Nós não nos preocupamos muito com o nosso senso de equilíbrio até o momento em que começamos a sofrer pequenos acidentes. Na verdade, ninguém dedica muito tempo a pensar sobre isso desde o momento em que aprendemos, quando crianças, a nos equilibrarmos sobre as nossas duas pernas.
Se você parar para analisar, é quase como se o mundo estivesse sempre tentando nos derrubar de alguma forma – o chão fica escorregadio quando chove ou quase sempre possui imperfeições. O fato de que nós consigamos nos manter de pé durante o dia é, em si só, uma conquista notável.
Para crianças o equilíbrio é algo que requer prática e treinamento; para os adultos, é algo que somente é notado quando estamos testando nossos limites em situações extremas. Mas e como nos equilibramos?
Nosso senso de equilíbrio é mantido por uma série de sistemas sensoriais e motrizes que se baseiam nos estímulos que recebemos pela nossa visão, pelo nosso toque e pelo nosso sistema vestibular (localizado no interior de nossas cabeças, servindo como uma espécie de nível orgânico que diz ao nosso cérebro em que posição no espaço nosso corpo está).
Se um destes elementos é de alguma forma prejudicado os demais podem compensá-lo, mas isso se torna mais difícil conforme nós envelhecemos e nossa visão e musculatura vão se degradando.
Quando você está parado de pé, quase todos os músculos do seu corpo estão fazendo alguma coisa ao mesmo tempo. Se você ficar de pé agora e tentar permanecer nesta posição, certamente perceberá agitação em algumas partes do seu corpo.
Como saber se ainda tenho um bom equilíbrio?
Se você não consegue ficar parado de pé na ausência de algum elemento externo prejudicial (como fortes ventos, chuva, etc.), talvez algum destes sistemas que auxiliam na manutenção do seu equilíbrio esteja prejudicado. Existem alguns testes que você pode fazer, se for esse o seu o caso.
Retire os seus sapatos e meias e fique de pé com os seus pés apontando para a frente. Seus pés devem ficar paralelos e suas pernas devem ficar distantes uma da outra na distância do seu quadril. Você se sente estável? A seguir, feche seus olhos. Perceba se há alguma diferença no seu corpo após você fechar os olhos.
Se você tiver a impressão de que está se movendo após fechar os olhos, isso quer dizer que seu senso de equilíbrio está necessitando muito da correção visual proporcionada pelos olhos. Você precisa, assim, treinar o seu corpo a manter o equilíbrio quando este estímulo está ausente.
A seguir, fique de pé apenas sobre um dos seus pés, que deverá estará no chão apontando para a frente. Não dobre seus joelhos nem abra seus braços ou se segure em alguma coisa. Apenas tente equilibrar o seu corpo sobre um dos seus pés.
Se você não consegue manter o equilíbrio sem abrir os braços ou se segurar em alguma coisa, volte a fazer o teste/exercício número 1 para ver se identifica a situação que provoca isso.
Como melhorar o equilíbrio?
Mas, e como melhorar seu equilíbrio? Existem algumas dicas que podem ajudar, vamos descobrir quais são?
Caminhe de pés descalços dentro de casa. Quando estamos de sapatos nós estamos “cegando” praticamente todas as terminações nervosas das solas dos nossos pés, que não conseguem sentir a textura do solo e suas imperfeições, apenas a superfície uniforme do solado do sapato.
Faça exercícios físicos. A musculatura corporal possui um papel essencial na manutenção do equilíbrio. Mantê-la em forma certamente melhorará sua sensação de equilíbrio.
Pratique: faça frequentemente os testes que indicamos acima. Tente se equilibrar de olhos fechados ou apenas sobre um de seus pés. Repetir isso diariamente poderá te ajudar a melhorar o seu equilíbrio.
E muito importante, se você perceber que essa falta de equilíbrio não se deve apenas à falta de exercício ou de prática, você pode estar com algum problema no labirinto, ou alguma outra causa pode estar provocando isso, neste caso sempre é recomendável procurar um médico para obter um diagnóstico preciso.
Por que nosso equilíbrio piora quando envelhecemos?
Todas as pessoas sofrem várias quedas durante sua vida. Entretanto, na medida em que envelhecemos, quase sempre a quantidade de quedas aumenta, e nas idades mais avançadas, os riscos associados às quedas tornam-se maiores.
As pessoas idosas perdem força física e densidade óssea, seu senso de equilíbrio se deteriora e a recuperação de uma queda é mais demorada.
As razões para a perda do senso de equilíbrio são variadas e complexas, mas entendendo-as melhor, podemos encontrar formas de mitigar os seus efeitos na velhice.
A primeira coisa a saber é que o corpo humano é inerentemente instável, nossos pés são uma base pequena em relação à nossa altura. Manter uma posição ereta e mover-se de um lugar para outro ao mesmo tempo em que nos mantemos equilibrados é um desafio contínuo para nossos corpos.
