Como aderir a uma rotina de exercícios em casa?
Com a pandemia, os exercícios em casa deixaram de ser uma opção, para se tornar uma necessidade para muitos. Por aqui, te ajudamos a incluir essas atividades em sua rotina!
A prática de exercícios em casa tem ganhado cada vez mais espaço em nosso dia a dia.
Seja por falta de tempo, por não curtir tanto a academia ou até mesmo pela situação de pandemia que vivemos há um ano, você provavelmente já aderiu ou considerou aderir a essa modalidade.
O agravamento e continuidade da pandemia, inclusive, fazem dos exercícios em casa cada vez mais uma necessidade e menos uma opção.
E por isso, te ajudamos a pensar formas de manter e aprimorar sua atividade, segurança e saúde. Tudo isso sem precisar sair de casa!
Pode parecer difícil na teoria, mas não é. E a prática menos ainda.
Aqui no blog mesmo já demos algumas dicas de atividades físicas que podem ser feitas em casa e que são super-acessíveis. Vale subir escadas, fazer alongamentos e investir em exercícios que não precisam de acessórios.
O importante é se manter saudável e poupar vidas!
Tá, mas como fazer isso? Segue com a gente, que te ajudamos a encontrar um caminho e os exercícios que podem te acolher neste momento tão conturbado.
Primeiro, vamos falar como você pode fazer dos exercícios em casa. Depois, vamos dar algumas dicas de exercícios que podem ser realizados em casa!
Preciso mesmo fazer exercícios em casa?
Estamos há um ano em uma pandemia, e neste período, nem sempre foi possível para todos frequentar a academia e centros de atividades.
E como não sabemos por quanto tempo estaremos em isolamento, os exercícios em casa podem ser de grande importância para uma vida física e mentalmente saudável.
Lembrando que, mais do que nunca, precisamos nos cuidar.
Então se você tem vontade de iniciar uma atividade física, ou mesmo manter as que já fazia antes de tudo isso, é possível adaptar os exercícios para o ambiente de casa.
Exercícios em casa: escolhendo a atividade
Aqui no blog, já falamos de como as opções de atividades físicas são diversas e como é possível sair do óbvio!
Antes de tudo, é importante que você saiba quais atividades você quer e consegue praticar dentro de casa. E para isso, você pode levar em consideração diferentes aspectos.
Vale alongamentos, exercícios HIIT, yoga, ou danças!
Tendo escolhido seu exercício, você pode decidir quando ele pode se encaixar na sua rotina.
Geralmente, costumamos praticar atividades físicas no início ou no fim do dia.
Isso porque orientamos nossas vidas de acordo com nossas rotinas diárias. Então muitos de nós optamos por nos exercitar antes de trabalhar e/ou estudar — seja fora ou em casa mesmo.
Agora com a pandemia, o que muda é que quem estudava e trabalhava fora, precisa adequar tudo o que fazia ao ambiente domiciliar.
E aqueles que já tinham parte considerável da rotina em casa, precisam adequar as demais atividades no mesmo espaço.
De uma forma ou de outra, os exercícios em casa contam com um ponto em comum: a flexibilidade de tempo.
E, com isso, não somente os horários mais tradicionais se tornam uma opção. Você pode separar um horário após o almoço, ou entre as demandas de trabalho e estudo.
Além disso, você não precisa manter horários diários fixos para se exercitar.
Em um dia você pode praticar sua atividade logo que acorda, e no outro durante a tarde. Tudo depende da sua disponibilidade.
E vale experimentar essas diferentes dinâmicas para entender o que melhor funciona pra você.
Até porque, adaptar toda sua vida para o ambiente da sua casa pode não ser a tarefa mais simples de se cumprir.
Uma dica é planejar seu dia! Assim é melhor para visualizar a hora em que o exercício vai se encaixar melhor. Vale separar 20, 40, ou 60 minutos para se exercitar!
A flexibilidade também pode ser um ponto positivo para a escolha do ambiente onde você irá praticar os exercícios.
Quem tem uma casa com muitos cômodos, por exemplo, pode se beneficiar disso para trazer dinamismo ao momento da atividade, variando de espaço.
Mas mesmo para quem não dispõe de muitas opções, o ambiente de casa pode funcionar bem para a prática de exercícios.
Uma opção que serve para ambos os casos é reservar um espaço específico para a prática.
