8 Essenciais Abs Move-se para Obter uma Barriga lisa - Concurso Parque do Coco
A chave para uma esculpido barriga está usando inteligente e eficaz de estabilização de movimentos. Mas se a gordura de seu corpo é muito alta, não importa como, sabiamente, você trabalha o seu abs—eles não mostram. É por isso que você precisa para adicionar esses movimentos de um corpo cheio de força e cardio rotina que irá aumentar o seu metabolismo, gordura da explosão, e finalmente desvendar os abs você tem trabalhado tão duro para desenvolver.
E enquanto os exercícios podem ser jogados no seu treino de forma aleatória, essa tática você irá obter apenas uma fração de seus benefícios. Pelo seu valor total, para trabalhar em progressão.
Veja como funciona: Depois de 10 minutos a dinâmica de warm-up, as duas primeiras jogadas, conforme as instruções, em seguida, concluir com um total de exercitar todo o corpo. Fazer isso três vezes por semana em dias não consecutivos durante duas semanas, em seguida, vá para o próximo dois movimentos. Repita o padrão ao longo de oito semanas até que você tenha feito todos os oito movimentos.
Revelar Seu Abs—para o bem!
O Núcleo De Seu Currículo
Para uma eliminado do meio, cometer estas quatro regras para a memória.
1 Sua coluna já está flexionado—não torná-lo pior.
Se o seu dia é gasto debruçado sobre um computador ou um volante, sua coluna está em constante posição flexionada, levando a má postura e um fraco core. Então, por que você iria piorar o problema com espinha-flexão exercícios como flexões? Os movimentos neste programa de ajuda a prevenir ou corrigir a postura desalinhada.
2 Os termos núcleo e abs não são intercambiáveis.
Flexões trabalhar o abs, mas para os maiores benefícios, você precisa trabalhar todo o seu núcleo, que é composta de quatro camadas de abs (reto abdominal, oblíquos externo e interno e transverso abdominal), flexores do quadril, coluna vertebral, extensores, adutores do quadril (interior da coxa músculos), abdutores do quadril (incluindo glúteo médio) e multífido.
3 Mova mais e muitas vezes.
Considere estas estatísticas: a Cada 10% de aumento no tempo de sedentários é associado a um 3.1-centímetro maior circunferência da cintura. Os pesquisadores descobriram que, dos sujeitos estudados, a cintura medições de pessoas que tem até mais que muitas vezes eram mais do que dois centímetros menor do que as de pessoas que tem a menos.
4 não É apenas sobre ginásio tempo.
Um estudo descobriu que, enquanto a média do grupo de perda de peso depois de 12 semanas de programa de condicionamento físico foi de cerca de oito quilos, os resultados individuais variou de uma perda de 32 libras para ganhos de quase quatro quilos. Assim, embora o exercício é fundamental para diminuir a barriga flab, controle de peso ainda vem para baixo de calorias. A queda de peso, você tem que queimar mais deles do que de você.
Adaptado da Notícia Regras de Elevação de temperatura Abs: Um Mito de Impedimento de Plano de Fitness para Homens e Mulheres Que Querem um Núcleo Forte e Livre de Dor, de Lou Schuler e Alwyn Cosgrove (Avery)
Conjuntos: 2 • Repetições: de 60 a 90 segundos
Entrar em uma modificação na posição de flexão com o seu peso descansando em seus braços e dedos, cotovelos diretamente abaixo de seus ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta desde seu pescoço até seus tornozelos. A partir dessa posição, a chave de seu núcleo e levantar um pé fora do chão. Você pode manter essa posição para todo o conjunto—de 60 a 90 segundos e, em seguida, fazer o segundo set com a outra perna levantada, ou mudar as pernas meio de cada conjunto.
2. Prancha Com Os Pés Elevados
Conjuntos: 10 • Repetições: de 10 segundos • Descanso: 10 segundos
Posicione seus dedos do pé em um banco de exercício e os antebraços no chão, com o seu peso descansando em seus braços e dedos, cotovelos sob seus ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta desde seu pescoço até seus tornozelos, o que significa que sua cabeça ligeiramente inclinada para baixo. Cinta em seu núcleo e segure por 10 segundos e, em seguida, descansar por 10 segundos. Repita este padrão de um total de 10 vezes.
