Estresse ou Stress – Dra. Mara Diegoli
O que é o stress? Porque ele ocorre? o que acontece no nosso organismo quando ficamos estressados? quais as complicações que ocorrem, se o stress não for eliminado?
Mas o que é o stress? Ele é uma doença? ou apenas uma exteriorização do que estamos sentindo e pensando? Porque ele ocorre? o que provoca no corpo humano?
De acordo com dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), o stress afeta mais de 90% da população mundial e é considerado uma epidemia global. Na verdade, sequer é uma doença em si: é uma forma de adaptação e proteção do corpo contra agentes externos ou internos.
O estresse pode ser definido como um estado antecipado ou real de ameaça ao organismo e a reação do mesmo, que visa restabelecer o equilíbrio através de um conjunto de respostas fisiológicas e comportamentais. A manutenção deste estado de equilíbrio é essencial para a vida e é constantemente desafiado por forças internas ou externas.
O stress pode ser causado por fatores psicológicos ( brigar com o cônjuge, falar em público, vivenciar luto, mudar de residência, fazer exames na escola ou de vestibular), fatores fisicos (excesso de trabalho, correr uma maratona0 ou fatores biológicos (como a aquisição de alguma infecção bacteriana)
A reação do organismo aos agentes estressores pode ser dividida em três estágios. No primeiro estágio (alarme), o corpo reconhece o estressor e ativa o sistema neuroendócrino. No segundo estágio, (adaptação), o organismo repara os danos causados pela reação de alarme, reduzindo os níveis hormonais. No entanto, se o agente ou estímulo estressor continua, o terceiro estágio (exaustão) começa e pode provocar o surgimento de uma doença associada à condição estressante, pois nesse estágio
Quais são as reações que acontecem em cada órgão do nosso corpo quando estamos em estressados?
Agudamente a resposta ao estresse é adaptativa e consiste em preparar o organismo para enfrentar o desafio. O objetivo da resposta aguda ao estresse é essencialmente o de induzir uma rápida mobilização de energia nos locais apropriados. Nesse sentido, o aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial, da frequência respiratória e a mobilização de glicose dos depósitos, contribuem para a disponibilização de energia. Por outro lado, a inibição da digestão, do crescimento e da reprodução, leva a uma economia de energia. Outras respostas, como analgesia e melhora na memória e percepções, facilitam as respostas de luta e fuga.
São várias as repercussões do stress no corpo humano. O stress vai atuar em vários sistemas, provocando lesões a curto e longo prazo. De uma forma didática, podemos dividir as reações segundo o órgão envolvido no processo
Para facilitar o entendimento do que ocorre com o corpo humano em situação de stress, vamos descrever as modificações que ocorrem em diferentes órgãos e suas consequências, a curto e longo prazo ( Viviane Sampaio, Antonio Waldo Zuardi, etc):
Cérebro: o hipotálamo e a hipófise comandam o estresse no corpo. O hipotálamo reconhece a informação emocional do ambiente e manda para a hipófise, que estimula as glândulas suprarrenais. Esta libera vários neurotransmissores e hormônios, dentre eles a endorfina, que é um analgésico muito potente e a serotonina, responsável pelo controle do humor. Quando submetidos a situação de stress contínuo o cérebro diminui a produção das endorfinas e da serotonina, tornando a pessoa facilmente irritável e, às vezes, insone
2- Glândulas suprarrenais: As glândulas suprarrenais produzem o cortisol a adrenalina e os hormônios da suprarrenal, que quando liberados vão atuar no organismo causando não só uma queda na resistência às infecções, como também grande parte das reações vitais para a defesa e o ataque. Quando estimulada, a suprarrenal libera cortisol e adrenalina. O cortisol age como anti-inflamatório e o seu excesso destrói a resistência do corpo às infecções. A adrenalina prepara o organismo para grandes esforços físicos. Aumenta o ritmo cardíaco, a tensão arterial e o nível de açúcar no sangue. Minimiza o fluxo sanguíneo nos vasos e no sistema intestinal e maximiza o fluxo para os músculos nas pernas e nos braços.
