Vencendo sua AnsiedadeBaseado no autor David A. Clark e Aaron T. Beck-(vencendo a ansiedade e a preocupação com a terapia cognitivo comportamental)
O que é tão ameaçador ou perturbador em relação a esta situação?
O que é tão ruim em relação a esta situação?
As vezes o medo básico na ansiedade é simplesmente o temor de que você vai sentir-se ansioso.
Que situações ou fatos desencadeiam sua ansiedade
Quando você mais tende a sentir-se ansioso?
O que você pode fazer porque se sentiria muito nervoso?
Tente identificar o medo central por trás de sua ansiedade:
O que de pior que pode acontecer na situação ansiosa?
Existe algum resultado catastrófico que você teme?
Qual é a ameaça ou perigo que isso representa para você ou para seus entes queridos
Seus sintomas de ansiedade preocupação ansiosa em relação a que você está se sentindo ansioso?
físico quando ansioso, quais sensações físicas você experimenta:
sintomas cognitivos o que lhe passa pela cabeça quando você está ansioso?
Sobre o que você está pensando?
sintomas comportamentais Como você se comporta quando está ansioso? O que você faz?
Como você se sente quando está ansioso?
Faça uma tabela com esses itens e preenche quando sentir ansiedade.
Se você está tendo dificuldade para identificar seus pensamentos ansiosos de impotência pergunte a si mesmo:
Quando estou ansioso, eu sinto como se tivesse perdido o controle?
Em caso afirmativo, como eu perdi o controle sobre meu corpo (físico) sobre minhas emoções, sobre minhas ideias, e sobre meu comportamento?
O modo como você pensa sobre a perda de controle quando ansioso é uma boa maneira de identificar suas cognições de impotência.
Pensamento impotente ao sentir ansiedade
Descreva sucintamente a situação que dispara a ansiedade.
O que o fez sentir-se ansioso?
Pensamento impotente.
De que forma você está agindo com fraqueza ou impotência nesta situação?
Como você está dominado pela situação:
Como você acaba respondendo enfrentando?
O que você espera de si mesmo nesta situação?
resposta de enfrentamento desejada.
Como você gostaria de responder a esta situação?
Qual seria uma maneira forte e confiante de enfrentar?
Qual é o modo mais eficaz de enfrentar esta preocupação ansiosa.
Você tem alguma pessoa em mente que enfrenta estas situações muito bem?
Crenças sobre ansiedade
1 - tenho muita dificuldade para tolerar o sentimento de ansiedade:
2 - é importante controlar a ansiedade o máximo possível.
3 - tento encurtar meus episódios de ansiedade o máximo possível.
4 - frequentemente evito situações para evitar ansiedade.
5 - estou preocupado com os efeitos em longo prazo da ansiedade sobre a saúde.
6 - meus episódios de ansiedade são mais aflitivos do que qualquer outra coisa que eu tenha sentido
7 - é importante que eu desenvolva melhor controle sobre pensamentos e sentimentos ansiosos.
8 - é importante que eu não pareça ansioso ou nervoso na frente dos outros.
9 - os sintomas físicos da ansiedade me assustam.
10 - preocupo-me que os sintomas físicos de ansiedade podem estar ligados a um grave problema de saúde.
11 - se eu não conseguir controlar melhor minha ansiedade e preocupação posso ter um total colapso mental.
12 - sou mais vulnerável quando estou me sentindo indeciso. 13- não funciono muito bem quando estou tendo dúvidas e incertezas.
14 - para mim, o sentimento de dúvida e incerteza é perturbador e me causa ansiedade.
15 - tento lidar com minhas incertezas o mais rápido possível.
16 - é importante evitar o desconhecido e inesperado porque eles me deixam mais ansioso.
17 - é importante antecipar o futuro o máximo possível e estar preparado para situações inesperadas.
DESCOBRINDO SEU PERFIL DE EVITAÇÃO
Situações, gatilhos externos
Descreva sucintamente quaisquer situações objetos pessoas ou outros sinais externos que você evita regularmente por causa da ansiedade.
Liste as situações evitadas que causam maior interferência em sua vida.
Pensamentos imagens e impulsos
Liste os pensamentos imagens ou impulsos sobre os quais você não tenta pensar porque eles fazem se sentir ansioso.
Liste os pensamentos indesejáveis que são mais perturbadores ou que você mais se esforça para não ter.
Liste as sensações corporais, situações ou sintomas que são especialmente assustadores para você.
Você tenta impedir que estas sensações aconteçam?
Se você começa a sentir a sensação física, tenta imediatamente controlá-la ou suprimi-la.
A ultima vez que estava realmente ansioso:
Havia alguma situação de desconforto, constatou que não conseguiu pensar noutra coisa senão no quanto estava se sentindo mal ou no quanto você queria livrar-se daquela situação?
Você percebeu que ficou totalmente focado em sua ansiedade e não parecia se concentrar em mais nada a seu redor?
