Sem pedalar não quer dizer ficar parada! - 18/06/2021 - UOL ECOA
A pandemia tem forçado muita gente a realizar exercício físico em casa Imagem: Getty Images
Manter-se em quarentena é um desafio constante. Com isso, sinto falta de pedalar constantemente, e parece que estou enferrujando em casa. Já é sabido que pedalar, um esporte de baixo impacto, traz vários benefícios, tanto pro corpo como para a mente, desenvolvendo o bem-estar. São benefícios como: melhorar a circulação sanguínea, diminuir o colesterol, controlar a glicemia, regular a pressão arterial, eliminar toxinas do corpo, auxiliar na recuperação de lesões ósseas, aumento de fôlego, ajuda a criar relacionamentos sociais, rejuvenescer e até na economia do seu rico dinheiro, rsrs (risos, mas é verdade).
Poderia listar muito mais benefícios. Então ficar parado, sem pedalar, não é fácil. Tenho utilizado a bicicleta na pandemia, mas esporadicamente para transporte. Já que é o melhor modal para se utilizar, com riscos bem baixos de contaminação (VEM VACINA!)
Tentando minimizar os impactos no meu corpo, procurei alguns exercícios que eu pudesse fazer em casa que poderiam me ajudar a me manter ativa, assim consultei a personal trainer, aspirante a triatleta e ciclista, Crika Araújo (@crikaaraujo), que trouxe umas indicações bem bacana que pudessem ajudar dar uma reforçada em tempos de pandemia a se manter ativa e ter um bom retorno ao pedal.
Segue link do vídeo com a execução dos exercícios em seu Instagram:
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1- Agachamento com elevação frontal
Um dos exercícios mais executados e eficientes quando falamos em fortalecimento dos membros inferiores. Existem várias formas de execução, nessa, optei em utilizar uma carga e executar a elevação frontal também, um combo de dois exercícios em um. Super indicado para quem pedala! Nós, ciclistas, não devemos apenas focar em fortalecer membros inferiores e esquecer dos superiores. Até porque, durante o pedal, os ombros também são sobrecarregados e devemos dar atenção a eles.
Gosto da ideia de ganhar tempo e fazer o treino render mais. No caso desse exercício, já estamos trabalhando membros inferiores, como quadríceps e glúteos, e também na elevação frontal, ativamos anteriores de ombro (deltóides e trapézio).
Vale lembrar em manter abdômen ativo e coluna estendida em toda a execução do movimento, e na hora da elevação frontal, não jogar tronco para trás, manter tronco ativo para sustentar a postura. Para quem não tiver a carga, vale usar um pacote de arroz ou uma garrafa de 2 litros!
Sugestão de execução: 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
2- Afundo com elevação de joelho
Esse exercício é bem interessante, pois não trabalha apenas a força como capacidade física, entra também capacidades como coordenação motora e equilíbrio. Vale muito fazer em casa, é simples e muito eficiente. Além de ativar o arco plantar quando estamos apenas com um pé de apoio e ganhar estabilidade articular.
Na execução, devemos lembrar de focar a força sempre na perna da frente, como se estivesse subindo o degrau de uma escada. Na hora de afastar para trás e agachar, certifique-se de não afastar muito, tente manter os dois joelhos a 90°. E, então, quando estiver na posição em pé, execute a elevação do joelho, ativando então uma flexão de quadril, movimento muito usado no pedal.
Gosto muito desse exercício, pois ele entra tanto como um educativo de corrida, como um exercício de força para o pedal.
Sugestão de execução: 2 a 3 séries, de 10 a 15 repetições de cada lado.
3- Stiff Unilateral + elevação
Esse é um tipo de exercício que requer um pouco mais de consciência corporal, mas também não é nada impossível de executar. Vale lembrar que o stiff trabalha muito os músculos posteriores da coxa. Então, nesse combo, vamos fazer o stiff unilateral pensando em ativar os posteriores da coxa da perna que está na base, mas também acrescentando uma elevação unilateral, pensando em ombro e em estabilidade articular.
Temos que ficar atentos, pois quando trabalhamos com uma carga de um lado só, precisamos ativar ainda mais toda a musculatura de Core, interessante demais pro nosso objetivo. Você que está em casa e não tem uma carga específica, vale segurar um pacote de arroz ou uma garrafa.
Cuidado para não exagerar na carga e mantenha uma boa extensão da coluna em todo o movimento. Esse exercício ajudará demais a fortalecer também a musculatura de paravertebrais, muito exigidos num pedal mais longo, por exemplo.
E só pra não esquecer...abdômen ativo, sempre!
Sugestão de execução: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
4- Crucifixo Inverso com Thera Band
Quando falamos sobre postura, não podemos esquecer da ativação e estabilidade escapular. Nesse último exercício, optei por usar o acessório thera band. É muito interessante investir nesse elástico que parece inofensivo, mas ajuda muito quando o objetivo é ativação muscular. Até porque, quando usamos o elástico, somos obrigados a fazer força nas fases concêntrica e excêntrica do movimento, ou seja, na ida e na volta.
Tente deixar punhos na linha dos ombros e manter cotovelos semifletidos. Então foque em fazer a força pra fechar as escápulas, ativando, então, posteriores de ombros, trapézio inferior e romboides — toda musculatura que estabiliza a escápula evita a rotação de ombro, muito comum em quem trabalha muitas horas na frente do computador.
Bora abrir peitoral, expandir esses pulmões e fechar escápulas?
É só fazer esse último exercício! Em casa, com segurança e sem deixar de cuidar da postura e do fortalecimento muscular pra gente poder pedalar muito por ainda por aí!
Sugestão de execução: 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
A Cris ou Ckika Araújo é formada em educação física pela Unisantanna e pós graduada em Método Pilates, na Estácio de Sá.
Nesse meio tempo, já fez vários cursos como: treinamento funcional, Hiit, treinamento de corrida, mobilidade e estabilidade articular, potência e pliometria, além de outros cursos ligados ao pilates. Cris mora na região central e usa a bicicleta como meio de transporte entre as aulas dos clientes e como estilo de vida.
O maior pedal que fez foi no final do ano de 2019, 165km. Já fez cicloturismo e passou por 3 estados pelo nordeste
Para mais dicas de exercícios, corre lá no perfil dela do Instagram: https://www.instagram.com/crikaaraujo/