Piores x melhores alimentos - Jornal do Recreio
Coluna do Bem - Matérias - outubro de 2018
Gordura hidrogenada: é a gordura feita pela indústria, mais barata que os óleos. Ela aumenta o colesterol ruim e diminui o bom, podendo ocasionar infarto e derrame. Está presente em alimentos crocantes como bolachas, torradinhas prontas, folheados de padaria, sorvetes e margarina.
Sucos industrializados: um dos erros mais comuns é utilizar suco em pó (refresco) ou suco de caixinha achando que está consumindo suco natural. Os industrializados têm muito pouco da fruta e muito mais de conservantes e açúcares. Sucos em pó, na verdade, possuem sabor da fruta e apenas 1% dela. Normalmente, o apelo do marketing é trazer o refresco em baixa caloria, mas ele perde no conteúdo de sal adicionado e pela ausência de nutrientes.
Alimentos congelados de supermercado: ricos em sódio e em gordura.
Carboidratos complexos: elevam o açúcar no sangue, aumentam os triglicerídeos, podendo precipitar diabetes e suas complicações também ao serem consumidos em excesso. Quando digeridos se transformam em açúcar.
Temperos prontos: ricos em sódio, contribuem não só para a retenção de líquido, mas também, para o desenvolvimento de pressão alta e seus riscos como infarto e derrame. Prefira sempre os temperos naturais (orégano, louro, manjerona, etc.) e acrescente o sal marinho
Chocolate meio amargo: pode ser extremamente benéfico se bem escolhido e consumido moderadamente. Quanto mais cacau ele tiver na sua composição, menos gordura e açúcar também estarão presentes. O indicado é possuir mais de 70% de cacau para ser rico em flavonóides, triptofano (um composto que atua no nosso sistema cerebral) e estimular a liberação de endorfinas provocando sensações de prazer e bom humor. O consumo deve ser de 25g de chocolate até três vezes por semana.
Ovos: Estão sendo considerados o segundo melhor alimento, só perdem para o leite materno. São ricos em aminoácidos essenciais, vitaminas, sais minerais e proteína.
Alimentos integrais (biscoito, massas, pães): é importante lembrar que os alimentos integrais também são considerados benéficos que os brancos por ajudarem no controle da glicemia e colesterol, por conta das fibras. Porém, se consumidos em excesso, acarretam ganho de peso e podem descompensar doenças como a diabetes.
Oleaginosas (castanhas, nozes, etc.): as castanhas são muito benéficas por conterem gorduras boas, elementos como selênio e cálcio, mas são muito calóricas. Para se ter uma ideia, 20 castanhas do Pará fornecem uma boa quantidade de cálcio (em torno de 160mg) mas possuem 650 calorias. Um copo de leite tem em média 240mg de cálcio. A recomendação é de duas a três unidades de castanha ou nozes por dia.
Azeite de oliva: é uma excelente fonte de gorduras boas, mas infelizmente, as pessoas costumam usar o azeite para fritar. Quando aquecido perde suas propriedades benéficas, tornando-se semelhante aos óleos comuns. O ideal é utilizar in natura, para tempero dos alimentos já prontos e/ou salada, de uma maneira controlada, até duas colheres de sopa por dia. Uma dica saudável é não fritar os alimentos em óleo (pular a fase do "refogar") e após o após o alimento pronto acrescentar o azeite de oliva.
Frutas: são ótimas para a saúde, mas o consumo deve ser variado ao longo do dia. O maior erro é consumir as três porções diárias recomendadas em uma única refeição. Outro erro comum é a repetição da fruta, consumindo a mesma várias vezes ao dia. Variando as frutas teremos nutrientes diferentes ofertados (vitaminas e minerais, principalmente), e ao longo do dia uma melhor absorção destes nutrientes que acabam competindo pela absorção quando consumidos em conjunto. Variando as porções pode-se evitar o ganho de peso.
Super grãos (chia, amaranto, quinoa etc.): são excelentes fontes de fibras e nutrientes. A chia, por exemplo, é rica em ômega 3 e antioxidantes, mas 25g dela (equivalente a quatro colheres de sopa) possuem 148 calorias. O recomendado destes alimentos, assim como as farinhas de linhaça e aveia são duas colheres de sopa por dia.