Bike nem sempre é saudável: como se prevenir dos males crônicos - Bikemagazine
Bike nem sempre é saudável: como se prevenir dos males crônicos
28 de novembro de 2017 11:54
O ciclismo pode prejudicar sua saúde e bem-estar; o treinador Gabriel Vargas apresenta alguns dos riscos, como evitar possíveis problemas e aproveitar só o melhor do esporte
Tom Pidcock, da Junior, comemora o título no British Cyclo-cross com Superman Foto: UCI
Pode ser um pouco chocante, mas esporte não é necessariamente sinônimo de saúde. Se, por um lado, a atividade física regular e moderada é quase garantia de bem-estar, talvez o mesmo não possa ser dito, com tanta clareza, sobre a prática de esportes em nível competitivo e de alto rendimento. Mas será que os atletas amadores, comuns como nós, também correm os mesmos riscos?
Atletas de alto nível contam com amplo apoio e cuidados de especialistas da saúde e ainda assim é extremamente comum a presença de lesões e outros problemas decorrentes ou desencadeados pelos treinos e competições. Atletas amadores competitivos, atletas de fim de semana e os praticantes esporádicos, por outro lado, estão a uma distância mais segura dos perigos do alto rendimento, mas isso não significa que alguns cuidados precisam ser tomados.
Esporte de alto rendimento não é sinônimo de saúde e bem-estar
Nesse texto, o foco é dado a malefícios crônicos que podem decorrer da prática esportiva regular e recorrente. Em sua maioria, são evitáveis, por isso deixamos algumas dicas para prevenção e também cuidados a tomar para quem já apresenta sintomas, em alguns casos. Mas lembre-se: caso seja necessário, procure auxílio médico ou com especialista adequado ao caso.
1- Desequilíbrios musculares
A diferença de força e flexibilidade entre os músculos que atuam sobre uma mesma articulação (agonistas e antagonistas) é o que conhecemos como desequilíbrio muscular. Esses desequilíbrios são causas comuns para muitas dores, limitações e lesões que pessoas ativas e sedentárias podem sofrer.
Muitas vezes nem percebemos, mas ações comuns do dia a dia podem ter algumas consequências desagradáveis para nossa musculatura. Fora da bike, dois hábitos comuns são grandes vilões: o computador e o smartphone. As horas que passamos sentados no escritório ou em casa, mesmo que com boa postura, resultam em enfraquecimento e encurtamento dos músculos posteriores (parte de trás) da coxa, glúteos e abdômen; enquanto os músculos opostos a estes acabam tensionados e desequilibram totalmente nossa postura.
Mas não pense que a história é muito diferente sobre a bike. Ajuste inadequado da bicicleta, técnica ineficiente de pedalar e falta de trabalhos complementares de fortalecimento e alongamento também podem resultar em desequilíbrios musculares, desconforto e lesões.
Um selim mais baixo que o ideal, por exemplo, pode privilegiar muito o uso dos quadríceps (músculos femorais anteriores, na parte da frente da coxa) e desengajar o uso dos posteriores e glúteos. Como esse desequilíbrio resulta em perda de potência, o ciclista tenta compensar adotando uma posição mais avançada no selim, o que apenas piora a situação, acentuando ainda mais o desequilíbrio.
Outros exemplos envolvem o posicionamento e ângulo dos taquinhos, que também podem resultar em engajamento inadequado de músculos abdutores, adutores e, novamente, glúteos; ou altura do guidão fora do ideal, que terá consequências desde a posição do quadril, até o alinhamento da coluna e estresse sobre os membros superiores e pescoço, afetando toda a musculatura envolvida.
Atenção: Você tem motivos para se preocupar se alguém já comentou que sua postura (fora da bike) não é boa, se você sente dores ao pedalar ou se passa muitas horas sentado.
Cuide: Equilíbrio e simetria são fundamentais. Ajustar (e manter atualizado) adequadamente toda a bicicleta e sapatilha com a ajuda de um bom bike fitter para evitar posições e técnicas sub-ótimas do ponto de vista da mecânica do ciclista; evitar permanecer longos períodos sentado ou na mesma posição; realizar avaliação com fisioterapeuta para identificar e solucionar desequilíbrios musculares e desvios posturais e realizar trabalho de fortalecimento e alongamentos com boa orientação, visando corrigir e equilibrar os desequilíbrios e encurtamentos.
2 – Danos a ossos e articulações
Por ser um esporte com pouco impacto e baixa carga, mas caracterizado por movimento repetitivo e constante, o ciclismo pode, a médio e longo prazo, resultar em males crônico-degenerativos com envolvimento no esqueleto e suas articulações. Diversas pesquisas¹ demonstram a associação entre a prática regular exclusiva de ciclismo resulta em menor densidade óssea e chances muito maiores de fraturas e osteoporose do que quando comparado a sujeitos que praticam outros esportes, como corrida e musculação.
