O Poder do Sono para Melhorar a Saúde do Seu Coração
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Embora nunca seja uma má ideia melhorar seus hábitos alimentares ou se mover mais, você pode estar esquecendo uma das maneiras mais fáceis e eficazes de cuidar de seu coração: dormir bem.
Novas pesquisas mostram que os adultos que relatam os padrões de sono mais saudáveis têm um risco 42% menor de desenvolver insuficiência cardíaca em comparação com adultos com padrões de sono insalubres, mesmo após o controle de fatores de risco como diabetes, hipertensão, uso de medicamentos e variações genéticas.
A insuficiência cardíaca ocorre quando o coração não está bombeando tão bem quanto deveria, de acordo com a Associação Americana do Coração. Quando o coração não consegue fornecer as células com sangue suficiente, os resultados são fadiga, problemas respiratórios e outras complicações.
O estudo, publicado em novembro de 2020 na revista Circulação, é o primeiro a mostrar a relação entre sono geral saudável e menor risco de insuficiência cardíaca. Os pesquisadores definiram padrões de sono saudável como um aumento precoce pela manhã, sono por sete a oito horas à noite, e nenhum surto frequente de insônia, ronco ou sonolência diurna excessiva.
Os comportamentos que foram usados para definir "padrões de sono saudáveis" neste estudo já foram associados à melhoria de muitos fatores de risco de insuficiência cardíaca, incluindo a redução do colesterol LDL ("mau") e inflamação e a melhoria do colesterol HDL ("bom") e da pressão arterial, diz Lu Qi, MD, PhD, professor da Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade de Tulane em Nova Orleans e o autor principal do estudo.
"Estes fatores podem contribuir para a relação benéfica entre ter um padrão geral de sono saudável e reduzir seu risco de insuficiência cardíaca", diz o Dr. Qi.
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Aconselhamento especializado em risco de sono e insuficiência cardíaca
Os participantes do estudo vieram do Biobank britânico, um programa internacional de pesquisa em saúde que coleta amostras de sangue, urina e saliva juntamente com informações detalhadas sobre saúde para pesquisa de uma ampla gama de doenças. Os participantes do Biobank tinham entre 37 e 73 anos de idade na época do recrutamento, que foi 2006-2010.
Depois que os pesquisadores excluíram pessoas com insuficiência cardíaca diagnosticada ou para as quais havia informações inadequadas sobre o sono, houve um total de 408.802 participantes neste estudo.
As informações sobre o comportamento do sono foram coletadas através de um questionário touchscreen que os participantes responderam no início do experimento. Uma pontuação de sono saudável foi determinada através dos seguintes fatores:
Dormir as sete a oito horas recomendadas por noite (em oposição a menos de sete horas ou mais de oito horas)
Ser um madrugador, ou "pessoa de manhã" (isto foi considerado mais saudável do que ser um "mocho da noite")
Relatando que eles "nunca/raramente" ou "às vezes" tiveram sintomas de insônia
Não ter sonolência excessiva durante o dia
Os participantes foram acompanhados por uma média de 10 anos, e durante esse período houve 5.221 casos de insuficiência cardíaca.
Após o ajuste para muitos fatores, incluindo idade, raça, sexo e condições de saúde preexistentes, as pessoas com os melhores índices de sono tinham um risco 42% menor de insuficiência cardíaca em comparação com pessoas com um padrão de sono insalubre.
Os pesquisadores aprofundaram os comportamentos individuais de sono e descobriram o seguinte:
Os primeiros levantamentos tinham um risco 8% menor de insuficiência cardíaca.
Dormir de sete a oito horas diárias resultava em um risco 12% menor de insuficiência cardíaca.
Aqueles que não tinham insônia freqüente tinham um risco de insuficiência cardíaca 17% menor.
As pessoas que não relataram sonolência diurna tinham um risco 34% menor de insuficiência cardíaca.
"É realmente notável que os pesquisadores tenham encontrado esta grande associação, mesmo que realmente só tenham feito as perguntas sobre o sono uma vez, na entrada inicial do estudo", diz Michael V. Genuardi, MD, um cardiologista especializado em insuficiência cardíaca da Penn Medicine na Filadélfia e que não estava envolvido com esta pesquisa. "Não é como se eles seguissem as pessoas consistentemente e lhes perguntassem como estavam dormindo a cada ano e depois a atualizavam de acordo", diz ele.
O fato de que os participantes foram questionados sobre o sono apenas no início do estudo não é necessariamente um ponto fraco, diz o Dr. Genuardi. "Isto também foi demonstrado em outros documentos". Se você perguntar às pessoas sobre o sono uma vez ou se você submeter alguém a um estudo sobre o sono uma vez, isso fornece informações valiosas sobre os riscos cardiovasculares que podem surgir". O que eles fizeram neste estudo é bastante consistente com outros estudos".
Esta pesquisa apóia outros estudos que associam o sono deficiente às doenças cardiovasculares, de acordo com Genuardi. "Está associado a arritmia, doença coronária e doença arterial coronária, que podem ser definitivamente antecedentes de insuficiência cardíaca", diz ele.
