Levantamento Terra - Tradicional X Barra Hexagonal - Revista Musculação & Fitness
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Levantamento Terra – Tradicional X Barra Hexagonal
O Levantamento Terra (ou Deadlift) é consolidado como um dos melhores exercícios para desenvolver o condicionamento físico geral. O movimento estimula de forma bastante intensa praticamente todos os principais grupamentos musculares e, de acordo com o formato em que é prescrito dentro de uma periodização, tem utilidade para todos os fins: força, hipertrofia, potência, funcionalidade, manutenção da saúde e reabilitação. Existem diversas variações para serem aplicadas aos mais diversos tipos de público e objetivos.
Uma planilha de treinamento bem elaborada certamente irá contar com alguma dessas possibilidades que este fantástico exercício nos oferece.
Recentemente, dois artigos científicos que comparam o Levantamento Terra tradicional e o realizado com a barra hexagonal ficaram bastantes populares na web, ainda que o uso da chamada Hex-Bar não seja tão popular aqui no Brasil. Parece que, talvez pela (re)popularização que o Crossfit trouxe ao Deadlift, colocando o exercício de volta aos salões das academias mais comerciais e de rede, houve um aumento de interesse em informações sobre o exercício – antes tarde do que nunca! Então, vamos a algumas considerações…
O primeiro artigo, An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells ou Um exame ae ativação muscular e características de potência ao executar o deadlift com barras retas e hexagonais teve publicação em Maio de 2016, no Journal of Strength and Conditioning Research, por Kevin D. Camara e colaboradores. O objetivo deste trabalho foi investigar a ativação do vasto lateral, bíceps femoral e eretores da espinha e também força, velocidade e características de potência.
As análises concluíram que o vasto lateral foi mais ativado ao se utilizar a barra hexagonal quando comparado à barra reta. Já o bíceps femural e os eretores da espinha foram mais ativados com uso da barra reta. A velocidade e a potência foram mais desenvolvidas com a hex-bar. Já para a força máxima, não houve diferença significativa entre ambas as formas de execução do exercício; porém, os autores fizeram uma ressalva sobre este resultado, em particular, no fim do trabalho: embora os sujeitos do estudo fossem treinados, eram apenas praticantes recreacionais, o que nos leva à importância do próximo artigo…
O outro estudo também foi publicado na mesma revista científica do anterior, porém, em Julho de 2011, por Paul Swinton e colaboradores. Neste, vale a pena destacar o coautor da pesquisa, Dr. Arthur Stewart, pois ele tem publicações muito interessantes de temas como ergonomia e composição corporal. Para quem curte ciência, vale a pena conhecer!
Voltando ao assunto, o nome do trabalho é A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads ou Uma análise biomecânica do levantamento terra com barra reta e com barra hexagonal usando cargas submáximas. Além deste artigo ter sido alavancado pela popularidade do de 2016, esta pesquisa teve vários pontos de destaque que a alçaram à merecida popularidade.
A proposta foi analisar biomecanicamente como as duas variações de Deadlift afetavam a potência do movimento – a habilidade de produzir força rapidamente. Uma parte muito interessante do estudo foi ele ter sido realizado somente com powerlifters experientes, média de 13,7 anos de treinamento. Isto é relevante por se tratar de análises feitas em pessoas com muita consciência corporal e controle de movimento, a chamada conexão mente-músculo.
A principal conclusão do trabalho foi de que o Levantamento Terra realizado com a barra hexagonal ativa menos os músculos extensores do tronco e ativa mais os extensores do joelho – exatamente a mesma conclusão que se repetiu no artigo de 2016! Além disso, a barra hexagonal também proporcionou maiores picos de potência e maiores níveis de potência com maiores cargas.
Com isso, concluímos que essa variação do exercício também é melhor aproveitada quando queremos desenvolver potência. Indo além, se pensarmos que potência = força x velocidade, não seria absurdo deduzir que o Hex-Bar Deadlift também é superior para desenvolver força máxima geral. Na parte prática, tais informações são de suma importância para analisarmos o custo x benefício de cada uma dessas variações e sua aplicabilidade, de acordo com cada indivíduo e seus objetivos.
Infelizmente, a barra hexagonal não é um artefato popular nas academias brasileiras. Já tive a oportunidade de trabalhar e treinar nas mais variadas gyms do eixo RJ-SP e nunca me deparei com uma. Uma forma de tentar adaptar o Levantamento Terra para aproveitar alguns dos benefícios da Hex-Bar seria realizar o exercício com halteres posicionados lateralmente ao corpo. Outra situação seria usar uma máquina de encolhimento de ombros que usa anilhas (as hastes de pegada ficam bem próxima ao solo, como em um carrinho de mão).
A primeira vez em que vi uma, jurei que era para treinar o Car Deadlift, exercício de Strongman, e fui correndo fazer! Rsrs O professor da academia então se aproximou e veio me informar que o aparelho era para encolhimento de ombros. Achei um desperdício aquele aparelho tão bom ser usado só para isso! Rsrsrsrs