Como aumentar definitivamente as panturrilhas - Hipertrofia Hardcore
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Algo que é fundamental saber, e que a grande maioria não sabe, ou até sabe, porém não põe em prática, é que, por se tratar de músculos de fibras muito densas, a melhor opção é intercalar o treino com o de abdômen por também serem fibras de densidade elevada, o que exige mais "pegada" para que se possa ter um bom retorno.
Mas, o mais importante é saber que devem ser treinadas sempre no início do treino, pois seu corpo estava em "repouso" não exercendo nenhum tipo de atividade intensa anteriormente, deste modo, é quando começa a realizar o treino que seu organismo produz uma quantidade maior de piruvato de forma rápida (Piruvato é o produto da glicólise, e o NADH formado pela desidrogenação do gliceraldeídode nos tecidos animais sob condições aeróbicas. O que posteriormente se tonar lactato). Porém nem toda a quantidade de piruvato pode ser utilizada para energia. Já com o decorrer do treino, o piruvato começa a se transformar em lactato, o que causa a falha muscular. Quanto mais intensa for a atividade, será também maior a produção. Um número mais elevado de fibras musculares é recrutado. Por conta dessas circunstâncias, é aconselhável priorizar as panturrilhas e deixa-las ao início.
Vista lateral panturrilhas Dorian Yates
Para a grande maioria, as panturrilhas têm uma resposta melhor se trabalhada mais vezes ao dia. Porém, como tudo na musculação, isso não é regra e depende da sua estrutura, sua alimentação, tipo de treino e demais fatores relacionados à hipertrofia. Para ter certeza a respeito do número de vezes que deverá trabalhar este grupo muscular, é necessária uma observação através de experimentos. As repetições em cada exercício também estão diretamente relacionadas ao quadro citado. Em exemplos de alguns fisiculturistas que têm bons resultados no desenvolvimento das panturrilhas com diferentes estilos de treinos, podemos citar Dorian Yates, que em seus treinos apenas fazia duas séries por máquinas e apenas duas máquinas com o método de High Intensive Training, no qual busca a falha com poucas repetições e o treino é feito apenas uma vez por semana. Vincent Taylor faz seus treinos com 3 séries de 8 repetições e 2 vezes, ao máximo, na semana. Em contrapartida temos alguns fisiculturistas que costumavam fazer treinos de 60 repetições e 3 vezes por semana. São atletas com panturrilhas excepcionais e que treinam de diferentes formas.
Porém, algo que deve ser analisado, não é o ganho em pontos fortes, ou seja, se espelhar em pessoas que já possuem de forma hereditária, uma panturrilha bem avolumada, mas sim aqueles em que houve ganho, sendo a panturrilha nada favorável para o crescimento. Em todo caso, o que realmente importa, para que possam existir ganhos consideráveis neste músculo extremo, é a forma em que é executado o exercício e sua intensidade. Buscando sempre o stress muscular para melhor hipertrofiá-lo.
Antes de falarmos dos exercícios em si, é necessário ter em mente que para montar um treino, é essencial conhecer a as divisões da panturrilha em seu todo. Vejamos a seguir.
A panturrilha é dividida da seguinte maneira:
Gastrocnêmios (Medial e lateral. Compõe a maior parte das panturrilhas)
Sóleo (Compõe a parte baixa das panturrilhas)
Tibiais (Frisos vistos lateralmente nas panturrilhas e situa-se junto ao sóleo)
Tibial Anterior (Compõe a vista frontal. Se situa na frente da canela)
A forma em que são treinados estes músculos é através da flexão plantar, ou seja, movimentos com o uso do tornozelo. A área que está sendo trabalhada durante a execução, depende da amplitude e da postura, principalmente dos joelhos. Fletidos os joelhos, as fibras a serem micro-lesionadas serão dos sóleos e tibiais, enquanto que a perna totalmente estendida, recruta fibras dos gastrocnêmios.
Vejamos alguns exemplos de exercícios com algumas séries e repetições. Iremos dividi-los para cada parte separada das panturrilhas
Flexão Plantar em pé:
A Maneira correta de executar este exercício é colocando a força sobre o osso do tarso (osso do dedão), girando ligeiramente os joelhos para dentro, de forma que, quando seja realizada a elevação do calcanhar, fase do exercício que chamados de excêntrica, seja criada uma pressão sobre esse osso do dedão. A ênfase maior desse exercício deve ser colocada para dentro.
Apesar de o nome um tanto quanto estranho e pra muitos até engraçado, existe um porque deste nome. Este exercício é executado com o centro de gravidade do corpo sendo jogado para frente, flexionando o tronco, e então é colocada uma carga na lombar. Apesar de muitos não gostarem da ideia, é bom que o peso na lombar seja outra pessoa, pois é mais fácil de distribuir o peso e dá uma sobrecarga para cima do gastrocnêmio, ganhando assim dois espaços de angulação. Porém também é possível realiza-lo usando com carga a barra guiada. Lembrando de aplicar a tensão sobre o osso do tarso.