O ronco e a sonolência diurna, duas medidas que foram incluídas no escore de sono do novo estudo, também podem ser sinais de apnéia obstrutiva do sono (AOS), acrescenta Genuardi. Mais pesquisas são necessárias para determinar a relação exata entre apnéia do sono e doença cardíaca, mas a apnéia do sono está associada à hipertensão arterial, ataques cardíacos, derrames e insuficiência cardíaca, de acordo com uma revisão publicada em 2018 no Journal of the American Heart Association (JAHA).
Segundo os autores do artigo, existe uma relação clara entre a doença cardíaca e a AOS, mas ensaios clínicos aleatórios não conseguiram provar que o tratamento da apnéia do sono melhora os resultados cardiovasculares em pacientes com doença cardíaca.
A apnéia obstrutiva do sono parece afetar várias vias de forma ainda relativamente desconhecida, diz Genuardi. "Está provavelmente relacionado à inflamação crônica e ao estresse crônico que os pobres adormecidos desenvolvem com o tempo", acrescenta ele.
É também interessante que os pesquisadores do novo estudo identificaram pessoas que dormiram longas horas por noite, ou pessoas que relataram ter dormido mais de oito horas por noite, como estando em risco, diz Genuardi. "Isso já foi revelado antes em outros estudos – vemos que dormir demais por 8, 9, 10 horas ou mais está associado à saúde cardiovascular deficiente e outros resultados", diz Genuardi.
Um estudo publicado em maio de 2019 no European Heart Journal descobriu que dormir mais de seis a oito horas por dia estava ligado a um risco maior de morte e doenças cardiovasculares.
Não está claro por que isso acontece, diz Genuardi. "Parte disso pode ser que se você está cronicamente doente, se você está deprimido, coisas assim, você pode relatar ter passado um tempo maior na cama", diz ele.
Dormir menos de sete horas também foi considerado insalubre no estudo, o que se encaixa nas diretrizes atuais: O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda que os adultos durmam pelo menos essa quantidade de sono todas as noites.
O sono deficiente é regularmente associado a doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes, segundo o CDC.
Uma coisa que o estudo não provou completamente é se as pessoas com sono deficiente são ou não mais parecidas para desenvolver doenças cardíacas ou se as pessoas que têm doenças cardíacas não diagnosticadas são mais parecidas para ter problemas de sono. Em outras palavras, o que significa que as pessoas com doenças cardíacas não diagnosticadas são mais simpáticas ao sono: O sono deficiente leva à insuficiência cardíaca ou a insuficiência cardíaca leva as pessoas a dormir mal? Ambos podem ser verdadeiros?
Uma relação bidirecional entre insuficiência cardíaca e sono deficiente é possível, diz Qi. "Entretanto, nosso estudo é prospectivo em termos de projeto, e descobrimos que o padrão de sono previa o risco de doença. Estes resultados sugerem que a relação flui do padrão de sono para a insuficiência cardíaca, ao invés da outra direção", diz ele.
"É possível que, embora os autores tenham tentado excluir pessoas com insuficiência cardíaca que entraram no estudo, algumas pessoas podem ter tido insuficiência cardíaca subclínica que não foi detectada", diz Genuardi. Em outras palavras, o participante pode ter tido uma insuficiência cardíaca preexistente sem sinais ou sintomas.
Nesse caso, essas pessoas poderiam ter tido comportamentos de sono deficientes que foram causados pelos problemas cardíacos, ao invés do contrário, diz Genuardi.
Este estudo fornece evidências convincentes de que bons hábitos de sono podem reduzir o risco de insuficiência cardíaca, diz Genuardi. "Uma redução de 40% na incidência de insuficiência cardíaca é enorme, é realmente notável", diz ele.
Embora os estudos prospectivos, onde os pesquisadores observam o que acontece com o tempo, possam ter pontos fracos, este foi muito grande e bem concebido, diz Genuardi. O padrão ouro – um estudo randomizado que instruiria algumas pessoas a ter bons hábitos de sono e outras a ter maus hábitos de sono e depois segui-los por algumas décadas – não é realmente viável, ele aponta.
"Seria interessante conduzir um estudo que examinasse o risco de insuficiência cardíaca onde houvesse intervenção para melhorar os hábitos de sono, para ver o efeito", diz ele.
"O que eu recomendaria aos meus pacientes com base nestas descobertas", diz Genuardi. "Tente ser o tipo de pessoa que relata todos esses hábitos saudáveis de sono".
Seja um madrugador, durma de sete a oito horas e resolva com seu médico qualquer problema como insônia, ronco ou apnéia do sono, diz Genuardi. "Se você fizer essas coisas, é provável que sua perspectiva de saúde cardiovascular seja melhor do que alguém que relata maus hábitos de sono", diz Genuardi.
A National Sleep Foundation recomenda a adoção de uma rotina de dormir a cada noite para ajudar você a dormir melhor.
Guarde seus dispositivos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz dos comprimidos, computadores e telefones pode perturbar seu ritmo circadiano e a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a promover o sono.
Apague as luzes. Evitar a luz brilhante pode ajudar a estimular a produção de melatonina e sinalizar ao seu corpo que está na hora de dormir.
Diminua o vento a partir do seu dia. Exercícios de relaxamento, música relaxante ou leitura de um livro podem ajudar você a ter a mentalidade certa para dormir.