Treinamento em casa durante a pandemia do COVID-19 | Mães Sem Nome
Treinamento em casa durante a pandemia do COVID-19
27/03/2020 Cacilda LouretaExercíciosLeave a Comment on Treinamento em casa durante a pandemia do COVID-19
No momento, todos nós precisamos ficar em casa, permanecer seguros, permanecer saudáveis ​​e tentar permanecer fortes. A parte final dessa frase pode ser algo com que você está ansioso. Muitas pessoas estressadas entraram em contato comigo preocupadas em perder seus ganhos. Então, eles estão certos em se preocupar?
Minha resposta é enfática… não!
Existem duas partes para essa resposta:
Em primeiro lugar, no grande esquema das coisas, se você perder algum tamanho e força, não é realmente grande coisa em comparação com a realidade de que muitas pessoas perderam suas vidas (e muitas outras perderão suas vidas) como consequência do Pandemia de COVID-19.
Aqueles que mantêm a saúde enfrentam a possibilidade de perder entes queridos, suportar dificuldades financeiras extremas, fechar negócios e assistir a anos de trabalho árduo se tornarem fumaça. Quando você vê as coisas através desta lente, perder 50 libras do seu agachamento ou uma polegada dos seus braços não parece grande coisa, certo?
Em segundo lugar, mesmo que não tenhamos acesso às nossas academias por vários meses, o fato é que é muito mais fácil manter os músculos do que conquistá-los. Portanto, com um treinamento mínimo, você pode reter facilmente os músculos e a força que construiu. Você não precisa de equipamentos de ginástica caros para manter seus ganhos. E mesmo se você perder algum tamanho e força, o fenômeno da memória muscular é real e você pode recuperá-lo extremamente rapidamente. Pânico acabou!
Agora, embora eu não ache que o treinamento para atingir PRs de todos os tempos em seus elevadores ou adicione um quarto de polegada às panturrilhas deva estar no seu radar agora, acho que o exercício é importante. É importante para o seu bem-estar. Em tempos de estresse, preocupação e perturbação sem precedentes, precisamos fazer tudo o que pudermos para manter nossa saúde mental e física.
O treinamento é quase certamente uma parte importante do seu estilo de vida se você ler Breaking Muscle. Provavelmente serve a múltiplos propósitos em sua vida. Isso lhe ensinou lições valiosas e lhe deu muito mais do que músculos maiores e mais fortes. Ele desenvolveu disciplina, ensinou a você o valor do trabalho duro, aliviou o estresse, tornou você mais resistente e proporcionou uma saída para raiva, ansiedade e frustração.
Sua paixão pelo treinamento deve significar que você está com um peso corporal saudável, gordura corporal, pressão arterial e um sistema imunológico robusto que foi fortalecido pelo exercício e por uma dieta rica em nutrientes.
Seu treinamento provavelmente ajuda a fornecer estrutura à sua rotina diária. Quando tudo o que está ao seu redor está em tumulto, recorrer a hábitos e rotinas saudáveis ​​pode mantê-lo calmo e permitir que você seja produtivo. Isso é vital para a sua mentalidade. Para a geração de floco de neve, esse tempo provavelmente será um grande desafio.
Muitos deles lutam e caem em maus hábitos. Você é diferente. Você tem um catálogo antigo de superação de desafios na academia. Isso o ajudará a enfrentar outros desafios. Para a maioria de nós, isso nos ajudará a lidar.
O exercício manterá o corpo e a mente saudáveis, fornecendo uma saída física para o estresse. Seu treino diário é algo que você pode esperar e fornecer uma sensação de conquista. Essas são duas coisas difíceis de encontrar no momento.
1 Treinamento em Casa
2 Perda muscular não acontece durante a noite
3 Reter músculo e força é muito mais fácil do que construí-lo
4 Você não precisa de pesos pesados
5 Memória muscular
6 Uma lição valiosa do treinamento
7 Você não pode esperar ser grande e forçado, evitando o treinamento para sempre
8 Ainda preocupado em perder seus ganhos?
9 Faça o que puder, com o que você tem, onde está
10 Treinamento sobre metabólitos feito corretamente
11 Treino de tensão mecânica e estresse metabólico apenas no peso corporal
12 The Band Only Workout
13 O treino "Eu só tenho um conjunto leve de halteres"
14 … Fique em casa, fique em forma e mantenha-se saudável!
