Tríceps pulley: como fazer exercício que fortalece e define braços
Bastante efetivo para fortalecer e hipertrofiar a "parte de trás" do braço, o tríceps pulley é um dos exercícios básicos da musculação que podem ser incluídos no treino de membros superiores tanto por mulheres que querem reduzir a flacidez no "músculo do tchauzinho", quanto por homens que desejam estufar a manga da camiseta —afinal, os tríceps compõem a maior porção do braço.
Executado em pé na polia alta, o movimento propõe a flexão e a extensão dos braços e tem uma ativação superior a alguns exercícios, como o supino com a pegada fechada e a extensão de cotovelos com o aluno deitado (tríceps testa no banco), afirma o professor doutor Enrico Puggina, pesquisador nas áreas do treinamento físico e esportivo da EEFERP (Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto), da USP (Universidade de São Paulo). Por se tratar de um exercício monoarticular (envolve apenas a articulação dos cotovelos), é fácil de realizar e pode ser feito até mesmo por alunos iniciantes, segundo Rafael Zimak Figueiredo, gerente técnico da Bodytech Ribeirão Preto (SP).
Imagem: Giselle Pungan/Arte UOL
O principal músculo recrutado no tríceps pulley é o tríceps braquial, constituído por três porções: lateral, medial e longa.
Trabalho de ombros e antebraços Apesar de o tríceps pulley ser um movimento com foco principal no tríceps, o exercício também recruta a musculatura estabilizadora dos ombros, como o manguito rotador e o músculo deltoide, para sustentar a articulação e permitir o movimento dos cotovelos. "Além deles, os músculos do antebraço (braquios radiais) também acabam sendo ativados secundariamente", acrescenta Willian do Carmo Cordeiro da Silva, responsável técnico das academias Bio Ritmo e Smart Fit.
Força para movimentos de empurrar Os tríceps trabalham como músculos auxiliares em exercícios em que empurramos a carga, como supino reto, desenvolvimento de ombros e flexão de braços. Ao realizar o tríceps pulley e fortalecer os braços, você pode melhorar o desempenho no treino de peitoral e ombros.
Como fazer o tríceps pulley
O exercício tradicional é feito na polia alta usando a barra reta, com as mãos voltadas para baixo (pegada pronada). Mas o movimento também pode ser realizado com a corda, a barra "V" ou a barra "W". Veja como executar corretamente o tríceps pulley:
1 - Ajuste a polia na parte mais alta do aparelho. Fique em pé de frente para a barra, com os pés paralelos ou com um deles posicionado um pouco à frente do outro. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para a frente.
2 - Segure a barra com a palma das mãos voltada para baixo e posicione os braços junto ao corpo. Deixe o tronco reto ou levemente inclinado para a frente, no máximo 30 graus, para dar mais equilíbrio.
3 - Mantenha o abdome contraído e faça força com os tríceps para empurrar a barra devagar para baixo até esticar os braços. Em um movimento contínuo e concentrado, volte a flexionar os cotovelos, sustentando a carga em todo o trajeto.
- "Abrir" os cotovelos Os braços devem permanecer colados ao tronco durante todo o movimento. Um afastamento dos cotovelos reduz o foco e a eficiência do exercício em trabalhar o tríceps, gerando sobrecarga nos cotovelos e nos ombros —e, consequentemente, possíveis dores e lesões.
- Inclinar demais o tronco à frente É correto e até interessante inclinar levemente o tronco em cerca de 30º, para deixar a lombar confortável e ter estabilidade. "Mais do que isso, no entanto, gera sobrecarga na lombar, tira o foco do tríceps e aumenta os riscos de acidentes com a barra, uma vez que ela pode atingir o rosto com mais facilidade", alerta Figueiredo.
- Não segurar a barra com as mãos fechadas Algumas pessoas apoiam apenas a palma das mãos na barra e não usam os dedos para agarrá-la completamente, algo arriscado por aumentar os riscos de acidentes.
- Flexionar os punhos Esse é um sinal de excesso de peso, portanto deve-se diminuir a carga. Caso contrário, haverá uma sobrecarga no antebraço e na própria articulação dos punhos, o que pode causar dores.
- Não concentrar a força no tríceps Na hora do movimento, foque na contração do músculo proposto pelo exercício. Muitas pessoas acabam depositando a força no trapézio, o que causa tensão e dores no pescoço.
- Movimentar as articulações dos ombros Isso torna o exercício menos eficiente e pode acontecer por uma falta de coordenação motora ou por uma carga excessiva. Nesse caso, reduza o peso e cuide para manter os braços juntos ao tronco durante todo o exercício.
- Dar tranco ao estender os braços O movimento deve ser realizado com amplitude e sem pressa para que as articulações dos cotovelos não se lesionem e mais fibras musculares sejam recrutadas. Portanto, procure executar a extensão e a flexão com movimentos concentrados e contínuos.
- Posicionar os ombros para frente "Essa é uma clássica maneira de 'roubar' no exercício e acontece pelo excesso de carga, reduzindo a efetividade do movimento", coloca Silva. Lembre-se: treinar com carga muito maior do que você suporta não é sinônimo de bons resultados. Faça movimentos com amplitude e um peso suficiente para chegar à falha muscular.
Mesmo os alunos iniciantes conseguem realizar o tríceps pulley, pois ele é um exercício simples que envolve apenas uma articulação. Independentemente do nível de treinamento, é interessante preparar a musculatura da região com alongamentos e aquecimentos específicos. Comece realizando duas séries com um peso mais leve e boa amplitude, só então ajuste a carga certa para iniciar o treino "pra valer".
Quando a execução se tornar fácil ou forem necessárias muitas repetições para chegar à fadiga, aumente o peso progressivamente.
Além da barra reta, o tríceps pulley pode ser realizado com as barras "V", "W" ou ainda com a corda. As duas primeiras opções oferecem uma pegada mais confortável devido à posição das mãos em diagonal, já a corda possibilita executar o exercício com maior amplitude.
Uma análise realizada na Universidade de Wisconsin-Madison (EUA), que avaliou as variações desse exercício, constatou que a execução com a corda acaba recrutando mais fibras musculares, possibilitando um maior ganho de força e hipertrofia. "Isso se dá pelo fato de existir mais oscilações nos diferentes eixos do exercício, proporcionando maior ativação do músculo", explica Puggina.
O exercício na barra reta também pode ser realizado com as mãos voltadas para cima (pegada supinada), posição que acaba ativando um pouco mais os músculos do antebraço.
Outra possibilidade é a execução unilateral, que propõe trabalhar um braço de cada vez, ajudando a corrigir possíveis assimetrias entre eles. "Pode ser realizado usando a alça, com a pegada pronada ou supinada, ou ainda a corda, com a pegada neutra. Mas a carga precisa ser cerca de 50% menor, já que o exercício fica mais concentrado", orienta Silva.