Cadeira de escritório: como reduzir a dor nas costas? - Estúdio de comunicação
Ficar sentado em uma cadeira de escritório por períodos prolongados de tempo pode definitivamente causar dor lombar ou piorar um problema existente nas costas. A principal razão por trás disso é que sentar, em uma cadeira de escritório ou em geral, é uma postura estática que aumenta o estresse nas costas, ombros, braços e pernas e, em particular, pode adicionar grandes quantidades de pressão aos músculos das costas e discos espinhais.
Ao sentar-se em uma cadeira de escritório por um longo período, a tendência natural da maioria das pessoas é curvar-se ou reclinar-se na cadeira, e essa postura pode esticar demais os ligamentos espinhais e distender os discos e as estruturas vizinhas da coluna. Com o tempo, a postura sentada incorreta pode danificar as estruturas da coluna e contribuir para ou piorar a dor nas costas.
1 Diretrizes para a configuração de cadeiras de escritório
1.1 1. Medida de cotovelo
1.2 2. Medida da coxa
1.3 3. Medida da panturrilha
1.4 4. Apoio lombar
1.5 5. Ao nível dos olhos em repouso
1.6 6. Apoio de braço
2 Fique ativo para reduzir a dor nas costas no escritório
3 Alternativas para cadeiras de escritório tradicionais
Diretrizes para a configuração de cadeiras de escritório
Uma cadeira ergonômica de escritório é uma ferramenta que, quando usada corretamente, pode ajudar a maximizar o suporte para as costas e manter uma boa postura ao sentar. Porém, simplesmente possuir uma cadeira ergonômica de escritório não é suficiente, também é necessário ajustar a cadeira de escritório às proporções do corpo do indivíduo para melhorar o conforto e reduzir os agravos na coluna.
O primeiro passo para configurar uma cadeira de escritório é estabelecer a altura desejada para a mesa ou estação de trabalho do indivíduo. Esta decisão é determinada principalmente pelo tipo de trabalho a ser feito e pela altura da pessoa que usa a cadeira de escritório. A altura da mesa ou estação de trabalho em si pode variar muito e exigirá um posicionamento diferente da cadeira de escritório ou um tipo diferente de cadeira ergonômica.
Depois de posicionada a estação de trabalho, o usuário pode ajustar a cadeira de escritório de acordo com suas proporções físicas. Aqui estão as diretrizes mais importantes, destiladas em uma lista de verificação rápida, para ajudar a garantir que a cadeira do escritório e a área de trabalho sejam o mais confortável possível e causem o mínimo de estresse para a coluna:
1. Medida de cotovelo
Primeiro, comece sentando-se confortavelmente o mais próximo possível de sua mesa, de modo que os braços fiquem paralelos à coluna. Coloque as mãos na superfície de trabalho (por exemplo, desktop, teclado do computador). Se os cotovelos não estiverem em um ângulo de 90 graus, ajuste a altura da cadeira de escritório para cima ou para baixo.
2. Medida da coxa
Verifique se você pode deslizar facilmente os dedos sob a coxa na ponta da cadeira do escritório. Se estiver muito apertado, você precisará apoiar os pés com um apoio para os pés ajustável. Se você for excepcionalmente alto e houver mais de um dedo de largura entre sua coxa e a cadeira, será necessário elevar a mesa ou superfície de trabalho para que possa aumentar a altura da cadeira do escritório.
3. Medida da panturrilha
Com as nádegas empurradas contra o encosto da cadeira, tente passar o punho cerrado entre as costas da panturrilha e a frente da cadeira do escritório. Se você não conseguir fazer isso facilmente, a cadeira do escritório é muito funda. Você precisará ajustar o encosto para a frente, inserir um apoio para a parte inferior das costas (como uma almofada de apoio lombar, um travesseiro ou uma toalha enrolada) ou obter uma nova cadeira de escritório.
4. Apoio lombar
Seu traseiro deve ser pressionado contra o encosto da cadeira, e deve haver uma almofada que faça com que sua parte inferior das costas se arqueie levemente para que você não caia para a frente ou relaxe na cadeira ao se cansar com o tempo. Este apoio para as costas na cadeira de escritório é essencial para minimizar a carga (tensão) nas suas costas. Nunca se curve ou se incline para a frente na cadeira do escritório, pois isso coloca uma pressão extra nas estruturas da região lombar e, em particular, nos discos lombares.
5. Ao nível dos olhos em repouso
Feche os olhos enquanto se senta confortavelmente com a cabeça voltada para a frente. Abra lentamente os olhos. Seu olhar deve estar voltado para o centro da tela do computador. Se a tela do computador estiver mais alta ou mais baixa do que o seu olhar, será necessário levantá-la ou abaixá-la para reduzir a tensão na parte superior da coluna.
6. Apoio de braço
Ajuste o apoio de braço da cadeira de escritório de forma que levante ligeiramente os braços na altura dos ombros. O uso de um apoio de braço na cadeira do escritório é importante para aliviar um pouco a parte superior da coluna e os ombros, e deve diminuir a probabilidade de você se inclinar para a frente na cadeira.
Fique ativo para reduzir a dor nas costas no escritório
Não importa o quão confortável uma pessoa esteja em uma cadeira de escritório, a postura estática prolongada não é boa para as costas e é um contribuinte comum para problemas nas costas e tensão muscular.
Para evitar manter as costas na mesma posição por um longo período, lembre-se de ficar em pé, alongar e caminhar por pelo menos um ou dois minutos a cada meia hora. Até mesmo um alongamento rápido ou algum movimento mínimo, como caminhar até o bebedouro ou banheiro, ajudará.
Uma caminhada de vinte minutos ajudará ainda mais, promovendo um fluxo sanguíneo saudável que leva nutrientes importantes para todas as estruturas da coluna vertebral.
Em geral, movimentar-se e alongar-se regularmente ao longo do dia ajuda a manter as articulações, ligamentos, músculos e tendões soltos, o que, por sua vez, promove uma sensação geral de conforto, relaxamento e capacidade de concentração produtiva.
Alternativas para cadeiras de escritório tradicionais
Embora este artigo seja sobre cadeiras de escritório tradicionais, algumas pessoas preferem cadeiras ergonômicas mais ativas, como uma cadeira sueca ajoelhada ou uma bola de exercício suíça.
Embora uma cadeira de escritório tradicional seja projetada para fornecer suporte completo, essas alternativas ajudam a promover uma boa postura sem um apoio para as costas. Eles também requerem um uso mais ativo dos músculos (por exemplo, para se equilibrar e sentar-se ereto). Se você tiver dores nas costas ou outros problemas de saúde, é aconselhável falar primeiro com seu médico antes de usar um desses tipos de cadeira.
Não existe um único tipo de cadeira de escritório que seja ideal para todos os pacientes, e as pessoas devem determinar sua preferência individual por conforto enquanto seguem as diretrizes explicadas neste artigo para promover uma boa postura e suporte para as costas ao sentar em uma cadeira de escritório.