Um guia completo de adoçantes – Primal Brasil
Por Keto Diet.
A maioria das pessoas acham que com a dieta low-carb ou paleo, uma vez que nos acostumamos com ela, o desejo por açúcar vai embora, muitos chegam a afirmar que não se deve usar nem adoçantes. Estive pesquisando bastante sobre os adoçantes de baixos carboidratos naturais, bem como outras alternativas saudáveis ​​para o açúcar mas muitos devem ser evitados.
Eu, pessoalmente, evito o uso de adoçantes em tudo e só uso para as guloseimas, a maioria das minhas receitas cetogênicas não incluem nenhum tipo adoçante. Se o seu alvo é a perda de peso, adoçantes em alguns casos podem prejudicar o seu progresso, como até mesmo os chamados "carb zero" podem causar desejos. Se o seu peso está diminuindo, evitar adoçantes ou aderir a low-carb/cetogênica ou paleo pode quebrar o platô na perda de peso.
Melhores adoçantes naturais Low-carb
Veja a seguir uma lista de adoçantes saudáveis que ​​você pode usar até onde o seu limite de carboidratos líquidos permite nesta dieta. Pessoas que ganham peso fácil com carboidratos e seguem a low-carb cetogênica podem querer evitar qualquer coisa diferente de "carboidrato zero" adoçantes como Stevia, Monk, adoçante de frutas ou eritritol.
Stevia é uma erva, que é comumente conhecido como "folha de açúcar". O extracto da erva é usado como adoçante e substituto do açúcar. Com base no banco de dados das agências americanas, Stevia pertence a um grupo de adoçantes não-nutritivos, isto significa sem calorias, vitaminas ou quaisquer outros nutrientes. A disponibilidade de Stevia pode variar de país para país. Hoje em dia ele é comumente usado nos EUA e foi aprovado para uso na União Europeia em 2011.
Os efeitos de Stevia na saúde tem sido questionado nas últimas décadas, no entanto, com base em estudos recentes da OMS (Organização Mundial de Saúde), Stevia não parece ter quaisquer efeitos nocivos. Deve ser usado em pequenas quantidades e normalmente é 200-300 vezes mais doce do que o açúcar, mas com um gosto que não atrai muitas pessoas! Você pode encontrar Stevia em pó (verde natural ou refinado / branco) ou Stevia glycerite (líquido, gotas).
Prefira Stévia em gotas e não produtos de Stévia em pó. Cuidado com adoçantes, especialmente produtos de Stévia em pó que pode adicionalmente conter adoçantes artificiais como dextrose, maltodextrina (por exemplo Stevia na Raw) ou mesmo açúcar.
Edulcorantes com dextrose e a maltodextrina são conhecidos por aumentar o açúcar no sangue e estes podem ser os carboidratos escondidos que você está consumindo e pode ser a razão de não chegar a cetose. Além disso a dextrose é geralmente feita de milho transgênico enquanto Maltodextrina é feita de arroz e podem conter glutamato monossódico (MSG) que não é exigido por lei que seja rotulado. Algumas marcas podem deixar um sabor amargo mas depende da sua percepção.
2. O eritritol
O eritritol é encontrado naturalmente em frutas, vegetais e alimentos fermentados é um álcool de açúcar que não afeta a glicose no sangue e tem zero calorias e ao contrário de xilitol os efeitos laxativos não são referidos como sendo tão comum. A causa é que aproximadamente 90% de eritritol é absorvida antes da sua entrada no intestino grosso e é excretado através da urina. De acordo com a investigação médica, o corpo humano pode tolerar com segurança doses diárias de 1 grama por quilograma de peso corporal, no entanto, em grandes quantidades pode causar desconforto gástrico.
Eritritol tem um índice glicêmico de 0 e 0,2 calorias por grama, ele não afeta o açúcar no sangue e é adequado para uma dieta baixa em carboidratos. Sua doçura é cerca de sete décimos do açúcar.
O eritritol é comumente usado na culinária low-carb e é um dos meus favoritos. Você pode tentar adoçantes disponíveis comercialmente sem adição de outros ingredientes.
3. Edulcorantes a base de Inulina
Inulina da raiz da chicória (fibra de raiz de chicória) é provavelmente o adoçante mais popular à base de inulina. Embora muitas embalagens afirmam não ter quase nenhuma caloria e carboidratos isso não é exatamente verdade. Estudos mostram que o corpo humano pode absorver 150 kcal/100 gramas de inulina, em média, o que significa que existem alguns carboidratos a partir do qual derivam calorias.
