ZMA: o que é o suplemento? Como tomar? Ele ajuda a ganhar músculos e força?
O ZMA é um suplemento que fornece zinco, magnésio e vitamina B6 Imagem: iStock
Apesar de existirem várias opções nas prateleiras das lojas de suplementos esportivos com o apelo de ajudar no ganho de força e músculos, nem sempre os resultados são vistos na prática. O ZMA, que traz dois minerais e uma vitamina na composição, está entre os produtos da lista que, apesar das promessas, não tem comprovação dos seus efeitos para a melhora do desempenho nos treinos.
A seguir, entenda melhor o que é o ZMA e quando vale a pena investir no suplemento para obter seus benefícios:
Tire suas dúvidas sobre o ZMA
Trata-se de um suplemento que combina os minerais zinco ( zinc monomethionine aspartate ) e magnésio (magnesium aspartate), que dão origem ao nome, além da vitamina B6.
A fórmula do ZMA traz os minerais zinco e magnésio que, comprovadamente, participam da síntese de testosterona e de hormônios do crescimento (GH/IGF1), substâncias naturalmente produzidas pelo organismo e que estão associadas ao aumento da força e da massa muscular. Já a vitamina B6 está envolvida na produção de energia, por atuar no metabolismo dos aminoácidos, gorduras e proteínas que consumimos pela alimentação.
Portanto, em teoria, o suplemento teria a proposta de potencializar a síntese dessas substâncias no organismo, contribuindo para atletas e esportistas obterem melhores resultados no ganho de massa muscular e na composição corporal. Mas isso ainda não foi cientificamente comprovado em quem se alimenta adequadamente.
Apesar de na teoria o suplemento apresentar uma proposta interessante para quem quer ficar mais forte, até o momento estudos científicos não comprovam esse benefício em pessoas que têm uma boa alimentação e já possuem níveis equilibrados de zinco, magnésio e vitamina B6 no organismo. Por isso, o suplemento ZMA é enquadrado na categoria "pouca ou nenhuma evidência que suporta sua eficácia ou segurança do seu uso" pela International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP (Universidade de São Paulo) com 18 atletas amadores de futebol propôs que metade consumisse o suplemento por oito semanas e os demais, placebo. Após o período, ambos os grupos demonstraram um aumento nos parâmetros que sinalizam ganho de massa muscular, ou seja, quem consumiu as doses do ZMA não teve qualquer benefício extra ou resultado adicional na composição corporal ou nos níveis hormonais.
Por outro lado, a suplementação do ZMA parece surtir "um certo efeito" em pessoas com deficiência desses nutrientes, como mostra uma análise publicada no Journal of Exercise Physiology. Mas, quando seus níveis voltam a se equilibrar no organismo, os resultados não avançam. A conclusão é que a falta desses nutrientes no organismo realmente impacta nos resultados dos exercícios, mas consumi-los em níveis elevados não traz uma resposta maior. Isso acontece porque o aumento da massa muscular também depende de vários outros fatores para acontecer, como o consumo adequado de calorias, água e proteínas, um treinamento com carga e volume específicos para hipertrofia, um descanso apropriado etc.
Para quem o ZMA é indicado?
O suplemento pode ser uma opção para pessoas que apresentam deficiência de zinco, magnésio e vitamina B6, quadro que pode surgir em atletas que costumam seguir uma dieta muito restritiva e monótona. E também naqueles que praticam exercício de alta intensidade, já que os minerais zinco e magnésio são eliminados pelo suor e acabam exigindo maior demanda. Lembrando que uma alimentação com produtos naturais é sempre a melhor opção para suprir a necessidade de nutrientes do organismo.
Antes de investir no suplemento, é importante se consultar com um nutricionista, médico nutrólogo ou médico do esporte, que vai avaliar a alimentação e solicitar exames de sangue para checar o nível desses micronutrientes no corpo do paciente. Se confirmada a deficiência, o profissional pode optar por ajustar a alimentação ou iniciar a suplementação, que deve ser feita de forma individualizada e acompanhada.
Os três nutrientes que compõem a fórmula do ZMA participam de mais de 300 funções no organismo. O zinco, por exemplo, se destaca por compor as enzimas que protegem as células da oxidação causada pelos radicais livres, minimizando o envelhecimento precoce. Também contribui para fortalecer o sistema imunológico e e? fundamental para a produc?a?o e modulac?a?o do hormônio melatonina, que regula o sono.
O zinco e o magnésio estão envolvidos no metabolismo da glicose, contribuindo para modular a captação de glicose pelos músculos e prevenir um quadro de resistência à insulina e de diabetes descontrolada, além de serem usados na síntese de testosterona e GH, como já falamos, que favorecem o aumento de força e massa muscular.
O mineral participa do mecanismo de contração e relaxamento muscular, ajudando a prevenir cãibras, além de atuar no processo anti-inflamatório do organismo, apresentar efeitos antiestresse e auxiliar em quadros de depressão.
