Corpore - Treinamento para a Meia Maratona - Dicas para a prova
Treinamento para a Meia Maratona - Dicas para a prova
09/04/2007, por Corpore
compreende o período de:
7km ritmo confortável
8km ritmo confortável
Dia da Meia Maratona
Ufa! É neste domingo!
Chegou o momento! Para quem vai fazer sua primeira Meia Maratona nesta semana, um friozinho na barriga vai pintar! Também teremos muita gente correndo sua primeira prova de 6km, eu mesmo conheço várias que estarão estreiando!
Para os mais experientes, aqueles que já correram muitas meias e até maratonas, ou então para outros que 6km não se tornam nenhum desafio especial, não pensem que estes corredores não tem suas dúvidas e expectativas, sejam elas de bater seu recorde pessoal ou simplesmente, apesar da maior experiência, correr o risco de quebrar em uma Meia Maratona por ter largado muito forte!
Bem, este papo é só para ilustrar que diversas situações de ansiedade e apreensão acontecem para muitos corredores que se enquadram nos diversos perfis de corredores que irão correr neste domingo.
Pude orientar no programa de 13 semanas os que estarão correndo a Meia Maratona, mas nesta matéria pretendo abranger a todos, os que fizeram o treinamento com meu auxílio e também aos demais.
A corrida está que nem futebol, todo mundo entende e dá dicas, mas quais dicas seguir? Afinal, o que deu certo para um nem sempre poderá dar certo para outro! Lembra da dor no joelho que um manda por gelo, outro calor, outro gelo e calor, outro diz que continue a correr, outro que pare... Agora você me entendeu, não é?
Como treinador e corredor de muitas Meias Maratonas e 6 kms, vou tentar tranquilizá-los dando algumas dicas que poderão ajudá-los a correr estas provas mais facilmente.
• Prova de 6km: Para os corredores de 6km o percurso é muito bom! Inicia-se em leve descida e logo no primeiro km já se encontra o primeiro aclive, muito modesto, em direção ao bosque. Do km 2 para o 3 é plano - em frente a prefeitura da USP - e do km 3 ao 3,5km é a descida do bosque para a rotatória do cavalo, quem freqüenta a USP conhece. Se alguém estiver cansado será um excelente momento para descansar, mas breve, apenas 500mts, daí em diante o percurso é todo plano até o km 5,3 que é a subida da tradicional volta de 6km que fazemos na USP, para lembrar melhor é a descida da largada da prova, mas neste momento falta muito pouco e o que vale agora é concentração para fechar a prova.
Atenção! Arrume a postura, coordene os braços, você será fotografado!
• Meia Maratona: O percurso desta Meia Maratona é um dos melhores do Brasil, apenas dois pontos com aclive, ambos nas pontes que atravessam o Rio Pinheiros. Na ida a ponte da Cidade Universitária e na volta a ponte da Rebouças, o resto meu amigo, é só plano. Você vai correr na avenida da Raia da Cidade Universitária, na avenida em frente do Parque Villa Lobos, a Av. Fonseca Rodrigues e em seguida pela avenida Pedroso de Moraes passando pela Praça Panamericana. Em seguida a avenida Lineu de Paula Machado, mais conhecida como a Avenida do Jockey Club de São Paulo em direção a chegada na praça da reitoria na USP.
Correndo com uma boa estratégia e estando bem preparado, as chances de obter um recorde pessoal são enormes!
Dicas para os 6kms:
• Não se esqueça que na última semana de treinos não se consegue mais aperfeiçoar o condicionamento para o fim de semana, então faça treinos que não lhe desgastem!
• Para os corredores que vão correr a sua primeira prova de 6km, largue tranqüilo e sem pressa e aproveite este momento, afinal, é a sua primeira prova! Se sobrar energia aperte no último km.
• Siga seu ritmo, esqueça o do colega, lembre-se que a regra do bom companheiro é o corredor mais rápido diminuir e não o mais lento acelerar.
• Chegue cedo no local do evento. Em uma prova de distância mais curta o aquecimento é fundamental. Você deverá trotar leve por 5'a 10' e alongar antes da prova. Na largada se posicione em uma localização adequada ao seu ritmo de corrida.
• Caso durante a prova não se sinta bem, não tenha vergonha, ande, recupere e quando se sentir melhor volte a correr! Muitas vezes ocorrem desconfortos devido a ansiedade ou até mesmo ter iniciado a prova em um ritmo muito rápido!
• Ao cruzar a linha de chegada, não pare! Continue andando para proporcionar uma gradual redução da freqüência cardíaca, isto se chama "Volta à Calma"
Dicas para a Meia Maratona:
• Para quem vai correr uma meia maratona, poderia dizer que os treinos nesta última semana não devem ser duros, desgastantes, você deverá estar descansado para correr a prova.
• Para este tipo de prova, ser progressivo no ritmo é essencial, poderia dizer que o ideal é algo como; 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte, dependendo da sua condição física.
• Para corredores condicionados vale a mesma regra, apenas o conhecimento do próprio corpo neste caso é mais apurado para estes atletas e muitos já iniciam a prova em ritmo forte devido ao treinamento mais elevado desenvolvido por eles.
• Hidratação é fundamental! O gel de carboidrato é uma excelente maneira de evitar a queda do rendimento, mas se você não está acostumado a utilizá-los nos treinamentos, evite!
• O café da manhã deve ser tomado por volta de duas horas antes da largada, por este motivo nada de acordar em cima da hora!
• Concentre-se para a prova! Descanse bem no dia anterior, durma cedo e para o jantar do dia anterior dê preferência as massas.
• Prepare tudo na véspera, número de peito ou comprovante para retirada deste, gel, tênis, calção, camiseta, relógio ou frequencímetro, tudo! Se deixar para a última hora a chance de esquecer algo importante é grande!
• Sempre vale lembrar, separe o tênis mais macio, o calção mais confortável, em geral os que você treina os longos! Não utilize nenhuma vestimenta nova, elas podem vir a lhe dar problemas, como por exemplo bolhas, assaduras, etc.
• Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais vulneráveis a assaduras.
• Leve boné e protetor solar, principalmente se sua pele é clara!
• Tenha confiança e pense positivo, se você treinou vai dar tudo certo e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar e melhor, nem vai engordar!
Aos que participaram do programa de 13 semanas, ficaria muito feliz com um feedback de sua prova e um breve relato de como o programa lhe ajudou.
Aguardo no email [email protected]
Boa prova a todos! Em especial aos atletas PNES (Portadores de Necessidades Especiais) que como sempre, têm provado que o que eles estão fazendo não depende apenas de superação, mas também, muita preparação!