Step Ups, Step Downs e Agachamentos Unilaterais - Instituto Fortius
Por Marcus Lima em 16 de junho de 2020
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Artigo que originalmente foi adaptado no Blog Limatreinamento falando sobre a diferença entre 3 exercícios que caem na mesma categoria: Step Up, Step Down e Agachamento unilateral.
Os nomes dos exercícios foram no deixados no original em inglês por não terem boa correspondência em português, apenas o "1-leg squat" foi traduzido como "Agachamento unilateral".
Quanto aos outros dois:
Step up: Subida de um degrau.
Step down: Descida de um degrau.
Step Ups, Step Downs e Agachamento Unilateral
Existe muita confusão no campo da preparação física e da fisioterapia em relação à exercícios unilaterais de membros inferiores. Eu tenho escrito extensivamente em todos os meus três livros a respeito de exercícios unilaterais de membros inferiores, mas as vezes existem coisas que valem a pena repetir. Eu frequentemente vejo os termos step up, step down e agachamento unilateral usados quase que como sinônimos na literatura. Eu também acho que muitos treinadores pensam que esses três exercícios são similares. A verdade é que todos os três são padrões de movimento similares ainda que sejam muito diferentes.
Vejamos os três:
Step Up – Convencional
Step-ups podem ser um grande exercício de explosão …
… mas, na minha concepção são uma má escolha como um exercício de força. No entanto, por algum motivo eles permanecem populares. Eu acho que a razão de permanecer popular é o fato de ser um exercício fácil de trapacear. Para a maioria das pessoas o step-up é um verdadeiro exercício de combinação.
Na verdade eles são normalmente uma combinação dos extensores da perna que está trabalhando e da panturrilha da perna que não está trabalhando. O ponto de partida para mim é que step-ups são difíceis de serem bem feitos e fáceis de serem mal feitos. O que os torna realmente uma má escolha a meu juízo.
Além disso, step-ups têm outra enorme desvantagem. O step up inicia com uma contração quase que puramente concêntrica. Nesse sentido ele é semelhante às barras. Para atletas com problemas nos joelhos, particularmente problemas patelofemorais, step-ups podem ser um exercício desconfortável que pode causar problemas.
Sem o componente excêntrico precedente (iniciar em extensão carregado pela gravidade) encontrado na maioria dos exercícios de agachamento, o joelho pode experienciar algum desconforto que poderia de outra forma ser evitado. Frequentemente atletas com dor patelofemoral acharão agachamentos unilaterais ou step-downs relativamente confortáveis, mas terão dor com step-ups.
Lembre-se, step-ups iniciam em flexão com pouca ou nenhuma carga excêntrica. Imagine pedir a alguém que tenha ombros ruins para fazer um supino com a barra iniciando sobre o peito. Eu penso que qualquer pessoa com problemas nos ombros não iria topar. Existe um claro benefício em pré-cargas excêntricas quando se trata da articulação patelofemoral.
Step Down – O step down não é realmente uma descida completa, mas ao invés disso é um agachamento unilateral com uma limitada amplitude de movimento.
Este é outro exemplo de uma terminologia pobre que com que frequentemente nos deparamos em nossa indústria. Eu gosto de step downs, já que eles são uma excelente progressão para agachamentos unilaterais. O que eu não gosto é o nome.
A diferença fundamental entre um step down e um step up é que o step down inicia com uma contração excêntrica. A outra maior diferença é que embora o dedo ou o calcanhar possam tocar o solo, a carga excêntrica nunca é perdida.
Nos step downs a perna livre frequentemente vai atrás ou ao lado do corpo, mas é mantida relativamente reta. No step up há uma ação concêntrica de extensão do quadril e joelho sem uma contração excêntrica precedente.
No step down a ação concêntrica é na verdade "configurada" por uma contração excêntrica precedente. O ponto chave para a saúde patelofemoral pode ser esta contração excêntrica precedente que permite à patela assentar-se corretamente na fossa intercondilar do fêmur.
O step down é na maioria das vezes feito a partir de uma caixa baixa (30 cm) para permitir um toque do calcanhar ou do dedo do pé no solo. O step down é uma excelente maneira para desenvolver força dos membros inferiores e controle femoral, mas como mencionado acima é simplesmente um agachamento unilateral com uma amplitude de movimento limitada .
Agachamento Unilateral – O agachamento unilateral é o rei dos exercícios unipodais e o padrão ouro em reabilitação.
Em um agachamento unilateral o corpo está sem suporte e a amplitude de movimento pode ser tão grande quanto tolerada. Idealmente, atletas podem realizar agachamentos unilaterais até uma posição em que o fêmur seja paralelo ao solo. Ao contrário do step down, no agachamento unilateral a perna livre é carregada em frente ao corpo e nunca toca o solo.
O agachamento unilateral pistol (N.T: No original "pistol squat" poderia ser traduzido como "pistola", mas o nome que pegou no Brasil foi o original em inglês "pistol") é uma versão popular na internet, da qual eu não sou fã. No pistol, a perna livre é sustentada fora de uma posição paralela e é permitido à coluna ser fletida e à pelve ficar em inclinação posterior.
Tivemos problemas com espasmos nas costas e cãibras quando tentamos esse exercício, particularmente com atletas mais altos. O esforço do reto femoral, psoas e ilíaco pode causar problemas na coluna lombar (N.T: Esforço em sustentar a perna livre, a que não toca o solo). Por esta razão defendemos que a perna livre seja sustentada apenas alto o suficiente, para não tocar o solo, e existe uma tentativa deliberada de manter a coluna lombar plana. Nós sempre usamos ao menos 2kg em cada mão, para criar um contrapeso. Isto permite manter as costas planas e elimina a grande inclinação posterior do agachamento unilateral pistol.
(N.T: O agachamento unilateral e o pistol não são sinônimos, embora uma simples busca mostre que muitos profissionais acham que são. O pistol é uma variação que carrega umas diferenças importantes, como bem citou o autor no parágrafo anterior).
A chave é perceber que esses exercícios, embora similares, tem alguns pontos significativos de diferenciação. Pense em step-ups como um exercício para ser usado com moderação e com atletas saudáveis. Pense em step-downs como uma progressão na reabilitação até que se chegue nos agachamentos unilaterais.
Espero que você possa tirar um minuto e julgá-los você mesmo.
Artigo original: Step Ups, Step Downs and 1 Leg Squats.
Tags : dor no joelhoJoelhoLimatreinamentoTreinamento de forçatreinamento físicoTreinamento Funcionalunilateral