Nosso sucesso em nos mantermos em pé depende do nosso bem-estar e da integração de muitos sistemas diferentes. Conforme já comentamos acima, são três os sistemas principais, que nos fornecem as informações sensoriais sobre nosso corpo e como ele se relaciona com o ambiente, que precisamos para manter o equilíbrio.
São eles, os sistemas visual (olhos), o vestibular (ouvido interno e canais semicirculares) e somatossensorial ou sensorial somático (sistema complexo de neurônios sensoriais e vias neurais que responde às mudanças na superfície ou dentro do nosso corpo, parte do sistema nervoso sensorial).
Para manter o equilíbrio, nosso cérebro deve se integrar rápida e continuamente utilizando todos os sistemas e, a seguir, processar as informações sensoriais recebidas desses sistemas. O que ocorre é que essa integração entre eles costuma ser mais lenta em idosos, por isso a tendência para o aumento das quedas.
Esse processo inconsciente provoca respostas bem ajustadas e coordenadas de nossos sistemas motor e muscular. Essas respostas são produzidas como resultado de desafios planejados e não planejados à nossa estabilidade – como curvar-se para amarrar o cadarço ou se recuperar de um empurrão – que constituem nossos padrões de movimento diários.
As quedas ocorrem quando as demandas de controle postural excedem as capacidades do nosso corpo. Isso pode acontecer quando o padrão de movimento do corpo é interrompido ou repentinamente alterado por um perigo inesperado, por exemplo, quando você tropeça.
Ou também pode acontecer quando o corpo é deslocado para além de sua base de suporte e sua tentativa de corrigir o deslocamento é atrasada, inadequada ou imprecisa, por exemplo, quando somos empurrados com força.
Com a idade avançada e a inatividade, os processos inconscientes pelos quais nosso cérebro passa para nos ajudar a manter o equilíbrio podem não se integrar tão bem ou tão rapidamente quanto antes – em outras palavras, nossas habilidades cognitivas diminuem.
Como resultado, manter o equilíbrio e prevenir quedas prejudiciais pode exigir uma concentração mental cada vez maior e ser mais fatigante. A cognição deficiente também pode limitar a nossa capacidade de multitarefa. A atitude de parar de andar ao falar que pode ser observada entre os idosos, reflete essa dificuldade.
Outro resultado do envelhecimento é que a qualidade da informação fornecida pelos sistemas visual, vestibular e somatossensorial diminui. A visão piora, com maior suscetibilidade a reflexos e baixa percepção de profundidade. Isso pode nos levar a interpretar mal a geografia de um terreno ou a avaliar mal a distância, o que pode causar uma queda.
O retorno sensorial normal das articulações para o cérebro é reduzido por pés e tornozelos inchados e pouca flexibilidade. Doenças nas articulações que sustentam peso, como artrite, podem causar erros na colocação dos pés, enquanto pés distorcidos ou doloridos e sapatos mal ajustados podem passar informações enganosas ao cérebro sobre a natureza do contato com o solo ao caminhar.
Anormalidades vestibulares, como vertigem ou infecções do ouvido interno, são causas de tontura, que também podem aumentar o risco de quedas. Certos medicamentos comumente prescritos os idosos também podem causar problemas na função vestibular.
Todas essas mudanças relacionadas à idade aumentam a probabilidade de uma queda, conforme nos deparamos com desafios planejados ou não para o equilíbrio durante a vida cotidiana.
Muitos idosos caem um círculo vicioso de inatividade. Muitas dessas mudanças de envelhecimento no corpo são aceleradas pelo comportamento sedentário , que por sua vez leva a uma maior redução na força e equilíbrio, perda óssea e aumento do risco de quedas.
Como resolver o problema de equilíbrio na velhice?
A boa notícia é que é possível quebrar esse círculo vicioso que citamos acima e retardar o processo de deterioração dos nossos sistemas sensoriais, melhorar a força e o equilíbrio e reduzir o risco de quedas futuras aumentando o nível de atividade.
Todos devemos ter como objetivo ser ativos todos os dias e acumular pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana. Inicialmente esse tempo semanal pode ser feito em períodos de dez minutos.
Pelo menos duas dessas atividades devem aumentar a força e o equilíbrio: levantamento de peso, ioga, tai chi, aulas de estabilidade postural, boliche e dança. É importante que antes de iniciar a prática desses exercícios haja uma consulta médica e que os instrutores sejam treinados para ensinar adultos mais velhos.
Além disso, pratique os exercícios que ensinamos no início desse texto. Nunca é tarde para começar. Ao nos concentrarmos em formas de exercícios que desafiam a força e o equilíbrio, podemos ajudar a manter os complexos sistemas de equilíbrio de nosso corpo e limitar o tempo em que nos tornamos dependentes de outras pessoas a um curto período no final de nossas vidas.
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