Tudo sobre a Creatina - Guia de Nutrição
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Quem faz exercícios com regularidade ou frequenta academias já deve ter ouvido falar em creatina, e até já deve ter comprado suplementos de creatina para ajudar no desempenho em atividades de força e em esportes que necessitam de explosão muscular. Mas, o que vem a ser exatamente a creatina? É uma substância produzida pelo nosso organismo, pelos rins e fígado, sendo proveniente da alimentação através da carne bovina, aves e peixes. A creatina é composta por três aminoácidos: arginina, lisina e metionina, e está presente nas células. Sua principal função é fornecer energia para a contração dos músculos.
Ao contrário do que algumas pessoas pensam, o suplemento de creatina não é um esteroide anabolizante, popularmente conhecido como "bomba", nem é considerado doping por nenhuma organização internacional. Por isso, atletas e esportistas buscam nesses suplementos um reforço extra visando atingir os seus objetivos, ou seja, aumentar a massa muscular e ter mais força para aguentar a carga de exercícios. No entanto, em excesso, o suplemento provoca retenção de líquidos e inchaço dos músculos, e ainda pode causar problemas nos rins e no fígado. Por isso, a recomendação é consultar um nutricionista antes de ingerir suplementos de creatina.
No início da década de 1980, desportistas começaram a usar suplementos de creatina para aumentar o seu rendimento, mas foi a partir de 1992, durante as Olimpíadas de Barcelona, que a creatina começou a ganhar popularidade, devido à divulgação na mídia de que os ganhadores da medalha de ouro daquela competição usavam o produto para otimizar o seu desempenho esportivo. Hoje, a creatina é liberada em todos os países, inclusive no Brasil. No entanto, até 2010, suplementos de creatina eram comercializados de forma irregular para atividades de alto rendimento no Brasil.
Mas, como os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho de atletas em atividades de força e em esportes que necessitam de explosão muscular? Como já foi explicado anteriormente, a creatina é produzida pelo nosso organismo. Quando é necessária força máxima dos músculos em atividades espaortivas como levantamento de peso, por exemplo, a energia para o chamado esforço explosivo é fornecida pela adenosina trifosfato (ATP) que perde uma molécula de fósforo virando adenosina difosfato (ADP). Assim, quando há liberação de uma quantidade de energia para que o músculo se contraia, um ATP é transformado em um ADP. Só que chega uma hora em que o seu estoque de ATP termina (segundo estudos, em esforços grandes e explosivos todo o ATP muscular é consumido em aproximadamente 3 segundos). Nesse caso, será preciso um aditivo extra e aí entra o suplemento de creatina, que faz com que o músculo prolongue seus estoques de ATP por pelo menos 10 segundos. Ou seja, o suplemento de creatina faz com que o ADP se transforme novamente em ATP.
Por causa desse "aditivo" é que esportistas e atletas recorrem a suplementos de creatina para aumentar os músculos e torná-los mais resistentes, e, consequentemente, aumentar a sua força, já que a creatina age quando são realizados exercícios repetitivos intensos. No entanto, a creatina não pode ser consumida indiscriminadamente. Segundo especialistas, a dosagem correta é de 3 gramas do suplemento diariamente, por um período máximo de três meses. Vale ressaltar que o suplemento não age sozinho, é preciso que esteja associado a um programa de exercícios para que os resultados apareçam.
Para evitar complicações com relação ao consumo de suplementos de creatina, vale a pena seguir algumas orientações.
O consumo de creatina deve ser orientado por profissional da área.
Os efeitos do suplemento de creatina somente são notados quando o consumo está associado a um programa de exercícios.
A dose recomendada de três gramas diárias deve ser respeitada, já que, em excesso, a creatina pode provocar problemas (no fígado e nos rins, ocasionando insuficiência hepática e renal).
É preciso respeitar os ciclos de administração da creatina para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo.
Portadores de qualquer problema de saúde devem buscar orientação médica para saber se podem ingerir suplementos de creatina. Nunca se deve ingerir o suplemento por conta própria.
Anvisa libera creatina no Brasil
Depois de ser proibida a venda de creatina como suplemento alimentar pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), o órgão que exerce o controle sanitário de medicamentos, alimentos, cosméticos, entre outros produtos e serviços, liberou a venda de creatina no Brasil, em 2010, após a realização de estudos que comprovam a sua eficácia. No entanto, a Anvisa restringiu o consumo de creatina somente por atletas que tenham recomendação médica ou nutricional. Isso porque foi constatado que a creatina melhora o desempenho de quem faz exercícios repetitivos de alta intensidade e de curta duração. Além disso, o suplemento de creatina contribui para a resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração.
Praticantes de atividades físicas que visam a promoção da saúde, o lazer ou com fins estéticos não estão incluídos no grupo de pessoas que podem ingerir o suplemento alimentar. Segundo a Anvisa, os chamados atletas de fim de semana não necessitam de grande explosão física, por isso, eles podem obter os seus resultados somente através de uma dieta balanceada, não necessitando, portanto, de recorrer a suplementos alimentares.
Segundo a Anvisa, o consumo de suplementos de creatina não pode ser feito de forma indiscriminada, sendo necessário que um profissional oriente o seu paciente sobre o uso da substância, já que há riscos para a saúde se for ingerido em excesso, como, por exemplo, a sobrecarga renal. A resolução da Anvisa indica que o consumo do produto deve ficar entre 1,5 grama (g) e 3g.
Para que fique bem claro para o consumidor que pode consumir os suplementos de creatina, o rótulo das embalagens deve conter as seguintes mensagens: "O consumo de creatina acima de 3g ao dia pode ser prejudicial à saúde", "Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades" e "Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico".