7 Etapas Para Reduzir Seu Estresse No Trabalho - Auto Ajuda Em Foco
7 Etapas Para Reduzir Seu Estresse No Trabalho
Todos nós experimentamos estresse às vezes, mas alguns de nós parecem atravessar quase todos os dias por uma experiência estressante.
Você pode sentir estresse no seu relacionamento com seu parceiro, no trabalho ou simplesmente ir e vir de seu trabalho.
Ou você se sente estressado ao pensar em finanças, sua saúde ou em lidar com seus filhos.
O estresse está sempre ao nosso redor.
Vamos começar com algumas ideias simples.
Um estressor é algo que causa tensão e o estresse é a tensão resultante que você experimenta.
Essa é uma distinção feita por Richard Lazarus, cuja teoria da avaliação do estresse foi uma influência seminal no estudo do estresse.
Lázaro propôs que nossa experiência resultante de estresse esteja diretamente relacionada à nossa crença sobre nossas habilidades em lidar com o estressor.
Por exemplo, se eu tiver que escrever um artigo de cinco páginas e achar que não terei tempo suficiente e não possuo as habilidades necessárias, provavelmente terei algum estresse.
O estressor é o requisito para escrever o artigo, e o estresse é minha frustração e ansiedade resultantes.
Mas se eu realmente tenho as habilidades e acredito que posso fazê-lo, meu estresse será menor.
Há muitas maneiras pelas quais podemos pensar em lidar com o estresse ou demandas sobre nós.
Ninguém pode fornecer uma lista exaustiva.
Mas neste post, descreverei sete coisas que podem afetar o estresse que você experimenta e como lidar com mais eficiência com as demandas que enfrenta.
Descreva detalhes, não generalidades
As pessoas propensas à depressão geralmente têm o que é chamado de "memória supergeneralizada" (Sumner et al, 2010).
Essa é a tendência de lembrar ou pensar sobre coisas em termos vagos e gerais, em vez de descrições específicas.
Por exemplo, em vez de pensar "tenho muito trabalho a fazer", você pode tentar ser mais específico – "preciso escrever cinco páginas".
A vantagem de ser mais específico é que parece factível – escrever cinco páginas é algo que você pode imaginar fazendo.
Mas fazer "muito trabalho" é amorfo, vago e até ameaçador se você estiver ansioso.
Tente especificar com precisão em que tarefa você está trabalhando.
Evite generalidades.
Divida em partes pequenas
Como muitos de vocês sabem, escrevi muitos livros.
Mas pode surpreendê-lo que eu não sou viciado em trabalho, nunca escrevo à noite e quase sempre durmo oito horas.
Mas o que faço para lidar com as "demandas" da escrita é atribuir-me pequenos passos.
Por exemplo, em vez de me sentar e "escrever um livro", vou me sentar e escrever por uma ou duas horas, duas ou três vezes por semana.
O seu médico pode lhe dizer que você precisa beber oito copos de água por dia.
Mas vamos imaginar que você estivesse pensando em beber todos os copos que precisaria beber nos próximos 50 anos.
São 146.000 copos – bem na sua frente.
Comece a beber.
OK, tente isso.
Beba um copo de água na próxima hora.
Veja também: Por Que A Bagunça Causa Estresse: 8 Razões, 8 Remédios
Se você pode dividir suas tarefas em etapas simples, uma de cada vez, descobrirá que se estressará menos.
Percebi que muitos dos meus pacientes deprimidos, ansiosos e estressados ​​começarão a descrever uma coisa que os estressa e, quando colocamos isso em perspectiva, eles saltam para outra e outra.
Você pode imaginar como a vida é estressante quando você está pulando de uma demanda para outra, perseguindo todos os pensamentos que surgem em sua cabeça.
Sugiro ficar em uma coisa de cada vez.
Concentre-se nessa tarefa por enquanto e quando você a tiver concluído, poderá prosseguir para a próxima tarefa.
Pessoas com Transtorno de Déficit de Atenção geralmente experimentam essa cascata de tarefas exigentes, uma após a outra.
Pegue uma de cada vez.
Isso ajudará a reduzir o estresse.
Desista da maximização para experimentar a satisfação
Indivíduos que esperam níveis próximos a 100% de desempenho têm muito mais probabilidade de sofrer estresse do que aqueles com expectativas mais realistas de desempenho.
Pessoas que possuem crenças perfeccionistas também podem endossar uma teoria motivacional de que "os mais altos padrões são necessários para preservar a motivação".
Por exemplo, um paciente comentou: "Se eu aceitar menos do que a perfeição, perderei minha vantagem, não serei motivado, só quero poder fazer o melhor que puder.
Se eu deixar meus padrões relaxarem, tenho medo de me tornar preguiçoso e medíocre".