Coração: A resposta aguda ao estresse pode ter consequências diversas dependendo se ocorre em indivíduos expostos ou não ao estresse crônico. A liberação aguda de adrenalina e noradrenalina no tecido cardíaco, durante o estresse, estimula os receptores β- adrenérgicos aumentando o influxo de cálcio nas células do miocárdio, resultando num aumento da força de contração e da frequência cardíaca, com o aumento da contratilidade, da condutividade e da excitação. Simultaneamente, ocorre uma liberação de óxido nítrico pelo endotélio das coronárias, produzindo uma vasodilatação nas artérias coronárias, suprindo a necessidade aumentada de oxigenação. A disfunção do endotélio aterosclerótico reduz a liberação de oxido nítrico predispondo a um espasmo coronário e juntamente com a estimulação β- adrenérgica media a formação de fatores pró-coagulantes, aumentando o risco de formação de trombos9. A liberação de glicocorticóides pela estimulação do eixo HHA, pelo estresse potencia a resposta simpática, aumenta as catecolaminas e facilita o dano do miocárdio favorecendo a contratilidade e a apoptose (morte) celular10.
Este conjunto de mecanismos fisiopatológicos justificam a associação do estresse com o aumento no risco de infarto do miocárdio e morte súbita por arritmia ventricular. Inúmeros estudos epidemiológicos encontram maior risco de doença coronariana com alto estresse profissional (trabalhos com alta demanda e baixo controle ou com desproporção entre a intensidade do trabalho e o reforço) e/ou conjugal.
A liberação de glicocorticóides, pelo estresse, tem ações bem conhecidas sobre o metabolismo de carboidratos. Os glicocorticóides produzem a resistência à insulina prejudicando a entrada de glicose para o interior das células e inibindo a secreção de insulina. Agudamente essas respostas ao estresse têm um sentido adaptativo no sentido de aumentar a disponibilidade de glicose circulante. A persistência, por longo prazo, de níveis elevados de estresse pode contribuir para desencadear a diabetes, pelos mecanismos revistos acima em interação com os múltiplos fatores envolvidos nesta doença.
Os efeitos do estresse sobre o metabolismo de lipídeos produz uma lipólise com a transformação dos triglicerídeos em ácidos graxos livres e glicerol. Os ácidos graxos livres são uma fonte importante para a geração de energia, necessária nas respostas de luta ou fuga. Adicionalmente os glicocorticóides, que estimulam o apetite, possibilitando assim um suprimento maior de triglicérides pela alimentação.
Com o estresse crônico, no entanto, o excesso continuado de glicocorticóides pode levar a um acúmulo no depósito de gordura predominantemente no tecido adiposo visceral do abdômen. Por sua vez a maior obesidade visceral representa um fator de risco para a aterosclerose, já que o tecido adiposo intra-abdominal é uma fonte importante da citocina pró-inflamatória interleucina .Esse conjunto de alterações relacionadas constitui a chamada Síndrome Metabólica, que se caracteriza por:
– dislipidemia (níveis elevados de triglicérides, níveis elevados de LDL colesterol e baixos de HDL colesterol);
A alteração do sistema imunológico, facilitando o desenvolvimento de infecções que normalmente ocorre em pessoas submetidas a situações de stress intenso , ou prolongado, já é conhecida desde a antiguidade. frente à situação de stress, o cortisol, resultante da ativação da supra-renal, diminui não só a produção dos os glóbulos brancos, mas também a proliferação de linfócitos, e a migração de granulócitos e a produção de anticorpos. A persistência do estresse mantém os níveis de glicocorticóides elevados, resultando em imunossupressão, que facilita a ocorrência de doenças infecciosas, podendo contribuir, também, para o surgimento e disseminação do câncer, pela redução da destruição de células tumorais.
A interação entre o estresse e a resposta imunológica, no entanto, é muito mais complexa, não se limitando à imunossupressão. É bem conhecida a associação entre o estresse e doenças alérgicas e auto-imunes. Esses efeitos aparentemente contraditórios começam a ser mais bem entendidos com o avanço no conhecimento dessa interação.
As respostas imunes são reguladas por componentes da imunidade inata (monócitos/macrófagos e outros fagócitos) e por componentes da imunidade adquirida (entre eles os linfócitos T helper, com suas subclasses Th1 e Th2). Durante o estresse ocorre uma inibição na produção de IL-12, desencadeando uma cascata de conseqüências, que resultam numa mudança do equilíbrio entre respostas Th1/Th2. A resultante desse desequilíbrio é uma diminuição da imunidade celular e um aumento da imunidade humoral. O aumento na susceptibilidade às infecções ou agravamento no curso das mesmas, pelo estresse, pode ser entendido pela diminuição da imunidade celular, decorrente da diminuição das atividades Th1. Já a associação do estresse com as doenças autoimunes é mais complexa. O aumento da imunidade humoral, resultante do predomínio das atividades Th2 induzidas pelo estresse, participa da fisiopatologia das doenças autoimunes. A associação entre o estresse e a progressão de tumores e o aumento de mortes relacionadas ao câncer, pode ser explicado pela diminuição da atividade de células NK e componentes da imunidade celular.
