Sódio e Pressão alta: o que tem a ver? - Super Clube Fit
É de conhecimento popular que as pessoas que sofrem de pressão alta devem consumir alimentos com pouco sal.
Realmente, a quantidade de sódio ingerida está diretamente relacionada com o aumento da pressão arterial. E hoje vamos explicar melhor essa relação entre o sódio e a pressão alta.
O sódio é um mineral, micronutriente, que está presente no corpo humano, em maior quantidade, no fluido extracelular.
Esse micronutriente desempenha importantes funções de manutenção do volume e da osmolaridade corporal. E, da mesma forma que o potássio, o sódio atua em funções como:
Contração de músculos
Funcionamento da bomba sódio/potássio
Como o organismo humano não produz sódio, nossa única fonte é através da ingestão de alimentos em que esse mineral é encontrado. A absorção do micronutriente ocorre no intestino delgado e o excesso dele é eliminado, em sua maior parte, pela urina.
Na alimentação, o sódio está muito presente em produtos embutidos, industrializados e ultra processados. Além de fazer parte de 40% da composição do sal de cozinha.
Na preparação dos alimentos, o sódio tem certa importância, pois realça sabores, agrega textura e atua como conservante em produtos industrializados. Por isso, é sempre bom ler e saber fazer a correta interpretação dos rótulos dos produtos que você compra, quanto ao percentual de sódio presente nesses alimentos.
Quando uma pessoa está em condições normais de saúde, sem apresentar vômito ou diarreia, a concentração de sódio no sangue fica entra 135 mEq/L e 145 mEq/L. Porém é importante lembrar que o consumo em excesso de sódio e sal leva ao aumento da pressão arterial.
Pressão alta é outro nome dado à hipertensão arterial. Quando a pressão se apresenta muito elevada pode acarretar em diversos problemas para a nossa saúde. Acidente vascular cerebral (AVC), infarto, insuficiência renal, aneurisma e retinopatia hipertensiva (doença que pode levar à perda de visão), são alguns exemplos de complicações que pode ser causadas pela hipertensão.
A hipertensão é uma doença crônica não transmissível que vem afetando cada vez mais pessoas na população mundial, principalmente em países onde é grande o consumo de produtos ricos em sódio, sejam eles industrializados ou ultraprocessados.
Lista de fatores de risco para hipertensão arterial
Ingestão de sal – consumo de alimentos com teor de sódio muito elevado;
Idade – pessoas com mais idade;
Sexo – mulheres;
Etnia – negros;
Ingestão de bebidas alcoólicas – consumo prolongado e em grande quantidade;
Para determinar se você tem pressão alta, é preciso procurar um profissional da saúde para medir sua pressão arterial. Caso o resultado da aferição seja maior do que 140/90 mmHg, será classificado um quadro de hipertensão. Os valores apresentados correspondem, respectivamente, à pressão arterial sistólica (PAS) e à pressão arterial diastólica (PAD).
A pressão arterial sistólica representa a força que o coração faz no momento de contração, quando está bombeando o sangue para os vasos sanguíneos. A PAS é conhecida também como pressão arterial máxima.
Já a pressão arterial diastólica, é conhecida como pressão arterial mínima, e está relacionada à resistência apresentada pelos vasos sanguíneos quando ocorre a passagem do sangue, durante a fase de relaxamento do coração.
Segundo as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, os valores para a classificação da pressão sanguínea são:
Normal < 120 mmHg 80 mmHg
Pré-hipertensão 121 – 139 mmHg 81 – 89 mmHg
Hipertensão estágio 1 140 – 159 mmHg 90 – 99 mmHg
Hipertensão estágio 2 160 – 179 mmHg 100 – 109 mmHg
Hipertensão estágio 3 > 180 mmHg 110 mmHg
O aparecimento de sintomas relacionados à pressão alta normalmente só acontece quando a pessoa está com hipertensão estágio 3. E alguns desses sintomas são:
Palpitação cardíaca, coração acelerado;
Relação sódio x pressão alta
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão máxima de sal por dia não deve passar de 5 g. Sendo assim, o consumo máximo de sódio seria de 2 g ao dia, já que, como vimos anteriormente, o sódio corresponde a 40% da composição do sal refinado.
