Sabendo dosar, a gordura pode se transformar em uma das principais aliadas em uma dieta equilibrada.
A gordura é um dos macronutrientes essenciais; o metabolismo humano necessita de uma quantidade específica desse alimento diariamente dentro de doses específicas. O problema, como sempre, é o excesso e a má informação.
Tida como vilã do coração por décadas graças a pesquisas defasadas, as gorduras tiveram seu papel redesenhado em dietas saudáveis após serem estudadas e catalogadas. Vamos tentar mostrar de forma simples o que se sabe sobre esse nutriente tão importante quanto incompreendido.
Quanta gordura podemos consumir por dia?
Quais as funções da gordura saturada no metabolismo?
Quais as funções das gorduras insaturadas no metabolismo?
Qual tipo de gordura deve ser evitada?
Depende do tipo de gordura. As que podem fazer parte do cardápios são três: saturada, monoinsaturada e poli-insaturada. Usando como base dados da FDA (Food and Drug Administration) estadunidense, um adulto saudável deve consumir 10% de gorduras saturadas, 10% de poli-insaturadas e 15% de poli-insaturadas, somando 35% de gorduras totais por dia.
Ela participa da formação e consistências de nossas células, ajuda na absorção do ácido graxo ômega 3, essencial para o bom funcionamento do sistema circulatório, e de cálcio para os ossos.
A gordura dá suporte ao fígado na proteção contra o consumo de álcool e fortalece as ligações entre os neurônios (as sinapses neurais). Os pulmões também precisam de gordura; a maior parte do líquido que ajuda as trocas de gases na respiração é composta desse nutriente.
Esses tipos de gordura, divididos em monoinsaturadas e poli-insaturadas, ajudam a eliminar o colesterol ruim, que entope artérias e auxilia as sinapses neurais. Gorduras monoinsaturadas possuem antioxidantes que evitam que o colesterol "enferruje".
As gorduras acima mencionadas devem ser consumidas preferencialmente in natura e em temperatura ambiente. Quando aquecidas, elas se tornam ruins para a saúde.
Quais a principais fontes dos tipos de gordura acima listados?
Gordura saturada – Carnes, leite e derivados e óleos vegetais. Muitos nutricionistas preferem o óleo de coco, mas os tradicionais óleos de soja, canola e milho também são fontes do nutriente.
Gorduras monoinsaturadas – Azeite de oliva, abacates, sementes oleaginosas como castanhas e amêndoas, chocolate meio amargo e amargo.
Gorduras poli-insaturadas – Óleos de milho, canola, girassol, soja e linhaça, peixes como a sardinha e o salmão.
A gordura trans. Resultado de um processo chamado de hidrogenação, ela foi criada pela indústria alimentícia para aumentar o prazo de validade dos alimentos, reduzir a necessidade de refrigeração e adicionar sabor e crocância.
Contudo, seu consumo aumenta as taxas de colesterol ruim, reduzem a quantidade de colesterol bom na corrente sanguínea e aumenta a produção de radicais livres que "enferrujam" as células. Assim como o cigarro, não existem níveis seguros para o consumo de gordura trans.
O consumo de gordura deve ser bem dosado, sem exageros. O excesso causa obesidade e problemas cardiovasculares, mas sabendo o que e como consumi-la, a gordura é aliada de uma dieta equilibrada e saudável e à prática de atividades físicas.