Descubra por que os corredores profissionais gastam grande parte do tempo treinando em altitude e como isso também pode ajudar no seu desempenho na corrida.
Por que correr em altitude é muito mais difícil?
Dicas de treinamento de altitude
Benefícios do treinamento em altitude
Como se preparar para correr em altitude ao nível do mar
A maioria dos melhores corredores do planeta passa grande parte do tempo treinando em altitude. Por quê? Porque este tipo de treino leva o corpo a novos limites de aptidão e capacidade aeróbica e os benefícios disso podem ser realmente sentidos em competições ao nível do mar.
Para a maioria dos corredores de clubes ou devotos entusiastas do esporte, a altitude não é algo que jamais será um grande fator. Mas se você gosta de uma corrida de montanha de repente, ou de uma ultra que envolve uma mudança na altitude, você pode muito bem precisar treinar ou competir em altitude.
A falta de oxigênio que o corpo experimenta em altitude é o fator chave para atletas de elite e não de elite porque, simplesmente, força você a trabalhar mais. Uma das primeiras diferenças que você notará é que é mais difícil respirar. A mudança na pressão atmosférica significa uma diminuição na quantidade de oxigênio que você consegue inalar e esse déficit é o que começa a dificultar a vida. É perceptível quando você está apenas caminhando em altas montanhas, muito menos correndo, então seus padrões de respiração precisarão ser ajustados. Você provavelmente vai se sentir inicialmente como se estivesse tentando recuperar o fôlego e correr definitivamente vai parecer um trabalho muito mais difícil, e é porque realmente é.
O oxigênio limitado em seu corpo significa que menos O2 está chegando aos músculos.
Não apenas sua respiração é afetada, mas o oxigênio limitado em seu corpo significa que menos O2 está chegando aos músculos. Como resultado, seu corpo é forçado a produzir novos glóbulos vermelhos para equalizar essa diferença. Você deve levar mais fluido para complementar este processo, mas determinar quanto você deve beber pode ser complicado, pois é mais difícil dizer quanto você está suando em altitude porque ele evapora muito mais rápido.
A desidratação pode ter um sério impacto em um corpo que está lutando para lidar com a mudança na atmosfera. O enjôo da altitude é um perigo e os sinais iniciais são dores de cabeça, náuseas, possivelmente vômitos e inchaço das extremidades. Uma manifestação aguda dessa doença pode resultar no acúmulo de líquido ao redor dos pulmões ou do cérebro e pode ter efeitos catastróficos. Como resultado, é extremamente importante verificar como se sente e, se notar algum dos sintomas, pode ser necessária uma intervenção médica.
Se você estiver treinando nas montanhas por qualquer período de tempo, deve dar tempo ao seu corpo para se ajustar. Não se jogue em um treino insano no dia de sua chegada. No início, treine com calma e com calma, aumentando os níveis de estresse no trabalho somente após algumas semanas, conforme você se acostuma com as condições.
Muitos atletas dizem que, ao correr em altitude, você precisa correr mais pelo tato do que pelo ritmo.
Muitos atletas dizem que, ao correr em altitude, você precisa correr mais pelo tato do que pelo ritmo. Isso significa que não seja um escravo do cronômetro, mas concentre-se nos níveis de esforço necessários e altere seu ritmo de acordo. Correr em altitude é mais lento, é apenas um fato e aceitar e trabalhar com esse conceito, em vez de lutar contra ele, tornará a transição muito mais fácil.
Os períodos de recuperação são essenciais, pois as demandas fisiológicas de seu corpo cobram seu preço, portanto, certifique-se de se recuperar adequadamente, descansando, comendo e bebendo com cuidado. Os corredores que não o fazem podem ser suscetíveis a doenças, anemia e dores musculares.
Tendo delineado alguns dos aspectos mais negativos do treinamento nas montanhas, os corredores que passam um tempo lá em cima dizem que se sentem rejuvenescidos quando retornam e isso pode ser por vários motivos. Um lugar psicológico mais feliz poderia ser uma explicação. O fato de sua rotina normal ter sido quebrada por uma mudança completa de cenário em um ambiente de tirar o fôlego também pode ser responsável por seu rejuvenescimento recém-descoberto. Você pode estar se concentrando apenas na corrida, o que provavelmente será outro desvio de sua rotina normal, então, novamente, você se sentirá revigorado. Além disso, você estará correndo em novas rotas em um lugar diferente e treinando para condições específicas, então tudo é bom.
Alguns corredores também falam de melhora na forma de corrida e preparação física assim que retornam. Embora as mudanças fisiológicas em seu corpo voltem ao normal conforme você retorna ao nível do mar e à ingestão e produção de oxigênio convencional, muitos corredores sugerem que o fato de se acostumarem a trabalhar muito mais se traduz em uma taxa de trabalho mais elevada e, como resultado, eles simplesmente corra mais rápido.
Se você não conseguir chegar a uma altitude significativamente alta antes da corrida, pode tentar compensar correndo em muitas colinas. A corrida em ladeiras impõe demandas diferentes e específicas ao corpo porque aumenta a força das pernas, o condicionamento físico geral e os níveis de VO2 máximo (essa é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício). Alternativamente, os corredores mais entusiasmados podem tentar simular a altitude usando uma tenda de oxigênio como preparação.
Outro fator a se pensar é o horário de chegada da sua corrida. Se você não tem três semanas de sobra para se aclimatar de verdade, e vamos encarar, a maioria das pessoas não tem, você pode querer chegar na noite anterior. Cada pessoa é diferente e sua reação à altitude pode se manifestar de maneiras diferentes, mas os sinais iniciais de estresse / doença da altitude costumam aparecer após alguns dias. Náusea, insônia, irritabilidade e perda de apetite são alguns dos primeiros sintomas, todos desastrosos para um corredor. Se você cronometrar sua chegada o mais tarde possível, em teoria você pode se lançar na corrida antes que os primeiros sintomas apareçam.