Alimentos funcionais na gestação - Parte III - Mundo Ovo
Alimentos funcionais na gestação – Parte III
Você está grávida e preocupada com a qualidade dos alimentos que ingere. Listamos aqui os alimentos ricos em gorduras que não podem faltar no seu cardápio e que vão ajudar você e seu filho a ser mais saudáveis.
Você já deve ter ouvido falar que tal alimento está liberado porque é rico em gordura boa, mas afinal se é boa está liberado? O que ela faz mesmo?
As Gorduras boas, são fundamentais na gestação para fornecimento de ácidos graxos essenciais dos tipos omega 3 e omega 6, que não são produzidos pelo nosso organismos e por isso precisam ser ingeridos na alimentação, diariamente.
Um dos maiores benefícios da ingestão desses nutrientes na gestação, principalmente no 1ª trimestre, se deve a participação destes ácidos graxos na formação do sistema nervoso do bebê. O sistema nervoso e todas as suas conexões se alimentam de gordura.
Para a mãe também é fundamental na diminuição da liberação de insulina, controlando o ganho de peso e as alterações de glicemia, prevenindo contra o aparecimento de diabetes gestacional.
Como alimentos ricos em gordura boas, podemos destacar :
O salmão rico em omega 3
Os óleos vegetais como fontes de gordura poliinsaturadas, rico em omega 6, principalmente o óleo de girassol e milho ou as próprias sementes como as girassol e gergelim que podem ser adicionadas em sucos, saladas, frutas e nas preparações.
O óleo ou na semente de linhaça, também rico em omega 3, potente antioxidante que combate aos radicais livres e contém lignanas, fibras que ajudam a manter a microflora intestinal saudável e equilibrada, melhorando a função intestinal das mamães.
Crédito de imagem: HealthAliciousNess
O azeite extra virgem e a azeitona, ricos em omega 9, ácidos graxos monoinsaturados, outra gordura boa que apesar do corpo conseguir sintetizar através de outros ácidos graxos, na gestação a demanda de nutrientes está aumentada e o organismo pode não conseguir produzir o suficiente para a mãe e o bebê.
O azeite extra-virgem ideal é o que tenha menos que 0,5% de acidez e esteja acondicionado em embalagem de vidro escuro. Além dos benefícios já citados, em quantidade controlada também ajuda a mãe a manter o ganho de peso dentro da faixa ideal durante a gestação.
Crédito de imagem: madmaxx
As frutas oleaginosas como amêndoa e castanha, ajudam a manter os níveis de glicose estável e também a aumentar a saciedade das gestantes; são boas fontes de gordura de boa qualidade, de fibras, minerais e antioxidantes. A combinação perfeita para acabar com a fome no lanchinho da tarde das ansiosas mamães .
A sementes de girassol e o gergelim, além de todos os benefícios da gordura boapor serem ricos em omega 3 e 6, são ótimas fontes de antioxidantes e minerais importantes para manter o organismo da mamãe bem nutrido. São boas fontes de cálcio, magnésio, selênio e zinco. Ajudam no controle da pressão arterial e na manutenção dos níveis de glicemia das mamães.
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O Abacate, apesar ser rico em gordura boa, contém uma substância antiinflamatória que ajuda a regularizar alguns hormônios chamada beta-sitosterol. Sua gordura que é digerida lentamente pelo nosso organismo, ajuda a aumentar a sensação de saciedade das futuras mamães, fazendo com que elas comam menos e demorem mais para voltar a sentir fome. Além disso, o abacate ajuda a baixar o índice glicêmico da refeição, controlando a produção de insulina, evitando os famosos picos que ocorrem pouco depois das refeições. Fica aqui a dica para as gestantes com diabetes.
O óleo de coco extra virgem, que está muito na moda atualmente, é outra gordura boa com vários benefícios na gestação tanto para o bebê como para a mãe. Rico em ácido láurico, um ácido graxo de cadeia média (TCM), facilmente absorvido e metabolizado no nosso organismo, se transforma em energia rapidamente pelo fígado. Por isso, são considerados "termogênicos", ou seja, capazes de gerar calor e queimar calorias. Esta propriedade, aliada a capacidade de estimular a glândula tireóide, aumenta o metabolismo basal e, conseqüentemente, garante o ganho de peso saudável da gestante para o desenvolvimento saudável do bebê, diminuindo o risco de complicações por ganho de peso excessivo. Seu teor de gordura saturada possui característica semelhante ao do leite materno, com inúmeros efeitos benéficos a saúde; melhora na imunidade e diminuindo risco de inflamações.
Um grande trunfo do ácido láurico, é que ele ajuda a diminuir a compulsão por carboidratos (açúcar, doces, biscoitos, pães). Se isso tudo não bastasse, ele é um ótimo regulador intestinal (até um pouco laxativo). A dose recomendada é de no máximo 3 a 4 colheres de sopa por dia, porém deve-se começar ingerindo o óleo em pouca quantidade para que o organismo se adapte. Acrescente em vitaminas e em frutas, vitaminas em saladas ou ainda no preparo dos pratos quentes.