Melhore seu Sono Blog SerHarmônico
A insônia causa infelicidade e preocupação e, quando for severa e contínua, esvazia a vitalidade e a concentração. Contudo ela não é doença – é um padrão comportamental que pode ser facilmente mudado, se você perseverar em alguns passos práticos.
Podemos citar algumas causas da insônia:
Causa 1 – gerenciamento ineficaz do estresse
A insônia é frequentemente um sintoma do gerenciamento ineficaz do estresse. Quanto mais estressado você fica, a sua mente fica mais ativa e fica mudando continuamente de uma coisa para outra, mais difícil será desligar para ir dormir, permanecer adormecido ou dormir profunda e tranquilamente.
Causa 2 – postergar as coisas
A insônia pode ser causada pela procrastinação excessiva ou exacerbada. Nós procrastinamos, muitas vezes, por causa da sucessão contínua de negócios inacabados que correm pela nossa mente quando tentamos ir dormir, ou porque deixamos as coisas ficarem numa tal confusão que não sabemos onde começar. Isso produz uma massa de problemas não resolvidos no fundo da mente.
Nós bem que podemos ser capazes de manter essas questões fora da nossa mente no alvoroço do dia a dia – mas elas continuam a nos afetar emocionalmente, na obscuridade, produzindo níveis cada vez mais elevados de estresse emocional. Então, justo na hora que começamos a relaxar completamente e nos embalar para dormir, nos descobrimos, de repente, completamente alertas e acordados – e a miserável insônia começando mais uma vez (casualmente, essa também é uma razão comum para acordamos muito cedo.).
Causa 3 – preparação ineficiente para o sono
Mesmo não estando particularmente estressado, nós podemos também desenvolver acidentalmente o hábito da insônia depois de uma ou duas ocasiões em que tivemos dificuldade de pegar no sono. Isso pode ter sido causado pela ingestão de cafeína à noite, por ter tido uma noite muito interessante, pela antecipação de algo prazeroso, preocupado por ter de levantar muito cedo no dia seguinte para um evento especial, e assim por diante. Se um ou dois destes surtos normais de insônia resultarem na expectativa de insônia, você pode desenvolver facilmente o hábito de esperar não dormir bem o que se torna uma profecia auto-realizável.
Causa 4 – se atormentar com a insônia
A maioria dos adultos tem sono interrompido; acordar-se brevemente uma vez durante a noite é normal. Mas se começamos a nos atormentar de que podemos ter insônia, isso cria um estado mental de alerta e torna difícil voltar a pegar no sono de novo. Muitos exemplos de insônia são causados por esse tormento com a insônia.
Causa 5 – se empenhar muito para pegar no sono
O sono vem naturalmente e sem esforço quando nos desligamos mental e fisicamente. Esta é a razão pela qual ele é tratado mais como um processo passivo do que como relaxamento. Quando você readquire o hábito de permitir que o sono ocorra passivamente, é provável que o sono ocorra mais facilmente porque você não está se esforçando mental ou fisicamente.
Causa 6 – expectativas não realistas
Quando nos tornamos mais velhos, nós precisamos de mais descanso e menos sono. A quantidade de sono que você precisa depende de uma variedade de fatores que incluem a sua saúde física, a quantidade de atividade mental e física a que você se dedica, as expectativas de quanto sono você precisa, e assim por diante. Entretanto, é improvável que nos seus 30 anos ou mais, você ainda precise das oito ou nove horas de sono que precisava quando adolescente. E você pode conseguir facilmente este descanso extra através de sessões regulares de relaxamento.
Maneiras físicas de combater a insônia
1. use exercícios de respiração para acalmar a sua mente e o corpo.
2. Reduza a tensão física. Muitos de nós obtemos um equilíbrio incorreto entre a mente e o físico. Nos dedicamos a muitas atividades mentais e a poucos exercícios físicos. Planeje fazer diariamente alguns exercícios físicos energéticos, mesmo que você ache que está muito cansado para isso. Você irá dormir melhor e, em breve, irá superar a sensação de estar cansado para fazer exercícios.
