Treinamento de Fases: Atividade física alinhada com o seu ciclo menstrual
Todas nós temos variações no humor, disposição e força muscular. Não será diferente na hora do treino!! Já tentou correlacionar isso com o seu ciclo menstrual?
Sim, observamos flutuações hormonais diversas durante o ciclo e isso varia entre cada uma de nós. Para esse artigo, vou considerar um ciclo normal aquele com duração de 28 dias. O dia 1 será o primeiro dia do sangramento.
Darei maior ênfase aos hormônios estrógeno, progesterona e abordarei também sensibilidade à insulina.
A primeira fase do ciclo menstrual acontece no período entre o dia 1 e 14. É chamada Fase Folicular, observamos ovários produzindo diversos folículos pré ovulatórios, repletos de estrógeno, nosso hormônio mais poderoso e sensacional. Sua ação neurotrófica aprimora a cognição, aumenta dopamina, serotonina e proporciona aquele super bem estar e disposição.
Nessa fase, estamos aptas a realizar atividades anaeróbias de alta intensidade. Há uma maior sensibilidade à insulina e maior resistência a dor. Esse momento é anabólico, com menor risco de consumir massa magra nos treinos, portanto, hora do gás total!! Musculação com bastante peso, trabalhos de força com explosão, velocidade, pedaladas vigorosas e com muita carga. A ordem é PEGAR PESADO!
Ao redor do dia 14 do ciclo ocorre a Ovulação, seguida de declínio discreto do estrógeno e início do aumento da progesterona. A testosterona também merece destaque nessa fase, pois atinge seu pico. Isso deve ser aproveitado na construção de massa magra. Use seu anabolizante natural!!
Após a ovulação começa a Fase Lútea, comandada pela progesterona. Nesse momento nosso organismo está preparado para uma possível gestação, portanto funciona no "modo econômico". Prepare-se para queda na energia, retenção de líquido e possível mudança no humor. O carro chefe aqui é o exercício aeróbico. A sensibilidade a insulina pode diminuir e o corpo vai preferir usar gordura como combustível. Portanto essa é a hora de investir em longas caminhadas, passeios de bike e treinos que mantenham os batimentos cardíacos na zona de queima de gordura.
Os exercícios aeróbicos são grandes aliados no combate aos principais sintomas da TPM: inchaço, irritabilidade e compulsão alimentar.
Chegando no dia 28 do ciclo, o endométrio descama, estrógeno e progesterona estarão baixos e a ordem de comando é a restauração. Faça caminhadas leves, alongamento, yoga restaurativa e respeite o seu templo. Caso não esteja afim de treinar, opte por passear com o cachorro, ler um livro e relaxar. Logo os ovários voltarão a produzir aquele estrógeno maravilhoso e um novo ciclo começa.
Algumas dicas para otimizar o treinamento:
Os efeitos dos nossos hormônios sexuais podem desaparecer em mulheres com altos níveis de cortisol e/ou resistência à insulina, visto que ambos são muito mais potentes no controle do metabolismo dos carboidratos e gorduras. Portanto, o treinamento feminino de fase funciona pra quem se alimenta direito, tem o cortisol normal e não usa contraceptivos hormonais.
Existem diversos apps que podem te auxiliar na visualização do seu ciclo menstrual. Você saberá em que fase está, quando ovulou, pode fazer anotações sobre o sono, humor e alimentação. Vale a pena ficar expert em você mesma!! Quando algo sair dos eixos, será a primeira a perceber.