Alongamento antes do treino e/ou aquecimento? - Primeiro Treino
Importância do aquecimento antes do treino
Benefícios do aquecimento antes de qualquer atividade física
Por que fazer aquecimento antes do exercício?
Vantagens do aquecimento físico
Aquecimento dinâmico ou funcional
Aquecimento ou alongamento antes do treino?
Alongamento antes da musculação
Você sabe porque é preciso fazer aquecimento ou alongamento antes do treino ou da prática de exercícios físicos? Não importa o seu grau de comprometimento com a prática de atividades físicas, se você já praticou, alguém te alertou sobre. Nem que seja uma lembrança da aula de educação física na época do colégio em um passado distante. Com certeza você já ouviu falar sobre a importância do aquecimento e alongamento antes de praticar exercícios.
Mas afinal, porque é importante fazer alongamento antes de qualquer exercício? Aquecer antes do treino é importante? Este artigo conta tudo para você saber o porquê alongar e fazer aquecimento. Assim como, também vai entender como deve fazer, quais as principais orientações. Desta forma poderá evitar problemas com seu corpo por conta da prática de exercícios.
Não importa a frequência e nem mesmo a modalidade do treinamento, é importante fazer. Pode ser um alongamento antes de correr ou até um aquecimento antes do treino de musculação. O importante é aquecer e alongar o corpo todo. Você não pode simplesmente começar a atividade física do nada, pois com o corpo frio não está preparado para desempenhar todo este esforço.
Então, como proteger os músculos, ligamentos e articulações antes do exercício? É preciso aquecer e alongar. Assim, você evita de se machucar e protege o corpo. Entenda exatamente a importância disso para sua saúde e nunca mais deixe a preguiça te convencer a pular esta parte fundamental da prática de atividade física. Veja a seguir!
Porque é importante fazer aquecimento antes do treino, ou de qualquer exercício? Esta resposta é simples. O aquecimento deve ser feito antes de qualquer atividade física, ou seja, qualquer prática esportiva. É a recomendação de todos os profissionais, isto porque promove estas ações:
eleva a temperatura do corpo
promove mais a respiração
promove o metabolismo aeróbio – por meio de oxigênio
garante mais oxigênio para os músculos
Ao se aquecer antes do exercício é como se você estivesse avisando seu próprio corpo do esforço que está por vir. Neste caso, o exercício físico. Sendo assim, o corpo poderá se preparar para carga que virá logo após. O ideal é fazer de 15 a 20 repetições do mesmo movimento (sempre leve), para preparar o corpo para a prática da atividade física.
O principal fator que justifica o aquecimento antes do treino é esta transição. Isto é, a mudança entre o estado de repouso em que nosso corpo está para um novo cenário de mais esforço. Com isso, nossos sistemas e órgãos do corpo vão se ajustar à maior atividade metabólica. Desta forma, pode garantir melhor desempenho dos músculos e do corpo durante a prática dos exercícios.
Então, o aquecimento poderá evitar lesões uma vez que adequa a energia necessária para a carga de nossa atividade. Evita que nossos músculos estejam frios, popularmente falando. Acima lembramos da aula de educação física da escola, mas sem dúvidas você já viu esta situação com atletas de elite. Notou que eles vão se aquecer antes do treino de futebol ou qualquer outra atividade física que seja? Nem se fale antes de competições.
Vale salientar que o aquecimento antes do treino é necessário para todo mundo. Assim como o alongamento também, não só para atletas profissionais.
Sobre o alongamento antes do exercício, é fundamental que seja realizado após o aquecimento. Isto porque alongar sem aquecer não serve para prevenir lesões. Muito pelo contrário, pode até mesmo acarretar em alguma distensão muscular, uma vez que o mesmo não está aquecido.