Pode ser desde um cantinho onde você consiga ficar sozinho, até uma parte da casa mais tranquila, onde você consiga focar no exercício com mais facilidade.
Para o yoga, por exemplo, que é um dos exercícios que falaremos mais à frente, um ambiente silencioso e menos movimentado pode ser o ideal.
Vale lembrar ainda dos ambientes externos da casa.
Para quem tem essa possibilidade, usá-los pode ser uma forma de se conectar com o mundo lá fora, mesmo sem sair de casa.
Acessórios: vale a pena investir para exercícios em casa?
Outro aspecto importante para se levar em conta ao escolher uma atividade, é o quanto ela é acessível para sua rotina.
Os acessórios são legais para diversificar os exercícios, deixando essa rotina longe da mesmice.
Você já tem ou pode comprar halteres?
Então exercícios de levantamento de peso são uma possibilidade para você. Esses vão te ajudar ainda mais nos exercícios de força.
Tem uma corda para pular? Esta pode ser sua companheira de exercícios cardiovasculares!
Aqui na Arimo, por exemplo, temos a Linha Action, que oferece diversos tipos de acessórios, que tornam possível a prática de exercícios cardiovasculares em casa.
É importante considerar que a escolha de qualquer atividade física praticada em casa tem a ver com suas possibilidades e recursos.
Mas engana-se quem acha que é necessário ter dinheiro e acessórios para isso. Vontade, iniciativa, e um planejamento que define onde e qual será sua rotina já é o bastante.
Exercícios em casa: criando e mantendo hábitos
Uma vez que você analisa os aspectos citados acima, fica mais fácil de determinar sua rotina de exercícios.
E então o desafio poderá ser muito mais manter esse hábito de exercícios do que apenas começar a praticar.
Parte disso porque estamos acostumados a ver nossas casas como um ambiente que não abriga atividades como trabalho ou exercícios físicos. Pelo menos não na mesma medida dos ambientes tradicionalmente utilizados para essas atividades.
E com a mente condicionada a essa percepção, podemos acabar tratando trabalho e exercícios em casa com menos seriedade.
Em alguns momentos a TV, o celular e sua própria cama poderão parecer muito mais recompensadores do que 10 minutos de yoga ou 20 minutos de dança.
Sem contar com as distrações do ambiente de casa, que definitivamente também vão surgir.
Então é importante que você tenha compromisso consigo mesmo e foco em seu objetivo.
Uma boa estratégia é ter em mente os benefícios que os exercícios em casa podem te trazer: sensação de satisfação após a prática, melhoria de condicionamento físico e resistência, alívio de estresse, conexão consigo mesmo e até a simples saída de uma vida sedentária.
Para isso, vale fazer pequenas metas diárias ou semanais que te ajudem a manter a motivação!
Tornar o momento do exercício agradável e divertido também pode ajudar bastante.
Vale colocar músicas que você gosta e que te animem, em casos de exercícios que permitam a utilização de música, e até mesmo encontrar uma companhia.
Pai, mãe, companheira/o, irmãos… até a companhia de seu pet pode tornar a prática de exercícios em casa mais interessante.
Quais exercícios posso praticar em casa?
Aqui no blog já falamos sobre diversas atividades físicas.
E entendemos que escolher entre elas pode ser realmente complicado. Mas quando você está treinando em casa, as opções podem diminuir de acordo com diferentes fatores.
Natação está fora de cogitação para quem não tem acesso a uma piscina própria, por exemplo. Algumas lutas podem também não se mostrar possíveis, pela falta de um parceiro de prática.
Mas as plataformas e aplicativos que simulam academia em casa podem ser de grande ajuda na hora de escolher um exercício.
Mas aqui também te damos algumas dicas de atividades que podem ser interessantes para quem está preso em casa por conta da pandemia.
O Yoga, por exemplo, é uma das atividades mais abordadas aqui no blog, onde sempre falamos sobre sua facilidade em atender a diferentes pessoas e objetivos.
Já falamos dos benefícios da prática no auxílio do controle da ansiedade e também de como o yoga é um amigo do emagreciemento.
Reforçando isso, o yoga é também um exercício facilmente reproduzido em diversos ambientes, incluindo o de casa.
E pode ser a opção de quem busca equilíbrio em meio ao momento conturbado que vivemos.
