Livre-se das cãibras | Portal Sua Corrida
Comuns entre corredores, espasmos podem ocorrer por uma série de fatores, mas é possível evitar
Por: Olavo Guerra - São Paulo - 28/05/2014
Espasmos involuntários intensos e persistentes na musculatura, normalmente muito dolorosos, que podem durar de alguns segundos a até vários minutos, atingindo um ou mais músculos de uma só vez. Tudo isso pode ser resumido em uma palavra: cãibra. Seja você um esportista ou não, a chance de já ter sentido esses sintomas é enorme. "Em corredores, os músculos mais atingidos são a panturrilha, anteriores e posteriores da coxa, pés e abdômen", conta o médico do esporte – e blogueiro do SUA CORRIDA (veja seu blog aqui) – Gustavo Magliocca.
Acredita-se que esse problema ocorre devido a uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculos, sendo a fadiga muscular o "gatilho" mais comum de desencadear a cãibra. "Durante esse estado [de fadiga], há um desbalanço hidreletrolítico da célula muscular, ocorrendo a perda de água, cálcio e magnésio do meio intra para o extracelular", afirma o médico. "Estas alterações podem ser decorrentes de uma queda no fornecimento energético, ocasionado pela falta de glicose, ou pela elevada intensidade da atividade."
Alguns outros fatores podem tornar tais episódios mais comuns: desidratação, estado febril, gestação e diabetes, além de doenças vasculares, renais crônicas e distróficas dos músculos. Medicamentos diuréticos, broncodilatadores (para controle da asma), estatinas (para controle do colesterol), anti-depressivos, entre outros, também podem ser responsáveis pelas cãibras.
O que fazer quando sentir?
De acordo com Magliocca, "se um espasmo muscular deste tipo lhe ocorrer durante seu treino ou prova, não caia no chão se alongando". Segundo o especialista, "isso pode gerar um estímulo, o que significa mais excitação às fibras musculares e, consequentemente, mais cãibras". Para o médico, a solução é simples. "Aumente seu pace de 25% a 30% , mantendo-se, se possível, em movimento."
O diretor técnico da Inthegra Assessoria Esportiva (do Rio de Janeiro) João Paulo Póvoa, pensa diferente. "Durante a cãibra, a dor é muito grande, impossibilitando a pessoa de manter qualquer atividade", garante. "Sugiro o alongamento, porém, apenas na hora em que as contrações cessarem", diz o treinador. "Em seguida, massageie levemente a região antes de retomar a atividade." Por último, ele indica que, após o treino, gelo seja aplicado, para prevenir inflamação e dores musculares. Em casos extremos, é importante o acompanhamento de uma equipe médica.
O que fazer para não ter cãibras?
"Esteja atento a seu estado de hidratação e a seu suporte de carboidratos antes, durante e após o exercício", explica Magliocca. "Evite ritmos mais intensos que o programado por seu treinador e esteja atento aos primeiros sinais de cansaço."
Muito se fala que a falta de potássio no sangue como uma das causas das cãibras. Por isso, a banana – rica nesse nutriente – é sempre indicada. Entretanto, alterações nos níveis de cálcio e magnésio também podem ser responsáveis pelo problema. "Uma alimentação equilibrada nutricionamente é indispensável para prevenir as tão indesejadas cãibras", garante a nutricionista esportiva Nathalia Tedesco. "Deve-se organizar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e minerais) e hidratação ao longo do dia e não apenas pré ou pós treino ou prova."