Começando com 5minutos andando na esteira com uma inclinação de 15%, isso é importante pois durante esse aquecimento realizamos os mais diversos movimentos de locomoção, como quase realizando avanços, utilizando os movimentos de flexão plantar, etc. realmente explorando o aquecimento de todas as articulações dos membros inferiores.
Após isso realizamos um aquecimento articular que consistia de uma série de 8 agachamentos frontais, mais 8 agachamentos tradicionais, tudo isso 3 vezes e com pouco peso.
4x6-8 peso 20kgs,25kgs,30kgs,35kgs
Séries progressiva em peso, sendo que o mais importante era a amplitude total de movimento. Sempre mantendo uma postura adequada.
4x6-8 peso 35kgs,40kgs,45kgs,50kgs
Novamente uma série progressiva procurando realmente movimentar a maior carga possível e com segurança.
Leg Press + Panturrilha
4x8-10 peso 35kgs
Graças a fadiga já instalada em membros inferiores a carga ficou reduzida mas mantendo uma amplitude adequada e o mais importante tensão durante todo o movimento. Além disso focamos em trabalhar um alongamento da panturrilha de a fase isométrica basicamente segurando 1seg em alongamento e 1seg de contração isométrica
Cad. extensora e Mesa Flexora
4x8-10 peso na extensora entre 85-115kgs e na flexora entre 32,5-50kgs
Esse trabalho procurou realizar uma excentrica lenta e controlada realmente fadigando ao máximo a musculatura a medida que a carga aumentava, mantinhamos sempre a concentrica explosiva e a excentrica controlada. Importante citar que utilizamos uma amplitude onde no final do movimento ocorria um alongamento das musculaturas.
Com isso finalizamos o treino realizando alguns movimentos preventivos envolvendo abdominais controlados na paralela e uma extensão de tronco com rotações de braço segurando uma anilha para trabalhar a musculatura lombar de maneira a aprender reagir com os movimentos imprevistos.