Pranayama: o que é e quais os seus benefícios
Pranayama: exercícios de respiração e atenção plena
Pranayama é a prática da regulação da respiração. É um componente principal da ioga, um exercício para o bem-estar físico e mental. Em sânscrito, "prana" significa energia vital e "yama" significa controle.
A prática do pranayama envolve exercícios e padrões respiratórios. Você intencionalmente inspira, expira e prende a respiração em uma sequência específica.
Na ioga, o pranayama é usado com outras práticas, como posturas físicas (asanas) e meditação (dhyana). Juntas, essas práticas são responsáveis ​​pelos muitos benefícios da ioga.
Uma forma de entender isto é enxergar o seu corpo como o pavio de uma vela, e a sua mente como o brilho ao seu redor. Prana é a energia vital necessária às nossas camadas físicas e sutis, sem a qual o corpo pereceria. É o prana ou força vital em nós que nutre a mente e mantém o corpo vivo. Prana se refere à força vital universal e ayama significa regular ou alongar. Pranayama significa trabalhar na dimensão do prana.
Compreendendo o prana
Prana: a sua aura
Para entender o pranayama, é indispensável compreender o que é o prana (você pode ler em mais detalhes em uma postagem específica). O prana cria uma aura ao redor do corpo. Ele flui através de milhares de canais de energia sutis chamados nadis e centros de energia chamados chakras. A quantidade e qualidade do prana e a forma como ele flui através dos nadis e chakras determinam o estado de espírito de uma pessoa.
Se o nível de prana estiver alto e seu fluxo for contínuo, suave e estável, a mente permanecerá calma, positiva e entusiasmada. No entanto, a falta de conhecimento e atenção à respiração pode causar bloqueios parciais nos nadis e chakras.
Infelizmente, isso leva a um fluxo de prana irregular e interrompido. Como resultado, experimentamos preocupações crescentes, medo, incerteza, tensões, conflitos e outras qualidades negativas. Todo problema é gerado primeiro no nível sutil e depois surge no nível físico. A doença aparece em seu prana (corpo prânico) muito antes de você ficar doente fisicamente. Neste caso, as técnicas de cura prânica podem ser bastante úteis.
A prática regular de exercícios respiratórios pode mudar completamente a qualidade de vida que se leva:
Aumenta e melhora a quantidade e qualidade do prana, aumentando assim nossos níveis de energia;
Limpa nádis e chakras bloqueados, expandindo assim sua aura e intensificando o espírito;
Torna uma pessoa enérgica, entusiasmada, mais calma e positiva. Esse estado de espírito nos ajuda a tomar melhores decisões, ter força mental para lidar com as adversidades e nos sentir mais felizes;
Traz harmonia entre o corpo, a mente e o espírito, tornando a pessoa física, mental e espiritualmente forte;
Traz clareza para a mente e boa saúde para o corpo.
Meditação e pranayama nos ajudam a nos expressar melhor
A coisa mais difícil a fazer é expressar nossos sentimentos corretamente e entender os sentimentos dos outros corretamente. A falta desta habilidade é o maior problema enfrentado pela sociedade atual, de modo que ela precisa ser desenvolvida. É bastante difícil obtê-la em sua perfeição, pois alguns altos e baixos comumente ocorrem.
Quando ficamos mais calmos e felizes, somos capazes de entender a mente dos outros cada vez mais. É por isso que é muito necessário fazer meditação, pranayama, etc. Isso dá maior clareza interior, e então sentimos que os outros podem nos compreender melhor, e também podemos expressar melhor nossas opiniões.
Tipos de pranayama e como fazer pranayama
Os antigos sábios indianos sabiam que algumas técnicas de respiração eram simples de praticar e proporcionavam grande relaxamento ao corpo e à mente. Essas técnicas de respiração podem ser praticadas com facilidade e a qualquer hora do dia, mesmo com o estômago vazio:
1. Bhramari pranayama (respiração de abelha)
Sua mente está zumbindo com atividade? Não consegue parar de pensar no que alguém disse sobre você? Encontre um canto tranquilo e experimente o Bhramari pranayama (respiração de abelha) para aplicar freios à mente agitada. Essa técnica de respiração é uma bênção para quem tem hipertensão.
