Princípios do Treino « Associação Desnível
Antes de falarmos dos princípios do treino propriamente ditos, importa definir o conceito de processo de treino e relacioná-lo com os seus objectivos, que constituem a base de trabalho a partir da qual tudo se desenvolve.
O Treino (t.) consiste num conjunto de estímulos (exercícios ou sessões de t.) organizados, planeados e realizados, ao longo do tempo, com o objectivo de elevar o nosso desempenho numa determinada actividade. Consoante as características que pretendemos desenvolver, podemos falar de treino "físico", "técnico", "táctico", "psicológico"…
Desempenho – o treino adequado permite atingir resultados superiores;
Eficiência – com o planeamento adequado, conseguimos obter os resultados pretendidos em menos tempo e com menos esforço;
Segurança – diminui o risco de lesão e aumenta a longevidade do atleta.
Assim, parece-nos lógico que não se considere "treino" a sessão de transpiração avulsa e esporádica que muita gente realiza e que não obtém nenhum resultado, para além das dores musculares do dia seguinte e da eventual lesão muscular.
Quando falamos em Processo de Treino, falamos num conjunto de factores que se devem conjugar para a elevação da "performance". Para isso, é necessário planear a sessão de treino, adequando o tipo e o nível do esforço ao nosso objectivo. Paralelamente, também é necessário (e igualmente importante) planear a recuperação! E este é um pormenor que é frequentemente esquecido. A recuperação tem de ser levada em conta, de forma a que a nova sessão de treino se realize no momento certo: nem antes de conseguirmos recuperar do treino anterior, nem depois dos efeitos desse treino (ver Super-compensação) se terem perdido.
Actualmente, o tempo, a qualidade e os meios de recuperação que proporcionamos aos atletas é um dos factores de desenvolvimento do treino desportivo, a par de todos os outros. Esta é uma das áreas de estudo e de desenvolvimento que tem vindo a ser explorada no sentido de aumentar a velocidade da recuperação, permitindo ao atleta (entre outras coisas) realizar um maior número de sessões de treino diárias.
Os nossos objectivos, na montanha ou noutras actividades associadas, são o equivalente às competições desportivas nas modalidades "clássicas": as nossas actividades-alvo.
Assim, temos de pensar nas "saídas" que desejamos fazer, nas nossas limitações profissionais, nos compromissos familiares, (etc.) e tentar calendarizar as actividades pretendidas. Seguidamente, devemos perguntar a nós mesmos se achamos que temos tempo para nos prepararmos devidamente até às datas escolhidas…
Se a resposta for negativa, teremos de rever o calendário…
Para actividades exigentes (do ponto de vista físico) deveremos sempre procurar dispor de 2 a 3 meses de preparação, se ainda não nos encontrarmos a treinar.
A calendarização facilita grandemente a nossa preparação, se nos preocuparmos em agrupar actividades com tipos de exigência semelhante.
Por exemplo: podemos agendar 3 saídas para a montanha entre Janeiro e Fevereiro, que implicam marchas prolongadas e muito peso às costas (!). Bem distantes destas, temos outras 3 ou 4 saídas em Julho/Agosto para escalar em rocha. Estas serão as actividades principais. Entretanto, nada impede que se realizem actividades secundárias, que serão normalmente menos exigentes e para as quais não orientamos demasiado o nosso treino. Podemos ainda estabelecer outro período de actividades importantes ao longo do ano, mas sempre procurando reservar um período de preparação adequado à sua exigência e à nossa condição física da altura.
Princípios (ou "Leis") do Treino
Os Princípios fundamentais do treino ou "leis" do treino são um conjunto de pressupostos, comprovados cientificamente, em que se baseiam os meios e métodos de treino que actualmente se desenvolvem. Eles são uma espécie de "Constituição" a partir da qual desenvolvemos um "Código Legal" do treino. Existem algumas variações entre autores, mas o essencial é o seguinte:
Princípio da Continuidade – para que se processem adaptações que conduzam a uma melhoria da capacidade física, é necessário que os estímulos fornecidos ao organismo através do treino aconteçam regular e repetidamente, com uma periodicidade que é determinada pela adaptação pretendida. A obrigatoriedade da continuidade do processo de treino deve-se a um processo denominado "super-compensação" (ver "Recuperação"), que consiste no aumento de uma determinada capacidade (em relação ao nível anterior ao estímulo), após um período de recuperação. Se não houver continuidade e deixarmos o fenómeno de super-compensação regredir, perdemos os benefícios do treino anterior.
P. da Progressão ou Sobrecarga – esta fase "super-compensatória" deve então (normalmente) aproveitar-se para a aplicação de um novo estímulo que pode (e normalmente deve…) ser mais intenso. A super-compensação permite assim que a "carga de treino" aumente progressivamente e, com ela, a capacidade física. Se se mantiver inalterada a carga de treino, chegamos a um ponto em que o esforço que realizamos já não é suficiente para provocar novas adaptações (porque o nosso organismo já se adaptou a ele) e deixamos de evoluir.
P. da Reversibilidade – o treino provoca adaptações, mas estas não se mantém no tempo após a interrupção do processo. Podemos dizer que as alterações a nível local (celular e tecidual) demoram algumas semanas a acontecer e também não se mantêm por mais do que algumas semanas. As adaptações "centrais" (a nível cardíaco, pulmonar, etc.) demoram mais tempo a formar (um ou mais meses) e também permanecem durante mais tempo após a interrupção do treino. A reversão destas adaptações ao esforço, tal como o seu aparecimento, acontece de forma gradual.
P. da Individualização – o processo de treino, tal como qualquer processo de adaptação, é um processo muito individualizado, obtendo resultados extremamente diversos de atleta para atleta e de actividade para actividade. O motivo destas diferenças prende-se com factores genéticos e/ou biológicos e com as vivências anteriores de cada indivíduo.
P. da Especificidade – É também importante recordar que o treino de uma determinada qualidade física não acarreta obrigatoriamente melhorias nas restantes. Isto acontece devido aos diferentes processos bioquímicos envolvidos. Para além disto, o treino efectuado com um tipo de exercício (como por ex.: a corrida) não implica melhorias equivalentes em outros exercícios (como por ex.: o ciclismo ou a natação), mesmo que se trabalhem as mesmas qualidades físicas. Neste caso, as diferenças ficam a dever-se essencialmente à especificidade do movimento, que recruta diferentes grupos musculares (e em proporções também diferentes) de exercício para exercício.