Creatina é uma substância tipicamente encontrada em carnes vermelhas, aves e peixes. Essas fontes alimentares fornecem algo como 4g a 5g de creatina por Kg. O organismo humano produz entre 1g a 3g desse composto ao dia, particularmente essa substância é encontrada em maior quantidade no fígado, nos rins e no pâncreas e é formada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Apesar do organismo produzir creatina, a quantidade não é suficiente para produzir uma melhoria de performance esportiva, sendo muito indicada sua suplementação para tal resultado.
A suplementação com creatina em níveis adequados exerce efeito ergogênico em exercícios de alta intensidade mas de curta duração, sem produzir efeitos colaterais deletérios. Para exercícios de extrema explosão muscular com pequena duração de tempo, algo de até 10 segundos e com intervalos regulares.
A utilização desse suplemento aprimora o desempenho repetitivo na força muscular e nas atividades de potência de curta duração; aprimora as curtas explosões de endurance muscular e proporciona uma maior sobrecarga muscular, capaz de melhorar a eficácia do treinamento.
Pode-se esperar com o aumento dos níveis de creatina disponível um aumento do relaxamento muscular e a recuperação após sessões de um esforço intenso de curta duração; reduzir a formação de ácido lático, diminuir o tempo de recuperação entre esforços.
A ingestão de creatina para rápido aumento do nível intramuscular consiste em ingerir 20g de creatina diariamente por 6 dias. Passar para uma dose reduzida de 2g por dia a fim de manter os níveis elevados por até 28 dias. Se a rapidez da carga não for um fator importante, a suplementação diária com 3g durante 28 dias é o suficiente para produzir os mesmos efeitos.
É importante saber que o efeito da creatina é cumulativo, portanto, se você começar a ingerir hoje, não espere o resultado hoje, mas sim ao longo dos dias, conforme o nível intramuscular se mantiver mais alto. Ingerir mais líquido durante o uso de creatina é muito recomendado, uma vez que é comum ocorrer retenção hídrica.
Utilizar mesmo em dias de descanso. Ao final de um ciclo (28 dias de uso) é recomendado interromper o uso por 2 meses. O horário para consumir a creatina pode ser antes ou após o treino, podendo ser consumida junto com carboidratos como maltodextrina ou dextrose, o que favorece sua absorção. No caso de fazer a carga (saturação) utilizando 20g ao dia, consumir doses de 5g quatro vezes ao dia por 6 dias.