7- Aparelho Gastrointestinal
Muitas evidências sugerem que o estresse agudo altera as funções gastrointestinais, através do sistema nervoso autônomo. A ativação do sistema nervoso simpático e inibição da atividade vagal resultam numa inibição seletiva da motilidade gástrica e do intestino delgado, bem como, da secreção de ácido e de enzimas digestivos, e aumento da motilidade do colon. As respostas gastrointestinais ao estresse agudo são consideradas adaptativas, uma vez que economizam a energia dos processos digestivos para serem utilizados nas reações de defesa e aumentam a eliminação de resíduos desnecessários ao organismo, diminuindo seu peso4.
A cronicidade do estresse, no entanto, pode resultar num distúrbio, conhecido como síndrome do cólon irritável, que é uma doença funcional caracterizada por cólicas, distensão abdominal e diarréia.
O estresse pode contribuir também na fisiopatologia da úlcera péptica, em conjunto com uma série de outros fatores, como, por exemplo, a presença do "Helicobacter pylori", a insuficiência de prostaglandinas e a imunossupressão. A diminuição da irrigação gástrica e da secreção de acido, produzida pelo estresse, é acompanhada da diminuição do muco que protege a parede do estomago, de seu próprio acido. Assim, quando o acido volta ser secretado vai encontrar uma parede mais vulnerável, predispondo à gastrite, e ulcerações.
Hormônios sexuais: há redução da testosterona e progesterona. Isso afeta a fertilidade e a libido. Na mulher é frequente ocorrer alterações menstruais, que podem evoluir para a amenorréia, isto é, a ausência da menstruação . No homem ocorre diminuição da libido , disfunção erétil e dificuldade para atingir o orgasmo. Tudo isto afeta a fertilidade .
11- Queda de cabelo
O stress provoca uma acentuada queda de cabelo, decorrente de vários fenômenos, entre eles a diminuição da irrigação capilar. O ativação dos hormônios da supra renal, por terem uma ação androgênica (isto é semelhante à da testosterona) atuam no folículos pilosos produzindo a perda de cabelos. Em casos extremos, e mais graves pode ocorrer a perda total do cabelo, também denominada de calvície areata
12-Maxilares – A pessoa estressada costuma ranger os dentes, o que pode desgastá-los e deslocar a mandíbula a ponto de pressionar os nervos da face. Isso produz zunidos nos ouvidos e até tonturas . Muitas vezes é necessário procurar o dentista para fazer placas de silicone que protegem os dentes durante a noite, evitando o bruxismo.
13-Mãos e pés – Um dos maiores indicadores de tensão é suar frio nas mãos e nos pés. O aumento da sudorese também ocorre nas axilas, gerando o odor, típico de situações de medo, ansiedade ou stress.
O que podemos fazer para lidar com o stress?
Há providências cotidianas simples que devem ser observadas, quando possível, para lidar com o stress. Veja algumas delas:
• Se está enfrentando um problema com o chefe, tente desviar o pensamento para coisas agradáveis.
• Se você é irritadiço, trate de conter o impulso. Descarregue o ódio numa atividade física.
• Toda atividade repousante vale a pena, como sauna, massagem ou algum esporte. Caminhar em parques é uma grande idéia.
Publicado na revista veja.abril.com.br/idade/exclusivo/180902/stress_entrevista.html‎ Se o médico lhe receitar calmantes, tome apenas no período prescrito.
ABC.MED.BR, 2012. Quatro maneiras de lidar com o estresse. Disponível em: <http://www.abc.med.br/p/psicologia..47.psiquiatria/331145/quatro-maneiras-de-lidar-com-o-estresse.htm>. Acesso em: 12 fev. 2014.
Aqui estão quatro técnicas simples para o melhor gerenciamento do estresse que todos nós experimentamos no nosso dia-a-dia: discurso positivo, escapes de emergência, encontro do prazer e relaxamento diário.
