Carboidratos saudáveis: 10 opções para a dieta | Growth Blog
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Neste post, você vai descobrir quais são os carboidratos saudáveis que têm a importância de tornar uma pessoa cada vez mais forte e bem alimentada. Vai entender, também, como esse tipo nutritivo funciona no seu organismo e que estilo de receitas podem ser realizadas com cada uma das iguarias apresentadas no texto.
Nem só de batata-doce vive a dieta de um atleta. É possível ir além desse tubérculo e buscar outros alimentos com propriedades parecidas e sabores diferenciados. Cada um desses produtos têm os seus próprios nutrientes e o poder de trazer benefícios para o seu corpo.
10 carboidratos saudáveis para incluir na dieta
Como consumir carboidratos saudáveis
Existem 2 tipos de carboidratos: os simples e os complexos.
O carboidrato simples é mais prejudicial à saúde, já que tem muito açúcar que se transforma em gordura, além de não ajudar na digestão — o que te faz engordar mais ainda, além de perder a vontade e a energia para poder treinar com frequência e intensidade.
De acordo com artigo publicado por especialistas em Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), o alto índice de glicemia desses mantimentos faz aumentar a glicose no sangue entre 5 e 10 minutos depois da ingestão.
Isso mostra os rápidos efeitos negativos que esse estilo de alimentação pode trazer para o indivíduo. Ficar longe deles é uma dica bem importante que vai melhorar (e muito!) a sua saúde.
Já os carboidratos complexos possuem baixo índice glicêmico, ou seja, não desregulam a quantidade de glicose presente na corrente sanguínea. Eles também são digeridos lentamente pelo organismo e, com isso, geram a energia necessária para os treinos fortes que tanto almeja fazer. Eles ainda são ricos em fibras, que geram a necessária sensação de saciedade por mais tempo.
Esses sacarídeos também protegem a sua imunidade como atleta ao estocar energia dentro dos seus órgãos. Por isso, o ideal é se alimentar antes da atividade física, com um tempo para poder digerir a comida antes de começar o exercício, é lógico.
Os carboidratos simples são os mais comuns na dieta brasileira: arroz branco, batata-inglesa, açúcar, doces, pão francês, entre outros.
Já os carboidratos complexos, ou saudáveis, são os parentes da batata-doce: abóbora, grãos inteiros (quinoa, linhaça, amaranto), feijão, massas integrais, soja etc.
É possível, sim, ter uma dieta balanceada apenas com os complexos e deixar de lado esses outros açúcares que fazem mal para o seu corpo. Existem possibilidades para todas as refeições do dia e você vai conhecer várias delas aqui.
Lembre-se sempre de comprar produtos agroecológicos, que são mais sadios e completamente livres de agrotóxicos, insumos químicos e demais venenos.
Todos os alimentos que vai ver abaixo possuem as características comuns dos carboidratos complexos, como a sensação de saciedade por mais tempo e o auxílio em uma digestão bem-feita. Além disso, eles também têm várias vantagens para manter o bem-estar do seu organismo.
É um dos comestíveis mais versáteis que você vai ver por aqui. A abóbora pode ser utilizada em receitas salgadas e doces, ou seja, trata-se de um curinga na sua cozinha. Rico em sais minerais e vitaminas diversas, os principais benefícios do vegetal são a prevenção a doenças cardiovasculares e o fato de ser um ilustre antioxidante.
Além de ser um produto excelente para o tradicional almoço brasileiro, o arroz integral diminui a gordura abdominal. O que faz dele um ótimo aliado para quem precisa perder massa gorda e ter um corpo bem definido e torneado. Essa mesma característica também é boa para o coração, já que evita possíveis problemas, como inflamações das artérias e infartos.
Esse é mais um legume que vai ser o seu aliado na hora de perder a gordura abdominal. Além disso, ele também equilibra o sistema diurético, a pressão arterial e protege o cérebro da ação de radicais livres que atuam para destruir células nervosas.
Mais um vegetal para essa lista saborosa e bem nutritiva. Mas, agora, com um elemento a mais, que é o auxílio no ganho de músculos. Pela alta quantidade de fibras que possui, o brócolis é um excepcional aliado do treino de hipertrofia. Ele também é muito bom para ser usado em dietas de mulheres grávidas e facilita a oxigenação do sangue.
