Como obter o máximo da sua corrida Aquecimento e relaxamento
Aprenda como obter o máximo do seu aquecimento e resfriamento com o maratonista Scott Overall.
Meu aquecimento típico
Combine com alguns passos
Depois de sua sessão de corrida
Ao longo dos anos, experimentei diferentes exercícios e rotinas de aquecimento que funcionam para mim e, tendo feito isso há tantos anos, tornou-se quase uma segunda natureza. Sempre farei um aquecimento de 2-3 milhas para me preparar para uma sessão de treinamento ou uma corrida. A única exceção seria antes de uma maratona, onde correrei entre uma e duas milhas antes da corrida.
A corrida será muito fácil de começar e, eventualmente, ficará um pouco mais rápida quando meus músculos começarem a aquecer. Depois de terminar a corrida, irei iniciar uma série de exercícios e exercícios de ativação que normalmente levam cerca de 15-20 minutos. Termino então com 3-4 passadas antes de começar a corrida ou sessão. Eu não faria nenhum alongamento estático no meu aquecimento. São todos exercícios dinâmicos, o que provavelmente é minha tentativa de despertar o corpo.
Com o passar dos anos, descobri o que funciona para mim e talvez isso não seja bom para outra pessoa. O aquecimento é muito individual e você precisa descobrir o que funciona para você. Eu recomendaria uma corrida fácil antes de fazer qualquer coisa, mesmo que seja apenas uma caminhada de cinco minutos. Você só precisa aumentar sua frequência cardíaca antes de começar a corrida, porque assim não será um choque para o sistema.
Se você já se sentiu lento no início de uma corrida, provavelmente significa que você não fez um aquecimento suficiente. Alguns exercícios dinâmicos que você pode tentar incluem joelhos altos, chutes de calcanhar, ultrapassagem de obstáculos, pular e B-skips. Existem muitos exercícios por aí, você só precisa encontrar um conjunto que goste e que você sinta que o ajude a se aquecer o suficiente.
A maneira como vejo as coisas é que você precisa obter o início lento do aquecimento. - Scott Geral
A maneira como vejo as coisas é que você precisa obter o início lento no aquecimento. Se você conseguir passar por esse estágio antes da largada, você será muito melhor na corrida. Os exercícios dinâmicos realmente ajudam, pois aumentam sua frequência cardíaca, ajudam a aumentar sua amplitude de movimento e realmente aquecem você (em termos de temperatura).
Combiná-los com algumas passadas em ritmo de corrida também vale a pena tentar. Embora todos nós tenhamos sido culpados em algum momento de nossas vidas como corredores, levantar-se da cama e correr não é realmente a melhor coisa a fazer, porque aumentará muito as suas chances de se machucar. Dê a si mesmo um pouco mais de tempo para se hidratar e se abastecer e também fazer um aquecimento!
Depois de concluir a corrida ou sessão de treinamento, você pode pensar que seu trabalho está feito, mas uma pequena sessão de alongamento e uma corrida certamente ajudarão na recuperação. Seu corpo precisa se aquecer com toda a atividade física intensa. Aproveite os músculos aquecidos fazendo alongamentos estáticos. É importante fazer isso para evitar que suas pernas fiquem doloridas pela manhã e evitar o acúmulo de ácido láctico.
O único momento em que correr e alongar pode não ser uma opção é depois de uma maratona.
O único momento em que correr e alongar pode não ser uma opção é depois de uma maratona. Acredite em mim, já estive lá e a última coisa que você quer fazer é dar mais um passo. Se for esse o caso e se você aguentar, um banho de gelo seria o caminho a percorrer. Você só precisa de algo para ajudar a recuperar as pernas, e um banho de gelo levará mais sangue às pernas e, portanto, eliminará o ácido láctico e os resíduos que se acumulam após correr 42 quilômetros.
Boa sorte com suas corridas futuras e pratique diferentes aquecimento / desaquecimento no treinamento até encontrar uma rotina que funcione e o faça se sentir bem e com vontade de ir para a linha de largada!