Tronco: cuide da região mais importante do corpo com exercícios
Tronco: a região mais importante do corpo
Fortalecer o tronco é fundamental para dar estabilidade e reduzir a sobrecarga no corpo
"André, eu faço musculação quatro dias na semana: em dois deles eu treino costas, bíceps e coxa e nos outros dois, peitoral, ombro, tríceps e perna. Faço a série certinha. Mas toda vez que estou passeando com minha esposa sinto muita dor na lombar e, às vezes, sinto desconforto no tornozelo. O que será que está acontecendo?"
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Em busca de uma orientação, Leandro, um aluno da academia, fez a pergunta descrita acima para mim. De imediato, perguntei sobre os exercícios para o tronco, pois pela programação que me passou, ele não citara essa parte do corpo.
E por mais inacreditável, errado e inaceitável que seja, Leandro me respondeu: "Ué, achei que não era necessário. Como peguei a série na Internet e lá não havia exercício para o tronco, pensei que não fosse necessário mesmo."
Antes de explicar a Leandro sobre a importância do tronco, dei-lhe um puxão de orelhas pelo fato de seguir treinos que viu na Internet.
Qual a importância de treinar o tronco?
O tronco é o centro de força do corpo e precisa ser treinado constantemente. A musculatura dessa região dá estabilidade e reduz a sobrecarga imposta a várias partes do corpo, como lombar, joelho, tornozelo e quadril.
Costumo dizer aos meus alunos que fortalecer o tronco é uma das principais estratégias para evitar o risco de lesão e melhorar o rendimento, independentemente da modalidade.
Nos esportes de alto rendimento, por exemplo, a despeito da modalidade (corrida, natação, basquete, surf, futebol, judô etc.), o fortalecimento do tronco sempre está presente.
Como fortalecer essa parte do corpo
Existem algumas formas de fortalecer o tronco: abdominais, pranchas (ou pontes) e pilates, por exemplo; inclusive uma melhor postura. Uma alternativa simples é a pessoa adquirir o hábito de contrair o abdômen durante o dia (como falo para os meus alunos: pense que você tem de encostar o umbigo nas costas).
É uma forma simples e que, entre muitos benefícios, proporciona mais estabilidade à coluna lombar – uma das regiões que mais sofre quando o tronco não está fortalecido.
É importante mencionar que recomenda-se que os exercícios de fortalecimento do tronco sejam feitos no fim do programa, pois, como são músculos que dão sustentação ao corpo, caso sejam realizados precocemente, podem acarretar em sobrecarga em várias partes do corpo (geralmente as pessoas fazem os exercícios abdominais no fim do treino, o que é a estratégia correta).
Existem muitas evidências científicas indicando que os exercícios de pontes (ou pranchas) são bastante eficazes para fortalecer o tronco. Existe uma grande variedade (em isometria, de forma dinâmica, frontal, lateral) e é preciso inseri-los nos programas de treinamento, de acordo com as necessidades e objetivos do indivíduo.
Leandro entendeu as explicações e me pediu para inserir em seu programa alguns exercícios para a parte mais importante do corpo. Algumas semanas depois, Leandro me disse que suas dores haviam passado e que os passeios com sua esposa estavam mais agradáveis.