Barra de Cereal » 2013 » setembro » 03
Confira cinco opções de refeições com pouco carboidrato para se manter em forma
Foto: Paulina Liz
Conferiu as dicas da nutricionista Antoniela Vieira sobre a dieta low carb? Confira duas receitas deliciosas, recomendadas para quem segue o plano alimentar.
1) Ovo mexido doce + suco de couve com limão
1 folha pequena de couve verde
Liquidificar e servir em um copo sem coar. Pode adicionar adoçante natural à base de stévia ou taumatina.
Ovo mexido doce
1 ovo inteiro + 2 claras batidos
1 castanha-do-pará picada
1 col. chá de óleo de girassol
adoçante à base de taumatina
Em uma frigideira antiaderente, coloque nesta ordem: óleo de girassol, adicione a banana em rodelas, castanha-do-pará, ovos batidos, 2 colheres de sopa de farelo de aveia e o adoçante. Misture até os ovos estarem totalmente cozidos. Sirva em um prato e polvilhe a canela.
2) Vitamina
1 dose de whey protein isolado de boa qualidade (25g de proteína por porção)
2 colheres de sopa de linhaça dourada moída liofilizada
1 colher de chá de óleo de semente de uva comestível
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Servir em um copo grande.
3) Bolinho de minuto
3 ovos inteiros tipo caipira (orgânico)
Stevia ou taumatina ou adoçante próprio para forno e fogão a gosto
1 dose de whey protein isolado de chocolate ou baunilha
Misturar tudo no mixer, liquidificador ou a mão. Colocar a mistura em uma caneca grande, adicionar as sementes de abóbora e a canela e levar ao micro-ondas por um minuto e meio a dois minutos e meio.
1 colher de servir de aveia em grãos
1 filé de salmão grelhado com maracujá (200g)
Consumo livre de tomate, rúcula, acelga
1 colher de servir de arroz com 7 cereais
1 filé de peito de frango (150g) temperado com sal rosa do Himalaia e páprica picante
Repolho refogado com 1 colher de chá de óleo de coco, cúrcuma e alho porró
2 col. sopa de moranga com tempero verde
Creme de couve-flor + 1/2 quiche de atum + espinafre ao vapor
1 buquê de couve flor cozido
Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes, com exceção do óleo de coco, das amêndoas e da salsinha.
Aqueça uma panela com o óleo de coco, despeje o conteúdo do liquidificador e, sobre o fogo baixo, mexa sempre até ferver.
Sirva em um prato de sopa com a salsinha e as amêndoas picadas, polvilhadas sobre o creme.
1/2 quiche de atum
1/2 colher de chá de sal moído
300g de peito de atum cozido desfiado
1 – Em um prato refratário, una as farinhas, o sal e a goma xantana. Adicione o óleo de coco e misture até obter uma mistura semelhante à de farinha de rosca fina. Junte o ovo batido e mexa a massa até ficar pegajosa. Caso esteja muito seca, sirva aos poucos de 1 a 2 colheres de sopa de água gelada. Se estiver muito pegajosa, coloque um pouco de farinha de arroz
2 – Modele a massa como uma bola, envolvendo-a em filme de PVC e deixe descansar na geladeira por 30 minutos
3 – Em uma frigideira, aqueça o óleo de coco e adicione o tomate e a cebola. Mexa até dourar e acrescente o atum desfiado, temperando a mistura com orégano, ervas finas e pimenta do reino
4 – Retire a massa da geladeira e, com 2/3 da mesma, forre uma forma canelada de 20cm de diâmetro
5 – Recheie com o atum e cubra com o restante da massa. Dica: pincele com gema de ovo para dourar
6 – Asse por 40 minutos em temperatura entre 180/200 graus, dependendo da potência do forno.
+ Espinafre no vapor
Você pode repetir a opção do almoço.
Confira os benefícios da dieta low carb, que ajuda a reduzir gordura localizada
Você já deve ter ouvido falar na dieta law carb. O blog Barra de Cereal convocou a nutricionista Antoniela Vieira para explicar tudinho sobre esse plano alimentar.