Flexão Plantar no LegPress (45º):
Quando realizado este exercício com os joelhos quase ou totalmente estendidos, irá trabalhar com maior ênfase os gastrocnêmios, porém também atinge os sóleos e tibiais. Não há segredos com esta flexão, o único cuidado é manter a pressão sobre a parte medial do tarso para que possa trabalhar melhor o gastrocnêmio medial
Panturrilhas LegPress 180º:
O interessante deste exercício é que as panturrilhas sempre estarão sob tensão, ou seja, não terão momentos de folga. Há duas angulações nas quais o exercício pode ser executado, porém elas são o que definem o músculo a ser trabalhado. Com a perna esticada, irá trabalhar gastrocnêmios, flexionada, trabalhará os sóleos. Mas o mais indicado é executa-lo com o intuito de trabalhar os gastrocnêmios.
Para que se possa ter um maior controle sobre o exercício, é bom criar pausas durante a repetição quando chegar na metade e no final da execução.
5. Flexão Plantar no Hack:
Tanto pode ser realizado este exercício com o abdômen virado para fora com também encostado na plataforma do hack. O Maior intuito é executar o exercício com uma amplitude total tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica, visando trabalhar os gastrocnêmios em seu todo.
Elevação dos calcanhares com joelhos fletidos:
Como o nome já diz, a execução deste exercício deve ocorrer com a perna flexionada, o que necessita que esteja sentado para poder realiza-lo. Este exercício trabalha a parte baixa da perna, fazendo com que a estética e o volume da parte de baixo tenham ganhos. Infelizmente não são todas as academias que possuem o equipamento para realizar este exercício, porém há formas de se adaptar para realizar a execução, um bom exemplo é sentado em um banco, colocar anilhas sobre os joelhos e usar algum tipo de step no chão para que possa haver distância entre o calcanhar e o chão, ou até mesmo no leg press, realizar a execução com as pernas flexionadas ao máximo que puder. Assim sendo, tendo a máquina na academia ou necessitando adaptar, a execução é a mesma, visando sempre aplicar a tensão máxima à parte de baixo das panturrilhas indo até o calcanhar.
Fernando sardinha – tibial anterior
Elevação na ponta dos pés inclinado:
Para que possa haver uma estética e volume melhor na parte frontal da perna, é necessário também exercitar o tibial anterior. Ele, por se situar na frente da canela só é possível de ser trabalhado executando movimentos elevando a ponta dos pés, porém é necessário compreender que uma melhor postura e angulação é essencial para ganhos satisfatórios.
A maneira correta de realizar a execução é com joelhos estendidos e o tronco inclinado subindo e descendo reto com a ponta dos pés. Pode ser realizado sem sobrecarga, somente usando a tensão como força contrária.
Treinos para as Panturrilhas
Não basta somente saber sobre exercícios se não for montado um treino consistente e com combinações que tenham efeitos reais. E adiante, terá alguns exemplos de treinos que, se bem feitos, trazem grandes resultados. Porém, lembre-se, o único a saber o que é melhor para o próprio desenvolvimento, é o próprio atleta. "Você é o seu melhor personal trainer".
Gastrocnêmios – Sóleo – Tibiais
Para trabalhar cada uma dessas partes em um só treino, a melhor alternativa é:
Neste caso, é bom realizar o seguinte treino:
Sóleo – Tibiais – Tibiais Anteriores
Para uma boa estética e plástica visual da panturrilha, não necessariamente deve focar sempre em gastrocnêmios. Para treinar a parte frontal e baixa, essa é uma boa opção:
Panturrilhas LegPress 180º (Com a perna flexionada)
Estes treinos podem ser divididos de acordo com a escolha de quantas vezes será treinado este grupo muscular durante a semana. Podem ser realizados um dos treinos em cada dia ou escolher um deles para um período longo de treino (Cerca de 12 semanas)
Além destes treinos, há também um que chama a atenção pelo seu período curto de tempo para ser executado. Como foi visto em alguns exemplos, há fisiculturistas que optam por um treino mais longo e o mais curto, dentre eles há também treinos muito curtos. Que podem ser feitos em 3 a 5 minutos. Como o seguinte exemplo :
Este treino consiste em basicamente realizar um exercício apenas (poderá ser escolhido qualquer exercício para panturrilhas), no qual serão realizadas 80 repetições. Basicamente deverá ser colocada uma carga na qual seja possível executar 30 repetições de forma tranquila, após realizar as 30 repetições, deverá continuar até a falha e a execução sempre ter amplitude total em suas duas fases, a excêntrica e a negativa. Quando chegar à falha, dê uma pausa de aproximadamente 10 segundos para que o músculo possa parar com a "queimação" e após, volte e execute novamente até a falha. Isso deverá ser feito até atingir as 80 repetições.
Quando for treinar da próxima vez, procure aumentar as repetições para 110 e caso ainda consiga, no próximo treino, aumente para 140. Claro, sempre respeitando seus limites.