O arroz é um ingrediente bem comum na mesa dos brasileiros em refeições como o almoço ou jantar, principalmente acompanhado do feijão. Além do tradicional arroz branco, o mercado também disponibiliza o chamado arroz integral.
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Para quem deseja emagrecer e para quem deseja ganhar massa muscular, qual será que é melhor: o arroz branco ou integral?
Índice deste artigo:
Arroz branco ou integral – As calorias
As fibras
As proteínas
Considerações
Vídeos:
Arroz branco ou integral – As calorias
Seja em uma dieta para emagrecer ou focada no ganho de massa muscular, o controle das calorias consumidas pode ser utilizado como estratégia, ainda que não corresponda ao todo do método para atingir os objetivos em questão.
Por conta disso, para quem segue esses tipos de programa alimentar, torna-se importante conhecer a quantidade de calorias que os alimentos apresentam. Portanto, vamos conhecer quantas calorias diferentes porções do arroz branco e do arroz integral oferecem?
Pois bem, comecemos então pelo arroz branco. Uma colher de sopa do alimento cozido carrega 32 calorias, enquanto 100 g de arroz branco cozido possuem 129 calorias e uma porção correspondente a uma xícara de 150 g do prato apresenta 193,5 calorias.
Por sua vez, uma colher de sopa de arroz integral cozido contém 25 calorias ao mesmo tempo em que 100 g do alimento possuem 125 calorias e uma porção equivalente a uma xícara de 150 g de arroz integral cozido apresenta 187,5 calorias.
Os números indicados acima nos mostram que o arroz integral cozido é menos calórico do que o arroz branco cozido, ainda que a diferença entre os valores seja pequena.
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Veja também: Benefícios do arroz integral – Para que serve e propriedades.
As fibras
As fibras não podem ficar de fora da nossa análise entre arroz branco ou integral porque são um nutriente que, além de contribuir com o bom funcionamento do sistema digestivo, colaboram com a promoção da saciedade e, por consequência, podem auxiliar o controle do apetite.
E uma vez que estamos com a barriga cheia, torna-se mais difícil sair da dieta ou cair na tentação de consumir guloseimas e junk food que não favorecem tanto o emagrecimento quanto o ganho de massa muscular, principalmente quando de maneira exagerada.
Uma colher de sopa de arroz branco cozido não possui nada de fibras. Uma porção de 100 g do alimento oferece 0,2 g do nutriente e uma porção equivalente a uma xícara de 150 g do prato apresenta 0,3 g de fibras.
Se estivermos falando do arroz integral cozido, o que se encontra em uma porção equivalente a uma colher de sopa são 0,54 g de fibras. Caso a porção seja de 100 g, essa quantidade sobe para 2,7 g. E se a porção for correspondente a uma xícara de 150 g, o que temos são aproximadamente 4 g do nutriente.
As proteínas
As proteínas são um nutriente importante para a alimentação de quem deseja ganhar massa muscular porque elas constituem os músculos.
Fornecer um estoque constante de proteínas ao longo do dia é fundamental para otimizar o crescimento muscular.
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As proteínas são formadas por aminoácidos que, por sua vez, são elementos constitutivos dos músculos e que, sem eles, não seria possível construir, reparar ou manter o tecido muscular.
Mesmo para quem pensa somente em emagrecer e não prioriza a construção muscular, vale a pena saber que o ganho de músculos pode beneficiar a perda de peso. Isso porque quanto mais músculo uma pessoa tem em seu corpo, maior é a quantidade de gorduras e calorias que ela queima, seja durante o exercício, seja durante o dia.
Além disso, as proteínas também estão associadas à sensação de saciedade. Em um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Purdue, nos Estados Unidos, fizeram uma análise de pesquisas relacionadas à dieta e concluíram que uma refeição rica em proteínas pode ajudar a pessoa a se sentir mais saciada, o que pode beneficiar a manutenção ou a perda de peso.