A ansiedade faz isso, ela distorce nosso processo de pensamento e nos deixa totalmente concentrado em ameaça, perigo e impotência.
Mas o que acontece quando não há perigo externo?
Quando o perigo é apenas antecipado, um pensamento e não um fato real, tais como:
E se eu estivesse ficando doente?
E se eu tiver um ataque de pânico?
E se eu cometer um engano?
Seu pensamento ansioso, infelizmente, ainda é seletivo.
Quando ansioso, você provavelmente não está consciente, deste estreitamento, mas seu modo de ver a realidade está realmente distorcido. Quando esses erros de pensamentos concentram sua atenção exclusivamente na ameaça e no perigo, eles impossibilitam que você considere interpretação menos ameaçadoras ou inofensivas das situações. Esta exclusão prolonga a ansiedade. Você já percebeu como é difícil se concentrar em aspectos de uma situação que sugerem que ela é mais segura e menos ameaçadora do que você pensa?
Em meio à ansiedade, é muito difícil pensar de maneira racional ou construtiva. Devido a tirar conclusões precipitadas, visão em túnel, catastrofização e outras distorções cognitivas, os processos de pensamento permanecem engrenados a ideias de perigo.
Erros de pensamentos que são comuns na ansiedade:
catastrofização-superestimação de ameaças e perigos
concentrar-se no pior desfecho possível em uma situação de ansiedade.
erros de pensamento-
esperar que um desfecho temido seja extremamente provável.
Prever que você ficará extremamente ansioso porque brigou com a namorada e ela vai terminar por conta disso.
Presumir que seus amigos pensam que seu comentários é idiota
definição enfocar somente informações ligadas a possível ameaça ignorando evidencias de segurança exemplo perceber que uma pessoa parece entediada enquanto você está falando.
erro de pensamento miopia definição tendência de presumir que existe uma ameaça iminente exemplo pessoa socialmente ansiosa pensando todas as manhãs enquanto se prepara para o trabalho que naquele dia ela pode dizer algo constrangedor.
erro de pensamento raciocínio emocional- definição supor que quanto mais intensa a ansiedade maior a ameaça real exemplo viajar de avião deve ser perigoso. pois me sinto tão ansioso quando viajo de avião.
erro de pensamento pensamento de tudo ou nada.
Definição ver ameaça e segurança em termos rígidos absolutos como presentes ou ausentes. Exemplos uma pessoa que se preocupa com tudo pensando que nunca vai conseguir sair da situação.
Classificando sua ansiedade diária
Nome:__________________________________________________________data_______________
Instruções Use a escala de classificação abaixo para registrar um numero de 0 a 100 que indique o nível médio de ansiedade que você sentiu durante o dia.
Na coluna da direita, descreva sucintamente as situações, os eventos as experiências ou as circunstâncias quando você se sentiu ansioso que possam ter disparado o episódio de ansiedade.
0-Absolutamente nenhuma ansiedade totalmente relaxado
50 nível de ansiedade moderado ou costumeiro quando no estado ansioso
100 estado extremo de ansiedade insuportável, e que parece ameaçar a sobrevivência
Identificando seus gatilhos de ansiedade
Instruções. Aponte situações, eventos, circunstâncias, pensamentos ou sensações físicas que podem ter disparado um episódio de ansiedade.
Descreva muito sucintamente a situação na segunda coluna, e na terceira coluna.
Indique a intensidade da ansiedade(0-1000) e sua duração ( numero de minutos) Na coluna final, aponte sua resposta de enfrentamento imediata a situação, como você tentou controlar ou reduzir sua ansiedade.
Monitorando suas sensações físicas
Instruções. Anote as situações ou experiências que causam um aumento em sua ansiedade, Dê especial atenção se você teve alguma das sensações física usando a escala de 0-100 explicada na parte interior,
Na coluna final, descreva sucintamente o que lhe desagradava sobre cada sensação física que sentiu ou em que aspecto a sensação era perturbadora ou até ameaçadora. Para você, o que era tão ruim ao ter esta sensação física quando se sentiu ansioso.
Descreva sucintamente a situação ansiosa___________________________________________________
Nível de ansiedade durante o episódio)escala(0-100)--------------------------------------------
Lista de verificação de sensações físicas durante episódio de ansiedade.
Monitorando seus pensamentos ansiosos
Instruções. Registre seus episódios de ansiedade na primeira coluna e indique sua intensidade na escala de 0-100. Depois, escreva os pensamentos negativos ou ameaçadores que passaram por sua cabeça durante o episódio de ansiedade.
Na coluna final descreva sucintamente qual seria para você o pior desfecho imaginável ou consequência negativa associada a esse episódio de ansiedade.
Você deve registrar a catástrofe imaginada mesmo que você a considere altamente improvável, Tente preencher este formulário enquanto estiver na situação ansiosa ou o quanto antes possível depois dela.