Nossa respiração está ligada às nossas emoções. Para cada emoção, existe um ritmo particular na respiração. Então, quando você não pode controlar diretamente suas emoções, com a ajuda da respiração você pode fazer isso.
Se você está atuando em um teatro, sabe que o diretor pede que você respire mais rápido quando deseja que a cena passe uma sensação de raiva. Se você tem que mostrar uma cena serena, o diretor dirá para você realizar a respiração de forma mais suave e devagar. Se entendermos o ritmo de nossa respiração, podemos ter uma palavra a dizer sobre nossa mente, podemos vencer quaisquer emoções negativas, como raiva, ciúme, ganância, e podemos sorrir mais com o coração.
2. Kapal Bhati pranayama (técnica de respiração brilhante do crânio)
Entre as técnicas de respiração, Kapal Bhati pranayama (técnica de respiração com brilho no crânio) é considerada a mais importante. Também é útil para desintoxicar o corpo e limpar os canais de energia.
3. Bhastrika pranayama (respiração de fole)
Sentindo-se com pouca energia? Três rodadas de Bhastrika pranayama (respiração de fole) vão aumentar seus níveis de energia!
4. Nadi Shodhan Pranayama (técnica de respiração alternada da narina)
Nadi shodhan pranayama acalma e centra a mente, trazendo harmonia entre os dois hemisférios do cérebro.
Pranayama: respiração controlada e atenção plena
Já que os pranayamas ou exercícios respiratórios lidam com a força vital sutil, é importante praticá-los conforme ensinado por um praticante de ioga certificado. Não é aconselhável experimentar essas técnicas.
Praticar Yoga ajuda a desenvolver o corpo e a mente, mas não é um substituto para a medicina. É essencial aprender e praticar ioga sob a supervisão de um professor de ioga treinado. Em caso de qualquer condição médica, pratique ioga somente após consultar seu médico.
O pranayama tem seus próprios benefícios. Essas vantagens se devem aos efeitos terapêuticos dos exercícios respiratórios e da atenção plena.
O que exatamente é pranayama?
A esse ponto, você pode estar curioso sobre o que seria então uma definição precisa de pranayama. Pranayama é a antiga prática de controlar a respiração. Você controla o tempo, a duração e a frequência de cada respiração e retenção.
O objetivo do pranayama é conectar seu corpo e mente. Ele também fornece oxigênio ao corpo enquanto remove toxinas. O objetivo é fornecer benefícios fisiológicos de cura.
Pranayama envolve diferentes técnicas de respiração. Esses exercícios respiratórios podem ser praticados de várias maneiras. Por exemplo, você pode fazê-los enquanto realiza posturas de ioga. Você também pode praticá-los enquanto medita ou por conta própria, ou enquanto pratica tai chi chuan.
Quais são os benefícios de acordo com a ciência?
Os benefícios do pranayama foram amplamente pesquisados. De acordo com estudos científicos, o pranayama pode beneficiar sua saúde de várias maneiras diferentes:
Em um estudo de 2013, o pranayama reduziu os níveis de estresse percebidos em adultos jovens saudáveis. Os pesquisadores especularam que o pranayama acalma o sistema nervoso, o que melhora sua resposta ao estresse.
Em outro estudo de 2013, benefícios semelhantes foram encontrados. Indivíduos que praticavam pranayama sentiam menos ansiedade antes de fazer o teste. Os autores do estudo associaram esse efeito ao aumento da captação de oxigênio durante o pranayama. O oxigênio é a energia para os órgãos vitais, incluindo o cérebro e os nervos.
Os efeitos do pranayama no alívio do estresse também podem ajudá-lo a dormir. Em estudos clínicos, a técnica conhecida como Bhramari pranayama demonstrou diminuir a respiração e a frequência cardíaca quando praticada por 5 minutos. Isso pode ajudar a acalmar seu corpo para dormir.
De acordo com um estudo de 2019, o pranayama também melhora a qualidade do sono em pessoas com apneia obstrutiva do sono. Além disso, o estudo descobriu que a prática de pranayama diminuiu o ronco e a sonolência diurna, sugerindo benefícios para um descanso de melhor qualidade.
