Treino HIIT em casa: série de 15 minutos para emagrecer rápido · Saúde em Dia
Treino HIIT em casa é mais simples do que parece - Shutterstock
Publicado em 18/04/2022 às 16:00
Antes de saber como realizar um bom treino HIIT em casa, é necessário entender o que significa esse conceito de atividade física cada vez mais popular. Provavelmente você já sabe que o High Intensity Interval Training (treino intervalado de alta intensidade) é indicado para quem pretende emagrecer.
Mas, o que talvez algumas pessoas não saibam, é que ele pode ser realizado em diversos lugares, como parques, academias ou mesmo em casa. E, além de consumir pouco tempo e muitas calorias, não é necessário usar nenhum tipo de equipamento para ter resultado.
"Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida", explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Portanto, conforme explicou a especialista, o treino HIIT em casa, ou em qualquer outro lugar – desde que realizado de maneira correta – pode gerar bons benefícios relacionados ao emagrecimento.
E a boa notícia é que a atividade é democrática e pode ser realizada pela maioria das pessoas. Basta saber o que realmente é intenso para o seu atual condicionamento. Para descobrir isso, o ideal é procurar o acompanhamento de um profissional de educação física. Mas, você também pode calcular a intensidade do HIIT através da frequência cardíaca.
De acordo com o treinador Leandro Twin, é só realizar uma simples equação matemática: 220 menos a sua idade. Então, vamos supor que você tenha 30 anos. Sua frequência cardíaca máxima será aproximadamente 190 batimentos por minuto. "Trabalhe mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca. Essa é uma boa zona para gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico" recomenda.
Importante: esse cálculo serve para a maioria das pessoas saudáveis. No entanto, ele não exclui a necessidade de realizar uma avaliação criteriosa, com profissionais de saúde, antes de iniciar qualquer nova atividade. Apenas dessa maneira você vai garantir que segurança e efetividade caminhem lado a lado.
Por fim, com a ajuda da personal trainer Nara Prado separamos um treino HIIT que pode ser executado por qualquer pessoa saudável e sem contraindicações. Confira:
10x Perdigueiros para cada lado
Para praticar as manobras, basta iniciar a posição de quatro apoios com um braço esticado e a perna oposta também esticada. Ao executar inspire e expire e troque os lados.
10x Abdominais remadores
Deite-se de costas para o chão, deixe as pernas retas e os braços dobrados atrás da cabeça, depois contraia o abdômen deixando as pernas flexionadas, ergue-se até os joelhos abraçando-os e depois volte lentamente.
10x Elevação pélvica
O ideal é que o praticante fique deitado de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, deixe os braços estendidos na lateral do corpo, contraia os músculos do abdômen e levante o cóccix fazendo pressão sobre os glúteos e desça lentamente.
30" Prancha baixa
Para melhor efetividade da prancha, recomenda-se que a pessoa esteja deitada de barriga para baixo e logo após apoie os antebraços no chão. Mantenha o corpo alinhado e levante o quadril, mantenha os pés afastados e permaneça nessa posição por 30 segundos.
Após o término do circuito, descanse por alguns minutos, até recuperar o fôlego e repita o processo. O recomendado é completar pelo menos 15 minutos e no máximo 30 minutos de HIIT. Mas, lembre-se sempre de respeitar os seus limites. Antes de começar, é importante também realizar um aquecimento, com alguma atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar ou subir escadas.