Identificando seus erros de pensamento
Instruções Use este formulário para registrar exemplos de seus erros de pensamento quando você se sente ansioso. Concentre-se em seu modo de pensar quando está em situações ansiosas ou antevendo a situação,
Além disso, concentre-se em seus pensamentos ligados a ameaças mais imediatos, em vez de em qualquer reconsideração secundária da situação.
Lista de verificação de enfrentamento comportamental
Instrução. Abaixo há uma lista de diversas maneiras comuns de responder à ansiedade. Por favor, indique com que frequência você emprega cada resposta quando está ansioso e qual sua impressão sobre a eficácia da estratégia para reduzir ou eliminar sentimento ansiosos.
Descrição da escala. Qual é sua impressão sobre a frequência com que você usa esta resposta quando se sente ansioso
0-nunca – 50- metade do tempo – 100- o tempo todo-
Qual é sua impressão sobre a eficácia dela para reduzir sua ansiedade
Absolutamente nenhuma- 50 – moderadamente eficaz para reduzir a ansiedade- 100 elimina totalmente minha ansiedade.
Instruções: Abaixo há uma lista de diversas maneiras comuns de responder à ansiedade. Por favor, indique com que frequência você emprega cada resposta quando está ansioso e qual sua impressão sobre a eficácia da estratégia para reduzir ou eliminar sentimentos ansiosos.
Descrições da escala:
Qual é sua impressão sobre a frequência com que você usa esta resposta quando se sente ansioso:
0-Nunca- 50_ metade do tempo, 100- o tempo todo.
Qual é sua impressão sobre a eficácia dela para reduzir sua ansiedade.
0- absolutamente
50- moderadamente eficaz para reduzir a ansiedade
100 elimina totalmente minha ansiedade
Vencendo sua Ansiedade
Baseado no autor David A. Clark e Aaron T. Beck-(vencendo a ansiedade e a preocupação com a terapia cognitivo comportamental)
Lista de verificação de identificação de seu enfrentamento cognitivo
Instruções: Abaixo há uma lista das diversas maneiras comumente utilizadas pelas pessoas para tentarem controlar seus pensamentos ansiosos e inquietantes. Usando as escala abaixo, por favor, indique sua impressão sobre a frequência com que você emprega cada resposta quando está ansioso e se você acha que a estratégia geralmente é eficaz na redução ou eliminação da ansiedade.
Com que frequência você usa esta resposta quando se sente ansioso:
50 metade do tempo
100 o tempo todo
Quando você usa esta estratégia cognitiva, geralmente com que eficácia ela reduz ou elimina a ansiedade?
0-Absolutamente nenhuma
100- elimina totalmente minha ansiedade.
Identificando suas preocupações
Instruções: Indique se você tem preocupações associadas à sua ansiedade.
Na primeira coluna, descreva sucintamente o episódio de ansiedade e depois indique a intensidade da ansiedade na escala de 0-a 100.
Na terceira coluna, escreva coisa que o tenha preocupado sobre a situação causadora de ansiedade ou sobre a própria ansiedade. Indique também a duração da preocupação(numero de minutos ou horas)
Instruções: complete as seções deste fluxograma.
Ele será usado para definir as metas de tratamento e orientação
Do pensamento ansioso ao pensamento normalizado
Desativar, ou desligar de vez o medo que assume o controle e você pensa, sente e se comporta de forma que acaba mantendo a ansiedade. E fazer você voltar a seu estado normal de funcionamento. Mudar seus pensamentos e crenças ansiosas.
Pensamento ansiosos- foco na probabilidade de ameaça/perigo sério. Foco na incapacidade de enfrentar, impotência pessoal e vulnerabilidade.
Pensamento normalidade.
Foco na probabilidade realista de diversos desfecho
Foco na capacidade de enfrentar e solucionar circunstâncias desafiadores.
Focar no exercícios, que vai trabalhar na transformação de seu pensamento ansioso que causa
a características especifica do pensamento ansioso,
Experimenta certas situações, informações ou sinais- gatilho
Atenção aumentada à ameaça a pensamentos automáticos apreensivos- medo
Sintoma de ansiedade ativados
Busca por segurança e redução da ansiedade
Preocupação com ansiedade e impotência ameaça reavaliada.
Tentativas de controlar a ansiedade
A primeira coisa que acontece é que algum gatilho ativa o programa do medo. Entretanto é o passo seguinte, a atenção aumentada aos pensamentos automáticos de ameaça e perigo, que realmente liga os sintomas de ansiedade: você superestima a probabilidade e a gravidade da ameaça percebida, presume ser importante e subestima sua segurança;
Combinados, esses pensamentos automáticos mantém a ansiedade ativa.Corrigir esses quatro aspecto do pensamento ansioso.
Corrigir esses aspectos ansiosos, A tendência de presumir aspectos do pensamento ansioso, tendência de presumir que o pior desfecho é provável de acontecer. Que de fato acontecer, você não seria capaz de lidar com isso.
Ameaça e perigo é mais provável do que segurança.
