O pilates solo é a prática da modalidade sem a ajuda de alguns aparelhos, como molas, cama e outros recursos que ajudam na precisão do movimento. Neste modelo, a realização do exercício depende exclusivamente da força do próprio corpo, que vem de dois centros de movimentos: o abdômen e a coluna lombar. Como esse método depende exclusivamente da força do corpo para realizar os movimentos, um dos principais desafios na prática é vencer a gravidade. Ou seja, você precisa conseguir sustentar o peso corporal nos mais diferentes exercícios que vai ter que atuar contra a ação da gravidade. Essa força vem principalmente do "Power House" (ou "Casa de Força"), que é um conjunto de músculos profundos, em especial o transverso abdominal e os multífidos. Quando ativados, eles promovem uma maior estabilidade e sustentação para todos os movimentos que você precisa fazer. Por esses motivos, o pilates solo apresenta uma maior dificuldade. Afinal, ele exige uma consciência corporal ainda melhor, além de força, alongamento e equilíbrio. Durante esta modalidade, o acompanhamento profissional é essencial. Um movimento executado de maneira errada pode fazer com que o aluno tenha uma lesão grave. O pilates é uma atividade que conta com seis princípios que devem ser aplicados em todos os exercícios: concentração, fluidez, centralização, respiração, precisão e controle. São estas funções que vão permitir que você previna lesões e obtenha o máximo de benefícios possíveis.
Exercícios de Pilates solo
Agora que você já sabe o que é pilates solo, já pode conferir alguns exercícios desta modalidade que podem ser praticados em casa. Contudo, antes de começar a realizar os movimentos, procure um FISIOTERAPEUTA para saber se há alguma contra-indicação em seu caso e lhe ensinar a maneira correta de realizá-los. Lembrando que ao menor sinal de dor aguda, você deve parar a atividade imediatamente. Coloque o tapetes de pilates estendido no chão e realize os seguintes exercícios.
1. Posicionamentos escapular
Em Posição de 6 apoios (mãos, joelhos e pés), mantenha as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com a pelve.
Inspire preparando-se para o movimento e ao expirar, realize a flexão da coluna e abdução das escápulas.
Inspire novamente e ao expirar, realize a adução das escápulas associando com a extensão da coluna.
2. Bridge variação 1
De barriga para cima e com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e extensão de ombros.
Mantenha o quadril e joelhos flexionados com os pés em contato com o chão.
Logo após, estenda o quadril mantendo os joelhos flexionados a 90 graus.
De barriga para cima, com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e ombros estendidos, estenda o quadril mantendo os joelhos esticados.
Feito isso, realize a flexão do quadril de um dos lados, mantendo sempre a postura da coluna vertebral.
Tenha sempre cuidado para não perder o alinhamento da coluna.
Caso você sinta algum desconforto nos punhos e não for capaz de flexionar o quadril, faça apenas a primeira fase do exercício.
4. Deslizamento anterior das mãos com elevação do braço
Comece o movimento sentado sobre os calcanhares, encoste o tronco sobre a coxa e deslize as mãos anteriormente o mais distante possível que você conseguir.
Feito isso, realize a elevação unilateral de cada braço e permaneça nesta posição durante 10 segundos.
5. The Spine Stretch
Sentado com as pernas estendidas, a coluna neutra e braços estendidos horizontalmente com a pelve e o abdômen conectados, inspire movendo o tronco para frente olhando para os joelhos.
Feito isso, retorne a coluna vertebral aos poucos para a sua posição inicial.
Repita o movimento 3 vezes sempre ganhando mais amplitude.
6. The Hip Twist
Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos e as pernas na posição de Pilates, estenda os braços para trás e apoie a palma das mãos no solo.
Depois, inspire e realize um círculo com os pés em flexão plantar e expire realizando outro círculo para o lado oposto.
Deitado com as costas para cima, perna e braços estendido e pés em posição de Pilates, inspire na posição.
Logo após, inspire estendendo os braços para frente e as pernas para trás ao mesmo tempo elevando os 4 membros ao chão, em seguida eleve a cabeça olhando para baixo.
Subindo e descendo os membros superiores e inferiores alternadamente.
Realize o movimento por 5 inspirações e expirações.
Deite-se de costas com joelhos flexionados. Fique com os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. A pelve deve estar em posição neutra e os braços ao longo do corpo.
Depois, flexione a coluna lombar, elevando a pelve para o teto.
Retorne à posição inicial, descendo bem devagar, vértebra por vértebra.
9. Flexão do quadril
Deite-se com as costas no chão e joelhos flexionados. Da mesma forma que no exercício da ponte, os pés ficam apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Assim como a pelve em posição neutra e braços ao longo do corpo.
Levante uma perna de cada vez, mantendo os joelhos em 90º, as pernas unidas e a pelve em posição neutra.
Abaixe a perna direita somente até os dedos do pé tocar o chão.
Realize o exercício com a outra perna e retorne à posição inicial.
10. Cisne com modificações
Deite-se de bruços (barriga para baixo) com joelhos estendidos e as pernas afastadas. Os cotovelos precisam estar flexionados.
Nesta posição, coloque as mãos no chão uma em cima da outra e a testa apoiada em cima das mãos.
Alongue a coluna até a sua extensão, levantando pouco a pouco e em sequência, a cabeça, o peito e as costelas.
Retorne à posição inicial, abaixando lentamente de baixo para cima, as costelas, o peito e a cabeça.
11. Elevação de quadril
Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Nesta posição, suba lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros.
Depois, levante uma das pernas em direção ao teto.
Repita as elevações 8 vezes em cada perna.
12. Perdigueiro
Fique em posição de cachorrinho com a coluna alinhada.
Inspire e eleve a mão direita ao mesmo tempo em que se estende a perna esquerda, de forma que eles fiquem paralelos ao chão.
Repita o movimento 10 vezes em cada lado, alternando as duas pernas.
Deite-se e estenda as duas pernas em direção ao teto.
Suba o tronco, a cabeça e as mãos para poder tensionar o abdômen e, com as pernas sempre estendidas, imite o movimento de uma tesoura vertical.
Se sentir muita dificuldade, pode colocar as mãos na nuca para apoiar a cabeça.
Faça um ciclo de respiração (equivalente a inspirar e expirar) durante cada abrir e fechar de pernas.
Repita o movimento 8 vezes.
Deitado, na mesma posição da elevação de quadril, estenda uma perna em direção ao teto e gire-a como se estivesse dominando uma bola.
Se esforce para não desestabilizar o quadril, contraindo os músculos da lombar e área pélvica.
Mantenha a perna sempre estendida.
Deite-se de lado sobre o braço estendido.
Nesta posição, contraia o abdômen e a costela até deixar um pequeno espaço entre seu quadril e o chão (em torno de uma mão).
Contraia os glúteos e a pelve, mantendo as pernas bem estendidas, uma em cima da outra.
Eleve a perna de cima em direção ao teto e abaixe.
Repita o movimento de 8 a 12 elevações em cada perna.
Para que os exercícios de pilates solo ofereçam os melhores benefícios possíveis é necessário praticar a atividade em um estúdio sério e com profissionais capacitados.
Aqui na ONE FISIOTERAPIA nossos Fisioterapeutas primeiro avaliam a sua condição física, limitações e objetivos, para depois criar o melhor plano de treinamento para você.
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