O alongamento após o treino também é recomendável, mas pode ser mais leve. Assim também, deverá prestar atenção na sua respiração. Então, deverá alongar conectando-se com a inspiração e expiração. Este alongamento após o treino garante que o corpo se estabilize novamente aos poucos. Sendo assim, evita a interrupção da atividade de forma bruta, parando a elevação causada pelo exercício de uma hora para outra. Sobre o alongamento depois de treinar, este é de extrema importância para a flexibilidade e elasticidade dos músculos. Por isso, pode evitar o atrofiamento e encurtamento deles.
Vale salientar inclusive que práticas como a de Pilates, Yoga, entre outras modalidades são ótimas para o alongamento. Devem ser realizados sim, mas podem ser realizados em períodos espaçados de sua agenda de exercícios. Diferentemente do aquecimento necessário antes de qualquer prática de atividade física, inclusive do próprio alongamento.
Isso quer dizer que na prática você deve aquecer sempre, antes de alongar inclusive. Por outro lado, quanto ao alongamento, você deve sim alongar antes e depois do exercício. No entanto, deve ocorrer de maneira leve. O alongamento mais intenso deve ser feito em outro momento. O ideal é praticar também outra atividade que estimule mais o seu alongamento, além dos exercícios que já pratica. Sendo assim, jamais faça uma sessão longa de alongamento após atividades físicas intensas.
Quando a atividade física é muito intensa, os músculos produzem energia a partir de maneiras que não utilizam oxigênio. São os chamados processos anaeróbios. Eles também são requisitados no começo da atividade física. Isto porque o corpo não pode controlar a perfeitamente a quantidade de oxigênio que os músculos necessitam. Então, quando começamos a se mexer, de uma hora para outra, leva um tempo para o organismo se adaptar ao que precisa.
A vantagem é que este processo anaeróbio é acionado instantaneamente, a qualquer momento. Sendo assim, quando o corpo começa a fazer atividade física usa este meio de produzir energia. Desta maneira, poderá atender a demanda energética para desempenhar a atividade por alguns segundos.
Então, aos poucos, o corpo vai se equilibrando e começa a produzir energia por meio do metabolismo aeróbico, aquele com oxigênio. Fica um tempo nesta fase de transição até que possa equilibrar a necessidade de O2 para produzir energia com o que precisa no momento. Este período é conhecido como a fase estável do exercício.
O problema do exercício anaeróbio é a produção de ácido láctico. O acúmulo desta substância gerada nas vias de produção de energia sem oxigênio causa desconforto no começo do exercício. Sendo assim, quando você faz o aquecimento antes do treino pode evitar o acúmulo de lactato. E este não faz mal apenas no começo do treino, depois você vai lembrar dele. Por sinal, este é o responsável pelas dores musculares após a musculação.
Os benefícios do aquecimento acontecem porque faz com que o débito de oxigênio no começo do exercício seja menor. Isto porque antecipa a via aeróbica, de estabilidade. Como, o débito de oxigênio é a quantidade que os músculos ficam devendo até que o corpo se estabilize. Isto porque faz com que a transição entre o exercício anaeróbico e aeróbico aconteça de forma mais rápida. Quando você dá um aviso ao corpo que vai começar uma atividade, ele consegue se preparar melhor.
O alongamento antes do treino, na verdade, o alongamento, em geral, aumenta a elasticidade e flexibilidade dos músculo. Também estimula nossos tecidos conectivos, os famosos tendões e ligamentos. E ainda, relaxam a musculatura e possibilitam o ganho de comprimento muscular. Sendo assim, evitam lesões e permitem o melhor e mais adequado funcionamento do corpo.
Como já dito neste artigo existem práticas como a de Pilates e Yoga que ajudam muito no alongamento. Como o alongamento aumenta a performance do corpo, você deve investir em uma prática dedica somente à ele. Ou seja, até pode fazer o alongamento antes do treino, mas não deve se alongar somente antes do atividade física. Faça um alongamento mais profundo em outro momento.