Quatro aspectos do pensamento ansioso
Corrigir o pensamento ansioso de modo que começa a pensar: Eu estou assimilando mais informações e entendendo minha ansiedade. (autoconfiança aumentada).
Estimativa de probabilidade corrigida. Nem tudo dá errado. Mas só vejo o errado.
Estimativa de gravidade modificada. Eu posso ter desperdiçado muito tempo adiando, mas estou mais preparado agora que penso, refleti sobre meus pensamentos.
Melhor processamento de informação de segurança. Sei que posso melhorar a cada dia, isso depende só de mim.
Usando as oito estratégias cognitivas para redução de ansiedade. Trabalhar de maneira lógica, junto usará como estratégia cognitiva orquestrada para ansiedade.
Normalizar desde o início.
Identificar pensamentos ansiosos automáticos
Fazer uma análise de custo e benefícios
Descatastrofizar o medo
Corrigir perspectivas alternativas
Prática a abordagem de normalização.
Ajudará na avaliação de ameaça e perigo de seu perfil de ansiedade. Assim ao estruturar em torno dos pensamentos ansiosos das crenças e dos erros cognitivos que você identificou NE perfil de ansiedade, vai mudar seu pensamento ansioso,mas é importante saber o que você deveria ter pensado.
Todo mundo tem ansiedade, portanto, é impossível viver sem se sentir ansiosa de vez em quando.
Seu objetivo deve ser a redução da ansiedade, não eliminá-la.
Lembrar de como você se sente quando está normalmente ansioso pode ser muito útil para mudar seu pensamento errôneo ou incorreto quando se sente intensamente ansioso.
Todo mundo é capaz de lembrar que ficou nervoso antes de fazer um discurso, prestar um exame, conhecer uma nova pessoa, apresentar-se para uma entrevista, submeter-se a um procedimento médico e situações semelhantes.
A quantidade de coisas sobre as quais poderíamos ficar ansioso é interminável.
Liste cinco coisas que aconteceram nos últimos meses nas quais você sentiu alguma ansiedade ou preocupação breve, mas suave.
Compare seu modo de pensar quando a ansiedade está normal e como você pensa quando a ansiedade é severa ou patológica.Lembrar-se de seu modo de pensar quando você sente ansiedade normal pode ser útil quando você estiver corrigindo o pensamento errôneo associado à ansiedade interna,
Pergunte a si mesmo: Como eu poderia pensar de maneira mais normal sobre minha preocupação ansiosa?
Diagrama de normalização
Instruções: Registre um exemplo de ansiedade normal e depois sua principal preocupação ansiosa.
Descreva sucintamente seu modo de pensar quando sente ansiedade normal comparado a quando você sente ansiedade problemática.
Exemplo de experiência ansiosa normal.____________________________________________________
Minha preocupação ansiosa é ____________________________________________________________
Exercicío de auto ajuda.
Faça um cartão 8cm/13 cm. Escreva como você poderia pensar de uma forma ansiosa normal sobre sua principal preocupação ansiosa.
Leve esse cartão o tempo todo.
Quando sua preocupação ansiosa retornar, releia imediatamente seu cartão de ansiedade normal.
Se você tiver múltiplas preocupações ansiosa, preencha um cartão de ansiedade normal para cada preocupação.
Identificar pensamentos automáticos ansiosos.
Um dos motivos pelos quais ficamos presos em nossos pensamentos catastróficos é que eles ocorrem de maneira tão automática que nossa mente ansiosa assume o controle antes que nos demos conta.
Por isso, identificar ideias automática ansiosas para que possam diminuir a marcha o suficiente para avaliar e corrigir estes pensamentos,
Segundo passo na transformação da mente ansiosa envolve adquirir uma nova habilidade cognitiva.
Identificar de maneira consciente e intencional seus pensamentos exagerados de ameaça e perigo cada vez mais precocemente no ciclo de ansiedade.
Como qualquer outra habilidade, aprender a identificar pensamentos automáticos exige muito prática.
Será mais fácil para algumas pessoas, um pouco mais difícil para outras,
Independentemente de seu ponto de partida, todos que sofrem de ansiedade vão precisar praticar essa habilidade e serão capazes de aperfeiçoar suas habilidades de monitoramento de pensamentos.
Monitorando os pensamentos ansiosos.
Durante uma semana registre seus pensamentos automáticos sobre ameaça toda vez que você tiver um episódio de ansiedade significativo.
Faça pergunta;
Qual é o pior desfecho possível, a catástrofe nesta situação?
O que me preocupa mais sobre esta situação ou como estou me sentindo?
Diário de avaliação de ameaça
As vezes as pessoas relutam em monitorar seus pensamentos ansioso, temendo que isso os piores porque darão ainda mais atenção a seus pensamentos temerosos. Essa preocupação pode ser legitima se tudo que você fez foi simplesmente anotar seus pensamentos ansiosos(processo denominado journaling).
