Sandro Lenzi 3 de junho de 2018
A hipertrofia de músculos estabilizadores da postura, como é o caso dos glúteos, não é uma das tarefas mais fáceis.
Isso porque, além de serem altamente fortes, eles ainda tem questões de amplitudes de movimento, que tornam este treino mais complexo.
Por isso, muitas pessoas (geralmente mulheres), têm dificuldades em hipertrofiar e definir a forma de seus glúteos.
Isso é ainda mais comum em casos onde as mulheres já treinam há mais tempo e os resultados estão estagnados.
Por isso, estimular corretamente esta musculatura é fundamental, para produzir o efeito desejado.
Para não ficar algo vago, veja agora algumas maneiras de intensificar seu treinamento de glúteos!
Antes de falar especificamente da amplitude, quero deixar muito claro que isso só acontece através de um treinamento específico para o aumento da flexibilidade.
Sem exercícios específicos, não adianta querer aumentar a amplitude de movimento.
Feito isso, você pode tentar executar os movimentos da maneira mais ampla possível.
O agachamento, por exemplo, quando feito em afundo, tem uma ampla solicitação dos músculos dos glúteos, pelo fato de que a fase concêntrica deste movimento é composta por uma forte extensão de quadril.
O mesmo acontece com o avanço. No caso específico deste exercício, você pode usar um step, por exemplo, para aumentar a amplitude, fazendo o exercício na barra guiada (smith). Desta maneira, será muito mais fácil recrutar com qualidade seus glúteos.
Vejo muitas pessoas, mulheres principalmente, fazendo a fase excêntrica de seus movimentos, de maneira rápida e sem controle.
Além de aumentar consideravelmente as chances de lesão, fazer isso ainda prejudica seu desenvolvimento, pois é o controle na execução dos movimentos, que vai causar um maior número de microlesões. Por isso, principalmente na fase excêntrica, controle a cadência do movimento.
Por exemplo, em determinadas situações, uso com minhas alunas uma cadência de 2-1.
Ou seja, elas executam a fase concêntrica em 1 segundo e a fase excêntrica em 2. Então todos devem fazer esta cadência? Lógico que não!
Existem inúmeras variações, com cadências mais lentas e mais rápidas. Cada uma delas produz efeitos diferentes e precisam ser prescritas por um bom profissional!
Exercício afundo pode ser feito com halteres ou barra.
Na musculação, passamos por diversos "modismos". Durante muito tempo, acreditou-se que "isolar" um determinado grupamento, era a única maneira de conseguir hipertrofia.
Não que este tipo de trabalho seja ruim, mas a ciência vem comprovando através de estudos eletromiográficos, que os exercícios que envolvem mais de um músculo, são mais eficientes do ponto de vista da hipertrofia.
Por isso, não baseie seu treino de glúteos apenas nos exercícios isolados, feitos na polia ou com caneleiras.
Movimentos como o agachamento profundo, o exercício afundo, avanço, stiff, levantamento terra e leg press, tem uma potente atuação sobre os glúteos (quando bem executados).
Por isso, tenha este tipo de movimento como base de seu treino e use os exercícios mais isolados, apenas como complemento de seu treino (somente quando necessário).
Apesar da premissa de que qualidade é mais importante do que quantidade, muitas mulheres ainda perdem horas com treinos específicos para glúteos.
Se você fizer menos exercícios, com mais elementos que irão dificultar sua execução, terá mais resultados. Esta é uma maneira simples de entender os conceitos de volume e intensidade.
Por exemplo, um movimento de agachamento bem executado, com os fatores de interferem na intensidade bem definidos, é mais interessante do que 3 exercícios isolados, mas que impõe pouca dificuldade. Mas lembre-se que isso se aplica a pessoas bem treinadas e não a sedentárias!
O show de horrores proporcionado por gente mal instruída é muito comum.
Vejo constantemente mulheres que fazem exercícios específicos para glúteos de 3 a 5 vezes por semana.
Estas pessoas estão simplesmente deixando de levar em conta o fenômeno da supercompensação, fundamental para a hipertrofia.
Faça no máximo dois treinos por semana (geralmente usamos apenas 1) e descanse, pois assim seu corpo terá tempo de se recuperar e sofrer as alterações que você procura!
Não adianta treinar seus glúteos, se sua linha de cintura não for evidente, ou se não houver músculos hipertrofiados nas pernas. um erro muito comum das pessoas é acreditarem que precisam fragmentar seu corpo.
Somente com um treino completo, com fortalecimento de todos os grandes grupos musculares, é que poderemos evidenciar o que de fato queremos.
Por exemplo, expandir um pouco os músculos dorsais, poderá aumentar sua linha de cintura e evidenciar mais seus glúteos (com o enrijecimento dos músculos da coluna lombar). Por isso, não fique focada apenas nos glúteos!
Veja que em todas as dicas, eu mencionei apenas alguns aspectos simples de serem aplicados.
Não seja "invencionista", pois o que transforma um corpo de verdade é a disciplina e a utilização correta de elementos simples.
Assim, você preserva sua integridade física e funcionalidade e ainda tem os resultados que tanto almeja!
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Marcelo Medeiros Alves disse:
15 de janeiro de 2019 às 10:20
Como faço para diminuir o tamanho dos meus glúteos?
clecio souza disse:
boa noite apos uma perda de gordura muito grande, qual o melhor treino para se enrijecer a musculatura dos adutores e gluteos, essa pessoa treina todos os dias e tem 38 anos uma mulher.
27 de março de 2018 às 23:09
Quando se diz sobre o descanso, é de qualquer exercício ou apenas da musculação? Por exemplo, posso fazer perna e correr no dia seguinte ou devo descansar?
aurecy disse:
Gostei ,muito de saber. Mas gostaria de receber uma tabela de musculação pra mim, pois gostaria de aumentar umas medidas. Aqui na minha cidadizinha não tem profissional especifico nesta área. aguardo sua resposta.
3 de maio de 2015 às 21:29
Que bacana saber disso, sou iniciante há 4 meses de glúteos, que não são pequenos mas como já passei dos 30 ficaram um pouco caídos, e agora entendi porque quando passo 6 dias sem fazer sinto dores no glúteo inteiro por fazer justamente intenso como vc falou. Obrigada pela dica super válida.