Beterraba Combate Anemia: Verdade Ou Mentira? | Cookie® Softwares de Nutrição
A anemia por deficiência nos níveis de ferro (ferropriva) é a carência nutricional mais comum em nosso país. Os grupos de risco para sua ocorrência são mulheres em idade fértil, gestantes e crianças. As causas mais comuns da anemia são verminoses, pois levam a perdas de sangue, e a ingestão deficiente de ferro. Por ser tão comum, todo mundo tem uma receitinha para curar anemia ferropriva. E vira e mexe a nossa doce e querida beterraba aparece como alternativa.
Mas será que beterraba é fonte de ferro?
A qualidade do ferro de fonte vegetal é diferente da qualidade do ferro de fonte animal!
Essa é a primeira questão que precisa ser vista. O que acontece é que o ferro vindo de animais, que fica principalmente na hemoglobina, ferritina e na mioglobina dos tecidos, sob a forma de ferro heme (ferro ferroso), é mais bem absorvido pelo organismo que o ferro de fontes vegetais. Sob esta forma ele é absorvido intacto pelas células da mucosa intestinal, sendo a sua biodisponibilidade pouco influenciada pela composição da dieta. Estima-se que as taxas de absorção do ferro heme variam entre 15% (no caso de reservas máximas de ferro no corpo do indivíduo) e 35% (quando os estoques estão depletados).
O ferro dos vegetais está sob a forma não-heme (ferro férrico) e não é absorvido pelo nosso intestino com tanta eficiência como o ferro ferroso. Além disso, diversos fatores influenciam nessa absorção. Os principais inibidores da absorção do ferro não-heme ou férrico são os fitatos – presentes no farelo de trigo, farelo de aveia e cereais integrais – e os taninos – encontrados no café, chás em geral e vinho. Por outro lado, o tecido muscular, a vitamina A e beta-caroteno, e o ácido ascórbico (vitamina C) são potencializadores da absorção do ferro não-heme. Assim, para melhorar a absorção do ferro vegetal é importante incluir na refeição os alimentos-fonte de vitamina C – limão, laranja, caju, pimentão, abacaxi, tomate, acerola – e fontes de vitamina A e carotenoides – vegetais verde-escuro, amarelos e alaranjados. A absorção média do ferro não-heme é cerca de 1 a 5%. No caso de estoques depletados e ingestão de refeições com alta biodisponibilidade de ferro (ricas em potencializadores e pobre em inibidores da absorção do ferro), a taxa de absorção do ferro não-heme pode chegar a 20%.
Agora vamos analisar a quantidade de ferro nos alimentos…
Na tabela abaixo você encontra a quantidade de ferro contida nos alimentos, segundo a TACO – Tabela de Composição de Alimentos da UNICAMP. Observe que a nossa amiga beterraba está empatada em último lugar com a batata doce, quando o assunto é o teor de ferro:
Mas como os níveis de absorção destes alimentos varia muito, reorganizei a tabela, tendo uma visão bem pessimista, ou seja, considerando a pior biodisponibilidade esperada para os alimentos da lista. Veja quem ficou em último lugar de novo:
Agora, se eu fosse bastante otimista, e considerasse a melhor biodisponibilidade para estes alimentos, mudaria pouca coisa:
* Valores utilizados:
Mínima: vegetal e gema de ovo 1%, animal 15%
Média: vegetal e gema de ovo 5%
Máxima: vegetal e gema de ovo 20%; animal 35%
Obs.: o ferro do fígado está sob a forma de ferritina, podendo ter uma absorção ainda superior em relação às demais carnes.
É importante enfatizar que as tabelas acima estão por 100g de alimento. Nós ingerimos, em geral, mais de 100g de carne por refeição, aumentando ainda mais a ingestão do ferro. Por outro lado, ingerir 100g de couve ou agrião é uma tarefa complicada para a maioria, pois estes são alimentos muito leves. Ainda, o açúcar mascavo, bem colocado em relação ao seu teor de ferro, não é uma boa indicação de alimento para ser consumido em grandes quantidades.
O que eu quero dizer com isso? Que para cada necessidade, há alimentos mais ou menos indicados. Claro que sou super a favor e recomendo a ingestão de hortaliças, mas no caso da anemia, a beterraba, batata doce e outros vegetais não são a melhor opção.
ALMEIDA, L.C.M.; NAVES, M.M.V. Biodisponibilidade de ferro em alimentos e refeições: aspectos atuais e recomendações alimentares. Pediatria Moderna, 38(6):272-278, jun. 2002.