Descubra a quantidade de horas de sono ideal - Runner's World Brasil
4 jeitos de descobrir o quanto você realmente precisa dormir
Você sabia que o sono pode afetar diretamente a performance na corrida?
Por que será que existem pessoas que precisam de 10 horas de sono para se sentirem descansadas e há aquelas que com só quatro horas já estão prontas para um novo dia?
A resposta está no DNA. "Alguns genes permitem que certas pessoas lidem melhor com a privação do sono", diz o especialista em medicina do sono norte-americano, Chris Winter. "E se você é uma das pessoas que conseguem descansar com apenas quatro horas de sono, você é um dos que ganhou na loteria", diz ele.
Mas ainda assim, fazer disso um hábito regular não ajuda em nada. Aqueles indivíduos que dormem seis horas e se sentem perfeitamente bem não possuem um perfil metabólico normal, segundo Phyllis Zee, chefe da medicina do sono da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos.
Isso porque essas pessoas que "economizam" regularmente no sono podem começar a mostrar sinais de resistência à insulina, um distúrbio na forma como o corpo processa glicose. Ele pode prejudicar a performance na corrida e, eventualmente, levar à diabetes. "Quando conseguem recuperar o atraso, se é que conseguem, os perfis metabólicos até retornam ao normal", explica Zee. Outra descoberta foi que dormir o suficiente também aumenta a motivação para o exercício.
Agora, quanto é "o suficiente"? Depende de cada pessoa. A maioria dos especialistas concorda que menos de seis horas regularmente pode trazer riscos à saúde. Por isso, a Fundação Nacional do Sono norte-americana recomenda aos adultos de sete a nove horas. Mas, claro, há uma variação dentro desse intervalo.
Dormir mais não significa necessariamente que você vai dormir melhor. Adicionar horas de sono sem realmente precisar delas pode causar estresse e perturbar a qualidade do sono. Mas como descobrir então quanto você precisa dormir por dia?
Descubra quantas horas de sono devemos dormir
1. Sente sono durante o dia?
Existe um jeito bem simples de saber se você está dormindo pouco: a sonolência. Parece bobo, mas as pessoas tendem a confundir fadiga, que é um sentimento de cansaço e energia baixa com o sono. Mas ela pode estar relacionada a diversas outras causas que não dormir pouco. Então, pergunte a si mesmo, aos seus amigos e familiares, quantas vezes você tende a dar aquela 'cochilada' durante uma conversa, assistindo TV, andando de carro…
2.Monitore seu desempenho
Como corredor, você já tem uma grande vantagem. Se o seu ritmo ou o jeito como você se sente durante as corridas estão ruins, pode ser um sinal de que o seu corpo não está funcionando bem. "Você pode estar precisando de mais sono", diz Winter.
Além de fatos básicos como a distância percorrida e tempo, anote o quanto você dormiu na noite anterior ao treino, observando o momento em que você foi dormir e a hora em que acordou. Compare os treinos que foram melhores com os piores e observe os dados da noite anterior. Se os treinos em que você dormiu menos baterem com os dias de treinos ruins, então é um grande indício de que você precisa dormir mais.
Durante as férias ou um feriado, tente ir dormir assim que for ficando com sono ao fim do dia. Não coloque nenhum alarme, tente acordar naturalmente e só sair da cama quando se sentir bem descansado e revigorado.
Anote o tempo total de sono todas as manhãs. Se você não estiver dormindo o suficiente na sua rotina normal, a partir do quarto dia, você terá uma boa noção do quanto o seu corpo precisa realmente dormir por dia. Isso porque nos três primeiros dias, provavelmente, você vai tender a recuperar o sono perdido.
4. Faça o caminho inverso
Programe seu alarme para que você durma cinco horas e meia. Essa é a sua nova hora de dormir, pelo menos por enquanto. Vá para a cama e levante-se assim que o alarme tocar, sem soneca.
Depois de alguns dias, você provavelmente notará que você não tem problema em ir dormir na hora indicada, mas que começou a sentir sono durante o dia. Quando isso acontecer, vá até a cama 15 minutos antes e veja se você pode passar o dia sem dormir.
Repita conforme necessário até encontrar o equilíbrio certo, quando conseguir se sentir descansado ao longo do dia. Pronto. Você acaba de descobrir quanto tempo você precisa. A maioria dos pacientes do Dr. Winter que passam por este processo acabam com um total de cerca de 6h30 a 7 horas, e muito menos estresse.
Vale lembrar que a quantidade de horas é apenas um aspecto do sono – também há a qualidade, ou quanto de sono profundo e restaurador você consegue obter todas as noites.
Independentemente de quanto tempo você gasta na cama, interrupções como a apneia do sono, onde você temporariamente para de respirar durante a noite, podem interferir no seu sono e apresentar riscos para a saúde a longo prazo.
Se você nunca se sente revigorado durante o dia, se seu parceiro te avisa que você ronca alto, ou se de repente você começou a precisar dormir muito mais do que antes, consulte um médico. Você pode ter uma condição médica ou psiquiátrica interferindo no processo.