Com as questões mais amplas do caminho, deixe-me explicar os fatos sobre tirar um tempo de treinamento, treinamento em casa, perda muscular, recuperação muscular e alguns exemplos de exercícios que você pode fazer com um equipamento mínimo.
Perda muscular não acontece durante a noite
Tirar algumas semanas da academia não fará com que você perca todos os seus ganhos! De fato, de acordo com vários estudos, você não perderá. Um par de excelentes estudos em 2013 e um em 2017 descobriram que ratos de academia bem treinados não perderam massa muscular ao tomar até três semanas de treinamento.
Reter músculo e força é muito mais fácil do que construí-lo
Mesmo que seu treinamento seja muito limitado nas próximas semanas e meses, você poderá reter seus ganhos com muito pouco treinamento. Um estudo de 2011 concluiu que a massa muscular poderia ser mantida com apenas 1/9º do volume habitual de treinamento por 32 semanas! Outro estudo de 2013 estabeleceu que apenas 1-2 exercícios por semana eram suficientes para manter a força.
Você não precisa de pesos pesados
Uma das maiores preocupações das pessoas quando se trata de exercícios em casa é que elas não têm resistência suficiente para tornar seu treinamento eficaz. Supondo que você não tenha seu paraíso pessoal de ferro em casa, você provavelmente já teve a mesma preocupação.
Você pode construir músculos usando pesos mais leves que o normal. Estudos demonstraram que um crescimento muscular semelhante ocorre quando o treinamento para falhas ocorre em 5 a 30 repetições. Um estudo de 2016 descobriu que não houve diferença nos ganhos musculares ao usar 30% ou 80% do seu 1-rep max e treinar para falhar.
Outro estudo em 2018 descobriu que cargas de 40, 60 e 80% produziam quantidades iguais de crescimento. Eles descobriram que 20% estava abaixo do ideal. Como resultado, podemos dizer com segurança que você ficará bem desde que use cargas em torno de seu máximo de 30 repetições (ou mais pesado) e treine para a falha.
Embora nenhuma perda muscular ocorra com três semanas de treinamento, pode começar a ocorrer após esse ponto. Com três a 8 semanas completamente fora do treinamento, você perderá algum músculo. As boas notícias demoram apenas 2 a 3 semanas para serem mantidas.
Recuperar músculos é um processo muito mais rápido do que era para desenvolvê-los em primeiro lugar. Inúmeros levantadores podem atestar isso depois de ter que tirar um tempo de treinamento devido a lesão.
Uma lição valiosa do treinamento
Um ponto final a considerar é que um tempo fora da academia pode ser exatamente o que você precisa. Deloads é uma estratégia bem conhecida e amplamente aceita para obter melhores resultados a longo prazo. Todos os principais treinadores e atletas reconhecem seu valor e se aproveitam deles. No entanto, o estagiário típico os ignora. O apego emocional de estar na academia significa que você provavelmente não carrega com frequência suficiente (ou de todo!). Aqui está uma rápida e difícil lição de casa para você …
… se você acha que os deloads são para os fracos, provavelmente treina como um!
Afastar um pouco mais o conceito de tempo longe do treinamento, é aconselhável considerar períodos de recuperação ativa e descondicionamento estratégico.
O descondicionamento estratégico é um princípio fundamental do treinamento específico em hipertrofia (HST). O HST é uma metodologia de treinamento desenvolvida por Bryan Haycock (um convidado do podcast Breaking Muscle), desenvolvido para construir músculos da maneira mais eficiente possível.
O descondicionamento estratégico pode facilitar a construção de mais músculos a longo prazo. Se afastar um pouco do treinamento, reduz o seu nível de fadiga, permite uma recuperação completa e "re-sensibiliza" o corpo ao estímulo à construção muscular do treinamento tradicional em estilo de musculação de alto volume.
Ao retornar ao treinamento, você obtém uma resposta ampliada de construção muscular. Diminuir o volume e a intensidade do treinamento e tirar uma folga é muito mais eficiente a longo prazo do que triturar constantemente a academia 7 dias por semana, 52 semanas por ano!
