Dieta para hipertrofia: perder gordura e ganhar massa muscular
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A dieta para hipertrofia é ideal para quem quer perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariamente e ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas. O exercício físico para a hipertrofia deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular.
Siga nossas indicações, mas não se esqueça que é fundamental ter um especialista que acompanhe todo esse processo de hipertrofia, para que veja se a dieta é indicada para si e se está apto para treinos mais durinhos na academia.
A dor é sinal de hipertrofia?
A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular que é o resultado do equilíbrio entre três fatores: prática de exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso. A hipertrofia ou a busca pelo crescimento dos músculos, pode ser conseguida por qualquer pessoa, desde que siga um plano de treino adequado para o seu objetivo, tenha uma alimentação correta e descanse os grupos musculares pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente, pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso. Durante o treino ou em outra atividade para ganhar força, as fibras musculares sofrem algumas pequenas lesões e, a partir da recuperação dos músculos, acontece o crescimento dos mesmos. O processo de hipertrofia deve ser acompanhado por um profissional qualificado, além de um nutricionista para que a alimentação esteja em concordância com o treino e que a pessoa não sofra consequências, como por exemplo câimbras ou alteração no funcionamento de alguns órgãos.
O exercício físico deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves e andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem afetar a massa muscular. Reduzir a gordura e aumentar o músculo é importante para se ter um organismo forte e saudável, para isso, é necessário fazer exercício físico adequado e ter uma alimentação adaptada.
Entre os principais métodos para desenvolver a hipertrofia temos o piramidal, drop set, ênfase na fase excêntrica, oclusão vascular, entre outros. No geral, os métodos se dividem em tensionais e metabólicos:
Tensionais: como o que dá ênfase na fase excêntrica, causam mais micro-lesões nas células musculares
Metabólicos: um exemplo de treino metabólico é o dropset, que exige mais do organismo como um todo, acelera muito o metabolismo e vai causar a hipertrofia por uma maior produção de GH, que é o hormônio do crescimento.
A dieta para hipertrofia deve ter alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Esses alimentos incluem carnes, peixes, frango, ovos e queijos, que podem ser adicionados em sanduíches, tapiocas e omeletes para aumentar o valor proteico da refeição. Outro ponto importante é incluir gorduras boas na dieta, que podem ser encontradas em alimentos como oleaginosas, salmão, atum. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo e dão nutrientes necessários para a hipertrofia, além disso, deve-se preferir o consumo de alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais, fazendo refeições que combinem carboidratos e proteínas ou gorduras, como pão com queijo ou tapioca com ovos. Mas não se esqueça que é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta!
São grandes aliadas ao ganho de massa muscular. Isto porque ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. As proteínas também têm papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo.
Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para a estrutura muscular. Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são seus inimigos no processo de construção muscular, mas sim grandes aliados. Eles te dão força para treinar melhor e com mais intensidade, poupando o uso da proteína para esta finalidade
Possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam da formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.
Vale lembrar também que a água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir. Assim, beber pelo menos 2,5 litros de água é importante para aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e para combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.
Existem pessoas que não conseguem consumir a quantidade necessária de proteínas no dia a dia, seja por restrições alimentares ou pela falta de tempo, e suplementos como o Whey Protein podem apresentar resultados positivos:
Whey Protein: é um suplemento proteico normalmente feito à base da proteína extraída do soro do leite. Este suplemento é utilizado para o ganho de massa muscular.
Creatina: A creatina é um aminoácido e está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano. Suplementos de creatina são especialmente bons para praticantes de atividades físicas de alta intensidade.
Aminoácidos: o BCAA , por exemplo, tem função na síntese proteica, importante para a recuperação muscular no pós-treino. Além disso, durante o exercício, os aminoácidos atuam na produção de energia na ausência de carboidrato.
Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.
A orientação é que a última refeição sólida ocorra de 1h a 1h30 antes dos treinos. Dê preferência a carboidratos complexos nessas refeições, como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar.
O pós-treino serve para recuperação e crescimento muscular. Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. Muito semelhante a sugestão de alimentos no pré-treino, no final dos exercícios é fundamental o consumo de proteína, carboidrato e muito líquido.
A dor muscular após os treinos de musculação ocorrem devido ao micro rompimento de fibras musculares. Quando você treina, você literalmente rompe o tecido muscular. O resultado disso é a ocorrência de microlesões musculares nos primeiros dias dos treinos, pequenas rupturas do músculo causadas pelo excesso de esforço.
Porém, a dor boa em um alto grau não ocorre apenas em pessoas que nunca treinaram na vida. Você também sentirá dores maiores quando começar uma rotina nova. Toda vez que você der um choque em seus músculos, com um novo programa de treino, novos exercícios, quantidade de séries e repetições que o seu corpo não está mais acostumado, pode esperar certas dores musculares, no entanto, saiba distinguir dores de cansaço de algo novo ou dores de exagero de carga no seu corpo.