11 mitos sobre exercício que atrapalham seus resultados no treino - 26/07/2021 - UOL VivaBem
Quem frequenta a academia provavelmente já ouviu que "para queimar gordura é melhor fazer exercício aeróbico em ritmo moderado"; ou que "para um treino dar resultado é preciso sentir dor muscular no dia seguinte"; ou ainda que "quem tem problema no joelho não pode fazer agachamento". Mas não é bem assim.
O mundo da atividade física é cercado de mitos e de "teorias" antigas que já foram derrubadas pela ciência. Porém, muitas delas ainda continuam sendo espalhadas na sala de musculação (ou nas esteiras, nos parques...), fazendo com que pessoas treinem de maneira errada e prejudiquem os resultados nos exercícios.
A seguir, mostramos alguns mitos da academia que você não deve acreditar. Eles foram reunidos com a ajuda dos profissionais de educação física Barbara de Paula Pires Franco Guimarães; Jeferson Luís da Silva; Leonardo Viveiros Heinze de Oliveira; e Alexandre Igor Araripe Medeiros; e do médico do esporte Fabrício Buzatto.
1. "Exercícios aeróbicos moderados são os melhores para queimar gordura"
Realmente, a zona de treinamento que utiliza a gordura como principal substrato para gerar energia é entre 70% e 85% da sua frequência cardíaca máxima —o que normalmente corresponde a uma atividade moderada. No entanto, estudos já mostraram que treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) queimam até 93% mais gordura por minuto do que o exercício moderado. Mas isso também não significa que eles são melhores, pois o resultado vai depender da duração do treino, da frequência semanal etc. Portanto, esqueça isso de buscar "o melhor exercício para emagrecer".
Para reduzir a gordura corporal, nosso corpo precisa estar em déficit calórico (ingerir menos calorias do que gasta), e a principal forma de alcançar isso é com uma boa alimentação. Claro, o exercício queima calorias e ajuda a fechar a conta. Mas não se preocupe em fazer o "treino que queima mais calorias ou mais gordura". Os resultados na atividade física dependem da regularidade. E é muito mais fácil manter a frequência no exercício quando você faz o que gosta, não a modalidade que as pessoas dizem ser "melhor" para algo.
2. "Não é possível ganhar músculos treinando sem pesos (ou sem aparelhos)"
Nem sempre você precisa de barras, anilhas, halteres e máquinas para fortalecer ou aumentar os músculos. É possível alcançar esses objetivos treinando apenas com o peso do próprio corpo, fazendo exercícios como agachamento, afundo, flexão de braços, barra fixa, remadas invertidas etc.
Conforme seu condicionamento físico for evoluindo, será necessário aumentar a carga e/ou a intensidade dos exercícios com o peso do corpo. Mas até isso pode ser feito sem acessórios. É possível, por exemplo, realizar exercícios unilaterais (com um pé só ou uma mão só apoiada no chão) ou declinados. Um profissional de educação física qualificado poderá ajudar muito na prescrição destes exercícios.
Obviamente, tudo isso geralmente não se aplica para um fisiculturista ou alguém muito experiente na musculação. Nesses casos, como a pessoa já malha há muito tempo, precisará de uma grande carga nos exercícios para gerar estímulos ao corpo e continuar ganhando músculos ou força. Aí, ela precisará de pesos ou aparelhos.
Fazer exercícios unilaterais (apoiando só um pé ou uma mão) é uma forma de aumentar a carga em treinos com o peso do corpo
3. "Musculação não ajuda a emagrecer"
Pensar isso é um grande erro. Apesar de não proporcionar um grande gasto calórico, a musculação pode contribuir de diversas formas para o emagrecimento (perda de gordura). O ganho de massa muscular favorece, por exemplo, o aumento da taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso). Se você se alimentar corretamente, seu corpo vai queimar gordura para suprir essa necessidade maior de energia.
Além disso, o treino com pesos ajuda a regular o nível de hormônios que controlam a fome e a saciedade —isso contribui para que coma menos e perca gordura. Veja aqui bons motivos para apostar na musculação para emagrecer.
4. "É melhor treinar à noite do que de manhã"
Alguns estudos até mostram que nosso corpo está metabolicamente melhor preparado para fazer exercícios no final do dia (os músculos estão mais aquecidos do que de manhã, o nível de alguns hormônios estão favoráveis, o nível de força é maior etc.). Mas ter bons resultados no treino não depende só disso. Segundo os especialistas ouvidos pelo VivaBem, o mais importante para evoluir no treino é a regularidade, independentemente do horário. Então, o melhor momento de ir para academia é aquele em que você consegue sempre ir malhar, seja de manhã, seja na hora do almoço, seja no fim do dia.