Quase todo mundo perde os poderosos efeitos dessa estratégia. As próximas semanas representam uma oportunidade para você descobrir os benefícios. Com as viagens para a academia tiradas da mesa, você pode finalmente aprender os benefícios do descondicionamento estratégico. Felizmente, você é inteligente o suficiente para utilizá-lo no futuro assim que a situação atual se resolver.
Para encurtar a história, se você treinou duro este ano, não é ruim ter um tempo (2-3 semanas) completamente fora do treinamento. Na verdade, é provavelmente exatamente o que você precisa.
Você não pode esperar ser grande e forçado, evitando o treinamento para sempre
Como mencionei anteriormente, após as três semanas marcadas, o risco de perda muscular aumenta. Se você quiser evitá-lo, fazer algum treinamento é inteligente. Sem academia, isso dependerá do trabalho com o peso corporal e de qualquer equipamento disponível em casa. Tenho realizado muitos exercícios em casa para meus clientes on-line e pessoalmente.
Alguns deles têm zero equipamento em casa e outros têm bastante. Eu tive que ser um pouco criativo para fornecer exercícios eficazes, mas estou muito confiante de que todos verão ótimos resultados com esses exercícios.
Você também seguirá os listados na parte inferior deste artigo.
Os princípios de treinamento ainda se aplicam!
Não é hora de começar a fazer exercícios malucos, cheios de exercícios aleatórios popularizados por uma estrela de reality show que virou Instagram Fit-fluencer!
Embora não possa treinar exatamente como treinaria na academia, você ainda pode fazer um treinamento lógico e produtivo.
Como tal, você deve programar exercícios com os 6 principais padrões de movimento.
Padrão de agachamento (versões de perna única – contagem!)
Empurre vertical
Se você faz exercícios com base nesses padrões de movimento e trabalha duro, pode fazer bastante progresso em casa.
Padrão de agachamento – como lunges, agachamentos divididos, pistolas, step-ups e agachamentos para skatistas
Dobradiça do quadril – RDL de perna única, RDLs de banda ou Good Mornings, impulso do quadril elevado no calcanhar, extensões nas costas, ponte para glúteos e nórdicos (* Os nórdicos não são tecnicamente uma dobradiça do quadril, mas treinam a cadeia posterior extremamente bem!)
Flexões horizontais – flexões, flexões de mochila, flexões de banda, flexões com salto elevado, flexões de um braço, mergulhos
Tração horizontal – linhas invertidas, linhas de toalha, linhas de mochila com um braço, linhas de faixa sentadas
Push Vertical – flexões de cabeça para baixo, flexões de pique, prensa de ombros com bandas
Pull Vertical – variações de queixos e pull-ups, pulldowns de banda lat
Agora também pode ser um momento para treinar seu núcleo. Muitos de nós negligenciamos isso e provavelmente seremos humilhados pelas muitas opções de peso corporal aqui.
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Ainda preocupado em perder seus ganhos?
É provável que não ocorra perda muscular nas primeiras três semanas de treinamento
Manter o músculo é muito mais fácil do que construí-lo
Mesmo se você perder músculos, ele é recuperado muito rapidamente quando você retorna ao treinamento normal
1-3 semanas sem treinamento podem ser exatamente o que você precisa
Dada a ampla gama de repetições que é eficaz, seus treinos não precisam de equipamentos de ginástica caros
Ao treinar (na academia ou em casa), estamos tentando criar uma resposta interna no músculo a uma carga externa. Essa carga externa pode ocorrer de várias formas. Peso corporal, faixas, mochilas pesadas e um TRX podem fazer o trabalho tão bem quanto barras e halteres (pelo menos a curto prazo)
Esta é uma oportunidade de tirar proveito de um dos principais mecanismos de hipertrofia que geralmente é negligenciado – isso pode realmente desbloquear alguns ganhos que permanecem inexplorados pelo seu treinamento normal
Felizmente, isso coloca sua mente em repouso!
Existem três mecanismos de hipertrofia:
Exercícios em casa são a oportunidade perfeita para aproveitar o número dois da lista. Embora eu tenha criado um treino de peso corporal que fornece um estímulo significativo à tensão mecânica. Você pode encontrar isso no final do artigo.
O estresse metabólico é um estímulo de treinamento extremamente poderoso. Costumo programar fases destinadas a atingir esse caminho de construção muscular como o bloco final de uma fase de ganho de massa. Após o trabalho tradicional de musculação ficar obsoleto e atingir um platô, uma fase de treinamento no estilo de metabólitos pode ser exatamente o que é necessário. Na minha experiência, esse tipo de treinamento é um estímulo de crescimento extremamente eficaz a curto prazo.
Exercícios de estresse metabólico são incrivelmente eficazes por cerca de um mês. Eu descobri que o corpo responde incrivelmente bem a esse tipo de treinamento. Então, retornos decrescentes entram em cena e o fator novidade diminui e os ganhos diminuem novamente. Felizmente, você está um pouco mais otimista com a perspectiva de treinar em casa e pode ver que o próximo mês pode realmente representar uma oportunidade de construção muscular para você.
Felizmente, as técnicas de treinamento mais usadas para criar estresse metabólico exigem menos peso do que o treinamento normal em academias. Eles também geralmente exigem repetições mais altas, períodos de descanso mais curtos e técnicas de aumento de intensidade, como repetições parciais, circuitos, superconjuntos, tri-conjuntos, conjuntos gigantes e conjuntos de queda.
Faça o que puder, com o que você tem, onde está
Agora é a hora de focar nos exercícios com estilo de estresse metabólico.
O estresse metabólico é comumente conhecido como "bomba" e refere-se ao inchaço celular e aumento da acidez (a "queimadura") em um músculo durante o treinamento. Isso acontece ao realizar repetições mais altas com períodos de descanso mais curtos e há muita pesquisa científica mostrando que isso contribui para o crescimento muscular.
Ao projetar programas para combater o estresse metabólico, costumo usar séries de 15 a 30 repetições ou combinar exercícios em sequência para maximizar o tempo sob tensão e o acúmulo de metabólitos em um determinado músculo. Às vezes, isso significa que você pode executar até 100 repetições em um período muito curto de tempo.
Dado que esse estilo de treinamento é diferente, ele fornece um novo estímulo. Um novo estímulo é uma ferramenta poderosa quando se trata de ganho muscular. Consequentemente, pode provocar uma resposta acelerada de construção muscular por um mês ou mais, enquanto o corpo está se adaptando a ela.
Aqui estão algumas dicas rápidas para otimizar sua abordagem ao treinamento no estilo de metabólitos:
Use períodos de descanso mais curtos do que você faria no ginásio (por exemplo, 30 a 60 segundos)
Combine exercícios (por exemplo, superconjuntos, três conjuntos, conjuntos mecânicos de queda, etc., por exemplo, veja meu Shock Shocker – DB Only Giant Set no final deste artigo)
Treine com uma frequência mais alta – com esses tipos de exercícios, você pode treinar com mais frequência. Seis dias por semana é possível para a maioria das pessoas. Você também pode atingir cada grupo muscular com mais frequência. Treinar um músculo a cada 48 horas é bom
Considere o uso de restrição de fluxo sanguíneo (BFR), pois significa que você pode obter resultados com cargas muito leves
Programe o trabalho de um membro. Por exemplo, agachamentos divididos requerem muito menos carga externa do que agachamentos regulares
Diminua o ritmo – especialmente na fase de abaixamento
Representantes em pausa – pare no ponto mais difícil do movimento e contraia os músculos por alguns segundos
Treinamento sobre metabólitos feito corretamente
Ao treinar para criar estresse metabólico e construir músculos em intervalos de repetições mais altos, é crucial que você aproxime seus aparelhos do fracasso. Pesquisas indicam que o treinamento para (ou muito próximo) a falha é mais importante ao executar conjuntos de alta repetição. Você pode construir o máximo de músculo que executa até 30 repetições, a partir de 5 repetições, mas precisa estar se aproximando da falha nos conjuntos de repetições mais altas para que eles sejam eficazes.
À luz dessas informações, é importante que todos os seus aparelhos sejam levados perto da falha. Geralmente, recomendo nunca deixar mais de 2 repetições reservadas em qualquer um dos seus sets ao usar o treinamento no estilo de metabólitos. Sugiro também que o último conjunto que você faz de um exercício seja levado ao fracasso.
