Treino Aeróbio Intervalado na Esteira |
Deborah Dunham Atualizado em 18 julho, 2017
Depois que você já tiver uma base de caminhada ou corrida regular há pelo menos seus meses, você deve estar preparado para aumentar o nível de intensidade com um treino intervalado. O treino intervalado pode ser feito numa esteira com a repetição de uma padrão com um período de alta velocidade seguido de um breve período de recuperação ao longo de todo o treino. O importante é não deixar que seu corpo fique confortável durante o treino para que ele tenha que se esforçar mais. Isso se tornará uma parte importante de seu treino e em última análise irá melhorar seu condicionamento físico.
Desenvolver um bom treino na esteira traz diversos benefícios. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)
O treino pode ser feito numa esteira ao se variar a velocidade. Comece com um período de aquecimento fácil com caminhada ou jogging. Antes de começar um treino intervalado, seu corpo deve estar completamente aquecido com todos os músculos soltos e flexíveis. Do contrário, você corre o risco de se lesionar.
Comece com uma velocidade que seja mais lenta do que o normal para um período de aquecimento. Depois encontra uma regulagem básica de km/h que seja ligeiramente acima da velocidade de aquecimento. Esta é a velocidade à qual você voltará em seus períodos de recuperação. Depois que você tiver essa base, aumente essa velocidade a cada dois minutos.
Por exemplo, se sua velocidade de aquecimento está em torno de 5km/h, sua velocidade básica ou de recuperação deve estar em torno de 6,5 km/h. Os períodos de velocidade devem começar com aproximadamente 7 km/h e depois 6,5 km/h durante um minuto de recuperação. O próximo minuto deve ser numa velocidade de cerca de 8 km/h e depois cerca de 6,5 km/h por um minuto.
Continue aumentando a velocidade minuto sim, minuto não, 9km/h, 9,5km/h, 10,5km/h e ao mesmo tempo mantendo sua recuperação em 6,5 km/h. Esse padrão deve continuar até a metade de seu treino, durando de 10 a 20 minutos. Sempre faça um período de descanso pleno ao término do treino.
Outra opção de treino em esteira é variar a inclinação. Comece com um aquecimento com elevação relativamente plana em 1,0. Quando você estiver pronto para a parte intervalada de seu treino, aumente a elevação durante um minuto, depois recupere-se em 1,0 por um minuto. Mantenha a mesma regulagem de km/h durante todo o treino. Seu treino se tornará mais difícil pela alteração da inclinação, não da velocidade.
Por exemplo, corra durante um minuto com inclinação de 1,5, depois recupere-se durante um minuto com 1,0, corra mais um minuto em 2,0, recupere-se em 1,0. Continue a aumentar a inclinação a cada minuto para 2,5, 3,0, 3,5 e assim por diante, ao mesmo tempo mantendo seu período de recuperação em 1,0.
Períodos de intervalo
A duração dos intervalos pode variar. Um minuto é um bom ponto de partida, mas se você é iniciante, você pode começar em 30 segundos. Se você é avançado, pode fazer isso em dois minutos. O objetivo é manter o período de recuperação o mais breve possível, ao mesmo tempo permitindo que seu corpo se recupere. Quanto mais em forma você estiver, mais rápido seu corpo irá se recuperar e mais breve será seu período de recuperação.
Este é um exemplo de treino intervalado na esteira
Aquecimento, 10 minutos a 5km/h Aumente gradualmente a regulagem para 7km/h e deixe que seu corpo se ajuste a essa velocidade. Em seguida: Corra durante um minuto a 7km/h Recupere-se durante um minuto a 5,5km/h Corra durante um minuto a 8km/h Recupere-se durante um minuto a 5,5km/h Corra durante um minuto a 9km/h Recupere-se durante um minuto a 5,5km/h
Continue aumentando a velocidade a cada intervalo e repita o padrão de 10 a 20 minutos.
Desacelere durante 10 minutos a 5km/h.
Os benefícios de um treino intervalado podem ser significativos. Você irá queimar mais calorias durante e após seu treino, ficará mais rápido e mais forte, e irá melhorar seu condicionamento cardíaco de modo geral. O treino intervalado também alivia o tédio que às vezes é associado ao treino na esteira.