10 passos para adotar dieta DASH - Hipertensão Arterial - Cendicardio
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Estratégias Dietéticas para Reduzir a Hipertensão
Escolhas alimentares saudáveis podem ajudar a prevenir ou tratar a hipertensão arterial. A dieta DASH é um plano alimentar que prioriza o consumo de alimentos que podem trazer benefícios nesta prevenção ou tratamento, e ao mesmo tempo evita alimentos que podem agravar a hipertensão. Seguem abaixo os 10 passos sugeridos pela dieta DASH. Vale lembrar que a adoção de qualquer passo pode reduzir a pressão arterial, mas que a combinação de todos potencializa estes benefícios!
10 Passos para Seguir a Dieta DASH
1 – Reduza a adição de sal na hora de cozinhar a retire o sal do mesa. Evite temperos industrializados para cozinhar. Prefira temperos naturais como cebola, alho, manjericão, orégano, alecrim e pimenta, que além de serem alimentos saudáveis reduzem a necessidade de sal.
2 – Evite o consumo de condimentos industrilizados, alimentos enlatados, em conserva, defumados e muito processados. Na hora de comprar, opte pelas versões com teor de sódio (sal) reduzido ou sem sal.
3 – Prefira os grãos e alimentos integrais, que além de serem fonte de energia também são fonte de fibras. Exemplo: pão integral, cereais, macarrão integral, broa, aveia, granola, biscoitos integrais, barra de cereais e pipoca (sem sal).
4 – Inclua na sua alimentação de 4 a 5 porções de vegetais ricos em potássio, magnésio e fibras, como: brocolis, cenoura, couve, abobrinha, ervilha, batata, espinafre, batata doce e tomate. Uma porção representa ½ xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus.
5 – Inclua de 4 a 5 porções de frutas ricas em potássio, magnésio e fibras, como: maçã, damasco, banana, uva, laranja, manga, melão, pêssego, abacaxi, morango e tangerina. Uma porção representa uma fruta media ou uma xícara de frutas menores ou ¼ xícara de frutas secas ou ½ copo de suco natural sem açúcar.
6 – Consuma de 2 a 3 porções de leites e iogurtes desnatados ou light, margarina light, queijo branco light, ricota, cottage, requeijão light ou frozen yogurt, pois são fonte de cálcio e proteína, com baixo teor de gordura. Considere uma porção como um copo de leite ou iogurte, 2 fatias finas de queijo ou 2 colheres de sopa de requeijão light ou cottage ou ricota.
7 – Prefira carnes magras, peixes, frango ou ovo, grelhados, assados ou cozidos, sem gordura aparente e sem a pele no caso das aves.
8 – Consuma de 4 a 5 porções por semana de amêndas, avelãs, mix de castanhas, nozes (5 unidades = 1 porção), feijão, lentilhas e ervilhas, que são ricas em potásssio, magnésio e fibras (½ xícara de leguminosas = 1 porção).
9 – Prefira óleos vegetais como: óleo de canola, milho, oliva e maionese ou margarina light. Consuma de 2 a 3 colheres de sopa por dia (para cocção e tempero).
10 – O consumo de doces deve ser limitado a 5 porções por semana (considerando um porção como 1 col de sopa de mel ou geléia ou doce em compota). Os doces devem conter pequenas quantidades de gordura.
* Estas recomendações são gerais e devem ser individualizadas para cada paciente
Adaptado do DASH Eating Plan – U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES – National Institutes of Health – National Heart, Lung, and Blood Institute.