Circuíto - 3 treinos para emagrecer, tonificar ou hipertrofiar -
Circuíto – 3 treinos para emagrecer, tonificar ou hipertrofiar
Treino de pernas para mulheres com método de repetição forçada
Qual a carga ideal no treino de hipertrofia muscular?
O treino em circuito é um excelente método de treino para quem deseja ter um treino eficiente e rápido. Nossa equipe montou 4 exemplos de treino para os mais diversos objetivos.
Treino em circuito ao ar livre para definição muscular
Esse exemplo de circuito ao ar livre, foi montado pela equipe de professores da personal trainer online para quem ama fazer musculação, mas está pensando em fazer uma atividade ao ar livre.
Se você tem este pensamento ou, até mesmo, odeia ficar dentro de lugar fechado, não aguenta a monotonia da academia, este treinamento foi desenvolvido para agradar "gregos e troianos".
É compreensível que o ser humano precisa de um pouco de ar livre, ver a natureza ou, simplesmente, ver o mundo do lado de fora de uma sala de escritório, uma fábrica – e porque não de uma academia?
Claro, existe a preocupação que você inicie/mantenha o seu treino o mais próximo do que você faz dentro da academia, por isso hoje vamos apresentar a você um circuito muito rápido e de alta intensidade. Para realizá-lo, você não precisa muito. Basta ter muita disposição, espaço livre e vontade de explorar o mundão aí fora.
Circuito 1: para definição muscular
Treino A – Segunda-feira – quinta-feira
1. Burpees — 20 repetições
2. Planks — 90 segundos
3. Side Planks — 45 segundos de cada lado
4. Ab V-Ups — 15 repetições
5. Push Ups — 30 repetições
Faça 3 passagens no circuito com descanso de 3 minutos entre cada passagem
Treino B – Terça-feira – sexta-feira
1. Jumping Jacks — 75 repetições
2. Jump Squats — 50 repetições
3. Jumping Lunges — 30 repetições em cada perna
4. HIIT Shuttle Sprints — 20 voltas de 5 metros
5. Diamond Push Ups — 20 repetições
Faça 2 passagens no circuito com descanso de 3 minutos entre cada passagem
Treino C – quarta-feira – sábado
2. Bicycle Crunches — 45 repetições de cada lado
3. Plank Knee Tucks — 15 reps de cada lado
4. Sprinter Sit-Ups — 15 reps alternados
5. Reverse Crunches — 20 repetições
Este treino consiste em uma série de exercícios para trabalhar o corpo inteiro. Ele é composto por três mini circuitos, onde cada um contém cinco exercícios. O objetivo é que você consiga realizar todo programa o mais rápido possível. Assim, tudo o que "vier pela frente" para o seu corpo, vira fichinha.
Descanse de dois a três minutos entre cada mini circuito, em seguida, repita o ciclo – você está fazendo os três mini circuitos três vezes;
Seu objetivo é reduzir, a cada dia, o tempo final do seu treino.
Agora, mãos à obra. Trate de ir a uma praia, um parque, pode ser até o seu quintal. O importante é que você esteja "livre na natureza" e pronto para "destruir" seu corpo.
Circuito 2: ganhar força e desenvolver músculos
Uma grande vantagem apontada pelos adeptos do treino em circuito é que ele é extremamente mais rápido do que qualquer outro método. Mas será que ele, realmente, ajuda o seu praticante a ganhar força e desenvolver músculos? É isto que vamos esclarecer agora.
Treino em circuito?
O treinamento em circuito é um método que permite ao praticante realiza-lo em tempo recorde. Para isso, o atleta utiliza cargas mais leves, períodos de descanso menores e passar de um exercício para outro de forma imediata.
É um treinamento que vai proporcionar uma maior queima de gorduras, isto porque o nível de intensidade será altíssimo do começo ao fim. Outra vantagem é em relação ao tempo, você não descansará entre uma série e outra – quando houver, será pouco tempo -. Assim, você comprometerá muito menos tempo para treinamento de circuito, do que se escolhesse um método tradicional. E por fim, faz bem a saúde. Ele aumenta a sua capacidade cardiovascular, quando comparado a um treinamento de musculação comum.
Existem os contras também e o principal deles é em relação ao ganho de força, massa muscular e massa óssea. Estes podem ser menores por conta da carga utilizada. Apesar de ser muito intenso, para ter ganho de força, massa muscular e óssea, é necessário que as cargas sejam maiores, o que não acontece aqui.
