Já ouviu falar no Tabata? Este protocolo de treinamento foi desenvolvido por um treinador japonês, Izumi Tabata, que buscava um método para aumentar a velocidade e a potência de atletas de elite de patinação de velocidade do Japão. É um treino intervalado de alta intensidade, que tem sido muito utilizado por atletas do crossfit. Mas sabia que também é possível adaptar o Tabata para corredores?
Esse método deve turbinar o treino de fortalecimento, queimar muitas calorias e trabalhar a potência muscular de quem corre. Segundo os estudos do fisiologista japonês, este protocolo de quatro minutos de duração em intensidade máxima tem os mesmos benefícios aeróbicos do que fazer um treino de intensidade moderada de 60 minutos. Com resultados tão impressionantes, o método passou a ser utilizado para o treinamento cardiovascular e de potência dos mais diversos esportes. E pode ser muito bom também para os corredores.
O Tabata é simples: escolha um exercício, execute os movimentos com toda a intensidade que conseguir durante 20 segundos. Descanse 10 segundos. E volte ao trabalho. Faça oito séries, que totalizarão quatro minutos de esforço.
Como é um método de treinamento, e não um exercício, o Tabata pode ser usado para qualquer tipo de esporte. Só é preciso encontrar os movimentos que mais se adequam à modalidade que você pratica. Para controlar os intervalos, é possível recorrer a playlists com faixas que respeitem as fases do protocolo. Assim, você não precisa olhar o relógio, basta acompanhar a música e a voz do narrador. Os principais aplicativos de streaming musical têm sequências já montadas com este objetivo.
Por isso, este método deve ser adotado apenas por atletas que já tenham nível de condicionamento físico elevado. O acompanhamento de um profissional também é importante para garantir que você aprenda o movimento da forma correta, antes de aplicar toda a intensidade possível.
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Os benefícios do Tabata para os corredores
"Dá para misturar até oito movimentos e fazê-los em um Tabata. O ideal é que, no começo, você faça um só exercício por oito vezes para saber a evolução ao longo das séries. A cada série que você termina, observe quantos movimentos consegue fazer. O desafio é manter esse número até o fim. Se na primeira série de burpees eu fizer 10 burpees em 20 segundos, devo conseguir manter esses 10 burpees ao longo das outras 7 séries", explica o preparador físico.
Opções de séries de Tabata para corredores
(20" intensos – 10" descanso)
Salto com agachamento
Tabata variado
ativo O2corre treinamento
Além de acelerar o fortalecimento muscular e evitar o ganho de peso, as atividades com pesos estão relacionadas a uma melhora na memória a longo prazo.