Exercícios de Pilates- Feminina
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Existem vários exercícios de pilates que pode praticar em casa. Pode utilizar a bola de pilates ou optar pela prática no solo.
Cuide do seu corpo e mente e aprenda alguns exercícios simples de pilates. Não se esqueça de uma das regras fundamentais do pilates - a sincronização da respiração com os movimentos. Inspire sempre pelo nariz, antes de fazer o exercício, e expire pela boca e contraia toda a musculatura da zona do abdómen enquanto faz o exercício.
Deitada de lado, flexione a perna de cima e apoio o pé no chão. Eleve a perna de baixo e faça pequenos círculos. Alterne a direção do círculo. Faça 10 repetições e mude de perna.
Deitada de barriga para cima, com a perna esquerda a 30º, flexione a perna direita colocando a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no tornozelo direito. Flexione o máximo que conseguir em direção ao peito. Troque de perna lentamente e repita 10 vezes.
Alongamento com a bola de pilates
Ajoelhada em frente à bola, mantenha o peito dos pés junto ao chão. Inspire. Expirando, lance o corpo na bola, rolando para a frente, estendendo as pernas e contraindo o abdómen. Toque com as mãos no chão. Retorne à posição inicial, inspire e repita 3 vezes.
Sente-se na bola com os pés firmes no chão, abdómen contraído e costas direitas. Caminhe um pocuo para a frente e pare quando a zona lombar tocar na bola. Inspire. Ao expirar contraia o abdómen, estenda as pernas e toque com as mãos no chão. Retorne à posição inicial, inspire e repita 3 vezes.
Para fortalecer coxas e glúteos
Deitada de barriga para cima, flexione os joelhos, formando um ângulo de 90º. Com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo, apoie os pés na bola e mantenha um palmo de distância entre os pés. Inspire. Ao expirar, eleve a zona lombar até que tronco, coxas e glúteos estejam em linha reta. Volte à posição inicial, inspire e repita o movimento 10 vezes.
Deitada de barriga para cima, braços ao longo do corpo, palmas das mãos viradas para baixo, flexione os joelhos em direção ao peito, e encaixe a bola entre as canelas, de forma a que os pés toquem no meio da bola. Inspire. Ao expirar estique os joelhos e mantenha a sola dos pés na direção do teto, sem deixar cair a bola. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.