Outro acometimento característico de praticantes de ciclismo (e outras práticas que exigem movimentos de grande amplitude, como tênis, escalada e ballet) é a síndrome do impacto fêmoro-acetabular, que ocorre quando há contato entre uma parte do fêmur e a borda do quadril durante o movimento de flexão. Entre os ciclistas, as causas podem ser muitas: ângulo muito fechado do quadril na posição mais alta do pedal (pedivela muito longo, selim muito baixo e/ou recuado, guidão muito baixo, quadro pequeno ou muito longo), instabilidade do joelho durante a pedalada (especialmente quando ele "joga" para dentro), e o já mencionado desequilíbrio muscular entre anteriores e posteriores de coxa/glúteos, que traciona a articulação do quadril contra suas bordas por falta de atuação dos antagonistas.
Atenção: Se você evita a academia e outras práticas esportivas ou já está há muito tempo apenas praticando ciclismo. E claro, se você se identificou com os fatores de risco para desequilíbrios musculares.
Cuide: Adote uma rotina de fortalecimento e flexibilidade. Novamente, o bike fit adequado é crucial, mas apenas ele não evitará os problemas mencionados neste tópico. Se bem planejados e executados, os trabalhos complementares de fortalecimento/carga e flexibilidade (musculação, funcional, ioga, Pilates etc) e de impacto (corrida e caminhada) serão de enorme valia para sua saúde, bem estar e longevidade no esporte. Atrapalhar a performance na bike não é desculpa – se você treina forte e compete, basta estruturar sua rotina semanal e anual em ciclos de periodização adequados para equilibrar adequadamente as práticas e treinos.
Males crônicos que podem decorrer da prática esportiva, em sua maioria, são evitáveis
3 – Infecções e outras doenças
Exercícios em grande volume e intensidade podem afetar o sistema imunológico e resultar em infecções ou dificultar a recuperação em períodos de convalescença. De acordo com o professor Arthur Gaspari, pesquisador da Unicamp na área de Fisiologia do Exercício, nosso sistema imunológico sofre influências do estado de nutrição, hidratação e estresse. Segundo ele, "assim como o sistema músculo-esquelético, o sistema imunológico é extremamente dependente de substratos energéticos. Dessa forma ocorrerá uma concorrência durante o esforço, e muitas vezes é o sistema imunológico que será prejudicado".
Além da concorrência enérgica durante o exercício, existe também um período após a atividade na qual o organismo continua com suas defesas enfraquecidas. Arthur explicar que "esse estresse induzido pelo exercício causa alterações na concentração e realocação das células circulantes [do sistema imunológico], momento no qual suas funções estarão prejudicadas. E assim como os músculos, após o exercício será necessário um período de recuperação para que as condições de normalidade se restabeleçam", afirmou o professor e pesquisador.
Maior intensidade e volume de treinamento significa maior risco de infecções
Para minimizar as chances de adoecer, o atleta precisa minimizar a exposição às potenciais fontes de infecção durante os períodos nos quais o sistema imunológico possa estar comprometido, como pós treinos longos e/ou intensos e provas. Para isso, evite contato ou proximidade com pessoas que estejam adoecidas, mesmo que apenas resfriadas; lave regularmente as mãos e mantenham boa higiene pessoal; evite compartilhar garrafas de água, copos e talheres; evite locais com muitas pessoas, especialmente com ambientes climatizados.
Reza a lenda que os ciclistas profissionais, altamente suscetíveis à infecções que podem prejudicar uma prova ou temporada, evitam tocar com as mãos os botões de elevadores, corrimãos, dinheiro e até mesmo cumprimentar os outros com apertos de mãos! Evidentemente, além da alta carga de treinamento, esses sujeitos possuem baixíssima % de gordura corporal, fator que sabidamente prejudica as defesas do organismo.
Além disso, outros hábitos irão ajudar na recuperação e na manutenção dos níveis imunológicos, como manter boa rotina e qualidade de sono, boa e variada alimentação, hidratação adequada e distribuição correta da carga de treinamento.
Atenção: Está recorrentemente doente, com febre e infecções? É só voltar aos treinos que os sintomas reaparecem?
Cuide: Permita que o corpo trabalhe na recuperação e no restabelecimento dos níveis imunológicos. Qualquer atividade intensa e/ou prolongada deixará temporariamente aberta uma "janela", com o sistema imunológico enfraquecido. Nesses momentos, dê ao corpo o repouso que ele precisa, nutrientes e hidratação e evite se expor às potenciais fontes de infecção.
4 – Sistema nervoso autônomo
Falta de recuperação adequada em relação ao treinamento é aquilo que conhecemos como under-recovery, o popular overtraining. Como sabemos, o treinamento é um ciclo de estímulos e recuperação. O que nos torna realmente mais fortes e bem condicionados é a recuperação, o momento em que nosso organismo reage à agressão dos estímulos promovendo adaptações positivas. Veja bem, o uso do termo "agressão" é bastante adequado, e está muito enganado quem pensa que o bom treinamento é aquele em que a pessoa treina muito, e treina sempre muito forte.