Mas essa fase de automonitoramente é apenas uma etapa intermediária, ainda que importante.
Você não pode se beneficiar das estratégias mais avançadas até ter dominado a técnica de identificar seu pensamentos automáticos ansiosos.
Identificar seus pensamentos e imagens ansiosas, anotá-las e depois reler estas informações vai desacelerar seu pensamento catastrófico e enriquecer seu a compreensão de seus episódios de ansiedade.
Se você se sentir muito ansioso durante um episódio para anotar qualquer coisa, tente preencher o formulário o quanto antes,
Reunir as evidências.
Deixe as evidências falarem.
Pensamento ansioso de ameaça e perigo, busque as evidências que confirmam esse episódio.
Questione seus próprios pensamentos e crenças ansiosos. Isso reduz pensamentos e crenças ansiosas.
Corrigir pensamentos exagerados sobre ameaça e perigo que são responjsável por sua ansiedade.
Reunindo as evidências
Desenvolver uma ferramenta efetiva de busca de evidências exige tempo e repetição.
Faça várias cópias reunindo as evidências, pois as evidências que você coletar para uma preocupação ansiosa podem preencher uma ou mais páginas,
Você quer garantir que terá cópias do formulário para usar em outras preocupações ansiosas.
Comece completando quando não estiver se sentindo ansioso,
Na primeira linha escreva seu principal pensamento automático ansioso ou catastrófico.
Depois, durante a semana seguinte, leve o formulário com você.
Acrescente evidências contra ou a favor do pensamento ansioso relacionado à ameaça toda vez que ocorrer alguma coisa que o lembre de por que eu não devo temer a preocupação ansiosa e por que eu não devo temer a preocupação ansiosa.
O objetivo é produzir o máximo possível de evidências contra e a favor do pensamento ansioso.
Depois de ter criado sua lista.
Faça um circulo em torno das evidências que lhe parecem mais convincentes.
Depois de ter obtido muitas evidências contra e a favor de seu pensamento ansioso central, classifique a probabilidade e gravidade do desfecho baseado nas evidências realistas que você coletou.
Lembre-se estas classificações se baseiam nas evidências que você reuniu e não em como você se sente.
Aponte o pensamento ansioso de ameaça ou perigo que você está testando____________________________
Baseado somente nas evidências reunidas ( e não em como você se sente, classifique a probabilidade de que a ameaça vai acontecer de 0-(não vai acontecer) a 100(certamente vai)..........
Baseado somente nas evidências reunidas ( em não em como você se sente_ classifique a gravidade do desfecho mais provável de 0 ( absolutamente nenhuma gravidade) a 1000 ( o mais grave que posso imaginar)..........
Não espere que seu pensamento ansioso vá desaparecer agora que você o está questionando com evidências contrárias.
A busca de evidências é uma estratégia para corrigir repetidamente o pensamento ansioso quando ele ocorre.
É por isso que é tão importante praticar várias vezes reagir a seus episódios ansiosos questionando, questionando, questionando os pensamentos ansiosos.
Continue perguntando a si mesmo
Mas quais são as evidências de que eu estou exagerando a probabilidade da situação e subestimando minha capacidade de enfrentar ou de que estou ignorando a segurança da situação?
Fazer uma análise de custos e benefícios.
As pessoas que lutam com a ansiedade muitas vezes desenvolvem modos de responder que pioram sua ansiedade em longo prazo.
Elas passam a acreditas que a preocupação, evitação, busca de reasseguramento e coisas deste tipo são o único modo de lidar com a ansiedade.
Ou elas aceitam suas crenças exageradas em ameaça e perigo com a única forma de responder.
Use a busca de evidências e uma análise custo benefícios abrangente de seus pensamentos e crenças ansiosos automáticos como intervenções complementares sempre que você tiver ansiedade.
Se você tem vivido com ansiedade há muito tempo, seu modo de ver a si mesmo e seu mundo pode ter-se tornado uma parte arraigada de sua vida, e você pode ter se esquecido do custo que ela está cobrando.
Fazendo uma análise custo-Benefício
Faça cópias extras do formulário e depois realize uma análise custo-beneficio completando quando se sentir ansioso.
Tome nota de um pensamento ou crença ansiosa específica e depois propor vantagens e desvantagens imediata e em longo prazo. Certifique-se de sugerir prós e contra.
Evite razões gerais ou vagas que não serão uteis quando estiver ansioso.
Circule as vantagens e desvantagens que são mais importantes para você.
A seguir aponte um pensamento ou crença mais realista e equilibrado e então repita o exercício para este pensamento.
Você pode consultar o cartão de normalização que você completou, para obter ideias sobre um modo mais equilibrado e realista de pensar sobre suas preocupações ansiosas.
Tente reler o custo beneficio imediatamente após os episódios de ansiedade, passando vários dias neste exercício para corrigir, adicionar e suprimir várias vantagens e desvantagens em seu pensamento.
Pode haver algumas razões que você ignorou ao completar o formulário quando não estava se sentindo ansioso.
