Mulheres também podem treinar pesado?
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Ouvimos as mulheres comentando regularmente nas academias: "não vou colocar muito peso, pois não quero ficar forte como um homem?". Isso não passa de um mito e diria um tremendo erro! Essa ideia atrapalhará muito seu desenvolvimento no treinamento e seu objetivo ficará cada vez mais longe de ser alcançado.
Nunca, repito nunca, uma mulher irá se tornar grande como um homem, existem muitas diferenças fisiológicas e hormonais entre homens e mulheres. O aumento de massa muscular é pouco perceptível nas mulheres, pois estas tem níveis de testosterona muito baixos quando comparadas aos homens e, para tristeza de todas, níveis de gordura maiores que vão desaparecendo e sendo substituídas por massa muscular, mas que não permitem que os contornos dos músculos apareçam.
A grande maioria das mulheres, prioriza o treinamento Ergométrico (cardio), a levantar pesos. Muitas vezes por serem mal orientadas. Ouvi dizer "meu antigo professor falou que para emagrecer e definir tenho que suar, tenho que correr muito". Sim e não. A massa magra está diretamente ligada ao aumento do metabolismo, mas o tão desejado emagrecimento e construção de um corpo definido é alcançado de várias formas. Quanto mais músculo você adicionar no seu corpo, mais fácil será para eliminar gordura, por isso, deve-se manter um equilíbrio entre as atividades com peso e o treinamento cardio.
Quando puder optar entre um treinamento cardio e a musculação intensa, pensem: temos na musculação todos os benefícios que a atividade aeróbica quer estimular e ainda o aumento de massa muscular.
O treinamento cardio é uma das ferramentas para alcançar seus objetivos. A esteira e elípticos são de suma importância e atentar para a intensidade do treinamento.
Temos diversos métodos de treinamento, como intervalado, HIIT, baixo descanso, circuito, entre muitos outros. Cabe ao professor, direcionar o método de acordo com seu cliente, que deve ter sido avaliado previamente por um Médico e Avaliador Físico.
Seria ideal que a frequência cardíaca fosse aferida sempre no treinamento aeróbico, cabendo ao professor, direcionar o aluno iniciante em qual velocidade treinará na esteira. Por exemplo, qual a velocidade e peso das suas repetições e mesmo com o aluno já devidamente adaptado às velocidades e intensidades, as aferições periódicas devem ser feitas para se manter a eficiência do treinamento, sempre de acordo com a frequência cardíaca para cada indivíduo. Claro, será muito mais fácil você conseguir isso com um Personal Trainer, mas converse com seu professor.
Como e quando aumentar a carga?
Se seu professor passou, por exemplo, uma série de 8 a 12 repetições, (até mesmo porque como disse no artigo anterior – Número de repetições ideais, como saber?), o músculo não sabe o que é 7-8-9 repetições, ele entende esforço e não números. Se o aluno não atingiu ou não consegue fazer a série com essa carga, concluímos que está com excesso de peso.
O inverso também pode ser observado para aumento de carga, pois em uma série de 8 a 12 repetições, você percebe que pode fazer mais que 12, então é hora de aumentar a carga.
Essa sem dúvida é uma excelente orientação para manter a intensidade do treino e com isso, ter um desenvolvimento mais rápido, construindo músculos maiores, mais bonitos e definidos.
Para a definição ser observada, dizemos que é a hipertrofia com qualidade, a gordura tem que desaparecer. Por isso, procure um nutricionista esportivo que certamente, vai te orientar sobre uma dieta proteica, suplementos ou outra forma, de acordo com sua necessidade e característica individual.
Mulheres, o exercício com pesos aumenta a força e massa muscular, melhora a flexibilidade e capacidade física, melhora a aparência pessoal lhes dando mais confiança, oferece um excelente trabalho cardiovascular (quando montado de forma correta), é sem dúvida alguma o melhor remédio para suas celulites e se tivermos mais músculos, queimaremos mais calorias em repouso e em movimento! Agora meninas, quero ver vocês treinando pesado!!!
Então, esta esperando o que? Bora Treinar!
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Karine Saraiva 18 de abril de 2012 at 13:28
mto bom! faço Drop e pirâmide no meu treinamento feito por um personal, estou seguindo Dieta orientada por um nutricionista, espero estar indo no caminho certo para o aumento da minha massa muscular. Comecei com 57 kg, em 2 meses estou com 61 kg, próximo passo da dieta e do treino eh chegar a 65 kg! Mas o tão sonhado objetivo final é 70 kg, acho que ta bom pra minha altura que é 1,70m. O importante é que estou sendo devidamente orientada, assim estarei logo logo com um corpo sarado e o melhor… com muita saúde!
Vinicius Tonioli 15 de maio de 2012 at 10:48
Flavia 15 de maio de 2012 at 11:33
Muito bom, quanto mais leitura melhor para nossa qualidade de vida e desempenho.
Bora Treinar Pesado…
mikaeli 6 de julho de 2012 at 10:02
queria saber um série para ganha mais massa muscular por que eu faço sempre 3 de 12 com peso de 35 qual seria melhor para mim .?
jislane 23 de novembro de 2012 at 21:32
queria saber um serie para ganha mais massa muscular por que eu faço 3 de 12 com peso de 40 e no legei150 qual seria melhor para mim ganhar massa
Clayson Yuji 19 de setembro de 2012 at 11:11
Gostei muito do artigo, tanto que repassei a várias amigas minhas que frequentam a mesma academia que eu. Mas minha esposa não gostou, pois tem medo de ficar com as veias saltadas (vascularização), seguem as seguintes dúvidas:
– "Uma mulher que fizer o treino pesado, usando somente suplementação, sem o uso de esteróides anabolizantes, terá esse "problema" de veias saltadas?"
– "O que fazer com a dilatação dos vasos sanguíneos(veias) devido à redução de gordura e com a ajudinha do esforço físico excessivo?"
Camila Magalhães 19 de fevereiro de 2013 at 18:16
Gostei muito do texto e de vário outros do seu site… realmente muito informativo.
Após um periodo afastada do exercicio e de grande ganho de peso (em um ano ganhei 14 kilos – de 51 para 65 e percentual de gordura subiu de 21 para 30) voltei a malhar e estou fazendo acompanhamento nutricional, mas infelizmente não posso ter um personal trainer e na academia que estou frequentando os profs não tiram as duvidas…
Bom a questão é que sempre que malhei minhas repetições variavam de 6 a 10 com a intenção de conseguir ir aumentando o peso até a mudança de ficha. Só que neste periodo meu percentual já era perto do que eu queria e concentrava mais em treino para hipertrofia.
Voltando a academia minha ideia é diminuir o excesso de gordura para depois focar no ganho de massa magra, meu professor passou treinos com 18 repetições… com isso o peso que consigo usar é minimo, já estou a um mês com esta ficha e não consegui aumentar a carga em quase nenhum aparelho… estou me sentindo derrotada e com medo de estar treinando de forma errada…
Gostaria de saber se este estilo de treino está correto e por quanto tempo devo manter… ou se diminuo as repetições e tento aumentar a carga…