3. A estabilidade de uma bola de Alpinista
Conjuntos: 1 • Repetições: 10-12
Coloque as mãos em uma bola de estabilidade, cerca de 18 a 24 centímetros de distância, e estender as pernas atrás de você em uma posição de flexão, com o seu corpo, formando uma linha reta a partir do seu pescoço até seus tornozelos. Levantar seu pé direito do chão e lentamente traga o joelho direito em direção ao seu peito, em seguida, abaixe-a. Essa é uma repetição. Repita com a perna esquerda, e continue alternando até que você tenha feito de 10 a 12 repetições com cada perna.
4. Mala de Terra E Lateral Step-up
Conjuntos: 2 • Repetições: 5 • Descanso: de 60 a 90 segundos
Suporte para o direito de um passo com uma carga halter em sua mão direita e agachamento até que o peso é a sua canela. Como você está, passo para a esquerda para a planta de seu pé esquerdo sobre o passo, rapidamente seguido por seu pé direito, de modo que você está de pé no degrau. Retornar ao início. Essa é uma repetição. Fazer cinco, em seguida, alternar os lados e repita. Resto de 60 a 90 segundos, em seguida, repita o procedimento para um total de dois conjuntos.
5. Do Lado Da Prancha
Repetições: 2 • Descanso: 30 a 45 segundos
Deite de lado esquerdo, com as pernas retas e sua perna direita empilhados em sua esquerda. Posicione-se para que o seu peso está descansando em seu antebraço esquerdo e a borda externa de seu pé esquerdo. Seu cotovelo deve estar diretamente abaixo de seu ombro, e o seu braço deve permanecer perpendicular ao chão. Alinhar o seu corpo, por isso forma uma linha reta a partir do seu pescoço até seus tornozelos, e coloque sua mão direita sobre seu quadril. Segure por 30 a 45 segundos, em seguida, alternar os lados e repita.
6. Do Lado Da Prancha Com O Joelho Dobra
Deita-se sobre o lado esquerdo e configurar em um lado da prancha, com as pernas retas e seu peso repousando sobre seu antebraço esquerdo. Alinhar o seu corpo, por isso forma uma linha reta a partir do seu pescoço até seus tornozelos e coloque sua mão direita sobre seu quadril. Levante sua perna esquerda e dobre o joelho, trazendo seu pé ao lado de dentro de seu joelho direito. O peso do corpo agora está descansando em seu antebraço esquerdo e a borda interna do seu pé direito. Segure por 30 a 45 segundos, em seguida, repita no outro lado.
7. Lado A Prancha Com Linha
Posicione-se próximo a uma baixa cabo da máquina (ou anexar uma banda de resistência, com ou sem cabo, de um seguro de baixo do objeto) e entrar em um lado da prancha posição de frente para o cabo. Pegue a alça com a mão livre, com a palma virada para o chão. Cinta em seu núcleo e, sem permitir que o seu tronco, ao se inclinar para a frente ou para trás, puxe o cabo até que é perto ou ao lado de sua costela. Lentamente, retornar à posição inicial, novamente mantendo seu núcleo ainda e mover apenas o seu braço. Essa é uma repetição. Fazer 10 para 12, em seguida, repita no outro lado.
8. Alter Sobrecarga Off-carregado Agricultor do Pé
Conjuntos: 2 • Descanso: de 60 a 90 segundos
Pegue um haltere em cada mão, um a cerca de 10 quilos mais pesado do que o outro, e mantê-los sobrecarga, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha o seu núcleo envolvido e lentamente a pé para a frente 10 a 20 passos, mover a partir do calcanhar ao dedo do pé, como você passo. Mudar os pesos e repita. Resto de 60 a 90 segundos, em seguida, repita o procedimento para um total de dois conjuntos.