Releia o formulário de custo-benefício repetidamente enquanto estiver ansioso para que você fique tão familiarizado com as desvantagens do pensamento ansioso que isso lhe ocorra automaticamente quando você começar a sentir ansiedade.
Enuncie sucintamente o pensamento ou crença____________________________________________________
Circule os custos e benefícios que são mais importantes para você.
Declare resumidamente uma perspectiva alternativa:_________________________________________________
Circule os custos e benefícios que são mais importante para você.
Talvez a análise custo benefícios não lhe pareça por si só muito útil para reduzir o pensamento ansioso.
Com frequência ela é mais útil quando usada juntamente com a busca de evidências.
Além disso, é importante não tratar a análise custo-benefícios como um exercício intelectual e sim ponderar e refletir profundamente sobre as desvantagens de exagerar a ameaça.
É improtante sentir essas desvantagens emocionalmente não apenas intelectualmente.
Para alcançar esse nível de efeito, você deve dedicar tempo a seu formulário de custo-benefício.
Você precisa incrementá-lo e revisá-lo com frequência.
Você precisa levá-lo consigo e relê-lo quando sentir ansiedade.
Lembre a si mesmo:
Eu posso optar por pensar sobre a possibilidade de ameaça futura, sobre o pior desfecho, ou eu posso optar por pensar sobre a alternativa menos ameaçadora.
Que modo funciona melhor para mim?
Minha tendência de sempre me fixar na pior possibilidade está funcionando bem para mim, ou ela está associada a vários efeitos negativos?
Qual é o custo de sempre presumir o pior, o mais ameaçador ou perigoso?
Descatastrofizar o medo.
Muitas vezes nossos pensamentos e comportamentos automáticos durante episódios de ansiedade são tentativas de evitar alguma pior hipóteses ou desfecho catastróficos imaginado.
Para descatastrofizar uma pior hipótese imaginada que é a maior medo subjacente à ansiedade excessiva, você vai precisar produzir uma composição escrita detalhada da catástrofe e praticar exposição imaginária repetida e aceitação de um plano para enfrentar o desastre.
Para muitas pessoas que sofrem de ansiedade algum desfecho temido imaginado tornou-se um pesadelo que elas procuram evitar a qualquer preço.
Confrontar a catásfrofe imaginada é uma ferramenta poderosa para neutralizar seu poder de induzir ansiedade.
Será que alguma catástrofe derradeira, como um acidente fatal, experiência humilhante, repetição de um trauma passado, ou algum ato de total ruína pessoal subjaz à sua ansiedade?
Se sim descatastrofizar seu medo imaginado é uma importante intervenção para esvaziar o pensamento ansioso.
Descatastrofizando o medo.
Identifique o pior que pode aconteceer, o maior medo que é a fonte de sua ansiedade.
Descatastrofizar não vai funcionar se você não trabalhar com seu medo mais profundo.
É perder alguém que você ama, contrair uma doença fatal, ser rejeitado por todos e ter que viver uma vida solitária, falhar miseravelmente em uma importante meta da vida?
Seja qual for a pior hipótese ou catástrofe, ela deve ser a situação que você mais teme.
Faça uma descrição detalhada da pior hipótese.
Descreva o mais detalhadamente possível o que você acha que poderia acontecer com você,
Por que esta tragédia terível aconteceu?
Como ela o afetou física e mocionalmente?
Como você respondeu a esta catástrofe iamginada?
Como a família, os amigos, seus colegas de trabalho reagiram?
Como você imagina que a catástrofe afetaria sua vida, o que você ainda seria ou não seria mais capz de fazer?
Qual você imagina que seria sua qualidade de vida?
Como você está tentando enfrentar a situação?
Agora dedique algum tempo para analisar a catástrofe que você descreveu.
Tente imaginar como seria vivenciar esta pior hipótese.
Passe ao menos 30 minutos durante vários dias tentando imaginar da melhor maneira possível como seria sua vida vivendo no olho do furação acolhendo plenamente a catástrofe,
É importante que você não leia a narrativa catastrófica simplesmente como um exercício intelectual e sim que se entrgue emocionalmente ao cenário imaginado.
Depois de alguns dias iamginando o pior desfecho, você vai perceber que a imagem catastrófica começa a provocar menos ansiedade.
Quando sua ansiedade tiver se reduzido pela metade, é hora de passar para a próxima fase da descatastrofização.
Trabalhe na elaboração de um plano de enfrentamento orientado ao problema que você poderia usar caso a catástrofe ocorra.
O que você faria para minimizar seu efeito?
Como você poderia continuar com seu trabalho com sua família, vida social, divertimento e lazer?
Como você asseguraria ao menos, alguma qualidade de vida?
Como você encorajaria uma atitude mais esperançosa e otimista nesta situação?
Você conhece alguém que sofreu uma catástrofe semelhante, mas lidou bem com a diversidade?
