A Move Your Body, startup participante do Seed MG, apresenta dicas para você sair do sedentarismo e seguir uma rotina de exercícios em casa, diante do isolamento social e do inverno rigoroso a que todos estamos “enfrentando” neste ano. Confira no post de hoje!
Por que é importante fazer exercícios mesmo em isolamento?
Ao permanecermos por longo tempo sentados ou deitados, ocorre o que chamamos de SEDENTARISMO, condição na qual o nosso corpo reage de forma negativa, reduzindo metabolismo, função e aptidão muscular e cardiorrespiratória de nosso corpo e até mesmo aumentando a chance de doenças crônicas como o diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Mas calma! O sedentarismo é uma doença auto adquirida, ou seja, podemos evitar que isso ocorra. Como? Fácil! Mantendo uma rotina de atividades físicas que pode ser feita no seu tempo livre, deslocamento, estudo ou trabalho. Já se sabe que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, e quanto mais, melhor. Para saúde e bem-estar, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana (ou atividade física vigorosa equivalente) para todos os adultos, e, também, uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.
Você deve estar se perguntando como fazer isso, a dica é: mude hábitos do seu dia a dia e dê sempre preferência para atividades que exijam deslocamento ativo e em pé. E claro, além disso alguns exercícios simples podem ser feitos em casa.
Quais são os exercícios que podemos fazer em casa e que pode contribuir com o home office?
Corrida estacionária: Uma ótima opção de treino aeróbico por aumentar os batimentos cardíacos e a ventilação pulmonar, desenvolve o equilíbrio, a agilidade e a coordenação motora. Comece com um ritmo leve e vá aumentando, faça 4 séries de 20s com descanso de 10s entre eles.
Agachamento: Excelente exercício para o fortalecimento e ativação dos músculos dos membros inferiores (coxas e glúteos), abdominais e das costas, auxiliando assim na sua caminhada, movimento de sentar e levantar, entre outros.
Faça 3 séries com 12 repetições, caso se sinta inseguro com o movimento treine com uma cadeira simulando o movimento de sentar e levantar, ou faça de forma isométrica em uma parede por um tempo mínimo de 20s repetindo por 3 vezes.
Flexão de braço: Ajuda na manutenção postural e aumenta o gasto energético por trabalhar muitos músculos como, peito, tríceps, músculos abdominais, entre outros. Esse exercício exige que você tenha muita atenção e possui várias adaptações o tornando de fácil execução para quaisquer pessoas. Para aqueles que estão iniciando pode ser feito de pé em uma parede, e com o tempo com o uso de uma estrutura elevada e também em 4 ou 6 apoios com os joelhos e pés no chão.
Lembre-se! O importante é começar, faça 3 séries com 10 repetições.
Prancha: Ótimo para o fortalecimento geral, com ênfase no core (abdômen, lombar e quadril), também trabalha os músculos estabilizadores, os membros superiores, os quadríceps, assoalho pélvico e glúteos auxiliando assim na melhora e manutenção da postura corporal. Comece pela execução correta e aos poucos aumente a duração do tempo do exercício, faça 3 séries de 20s cada.
E os alongamentos, consigo fazer?
Claro que sim! Para concluir a sua jornada de exercícios, é sugerida uma rotina de alongamentos rápida e efetiva que pode ser feita em qualquer momento do seu dia e aliviará tensões e estresses por movimento repetitivo e manutenção de posições por longo tempo.
Espreguiçamento: Cruze as mãos com as palmas voltadas para cima. Inspire e contrai o abdômen enquanto ergue os braços sobre a cabeça. Aos poucos fique na pontas dos pés e sinta todo o seu corpo se alongar. Expire e retorne com os pés ao chão, abaixe também os braços e inicie um processo de inclinação do tronco, objetivando com as mãos tocar os pés e deixe seu corpo solto. Faça por 3x devagar.
Alongamento de pescoço: Incline a cabeça lateralmente para a esquerda e com a mão próxima a orelha, faça um leve movimento de puxar. Mantenha os ombros relaxados e repita com o lado esquerdo. 20s cada lado. Em seguida incline a cabeça a frente, encostando o queixo no peito e com as mãos entrelaçadas, deixe o tronco ceder um pouco a frente, formando um “círculo”, isso alongara os para vertebrais, em seguida faça o movimento no sentido oposto e use as mãos no queixo para empurrar um pouco a cabeça para trás. 20 s cada lado.
Alongamento peitoral: Leve as mãos cruzadas para trás até o ponto em que for confortável, e force levemente para trás, mantendo o peito aberto. Volte com os braços ao lado do corpo e repita. 2 vezes de 20 segundos cada.
Alongamento lateral do tronco: Coloque a mão esquerda no quadril e estenda o braço direito para cima e incline-se lateralmente. 20 segundos em cada lado!
Alongamento de punho com giro: Com os braços estendidos a frente do corpo, flexione o punho e use a mão oposta puxando-a. Faça o mesmo com a mão oposta e logo em seguida realize o movimento de extensão. Para finalizar feche a mão e gira para o lado esquerdo e direito. Dica: 20 segundos cada!
Giro de quadril: Coloque as mãos no quadril, afaste as pernas na largura dos ombros e gire o quadril, fazendo um círculo completo. Dica: Faça 3 vezes para cada lado.
Alongamento de quadríceps: Flexione a perna direita para trás e segure o pé direito com a mão direita. Puxe o calcanhar em direção os glúteos. Repita com a perna esquerda. Orientação: 20 segundos cada.
Alongamento de panturrilha: Coloque as mãos no quadril e dê um grande passo à frente com o pé esquerdo, flexione um pouco o joelho esquerdo e leve o peso do corpo para a frente, mantendo o calcanhar direito no chão. Repita com a perna direita. Proposta: Faça 30 segundos em cada lado.
Giro de tornozelo: Apoie-se em um local se necessário, eleve a perna direita e faça giros para dentro e para fora com o tornozelo. Repita com o lado esquerdo. Dica: Fala 30 segundos cada!
Sobre a Move Your Body:
A Move Your Body surgiu em 2018 por iniciativa de acadêmicos do curso de Educação Física da Universidade Federal de Viçosa (UFV), a princípio, com o intuito de promover eventos esportivos de qualidade para a Microrregião de Viçosa – MG. Porém, com os acontecimentos decorrentes da covid-19 a empresa pivotou algumas ideias e iniciou os trabalhos na prestação de serviço na área da gestão esportiva (Lei de Incentivo e ICMS Esportivo) para prefeituras, entidades, associações, entre outras.
Recentemente a startup foi aprovada no processo de seleção do Seed MG para solucionar o Desafio 29 (público).
“Estamos desenvolvendo um Software para o Governo do Estado de Minas Gerais, mais especificamente para a Secretaria de Estado de Desenvolvimento Social (Sedese), que tem como objetivo a melhoria no controle dos sistemas de gestão para projetos esportivos (Lei de Incentivo ao Esporte e ICMS Esportivo) geridos com recursos públicos”, explica o diretor executivo da Move Your Body, Ederley Souza.
Frente a isso, a Move tem com o objetivo de desenvolver a tecnologia para facilitar e acelerar os procedimentos burocráticos que envolvem a cadeia produtiva do esporte e através das políticas públicas, aproximar o governo, o estado e os municípios das empresas e instituições públicas e privadas, buscando impactar e transformar a vida de milhares de pessoas com respeito, transparência e compromisso.
Entrevista concedida a Júlia Fernandes, do time de comunicação e marketing da Fundação de Desenvolvimento da Pesquisa (Fundep), apoiadora do SEED MG.
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