Melhore seu desempenho fortalecendo o quadril
Melhore seus tempos fortalecendo o quadril
24 de fevereiro de 2017	● POR Pedro Cunácia
Você sabia que o quadril, considerado "invisível" por uma boa parte dos atletas, é o ponto onde se concentram a técnica e a força da corrida? Embora sempre pensemos em nossos joelhos, a parte que realmente recebe o impacto da pisada e a amortece é o quadril.
É por isso que devemos ter atenção com essa região do corpo. Os músculos do quadril são essenciais para nos dar a estabilidade necessária a cada passo.
Músculos mais conhecidos da região do quadril, os glúteos são responsáveis por:
– Estabilizar o passo na "fase de apoio"
– Evitar desequilíbrios que afetam a técnica da corrida
– Ajudar a manter o atleta longe de lesões
– Facilitar a propulsão no momento da corrida
Músculo pouco conhecido, o psoas é mais profundo e desempenha papel importante para garantir a descompressão do quadril. Este músculo não exige muita força, mas, em caso de lesão, o atleta deve ficar um bom tempo longe das pistas, já que não é fácil curá-lo.
A principal razão pela qual devemos manter essa área do quadril fortalecida é o fato de que ela dá sustentação para nossa coluna vertebral. Deve, portanto, ser mantida em bom funcionamento para orientar de maneira correta os movimentos e a posição da coluna.
Para manter essa região em condições ideais, devem ser levadas em conta as seguintes premissas:
FLEXIBILIDADE – Servirá para aumentar o tamanho da nossa passada durante a corrida. Devemos trabalhar especialmente com os músculos conhecidos como flexores e extensores. Se você é muito flexível, deve buscar exercícios de fortalecimento para evitar qualquer lesão.
TÉCNICA – Ao aumentar a passada da corrida, o peso de seu corpo começará a cair sobre o calcanhar, o que pode provocar lesões. Alcançar a técnica adequada é primordial para não ter problemas com o corpo.
ABDÔMEN – É a primeira parte do corpo a ser fortalecida para melhorar a técnica.
Exercícios mais recomendados para manter o seu quadril forte e livre de lesões (devem ser feitos pelo menos quatro vezes por semana):
ELEVAÇÃO DA PÉLVIS – Deitado de costas para o chão, dobre as pernas e mantenha os pés alinhados na altura do quadril. Com os braços estendidos para os lados e as palmas da mão para baixo, você deve levantar o quadril sem tirar os calcanhares ou as mãos do chão, formando um ângulo de 45º. Mantendo o abdômen enrijecido, segure por 30 segundos e volte. Em seguida, descanse 30 segundos.
ELEVAÇÃO DA PÉLVIS LEVANTANDO A PERNA – Repita o exercício anterior, mas, ao elevar o quadril, suba a sua perna, fazendo um ângulo de 90º durante 30 segundos. Alterne as pernas, com descanso de 30 segundos entre as séries. Repita cinco vezes.
LEVANTE BRAÇOS E PERNAS OPOSTOS – Ponha-se na posição de engatinhar, levante a perna direita e o braço esquerdo. Mantenha o abdome enrijecido e respire. Continue na mesma posição por 15 segundos, alterando o lado oposto. Repita a série cinco vezes.