Além de praticar yoga ou fazer pilates, também pode fazer uma sessão de exercícios mais simples. Basta fazer movimentos bem lentos. Até mesmo aqueles estáticos, ou seja, que não têm movimento, já ajudam e muito no alongamento. Mas, não vale contar até dez bem rápido e já trocar. Faça quantas respirações puder em cada posição.
O aquecimento antes do treino é importante e você já viu as principais propriedades no início deste artigo. Agora que você já sabe porque é preciso aquecer antes de praticar exercícios, saiba mais como fazer. O aquecimento deve ser realizado conforme cada atividade por meio de alguns exercícios leves prévios.
Quando você for correr ou fazer qualquer atividade que tenha corrida, mesmo que rápida, é importante aquecer o quadril, tronco, dar pequenos trotes, andar em zigue zague, pequenos pulos, entre outros.
O ideal é que o aquecimento antes da musculação seja feito nos membros superiores e inferiores. Inclusive, é recomendado que você execute os mesmos movimentos que irá fazer no treino, com cargas bem mais leves.
O aquecimento geral pode ser feito através de uma caminhada, assim como a bike ergométrica ou o elíptico na academia. Deve durar pelo menos 10 minutos e lembre-se que é fundamental o acompanhamento/orientação de profissional. Conforme sua idade ou preparo físico o aquecimento deve ser mais ou menos intenso e gradual. Respeite os limites de seu corpo e vá aumentado de acordo com a prática regular.
O recomendado é que esse aquecimento antes do treino dure ao menos 10 minutos. Porém, em dias frios, onde o corpo demora mais para aquecer, é preciso de mais tempo. Cerca de 15 minutos são suficientes para deixar o corpo todo mais quente.
O ideal é que você saia do aquecimento com seus músculos e articulações soltos e prontos para o exercício a seguir, você pode até suar um pouco já no aquecimento. O suor pode ser um indício do aquecimento do corpo, que é o objetivo principal do momento.
O aquecimento dinâmico ou funcional incluem movimentos como pular corda, agachamento, polichinelos, entre outros. São ótimo como um aquecimento específico para determinado músculo/parte do corpo que vamos usar em nosso treinamento.
Muitas vezes o aquecimento funcional pode ser até mais cansativo do que os exercícios que vamos realizar à seguir. Por isso é importante sempre a orientação de um profissional capacitado. Uma mistura entre o aquecimento geral e o dinâmico ou funcional pode ser o ideal para seu aquecimento antes do treino. É comum ter de realizar um aquecimento geral antes do dinâmico ou funcional, para preparar o corpo para o mesmo.
Quer mais algumas dicas de exercícios que você pode fazer para se aquecer antes do treino? Segue algumas sugestões.
Movimentos circulares com o ombro:
Mantendo a consciência corporal, faça movimentos circulares com os ombros. Comece devagar e vá aumentando o ritmo. Primeiro para frente e depois girando os ombros para trás.
Girando o tronco:
Faça movimentos para girar o tronco, deixando quadril e pernas parados. Alterne o sentido para direita e esquerda. Comece lentamente e aumente de velocidade com cuidado. Não aplique tanta força ao torcer o corpo para não se machucar.
Dinâmico de perna:
Movimente as pernas retas em direção a lateral do corpo. O objetivo é trabalhar o quadril, aquecendo-o. Você pode alternar as direções e deve fazer com os dois lados, ou seja, com as duas pernas. Faça mais lento e vá aquecendo e aumentando o ritmo. Para parar vá deixando o movimento cada vez mais lento.
Este exercício de aquecimento é uma corrida sem sair do lugar. Eleve ligeiramente o joelho, ficando em um pé só, sem mover o tronco. Troque os pés, e por aí vai.
É como se estivesse fazendo um movimento de corrida bem amplificado, exagerado. Basta se equilibrar com o pé esquerdo e retirar o pé direito do chão levando o joelho até a altura da cintura. Repita com o outro lado. Tente colocar o braço contrário do joelho que está se elevando para trás, para dificultar. Faça várias repetições, aumentando a velocidade, como se estivesse correndo assim, tirando bem cada pé do chão.
