Tríceps testa na polia: exercício fortalece e evita flacidez dos braços - 19/02/2020 - UOL VivaBem
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O tríceps testa é um exercício que trabalha isoladamente a parte de trás do braço
O movimento pode ser feito deitado em um banco (geralmente com barra ou halteres) e em pé, na polia alta
O tríceps testa na polia tende a ser mais desafiador, pois exige maior ativação dos músculos abdominais para manter o tronco estabilizado
Flexionar os punhos, "abrir" os cotovelos e movimentar os braços são erros comuns ao realizar o exercício
Há inúmeras opções de exercícios isolados para quem deseja fortalecer a parte de trás dos braços e definir ou evitar a flacidez no famoso "músculo do tchau". E um movimento bastante interessante para isso é o tríceps testa, que pode ser realizado em pé, na polia (como no vídeo acima), ou deitado no banco, com uma barra ou halteres.
Ao fazer o exercício em pé, você ativa os tríceps ao estender o braço e empurrar a barra para a frente, o que tende a tornar o movimento mais desafiador. "E possibilita recrutar principalmente feixes musculares das porções longa e média do tríceps, contribuindo para deixar a região com maior volume, conforme sugere um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology", fala Thiago Matta, professor adjunto e coordenador do Laboratório de Biomecânica Muscular, da Escola de Educação Física e Desportos, da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro). Já exercícios como o tríceps pulley, que tem a ação de empurrar a barra para baixo, parece ativar as três porções do músculo de forma homogênea, oferecendo um efeito diferente.
Por ser realizado com o tronco inclinado, o tríceps testa na polia ainda exige maior consciência corporal, equilíbrio e ativação dos músculos do core (abdome, lombar e quadril) para estabilizar o corpo durante a execução, segundo Ricardo Pereira Volpato, coordenador técnico da Fórmula Academia Praia de Belas, em Porto Alegre (RS). Portanto, é indicado para alunos um pouco mais experientes.
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O principal músculo recrutado nesse exercício é o tríceps braquial, que é ativado em suas três porções:
- Medial;
Ajuda a aumentar desempenho no treino para peito As porções média e longa do tríceps trabalham como músculos auxiliares em exercícios como supino e a flexão de braços. Portanto, investir no tríceps testa pode ajudar você a conseguir levantar uma carga maior no treino de peitoral.
Como fazer o tríceps testa na polia
O exercício é realizado em pé com a polia alta e pode ser executado com as barras reta ou em "W", ou ainda com a corda —o aluno escolhe o acessório que achar mais confortável. Veja como executá-lo corretamente:
1 - Ajuste a polia na parte mais alta do eixo. Em pé, fique de costas para o equipamento e segure a barra com a palma das mãos voltadas para frente (pegada pronada).
2 - Posicione uma perna à frente, semiflexionada, e deixe a outra estendida para trás, próxima ao equipamento, para ter mais equilíbrio. Incline o tronco à frente em cerca de 30°, formando uma linha reta a partir da cervical até o pé detrás.
3 - Mantenha os braços na altura dos ombros (paralelos ao chão) e deixe os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90° entre braço e antebraço.
4 - Em um movimento controlado, empurre a barra para a frente e faça a extensão dos cotovelos, evitando travá-los ao final do movimento, para manter a tensão do exercício. Depois, retorne devagar. Repita.
"Abrir" os cotovelos Mantenha os braços paralelos durante o movimento e cuide para que os cotovelos não se afastem. "Caso contrário, o foco e a eficiência do exercício serão comprometidos, já que outras musculaturas passarão a realizar o movimento", alerta Volpato. "Esse erro também pode aumentar o risco de inflamações nos tendões próximos ao cotovelo, quadro conhecido como epicondilite", complementa Leandro Fontenelle, professor de musculação e influenciador técnico da SmartFit - Unidade Francisco Sá, no Rio de Janeiro (RJ).
Flexionar os punhos Essa é uma forma perigosa de compensar o excesso de carga, pois pode causar dores e lesões na região. Nesse caso, diminua o peso e mantenha os punhos firmes e sempre alinhados com o antebraço.
Inclinar demais o tronco à frente O segredo deste exercício é realizar o movimento com os ombros flexionados em 90°, para que a musculatura do tríceps fique alongada na medida certa. Fazer uma inclinação além do necessário altera esse ângulo e também o resultado do exercício.
Movimentar os braços Durante a flexão e a extensão dos cotovelos, apenas os antebraços se movem. "Já os braços devem ficar o tempo todo estabilizados e paralelos ao chão, caso contrário, o exercício perde a eficiência e o foco na musculatura do tríceps", avisa Fontenelle. Novamente, se você comete esse erro, é o caso de ajustar a carga para não comprometer os resultados.
"Travar" os cotovelos Não force a extensão dos braços completamente, nem faça uma pausa ao final do movimento, pois isso tira a tensão do músculo —e reduz a eficiência do exercício. Realize a extensão e flexão de maneira controlada para oferecer estímulo por um tempo maior aos tríceps.
Alunos iniciantes devem começar pelos exercícios mais simples para essa região do braço, como o tradicional tríceps na polia alta, que movimenta o antebraço para baixo, usando as barras reta ou em "W", ou a corda. Então, evoluir para o tríceps testa no banco, usando uma barra, halteres ou até mesmo a polia (que nesse caso deve ser ajustada na parte mais próxima do chão).
"Essa opção facilita a execução do aluno e, ao mesmo tempo, prepara a musculatura do core para o exercício ser realizado em pé", coloca Volpato. Algumas semanas depois, é hora de partir para o tríceps testa na polia, que vai exigir equilíbrio e consciência corporal para estabilizar o tronco.
Quer deixar o exercício ainda mais "power"? Experimente ajustar o cabo um pouco mais baixo, paralelo ao braço. "Isso vai gerar um maior torque de resistência e uma maior exigência muscular na fase em que o músculo consegue fazer mais força, aproveitando melhor a sobrecarga e o movimento", coloca Matta.
O exercício tríceps testa na polia é normalmente realizado com a barra reta, usando a pegada pronada. Outra forma de variar o movimento é utilizar a pegada supinada (com as palmas das mãos voltadas para você). Isso apenas exige um pouco de cuidado para o equipamento não escapar e atingir o rosto. "A barra 'W' ou a corda são opções que usam a pegada neutra e possibilitam uma maior amplitude de movimento, por ultrapassarem a lateral da cabeça", coloca Matta.
Outra aposta é a execução unilateral, ou seja, realizada com um braço de cada vez, utilizando uma alça em vez da barra. Essa variação possibilita ao aluno usar a mão livre como apoio ao cotovelo para manter o braço estabilizado. E é interessante para reduzir possíveis desequilíbrios de força entre os lados. Também dá para realizar o movimento no banco inclinado. "Nesse caso, aumenta-se o ângulo de flexão do ombro, podendo contribuir para uma maior ativação da porção longa do tríceps braquial", finaliza Matta.