Se você sente o coração bater mais forte, a pressão sanguínea aumentar, a respiração acelerar e o suor escorrer em momentos de tensão e de alto estresse, você pode estar tendo uma crise de ansiedade. E como você reage nestes momentos?
Muitas pessoas se sentem verdadeiramente paralisadas e demoram para voltar à normalidade. Mas existem algumas técnicas para acalmar a mente e relaxar, que podem ser empregadas em momentos de grande tensão.
Antes de começar a listá-las, precisamos lembrar a você, leitor, que ansiedade não é frescura. A psicoterapia possui um papel muito importante no tratamento desta condição, assim como a prática regular de exercícios físicos, uma boa noite de sono, um ciclo social atento e, em casos mais graves, o uso controlado de medicamentos.
Mas para um relaxamento imediato, você pode começar a praticar as técnicas que iremos apresentar a seguir.
Veja também: dicas para prevenir crises de ansiedade!
Você com certeza já ouviu falar da meditação. Ela consiste na concentração aumentada, onde pensamentos confusos e difusos são eliminados, promovendo um maior bem-estar físico e emocional.
Existem vários tipos de meditação para acalmar a mente e relaxar, que podem ser praticadas em qualquer lugar e em qualquer momento. Você pode buscar pela meditação guiada, pelo Mantra, pelo Mindfulness, pelo QI Gong ou pelo Tai Chi, por exemplo.
O mais comum e fácil de realizar é o método de meditação guiada, onde, através do auxílio de uma outra voz (por áudio, vídeo e até pessoalmente), deve-se formar imagens mentais de lugares ou situações consideradas relaxantes.
Você pode procurar um vídeo no youtube e começar agora mesmo!
A respiração diafragmática já é uma técnica bem conhecida. Quando estamos passando por uma crise de ansiedade, é normal sentir a respiração mais curta e acelerada, afinal, com o aumento dos batimentos cardíacos, o corpo precisa de mais oxigênio.
A técnica, portanto, é baseada na estabilização da respiração, a partir de 5 a 10 inspirações e expirações abdominais, de modo lento e profundo.
Você deve respirar pelo nariz contando até 7, segurar a respiração contando até 7 e, então, expulsar o ar pela boca, contando até 7. Você deve cuidar para esvaziar completamente os pulmões antes de inspirar novamente.
Depois de algumas respirações, você irá perceber os seus batimentos cardíacos voltando ao normal.
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que pode ser combinada à respiração diafragmática. Consiste em aprender a reduzir a tensão muscular ao realizar exercícios de tensão intensa e breve, e depois pouco intensa e longa.
Você pode fazer de duas maneiras. A primeira é contraindo todos os músculos do corpo, o mais forte possível, por 5 a 10 segundos. Ao liberar a contração, relaxe completamente os músculos.
A segunda maneira é contrair aos poucos os músculos da cabeça aos pés, um de cada vez; primeiro os músculos do rosto e do pescoço, depois o tronco, os braços e as mãos, e por último as pernas, os glúteos e os pés.
Você pode repetir esses movimentos até sentir que está se acalmando.
4. Visualização positiva
A técnica de visualização positiva é uma variação da meditação tradicional. É uma maneira de tirar a mente do que lhe está preocupando e focar naquilo que te faz bem.
Ao invés de pôr em prática a imaginação, como fazemos na meditação, durante a visualização você deve buscar recordações de cenas prazerosas, talvez até recorrer a sentidos como o cheiro, o tato e os sons da cena.
Faça isso assim que se der conta de que os pensamentos negativos estão tomando conta da sua mente.
5. Rir e sorrir
Rir e sorrir não são atividades positivas apenas no sentido simbólico; já está comprovado que essas atitudes contribuem para a liberação de dopamina, endorfinas e serotonina – os hormônios da felicidade.
Como consequência, temos a diminuição do ritmo cardíaco e da tensão arterial, promovendo o relaxamento da mente e do corpo. Nós já listamos os benefícios de sorrir em outro artigo aqui no blog, não deixe de conferir!
Então, caso perceba que está começando uma crise de ansiedade, você pode procurar se distrair, assistindo algo que lhe faça rir, ou conversando com alguém.
6. Alongamento, pilates ou yoga
Como citamos na introdução do artigo, a prática regular de exercícios físicos, nem que seja por 30 minutos diariamente, é uma ótima maneira de evitar e lidar com as crises de ansiedade. Isso porque os exercícios também liberam as endorfinas e diminuem a quantidade de cortisol (hormônio ligado ao estresse) no organismo.
Mas durante uma crise, a prática de movimentos disciplinados como acontece durante os alongamentos, pilates e yoga, são suficientes para controlar a ansiedade e o estresse.
Sentiu que o coração começou a acelerar? Levante-se e se alongue, por 15 ou 20 minutinhos.
Você já conhecia essas técnicas de relaxamento para crises de ansiedade? O que achou das nossas dicas? Aqui no blog da Pax Nacional entendemos que a saúde mental é tão importante quanto a física, e por isso temos diversos artigos para te ajudar. Confira!