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Abaixo, listei alguns exemplos de exercícios que requerem equipamento mínimo:
Treino de tensão mecânica e estresse metabólico apenas no peso corporal
R: Flexões do suporte da mão (ou flexão do pique, se não for possível HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120s (isso é bastante desafiador para a maioria e causa altos níveis de tensão mecânica, portanto períodos de descanso mais longos são aceitáveis)
B: Agachamento com pistola (ou agachamento com pistola para encaixar), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, anos 90 (isso é bastante desafiador para a maioria e causa altos níveis de tensão mecânica, portanto períodos de descanso mais longos são aceitáveis)
C: Nórdicos, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (controle a fase de abaixamento e empurre de volta com as mãos para cima)
D: Queixos, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, anos 90
E: Um e um quarto de agachamento búlgaro, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45s (1 repetição = até o fim, até um quarto, de volta, até o fim)
F: Linhas invertidas, 50 repetições no menor número de séries possível, 2012, anos 30
G: Flexões de braço, 100 repetições totais no menor número de séries possível, 1010, 30s
Sessão 1 – Push:
R: Imprensa de ombro com faixa ereta, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s
B: Flexões de banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s
C: Moscas em pé com faixa de braço único, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s
D: Elevação lateral da banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s
E: Tríceps Pushdown, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s
F: Banda Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s
Sessão 2 – Pull:
R: Pulldowns de latão de banda ajoelhada, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s
B: Linhas de faixa de aperto neutro assentadas, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s
C: Linhas de Moto Band, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45s
D: Linhas verticais da banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s
E: Ondas de martelo de banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s
F: Pull Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s
Sessão 3 – Pernas:
R: Agachamento dividido búlgaro, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s
B: Cachos nórdicos assistidos por banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s
C: Agachamentos com um salto e um quarto de banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s (um representante = percorre todo o caminho, sobe um quarto, desce depois até o fim)
D: Curling nas pernas, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s
E: Extensão terminal do joelho, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s
O treino "Eu só tenho um conjunto leve de halteres"
R: Agachamento dividido búlgaro, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45s
B: Imprensa de ombro com um único braço ajoelhado, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s
C: Flexões, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s
D: Fly DB de piso, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45s
E: Extensões de tríceps de DB de assoalho, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s
F: Elevação lateral do banco de dados, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45s
B: Linhas invertidas da tabela, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45s
C: Cachos de pernas dobradas DB, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s
D: Cachos de bíceps DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45s
E1: Mosca delt traseira, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s
E2: Linhas verticais do banco de dados, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012, anos 60
Shock Shocker – DB Only Giant Set (Mantenha os DBs em suas mãos o tempo todo, apenas coloque-os para baixo quando A6 terminar)
A1: DB Rear Delt Flys Grip Supinado, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s
A2: Punhos pronados do DB Rear Delt Flyes, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s
A3: aumento lateral do banco de dados, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s
A4: Elevação frontal do banco de dados, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s
A5: Linhas verticais do banco de dados, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s
A6: Prensa de ombro de punho neutro DB DB, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90s (sim, isso é um excêntrico de 5 segundos – divirta-se!)
O AMRAP é o maior número possível de representantes
RIR é Representantes na Reserva
O andamento é listado como quatro números (por exemplo, 4211). Cada número corresponde a uma fase do elevador. O primeiro número é sempre a fase de abaixamento / alongamento.
Portanto, 4211 em agachamentos divididos significa, abaixe em 4 segundos, faça uma pausa por 2 segundos na parte inferior, levante em 1 segundo, segure na parte superior por 1 segundo … repita para a próxima repetição.
Em chin-ups, 2010, significa menor em 2 segundos, sem pausa na parte inferior, elevação em segundo, sem pausa na parte superior.
Com esses exercícios, você pode ter certeza de que pode …
… Fique em casa, fique em forma e mantenha-se saudável!
Se você quiser mais exemplos de exercícios em casa, postarei alguns em minha página do Instagram e destaques da história. Você pode conferir @tommaccormick. Se você quiser algo mais personalizado ou individualizado em exercícios e programas, pode me encontrar no Treinamento Pessoal Online de Tom.
Muito dependerá de suas circunstâncias pessoais e isso exigirá algumas análises detalhadas de tudo, desde suas oportunidades de treino até sua fisiologia.