Dica para fazer exercícios em casa - Votuporanga Tudo - O Melhor Conteúdo!
Dica para fazer exercícios em casa
Treino caseiro com alta eficiência de resultado
Publicado em: 27 de dezembro de 2021 às 17:45
(Foto- Divulgação / MF Press Global )
Malhar em casa é uma ótima forma de obter resultados musculares positivos e que, podem até ser melhores do que horas de musculação. Além disso, o treino caseiro é prático - já que você pode fazer a qualquer hora do dia, economiza tempo de deslocamento e também é mais econômico.
"É importante fazer um aquecimento antes de iniciar o treino e sempre respeitar o próprio nível e as características individuais do seu corpo. A fase pré aula é importante para preparar corpo e mente para a atividade, dessa forma, a performance será melhor e serão evitadas lesões" explica o personal trainerTauan Gomes.
Escolha uma roupa confortável, coloque uma música animada e pratique os exercícios e orientações recomendadas porTauan Gomes, que também é especialista em treino em casa. O educador físico também indica objetos que podem ser utilizados a seu favor para potencializar o treino.
A seguir, confira os exercícios indicados e orientados porTauan Gomes:
Cadeira: objeto pode ser usado como step. Dica : verifique antes se a cadeira ou banco aguentam o peso que você vai colocar sobre eles;Garrafa pet: pode virar halteres. Dica : use sempre garrafas iguais para evitar colocar em um braço ou perna uma carga maior ou menor do que a recomendada;Tapete pode virar colchonete : Dica use um tapete confortável e sem irregularidade pra fazer os exercícios no chão — o sofá e a cama são muito macios e não dão o apoio necessário pra manter o equilíbrio e a postura;Elásticos (mini band ou superband): esse acessório extra vai levar seu treino a outro nível. São capazes de aumentar a tensão e intensidade do seu treino e fáceis de transportar para qualquer lugar.
Mobilidade/ Estabilidade articular (para membros superiores)Realize duas séries de 10 repetições cada
Exercício X com elástico- O movimento dos braços formará a letra X e será realizado de forma unilateral. Segure o elástico de forma afastada com uma das mãos viradas para dentro e permaneça com ela imóvel junto a parte lateral da sua coxa e a outra mão com a palma virada para fora. Faça o movimento de extensão levantando o braço na diagonal até ficar sob o ombro. Realize o movimento de forma alternada, formando a letra X, com seus braços em cada movimento.
Exercício W com elástico- Conhecido também como manguito rotador bilateral com elástico. O movimento dos braços formará a letra W - Com os cotovelos encostado a parte lateral do abdómen segurando o elástico com as duas mãos voltadas para dentro, você irá realizar o movimento de adução e abdução das escápulas onde você irá rotacionar mão para fora direcionando levemente para direção do seu ombro e volte à posição inicial.
Exercício T com elástico- Movimento de abdução horizontal de ombro formando a letra T com seus braços e corpo. Para começar, pegue o elástico com as mãos afastadas e ambas viradas com a palma da mão para cima na direção do seu peitoral. Estabilize suas escápulas e faça o movimento de abre e fechar o elástico permanecendo com ele na mesma altura.
Confira esse treino completo para quem está começando a praticar exercícios físicos elaborado pelo personal trainerTauan Gomes.
10 agachamentos15 Polichinelo10 Toque no ombro alternados em posição de prancha abdominal
Remada curvada com elásticoBíceps simultâneoAbre e fecha a perna em posição de prancha abdominal com mini band na coxa
Remada alta com elásticoElevação lateral de ombros com elásticoPrancha alta com extensão de pernas
Abdução de quadril em pé com mini bandDesenvolvimento de ombros com elásticoAgachamento parcialTreino avançado
Se você já pratica exercícios físicos, confira o treino desenvolvido porTauan Gomespara atletas que buscam desafiar sua rotina de exercícios.
Exercício W com elástico- Conhecido também como manguito rotador bilateral com elástico. O movimento dos braços formará a letra W - Com os cotovelos encostado a parte lateral do abdómen segurando o elástico com as duas mãos voltadas para dentro, você irá realizar o movimento de adução e abdução das escápulas onde você irá rotacionar mão para fora direcionando levemente para direção do seu ombro e retorne à posição inicial.
MinhocaEm pé, posicione os pés na largura do quadril e inicie o movimento descendo o tronco até encostar a palma da mão no chão, o mais perto que conseguir dos pés. Depois, realize o movimento como se fosse engatinhar com suas mãos até que chegue a posição de flexão de braço ou prancha alta e regresse fazendo o movimento de caminhar com suas mãos até que fique em pé novamente.
10 agachamentos15 agachamentos + polichinelo10 abdominais bicicleta com mini band nos pés10 abre e fecha com a perna em posição prancha alta - use mini band na perna
1 - Remada curvada alternado + simultâneo com elástico
2 - Biceps alternado + simultâneo com elástico
3 - Sobe e desce o cotovelo alternado em posição de prancha
4 - Stiff - com elástico preso nos pés e segurando ao lado do corpo.
Agachamento sumô + Remada alta com elásticoElevação lateral + elevação frontal de ombros com elástico.Prancha alta com extensão de pernas com mini band + toque no ombro alternadoAbdominal remador
Agachamento com passada lateral + com mini bandAgachamento + Desenvolvimento de ombros com elásticoAgachamento pliométrico - com saltoFlexão de braço + mountain climbers alternado