Neste artigo, indicamos-lhe 14 dicas práticas de nutrição para comer de forma cada vez mais saudável sem grande esforço.
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O conceito “alimentação saudável” é, para muita gente, sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições monótonas. No entanto, esta associação não poderia estar mais errada, pois a variedade é um dos pilares fundamentais de uma alimentação equilibrada. Neste contexto, e para o ajudar a adotar hábitos alimentares mais saudáveis, deixamos-lhe 14 dicas práticas de nutrição que poderá implementar facilmente no seu dia-a-dia.
O QUE É UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
Antes de avançarmos com as dicas práticas de nutrição, importa esclarecer o conceito de “alimentação saudável”.
Tal como referido anteriormente, a alimentação para ser saudável deverá obedecer a dois princípios básicos: ser variada, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar em plenitude; e equilibrada, pois deve incluir cada macronutriente nas proporções adequadas às suas necessidades.
Neste último aspeto, importa salientar que nenhum macronutriente deve ser excluído da alimentação. O mais importante é adequar a sua proporção às necessidades e objetivos individuais de cada pessoa.
14 DICAS PRÁTICAS DE NUTRIÇÃO
1
Não salte o pequeno-almoço
Comece o dia sempre com o pequeno-almoço. Não precisa de ser uma refeição pesada, mas deverá sempre incluir fruta, lacticínios magro e uma pequena porção de cereais integrais, mais precisamente o pão ou aveia.
2
Escolha snacks que incluam proteína e hidratos de carbono complexos
Para prolongar a saciedade, estimular o metabolismo e promover a manutenção da massa magra (massa muscular, essencialmente), aumente o teor proteico das suas refeições intermédias.
Se nas refeições principais a ingestão de proteína está facilitada pela presença de peixe ou carne, nas refeições intermédias opte por incluir lacticínios magros, ovos, fiambre de aves, frutos secos e barras de proteína para atingir as doses recomendadas.
Relativamente aos hidratos de carbono (cereais integrais, fruta, leguminosas) não devem ser excluídos da alimentação, visto que são essenciais para a produção de energia, para a função cognitiva, para o normal funcionamento do metabolismo e para o aporte de vitaminas e minerais importantes para o organismo.
O mais importante é a moderação da sua ingestão e a preferência por hidratos de carbono pouco refinados e de baixo índice glicémico (são mais saciantes e impedem a ocorrência de um pico de glicemia) – aveia, cereais integrais, frutos secos.
3
Coma e mastigue devagar
Evite comer à pressa, ou enquanto conduz, lê um email ou vê televisão. Todas estas circunstâncias são propícias a uma maior ingestão e a uma sensação de fome precoce.
Além disso, o nosso cérebro demora cerca de 20 minutos desde que começamos a comer a ativar os mecanismos de saciedade, por isso concentre-se na refeição e mastigue calmamente.
4
Para preservar os nutrientes, cozinhe os alimentos ao vapor ou em pouca água
Quanto mais água usar para cozinhar, mais nutrientes, nomeadamente vitaminas, o alimento vai perder. Caso não tenha alternativa, aproveite a água da cozedura para fazer uma sopa de legumes.
5
Evite os fritos e assados/estufados com muita gordura
Prefira pratos grelhados, cozidos a vapor ou não adicione gordura nos assados e estufados. Quando necessária a utilização de algum tipo de gordura prefira o azeite aos óleos vegetais e à manteiga.
6
Opte por carnes magras e peixe
As carnes magras (peru e frango sem pele, principalmente) têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca.
Já o peixe, é rico em ácidos gordos essenciais (incluindo ómega-3), que diminuem os níveis de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento cognitivo.
7
Se for comer fora, coma uma sopa ou peça de fruta antes
Esta é uma das dicas práticas de nutrição mais importantes para não se “estragar” muito em ocasiões sociais.
Antes de sair de casa para jantar fora ou passar muito tempo sem comer, opte por comer uma peça de fruta, um iogurte magro ou um prato de sopa de modo a ser mais fácil controlar a ingestão durante o jantar, principalmente de alimentos menos saudáveis.
8
Leve marmita para o almoço/jantar no trabalho
Apesar de o número de pessoas que leva marmita para o trabalho ser cada vez maior, nunca é de mais lembrar os benefícios desta opção quando comparada com almoços fora.
Além de poupar dinheiro, controla muito melhor a qualidade e o tipo de alimentos que está a comer, assim como a gordura e sal adicionados na confeção.
9
Reduza a ingestão de sal
Use pouco sal sem perder sabor. Opte por temperar as suas refeições com ervas aromáticas e especiarias, como orégãos, manjericão, pimenta, cebola e alho.
10
Pastelaria, processados, refrigerantes e bebidas alcoólicas
Todos os alimentos mencionados possuem calorias ocas, ou seja, são ricos em açúcar e / ou gordura e sal, que não acrescentam qualquer valor nutricional à alimentação.
Além disso, no caso dos processados (fumados e enchidos, bolachas, salgadinhos) são ainda adicionados aditivos alimentares sem qualquer benefício associado.
11
Leia os rótulos das embalagens
Uma leitura atenta dos rótulos é extramente importante para fazer boas escolhas alimentares. Procure aqueles que têm menor teor de açúcar, sal e gorduras saturadas e favoreça os que têm maior teor de proteína e fibra.
12
Mais fibras na sua alimentação
A fibra é um elemento muito importante para o funcionamento regular do intestino assim como para a saciedade e promoção da eliminação de gordura.
Para aumentar a ingestão de fibra na sua alimentação, aumente o consumo de fruta, cereais integrais (arroz, massa, pão e aveia integral), leguminosas e sementes.
13
Planeie as refeições atempadamente
Faça, por exemplo, ementas semanais, pois assim nunca ficará desprevenido e com “desculpas” para recorrer a alimentos processados e pré-cozinhados, geralmente pouco com maior teor de gordura e sal.
14
Hidrate-se!
Por último, e como não poderia deixar de ser, incluída nestas dicas práticas de nutrição está a hidratação! A água é muito importante para o normal funcionamento de todo o organismo, incluindo para promover os mecanismos de saciedade.
É sempre importante referir que associado a estas dicas práticas de nutrição, deve também praticar exercício físico. Está tudo interligado quando falamos de um estilo de vida mais saudável e da promoção da saúde.
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Nutricionista Rita Lima
Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto em 2015 e membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas (3003N). A sua principal área de intervenção passou pela nutrição desportiva e emagrecimento, tendo atuado em ginásios, clubes de futebol, de judo e natação, realizando consultas de nutrição, formações e workshops.
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