Reduza a tensão mental
1. use o Escrevendo Livremente para reduzir a atividade mental com a redução do número de questões em que você deve ponderar e/ou organize o seu pensamento sobre elas. E lembre-se que, quando usar um dos exercícios de respiração, dê apenas uma questão para a sua mente se dedicar, porque isso tem um efeito calmante. (Escrevendo Livremente é uma excelente ferramenta para se tornar consciente do seu diálogo interno e reduzir gradualmente a intensidade do diálogo interno negativo.)
2. Lide com o seu diálogo interno. Assim que você estiver pronto para dormir, dê a si mesmo permissão para desligar: "Agora eu vou desligar – tudo pode esperar até amanhã." Lembre-se que o Escrevendo Livremente resolve tudo numa perspectiva melhor e que a sua mente inconsciente pode solucionar muitos dos problemas enquanto você "dorme sobre eles". Ocupe-se o menos possível com o seu diálogo interno. (O uso regular do Escrevendo Livremente irá reduzir o número e a intensidade das questões que você pode "examinar" na sua cabeça.)
Muitas pessoas descobrem que imaginar mentalmente ou visualizar coisas agradáveis é muito mais calmante do que pensar sobre as mesmas questões usando o diálogo interno. Você pode querer gastar um pouco do seu tempo para adquirir esse hábito. Em nossos treinamentos, nós examinamos maneiras práticas de reduzir o diálogo interno.
3. Controle a sua imaginação mental. Treine a sua mente para cuidar de apenas uma questão de cada vez – visualize somente uma questão e, suavemente, dissolva ou enfraqueça os outros. Descubra como mudar a sua imaginação para torná-la mais calma. Por exemplo, usando cores pastéis, desfocando as imagens e movimentos em câmara lenta são geralmente mais calmantes. Ou descubra que cores você acha que são mais calmantes e use-as para tingir a sua imaginação mental na preparação do sono. Os insights e o método das submodalidades da PNL são excelentes para isso, e a técnica do SWISH é um exemplo de submodalidades em ação.
Maneiras mentais de combater a insônia
1. Seu corpo gosta de rotina, portanto concentre seus esforços em ir para cama na mesma hora todas as noites. Comece a desacelerar cerca de uma hora antes de ir para cama.
2. Evite cafeína, especialmente a partir do final da tarde, pois a cafeína tem um efeito estimulante por mais de 6 horas.
3. Evite usar álcool para dormir – ele produz um sono intranquilo, superficial.
4. Determine que cama é um lugar só para dormir (ou fazer amor) – portanto evite comidas, assistir televisão, telefonar, tricotar, ter discussões sérias, etc.
5. Mantenha o relógio longe dos olhos! Muitas pessoas criam uma minineurose devido ao fato de ficarem acordadas na cama e verificando o relógio de tempos em tempos para calcular quanto sono está perdendo.
6. Nunca fique acordado na cama por mais de 30 minutos. Tenha uma lista de tarefas chatas e/ou desagradáveis ao lado da cama. Se necessário levante e faça alguma dessas tarefas. A ideia é quebrar a associação ou relação ancorada entre estar na cama e ter insônia.
7. Evite se recompensar ao se levantar no meio da noite com comida, bebida, cigarros, etc.
8. Para conseguir um sono contínuo, você pode, inicialmente, precisar de se privar do sono temporariamente. Levante um pouco mais cedo todos os dias – até que esteja dormindo como você queria. Então gradualmente estenda o tempo em que você fica na cama.
(Por exemplo, você pode começar a se levantar 15 minutos mais cedo durante três dias – apesar de continuar a ir para cama na mesma hora – até que, eventualmente, o seu corpo/mente "lhe permite" dormir mais ligeiro à noite. Geralmente esse processo leva algumas semanas para produzir resultados.)
9. Evite cochilos durante o dia. As necessidades para descansar variam, portanto se você não precisa de muito sono porque não usar o tempo de maneira construtiva – estudo, hobby, trabalho voluntário, etc.
10. use as suas habilidades de relaxamento – antes de dormir ou ao acordar.
Escrito por: Reg Connolly , Trainer Certificado e Master Practitioner de PNL, treinador de administração e de vendas.