Estudos dizem o contrário…
Um estudo decidiu provar que era capaz construir força e massa muscular através de treinamentos de circuitos. Para isso, a cargas foram aumentadas e as repetições reduzidas em apenas seis.
O estudo promoveu uma duração de treino de oito semanas, os voluntários eram homens acostumados aos treinamentos de musculação. Um segundo grupo, que servia como comparativo, fez um treinamento de musculação tradicional como mostra a tabela abaixo. A diferença, é que o grupo "dos circuitos" descansou apenas 35 segundos, enquanto "os tradicionais" descansaram, ao todo, três minutos.
Modelos de circuito tradicional – 3 passagens de 15 rep
Descanso – 5 min
Puxador aberta
Modelos de circuito experimental – 3×6 com 35" de intervalo
Cadeira extensora 3×6 35"
Supino 3×6 35"
Cama flexora 3×6 35"
Puxador aberta 3×6 35"
Agachamento 3×6 35"
Rosca direta 3×6 35"
Foram surpreendentes! O grupo que teve apenas 35 segundos de descanso, obteve os mesmos ganhos em força e potência que o grupo que descansou mais. Os dois grupos tiveram diminuição no percentual de gordura e aumento de massa muscular. Porém, a diminuição de gordura corporal só foi significativa no grupo de circuito.
Treinamentos em circuito, desde que feitos com cargas mais pesadas, são extremamente eficazes para o ganho de massa muscular e força, quando comparados aos treinos de musculação tradicionais. Levam muita vantagem quanto ao tempo, à execução de um treinamento em circuito, comparado ao tradicional é muito grande.
Circuito 3: Musculação feminina
Esse é um exemplo do treino de musculação feminina, para mulheres que desejam perder peso e aumentar o tônus muscular.
Divisão do treino: a divisão do treino será AB, com 3 treino de membros inferiores e 2 de membros superiores por semana
Intervalos: os treinos são feitos em forma de circuito, então não existe intervalo entre as séries
Pausa: 2 minutos de pausa entre cada passagem do circuito
Métodos: Circuito CT, Método de carga contínua MCC, Auxotônico AXT
Segunda-feira | Sexta
Abdominal reto isometria|3×30″ 30″|0″|mcc
Glúteo 90º|3×10″+15_30″|2″/2″|axt
Glúteo 180º|3×10″+15_30″|2″/2″|axt
Agachamento |3×15.12.10_60″|2″/2″|pc
Afundo no step|3×8.10.12_90″|2″/2″|pd
Cadeira extensora|3×10″+15_30″|2″/2″|axt
Stiff|3×15.12.10_60″|2″/2″|pc
Flexora deitada|3×8.10.12_60″|2″/2″|pd
Terça-feira | Quinta
Elíptico|3x7min| |ct
Supino|3x15_0″|1″/1″|ct
Abd. Bicicleta|3x15_0″|1″/1″|ct
Puxador|3x15_0″|1″/1″|ct
Abd. Russo|3x15_0″|1″/1″|ct
Elevação lateral|3x15_0″|1″/1″|ct
Gêmeos em pé|3x15_0″|1″/1″|ct
Abdominal lateral no apoio|3x15_0″|2″/2″|ct
Gêmeos sentado|3x15_0″|2″/3″|ct
Faça 3 passagens nesse circuíto, depois de cada passagem descanse 2 minutos para tomar água
Trote leve |3x7min| |ct
Leg press unilateral|3x15_0″|1″/1″|ct
Aeróbio 1|3×30″_0″|1″/1″|ct
Cadeira flexora|3x15_0″|1″/1″|ct
Aeróbio 2|3×30″_0″|1″/1″|ct
Cadeira abdutora|3x15_0″|1″/1″|ct
Aeróbio 3|3×30″_0″|1″/1″|ct
Cadeira adutora|3x15_0″|1″/1″|ct
Faça 3 passagens nesse circuito, depois de cada passagem descanse 2 minutos para tomar água
Esses exemplo de treino tem como objetivo demonstrar que o treino em circuito pode ser feito em qualquer local, com qualquer esquipamento e para qualquer objetivo. Basta ter vontade e começar!
Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. Alcaraz PE1, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182023a51.