Nota: Eu usei a mesma técnica para calcular a quantidade de carboidratos líquidos como fiz em álcoois de açúcar, pode não ser totalmente preciso, mas é uma maneira "segura" de calcular os valores de carboidratos líquidos.
Além da raiz de chicória, existem outras fontes naturais de inulina, tais como a alcachofra de Jerusalém, banana, alho, jicama, cebola ou batata yacon. Você pode encontrar produtos feitos a partir destes alimentos, apenas certifique-se para evitar aditivos desnecessários e adoçantes adicionais. Ao contrário de álcoois de açúcar, adoçantes à base de inulina não têm qualquer efeito de resfriamento e não deve causar problemas digestivos se a quantidade recomendada não for excedida.
Estudos mostram que a inulina tem um efeito benéfico sobre o açúcar no sangue e é uma das melhores alternativas de açúcar para os diabéticos e aqueles com uma dieta baixa em carboidratos. Os valores nutricionais mostram cerca de 150 kcal e 37g carboidratos líquidos por 100g de alimento. Apesar da raiz de chicória não ser recomendada para mulheres que estão grávidas ou que amamentam a inulina de chicória é geralmente reconhecida como sendo segura (GRAS).
A Inulina demonstrou ter efeitos probióticos benéficos para a nossa saúde. Um dos probióticos do tipo Inulina é chamado de fruto-oligossacáridos (FOS) é um tipo de carboidrato que nosso corpo não pode digerir e alimenta as bactérias intestinais boas.
O consumo de FOS não aumenta o açúcar no sangue.
Não é ideal usar adoçantes contendo FOS para o cozimento pois a estrutura do FOS decompõe-se em altas temperaturas (acima de 120 C/248 F).
Quando se trata de efeitos colaterais a inulina, em altas quantidades, tem mostrado alimentar não só as bactérias boas mas também as más bactérias, isto pode levar à formação de gases e problemas digestivos em algumas pessoas. Estudos têm mostrado que uma dose diária de 20 gramas é bem tolerada mas fiquem ligado nestes possíveis efeitos colaterais.
O manitol não afeta o açúcar no sangue.
Uma pesquisa recente mostra que o manitol pode ser um tratamento potencial para a doença de Parkinson.
Quanto aos efeitos colaterais, manitol não é recomendado para pessoas com anúria e insuficiência cardíaca congestiva.
Manitol é solúvel a temperaturas mais elevadas e excelente para revestimento de doces.
O xilitol é um álcool de açúcar que ocorre naturalmente nas fibras de certos frutos e vegetais, pode ser um substituto do açúcar pois tem gosto similar mas com menos calorias.
É também usado em cosméticos e medicamentos.
Embora o corpo humano fique adaptado após várias semanas de consumo este estudo mostra que as doses acima de 65 gramas podem causar diarreia. Note-se que doses elevadas "" para algumas pessoas pode ser mais baixas que 40-50 gramas por dia.
Xilitol tem um índice glicêmico 13 e tem 3 calorias por grama, ele não afeta o açúcar no sangue de forma significativa, se consumido com moderação e é 1 a 1,3 vezes mais doce que o açúcar podendo então ser usado em mesma ou menor quantidade.
Outros tipos de álcoois de açúcar
Outros tipos de álcoois de açúcar são sorbitol, maltitol, lactitol e outros. Quase todos estes afetam os níveis de açúcar no sangue.
Tabela de carboidratos, calorias e índice glicêmico dos álcoois de açúcar:
Esta pode ser uma forma conservadora de cálculo de carboidratos líquidos, mas quando você está em uma dieta low- carb, é diabético ou obeso, é melhor prevenir do que remediar. Na verdade, a principal razão de usar esse método é evitar o consumo excessivo de álcoois de açúcar, o consumo excessivo irá resultar em problemas digestivos e, em alguns casos, até aumentar o desejo por açúcar e doces. Meu conselho é que você preste atenção a qualquer carboidrato consumido – mesmo a partir de açúcares de álcool na low-carb ou cetogênica.
Aguardem a parte 2 deste artigo.
Silvana Fabian Duarte says:
Muito bom saber melhor disso tudo! Só fiquei com uma dúvida, já que no artigo só citou um restrição para mulheres que estão grávidas ou que amamentam, sobre a inulina…
As demais opções são seguras, principalmente para gestantes?
Tenho consumido stévia líquida, mas consegui trazer eritritol e estava pensando em iniciar o uso…estou indo para o quinto mês de gestação. É seguro?