Pesquisas comparando "maximizadores" e "satisfadores" indicam que os maximizadores que buscam uniformemente o melhor resultado possível são mais insatisfeitos, mais indecisos e mais arrependidos (Schwartz et al, 2002).
A pesquisa sobre perfeccionismo também apoia esta observação.
Você pode reduzir o estresse se considerar mudar suas expectativas para um nível de "satisfação" inferior à perfeição.
Como Salvador Dali disse uma vez: "Não se preocupe com a perfeição, porque você nunca a verá".
Crenças fixas vs. crescimento
Uma fonte de estresse no trabalho ou estudo é a crença de que as habilidades de alguém são estáveis ​​e não podem melhorar ou mudar.
Carol Dweck descreveu diferenças nas "mentalidades" que os indivíduos utilizam na abordagem de tarefas desafiadoras.
Baseando-se em décadas de pesquisa sobre fatores cognitivos subjacentes ao desamparo versus persistência ou resiliência, Dweck descreve uma mentalidade de que algumas pessoas têm essas habilidades fixas versus a crença ou mentalidade de que as habilidades podem crescer.
Se você acredita que suas habilidades estão congeladas, acredita que se esforçar mais, persistir e se dar tempo para aprender mais não funcionará.
Se você acredita que as habilidades podem crescer, terá tempo para aprender novas habilidades e resolver problemas.
Alguns de meus pacientes que sofrem de estresse costumam pensar que, se não "pegam" imediatamente (não entenderam na hora o conceito), nunca conseguirão.
Desistem e se sentem derrotados.
Como você explica seu desempenho?
Como você explicaria que não está indo bem nessa tarefa?
Seria devido à falta de esforço, habilidade, má sorte ou que a tarefa fosse muito difícil para quase todo mundo?
Se você explicar sua falha em uma tarefa devido à falta de capacidade, se sentirá impotente e sem esperança.
Se você explicar sua falha devido à dificuldade da tarefa ("Ninguém se sai bem com isso"), não se sentirá mal consigo mesmo, embora possa desistir da tarefa.
Se você explicar o fracasso devido à falta de esforço, poderá se esforçar mais e eventualmente ter êxito.
Como você explica seu fracasso em alguma coisa?
Você também pode se perguntar: "Existe algo que aprendi com essa experiência que pode me ajudar a lidar melhor no futuro?"
O estresse é sempre maior quando você atribui um significado enorme à maneira como se sai em uma tarefa.
Por exemplo, um jovem pensou que, se não pudesse concluir esse projeto em um nível que seu chefe gostaria, ele seria um fracasso e que perderia o emprego e se sentiria desonrado entre sua família e amigos.
É como pensar que você está andando em uma corda bamba a dez andares de altura.
Mas, quando analisamos a tarefa no trabalho, era uma com a qual muitas pessoas tinham dificuldade.
E ele também percebeu que em seu grupo nesta empresa muito poucas pessoas duravam mais de três anos.
Muitos passaram para trabalhos mais gratificantes e menos estressantes.
Ele também poderia reconhecer que havia muitas coisas em sua vida que ele desfrutava independentemente desse trabalho.
À medida que o estresse diminuía, ele conseguiu se concentrar melhor em seu trabalho.
Todo mundo já foi criticado em algum momento.
Portanto, não leve para o lado pessoal.
Uma maneira de pensar sobre qualquer estressor é se perguntar o que você ainda vai conseguir fazer, mesmo que isso não dê certo.
Por exemplo, o homem descrito acima ainda podia ver sua família e amigos, ainda pode trabalhar em outros projetos, ainda pode participar de eventos esportivos de que gostava, ainda pode viajar, ainda considerando outros possíveis empregos.
De fato, a lista ficou exaustivamente longa.
Você também pode se perguntar como vai pensar sobre isso daqui a uma semana, um mês ou um ano.
Estou disposto a apostar que muitas coisas que você achou estressantes no passado são coisas em que você quase nunca pensa agora.
O estresse diminui.
Existe vida após esta tarefa.
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O estresse tem muito a ver com a maneira como você pensa sobre ele.
Respire fundo, use suas técnicas de atenção plena, afaste-se e observe como você está pensando sobre as coisas.
Lembre-se: sempre há outra maneira de pensar sobre as coisas.
Schwartz, B, Ward, A, Monterosso, J, Lyubomirsky, S, White, K, & Lehman, DR (2002). Maximizar versus satisfazer: a felicidade é uma questão de escolha. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 83 (5), 1178-1197. http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.83.5.1178
Sumner, JA, Griffith, JW e Mineka, S. (2010). Memória autobiográfica generalizada como preditor do curso da depressão: uma metanálise. Behav Res Ther, 48 (7), 614-625. doi: 10.1016/j.brat.2010.03.013