Caracteriza-se pelo teor reduzido de carboidratos, mas não é uma dieta sem esse macronutriente, como popularmente é conhecida.
Existem várias combinações, que apresentam algum tipo de prejuízo corporal, como aumento do risco cardiovascular, propensão à gota e problemas intestinais. Uma dieta low carb pode ser totalmente benéfica, desde que muito bem elaborada, de acordo com a bioquímica do nosso organismo, e, também supervisionada. Assim, a dieta que descreverei aqui, trata-se de um arranjo dietético low carb que formulei e utilizo em minha prática clínica sem efeitos adversos negativos à saúde.
A seguir, confira o que é recomendado nesta dieta:
Não há uma severa redução, mas é preciso respeitar a qualidade e a quantidade de carboidratos consumidos por refeição. A dieta é elaborada de acordo com carga glicêmica (CG) dos alimentos.
A carga glicêmica expressa a quantidade de açúcar que será absorvida após o consumo de uma determinada quantidade de alimento, bem como a velocidade de entrada desse carboidrato.
Exemplo de alimentos de qualidade e baixa carga glicêmica: 4 unidades de damasco, 2 ameixas, 24 cerejas, 1 colher de servir de arroz integral.
Quando uma dieta leva em consideração a quantidade de açúcares absorvidos e a velocidade da sua absorção, é possível reduzir os depósitos de gordura localizada.
Têm o seu valor total levemente aumentado. Considerando que o gasto energético para a digestão desse nutriente equivale a 30% do valor de calorias do alimento consumido, haverá aumento da taxa metabólica basal, contribuindo para o emagrecimento. Exemplo: se você consumir 100kcal de frango grelhado, 30kcal serão gastas na digestão do mesmo. Além disso, as proteínas fornecem aminoácidos, que são componentes fundamentais da nossa estrutura muscular. Assim, há uma redução de peso sem a formação da popular "flacidez" corporal. As proteínas selecionadas para o consumo nesta dieta são de boa qualidade nutricional, como o salmão, atum, peito de frango orgânico, ovos caipiras e carne bovina magra e em pouca quantidade.
O leve incremento de gorduras está baseado no aumento do consumo dos perfis mono e poli-insaturados, que são consideradas gorduras benéficas por contribuírem para o controle do colesterol no sangue e balancear o processo inflamatório de maneira favorável ao organismo. Há alimentos com gordura saturada, que são dosados de acordo as características hormonais de cada pessoa. Alguns exemplos de alimentos ricos em gordura que estão incluídos nessa dieta: azeite de oliva extravirgem, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc), abacate, peixes gordurosos (salmão, atum, arenque, sardinha, etc), semente de abóbora, linhaça e óleo de girassol prensado a frio.
É recomendado o consumo de 25 gramas a 30 gramas por dia, sendo 30% de fibra solúvel (ex.: feijão, lentilha, ervilha, frutas cítricas) e 70% fibra insolúvel (ex.:arroz integral, farelo de aveia, casca da maçã, farelo de trigo, couve).
Consumo de doces, açúcar e gorduras saturadas.
- Redução de gordura localizada e de peso
- Controle da diabetes
- Controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue
- Com um incremento calórico adequado, essa dieta pode ser utilizada pelos praticantes de musculação no período de redução de tecido gorduroso com o mínimo de interferência na massa muscular adquirida anteriormente. O efeito é um corpo muito definido e com excelente quantidade de massa muscular.
Além do emagrecimento, promove a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, doenças inflamatórias, redução do colesterol e triglicerídeos sanguíneos sem prejuízo imunológico e aceleração do envelhecimento corporal.
Ocorre gradativamente, pois um emagrecimento rápido demais irá prejudicar a massa magra corporal e acarretará em envelhecimento precoce.
INDICADA PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIOS
A dieta é adaptada de acordo com tipo de exercício, horário e frequência.
A dieta não pode ser realizada por pessoas que sofrem de insuficiência renal ou apresentam alguma enfermidade. Cada paciente deve realizar exames laboratoriais antes de iniciar qualquer tipo de dieta. Cada organismo tem suas características próprias, e, assim, o programa alimentar é individualizado.