Como Montar um Treino Para Ganhar Massa Muscular?
O treino é um dos componentes mais importantes para ganhar massa muscular. Claro que outros fatores também são essenciais, como a nutrição, descanso e até mesmo uma suplementação bem feita. Porém, os músculos precisam de um estímulo para crescer, e é exatamente isso que faz o treinamento. Sem esse estímulo, você não alcançará os resultados que deseja, mesmo seguindo os outros passos que vimos acima. COMO DEVE SER UM TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Para montar uma rotina de treino específica para ganhar massa muscular, existem dois princípios que devem ser aplicados.
2- Sobrecarga Progressiva
Se você já treina há algum tempo e costuma pesquisar sobre esse tema, provavelmente já ouviu falar sobre esses termos. Porém, pouquíssimas pessoas entendem o que eles realmente significam e como aplicá-los em uma situação específica visando o crescimento muscular.
SOBRECARGA PROGRESSIVA NO SEU TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
A ideia de sobrecarga progressiva é muito simples. A fim de estimular o processo de crescimento muscular, você deve dar uma razão para que seu corpo se adapte, fortifique e cresça em cada treino que você fizer. Dessa forma, a sobrecarga acontece quando você dificulta o seu treino.
Pense comigo, você acha que os seus músculos vão crescer se o seu treino estiver leve? Claro que não! Se o treino está leve é sinal que os seus músculos já estão acostumados com o trabalho que você está fazendo. Sendo assim, você deve dificultar esse trabalho, de forma que os músculos tenham que evoluir para suportá-lo.
Ao contrário dos que muitos pensam, a sobrecarga progressiva não consiste apenas em colocar mais peso nos exercícios. Existem diversas outras maneiras de dificultar um treino, como aumentar as séries, repetições, diminuir o tempo de descanso, diminuir a velocidade de execução dos movimentos, aumentar a amplitude articular, etc.
O importante é sempre aumentar o estresse muscular de alguma forma, ou seja, hoje você deve treinar mais pesado do que treinou na semana passada!
PERIODIZAÇÃO NO SEU TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
A periodização pode ser definida como um sistema para a adequação do seu treino que divide um período pré-estabelecido de tempo com ciclos de treinamento específicos para a evolução de diferentes aspectos do seu corpo. Não ficou muito claro, não é mesmo? Então vamos a um exemplo.
Vamos supor que você quer montar um treino para ganhar massa muscular em 2012. Nas duas primeiras semanas, você pode começar com um treino de resistência. Nas próximas 10 semanas, você inicia uma rotina para hipertrofia. Nas 10 próximas semanas, você mantém o seu treino de hipertrofia, mas adiciona elementos de força e explosão. Nas duas próximas semanas, você foca em um treina de força e explosão máximas. E assim por diante…
A ideia é definir um período de tempo e dividi-lo em várias rotinas progressivas de treinamento. Você deve ir dificultando o seu treinamento conforme o tempo for passando. Então, podemos dizer que a periodização também é um tipo de sobrecarga progressiva, porém um pouco diferente dos demais.
É claro que existem diversos outros elementos que devem ser estudados para elaborar um treino focado em ganhos de massa muscular, como a escolha dos exercícios, tempo de duração do treino, tempo de descanso entre as repetições, etc. Porém, você deve construir toda a base do seu treino a partir desses dois princípios, sobrecarga progressiva e periodização. Não se preocupar com esses elementos é o mesmo que jogar boas quantidades de massa muscular pelo ralo.
Se você é iniciante, ou simplesmente não tem paciência para estruturar sua rotina de treinos, você pode encontrar uma tabela pronta nesse material.