Como falamos, junto com o zinco, o magnésio está envolvido no metabolismo da glicose, contribuindo para modular a captação de glicose pelos músculos e prevenir um quadro de resistência à insulina e de diabetes descontrolada, além de serem usados na síntese de testosterona e GH.
A vitamina B6 tem como uma de suas principais funções atuar no metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), no processo de geração de energia pelo organismo e na prevenção da anemia por participar da produção de hemoglobina.
O nutriente também está envolvido na formação da bainha de mielina — estrutura que reveste os nervos e é responsável por transmitir os impulsos nervosos — por isso mesmo que, em níveis adequados, ele contribui para estimular a concentração, a memória e a atenção.
Como e quando consumir o ZMA?
O ZMA não deve ser ingerido junto com alimentos fontes de cálcio, já que esses nutrientes competem entre si e acabam atrapalhando a absorção pelo organismo. Portanto, seu consumo não é recomendado próximo às refeições preparadas com leite e seus derivados, por exemplo.
Há ainda quem indica consumir o suplemento à noite, antes de dormir, pois o corpo aproveitaria a oferta desses nutrientes no descanso para realizar os reparos nos tecidos (músculos) e sintetizar os hormônios do crescimento. E ainda se beneficiaria com uma melhor qualidade do sono. Nunca é demais lembrar que o produto não traz benefícios para quem tem uma alimentação equilibrada.
Existe uma indicação de ingestão diária de cada um desses nutrientes — 7 mg de zinco; 260 mg de magnésio e 1,3 mg de vitamina B6 —, que deve ser atingida preferencialmente pelo consumo de alimentos, como feijões e grãos integrais, carne vermelha, oleaginosas (amêndoas, amendoim), vegetais verde-escuros, banana, salmão e sardinha.
Os suplementos fabricados no Brasil trazem 100% das doses recomendadas para o dia, por isso devem ser usados somente sob a orientação de um profissional especializado.
ZMA tem efeitos colaterais? Qual o perigo do excesso?
O consumo de ZMA não apresenta efeitos colaterais se o indivíduo mantiver os nutrientes dentro do índice de normalidade, mas o excesso pode causar quadros de diarreia. Além disso, o consumo crônico (em um longo período) e sem necessidade pode gerar uma ação pró-oxidativa e iniciar um processo inflamatório no organismo, causando causar diversos efeitos ao longo do tempo e, inclusive, levar à obesidade. Daí a importância de haver um equilíbrio desses nutrientes no organismo.
ZMA tem glúten?
Em geral, esse tipo de suplemento é produzido em cápsulas que usam a maltodextrina como base, portanto, não possui glúten. De qualquer maneira, vale checar o rótulo do produto ou entrar em contato com o serviço de atendimento ao cliente da marca para confirmar, pois o modo de produção varia entre as marcas e pode ocorrer contaminação "cruzada" quando o suplemento é processado em máquinas que também são usadas na fabricação de outros produtos.
Quem tem pressão alta pode consumir o suplemento?
A recomendação geral é que nenhum paciente com hipertensão consuma vitaminas e minerais, nem qualquer outro tipo de suplemento sem orientação de um médico ou nutricionista. Isso evita uma possível interação dos nutrientes com a medicação usada ou um desequilíbrio do organismo capaz de descompensar o problema. O ideal é priorizar o ajuste dos nutrientes pela alimentação ou suplementar apenas com a orientação de um especialista.
Quem tem diabetes pode consumir ZMA?
Uma das análises, conduzida por pesquisadores do Institute of Internal Medicine and Geriatrics, da Universidade de Palermo, na Itália, também coloca que baixa ingestão desse nutriente pela dieta pode levar ao problema. Mas é imprescindível que a suplementação seja feita sob recomendação de um médico nutrólogo ou de um nutricionista para evitar o excesso do mineral, o que poderia gerar um desequilíbrio no organismo.
Grávidas podem tomar ZMA?
O ideal é que as gestantes conversem com seus médicos sobre a necessidade da suplementação durante os nove meses e priorizem o consumo de produtos específicos para atender as demandas nutricionais dessa fase, que envolvem maior aporte de ferro e ácido fólico. Nenhum outro suplemento deve ser usado sem o conhecimento do profissional que a acompanha.
Consumir ZMA engorda?
Vitaminas e minerais não possuem calorias, portanto não engordam. Esse raciocínio é o mesmo em se tratando do suplemento ZMA. Mas o consumo excessivo por um longo período pode gerar um processo inflamatório no organismo que contribui para o ganho de peso.
Fonte: Glaucia Figueiredo Braggion, nutricionista clínica e esportiva, mestre em saúde pública pela USP (Universidade de São Paulo), doutora em educação física pela Universidade São Judas Tadeu e coordenadora da pós-graduação em nutrição e suplementação na FMU; Matheus Meneguzzi Brambilla, nutricionista pela USP, com especialização em nutrição esportiva pela Unesp; Paulo Zogaib, médico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercício, chefe do ambulatório de avaliação da Medicina Esportiva da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo)