Fibras alimentares e seus benefícios
Granola, chia, linhaça... Você já inseriu esses alimentos a sua dieta? Há milhares de frutas, vegetais, grãos e cereais ricos em fibras, esses são apenas alguns. Acrescentar esses nutrientes a uma rotina alimentar é indispensável e garante resultados positivos a saúde. Por isso, vamos falar sobre os tipos de fibras, seus benefícios e qual a quantidade ideal para ser consumida por dia.
As fibras são nutrientes que compõem os alimentos vegetais. Elas exercem papéis fundamentais ao organismo. Para entender melhor, é preciso separá-las em duas categorias: as fibras solúveis e insolúveis.
Fibras solúveis e seus benefícios
As fibras solúveis são aquelas que interagem com a água. Assim, é formado um gel que aumenta a sensação de saciedade e ajuda na regulação do trânsito intestinal. Alguns alimentos que contém esse tipo de fibra são aveia, soja, lentilha, mandioca, beterraba, cenoura, maçã e frutas cítricas.
Aveia: Ajuda a regular o intestino, controlar o colesterol e auxilia no emagrecimento.
Soja: Este alimento auxilia no tratamento da obesidade.
Lentilha: Traz diversos benefícios para o organismo. O recomendado é consumir pelo menos 3 vezes por semana.
Mandioca: Também é rica em vitaminas do complexo B. Contribui para o funcionamento do sistema nervoso e músculos e de enzimas.
Beterraba: Ajuda a baixar os níveis de colesterol ruim.
Cenoura: A quantidade diária recomendada para um adulto é de 25g de fibras. Uma cenoura crua já é o suficiente por dia.
Maçã: É um alimento antioxidante.
Frutas cítricas: Melhoram a hidratação no organismo e garantem vitamina C, além de serem ricas em fibras.
Fibras insolúveis e seus benefícios
As fibras insolúveis são aquelas que não se misturam na água, permanecem intactas. Elas ajudam no funcionamento do intestino e na prevenção do câncer no intestino. Alguns alimentos que contém esse tipo de fibra são farelo de trigo, cereais integrais, casca de frutas, feijão, milho e verduras folhosas.
Farelo de trigo: Contribui para o bom funcionamento do intestino e para a aceleração do metabolismo.
Pão integral: Reduz o risco de câncer no intestino.
Casca de frutas: São ricas em fibras. Uma dica é fazer sucos com cascas.
Feijão: Apenas ½ xícara de feijão cozido fornece 6g de fibras.
Milho: Ajuda na prevenção de doenças cardíacas.
Verduras folhosas: São muito nutritivas e ajudam a manter o organismo saciado por mais tempo.
Quantidade ideal por dia
Após saber onde encontrar esses nutrientes e quais são os benefícios, fica a dúvida: qual a quantidade ideal para ser consumida por dia? Bem, o recomendado para uma pessoa adulta é de 25 gramas diárias. Mas atenção: evite o consumo de menos de 15 e mais de 35 gramas, pois em ambos os casos você pode sofrer com problemas intestinais.
O ideal é consumir tanto alimentos com fibras solúveis quanto insolúveis na sua dieta diária. A maior parte dos alimentos possui as duas. Quanto mais natural e diversificado for o seu cardápio, melhor para a sua saúde.