A população brasileira tem um consumo médio de sal de 12 g por dia, mais do que o dobro do preconizado pela OMS. A associação do consumo elevado de sódio com outro fatore de risco já mencionado, pode trazer complicações para o sistema cardiovascular.
Redução da pressão alta através de hábitos saudáveis
Uma alternativa para o uso de medicação para pressão alta, está justamente na mudança dos hábitos alimentares. De acordo com o novo Guia Alimentar para a População Brasileira, devemos preferir alimentos in natura e minimamente processados.
Ao priorizar esse tipo de alimentação, você acaba diminuindo, ou até mesmo zerando, o consumo de industrializados e ultraprocessados, que são justamente, os alimentos com maior quantidade de sódio em sua composição.
Vamos deixar aqui, algumas dicas para mudança de hábitos, que ajudarão na diminuição da ingestão diária de sódio e regulação da pressão arterial.
Evite colocar o saleiro à mesa, assim que você não corre o risco de ficar tentado a acrescentar sal à comida que já está pronta.
Tente eliminar o consumo de embutidos, de alimentos industrializados e de ultraprocessados, porque nesses produtos o sódio é encontrado em grandes quantidades.
Busque praticar esportes ou apenas faça algum tipo de exercício físico, pois a prática prolongada de atividade física ajuda na regulação da pressão arterial.
Reduza o consumo de álcool, porque as bebidas alcoólicas provocam o aumento da pressão arterial.
Procure adotar uma alimentação baseada em produtos in natura ou minimamente processados, esses alimentos naturalmente têm menor concentração de sódio. Além disso, eles são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais. Veja alguns:
Frutas (banana, morango, maçã, laranja etc.);
Folhosos verde escuros (couve, espinafre, brócolis etc.);
Elimine o consumo de temperos prontos (em pasta, em pó, tabletes ou sachês). O teor de sódio nesses produtos é altíssimo.
Após aplicar todas essas mudanças de hábito no seu dia a dia, e mesmo assim, não tiver redução satisfatória da pressão, procure um médico que te prescreverá a medicação correta para essa patologia.
A seguir, colocamos essa receita que ao ser inclusa em sua rotina, pode ajudar bastante na diminuição do consumo de sal.
3 colheres de sopa de alecrim desidratado;
3 colheres de sopa de manjericão desidratado;
3 colheres de sopa de tomilho desidratado;
3 colheres de sopa de orégano desidratado;
200 g de sal Light
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou em um mixer potente.
Para um resultado melhor peneire seu sal de ervas.
Coloque em pote de vidro com tampa e conserve em temperatura ambiente. Não tem necessidade de guardar na geladeira.
Seu sal terá validade de 1 mês, se conservado da forma como foi explicado.
OBS 1: Para esse exemplo de receita colocamos o sal Light, por possui 50% menos sódio do que o sal refinado comum. Porém, pessoas com restrição a potássio não devem consumir esse sal, pois ele apresenta maior concentração de potássio do que o sal refinado tradicional.
OBS 2: Você pode utilizar as ervas que preferir, mantendo a variação de, pelo menos, 5 ervas diferentes por vez. Essa variação de ervas vai agregar maior sabor às suas preparações e consequentemente diminuir a quantidade de sal que você vai utilizar.
OBS 3: Assim como as ervas, o sal pode ser o de sua preferência.
OBS 4: Você pode também utilizar ervas frescas. Para isso terá que desidratá-las em casa, deixando de 15 a 20 minutos no forno a 180°C. Depois o procedimento é o mesmo de levar as eras e o sal ao liquidificador.
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