Principais Erros no treino de ombros - Treino Mestre
Principais Erros no treino de ombros
Nesse artigo o professor Sandro Lenzi aborda os principais erros no treino de ombros. Contamos ainda com um excelente vídeo do Leandro Twin falando da elevação lateral
Sandro Lenzi30 de janeiro de 2014Última Atualização 8 de abril de 2020
A articulação do ombro é com certeza uma das que mais movimentos realiza durante nosso dia a dia.
Falando-se em questões de musculação ela é sem sombra de dúvidas uma das mais importantes também por seu papel em praticamente todos os exercícios de membros superiores.
Essa importância se dá pela ação estabilizadora e por ser uma importante alavanca para praticamente todos os movimentos.
Mesmo assim muitas pessoas ainda negligenciam os exercícios para fortalecimento e hipertrofia dos ombros. Em alguns casos pela falta destes exercícios em sua planilha, outras vezes por execuções erradas, que ao invés de ajudarem apenas prejudicam.
É muito comum praticantes de musculação, feita de maneira inadequada sofrerem lesões articulares ou musculares no ombro. Para te ajudar a não cometer estes erros, vamos analisar os erros de execução nos exercícios elevação lateral, frontal e em extensão, todos com foco no deltóide, principal músculo do ombro.
Como o grande Leandro Twin já mencionou no vídeo, a elevação lateral é um exercício bastante eficaz, desde que feito da maneira correta. A articulação do ombro é composta pelo encaixe do úmero com a cavidade glenóide da escápula.
Para facilitar, ele funciona com um encaixe, de cerca de 30%, portanto não é um encaixe total como por exemplo, o do fêmur com o ilíaco, mais precisamente no acetábulo. Portanto, com uma amplitude de movimento maior, esta articulação fica estática e o torque vem de outros músculos e ossos, como a escápula.
Portanto, ao elevar o braço acima de um ângulo de 90 graus, você tem ação dinâmica do músculo deltoide reduzida, chegando a zero quando chegamos ao ângulo de 180º.
Se você usar a elevação lateral até um ângulo de 90 graus, terá uma ação bastante concentrada no deltoide médio, com ação estabilizadora das outras porções do deltoide, a anterior e a posterior.
A articulação do cotovelo e do punho devem estar levemente flexionadas, para que não fiquem excessivamente pressionadas pelo movimento de abdução do ombro.
Para sua compreensão, você precisa "dobrar" um pouco a articulação do punho e do ombro, para que elas estabilizem o movimento de maneira mais eficaz.
Como o Twin já mencionou no vídeo, elevar além da ação da articulação do ombro, não dobrar os cotovelos e punhos são alguns dos erros mais comuns e que devem ser evitados.
Outro erro comum, é na parte excêntrica retornar a posição inicial, criando um ponto de descanso. O ideal é levar o movimento até cerca de 30 graus e novamente elevar o peso.
Este movimento, que assim como a elevação lateral pode ser feito uni e bilateralmente, tem sua ação concentrada na porção anterior do deltoide, com ação estabilizadora da porção medial e pouquíssima ação da porção posterior.
Este e um daqueles movimentos, que se executados de maneira inadequada, além de pouca eficiência, ainda podem causar lesões, tanto no ombro, como na coluna lombar, que geralmente serve como compensação do movimento.
Assim como na elevação lateral, ao se passar dos 90º a ação do deltoide vai sendo reduzida, até chegar a zero em um ângulo de 180º.
Novamente, se baixarmos o movimento até a posição inicial, teremos um ponto de descanso. Portanto o ideal é que se use uma angulação entre 30 e 90º para se ter uma ação concentrada.
Porção anterior do Deltoide
Como a ação deste movimento se concentra na porção anterior do deltóide, a elevação lateral na parte medial, podemos ter uma ação concentrada na porção anterior do deltóide fazendo uma extensão do braço para trás.
Porém com este movimento, temos de ter maiores cuidados, devido a uma menor amplitude de movimento do ombro para este tipo de movimento.
O braço deve sempre se encontrar em posição neutra, e o movimento deve ir até no máximo 45º. Ao se passar deste ângulo, teremos uma rotação em supinação (para dentro) e consequentemente a ação do movimento se dará no tríceps.
O problema em se passar desta angulação indicada é que o ombro realizará um movimento que não é natural e com a prática constante teremos lesões articulares.