Nutricionista ensina a fazer saladas que valem por um almoço; veja receitas – A Chata das Dietas
18.dez.2015 às 15h43
Nutricionista ensina a fazer saladas que valem por um almoço; veja receitas
Para transformar a saladinha de todo dia em uma refeição é preciso ir além do básico alface com tomate.
"O prato deve ter uma base de folhas, uma fonte de carboidrato, uma fonte de proteína magra e algum legume", ensina a nutricionista Alessandra Almeida, da clínica Andrea Santa Rosa.
O carboidrato tem que ser integral, porque é rico em fibras e vitaminas e dá mais saciedade do que os carboidratos refinados. Já a proteína deve ser magra. Peito de frango ou carne vermelha são boas opções. "Pode usar salmão, mas é preciso ter cuidado com a origem do produto, porque há risco de contaminação", diz ela.
Os vegetarianos podem optar por ovo cozido ou quinoa, que é fonte tanto de carboidrato quanto de proteína.
Salada de folhas com palmito, tomate-seco e cenoura (Crédito: Divulgação)
Além dos ingredientes, tem que ficar de olho nas quantidades. Duas colheres do carboidrato escolhido (cerca de 60 gramas) são mais que suficientes. Outro perigo são os molhos. Fuja dos industrializados e dos de restaurante, que quase sempre levam maionese e açúcar.
"Tem que tomar cuidado para a salada não virar uma bomba calórica", afirma Alessandra.
Ela indica fazer um vinagrete simples com azeite, limão e sal ou então usar molhos à base de iogurte desnatado. "Mostarda de Dijon também é uma boa opção."
Fiz uma tabela (meio tosca) com cinco exemplos de carboidrato, proteína e legume. Para montar uma salada-almoço, escolha um ingrediente de cada coluna e acrescente tudo a uma base de folhas variadas (sem esquecer das verdes-escuras).
Proteína (100 a 120 g) Carboidrato (40 a 60 g) Legumes (à vontade)
1 peito de frango arroz integral brócoli
2 Filé-mignon macarrão integral abobrinha
3 atum quinoa berinjela
4 ovo cozido batata-doce palmito in natura
5 cogumelo croûton (de pão integral) aspargo
A seguir, veja algumas receitas da nutricionista:
Salada com broto de alfafa e molho de cogumelos
– 1 prato de folhas variadas rasgadas grosseiramente (alface americana, roxa, rúcula e agrião)
– 1 tomate cortado em quatro
– ½ cenoura cortada em palitos finos
– Um punhado de broto de alfafa
– 1 colher (sopa) de amêndoa em lascas
– 2 colheres (chá) de agave
– 6 cogumelos paris frescos cortados em lâminas, fervidos por 10 minutos
Para o molho, misture vigorosamente o azeite, o vinagre, as sementes de coentro, o sal e o agave. Adicione os cogumelos resfriados e deixe descansar por 10 minutos. Monte a salada. Arrume as folhas em um prato raso. Coloque a cenoura e o tomate sobre as folhas e um punhado de broto de alfafa no centro do prato. Para finalizar, salpique a amêndoa e duas a três colheres de sopa de molho de cogumelos.
Rendimento: 2 porções (150 kcal cada)
Salada de couve com brotos e gojiberry
– 2 folhas de couve-manteiga cortadas em lâminas finas
– 1 colher (sopa) de broto de feijão
– 1 dente de alho pequeno em lâminas ou amassado
– Ervas frescas (como hortelã, alecrim, manjericão, tomilho, orégano)
– 3 castanhas-de-caju picadas
– 2 colheres de sopa de gojiberry hidratado
– Grãos de pimenta rosa
Misture o azeite com o limão até que fique uma emulsão homogênea. Em seguida, adicione o alho e as ervas. Regue o molho sobre a couve laminada e misture com as próprias mãos. A seguir acrescente o broto de feijão, a castanha-de-caju, o gojiberry e a pimenta rosa. Prove o sal e sirva.
Rendimento: 1 porção (120 kcal)
– 2 colheres (sopa) de quinoa cozida
– 3 tomates cereja cortados ao meio
– 6 "buquês" de brócolis cozidos
– 1 filé de frango cozido com açafrão
– 1 colher (sopa) de amêndoas tostadas no forno por 8 minutos
– 1 xícara (café) de folhas de manjericão
Cozinhar o frango em pouca água com 1 colher de chá de açafrão, 1/2 colher de café de curry, ervas desidratadas e sal a gosto. Desfiar quando estiver cozido e reservar. Em uma frigideira, cozinhar 1 colher (sopa) cheia de quinoa em ½ xícara de água por 10 minutos. Isso irá render 2 colheres de quinoa cozida. Bater em um processador o azeite, alho e manjericão até que fique uma mistura homogênea. Em um bowl, misturar todos os ingredientes e regar com 2 colheres de sopa do azeite. Deixe na geladeira por 2 horas.
Rendimento: 1 porção (250 kcal)
Salada de folhas com molho de figo
– Folhas variadas (como alface, rúcula, acelga, agrião)
– 4 colher (sopa) de azeite
– 8 figos frescos picados
Em um panela misture a água, o balsâmico, o sal e o açúcar. Ferva o molho até reduzir pela metade e depois acrescente o figo picado. Deixe ferver por mais 3 minutos, desligue o fogo e acrescente o azeite. Finalize com a chia e leve o molho para a geladeira, até esfriar. Sirva com o mix de folhas.