7 sinais de alerta perigosos de deficiência de vitamina B e
7 sinais de alerta perigosos de deficiência de vitamina B e maneiras de ajustar isso naturalmente
Seu corpo precisa de vitaminas para sustentar praticamente todos os sistemas e funções, e as vitaminas do complexo B ocupam um lugar especial nesse grupo de nutrientes. As vitaminas do complexo B auxiliam o sistema nervoso, desempenham um papel na produção de novas células e ajudam o corpo a usar carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos que você ingere, entre outras coisas.
Você está ingerindo bastante vitaminas do complexo B? Se você come uma dieta diversificada e equilibrada, provavelmente não deve se preocupar com a deficiência dessas vitaminas. No entanto, alguns grupos de pessoas, incluindo mulheres grávidas e idosos, são aconselhados a tomar um suplemento.
Você quer saber o que exatamente cada vitamina B faz para você e como incorporar mais delas em sua dieta? Abaixo, listamos todas as oito vitaminas do complexo B, algumas de suas funções e onde consegui-las.
Recomendação diária para homens adultos: 1,2 mg.
Recomendação diária para mulheres adultas: 1,1 mg.
A vitamina B1 ajuda seu corpo a processar carboidratos, auxilia a saúde do coração e ajuda a manter uma função nervosa saudável. Boas fontes de tiamina são grãos integrais, leguminosas (como feijão-preto e soja), sementes e nozes. Você também pode encontrar vários alimentos fortificados com a vitamina, como pães, cereais e massas.
Recomendação diária para homens adultos: 1,3 mg.
A vitamina B2 desempenha um papel importante na produção de novas células sanguíneas e outras células, mantém a pele, cabelos e unhas saudáveis e também é vital para uma boa visão. Você pode conseguir essa vitamina a partir de muitos alimentos, incluindo leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte, vegetais verdes (por exemplo, aspargos, brócolis e espinafre) e produtos de grãos fortificados.
Recomendação diária para homens adultos: 16 mg.
Recomendação diária para mulheres adultas: 14 mg.
A vitamina B3 ajuda a manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas, ajuda seu corpo a usar carboidratos, gorduras e proteínas como energia, protege a saúde dos nervos e mantém a saúde da pele. Legumes, trigo integral e outros grãos integrais são algumas boas fontes dessa vitamina.
4. Vitamina B5 (ácido patogênico)
Recomendação diária para homens adultos: 5 mg.
Recomendação diária para mulheres adultas: 5 mg.
A vitamina B5 ajuda o corpo a produzir hormônios esteroides e desempenha um papel no metabolismo de ácidos graxos e carboidratos. Você pode consegui-la no abacate, batata-doce, lentilha, feijão, cogumelos, brócolis e iogurte.
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Recomendação diária para homens adultos (abaixo dos 51 anos): 1,3 mg.
Recomendação diária para mulheres adultas (abaixo dos 51 anos): 1,3 mg.
Recomendação diária para homens adultos (51 anos ou mais): 1,7 mg.
Recomendação diária para mulheres adultas (51 anos ou mais): 1,5 mg.
A vitamina B6 auxilia o metabolismo de aminoácidos, ajuda o corpo a construir uma nova rede de células sanguíneas, protege o sistema nervoso e ajuda a metabolizar gorduras e carboidratos. Boas fontes desta vitamina incluem batatas, bananas e folhas verdes.
Ingestão adequada diária para homens adultos: 30 mcg.
Ingestão adequada diária para mulheres adultas: 30 mcg.
A vitamina B7 ajuda o corpo a produzir novas células, a usar gorduras e carboidratos como energia e a metabolizar aminoácidos. Sementes de girassol, batata-doce, amêndoas e espinafre são boas fontes da vitamina.
7. Vitamina B9 (folato, ácido fólico)
Recomendação diária para homens adultos: 400 mcg.
Recomendação diária para mulheres adultas: 400 mcg.
O folato é absolutamente vital para o funcionamento normal do cérebro. As mulheres grávidas devem prestar atenção especial a essa vitamina; elas podem precisar de um suplemento desde as primeiras semanas de gravidez para garantir o desenvolvimento normal do sistema nervoso em fetos. Sabe-se que a deficiência de folato nas mães tem ligação com defeitos congênitos neurológicos graves em bebês.
Boas fontes de folato são laranjas, couves-de-bruxelas, aspargos, espinafre, nozes, feijão e ervilhas. Além disso, muitos alimentos são enriquecidos com folato.
Recomendação diária para homens adultos: 2,4 mcg.
Recomendação diária para mulheres adultas: 2,4 mcg.
Uma das funções mais importantes da vitamina B12 é o seu papel na produção de glóbulos vermelhos. A vitamina também suporta o sistema nervoso. Boas fontes desta vitamina são o leite e vários produtos lácteos. Você também pode conseguir vitamina B12 de alimentos fortificados.
Se você não estiver recebendo vitaminas do complexo B suficientes de sua dieta, você pode desenvolver os seguintes sintomas com o tempo:
formigamento das mãos e dos pés;
pele seca, facilmente irritada.
Se você acha que pode estar com deficiência de uma ou mais vitaminas do complexo B, converse com seu médico sobre maneiras de aumentar sua ingestão.