Aprender a usar palavras positivas é uma maneira de lidar com o estresse. Nós todos devíamos falar para nós mesmos, em voz alta, palavras positivas como "Eu posso fazer isso" ou "as coisas vão funcionar" ao invés de usar um discurso negativo. Tente mudar a forma de dizer algumas coisas simples que você notará rapidamente os resultados positivos na sua vida.
"Eu não posso fazer isso" "Eu vou fazer o melhor que posso"
"Tudo está acontecendo de errado" "Eu posso lidar com essas coisas, se eu der um passo de cada vez"
"Eu odeio quando isso acontece" "Eu sei como lidar com isso, eu já fiz isso antes"
"Detesto quando meus planos mudam" "Quando minha cabeça se abre para aprender coisas novas, eu consigo lidar melhor com esta situação inusitada"
Para ajudar você a se sentir melhor, pratique o uso de palavras positivas todos os dias – no carro, em sua mesa, antes de ir para a cama ou sempre que notar pensamentos negativos chegando à sua mente.
"Eu posso pedir ajuda se eu precisar"
"Podemos trabalhar com isso"
"Eu não vou deixar este problema me derrubar"
"As coisas poderiam ser piores"
"Eu sou humano e todos nós cometemos erros"
"Algum dia eu vou rir disso"
"Eu posso lidar com esta situação quando me sentir melhor"
Escapes de emergência
Há muitas situações de estresse – no trabalho, em casa, na rua e em locais públicos. Podemos sentir o estresse por causa da falta de comunicação, excesso de trabalho e dificuldades cotidianas. Escapes de emergência podem ajudá-lo. São eles:
Tome consciência do que está te deixando estressado e diga para você mesmo que vai lidar com isso mais tarde, quando estiver de cabeça fria.
Não tenha medo de dizer "eu sinto muito" se você cometer um erro.
Encontrar prazer não exige que você faça algo complexo. As coisas simples, como conversar com um amigo, ler um bom livro, assistir um filme ou dar uma relaxada deitando em uma cama e fechando os olhos podem ajudar muito. É só você aprender a valorizar a simplicidade da vida.
A respiração profunda é uma forma de relaxamento que você pode usar a qualquer momento. Sente-se numa posição confortável, com os pés no chão e as mãos em seu colo ou deite. Feche os olhos. Imagine-se em um lugar tranquilo. Segure esta cena em sua mente.
10 dicas para combater o estresse – Fonte: belezaestetica
1- Escreva ! · 60% a 90% dos processos de cura de doenças e do controle do estresse estão ligados à mente. Escrever aquilo que incomoda pode ajudar. Por meio da escrita é possível identificar os fatores estressantes.
3- Administre seu tempo! · Faça uma avaliação séria e crítica sobre a rotina de trabalho. Faça uma conta simples: some as horas passadas no trabalho com aquelas de sono. Subtraia das horas do dia. O que sobrou é o seu tempo. Será que está reduzido demais? Tem gente que precisa agendar tudo. Até os momentos consigo mesmo. · Acrescentar na agenda o horário para descansar, relaxar ou ir ao cinema faz parte de um processo de organização interna também.
4- Relaxe! · A prática regular de alguma técnica de relaxamento tem efeitos profundos no sistema imunológico, além de ajudar a baixar a pressão arterial e a reduzir níveis altos de colesterol. · Atividades de relaxamento como a yoga, a meditação, o tai chi chuan, entre outros, podem contribuir para o equilíbrio da mente e do corpo. Assistir um pouco de tevê ou tirar uma soneca podem não ter o mesmo efeito do que vinte minutos de meditação, por exemplo. O relaxamento ajuda o organismo a voltar ao normal, depois de um dia de agitação. · Dá para reduzir a tensão por meio do relaxamento muscular progressivo. Posicione-se confortavelmente. Feche os olhos ou se concentre num espaço vazio à sua frente. Conte mentalmente três respirações. Cada vez que expirar, conte a respiração até atingir três. Concentre-se em contrair e relaxar os diversos músculos do corpo. Respire e relaxe, sempre. Aprenda, assim, a observar a diferença entre tensão e relaxamento. · Inicie contraindo os músculos da testa e gradualmente trabalhe até os dedos dos pés. Ao terminar, perceba cada músculo do corpo, deixando que se tornem mais macios e soltos. Ao respirar fundo, permita que o expirar e inspirar se mantenha de maneira profunda e rítmica, relaxando cada vez mais. · Colocar um CD, sentar numa poltrona e deixar o som entrar por cada poro pode ser bem relaxante. A música afeta diversos sentidos, além do auditivo. Estudos científicos demonstram que a música pode ajudar de maneiras diferentes -relaxando os músculos, diminuindo a sensibilidade a dor e diluindo emoções negativas.
