E claro que treinar é o principal, mas o sucesso depende muitíssimo do que você faz antes e depois de treinar. Bateu aquela vontade firme de fazer um lanchinho antes de começar os exercícios? Segura a onda! Avalie se é mesmo uma boa ideia.
Este artigo traz valiosas dicas sobre o pré-treino, e saber é poder. Vamos lá?
1. NADA DE COMER MUITO ANTES DE TREINAR
Regra geral: fazer um lanche leve até no máximo 30 minutos antes do início do treino é uma ótima maneira de garantir a energia necessária. Se for um treino matinal, esta pequena refeição é uma boa forma de tornar o corpo operacional e prepará-lo para a ação. O mais importante, entretanto, é o que você come. Frutas são boa opção. Que tal uma fatia de pão integral com mel ou iogurte grego com frutas secas?
Dica nutricional:
Antes do treino, nada de alimentos ricos em fibras! Sim, eles proporcionam sensação de satisfação prolongada. Mas são mais lentos de digerir, e o corpo não consegue ter acesso imediato à energia proporcionada por eles. Além disso, as fibras estimulam o sistema digestivo se forem ingeridas acompanhadas de muito líquido.
Em geral, quando comemos demais, nos sentimos "pesados?, pois o sistema digestivo fica sobrecarregado e o corpo não tem como direcionar a energia que tem para o treino. Isso vale também para bebidas proteicas, ok? É fato que um alto teor de proteína ajuda a ganhar músculos, mas este efeito ocorre muito mais após o treino que antes.
2. NUNCA COMECE UM TREINO SEM UMA META
Sempre que você treinar, defina uma meta a ser alcançada no dia, ou use um plano de treinamento do app adidas Training para se beneficiar da estrutura oferecida. Com uma meta clara, é mais provável que você conclua o treino. Ter meta e foco turbina o nível de energia e evita exercícios aleatórios que, na real, não vão trazer benefício algum. Seu tempo é precioso demais para ser desperdiçado!
Se não for treinar, se recupere:
Conseguiu se arrastar até a academia, mas esqueceu a motivação em casa e não está com um plano para seguir, estilo "missão dada é missão cumprida?? Então se dê de presente uma bela sessão de recuperação e alongamento, ou use um foam roller para soltar os nós do corpo e relaxar os tecidos profundos/fáscia muscular, assim você prepara o corpo para a próxima vez.
3. NADA DE ALONGAMENTO ESTÁTICO ANTES DE TREINAR
Todo mundo que treina já recebeu orientações sobre como alongar. Os dois tipos principais de alongamento são o estático e o dinâmico. Diversos estudos comprovam que alongar não só aumenta a flexibilidade, mas também previne contra lesões.(1)
Quando se deve fazer cada tipo de alongamento?
O alongamento estático é mais eficaz após um treino. Depois de se exercitar, os músculos começam a se contrair. Fazendo alongamento, você conseguirá conservar a flexibilidade. Não esqueça que o alongamento pode ser feito nos dias de descanso dos exercícios!
Antes de treinar, alongue os músculos e tendões com alongamento dinâmico. Nele, após montar a posição final, você fará pequenos movimentos de ida e volta, como se estivesse "quicando?. Cuidado com os movimentos: não force nada. Movimentos leves e bem curtos, ok? A ideia é apenas ativar os tecidos conjuntivos e preparar o corpo para se exercitar.
4. SE VAI TREINAR, NÃO BEBA!
Os efeitos negativos do álcool são óbvios: até em pequenas quantidades, o controle corporal já é prejudicado. Bebidas alcoólicas também afetam a coordenação e a concentração, atrapalhando a execução correta dos exercícios. Além disso, pode ser que você calcule mal a intensidade dos movimentos. Isso fica evidente no no dia seguinte, quando a dor muscular acusar o exagero, ou a dor ainda pior de estiramentos nos músculos e tendões.
Deixe o happy hour pra depois do treino, no mínimo!
5. ÁGUA DEMAIS ATRAPALHA
Todo mundo sabe que uma boa hidratação corporal é fundamental, mas nada de tomar uma garrafa d?água inteira antes de treinar. Em vez disso, opte por beber pequenas quantidades de água durante o treino. Água em excesso enche o estômago, possivelmente ocasionando enjoos ou até cólicas.
Bateu exaustão? Rebata essa "bola torta" para longe!
Você até se programou pra treinar, mas o cansaço está tentando de derrotar? Aposte em um café espresso! Estudos mostram que o café tem um efeito positivo no desempenho.(2) Não é exatamente novidade, mas a cafeína estimula o sistema nervoso e os neurotransmissores em relativamente pouco tempo. Outra estratégia é tirar uma soneca tipo "power nap". Beba o café e deite durante uns 20 minutinhos, pois é justamente o tempo necessário para a cafeína fazer efeito.