O que é melhor? Aquecimento ou alongamento antes do treino? Não existe uma resposta de consenso para esta questão. Embora existam especialistas, profissionais, que defendam que um ou outro seja mais importante, os dois são extremamente importantes, fundamentais.
Como já dito neste artigo, o aquecimento antes da atividade é necessário até para a prática de alongamento. Isto porque serve para preparar nosso corpo para nossos exercícios físicos. Isso pode fazer com que muitos o considerem melhor antes do treino. Já o alongamento pode prejudicar o seu aquecimento. Então, você deve fazer aquecimento antes de alongamento. Com os músculos aquecidos, poderá alongar.
No entanto, existem alguns especialistas que defendem que é melhor deixar o alongamento depois do treino. Isto acontece porque ao alongar os músculos, eles esfriam, pois vamos baixando a frequência cardíaca e o ritmo. Então, é provável que ao terminar o alongamento, vai estar com o corpo mais frio do que no momento que começou o aquecimento.
Devido a explicação acima, o ideal seria fazer o aquecimento, se alongar e depois se aquecer novamente. Mas, afinal, quem tem tempo e paciência para todo este processo apenas para começar a atividade física? É muita coisa para um dia só e um treino só. Então relaxe.
Você pode seguir a dica de fazer alongamento todos os dias. Desde uma aula de yoga algumas vezes na semana, até a prática diária de ao menos 10 minutos. Até mesmo uma aula de pilates ou uma sessão de alongamento em casa. Você pode tirar alguns minutos do dia para se alongar. De manhã, à noite ou após o trabalho são bons momentos para se esticar.
Então, garantindo sua sessão diária de alongamentos, pode pular esta parte antes do exercício físico. Desta forma, a indicação seria apenas para realizar o aquecimento adequado e um leve aquecimento depois do treino. Lembrando que alongamento antes do treino não previne lesões. Este conceito de alongar-se antes de treinar para evitar problemas já foi a recomendação de muitos professores, mas está ultrapassado.
As pesquisas científicas mostram que não há benefícios do alongamento antes do treino para evitar lesões. E pior, alongamento antes do exercício pode até aumentar a chance das lesões. Do mesmo modo, as pesquisas clínicas mostraram que os esportistas que se alongaram mais antes da prática ficaram mais suscetíveis à lesões.
Além do fato do alongamento esfriar os músculos, acabando com os efeitos do aquecimento antes do treino, não é só isto. Ao alongar, ao invés de relaxar os músculos, o efeito pode ser justamente o contrário. Sendo assim, pode gerar uma tensão muscular, que é exatamente o contrário do que você precisa nesta hora. E ainda, alongar antes do treino pode diminuir a força física e o desempenho esportivo. A ciência vem mostrando estes achados para que possamos adequar nossa prática.
Sob o mesmo ponto de vista, outro estudo científico avaliaram o alongamento antes do treino. Com dois grupos, cujo um deles não fazia alongamento e o outro grupo de pessoas mantinha o hábito de alongar antes do exercício.
Para atividades como musculação e treino com pesos, o alongamento diminuiu em até 8,3% da performance esportiva. Esta polêmica foi publicada até mesmo no famoso jornal New York Times e botou em cheque-mate nossos velhos hábitos saudáveis.
Apesar disso, não diminui em nada a importância do alongamento. Contudo, se possível, este deve acontecer em outros momentos dedicados exclusivamente para este fim. Inicie uma prática de atividades como Pilates e Yoga, por exemplo, ou uma sessões de alongamentos maiores e mais dirigidas para esta finalidade.
Caso o seu tempo seja mais curto e não te permita realizar as duas coisas opte por um aquecimento bem feito. Posteriormente, pode tentar incorporar o alongamento em outros momentos de sua rotina. Só não esqueça que ele é muito importante também e não pode ser deixado de lado.