Muitos leitores acabam focando seu treinamento em força máxima para auxiliar na prática de diversos esportes. Hoje vamos entender melhor o que compreende um treinamento de força e explicar com precisão como você pode montar um treinamento personalizado!
65kgs de cada lado da barra
Vamos entender quais são os componentes da força máxima:
1. Recrutamento de todas as fibras musculares rápidamente
Quem nunca realizou um treinamento de força máxima normalmente não é muito eficiente em realizar esforços máximas, tanto que é possível observar atletas de endurance fazendo seu 1RM extremamente próximo de seu 5RM. Isso pois não estão acostumados a ativar todas as fibras musculares em um curto período de tempo, e apesar de progredirem em força em faixas de repetições mais elevadas isso não impacta na sua força máxima. Por isso que somente trabalho de "hipertrofia" não vai adiantar para desenvolvimento de força máxima.
2. Técnica: Você precisa levantar a sobrecarga da maneira mais eficiente possível, para isso a prática leva a perfeição.
Levantar mais carga não necessariamente quer dizer melhor execução, observemos um terra, é fácil levantar mais carga com uma postura inadequada, mas aquilo não irá te deixar mais forte, é preciso treinar a execução correta, pois somente naquela posição você vai conseguir fazer mais progresso a longo prazo, e não se lesionar também.
3. Coordenação: realizar um movimento complexo requer que você ative as musculaturas de uma certa forma e em uma certa ordem, e duas pessoas mesmo que tenha níveis técnicos e de força parecidos na verdade executam de maneira ligeiramente diferente, devido as individualidades estruturais de cada um, como tamanho de braço, do tronco, das pernas, etc.
Para levantar uma sobrecarga externa a coordenação intramuscular dita como as unidades motoras nas musculaturas vão ser ativadas e trabalhando juntas para produzir o maior nível de força.
Já a coordenação intermuscular dita como as diferentes musculaturas vão trabalhar juntas de maneira sinergistas, as que fazem o movimento sendo acionadas no momento certo e as antagonistas relaxando, para que o movimento possa ocorrer.
4. Inibição neurológica: você já ouviu alguém falar que sobre situações extremas uma pessoa normal consegue fazer certos "feitos" de força, como levantar um carro para salvar alguém? Isso ocorre pois todo indivíduo tem uma espécie de "trava", esse mecanismo visa proteger seus músculos e tendões de não se arrebentarem sozinhos. Quando seu corpo acha que você está produzindo muita força, ele te trava. Atletas de levantamento de peso conseguem aumentar esse limite e justamente por isso também estão predispostos a lesões musculares mais graves.
Vamos a alguns pontos importante no que não fazer:
Treinar sempre máximo
Um dos pontos centrais do treinamento de força é levantar mais uma vez, certo? Justamente por isso é comum ver pessoas montando seu próprio treinamento fazendo diversas séries de 1,2,3 repetições, e sempre trabalhando com o máximo de carga possível.
O trabalho máximo é muito estressante no seu sistema nervoso central, e se quando trabalhando com mais repetições isso normalmente pode ser tolerado por um tempo, no caso de repetições mais baixas isso vai te levar a uma especie de overtraining rapidamente!
É comum ver pessoas tentando psicologicamente se preparar para realizar um movimento com a maior raiva possível, enquanto isso pode funcionar para competição, praticar o movimento dessa forma pode levar a uma péssima execução. Acredito que no treinamento 85% das vezes é melhor realizar uma execução forte e consciente.
Chegar no treinamento e colocar seu peso e começar a fazer vai trabalhar somente em 3 quesitos dos esclarecidos lá em cima, a técnica tem que ser desenvolvida com constância e com um moderado volume. Para isso sugiro que você dedique algum tempo ao movimento por si só, com cargas moderadas (que podem servir de aquecimento) afim de desenvolver sempre a melhor execução.
Vamos ao Treinamento!
Tipicamente as pessoas seguem treinamentos que encontram na internet, os mais populares sendo o West Side e o 5-3-1, enquanto eles com certeza tem valia e são muito bons, vamos procurar hoje um modo diferente.
Vamos trabalhar com 1 treinamento de membros inferiores e um treinamento de membros superiores. Onde esse treinamento vai ser feito 4x por semana. Você vai escolher 1 movimento de cada um desses padrões:
1 Agachamento: normal, acima da cabeça, frontal ou afundo.
1 Levantar: terra, terra sumô, arranco, arremesso, stiff
1 Desenvolvimento: normal ou push press(com ajuda das pernas)
1 Supino: normal, declinado, inclinado, com halteres
Todos os outros movimentos vão ser considerados treinamento auxiliar, por tanto costas, abdômen, braços, etc...
Vamos agrupar os movimentos em 2 dias:
Dia 1: Agachamento e Levantar
Dia 2: Supino e Desenvolvimento
Você vai selecionar qual vai ser o movimento 1 e qual vai ser o movimento 2.
Por exemplo: se sua maior dificuldade é no desenvolvimento, você coloca ele como 1 e o supino como 2, lembre-se que estamos falando de força e não de hipertrofia.
Nesse treinamento vamos fazer uma periodização de 6 semanas, antes de iniciar o treinamento eu quero que você tire seu 1RM com a ajuda de um companheiro, ou tira seu 2-3RM e utilize alguma calculadora online para estimar seu 1RM(não é perfeito, mas ajuda os mais inexperientes).
1 semana:1 exercício 5 x 1 (85%),2 exercício 1 X 3 (75%)
2 semana:1 exercício 6 x 1 (85%),2 exercício 1 x 3 (80%)
3 semana:1 exercício 7 x 1 (85%),2 exercício 1 x 3 (80%)
4 semana :1 exercício 7 x 1 (85%),2 exercício 1 x 3 (85%)
5 semana:1 exercício 8 x 1 (85%),2 exercício 1 x 3 (85%)
6 semana:1 exercício 8 x 1 (90%)
O descanso entre as séries deve ser o suficiente para que você consiga fazer o movimento de maneira perfeita e o mais explosivo possível, normalmente de 2-5 minutos.
O que podemos ver é que aumentamos o volume do primeiro movimento, afim de gerar uma maior prática em um zona que lhe conceda ganhos de força, estamos no limite "inferior" da zona que vai gerar ganhos, assim você corre menos riscos de lesão e vai colher benefícios.
Você pode e DEVE colocar movimentos extras, mas a questão é o volume. Afim você tem que dedicar suas forças aos primeiros movimentos, por isso sugiro que sejam escolhidos entre 3-4 movimentos e agrupados de maneira inteligente com os demais, minha sugestão:
Dia 1(agachamento e levantamento) : Abdômen, Lombar, Isolado de perna(anterior ou posterior)
Dia 2(supino e desenvolvimento) : Costas, Bíceps, Tríceps, Antebraço
Esses movimentos tem que ser utilizados de acordo com suas deficiências, por exemplo, alguém que tem dificuldade de finalizar os movimentos de empurrar, pode se utilizar de 2 movimentos de tríceps e 1 de costas como treinamento auxiliar.
Todos esses movimentos devem ser feito em zona de hipertrofia( 3-4 séries de 6-12 repetições), e evite de fazer técnicas de intensidade, pois o objetivo aqui é manter seu sistema nervoso central "fresco" para a parte inicial do treinamento todos os dias.