15 Jan, 2020 - 19:32
Um dos grandes mitos do universo da musculação é que os melhores resultados se obtêm a treinar todos os dias. Será que é mesmo assim?
Para quem não é especialista em musculação, a melhor estratégia para obter grandes resultados parece mesmo ser treinar todos os dias. No entanto, não será este um dos grandes mitos associado aos exercícios de força? Estamos aqui para lhe dizer que sim.
Contrariamente ao que se possa pensar, a verdade é que é mesmo possível aumentar a massa muscular treinando menos vezes, desde que a longo termo e de forma mais intensa!
A sua ideia não é ser bodybuilder profissional, certo? Então, descubra porque é que treinar menos é mais do que suficiente, e como pode ganhar força e músculo sem ter de treinar todos os dias.
Os argumentos científicos
Este tema é um dos raros exemplos do universo do fitness que reúne uma espécie de consenso e despoleta muito pouca controvérsia.
Vinte anos de estudos e pesquisas, sobretudo nos últimos dez anos, revelaram que a maioria das pessoas treina mais do que precisa, o que é uma excelente notícia para todos os que não apreciam ginásios, apesar de saberem que a sua frequência é essencial.
O seu corpo necessita de cerca de 72 horas para completar um ciclo metabólico de recuperação dos tecidos depois de um treino. Se treinar os mesmos grupos musculares todos os dias, não só não dará ao seu corpo a hipótese de recuperar, atrasando todo o processo, mas ficará ainda mais exposto a lesões.
Assim, não precisa de treinar todos os dias para obter os resultados pretendidos, aliás, para alguém que pratica musculação com objetivos considerados "normais", fazê-lo pode mesmo ser contraproducente.
Grande parte das pessoas pode obter resultados surpreendentemente eficazes indo menos vezes ao ginásio e ficando lá menos tempo. Basicamente, a ideia é que se pode reduzir a frequência sem grande prejuízo para os resultados, simplesmente aumentando a intensidade.
Treinar todos os dias: as nossas sugestões
Apesar de afirmarmos que não há necessidade de treinar todos os dias, tenha consciência de que treinar apenas uma vez por semana ou dois dias seguidos e só dez dias depois, também não terá qualquer efeito positivo. A ideia será estabelecer um plano de treinos em que investe no ginásio pelo menos três dias por semana, com um de descanso entre eles.
Se for um principiante, deve fazer um treino total do corpo duas ou três vezes por semana. Quando já não ficar dorido, comece então a treinar as zonas musculares superiores num dia, as inferiores no outro e, no terceiro dia, pode recuperar com algum cardio.
Para obter melhores resultados, aposte em treinos de alta intensidade, que alternam curtos períodos de intensa atividade física com breves períodos de descanso; extremamente eficazes, este tipo de exercícios são ainda simples, rápidos e fáceis de colocar em prática.
A ideia não é dar-lhe uma desculpa para evitar treinos e ginásios, bem pelo contrário! O treino de força é muito importante e exige um investimento de tempo e atenção, apenas talvez não a quantidade que tinha pensado, o que é bastante agradável.
Treinar todos os dias: e no que respeita aos exercícios de cardio?
Também nesta área do fitness se questiona o volume de investimento vs o retorno obtido.
Dois artigos científicos lançados no The Journal os Physiology sugerem que apenas 90 minutos por semana de sessões de treino intervalado de sprints em bicicleta estática são tão eficazes como cinco treinos tradicionais de resistência.
Assim sendo, três treinos de 30 minutos de spinning, três vezes por semana proporcionam uma redução do risco de doença cardiovascular, bem como uma melhor entrega de insulina e de glicose no músculo.
Não precisa de treinar todos os dias para conseguir obter resultados satisfatórios e duradouros, tanto a nível físico como de saúde. No entanto, o volume de treinos semanais devem ser indicados por profissionais, de acordo com os seus objetivos.
Esperamos que estas considerações e conclusões venham ao encontro daquilo que sempre desejou ouvir. Afinal, quem não gostaria de saber que não precisa de treinar todos os dias para obter resultados satisfatórios? Da nossa parte, resta-nos desejar que estas informações sirvam para o manter motivado e disposto a investir o tempo e esforço necessários para atingir os objetivos que estabeleceu para si. Bons treinos!