Imagem: Daniela Poublan/Arimo
Por trabalhar o foco no presente, através de posturas e exercícios de respiração, o yoga pode te trazer tranquilidade. Mas tenha certeza de que também ajudará a fortalecer sua musculatura e aprimorar sua flexibilidade.
Além disso, segundo o professor de yoga B.K.S. Iyengar, o yoga pode ser eficiente para auxiliar na recuperação da Covid-19. Isso porque os exercícios de respiração potencializam a capacidade pulmonar de seus praticantes.
Se você ainda não quer se aventurar no mundo do yoga, mas sente a necessidade de aumentar a flexibilidade nesse tempo em quarentena, os alongamentos são exercícios perfeitos para isso.
Os alongamentos também são uma ótima forma de desacelerar a mente depois daquele dia de muito trabalho.
Alguns exemplos de alongamentos podem ser achados com muita facilidade no youtube, ou até mesmo no instagram.
Aqui nós amamos o trabalho da Evelyn Sotam.
Uma publicação compartilhada por Evelyn Sotam 🤸🏻‍♀️ (@hellvelyn)
A Evelyn publica várias sequências de alongamento na sua conta no Instagram. Assim fica muito fácil de reproduzir em casa!
3. Danças ou Zumba
Danças também podem ser opções interessantes para praticar em casa.
Por aqui já falamos da Zumba, uma modalidade que vem ganhando popularidade recentemente. Mas, além dela, existem diversos outros tipos de dança que podem ser facilmente adaptados para o ambiente de casa.
Lembra que falamos sobre colocar uma música para animar sua prática?
Essa pode ser a combinação perfeita para quem tem dificuldades em fazer da hora do exercício algo animador!
Além disso, a dança vai te ajudar a melhorar seu condicionamento físico, frequência cardíaca, respiratória e fortalecimento muscular e ósseo.
Se você não sabe por onde começar, nós recomendamos muito a Boate Class! Um perfil que ensina várias coreografias legais que com certeza vai fazer você querer se mexer.
Caso você ache que nenhuma dessas duas modalidades te contemplam, existe ainda uma infinidade de opções para você.
Há treinos com exercícios mais tradicionais, como ponte, agachamento, flexões e abdominais. Há adaptações de circuitos semelhantes ao Crossfit, os chamados treinos funcionais. E certamente, nesse mundo de opções, há atividades com as quais você se identificará.
4. Exercícios Funcionais/HIIT
Os exercícios funcionais e HIIT são ótimos para quem quer uma opção com alta intensidade. Eles são exercícios que vão deixar sua frequência cardíaca lá no alto e fazer suar bastante.
Entre seus benefícios, está a aceleração do metabolismo, que consequentemente contribui com a queima de gordura.
Usualmente, esses exercícios são realizados em circuito. São poucos minutos em cada exercício, mas sempre bem intensos.
Se você já tem alguma experiência, vale a pena procurar algumas aulas no youtube, ou também montar seu próprio circuito utilizando os cronômetros chamados de HIIT ou Tabata Training.
Caso você queira dar uma chance ao HITT, o vídeo acima é bem didático e traz exercícios simples!
Esse é um ponto que requer atenção e cuidado.
Posso fazer exercícios em casa sem orientação profissional?
A maioria dos exercícios realizados de maneira errada pode resultar em lesões. Das mais comuns às mais sérias. Então é importante que você busque orientação!
Com o avanço da Covid-19, a demanda por aulas em casa cresce, mas cresce também a oferta desse serviço.
É importante que você encontre uma vídeo aula que se adeque ao seu objetivo, e é interessante que você tenha um canal aberto para tirar dúvidas e conversar com o profissional que oferece as aulas.
E atualmente não faltam opções.
Para quem busca algo gratuito, o YouTube é a opção mais popular. Na plataforma você encontra basicamente todo tipo de exercício, oferecidos em aulas completas ou simples demonstrações de prática.
Existem ainda opções como o BTFIT, uma plataforma que oferece aulas gratuitas diárias, contemplando diferentes tipos de treino.
Por lá, você ainda pode contratar planos personalizados e pagos, recebendo treinamentos específicos para seus objetivos.
Já o aplicativo Queima Diária é integralmente pago e oferece, além das aulas, conteúdos informativos sobre exercícios e alimentação saudável.
Obviamente, o universo de exercícios e academia em casa vai bem além dessas opções, então vale buscar também outros nomes que se adequem a suas possibilidades.