5- Respire! · Outra maneira de acalmar a mente é por meio da respiração: expirar e inspirar são fundamentais. Isso pode ajudar, inclusive, no autocontrole, durante momentos de pico de estresse, quando a respiração se torna curta e ofegante. · Inspire lentamente, dilatando os músculos do abdômen como se fosse um balão. Muitas vezes é possível ver o abdômen se elevar. Após encher completamente os pulmões, segure a respiração por cinco segundos. · Expire devagar pelo nariz ou pela boca, comprimindo os músculos abdominais. Quando completar a respiração, inicie a seqüência novamente. Isso ajuda, também, a diminuir a ansiedade.
6- Sorria Mais ! · Gargalhar além de ser delicioso pode fazer um bem danado para o corpo. Muitas pesquisas têm sido feitas nessa área, em especial no que se relaciona aos neurotransmissores, secreções químicas do cérebro e algumas células nervosas, que recebem e transmitem mensagens entre si. Desta forma, a risada leva o cérebro a bloquear a produção de substâncias químicas que barram a imunidade, como a cortisona. Ou pelo contrário, pode aumentar a secreção dos hormônios causadores de bem-estar. Se isso já não bastasse, o gargalhada exercita uma série de músculos. E, ao parar de rir, a pessoa entre num estado de relaxamento, com redução dos batimentos cardíacos e do ritmo da respiração. Ou seja, rir é muito bom em todos os sentidos
7- Exercite-se! · A prática regular de uma atividade física ajuda -e muito-a reduzir os efeitos negativos do estresse no organismo. Seja para liberar a raiva acumulada, as tensões ou o excesso de adrenalina. · E para quem detesta academias, uma idéia é caminhar numa praça próxima, em ruas arborizadas, parques da cidade. O mínimo recomendado é três vezes por semana, por 20 minutos, de maneira vigorosa. Durante a atividade, o organismo libera substâncias que causam sensação de prazer. Além disso, a prática regular ajuda a dormir melhor, a ter mais pique no trabalho e dá mais vontade de cuidar de si mesmo, elevando a auto-estima e a autoconfiança.
8- Dedique-se a alguma coisa! · Passear num local com muito verde ou mesmo praticar a jardinagem ajuda no equilíbrio emocional e a canalizar os efeitos negativos do estresse. O cuidado com as plantas acaba se transformando numa terapia informal para aliviar também a ansiedade. · Mas o importante é cada um encontrar uma atividade prazerosa, como pintura, dança, canto, atividades voluntárias, culinária, etc
9- Exponha-se ao SOL! · Sair para caminhar com a luz do Sol. Estimular caminhadas para curtir a claridade do Sol tem efeitos benéficos para crianças e adultos. A importância da luz no estado emocional das pessoas foi descoberta há mais de dois mil anos. A exposição à luz natural aumenta a resistência a doenças infecciosas, melhora as condições de trabalho e o humor. · Biologicamente, acredita-se que a falta de luz natural afete a atividade das células nas suas funções básicas. A luz auxilia na regeneração e reconstrução das células e é um fator decisivo no estado de espírito.
10 – Pensamento Positivo SEMPRE! · A maneira como se pensa tem uma influência poderosa sobre o corpo. E a mente determina a visão que cada um tem de si mesmo e do mundo ao redor. Transformar pensamentos negativos em positivos não é difícil. Só requer prática. · Identifique o pensamento que incomoda. Em seguida, comece a trabalhar o oposto deste pensamento. Por exemplo, ao pensar `eu não sou feliz`, o pensamento negativo provavelmente será `eu não mereço ser feliz, não sou uma pessoa de valor`. O oposto é `eu gosto de mim e me aceito como sou`. Uma boa forma de validar isso é associar este pensamento a experiências boas, felizes. Mudanças de padrões mentais podem ser o pontapé inicial para a promoção de uma grande mudança de estilo de vida.
16 de setembro de 2017 /por Dra. Mara Diegoli
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