Podemos combinar gravidez e vegetarianismo? Absolutamente. Para garantir o desenvolvimento ideal do bebê, no entanto, o conteúdo do seu prato deve ser escolhido cuidadosamente.
Você pode estar grávida e ser vegetariana?
Quando uma mulher está grávida, seu corpo requer mais suporte nutricional. Vitaminas e proteínas são necessárias para dois. No entanto, é possível seguir uma dieta vegetariana durante a gravidez? Existe perigo para o feto? Adrien Gaudineau, obstetra-ginecologista, explica como reconciliar o vegetarianismo e a gravidez e, assim, evitar deficiências e desejos.
Os vegetarianos acabam com qualquer animal ou marisco
Por razões de saúde, bem-estar ou ética, algumas pessoas eliminam carnes e frutos do mar de sua dieta, ao contrário dos veganos que não comem produtos de origem animal (laticínios, ovos). , querida …), os vegetarianos ainda têm acesso a vários alimentos que são bons para o progresso da gravidez. Se as refeições forem balanceadas e variadas, uma dieta vegetariana durante a gravidez não é perigosa.
Uma alimentação equilibrada acima de tudo
Gestante, a futura mamãe deve valorizar uma alimentação balanceada e variada. Portanto, é necessário respeitar certas regras básicas em dietética. Cada dia é pontuado por três refeições diárias, começando o dia com um “verdadeiro” café da manhã com um laticínio, uma bebida, pão ou cereais, manteiga ou queijo. É crucial para a futura mãe não pular refeições. Ao desequilibrar sua dieta, ela pode levar ao aparecimento de desejos por comida .
A dieta vegetariana para se adaptar à gravidez
Certos alimentos durante a gravidez são preferidos a outros. Mesmo sendo vegetariana, é possível encontrar os alimentos necessários para o bom andamento da gravidez.
Lacticínios
O ideal é levar um laticínio a cada refeição. Pode ser de diferentes tipos:
1 leite de vaca ou cabra / ovelha (1 iogurte ou 2 pequenos suíços ou 150 g de queijo cottage)
1 xícara de leite ( leite de vaca ou de cabra, outros leites sendo menos ricos em cálcio)
1 porção de queijo cozido ou fermentado (não feito de leite cru)
As proteínas
Para atender às necessidades diárias de proteína, as futuras mamães devem priorizar certos alimentos no almoço e no jantar. Ela pode escolher tomar:
2 ovos
100 g de quinua (ou outros grãos inteiros)
120 g de tofu
200g de vegetais secos (lentilhas, ervilhas, feijão branco …) pesados ​​cozidos
macarrão inteiro
de arroz integral
de batatas
a semolina
de pão integral ou cereais (muesli, aveia)
Os vegetais (crus ou cozidos) e frutas (incluindo fibras que reduzem a sensação de fome), são recomendados durante a gravidez, por isso não perca!
As bebidas
Durante a gravidez, é essencial beber bastante. É possível beber:
de chá de ervas (de ervas ou frutas)
de suco de fruta diluído em água mineral
de água mineral para beber
os smoothies , os milkshakes , o suco de vegetais
O álcool, seja antes, durante ou depois da gravidez, deve ser evitado. Os efeitos negativos sobre o feto são numerosos.
Acompanhamento médico para uma gravidez segura
Em caso de fadiga severa, febre, não hesite em avisar o médico responsável . Esses sintomas certamente anunciam uma deficiência. O médico irá prescrever um suplemento alimentar, um suplemento de ferro ou vitaminas (B9, B12 …) para regular a sua situação. Para sua saúde, é melhor evitar a automedicação.
O vegetarianismo, portanto, não é um problema durante a gravidez. Pelo contrário, essa dieta permitirá que você se alimente de maneira equilibrada. No entanto, o acompanhamento médico continua sendo essencial, independentemente da gravidez ou dieta alimentar. Ao relatar sua dieta vegetariana, tomará um cuidado especial para garantir que você não sofra de deficiências.
As necessidades nutricionais de uma mulher vegetariana grávida
As necessidades nutricionais de uma mulher vegetariana grávida são as mesmas de uma não vegetariana. Para a saúde da mãe e do bebê, atenção especial deve ser dada ao consumo de 4 nutrientes importantes: ferro, folato, cálcio e ácidos graxos essenciais. Para obter mais informações sobre as necessidades nutricionais gerais de mulheres grávidas, consulte Comer melhor para você e seu bebê .
