Pergunta: Na execução dos exercícios aeróbios, o senhor havia dito, em uma publicação anterior, que o melhor momento para a prática é depois dos exercícios de musculação, mas se eu pedalar pela manhã e praticar a musculação à tarde, terei o máximo de benefícios? Ou seja, os mesmos comparados à execução dos aeróbios após os anaeróbios?
A minha outra dúvida é sobre o período regenerativo. Segundo matérias da Revista, o ideal para hipertrofia é treinar com pesos durante 4 a 6 semanas e depois, durante uma semana, fazer uma série regenerativa, segundo a periodização de treinamento. Como eu faria essa série?
Resposta: Caso os exercícios aeróbios sejam feitos em sessões separadas da musculação, no caso de atletas aconselhamos sempre executar a primeira sessão com a musculação. Em seu caso, os aeróbios não serão de longa duração e nem em altas intensidades, como os executados por atletas. Assim sendo, você pode executar os aeróbios pela manhã e a musculação à noite. Sua sessão de aeróbios não irá produzir um alto desgaste que possa atrapalhar o desempenho da sessão de musculação.
1) Mantendo as séries e repetições e diminuindo as sobrecargas para 60% das máximas suportadas naquele número de repetições.
2) Executando 3 séries de 20 repetições com 60% do peso máximo suportado em 20 repetições.
Particularmente, e por ter sido pioneiro na adaptação de ciclos regenerativos à musculação, prefiro a opção 2, na qual obteremos uma maior vascularização da musculatura, contribuindo de forma mais significativa para sua recuperação.
Pergunta: Na 2ª edição da revista SuperTreino, em resposta a pergunta do leitor sobre dar uma "secada" sem fazer exercícios aeróbios, foi mencionado a importância do controle da dieta alimentar, consumo e gasto calórico. Gostaria que o senhor esclarecesse a frase "O tipo de exercício físico não irá influenciar na perda de gordura... Porém, o mito do exercício aeróbio é extremamente enraizado, fato que, ao meu ver, demorará a ser modificado."
Qual seria o mito do exercício aeróbio?
Resposta: Para perda de gordura corporal, a equação mais importante é a associação de exercícios físicos com uma dieta equilibrada.
O tipo de exercício não se mostra importante neste contexto, seja ele aeróbio ou anaeróbio, pois ambos produzirão a aceleração do metabolismo, e a queima de gordura dependerá da dieta e não do tipo de exercício adotado.
Temos inúmeros exemplos de pessoas que conseguem a redução da quantidade de gordura corporal através de programas unilaterais, nos quais praticam apenas exercícios aeróbios ou anaeróbios. O ponto de intersecção entre estas pessoas reside na dieta adotada que, através de uma restrição calórica, permite a perda de gordura corporal.
Temos também que a maior queima de gorduras ocorre durante o período pós-exercício, fenômeno chamado "after burning", que representa a queima de calorias que temos após o exercício para reestabelecer as funções morfo-fisiológicas. Tanto o exercício aeróbio, quanto o anaeróbio acarretam o "after burning". E este fenômeno tem maior amplitude após sessões anaeróbias.
Quanto à combinação que produzirá maior perda de gordura, temos estudos indicando que a combinação de exercício aeróbio e anaeróbio produz melhores resultados do que a adoção de apenas um tipo de exercício, seja ele aeróbio ou anaeróbio. Combinação esta que sempre defendi em meus livros, artigos e cursos.
Concluindo, é um mito pensar que apenas o exercício aeróbio, quando associado à restrição calórica, produzirá perda de gordura corporal. Isto ocorre tanto para o aeróbio quanto para o anaeróbio. Porém, é correto afirmar que durante o esforço, o único tipo de estimulação que metaboliza gorduras em quantidade representativa para a produção da energia necessária é a estimulação aeróbia.
Mas, como anteriormente ressaltado, apenas isto não significará que teremos uma diminuição da quantidade de gordura corporal, dependemos também do balanço calórico.
Pergunta: Para se trabalhar fibras brancas é preciso que a velocidade de contração seja rápida. Mas aprendi também que contrações rápidas trabalham potência. Em um trabalho de hipertrofia muscular, o ritmo de contração tem que ser lento na concêntrica e mais lento ainda na excêntrica, então, qual é o conceito certo?
Resposta: As fibras rápidas ou brancas trabalham tanto em contrações explosivas, como em contrações nas quais são produzidos graus significativos de força. Nas contrações rápidas, a carga será leve e a velocidade máxima. Nas contrações de força, a carga será máxima ou quase que máxima e a velocidade lenta, pois devido a quantidade de carga é impossível acelerar o movimento.
O recrutamento de fibras musculares nas contrações rápidas é bem semelhante ao que ocorre na contração de força, a diferença reside na carga utilizada. Como na contração rápida a carga é leve, o movimento irá sofrer uma grande aceleração, atingindo uma alta velocidade. Na contração de força a carga é alta, o que torna impossível acelerar o movimento, fazendo este ocorrer de forma lenta.
Um exemplo que sempre utilizo é o de levantar uma caixa. Se estiver leve e você, deliberadamente, falar à outra pessoa que está muito pesado, ela irá produzir um alto recrutamento de fibras para levantar a caixa e, quando iniciar o movimento, este ocorrerá de forma explosiva, pois a força aplicada é muito superior ao peso da caixa, produzindo grande aceleração.
Pois bem, o que é melhor executar: os exercícios em alta ou baixa velocidade?
Isso é uma das grandes controvérsias no treinamento de hipertrofia atualmente, pois temos partidários das duas formas de velocidade de treinamento.
Em meu entender, devemos primeiro dividir o movimento em fase concêntrica (encurtamento muscular) e fase excêntrica (alongamento muscular), pois vários estudos demonstram que para aumento de hipertrofia a fase excêntrica deve ser executada lentamente, de preferência mais lenta que a concêntrica.
Baseado nestes estudos, em relação à hipertrofia o, que deve ser discutido é a velocidade de execução da fase concêntrica, já que a excêntrica deverá ser sempre executada de forma lenta, no mínimo 4 segundos para completar o movimento nesta fase.
Na fase concêntrica, quando executamos um movimento explosivo, recrutamos apenas as fibras necessárias ao início do movimento. O que faz com que nos momentos finais do movimento a musculatura esteja quase que sem exercer tensão. Isso devido à inércia propiciada pela alta aceleração do movimento, fazendo com que este seja completado sem a necessidade da atuação muscular.
Caso queiramos a hipertrofia máxima, queremos recrutar todas as fibras do músculo e não apenas aquelas responsáveis pelo inicio do movimento. O que apenas ocorrerá em movimentos lentos, pois nestes não temos a ação da inércia. Isto faz a musculatura ter que exercer tensão durante todo o movimento.
Considero que na fase de hipertrofia de uma periodização a prioridade (80% a 90% do treinamento) seja a execução de movimentos lentos na fase concêntrica, tendo esta a duração mínima de 2 a 4 segundos. Isto não descarta a utilização de contrações rápidas e, sim, devemos priorizar as contrações lentas, pois as contrações rápidas terão sua vez na fase de treinamento de força da periodização, na qual utilizo quase que 50% dos treinos nesta fase com contrações rápidas.