A gravidez não tem que ser sinónimo de não se sentir bem com o seu corpo e de não se sentir em forma!
Siga estas dicas e pequenos truques e saiba como atenuar alguns dos sintomas mais desconfortáveis ou inestéticos da gravidez.
Estes farão toda a diferença para que tenha uma gravidez mais saudável e mais em forma e que se sinta melhor consigo mesma!
Operação grávida saudável, grávida em forma!
Aumento de apetite:
Sente mais apetite na gravidez? Em vez de reforçar a sua alimentação em alimentos processados, ricos em açúcares ou farinhas refinadas, opte por alimentos mais nutritivos e mais saciantes!
Dicas:
– Comece sempre as refeições com um bom prato de sopa de legumes!
Além de super saciante é rico em fibra, vitaminas e pobre em calorias! Vai contribuir para a sua hidratação, reforço em vitaminas e minerais e ajuda ainda no bom funcionamento do intestino.
– Inclua alimentos mais proteicos nos seus snacks!
Ovos cozidos, iogurtes mais proteicos, cotagge são boas opções!
Estes alimentos em combinação com uma fonte de hidrato complexo rico em fibra, dar-lhe-ão uma sensação de saciedade muito mais duradoura!
– Beba muitos líquidos!
Muitas vezes temos uma sensação de desconforto a qual atribuímos à fome, contudo pode ser um sinal do corpo de que está desidratado e a precisar de um maior consumo de líquidos!
O calor e a gravidez são dois fatores que aumentam as necessidades hídricas! Por isso, não se esqueça de beber muitos líquidos ao longo do dia!
Náuseas e enjoos:
Este é talvez um dos sintomas mais típicos do início da gravidez. Saiba como atenuar e melhorar este sintoma este verão!
– Como várias vezes ao dia, pouco de cada vez
Se sofre de enjoos evite ficar mais do que 1,5-2 horas sem comer! Ao contrário dos enjoos “normais”, os enjoos da gravidez melhoram muito se comer regularmente!
Andar com as suas opções de lanches é a melhor solução!
Boas opções são: bolachas de água e sal secas (versões baixo em gordura), amêndoas ao natural com casca, gelatinas sem açúcar, purés de fruta frescos.
– Coma frutas sumarentas!
Melão, melancia, meloa, pêssegos… aproveite as frutas de verão!
As frutas de verão, ricas em água e vitaminas, vão contribuir não só para reduzir os enjoos, como ainda vão reforçar a sua alimentação em vitaminas e ajudar na hidratação!
– Aproveite o verão e usufrua dos gelados!
Sabia que os gelados ajudam a atenuar a sensação de náuseas e vómitos?
Os gelados à base de granizados de fruta são, geralmente, as melhores opções neste caso! Opte pelos sabores cítricos – como limão e laranja – que tendem a ajudar!
Importante! Opte pelas versões sem açúcar de adição!
Edema e retenção de líquidos:
Durante a gravidez já há uma maior propensão para fazer edemas e retenção de líquidos. E o calor pontencia ainda mais estes sintomas!
Conclusão, no verão, as pernas pesadas e os pés e mãos inchados, podem ser um tormento para muitas grávidas, não só pelo aspeto estético, mas também pelo desconforto que causa!
Saiba alguns truques a adotar que podem minimizar este problema:
– Comece o dia com um copo de água com umas gotas de limão em jejum!
– Faça Exercício!
As caminhadas ajudam muito a ativar a circulação e a reduzir a retenção de líquidos!
(como o calor agrava a situação opte por fazer de manhãzinha ou final do dia ou se na praia, faça caminhadas à beira mar, idealmente com os pés dentro de água!)
– Restrinja o sal que usa para cozinhar e temperar e os alimentos ricos em sódio, como batatas fritas de pacote, snacks salgados, fast food, comida pré-feita, molho de soja, presunto e enchidos.
– Não deixe de beber líquidos!
Se sente que tem dificuldade em eliminar a água que bebe, opte por bebidas naturais com um efeito mais drenante.
Boas opções na gravidez são: limonada sem açúcar, águas aromatizadas com rodelas de limão, beringela ou pepino e gengibre ou “ice teas” caseiros com base em infusões de ervas.
Estrias e varizes:
Devido a todas as alterações hormonais e ao aumento de peso, a gravidez é uma altura da vida da mulher muito propensa ao aparecimento de estrias e de varizes. Apesar de geralmente não serem um problema grave, o facto é que são inestéticas, por isso saiba o que está ao seu alcance fazer, para minimizar ou evitar este problema!
– Hidratação é fundamental!!!
Hidrata-se de dentro para fora bebendo pelo menos 2 l de água por dia e
Hidrata-se de fora para dentro através do uso diário de um bom creme hidratante!
– Faça por ter um aumento de peso equilibrado!
Apesar de haver uma certa tendência genética para formação de estrias e varizes, o facto é que quanto maior o aumento de peso e consequente aumento de volume, maior a probabilidade do aparecimento de estrias e varizes.
– Pratique exercício físico!
O exercício físico estimula a circulação e melhora o retorno venoso – exercícios como nadar e caminhar ajudam especialmente!
Obstipação:
A obstipação ou prisão de ventre também é um problema que afeta muitas mulheres grávidas e que pode ficar agravado com a chegada do calor.
O que fazer?
– Beba no mínimo 2 l de água por dia!
– Mantenha-se ativa!
O exercício físico favorece a motilidade intestinal, ajudando a combater a obstipação.
– Aposte numa alimentação rica em fibra!!!
Faça por incluir alimentos ricos em fibra diariamente na sua alimentação!
Como frutas, legumes e leguminosas (fibra solúvel) e cereais integrais, sementes, farelos (fibras insolúveis)!
Ideias práticas:
– Comece o dia com um copo de água morna e um kiwi em jejum
– Inclua no seu pequeno-almoço ou lanche farelo de aveia ou sementes de linhaça moídas
– Deixe 2 ameixas secas de molho num copo de água durante a noite e de manhã ao acordar beba a água das ameixas e coma as ameixas!
– Reforce o consumo de vegetais de folha verde como espinafres, grelos, couves – quer na sopa, quer como acompanhamento do prato
– Comece as refeições com sopa de legumes! Rica em água e fibra!
Receita de Xarope caseiro:
1 kiwi grande, ¼ papaia, 1 c.sopa de sementes de linhaça moídas, 1 colher de chá de óleo de coco.
Nota! Pode recorrer a este “xarope” quando está mais obstipada. Contudo pela sua densidade calórica, não deve ser incluído na alimentação diária indiscriminadamente!
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Mariana Abecasis
Mariana Abecasis é licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz e Mestrada em Nutrição pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, onde desenvolveu a sua tese na área da nutrição na gravidez e pós-parto. Uma das suas principais áreas de atuação atualmente.
A nutricionista
Mariana Abecasis é licenciada em Ciências da Nutrição pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Egas Moniz e Mestrada em Nutrição pela Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa, onde desenvolveu a sua tese na área da nutrição na gravidez e pós-parto. Uma das suas principais áreas de atuação atualmente.
Realizou ainda formações nas áreas da Nutrição Desportiva e Coaching Nutricional.
Autora de três livros, “A Dieta Perfeita”, “As Receitas da Dieta Perfeita” e mais recentemente “Vamos conhecer os alimentos”, um livro dedicado aos mais novos.
Apaixonada pela sua profissão, Mariana Abecasis procura simplificar o tema alimentação saudável e mostrar que adotar uma alimentação e um estilo de vida saudáveis não só é simples e prático, como saboroso e está ao alcance de qualquer um!