Vem ver como deixar sua barriga chapada
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Em busca da barriga perfeita? Confira 06 exercícios que irão deixar sua barriga chapada!
Os abdominais sempre tiveram a fama de tornar a barriga traçada e cheia de gominhos, mas será que essa é a única maneira de conseguir alcançar esse objetivo? Será que existem outros exercícios que potencializam essa conquista? Se você anda se perguntando sobre isso, saiba que a resposta é SIM! Existem exercícios em potenciais que por muitas vezes, é melhor do que os abdominais mais tradicionais.
Esses exercícios são realizados sem foco exclusivo no abdômen, envolvendo outras partes do corpo e mesmo não tendo o foco na região abdominal, eles são eficientes no fortalecimento do músculo e ainda contribuem para o fortalecimento de outras regiões como braços e pernas.
Não estamos dispensando os exercícios tradicionais para o abdômen, porém, quando comparados a alguns outros exercícios que geram a instabilidade do tronco, ativam menos a região abdominal e não trazem o resultado que se espera dos exercícios.
Os exercícios geram benefícios, sobretudo, pela dificuldade de equilíbrio, no qual, exigem do abdômen compressões intensas para que o tronco se mantenha firme e compense o efeito da gravidade.
Prontos para iniciarmos os exercícios? Vamos lá!
As pranchas são exercícios que fortalecem o abdômen, pois a realização desse exercício exige contração do músculo a todo tempo para sustentar o quadril fora chão. A prancha ativa músculos mais profundos do abdômen como transverso do abdômen e os músculos da coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar, ajudando a prevenir lesões, além, de atingir os mais superficiais como o reto abdominal e oblíquos.
Mas como é que faz esse santo exercício?
Vamos explicar: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como as pontas dos pés. O quadril se eleva até o nível dos ombros e deve ser mantido até um determinado tempo. Qual é o tempo determinado? Depende do condicionamento de cada um, geralmente é feito um teste inicial para determinar esse tempo, variando entre 30 segundos até o limite de cada pessoa.
Vamos melhorar e turbinar esse exercício?
Para aqueles que estão em nível avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos, ótimas estratégias para intensificar o treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura.
O copo deve-se manter alinhado durante todo o exercício para que a lombar não exerça a função do abdômen. O quadril precisa permanecer de forma correta e equilibrada e para que o exercício cause efeito, mantenha o abdômen contraído a todo tempo.
Bom, os exercícios de prancha lateral tem o mesmo efeito da prancha frontal, porém, o foco dela são os músculos oblíquos, os laterais e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen. Eles são os mais ativados nessa posição para manter o tronco estável.
Fique em posição lateral com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço no chão, pernas estendidas, apoiadas no chão a perna contrária ao braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente, o quadril precisa ser elevado e mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. Assim como na prancha frontal, o tempo mínimo de execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa.
Turbinando o exercício em 3, 2, 1…
Essa é para os que têm coragem… Quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou uma espécie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Dessa maneira, ocorre a intensificação do exercício, porém, essa turbinada só deve ser feita por quem já realiza o exercício normal com facilidade.
Prancha Lateral uma aliada para eliminar as gordurinhas
Agachamento com pulo ou Burpee
Exercício muito usado no Cross Fit, o agachamento com pulo ou Burpee, tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também, pernas e braços e ainda, proporciona uma elevação considerável da frequência cardíaca. Então, esse eficaz exercício, une a queima de gorduras e fortalece os músculos. O fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.
Essa modalidade de agachamento inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, essa é a sequência. O movimento começa com uma flexão de braços até encostar o peito no chão, depois, flexiona o quadril na posição do agachamento e executa-se um salto. Qual o número de séries? Varia entre quatro e oito séries, depende do nível do executor, o número de repetições também depende, nível iniciante oito repetições e avançado, 15.
O burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites de cada um. Importante fazer o exercício no tempo que conseguir e o número de repetições que for possível.
O objetivo primário do agachamento comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura posterior da coxa, mas durante o movimento ocorre uma flexão no quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e fortalecido.
Faça com que os pés permaneçam afastados na linha dos ombros, postura ereta e sempre manter o olhar para frente. O movimento deve ser feito na amplitude máxima, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantenha os calcanhares no chão e o abdômen contraído, volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze repetições.
O exercício fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está no nível avançado do exercício.
Jamais deixe o joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.
É bom lembrar que o agachamento também favorece pernas e glúteos
Nesse exercício, o tronco fica instável e se faz necessário a contração dos músculos abdominais, pois, eles são responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril. A barriga é a responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.
Como fazer? Vambora!
Deitado com a barriga para cima, com os joelhos flexionados, os pés no chão a as mãos ao longo do corpo, dê o start com uma elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre a parte mais alta das costas (escápulas), logo após, retorne a coluna para a posição inicial. Geralmente esse exercício é feito com três séries de quinze repetições.
Coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen e sentirá uma boa diferença durante o exercício, mas, só faça dessa maneira caso a modalidade simples já esteja tranquila.
Esse exercício tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais laterais) e também do quadrado lombar. Esse exercício deve ser feito de forma correta para que a coluna não seja lesionada.
Em pé, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado, comece fazendo apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando apenas o peso do corpo. Apenas esse movimento fortalece o abdômen e ajuda na aprendizagem do movimento. Comece com três séries de quinze e vai aumentando as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o lado, elevando a intensidade do exercício.
Use pequenos pesos nas mãos, o uso dos pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais, mas utilize-os de forma progressiva. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.
Agora é hora da dica!
Todos esses exercícios são muito eficientes para o processo trinca barriga, mas para que tudo em conjunto dê certo, tem uma dica infalível: a Respiração! Ela é muito importante para o fortalecimento do abdômen, porque os músculos abdominais se fixam às últimas costelas, ou seja, é parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. O certo é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento.
Enquanto são feitos os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessário.