Treinos mais curtos, mais eficiência. É o que promete o HIIT (High-Intensity Intermittent Training, em português, treinamento intervalado de alta intensidade), nova modalidade de exercício aeróbico que tem tomado conta das academias do Brasil.
Entretanto, tudo que é moda, pode passar uma visão de que é fácil e de que todos podem fazer. É importante saber que o HIIT é um tipo de atividade que requer bastante esforço corporal e é mais indicado a pessoas que já trabalham o condicionamento físico.
A dica é verificar antes com seu educador físico e/ou com seu médico se o seu perfil aceita o HIIT no cronograma de treinos.
HIIT é uma modalidade de atividade que combina curtos períodos de exercícios intensos com curtos período de treino leve ou descanso. Em inglês essa sigla quer dizer High Intensity Interval Training, que traduzindo para o português fica exatamente: Treino Intervalado de Alta Intensidade.
Por esse nome você já pode imaginar que ele pode ser um ótimo benefício para quem deseja imaginar. Sim, ele é responsável por queimar muitas e muitas calorias. Ele foi criado por profissionais capacitados para justamente eliminar gordura de forma eficaz.
Hiit. Imagem:diuvlgação
Todo o oxigênio utilizado durante a performance desse exercício parecerá ser insuficiente para o organismo. Sendo assim, ele trabalhará mais intensamente para captar mais oxigênio para suprir suas necessidades. Esse esforço físico é o que provoca a queima da gordura e a aceleração do metabolismo.
Se você quer se aventurar nos treinos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) deve ter um cronograma de exercícios. Siga uma linha, mas não deixe de trazer mais dinamismo, principalmente quando se cansar de certo exercício.
Basicamente, você vai escolher uma atividade de intensidade máxima e intercalá-la com o mesmo exercício em baixa intensidade ou outro tipo que não sobrecarregue tanto. Esse significará o momento de descanso.
Hiit como fazer. Imagem:diuvlgação
Então os princípios são esses:
Na Fase 4: A taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos.
Vale lembrar que o tempo descrito acima é só uma recomendação. Seu treino pode ser feito com suporte de acessórios como cordas para pular, realizando saltos ou sprints, e também com bicicleta ergométrica ou esteira. O importante é seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.
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O principal treino de Hiit na esteira tem 10 minutos, mas ele pode variar conforme o resultado que você quer, seu condicionamento físico e a intensidade que você necessita treinar.
Ele funciona para estimular a perda de gorduras ou para quem deseja aliar ao treino de musculação – nesse caso, é ideal que se faça para finalizar o dia de levantamento de peso.
Hiit na esteira. Imagem:divulgação
Você deverá fazer um aquecimento antes e um esfriamento após o Hiit na esteira. Essas duas séries terão o tempo total de seis minutos. Veja como fazer:
Faça uma corrida leve por 2 ou 3 minutos
Depois, aumente a intensidade da esteira
Para quem está começando, é ideal fazer 10 repetições intercalando 20 segundos de corrida na esteira e 40 segundos de descanso.
Quem possui experiência, deve trabalhar na esteira durante 30 segundos e, em seguida, fazer intervalos de 30 segundos de descanso.
Repita essa sequência por 10 vezes
Para esfriar, caminhe por 2 ou 3 minutos
Por ser um dos aparelhos mais acessíveis, a bike é super indicada por personal trainers. Além disso, ela não tem restrições quanto ao seu uso, você pode usar se for iniciante ou com bastante experiência.
Hiit bicicleta. Imagem:divulgação
Confira o treino abaixo elaborado por profissionais, com apenas 15 minutos de duração.
Faça o aquecimento na bike por 6 minutos: 1 minuto a 70 rpm (Intensidade Leve); 1 minuto a 85 rpm (Intensidade Confortável); 1 minuto a 100 rpm (Intensidade Firme); 3 séries de 1 minutos cada, sendo 30 segundos a 100 rpm (Intensidade Forte) + 30 segundo a 80 rpm (Intensidade Leve).
Assim você ficará preparado para realizar a série principal, com 8 minutos.
Faça 4 séries de 1 minuto cada, sendo 40 segundos entre 100 e 120 rpm (Intensidade Muito Forte) + 20 segundos entre 60 e 80 rpm (Intensidade Leve).
Depois, faça 8 séries de 30 segundos cada, sendo 20 segundos acima de 120 rpm (Intensidade Muito, Muito Forte) + 10 segundos abaixo de 60 rpm (Intensidade muito Leve)
Esfrie o corpo por 1 minuto a 70 rpm (Intensidade Leve).
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A principal promessa do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (ou Hiit) é a perda de gordura corporal. O treino rápido permite que você emagreça e ainda ganhe músculos, mas somente se for feito de maneira correta.
Além disso, o emagrecimento surge de forma eficaz quando o treino é realizado com frequência e com certa intensidade – da média para a alta. Um exercício aeróbico intervalado não funciona para perder peso se tiver baixa intensidade.
Hiit emagrece. Imagem:divulgação
Por isso é indicado procurar mesclar atividades de baixa, média e alta intensidade juntas, com os devidos intervalos. Assim o corpo permanece em equilíbrio e o Hitt ajuda a emagrecer com certeza.
O Hiit é muito requisitado nas academias, principalmente para ser feito ou antes ou depois dos treinos pesados de musculação. Realizá-lo depois, dizem os especialistas é até muito melhor, pois faz com que os músculos se enrijeçam com mais facilidade. Se você já ganhou massa muscular pegando peso, o Hiit é a melhor saída para os músculos aparecerem.
Você pode fazer o Hiit combinado com a musculação em qualquer aparelho que quiser: bicicleta, esteira, corda, remo, escada, step ou outro. Ele melhora a composição corporal sendo realizado sozinho, mas tem muito mais eficiente caso seja atrelado à musculação.
Hiit e musculação. Imagem:divulgação
Então você já sabe… Musculação + Hitt pode ser a saída para o emagrecimento, a perda de gordura, o ganho de massa corpórea e a barriga trincada!
Está esperando o que para começar seus treinos? Recomendamos que antes de qualquer exercício físico diferente daqueles que realiza, você procure um especialista, médico ou educador físico, para descobrir se está apto a realizá-lo e qual a intensidade mais recomendada. Boa sorte!