ALONGAMENTO - Parte 2 - Nas Pontas
Alguém tentou fazer o alongamento anterior? Deu certo?
Para quem ainda não leu, fizemos o post ALONGAMENTO PARTE 1, clica e lê lá também, é bom para entender o que vamos fazer com essa série de posts de alongamento e também quanto mais dicas de alongamento melhor né?
Hoje vou passar para vocês os exercícios que tenho feito para alongamento no chão.
Sempre intercalo com os alongamento da barra, geralmente quase todas as aulas tem um pouco de alongamento na barra, então nos finais de semana uso o chão e, como disse antes, nos dias que não tenho aula de ballet, procuro me alongar mais, é meio que "restaurativo" para mim. 🙂
Segundo Post: ALONGAMENTO NO CHÃO! (Conhecido como alongamento terra ou solo também)
Observações iguais às do post anterior:
"Lembrem-se de que a flexibilidade é um processo e, como tudo que envolve o ballet, tem que ter muita p-a-c-i-ê-n-c-i-a.
Há muitas teorias dizendo que você deve fazer alongamentos antes, durante ou depois da aula de ballet, mas acho que depende muito do nível de ballet, do nível de alongamento, método, o que buscamos, etc., então ouçam seus professores! 🙂
Eu particularmente prefiro, além das aulas, me dedicar um tempo exclusivamente para o alongamento, principalmente em dias que não faço aulas ou então pós-aulas. (Isto porque faço aulas pelo menos 4x por semana).
Durante a aula de ballet, naquele intervalinho antes do adágio eu sempre dou uma alongada básica de uns 2 minutinhos na barra e as vezes dou uma forçada no chão, mas nada muito forte, é mais pra soltar a musculatura mesmo, mas a aula que eu faço tem esse tempo para alongar mesmo, então dá pra fazer tranquilo, as vezes a própria professora passa o alongamento."
Primeiro passo importante para alongar é definir uma rotina de alongamento, horários e exercícios fixos, tipo uma sequencia definida mesmo, para que você possa perceber as evoluções e em quanto tempo elas acontecem.
Segundo passo é ter um espaço e objetos que auxiliem. Por exemplo, você pode usar um quarto da sua casa, como eu faço, colocando uma barra de ballet, ou pode ser na sala, ou na varanda. É importante definir o lugar para que você possa difinir o exercícios, você precisa de espaço no chão, algum lugar pra servir de barra, uma parede livre, etc.
Obs.: O que uso para auxiliar é a barra de ballet, um tapete de yoga, e therabands, o resto é parede e chão. Dá pra fazer igual sem nada disso e botando uma toalha no chão também, tudo é adaptável.
Terceiro passo, roupas adequadas! Pode ser sua roupa da aula de ballet mesmo, a velha meia calça com collant, ou outras roupas que você prefira, mas que tenham bastante elastano como leggings, shorts e top, essas coisas… e cabelo preso, como em qualquer exercício, pra evitar distrações ou que você puxe o cabelo sem querer mesmo (sou dessas).
Enfim, passadas as primeiras dicas, que são PADRÃO para qualquer alongamento, inclusive são as mesmas do post anterior, vamos à parte prática!!!
Vou passar uma das sequências de alongamento que eu uso, bem simples, no chão. É um alongamento bem iniciante e que trabalha um pouco a força, abdome e o en dehors também!
Dica prévia: Sempre faça movimentos lentos e se concentre na respiração. Lembre-se que estamos alongando, requer trabalho e paciência, então nada de afobamento pra não se machucar, hein?
Dessa vez vou tentar colocar as imagens junto com os textos, para vocês visualizarem melhor!
1.Borboletinha
Começo sentada no chão, em borboletinha (sem ficar balançando!), só sentada e com o peso do corpo para frente. Geralmente começamos bem mais travados e vamos progredindo ao longo dos alongamentos…
A cada expiração, tenta colocar mais o peso do corpo para a frente, sempre abrindo o peito, como se o peito buscasse o chão… deixa pesar, inspirando e expirando devagar. Tentar ficar por 2 minutos. (Sim, vai parecer 2 horas.)
2.Esticar uma perna na frente
Tentando manter o tronco embaixo, como estava na borboletinha, esticar uma perna e tentar alcançar o peito sobre o joelho, fica por pelo menos 1 minuto.
3.Levar a mesma perna ao lado
Também tentando manter o tronco abaixado, com o peito buscando o chão, para a frente e, depois, ao lado como um cambré a la second, tentando levar o braço oposto da perna. Ficar por pelo menos 1 minuto.
4.Levar a mesma perna para trás.
Deitar no chão, para a frente, tentando manter a perna totalmente encostada no chão, bem atrás do corpo. Depois tentar fazer um cambré, levemente, para tentar forçar um pouco. Ficar por pelo menos 1 minuto.
5.Volta a perna devagar e passa por cima da perna que está inativa para alongar em forma de torção.
Manter por 1 minuto.
6.Volta a perna devagar para a posição inicial de borboletinha
Mantém por um minuto e relaxa as pernas para começar tudo com a outra perna.
7.Ao terminar com as duas pernas, juntar as pernas na frente, esticadas, e tentar deitar com o peito sobre os joelhos.
8.Abrir as duas pernas.
Mantendo os ísquios no chão, sempre tentando alcançar o peito no chão.
9.Compensar as costas em posição de tartaruguinha.
10.Ficar na posição 4 apoios e colocar a coluna para dentro por 30 segundos e depois para fora por mais 30 segundos.
11.Levantar desenrolando, mantendo as mãos no chão, posicionando os pés e pernas paralelamente para trás.
Para alongar a parte posterior das pernas, como aquela posição conhecida com nome de "cachorro" na yoga (acho.)
12.Tentar vagarosamente levantar uma perna.
Mantendo a outra esticada e a e a coluna reta.
Depois troca de perna.
13.Fechar as pernas, com pés paralelos e tentar abraçar os joelhos.
Manter por 1 minuto e subir devagar, desenrolando.
14.Deitar no chão com a barriga para cima, reta, e levantar uma perna com theraband.
Puxar devagar uma perna com theraband em sua direção. Manter por 30 segundos.
15.Levar a perna ao lado.
Manter por 30 segundos. Igual a imagem acima, só que abre em 2ª, abre a perta mantendo o quadril inteiro no chão.
16.Depois disso, também fico uns 15 minutos na parede, metade com as pernas em borboleta e metade com as pernas abertas.
Acho que esse deu até para entender melhor né?
Essas imagens todas eu peguei via Pinterest, caso vocês queiram mais dicas, também podem buscar lá "alongamento/stretching/alongamento yoga/alongamento ballet" qualquer um desses nomes que irão achar muitas ideias de alongamentos!
Essa sequencia eu montei de acordo com minhas necessidades e acho que para adultos iniciantes é bem legal!