Depois de observar seus padrões de sono por uma a duas semanas, tente estas 5 estratégias para ajudar a melhorar seu sono:
1. Minimize a luz e o som.
Esses dois fatores ambientais podem afetar a qualidade e a quantidade do sono. A escuridão faz com que seu cérebro libere melatonina para um efeito calmante e sonolento. Como resultado, é importante minimizar sua exposição à luz antes de deitar. Até mesmo a luz do seu computador, TV ou outros dispositivos podem dificultar o adormecimento. Banir esses dispositivos do seu quarto e criar um espaço escuro usando cortinas blackout ou uma máscara para os olhos. O ruído também pode interferir na sua capacidade de dormir. Tente usar um ventilador ou uma máquina de ruído para bloquear ruídos indesejados.
2. Fique confortável.
Os adultos passam cerca de um terço da vida dormindo, por isso vale a pena investir em roupas de cama que o confortem e relaxem. Antes de deitar, tente abaixar o termostato alguns graus. A sua temperatura central cai durante o repouso, e manter o ambiente do lado frio ajudará nessa queda natural da temperatura.
3. Mantenha uma rotina.
Assim como as crianças, os adultos dormem melhor quando têm uma rotina de hora de dormir. Fazer a mesma coisa antes de dormir todas as noites pode ajudar a preparar o seu corpo para o descanso e condicionar o seu cérebro para o sono. Concentre-se em atividades que promovam relaxamento, como alongamento suave, escrever num diário, ler ou meditar.
4. Gerir o stress.
A maneira como você lida com o stress pode desempenhar um papel significativo na sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo. Embora o stress não seja de todo mau, quando se transforma em preocupação ou ansiedade, pode atrapalhar o seu sono. Se a sua mente ocupada o mantém acordado à noite, tente praticar técnicas de controle do stress antes de ir para a cama. Experimente aromaterapia, respiração profunda, mantendo um diário de gratidão ou meditação.
5. Saia da cama.
Se você estiver deitado na cama, stressado por não conseguir dormir, levante-se da cama e faça algo que promova relaxamento. Isso pode ser ler um livro desinteressante, praticar uma técnica de relaxamento ou concentrar-se na respiração. Quando você começar a se sentir sonolento, volte para a cama.
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