5. Feijão, ervilha, lentilha e outros
Esses tipos de leguminosas, que são carboidratos saudáveis, também são bem ricas em proteínas. Isso aumenta a massa muscular magra de um atleta. Os benefícios do consumo desses grãos são vários. Os principais são a prevenção a diabetes, ao câncer no intestino e à constipação.
6. Grãos inteiros (quinoa, linhaça, amaranto etc.)
Cada vez mais famosos e usados nas dietas brasileiras, os grãos inteiros precisam ser ingeridos na sua essência, ou seja, comprados como grãos mesmo. Não os coma em produtos industrializados, como barrinhas de cereal que possuem uma série de outros ingredientes com o poder de até prejudicar a sua saúde.
De acordo com o PhD em nutrição John Berardi, as vantagens na ingestão desses alimentos em sua forma natural são muitos. Eles controlam o açúcar no sangue, auxiliam na digestão, reduzem o colesterol e ajudam a perda de peso.
7. Massas integrais
As massas integrais — pão, macarrão, lasanha etc. — são boas opções de comidas com a presença de sacarídeos complexos. Porém, é preciso tomar cuidado ao ir para o supermercado. Fique atento na hora de comprar e adquira apenas os que possuem menos componentes químicos. Por isso, leia nos rótulos das embalagens todos os ingredientes. A sua saúde e o seu físico agradecem.
O trigo empregado nesses suprimentos é o grande nutritivo. Ele é rico em fibras que auxiliam na digestão, além de gerar energia para você poder treinar com muita força e dedicação.
Essa é uma das iguarias mais especiais de toda esta lista, porque ela combate os conhecidos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento da pele e de outras partes do corpo. Além disso, o repolho é um grande antioxidante. O seu suco pode ter funções emagrecedoras e até prevenir contra alguns tipos de câncer.
A soja é um dos pratos substitutos mais utilizados por vegetarianos e veganos. Isso porque, além de ser um excelente carboidrato, tem a alta presença de aminoácidos. Isso a deixa ainda mais interessante do ponto de vista nutricional.
O grão diminui o mau colesterol, atenua os efeitos causados pela menopausa na vida da mulher e também é ótimo para evitar a perda de massa óssea — uma deficiência muito comum em pessoas mais velhas.
O tomate é uma comida que quase sempre está na mesa do brasileiro, em saladas e outras centenas de receitas especiais. Ele possui uma série de nutrientes que são antioxidantes e até anticancerígenos.
Para os homens, o fruto é essencial, já que evita o câncer de próstata — que mata mais de 17 mil pessoas por ano no Brasil e é a 2ª principal causa de morte masculina por doença no país.
Para ter eficiência no seu treino e conseguir os resultados satisfatórios, o ideal é ingerir os carboidratos saudáveis uma hora antes de ir para a atividade física. Precisa ser assim por 2 motivos, segundo o estudo publicado na Revista Brasileira de Ciências do Esporte:
energia para malhar com a intensidade necessária; e
proteção ao sistema imunológico para evitar lesões e doenças.
Porém, você pode preparar uma dieta completa com esses ingredientes em todas as refeições que for ingerir sacarídeos durante o seu dia. O suco de repolho, a abóbora e os grãos inteiros podem ser consumidos no café da manhã ou em lanches diversos, por exemplo.
Todos os outros que estão na lista são excelentes para serem utilizados nos pratos mais completos — como os do almoço e os do jantar — mas também, a depender da receita, caem bem em outras etapas da alimentação diária.
A dica é criar receitas com esses produtos para cada dia da semana. Outro benefício importante é que alguns também são fontes de proteínas, vitaminas e sais minerais. Com isso, a sua refeição pode ficar completa apenas com o uso desses ingredientes.
Um macarrão feito com trigo integral servido com molho à base soja e salada de tomate e berinjela é um exemplo disso. Você vai usar todos os mantimentos da lista e vai ter uma mistura balanceada de componentes necessários para o seu organismo continuar bem sadio.
Crie, com a ajuda de um nutricionista ou nutrólogo, uma dieta para seguir diariamente, tendo como base os alimentos citados na lista presente neste texto. Variar um pouco da batata-doce é preciso, até mesmo para que o seu corpo absorva qualidades diferentes das que existem nesse tubérculo.
Além disso, evite opções não naturais e com agrotóxicos, já que eles podem colocar a perder todos os benefícios que os nutrientes levam para a sua vida.
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