja o herói da alimentação.
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