Para muitos de nós, a respiração é automática. Fazemos isso sem pensar muito sobre isso. Porém, durante o pranayama, você precisa estar ciente de sua respiração e de como ela se sente. Você também pratica o foco no momento presente, em vez do passado ou futuro. Isso é conhecido como atenção plena.
Em um estudo de 2017, os alunos que praticavam pranayama exibiram níveis mais elevados de atenção plena do que aqueles que não praticavam. Os mesmos alunos também mostraram melhores níveis de regulação emocional. Isso foi associado ao efeito calmante do pranayama, que apoia sua capacidade de ser mais consciente.
Os pesquisadores também mencionaram que o pranayama ajuda a remover o dióxido de carbono e aumenta a concentração de oxigênio que alimenta as células cerebrais. Isso pode contribuir para a atenção plena, melhorando o foco e a concentração.
A pressão alta, ou hipertensão, ocorre quando a pressão arterial atinge um nível prejudicial à saúde. Aumenta o risco de alguns problemas de saúde potencialmente graves, como doenças cardíacas e derrames.
O estresse é um importante fator de risco para a hipertensão. O pranayama pode ajudar a minimizar esse risco, promovendo o relaxamento.
Em um estudo de 2014, participantes com hipertensão leve receberam medicamentos anti-hipertensivos por 6 semanas. Metade dos participantes também recebeu treinamento de pranayama por 6 semanas. Ao final do estudo, o grupo que praticou pranayama experimentou uma redução maior da pressão arterial.
Esse efeito, de acordo com os autores do estudo, é provavelmente devido à respiração consciente do pranayama. Concentrar-se na respiração pode ajudar a acalmar o sistema nervoso. Isso, por sua vez, pode ajudar a reduzir sua resposta ao estresse e reduz o risco de hipertensão.
5. Melhora a função pulmonar
Como um tipo de exercício respiratório, a respiração lenta e vigorosa do pranayama pode fortalecer os pulmões.
Um estudo de 2019 determinou que 6 semanas de prática de pranayama por 1 hora por dia podem ter um efeito significativo na função pulmonar. A prática melhorou vários parâmetros da função pulmonar, de acordo com os resultados dos testes pulmonares.
De acordo com os autores do estudo, o pranayama pode ser uma ferramenta de fortalecimento pulmonar útil para muitas doenças pulmonares, incluindo:
quadros de recuperação de pneumonia e tuberculose.
Além de beneficiar os pulmões, o pranayama também pode melhorar a função cerebral.
Um estudo de 2013 verificou que 12 semanas de pranayama lento ou rápido melhoraram a função executiva - que inclui sua memória de trabalho, flexibilidade cognitiva e habilidades de raciocínio.
O estudo também descobriu que o pranayama tem a capacidade de melhorar a percepção do nível de estresse e o tempo de reação. Além disso, o estudo descobriu que o pranayama rápido foi associado a uma melhor memória auditiva e a um desempenho sensório-motor superior.
De acordo com os pesquisadores, esses benefícios se devem aos efeitos do pranayama na redução do estresse. O aumento da captação de oxigênio, que energiza as células cerebrais, provavelmente também desempenha um papel fundamental.
7. Reduz a vontade de fumar
Há evidências de que a respiração pranayama pode diminuir os desejos em pessoas que estão tentando parar de fumar. Em um estudo de 2012, apenas 10 minutos de respiração pranayama causaram uma redução de curto prazo na vontade de fumar.
Um estudo recente descobriu que a respiração de ioga baseada na atenção reduziu os efeitos negativos associados à abstinência de fumar.
Pranayama, ou controle da respiração, é um componente principal da ioga. É frequentemente praticado com posturas de ioga, tai chi chuan, e meditação.
O objetivo do pranayama é fortalecer a conexão entre o corpo e a mente. De acordo com pesquisas, o pranayama pode promover relaxamento e atenção plena. Também é comprovado que oferece suporte a vários aspectos da saúde física, incluindo função pulmonar, pressão arterial e função cerebral.
Se você nunca praticou pranayama antes, você pode participar de uma aula de ioga ou encontrar um professor habilitado que possa ensinar de forma correta a técnica adequada para esses exercícios respiratórios.