Existem coisas que ela/ ele fez que você poderia imitar?
Escreva esse plano de enfrentamento na mesma folha que escreveu sua narrativa.
Depois de escrever seu plano de enfrentamento todos os dias durante duas semanas, imagine-se repetidamente enfrentando com êxito a situação na pior hipótese.
Continue com esse exercício até poder realmente imaginar-se lidando com a catástrofe e sua ansiedade frente a ela tiver se reduzido a menos de um terço de seu nível original.
Se o exercício de descatrofização não ajuda a reduzir sua ansiedade, certifique-se de que você está imaginando uma catástrofe real, o pior cenário que você imaginar, por mais improvável que seja, e não apenas uma situação moderadamente negativa.
A catástrofe que você escolhe também tem que estar diretamente ligada à sua preocupação ansiosa.
Não pare de imaginar a catástrofe no momento em que se sentir ansioso e não faça a exposição apenas uma ou duas vezes, e sim muitas. Por fim, assegure-se de que o plano de enfrentamento é realista e realmente imagine-se fazendo isso, você precisa ser capaz de envolver-se com o plano de enfrentamento imaginado para que ele funcione.
Corrigir erros de pensamento.
Treinar para tornar-se altamente consciente de erros cognitivos desempenha um papel importante no processo de aprender a corrigir os pensamentos e crenças responsáveis por sua ansiedade.
Você já trabalhou muito na identificação de determinados erros cognitivos relacionados a seus episódios de ansiedade. Essa estratégia envolve levar essa habilidade para rua e identificar erros de pensamento sempre que você ficar ansioso.
Corringindo erros de pensamento.
Releia o que você escreveu nos exercícios anteriores, descreva os erros que são visíveis em seu pensamento ansioso.
Depois durante as próximas duas semanas, trabalhe para treinar em tornar-se muito mais consciente de seus erros de pensamento ansioso.
Sempre que você se sentir ansioso, pare e pergunte:
O que estou pensando neste exato momento?
Existe algum erro ou equivoco no modo como estou pensando neste momento?
Estou sendo catastrofista, tirando conclusões precipitada, tendo visão em túnel ou míope, raciocinando de forma emocional ou pensando de forma tudo ou nada?
Em uma folha de papel escreva alguns exemplos de erros de pensamento comuns que ocorreram durante cada episódios de ansiedade.
Dentro de alguns dias você deve ter reunido muitos exemplos de erros de pensamento ansioso.
Você pode então ficar atento para esses erros toda vez que se sentir ansioso.
Se você tem dificuldade para identificar os erros em seu pensamento ansioso, comece reconhecendo estes erros no pensamento de seus amigos e familiares. Muitas vezes é mais fácil ver os erros no pensamento das outras pessoas.
Depois de ter feito isso algumas vezes, tente conscientizar-se de seus erros com preocupações não ansiosas e depois finalmente volte par a identificação de erros durante seus episódios de ansiedade.
Você pode pedir a seu amigo mais intimo que sabe de sua ansiedade que identifique os erros cognitivos em seu pensamento ansioso.
Desenvolver perspectivas alternativas.
Você deve saber que seus pensamentos ansioso é exagerado, excessivo e totalmente improdutivo, mas você pode não ter certeza de como seria uma visão mais saudável. Ou talvez você começa uma perspectiva mais saudável, mas você parece não conseguir acreditar nela quando se sente ansioso.
Antes de entrarmos nas questões de crença, vamos nos concentrar em produzir uma perspectiva alternativa não ansiosa de sua preocupação ansiosa.
Vai levar tempo e prática repetida para que uma interpretação ou explicação mais saudável e realista de sua preocupação ansiosa evolua de uma visão intelectual para uma convicção baseada em emoção que você aceita verdadeiramente.
Desenvolvendo perspectivas alternativas.
Escreva sua interpretação ansiosa ou catastrófica automática, seguida por seu desfecho mais desejado ou ideal.
Depois releia o formulário evidências que você completou anteriormente e tente redigir uma interpretação ou desfecho que melhor corresponde às evidências que você registrou naquele formulário.
Finalmente, descreva as evidências para cada uma das três interpretações de sua preocupação ansiosa.
Quais destes três desfechos parecem mais admissíveis baseados nas evidências?
A seguir algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo quando tentar formular uma explicação ou interpretação alternativa.
Antes de ter problema com ansiedade como eu compreendia a preocupação ansiosa ou interpretava as situações que disparam a ansiedade.
Como outras pessoas que não sofrem de ansiedade excessiva pensam sobre a preocupação ansiosa ou gatilhos situacionais de ansiedade.
Baseado somente nas evidências qual é a interpretação ou o desfecho mais provável da situação relacionada à ansiedade.
Quando esotu me sentindo calma e racional, o que eu costumo pensar sobre a preocupação ansiosa ou seus gatilhos?
Depois de ter formulado uma explicaçãoo alternativa para sua preocupação ansiosa, tente aplicar a explicação mais realistas sempre que você começar a sentir ansioso.