A falta de recuperação adequada faz com que o corpo sofra com desequilíbrios metabólicos e hormonais e comece a se proteger contra o exercício. A má notícia é que o treinamento passa a ser maléfico, levando o atleta a uma condição em que precisará de semanas, meses e talvez anos para se recuperar!
Todo esse malefício está profundamente relacionado com o nosso sistema nervoso autônomo. Ou seja, o overtraining afeta a forma com que nosso corpo funciona e tem impacto na nossa qualidade de vida. Há alguns sintomas clássicos relacionados a essa condição, e sua presença indica a necessidade urgente do atleta pausar os treinamentos, identificar o momento a partir do qual "passou dos limites" e iniciar um processo de recuperação total. Esteja atento a:
Irritabilidade e outras alterações de humor
Sensação de falta de energia no dia-a-dia
Perda de rendimento sobre a bike
Falta de vontade de treinar
Frequência cardíaca em repouso acima do normal
Dificuldade para alcançar frequências cardíacas elevadas durante os treinos associada a sensação de "queimação" nas pernas
Atenção: Se você sente alguns dos sintomas indicados acima ou se acredita que treinamento bom é treinar até morrer e que descanso é para os fracos.
Cuide: Pare imediatamente!. Seu corpo está pedindo para descansar e recuperar. É necessário olhar seu diário ou registro de treinos (use o Strava! Ele não serve apenas para pegar segmentos e receber Kudos) e ver a partir de quando você começou a se sentir "murcho". Uma recomendação simples é tirar "férias" da bike equivalente ao tempo em que está sentindo os sintomas. Se foi há um mês, e se durante esse mês você insistiu em treinar mesmo estando cansado, deixe a bicicleta encostada quatro semanas e aproveite para fazer caminhadas e musculação leve.
5 – Danos ao coração
Veja a lista: remodelagem patológica do coração e grandes artérias, sobrecarga volumétrica dos átrios e ventrículo direito, fibrose do miocárdio, arritmias ventriculares, calcificação na artéria coronária, disfunção diastólica, enrijecimento das paredes arteriais… parece uma lista de problemas cardíacos de alguém muito doente ou muito sedentário, certo? Na verdade, segundo pesquisas recentes², essas são algumas das consequências do exercício físico intenso e prolongado entre atletas de esportes de resistência, como corrida, ski cross country, remo, ciclismo etc.
O sangue é bombeado pelo lado direito do coração para ser oxigenado nos pulmões, depois retorna oxigenado para o lado esquerdo e daí é novamente bombeado para o resto do corpo. Em pessoas sedentárias, obesas e/ou com acúmulo de gordura nas artérias, a força que o coração precisa fazer para vencer os obstáculos é conhecida como pós-carga e acontece entre o coração e o corpo; mas durante a prática esportiva, por outro lado, a maior pressão está entre o coração e os pulmões.
Os problemas são muitos e as causas diversas. Algumas decorrem de malformações congênitas, e acabam potencializadas pelo exercício. Em geral, o risco é grande para quem treina sempre forte, sempre com frequência cardíaca alta. A relação entre pós-carga, capilarização, capacidade de irrigação, e a repetição prolongada do esforço podem ter consequências desagradáveis.
Infelizmente, há muitos casos de atletas de alto nível que tiveram a carreira interrompida por questões cardíacas, como Michael Rogers, Gianni Meersman, Kim Kirchen e o brasileiro William Chiarello. Essas pessoas geralmente poderão sempre pedalar suas bikes, mas corriam um risco grande demais empenhando os esforços quase sobre-humanos típicos de provas profissionais. Reforço: não necessariamente o ciclismo causa os males cardíacos, mas o esforço envolvido poderá desencadear ou potencializar os problemas.
Atenção: Se você nunca fez um exame clínico, tem histórico de doenças cardíacas na família ou se gosta sempre de treinar forte e fazer médias horárias altas em todos os treinos, o tempo todo.
Cuide: Faça um check-up. Diga ao médico que você pedala e gostaria de saber se está tudo ok com o coração. Mantenha uma rotina de treinos equilibrada.
¹ver:
Nagle, K.; Brooks, M.: A Systematic Review of Bone Health in Cyclists. Sports Health. 2011 May; 3(3): 235-243.
Nichols, J.; Rauh, M.: Longitudinal changes in bone mineral density in male master cyclists and nonathletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Mar; 25(3): 727-34.
Rector, R.; Rogers, R.; Ruebel, M.; Hinton, P.: Participation in road cycling vs running is associated with lower bone mineral density in men. Metabolism. 2008 Feb; 57(2): 226-232.
²ver:
O'Keefe, J. et al.: Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clinic Proceedings. 2012; 87(6) (2012): 587-595.
Patil H. et al.: Cardiovascular damage resulting from chronic excessive endurance exercise. Monthly Medicine. 2012 Jul-Aug;109(4): 312-21.
George K. et al.: The endurance athletes heart: acute stress and chronic adaptation. British Journal of Sports Medicine. 2012 Nov; 46(1): 29-36.