Ao manipular a amplitude de movimento e o posicionamento dos ombros no exercício de tríceps testa com barra, o personal trainer conseguirá aumentar a tensão muscular sem incrementos na quilagem.
Quais os músculos acionados durante o tríceps testa de costas para a polia?
Quais as variações do tríceps testa de costas para a polia?
Como executar o tríceps testa deitado com a barra H ?
Como aumentar a intensidade do trabalho muscular no exercício de tríceps testa com barra?
Uma das formas comumentemente utilizada pelos profissionais de educação física que atuam como professores ou personais traineis nas salas de Treinamento Resistido com Pesos (TRP) para produzir maior intensidade de um exercício, é através do aumento das quilagens impostas. Todavia, em alguns casos esses aumentos da quilagem poderão levar os indivíduos a produzir um erro técnico de execução do exercício, o que obviamente não é desejado pelos profissionais.
Diante disso, uma estratégia para aumentar a intensidade sem a necessidade de produzir incrementos nas quilagens, é através da manipulação das amplitudes de movimentos de execução. Ou seja, o personal trainer irá manipular a Amplitude De Movimento (ADM) de uma forma que venha-se a produzir um aumento na tensão muscular sobre os músculos alvos. Dessa forma, no exercício de tríceps testa com barra para aumentar a intensidade do exercício sem produzir incrementos de quilagens, o personal poderá restringir os graus finais de extensão dos cotovelos, isto é os últimos graus da fase concêntrica do movimento. Ou seja, ele (personal trainer) irá orientar o seu cliente para que não venha a executar a extensão total dos cotovelos, conseguindo assim, produzir um interessante grau de tensão muscular sobre os músculos alvos (tríceps cabeça longa, lateral e medial e ancôneo).
Entretanto, imaginemos que esse personal trainer queira que seu cliente venha a realizar a extensão completa dos cotovelos, mas não quer que ocorra um redução do tensão muscular. Ótimo, para resolver esse "problema" o personal trainer poderá solicitar ao seu cliente que realize um pequeno movimento de flexão dos ombros. Essa estratégia, proporcionará ao indivíduo estender completamente os cotovelos e ainda assim consiga manter uma forte tensão sobre os extensores do cotovelos.
Porém, mas vocês podem estar se perguntando agora do porque se altera produção de tensão muscular ao manipular a ADM e o posicionamento dos ombros durante o tríceps testa com barra. Para que vocês venham a entender o porquê isso ocorrerá, é necessário inicialmente relembrar dois conceitos, o de braço de alavanca e torque resistivo.
O que é braço de alavanca e torque resistivo?
O braço de alavanca da resistência ou braço de momento da alavanca é caracterizado pela distância perpendicular (distancia essa que formará um ângulo de 90°) entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo, ou seja, a articulação de movimento. Portanto, o braço de alavanca da resistência ou do momento da resistência durante o exercício de tríceps testa na barra será formado pela distância perpendicular, que formará um ângulo de 90° entre a o ponto de aplicação da resistência que nesse caso será na mão do indivíduo e o eixo rotatório que estará localizado na articulação do cotovelo.
Diante desse conhecimento conceitual sobre o braço de alavanca vocês agora poderão entender que durante a realização do tríceps testa com barra, ao longo da ADM ocorrerá modificações das distâncias perpendiculares entre o ponto de aplicação da resistência e a articulação do cotovelo (eixo), consequentemente alterações das magnitudes dos braços de alavancas.
Já o torque resistivo é uma força que produzirá movimento rotacional sobre uma articulação. Assim, o toque resistivo é formado pela multiplicação da distância do braço de alavanca x a resistência (peso da barra + anilhas aplicadas no exercício) + força gravitacional (9,81m/s²). Como vocês podem notar, a magnitude do torque resistivo dependerá do "tamanho' do braço de alavanca da resistência. Ou seja, analisando particularmente o braço de alavanca da resistência, quanto maior a distância entre o ponto de aplicação da resistência e o eixo, maior será o braço de alavanca, consequentemente maior o torque resistivo produzido contra a musculatura e assim maior torque ou tensão muscular produzido.
Por outro lado, quanto menor a magnitude do braço de alavanca, menor tenderá a ser o torque resistivo e consequentemente o torque ou tensão muscular. Agora entendido os conceitos de braço de alavanca da resistência e torque resistivo, podemos passar para análise do porque a manipulação da ADM poderá aumentar ou reduzir a tensão muscular no tríceps testa com barra.
Então, por que ao limitar a ADM no final da fase concêntrica e flexionar os ombros irá se produzir um aumento da tensão muscular no tríceps testa com barra?
