Descubra o requisito para uma perda de peso bem-sucedida!
Equilíbrio calórico: o consumo de calorias é igual ao dispêndio, resultando na manutenção de peso;
Excedente calórico: o consumo de calorias é superior ao dispêndio, resultando em ganho de peso;
Défice calórico: o consumo de calorias é menor que o dispêndio, resultando em perda de peso.
Manter essa quantia caso gaste tudo o que ganhar.
Aumentar essa quantia caso gaste menos do que ganhou.
Reduzir essa quantia caso gaste mais do que ganhou.
Taxa metabólica de repouso: energia gasta para manter as nossas funções vitais, representando cerca de 50-70% do nosso dispêndio energético diário total. Esta componente depende quase totalmente da nossa composição corporal, embora a idade e genética também possam ter alguma influência.
Efeito térmico dos alimentos: energia gasta durante o processo de digestão e absorção dos alimentos consumidos, representando cerca de 10-15% do nosso dispêndio energético diário total. Esta componente irá depender sobretudo da composição da nossa dieta, em que os macronutrientes gordura, hidratos de carbono e proteína apresentam um efeito térmico de 0-3%, 5-10% e 20-30%, respetivamente.
Atividade física e exercício: energia gasta em atividades com um dispêndio acima do repouso, representando cerca de 20-30% do nosso dispêndio energético diário total. Esta é a única componente que depende sobretudo dos nossos comportamentos, podendo variar substancialmente entre pessoas de acordo com os seus níveis de atividade física.
Dieta baixa em hidratos de carbono: elimina substancialmente o consumo de um macronutriente que geralmente representa cerca de 45-55% da alimentação diária da pessoa, tendo o potencial de reduzir a quantidade calórica total da dieta.
Jejum intermitente: reduz o espaço temporal em que a pessoa come, tendo o potencial de reduzir a quantidade calórica total da dieta.
Consumo proteico adequado (9, 10).
Prática de exercício, especialmente treino de força (11).
Controlo do sono (12).
Consumo proteico adequado (13);
Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra e água como frutas e vegetais (14);
Reduzir a densidade energética (número de calorias por quantidade de alimento) das refeições (15).
Nuno Casanova é Licenciado em Ciências do Desporto e Mestre em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana, Universidade de Lisboa. Atualmente encontra-se a fazer investigação no grupo Appetite Control and Energy Balance e a terminar o seu Doutoramento na área de gestão de peso e controlo de apetite na Faculdade de Food Science & Nutrition, Universidade de Leeds.