Treinamento Como Começar a Correr - Fisiofit Sênior
Saiba qual é a melhor forma de começar a correr
A corrida é um dos melhores exercícios para perda de peso e gordura, fortalecimento e melhora da capacidade cardiovascular. Aprenda qual é a melhor maneira de começar e manter a motivação!
Você pode pensar: "corrida não é pra mim! É muito desgaste!". Pode até mesmo chegar a sentir cansaço quando vê as pessoas correndo em ruas, parques e clubes. Pode achar que é um bom exercício – porém somente para aqueles que "dão conta". Se você realmente pensa assim, temos uma notícia ruim e uma boa para você.
A ruim: você corre o risco de estar redondamente enganado e deixando passar uma ótima oportunidade. Segundo: qualquer pessoa sem complicações físicas graves ou problemas de saúde que representam algum impedimento podem começar a correr a qualquer momento. E isso pode servir para você! Faça um pequeno teste: vá a um parque, olhe à sua volta e comece a contar quantas pessoas você vê praticando corrida em uma semana e qual é a idade padrão destas pessoas, assim como sexo, tipo físico, vestimenta e afins.
O que caracteriza estas pessoas? De antemão, lhe dou a resposta: a vontade e a disposição para correr. Certamente você verá pessoas altas, baixas, magras, gordinhas, idosas, jovens e de ambos os sexos, correndo. Cada um a seu pique. Algumas acompanhadas, outras solitárias com seus fones de ouvido. Verá também papais e mamães apaixonados por correr, que levam junto os seus bebês e correm empurrando os seus carrinhos. Verá pessoas começando, com dificuldade. Verá pessoas com muitos anos de corrida, correndo como se aquilo não representasse nem o mínimo esforço físico. Verá gente de todo o tipo, buscando a sua saúde e felicidade na pista, no movimento e no culto ao corpo saudável.
Já tentei e não consegui!
Se você tentou e não conseguiu levar a corrida adiante, alguma coisa aconteceu de errado. Se você sentiu dores em excesso é importante procurar um médico para descobrir o motivo delas. Estar em dia com os exames médicos e perguntar se a corrida é benéfica para o seu caso é sempre válido, especialmente se você já teve alguma complicação de saúde. Isolando estas exceções, há também a possibilidade de que você tenha começado o seu treino da maneira errada. Qual o tipo de tênis que você usou? Você estava com roupas confortáveis e apropriadas para atividade física?
O terreno tinha muitos declives, buracos ou outros tipos de acidentes? Como você começou o treino? Lembrou de se aquecer e alongar? Tente buscar na memória o modo como iniciou e descobrir se você cometeu algum erro básico. A falta de alongamento, por exemplo, pode fazer com que você sinta fortes dores musculares no dia seguinte e não queira tentar novamente. Por isso, é importante ter cuidado com esse tipo de erro básico, pois eles são os piores destruidores de incentivos!
Em primeiro lugar é importante pensar que não necessariamente você vai conseguir correr uma distância longa ou a uma velocidade muito alta. Se você nunca correu, precisa acostumar o seu corpo e a sua mente com a sincronia dos movimentos. Os seus músculos trabalharão de forma "inédita" e precisam de tempo para processar essa mudança. Se você estava sedentário e a corrida será um modo de mudar esta realidade, isso se aplica ainda com mais intensidade. Por isso, é essencial que você comece aos poucos, experimentando passadas e velocidades e adequando-se ao ritmo certo para você
Evite começar logo a uma velocidade alta demais. Isso pode fazer com que você chegue à fadiga muito rápido e esta não é a ideia. Embora existam alguns treinos de sprint (tiros, corridas curtas acima de 85% da potência que você possui) eles possuem um objetivo específico e devem ser feitos com a orientação de um profissional, pois podem acarretar lesões diversas. Se você quer correr pela saúde, para perder peso ou mesmo para ter um hobby saudável, não há necessidade de dar tiros. O que é interessante trabalhar é a resistência, ou seja, a sua capacidade de correr uma longa distância/tempo sem interromper a corrida. A partir daí, aumenta a velocidade à medida que se sentir confortável para isso.
