Países que já passaram pela quarentena identificaram que pessoas mais jovens, com menos de 35 anos, apresentam maior risco à insônia, principalmente se forem mulheres (responsáveis por cuidar também da casa) e se gastarem mais de 3 horas diárias com informações referentes ao novo coronavírus. Porém, é preciso ter cuidado, pois a luminosidade emitida pelas telas, quando detectada na retina, impede a liberação da melatonina, hormônio diretamente associado ao sono.
Para que nosso organismo compreenda que é hora de dormir, o ideal é não levar o celular ou o computador para o quarto. Por isso, não veja nenhum vídeo ou rede social quando estiver deitado. Lembre que o bom sono é aliado de uma saúde melhor, ajudando até mesmo na prevenção da Covid-19, já que permite melhor bem-estar físico e emocional, aumentando a imunidade.
Há grupos de indivíduos com maior exposição às consequências negativas, como pessoas que não têm garantia de renda ou rede apoio e contato familiar. Assim, tornam-se mais vulneráveis aos distúrbios do sono, ansiedade e estresse. É preciso cuidar para que as preocupações não tirem o sono. A dica é evitar o excesso de notícias. Outro passo que deve ser seguido é adotar uma rotina de horários, determinando quando dormir e acordar. O sono gosta de quantidade ideal, qualidade e ritmo.
Mudanças nas atividades físicas também interferem na hora do repouso. O sedentarismo provoca menos cansaço, o que causa maior dificuldade para adormecer.Por outro lado, exercícios à noite prejudicam o pegar no sono, pois o sistema nervoso central precisa baixar a temperatura interna até favorecer a atividade dos núcleos de controle do sono. Veja algumas dicas práticas que ajudam a combater a insônia durante o isolamento:
Procure se expor à luz do sol pela manhã. Pode ser da janela ou sacada.
Faça atividades físicas em casa regularmente, mas sem pegar pesado de noite.
Procure criar um ambiente tranquilo em casa, definindo um bom local de trabalho se você estiver em home office.
Leia e escute música à noite. Fuja da cafeína em excesso.
Evite o sono "quebrado" durante o dia.
Inclua técnicas de relaxamento no dia a dia, como meditar.
Trabalhe e descanse em ambientes diferentes.
Evite comidas pesadas à noite. O refluxo afeta o sono.
Minimize a luminosidade excessiva e o barulho externo.
Técnica do despertar invertido: coloque um despertador duas horas antes do horário que você planejou ir para a cama. Nessas duas horas, controle suas atitudes e o ambiente ao redor no sentido de favorecer a qualidade do sono.
Se as dicas acima não forem eficazes, procure ajuda profissional com especialistas em avaliação do sono. A demora em buscar auxílio pode transformar a insônia em um problema crônico.