CICLO MENSTRUAL E TREINAMENTO | Shape Up Pro
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Quais as possíveis relações entre as fases do ciclo menstrual e os resultados do treino de musculação? Nesse post vamos entender algumas características básicas desses períodos e quais as possíveis e o que a literatura científica pode nos mostrar a respeito dessa relação.
O ciclo menstrual é caracterizado por alterações previsíveis nas concentrações hormonais de maneira que sejam possíveis o desenvolvimento e a manutenção de estruturas importantes para a gestação, como os folículos ovarianos, os ovócitos e o corpo lúteo.
Como essas alterações são comuns em mulheres de idade reprodutiva (que não fazem o uso de anticoncepcionais) é importante compreender as implicações que as oscilações nos níveis hormonais podem ter para o metabolismo, comportamento e a fisiologia feminina.
Quando olhamos para a relação entre hormônios e treinamento vemos uma clara interdependência, pois, no período pós menopausa, onde ocorrem diminuições nos níveis de alguns hormônios também é possível notar diminuição da qualidade e da força muscular. Tais mudanças são revertidas com a terapia de reposição hormonal com estrógenos (BARROS E GUSTAFSSON, 2011).
Fases do ciclo e Treinamento residido (musculação)
Como o ciclo menstrual é constituído por "fases" é importante ter consciência das diferenças entre os diferentes períodos e quais hormônios são predominantes já que pretendemos explorar a possível relação que eles possam ter com o treinamento.
Didaticamente vamos separar em dois períodos distintos: o período folicular e o lúteo (não vamos entrar em detalhes específicos sobre os períodos, apenas defini-los para a aplicação que queremos dar aqui).
Oscilações hormonais durante o ciclo. Antes da voluação vemos um aumento nos níveis de estrogênio (fase folcular). Após a ovulação nota-se aumento nos níveis de progesterona (fase lútea).
O período folicular envolve a primeira metade do ciclo, antes da ovulação. No final dessa fase temos aumentos na concentração de estrogênio.
O período lúteo envolve a segunda metade do ciclo pós ovulação e tem como característica concentrações aumentadas de progesterona.
Como a predominância de hormônios é diferente entre as fases podemos esperar que haja influencia no metabolismo e consequentemente poderíamos ter alguma influência nos resultados do treinamento. Mas, elas realmente existem?
Pois bem, um estudo interessante conduzido por Sung e colaboradores em 2011, buscou avaliar quais os resultados do treinamento resistido (musculação) em fases específicas do ciclo menstrual e para isso utilizou 20 mulheres destreinadas que foram divididas em dois grupos onde ambos os grupos realizariam um treino para membros inferiores constituído por 3 séries de 8 a 10 repetições no leg-press.
Para que fosse possível saber os efeitos das fases do ciclo sobre as adaptações cada perna era treinada com maior ênfase em um dos períodos, ou seja, um grupo treinava a perna direita no folicular e a esquerda no lúteo e o outro grupo treinava a direita no lúteo e a esquerda no folicular. O treinamento teve duração total de 3 ciclos menstruais.
Esse desenho foi adotado para avaliar se o treinamento focado em diferentes fases traria resultados superiores para o crescimento muscular e ganhos de força, e alterações outras variáveis como concentração hormonal ao longo das fases.
Como resultado foi observado que o treino baseado na fase folicular apresentou maiores ganhos de hipertrofia do grupo muscular do quadríceps e tamanho das fibras do tipo II, além de maiores ganhos de força máxima (você pode ler o estudo se quiser mais detalhes).
Podemos explicar esses resultados?
Temos um resultado interessante para debater, pois, como citado pelos autores, outros estudos mostraram adaptações positivas quando o treino é baseado no período folicular.
Os hormônios podem ajudar a explica-los?
O estrogênio pode ser um candidato a afetar positivamente as adaptações do treino focado no período folicular, pois, tem papel importante para a manutenção das estruturas articulares além de um possível papel em processos celulares no músculo contribuindo para os melhores resultados observados.
As alterações hormonais tem potencial para influenciar os resultados do treinamento nas diferentes fases do cilo, desta maneira, é importante conhece-las para poder manipularas variáveis do treinamento de maneira que os resultados sejam otimizados.
Pode-se notar também que o treinamento no período folicular teve melhor desempenho ao longo das sessões de treinamento, podemos fazer tal consideração observando o volume de treino que tem influência direta nas adaptações como hipertrofia e força.
Qual a aplicação que isso tem na prescrição e prática?
Caso mais estudos com esse tipo de desenho confirmem os resultados favoráveis ao treinamento no focado período folicular, podemos ao ter conhecimento das diferentes fases em que a mulher se encontra, organizar os treinamentos de maneira a aproveitar o potencial dessa fase para aplicar maiores volumes de treino ou maiores intensidades aproveitando esse momento de "maior capacidade de resposta".
Todavia, alguns momentos de menor capacidade adaptativa podemos realizar fases de "tapper" onde o objetivo é a recuperação e manutenção das capacidades adquiridas funcionando como uma "ponte" entre períodos de treinos mais intensos, o que se encaixa dentro de uma periodização ondulatória, a qual já se mostrou eficiente para promover resultados em mulheres praticantes de musculação (BARTOLOMEI et al., 2015).
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BARROS, Rodrigo PA; GUSTAFSSON, Jan-Åke. Estrogen receptors and the metabolic network. Cell metabolism, v. 14, n. 3, p. 289-299, 2011.
BARTOLOMEI, Sandro et al. Block vs. weekly undulating periodized resistance training programs in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2679-2687, 2015.
SUNG, Eunsook et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, v. 3, n. 1, p. 668, 2014.