Continue buscando evidências de suas experiências diárias de que a explicação é a perspectiva mais realista e precisa.
Registre essas evidências.
Vai ser preciso tempo e esforço para você descobrir uma pespertiva mais equilibrada e saudável de suas preocupações ansiosas.
Se você tiver dificuldade para pensar em uma visão alternativa de sua preocupação ansiosa
Comece encanrando isso como um exercício intelectual. Não tente propor uma perspectiva na qual você já acredita ou aceita.
Em vez disso, tente se distanciar da preocupação ansiosa.Imagine que a preocupação ou situação ansiosa pertence a um amigo. Como você aconselharia esse amigo a pensar sobre sua preocupação ansiosa?
Você também pode perguntar a amigos íntimos, co9mo eles veem as situações que o deixam ansioso.
Como eles pensam sobre a ansiedade em si?
Quando ficam tensos, sentem desconforto no peito e tem palpitações cardíacas, como eles interpretam estas sensações de uma forma não ansiosa?
Adote a perspectiva não ansiosa deles como sua alternativa e trabalhe para buscar evidências nesse sentido até que com o tempo você a aceite em lugar de seu pensamento ansioso.
Interpretações alternativas.
Declare resumidamente o desfecho mais temido(pior cenário) associado com sua ansiedade ______________
Declare resumidamente o desfecho mais realísitico (provável) associado com sua ansiedade.
Praticar a abordagem de normalização.
Depois de ter feito todos os exercícios, você vai descobrir novas compreensões de seu modo ansioso de pensar.A luz das evidências que você busca, da análise custo-benefício, da descatastrofização e da geração de alternativa, você pode reconsiderar o que lhe parece normal.
Normalizando a ansiedade.
Releia o cartão de ansiedade normal que você completou. Faça algumas mudanças para que este cartão reflita o modo alternativo mais detalhado e preciso de pensar sobre sua preocupação ansiosa que você desenvolveu no exercício anterior.
Seu cartão de ansiedade normal deve abordar as seguintes questões.
Qual é o desfecho mais provável nesta situação?
A situação mais provável é realmente tão grave ou intolerável assim?
Como eu lidaria com o desfecho mais provável?
Que aspectos desta situação realmente a tornam mais segura do que eu penso?
Reporte-se a este novo cartão sempre que estiver ansioso.
Continue registrando quaisquer experiência que apoiem esta explicação alternativa como você fez no último exercício.
Se você fizer isso dentro de poucas semanas vai estar cada vez mais envolvido com a perspectiva alternativa e menos convencido de seus pensamentos ansioso de ameaça, perigo e vulnerabilidade.
A redução da ansiedade ocorre quando mudamos nosso modo ansioso automático de pensar, para uma perspectiva normalizada baseada em uma visão mais equilibrada e realista da ameaça, do perigo, e da vulnerabilidade.
A correção de pensamentos exagerados de ameaça e perigo começa pelo reconhecimento de nossa capacidade de adotar um padrão de pensamento mais normal durante estados suaves de ansiedade.
Tornar-se habilidosos na identificação de pensamentos e interpretações ansiosos automáticos é um pré requisito para aprender a corrigir pensamentos exagerados de ameaça e perigo.
Um elemento fundamental é fazer terapia além de desenvolver uma atitude questionadora ou cética perante seu pensamento ansioso inicial colocando diligentemente seu pensamento ansioso à prova através da busca de evidências.
A prática diária no questionamento de seu pensamento ansioso é necessária para que você realmente comece a sentir dúvida sobre suas interpretações ansiosas automáticas.
Lembrar-se repetidamente dos custos específicos do pensamento ansioso a curto e longo prazo é outra importante estratégia cognitiva para reforçar a dúvida sobre a validade de sua mente ansiosa.
A maioria das pessoas com ansiedade possui um medo central subjacente que fortalece seu estado de ansiedade. Encarar sua pior hipótese ou maior medo e elabora-lo com um plano de enfrentamento sensato e efetivo vão ajudar a desativar a causa básica de sua ansiedade.
Tornar-se mais consciente dos erros de pensamento que ocorrem durante os episódios de ansiedade é útil na avaliação da precisão de pensamentos e crenças ansiosas automática.
O elemento mais importantes na transformação radical de sua mente ansiosa é o desenvolvimento de uma explicação ou compreensão alternativa detalhada plausível realística e provável de suas preocupações ansiosas e depois seu uso no cartão de normalização para repetidamente aplicar esta perspectiva alternativa sempre que você começar a se sentir ansioso.
Instruções. Abaixo há uma lista das diversas maneiras comumente utilizadas pelas pessoas para tentarem controlar seus pensamentos ansiosos e inquietantes. Usando as escala abaixo, por favor, indique sua impressão sobre a frequência com que você emprega cada resposta quando está ansioso e se você acha que a estratégia geralmente é eficaz na redução ou eliminação da ansiedade.