Equipe UEF | Publicado em: 14/11/2017
Perguntas como essas a seguir são frequentes no consultório: "Qual o melhor termogênico para potencializar o desempenho esportivo?", "O que posso tomar para acelerar o metabolismo e ter mais disposição no treino?". Há grande procura por alimentos ou suplementos que visam aumentar a termogênese corporal, ou seja, aumentar o metabolismo basal, a oxidação de gorduras e o desempenho esportivo. No desempenho esportivo a procura é por reduzir a percepção ao esforço, aumentar a força ou a velocidade e reduzir o percentual de gordura.
A termogênese é o aumento da produção de calor, aumento da temperatura corporal, em resposta ao ambiente ou alimentação (efeito térmico do alimento nos processos de digestão e absorção). Estas substâncias atuam no sistema nervoso, sistema cardiovascular e sistema respiratório.
As substâncias termogênicas mais utilizadas, combinadas ou não, e comumente encontradas em suplementos são cafeína, chá verde e guaraná. Saiba mais sobre cada uma:
A cafeína tem ação mais eficiente quando ingerida na forma anidra do que em chás e café (Foto: iStock Getty Images)
Cafeína (1,3,7 trimetilxantina):
É uma das substâncias mais consumidas em todo o mundo, presente em alimentos como cacau, folhas, ervas, chás, café, guaraná, bebidas (refrigerantes, energéticos...), suplementos esportivos e inúmeros medicamentos (relaxante muscular, analgésicos, antialérgicos). Não possui valor nutricional e é considerada um recurso ergogênico. Pico de ação entre 30 a 60 minutos e duração de 3 a 6 horas.
Estudos científicos demonstram que o consumo de cafeína melhora o desempenho esportivo em indivíduos treinados.
- Reduz a percepção ao esforço e retarda a fadiga
- Em atividades de endurance, ultraendurance e esportes intermitentes de longa duração (basquete, vôlei, futebol...) mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva
- Não provoca desidratação
- Ação mais eficiente quando ingerida na forma anidra do que em chás e café
Recomendação de uso: 3 a 6g/kg de peso. Lembrando que ficamos resistentes ao uso de cafeína, mas não deve ultrapassar a suplementação de 420mg.
Não deve ser consumido por indivíduos com histórico de doença cardíaca, hipertensos, pessoas sensíveis ao uso da cafeína, indivíduos com alterações gastrointestinais (síndrome do colon irritável, colite, diarreia, gastrite).
O consumo excessivo de alimentos ricos em cafeína pode provocar sintomas desagradáveis como irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarreia, taquicardias.
Extraído de folhas frescas da Camellia sinensis, de onde também se extrai o chá preto e o chá branco. Excelente fonte de polifenóis como epigalocatequina galato, epigalocatequina e epicatequina galato. Também possui alto conteúdo de taninos.
Após a colheita as folhas são colocadas em infusão em água quente, enroladas, comprimidas e posteriormente secas.
Possui várias ações: antioxidantes, angioprotetoras, antimutagênica, redução na absorção do colesterol da dieta, hepatoprotetor, antimicrobiano e anti-inflamatório.
Sua recomendação varia entre 100 a 500mg/dia.
Efeitos adversos: náuseas, alteração gastrointestinal (constipação ou diarreia), nervosismo, insônia e taquicardia.
Contraindicado o uso por gestantes, lactantes, indivíduos com alterações gástricas (gastrite, úlcera), doenças cardiovasculares, doenças renais, ansiedade e insônia.
Guaraná pode ser mais potente que o café (Foto: Getty Images)
O guaraná, Paullinia Cupana, é fruto do guaranazeiro. É rico em estimulantes derivados de xantina (como a teofilina, a cafeína e a teobromina), flavonoides, fósforo, ferro, magnésio, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina B1. A concentração média de cafeína encontrada em amostras de guaraná em pó situou-se na faixa de 14,18 a 28,79mg de cafeína/grama de pó (média de 20,68mg\g). Normalmente é utilizado 5 gramas de guaraná em pó associado a sucos pré treino.
Outros alimentos com ação termogênica:
- Pimenta vermelha: superestimulante devido à presença da substância capsaicina, que dá o sabor ardido. Possui também antioxidante e cardioprotetora. Pode ser adicionada como tempero, molhos, chás, geleias e preparações em geral. Não deve ser consumida por indivíduos com alterações gastrointestinais (diarreia, constipação, gastrite, úlcera, hemorroida...).
- Canela: ação estimulante pode aumentar a temperatura corporal. Pode ser adicionada 2 colheres de café ao dia em preparações, frutas, sucos e chás.
- Gengibre: é fonte de gingerol, que atua "acelerando o metabolismo" e também como anti-inflamatória. Utilize 1 colher de chá de gengibre em pó ou rale 2 centímetros e adicione como um tempero ou em chás, sucos, molhos e sopas.
- Chá de hibisco: rico em flavonoides como quercetina e antocianinas, vitaminas C e vitaminas do complexo B. Ação diurética, estimulante, cardioprotetora, elimina toxinas e melhora a digestão.
Indicação de preparo: deixe a água ferver, desligue o fogo e acrescente 2 colheres de sopa de hibisco seco para 1 litro de água e deixe descansar por 5 a 10 minutos no máximo coando no final
Outras substâncias também associadas aos "termogênicos": ginseng, Citrus Aurantium (casca da laranja amarga), Picolinato de cromo, entre outras. No Brasil várias substâncias são proibidas, entretanto é preciso cuidado na compra de produtos importados que podem conter substâncias como efedrina (Ma Huang) e anfetaminas e ter efeitos colaterais adversos como: alteração do humor, ansiedade, boca seca, tremores, insônia e doenças cardiovasculares (arritmias cardíacas, infarto e AVC).
Só utilize suplementos sob prescrição de nutricionistas e médicos.
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