5. "Quanto maior a duração do treino, melhor"
Ninguém precisa ficar horas na academia para ter bons resultados. É possível realizar um treino de musculação eficiente em 25 minutos —o que também não significa que um de 70 minutos seja ruim. Tudo depende do seu objetivo e da sua rotina (quanto tempo tem para malhar, quantos dias da semana vai à academia etc.). Mas um problema de treinos muito longos é que eles tendem a ser desgastantes e desmotivadores. Converse com seu treinador para encontrar o formato que funciona melhor para você.
6. "Só é possível ganhar músculos com a ajuda de suplementos"
O ganho de massa muscular depende de um treino de força bem elaborado, de descanso adequado e de uma boa alimentação. A pessoa precisa consumir a quantidade certa de carboidratos, proteínas e gorduras, mas esses nutrientes podem tranquilamente ser obtidos com alimentos naturais (carnes, ovos, peixes, arroz integral, batata-doce, abacate, azeite etc.). O suplemento, como o nome diz, é um adicional, indicado apenas quando a necessidade de nutrientes não é atendida pela dieta.
7. "O treino só faz efeito se o corpo ficar dolorido no dia seguinte"
Sentir uma "dorzinha" nos dias seguintes ao exercício é típico, principalmente quando iniciamos uma atividade física ou trocamos um treino. Mas, conforme a musculatura se adapta ao treinamento e ele vira rotina, o atleta pode não sofrer mais com desconfortos musculares —o que não significa, necessariamente, que o exercício não foi intenso e não gerou resultados.
8. "Preciso malhar todos os dias se quiser alcançar resultados"
A constância é o grande segredo para se obter resultados, já falamos. Mas isso não significa que você tem de treinar todos os dias. Pelo contrário. É justamente no momento de descanso que o corpo se recupera dos estímulos gerados no treino e desenvolve força, massa magra e o condicionamento físico.
Em geral, a recomendação é ter ao menos 48 horas de intervalo entre um treino de força e outro para a mesma parte do corpo —ou intercalar um treino forte e um fraco, no caso de esportes como corrida, natação, ciclismo. Também é indicado sempre ter um dia de descanso total na semana.
Se você só puder treinar duas ou três vezes por semana, vá nestes dias e faça o melhor possível. O principal é encontrar uma atividade que dê prazer e o mantenha motivado.
9. "Quanto mais eu transpiro, mais calorias eu estou queimando"
A transpiração não tem relação com o gasto calórico e, sim, com a necessidade do corpo em controlar sua temperatura. É um fator fisiológico de cada pessoa: algumas transpiram excessivamente mesmo sem estarem treinando, outras não transpiram muito nem durante um treino intenso.
10. "Fazer agachamento é péssimo para os joelhos"
Em primeiro lugar, saiba que não existem exercícios péssimos, existem pessoas que precisam de mais cuidados para executá-los. Em segundo, saiba que o agachamento é um excelente exercício para membros inferiores, seguro para quem não tem problemas no joelhos e até para quem sofre de dores na articulação (dependendo da lesão, claro).
Isso por que ele é um exercício de cadeia cinética fechada (você executa o movimento com os pés apoiados no chão) e que recruta vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo (joelhos, quadril, tornozelos). Esses dois fatores fazem com que a sobrecarga no agachamento seja bem distribuída entre várias partes dos membros inferiores e não fique só na região dos joelhos. O que não ocorre, por exemplo, em alguns exercícios isolados, como a cadeira extensora —em que o peso fica todo na musculatura das coxas, exigindo mais dos joelhos.
11. "Pessoas mais velhas não devem levantar peso ou fazer exercícios intensos"
Pessoas idosas podem e devem fazer tanto exercícios de força quanto exercícios com alta intensidade cardiorrespiratória. A questão é escolher os exercícios corretos e ajustar volumes de força e intensidade.
Envelhecer é um processo fisiológico inevitável, e o exercício traz inúmeros benefícios para esta fase, como manutenção e fortalecimento da massa muscular e aumento da massa óssea.
FONTES: Jeferson Luís da Silva, profissional de educação física, especialista em musculação e fisiologia do exercício na saúde, na doença e no envelhecimento pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo), doutor na área de cardiologia e coordenador de corrida da assessoria esportiva Run&Fun ABC; Barbara de Paula Pires Franco Guimarães, profissional de educação física e mestre em fisiologia pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro), doutora em ciências médicas e consultora em atividade física humanizada; Leonardo Viveiros Heinze de Oliveira, profissional de educação física, especialista em musculação e treinamento de força pela UFRJ; Alexandre Igor Araripe Medeiros, doutor em ciências do desporto pela Universidade do Porto (Portugal) e professor de educação física da UFC (Universidade Federal do Ceará); e Fabrício Buzatto, especialista em medicina esportiva pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e membro da SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte).