Fique em forma com a Battle Rope - Fitness - SAPO Lifestyle
23 ago 2019 16:51
Holmes Place · Saúde · 29 jul 2019 10:12
Animal Moves Workout. O treino que o fará sentir-se como uma verdadeira fera
Pretende um treino rápido, eficaz mas exigente? Conheça a battle rope, a corda que vai pôr o seu coração a bater mais depressa.
O que é a Battle Rope?
Se pensa que os halteres e os kettebells são os únicos equipamentos de treino que o desafiam a ir mais longe, está na altura de usar a battle rope.
A battle rope, também conhecida como corda naval, ou anaconda, é um equipamento de treino que vai quebrar com a sua monotonia ao exercitar-se. Trata-se de uma corda de náilon que varia entre os nove e 15 metros de comprimento, com 2,5 a 3 centímetros de largura e pesa entre 10 a 25 quilos.
Porquê é que deve usar a Battle Rope?
É ideal para aumentar a massa muscular, sem muita carga e os movimentos promovem contrações musculares que tradicionalmente não são usados nos treinos convencionais.
O segredo da eficácia deste equipamento é o trabalho unilateral muscular, pois cada braço trabalha de forma independente, eliminando desequilíbrios musculares. A base é o trabalho dos membros superiores, que incide maioritariamente nos braços com a extensão para a cadeia posterior ou anterior, dependendo do exercício a realizar. Recomendo aos iniciados realizar 30"de exercício.
É excelente para quebrar a monotonia associada às atividades cardiovasculares, vai trabalhar igualmente força, potência, resistência e agilidade, as possibilidades são infindáveis.
5 Benefícios ao usar a Battle Rope no seu treino:
Ajustável às necessidades de cada atleta – a quantidade de folga da corda determina a carga, quanto mais próximo do eixo mais intenso é o exercício, quando mais afastado (corda mais esticada), menos intenso;
Aumenta a capacidade cardiovascular – é um treino altamente desafiante, de alta intensidade a nível cardiovascular, mesmo que só realize os exercícios durante 20 segundos;
Queima calorias – é um treino que promove um dispêndio energético elevado;
Trabalha o corpo de uma forma integrada – a base de treino são os membros superiores, mas os inferiores também são solicitados de igual forma;
Promove agilidade e coordenação motora – através dos exercícios com deslocamentos, velocidade e combinação de movimentos do trem superior com o trem inferior.
Movimentos base Battle Rope
Squat Waves | Resistência
Posição base: pés afastados à largura da anca, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído, peito aberto.
Execução: realizar ondas alternadas ao mesmo tempo que se faz agachamento. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados. Os membros inferiores realizam o agachamento: anca para trás e para baixo (sentar), joelho para fora alinhado com a ponta do pé e peso no calcanhar.
Walk Waves | Coordenação
Posição base: pés afastados à largura da anca, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído e peito aberto.
Execução: realizar ondas alternadas ao mesmo tempo que avança em direção ao eixo. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados. Os membros inferiores realizam o caminhar, 3 passos à frente e 3 passos à retaguarda.
Twist Lunge | Força
Posição base: pés afastados cerca de 5 palmos, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído e peito aberto.
Execução: realizar rotações alternadas (direita e esquerda) ao mesmo tempo que se realiza um lunge. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados com rotação. Os membros inferiores realizam o lunge: joelhos fletidos a 90º, coxa da frente paralela ao chão, joelho da perna de trás alinhado com o tornozelo e o calcanhar.
Shuffle Waves | Agilidade
Execução: realizar ondas alternadas ao mesmo tempo que se realiza um deslocamento lateral. Os membros superiores realizam movimentos alternados, controlados. Os membros inferiores realizam o deslocamento lateral, 2 deslocamentos à direita, 2 à esquerda.
Power Slam Waves | Potência
Posição base: pés afastados cerca de 3 palmos, joelhos ligeiramente fletidos, abdómen contraído e peito aberto.
Execução: dar um salto e bater com o máximo de força com a corda no chão. Os membros superiores realizam movimentos simultâneos (subir e descer). Os membros inferiores estão em agachamento na fase inicial e final do salto.
A "dose é que faz o veneno"! Sendo um equipamento desafiante com uma componente cardiovascular muito exigente, recomendo aos iniciados realizar os exercícios durante 20 segundos e recuperar o fôlego durante 40 segundos a 1 minuto até realizar novamente outro exercício; atletas com experiência na battle rope, podem realizar o tempo na tarefa entre 30 a 45 segundos e recuperar durante o mesmo período.