Um dos pesquisadores do trabalho, o PhD Richard Mattes explicou que os participantes da maioria dos estudos registraram uma sensação maior de saciedade de duas a quatro horas depois de consumir uma refeição rica em proteínas do que aqueles que fizeram uma refeição com teor médio ou baixo do nutriente.
Tendo essas informações em vista, concluímos que além de todas as funções vitais que já exercem no organismo, as proteínas também podem ser úteis para quem deseja emagrecer e/ou ganhar massa muscular. Mas quanto será que existente do nutriente no arroz branco ou integral cozido?
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Começando pelo arroz branco cozido, uma porção de uma colher de sopa do alimento apresenta 0,36 g de proteínas. Já 100 g do alimento carregam 2,5 g do nutriente e uma porção equivalente a uma xícara de 150 g do prato oferece 3,75 g de proteínas.
Por sua vez, uma colher de sopa de arroz integral cozido é composta por 0,52 g de proteínas, ao mesmo tempo em que uma porção de 100 g do prato carrega 2,6 g do nutriente e uma porção correspondente a uma xícara do alimento fornece 3,9 g de proteínas.
Como vimos, o arroz branco e o arroz integral não são abundantes em proteínas, porém, fornecem certo teor do nutriente. Com isso, a sua adição pode beneficiar a dieta ao ser consumida ao lado de outros alimentos com teores mais elevados do nutriente.
Além disso, o arroz integral cozido mostrou ter mais proteínas do que o arroz branco cozido, porém, as diferenças, mais uma vez, são pequenas.
Considerações
Seja para emagrecer ou para ganhar massa muscular, é necessário ter em mente que não é o arroz branco ou integral que faz a diferença (assim como nenhum outro alimento), mas sim todo um estilo de vida.
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Além de entender qual arroz é melhor para seus objetivos, é necessário sentar com o nutricionista para definir como deve ser toda a alimentação para que as metas sejam alcançadas de maneira saudável, sem prejudicar o organismo, obviamente.
Também é importante praticar exercícios físicos com frequência para atingir esses objetivos. Para quem somente deseja emagrecer, certos tipos de treinamentos são mais indicados, enquanto para aqueles que também querem construir e manter massa muscular, outro tipo de treino é apropriado. Portanto, também vale a pena contar com a ajuda de um bom personal trainer ao longo do processo.
Vídeos:
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Categorias Dieta, Propriedades dos Alimentos Tags alimentos para dieta, carboidratos, propriedades do arroz
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Sobre Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
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5 comentários em “Arroz Branco ou Integral para Emagrecer e Massa Muscular”	
Ana aparecida de Castro Pereira
11/02/2019 às 23:53	
Ok obrigada! Estou continuando com arroz integral,meu organismo já acustumou com as proteínas,estou me sentindo mto bem!!!
Responder	
Ana aparecida de Castro Pereira
31/01/2019 às 15:52	
Tem cinco anos que deixei de consumi arroz branco.iliminei 20ks !Resolvi experimentar o arroz integral a primeira refeição senti Diarreia não sei o motivo, sei que foi do arroz passou limpou todo intestino voltei o normal, no dia seguinte fiz a segunda refeição no almoço arroz integral feijão, carne magra saladinha de folhas com tomate a mesma refeição do primeiro dia! Resultado Diarreia aff pergunto porque?
Responder	
Julio Bittar
05/02/2019 às 10:21	
Pode ser o seu corpo apenas reagindo e se acostumando a uma maior quantidade de fibras. Veja se vai se acostumar com o tempo, se não, procure um médico ou nutricionista para ajudar.
Responder	
Ana aparecida de Castro Pereira
11/02/2019 às 23:47	
Ok mto obrigada!!!
Responder	
Elisabete
08/04/2020 às 11:01	
Então eu adorei incluir o arroz integral na minha dieta, estou me sentindo muito bem, até o meu Colesterol melhorou…
Responder	
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