O seu corpo estará sob alto nível de stress físico durante a corrida e por isso é importante que você se sinta o mais confortável possível. Há pessoas que transpiram mais do que as outras e por isso recomenda-se o uso de roupas leves, de tecido fino, malhas e afins. Há roupas específicas para casos de sudorese excessiva. Evite tecidos pesados como o jeans! Há quem goste de utilizar relógios e pulseiras. Não há problema, desde que não sejam muito pesados ou estejam apertados demais. O sistema circulatório trabalhará mais intensamente e é importante que não encontre barreiras. A hidratação é muito importante, mas não é recomendável a utilização de bolsas de água durante a corrida. O ideal é que você escolha um lugar no qual será viável beber água durante a corrida, ou logo em seguida. É recomendável o uso de hidrotônicos e isotônicos quando a perda de água supera os 500 gramas.
Se quiser evitar dores musculares durante e depois da corrida, não deixe de se alongar e se aquecer. O alongamento também pode ajudar para que você consiga ter um desempenho muito melhor. Para aquecer, faça 5 minutos de caminhada rápida ou trote lento – escolha o que representa 50% do seu esforço ou ainda menos. O aquecimento serve somente para preparar o seu organismo em repouso para um stress físico maior. Alongue-se antes e também depois do exercício, começando pelos membros superiores e depois pernas e coluna. Dedique ao menos 20 segundos para cada posição.
Métodos, dicas e técnicas
Após o aquecimento, você pode começar o treino propriamente dito. Se está começando a correr, comece uma caminhada rápida e intervale-a com alguns trotes. Você pode determiná-los pelo relógio ou pela distância, por exemplo: caminhar um minuto e correr 10 segundos. Em seguida, caminhar um minuto e correr 15 segundos. Ou então: caminhar 200 metros e correr 30. Em seguida, caminhar 200 metros e correr 50. Lembrando sempre de aumentar o tempo de corrida e manter o de caminhada ou diminuí-lo. Você pode começar fazendo 40 minutos de treino, tentando aumentar para uma hora. Suas metas serão aumentar o tempo de corrida e diminuir o de caminhada, até que consiga correr durante todo o tempo, sem intervalos caminhando! É claro que isso não é uma regra. Se quiser, você pode continuar mantendo uma corrida intervalada. Porém, a corrida sem intervalos pode representar um fortalecimento e ganho de resistência mais rápido e maior.
Tênis – pisada neutra, pronação e subpronação
A escolha da marca é livre. O importante é que você compre um tênis leve, com amortecimento e ventilação. Os tênis de corrida geralmente possuem estas características, com exceção de alguns modelos, que devem ser evitados. Há outro fator importante a ser observado: o tipo de pisada que você possui. Na maioria dos casos, ao observar a sola de algum de seus calçados, as pessoas percebem que um dos lados possui desgaste maior do que o outro. Isso se explica porque é bastante comum que tenhamos a pisada mais forte de um lado.
Isso pode ser fator resultante do nosso tipo de pé e da dinâmica do modo como caminhamos no dia a dia. Esta dinâmica se refletirá na corrida, de uma forma ainda mais marcante. Por isso, descubra o seu tipo de pisada. Se você possui o lado de fora do calçado apresentando maior desgaste, é um caso de subpronação (ou supinação). Se for o contrário (desgaste maior da sola no lado de dentro), é um caso de pronação.
Se o desgaste for igual em ambos os lados, é porque a sua pisada é neutra. Existem calçados adequados para cada caso em todas as lojas de artigos esportivos e calçados. Pergunte ao vendedor qual é o tipo de sola indicada para o seu caso e fique atento: há alguns modelos muito caros que não são recomendáveis para pisadas pronadas ou subpronadas e você corre o risco de fazer um alto investimento e ter um tênis inutilizável poucos meses depois!
Não há necessidade de correr todos os dias. Por mais que você esteja empolgado e que tenha se adaptado ao esporte, a recomendação é que dê o intervalo de, pelo menos, um dia entre as corridas. Isso dará o descanso necessário ao seu calçado (a maioria dos calçados precisa de 12 a 24 horas para voltar a prover o amortecimento normal para a próxima corrida) e também dos seus músculos!
Ainda que isso também não seja uma regra, é válido para que você não fique desmotivado com o aparecimento de dores nos músculos das pernas, especialmente a canelite – inflamação dos músculos na região das canelas – que é muito comum entre corredores. Se quiser, pode intercalar a corrida com outros tipos de atividade como a musculação, yoga, pilates e outras. O importante é se recuperar para estar disposto na corrida do dia seguinte.