No entanto, se certos alimentos forem eliminados de sua dieta (carne, aves, peixes, ovos, laticínios), pode ser mais difícil atender às suas necessidades e às do seu bebê. Para ajudá-lo a equilibrar seu prato durante a gravidez, siga o guia!
Guia alimentar para grávidas vegetarianas
Grupos de comida Recomendações Exemplos de uma porção
Produtos de cereais 6 porções 1 fatia de pão, bagel, 125 mL de macarrão e arroz
Legumes, nozes, ovos e outros alimentos ricos em proteínas 7 porções 125 mL de legumes cozidos, tofu ou tempeh, 60 mL de nozes (nozes), 30 mL de sementes (girassol) ou manteiga de nozes, 2 ovos, 30 g de substituto de carne
Legumes 4 porções 125 mL de vegetais cozidos, 125 mL de suco de vegetais, 250 mL de vegetais crus
Frutas 2 porções 125 mL de suco de fruta, 1 fruta fresca de tamanho médio (maçã, laranja, etc.), 2 frutas frescas (kiwi, ameixa, clementina, etc.), 2 tâmaras ou damascos secos
Gordura 2 porções 1 C. (5 ml) óleo de linhaça, 1 colher de chá. (5 mL) óleo de canola, 1 colher de chá. (5 mL) margarina não hidrogenada
Cálcio e vitamina D
O cálcio e a vitamina D são essenciais para o desenvolvimento do esqueleto e dos dentes de seu bebê. Se você não consome laticínios, certifique-se de incluir pelo menos 1 a 2 porções de bebidas de soja fortificadas com cálcio e vitamina D. Os requisitos de cálcio para mulheres grávidas são 1000 mg. por dia e aqueles em vitamina D são 200 UI (5 μg).
Alimentos vegetais ricos em cálcio
250 ml de bebidas de soja fortificadas 313 mg
100 g de salmão enlatado (com osso) 211 mg
250 mg de repolho chinês 158 mg
90g de tofu feito com cálcio 315 mg
60 mL de amêndoas 70 mg
125 mL de suco fortificado 150 mg
5 figos 290 mg
500 mL de brócolis cru ou 250 mL cozido 72 mg
Vitamina b12
Encontramos a vitamina B12 principalmente em alimentos de origem animal. Se você não comer laticínios, ovos ou peixe, será mais difícil atender às suas necessidades de vitamina B12. Certifique-se de comer pelo menos 4 opções de alimentos ricos nesta vitamina. Em alguns casos, pode ser necessário tomar um suplemento vitamínico e mineral contendo vitamina B12. As necessidades de vitamina B12 para mulheres grávidas são de 2,6 µg por dia. Alimentos ricos em vitamina B12 (4 porções / dia): laticínios, ovos, alimentos fortificados (substitutos da carne ou bebidas fortificadas de soja).
Ferro
A necessidade de ferro aumenta consideravelmente durante a gravidez (27 mg por dia), assim como o risco de desenvolver anemia , principalmente em vegetarianos. O ferro das plantas é menos absorvido do que o ferro das fontes animais. Para melhor absorção, combine essas fontes de ferro com alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição. (frutas cítricas, morangos, melões, pimentões, brócolis). Um suplemento de ferro (30 mg) pode ser recomendado durante o segundo e terceiro trimestres. Consulte seu médico sobre isso.
Ômega-3
O ômega-3 desempenha um papel importante no desenvolvimento nervoso e visual do feto. Os pesquisadores observaram níveis mais baixos de ômega-3 no sangue de recém-nascidos de mães vegetarianas e em seu leite materno. Para garantir uma ingestão adequada de ômega-3, coma peixes gordurosos (cavala, salmão, arenque, sardinha, atum, truta) 2 a 3 vezes por semana. Considerando que o mercúrio presente em alguns peixes pode afetar o cérebro e o sistema nervoso, as mulheres grávidas, as que amamentam ou mesmo as crianças pequenas devem tomar cuidados extras. Os seguintes peixes devem ser consumidos apenas uma vez por mês: atum fresco, tubarão, walleye, robalo, muskellunge, lúcio e truta do lago (truta do lago).
Ácido fólico
O ácido fólico é uma vitamina essencial para o desenvolvimento normal da coluna, cérebro e crânio do seu bebê. Antes e durante a gravidez, é importante tomar um suplemento de ácido fólico de 0,4 mg todos os dias para garantir que as necessidades do corpo sejam atendidas.
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