Como descrito acima no texto a magnitude do torque resistivo e consequentemente do torque ou tensão muscular produzido durante um exercício, dependerá da quilagem imposta mais também da magnitude dos braços de alavanca produzidos ao longo da ADM. Relembrando, o braço de alavanca da resistência no tríceps testa com barra, se dá pela distância perpendicular entre o ponto de aplicação da resistência até a articulação do cotovelo. Assim, ao longo da ADM desse exercício (tríceps testa com barra) quando o indivíduo sai de uma posição em que os cotovelos estão em flexão de aproximadamente 70° ou 80° (final da fase excêntrica) o braço de alavanca pode ser definido como razoável. Assim, o torque resistivo e o torque ou tensão muscular produzidos passa a ser moderados. Porém, quando o indivíduo começa a realizar a fase concêntrico (extensão dos cotovelos), no momento em que ele atinge 90° de flexão, este ponto da ADM será o momento de produção do maior braço de alavanca para o cotovelo. Assim maior torque resistivo e consequentemente maior torque ou tensão muscular sobre os extensores do cotovelo.
Todavia, ao produzir o movimento ascendente, ou seja, acima dos 90° o braço de alavanca começará a diminuir quanto maior for a extensão dos cotovelos. Diante disso, quando o indivíduo atinge a extensão total dos cotovelos o braço de alavanca será mínimo, assim o torque resistivo e torque muscular também serão mínimos, caracterizando assim um ponto de descanso, ou seja, um ponto onde se produzirá menor tensão muscular sobre os extensores do cotovelo. Dessa forma, para evitar essa redução na tensão muscular sobre os extensores do cotovelos (grupo tríceps braquial e ancôneo) é interessante que o indivíduo venha a executar a fase concêntrica até os cotovelos fiquem semflexionados, pois assim, ainda no final dessa fase conseguira-se produzir um ótimo braço de alavanca da resistência e assim torque resistivo e tensão muscular.
Ainda como descrito acima no texto, para produzir uma forte tensão sobre os extensores do cotovelos, sem limitar os últimos graus de extensão o personal trainer poderá solicitar que seu cliente venha a realizar uma flexão dos ombros. Ao realizar esse movimento (flexão dos ombros) no momento em que o cliente atingir a extensão completa dos cotovelos ainda ocorrerá um braço de alavanca significativo para o cotovelo. Assim, ocorrerá um torque resistivo e torque ou tensão muscular significativo no final da fase concêntrica do movimento.
Porém, ao utilizar essa estratégia de flexionar os ombros produzira-se um braço de alavanca significativo ao longo de toda a ADM para o ombro. Assim, a resistência (peso da barra + anilhas+ força gravitacional) tenderá a produzir uma maior flexão dos ombros. Entretanto, esse movimento ficará apenas em tendência, pois principalmente o latíssimo do dorso atuará de forma estática/isométrica para estabilizar essa articulação e evitar uma maior flexão dos ombros.
Para um indivíduo que busca a produção de ajustes hipertróficos, qual a forma de execução de ADM mais interessante?
Para a produção de ajustes hipertróficos é necessário realizar sessões de TRP que produzam um forte estresse metabólico e tensional, visando a produção de catabolismo proteico ou microlesão tecidual, tendo em vista que isto é ponto inicial para uma cascata de reações bioquímicas que levarão ao surgimento a longo prazo da hipertrofia muscular. Assim, durante a sessão seria interessante que o personal trainer venha a orientar o seu cliente a executar os exercícios nas ADM que se produza a maior tensão muscular. Diante desse proposito, durante a realização do tríceps testa com barra seria interessante a não realização dos últimos gruas de extensão dos cotovelos. Isto é o cliente poderia realizar o exercício entre os ângulos de 70° a 100° de cotovelo. Ao utilizar a essa estratégia ele estará trabalhando em ângulos onde se produz braço de alavanca interessante e consequentemente torque resistivo e motor ótimos.
Por outro lado, se o objetivo seja realizar toda a extensão dos cotovelos sem perder a ótima tensão muscular seria interessante realizar a estratégia de flexão do ombros. Assim, ao final da fase concêntrica ainda será produzido no cliente um excelente braço de alavanca para o cotovelo e assim, um toque resistivo e torque ou tensão muscular.
E para um indivíduo iniciante no TRP em qual ângulo seria interessante a realização do tríceps testa com barra?
Como um indivíduo iniciante na pratica do TRP, possivelmente veio de um longo período de inatividade física, ele poderá apresentar baixos níveis de coordenação, equilíbrio e força muscular. Assim, estudos mostram que para esse cliente iniciantes aprenda de forma correta os exercícios seria interessante o mesmo realizar o exercício na ADM completa. Atrelado a isso, como citado acima esse indivíduo poderá apresentar um baixo nível de força, assim trabalhar em ADM em que em algum momento se tenha alivio do torque resistivo e do torque muscular passará a ser interessante.
Mas, por que é interessante produzir um redução no torque resistivo e muscular?
Como para um iniciante o principal objetivo é desenvolver o aprendizado dos movimentos, coordenação motora, propriocepção, essa estratégia de redução da tensão é interessante. Pois, com isso, o personal trainer propiciará ao seu cliente iniciante que o mesmo consiga realizar um maior número de repetições e com isso aprenda melhor a técnica correta de movimento, e venha atingir os principais objetivos, que como citado acima são coordenação e propriocepção.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como aumentar a tensão muscular no exercício de tríceps testa com barra, sem alterar a quilagem.